Laya Yoga

本週的要介紹的是一個更冷門，非常少人聽過的古老派別-Laya Yoga。它是一個在中古世紀印度喜馬拉雅山的隱士創出的一個很隱密的派別。這個派別修練的目的是為了讓我們更接近無垠的穹蒼。這個派別主旨在將Siva神精神上的進化傳給後代，經由代代相傳，仍能傳下它的不少精髓至今。

再進一步說，Laya Yoga把全部的精力都集中在將小我融入更高的大我甚至與神連結上。Laya Yoga被認為是眾多瑜伽練習法中，很高層的一種。它結合哈達瑜伽與談崔(Tantra)瑜伽的特點，另外，它也是一種將體內拙火(Kundalini)能量往上提升的練習法。學生若跟著有經驗的老師一起開發脈輪能量，且經由Laya Yoga的方法，可以進入神性覺醒的意識中。

可惜的是，學習領域中，沒接觸過所謂的Laya Yoga，因此無法一窺其堂奧，只能就書上所言，轉譯給各位。或許您有機會接觸到也不一定。

本週練習:

1. 不論你或坐、或站或躺，甚至在行進間，讓om、ong、sat nam更或是您的呼吸頻率的振動能量，融進自己的想法內。

2. 練習注視著Yantra的圖形。所謂的Yantra有「宇宙高階能量運作」之稱。這些幾何圖形是在靜坐冥想時幫助我們凝定之用的。您可以在書上、網路上輕易地找到Yantra的圖形，也可以自己在白紙上，畫上一個大圓，在其內加上圓點就可以了。專注地看著這個圖形愈久愈好。再閉上眼睛，從內在的眼睛看到映出的影像。

3. 檢視您生活的每個面向，排除所有與內在神性不相干的事物，一直到只剩下「我是」(I AM)這個念頭，這是您最初的源頭，也是您的本質。

大師之語:

只有真正的神性才會為我們永久地愛慕與敬重著。只要我們愛祂、和不斷地傳頌祂，祂會活在我們心中。愛一個最高的、絕對的真實的最好方法。神性的愛是最高無上的。

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Flow Yoga

比較常在瑜伽教室走動的人，近兩年一定對一個名詞Flow Yoga不陌生吧!每個老師教的Flow Yoga體位法串連都不一樣，所以很難很明確的說Flow Yoga是什麼。只能說它是一種把動作與動作串連成一氣呵成的感覺，讓人做起來有流暢、流動感。

就像Flow這個英文字，很難找到簡短的中譯一般，Flow Yoga的確難具體說明，但今天想和大家分享的不是體位法的串連，而是Flow的觀念。畢竟，有非常非常多的老師上課的每個動作、每個細節都寫得鉅細靡遺，不用再這兒一再細述Asana，因為我覺得，有關體位法，做就是了，有時很難傳達其中奧妙十一。

什麼是Flow呢?相信大家都看過河水、溪水的流動吧?它看來是這麼自由，但又有一定的規律與方向性。因此，Flow的意涵中也有某些規律在內，可是它又在這個區域中得到一定的揮潑空間。

Flow幾乎無所不在，不管是具體的或抽象的能量，都是經常的流動、變動著。從空氣、水流、電流、人體內的能量(或稱「氣」)在流動著。再進一步看，若這些能量停滯不動時，那就「歹誌大條」了。水不再流動，就成死水。空氣不流通，就有陳腐味、電流不通當然就不來電；人能量卡住也會影響到身、心健康。

愛與錢財也要流動

從上述的簡單例子，要說的是，還有很多能量也需要流動。而且就像上面這些能量的特質一樣，愈流動愈好，愈流動能量愈大。

愛與金錢就是同樣要流動的能量。

我們會發現，只要還有呼吸，我們就不斷的接收到從各方來的愛、豐盛。從家人的愛、同事之誼、異性熱情之愛、甚至從寵物身上得到的回饋…在在都是愛。如果我們只接受這些愛，但沒有適度地讓它流動，愛的能量就在自己這邊卡死了，因此愛的火苗就愈來愈小，在死胡同內是燃不起生機的。

金錢也是一樣。我們從小到大從父母、家人處得到多少物質的支持，及至出社會工作掙錢，也有不少的財富流入自己，這也是種物質能量的流動。若是金錢不流動，只進不出，或是只有緩慢且微弱的流出，這代表能量的脈博不大，在這兒形成不了旋渦。

如果您仔細觀察身邊的朋友或同事，會發現必然有些人扮演著「愛的源頭」或「大方給予者」。他們給予身邊的人充足的愛、溫暖的關懷、大大的微笑、永遠的支持。這些人大方給予他的愛，而且不計較他能給多少、獲得多少，我們會發現他們也通常是得到最多的人。人群中只要有他，就有歡笑、就有滿滿的愛，有一群人就依在他身邊取暖、吸收能量。

以愛之名

相同的，真正懂得金錢流動祕密的人，也善於製造良性的能量流。還記得幾年前曾摘錄「當和尚遇見鑽石」作者麥可．羅區來台的演講中，他提到想要創造財富除了該有的努力之外，很重要的一點是，把收入的十分之一捐出來。

其實，這種捐出固定財富的做法，只要是基督徒，或是看過「祕密」這本書的讀者，或是很多修行人的說法都相同。我相信，大家口徑一致的說法原因無他，就是希望能創造良性的流動。您可以選擇您信任的基金，由專業人士為我們代勞；或是自己親力親為讓您寶貴的財富資助到需要的人身上，希望我們能飲水思源，回報社會。

但是，我也看過一些例子，以「愛」為理由，拿著大砲轟小鳥，任誰也受不了。像有的母親把所有的愛，全托付在唯一的小孩上或配偶上，這種「大砲級」的愛，太濃厚、太沈重，接受的一方壓力之大，可想而知。也有一些人，希望對方照著自己的方式來，因為「我是這樣全力的付出」。

親愛的朋友，您也有這樣的傾向嗎?那麼就想想流動不羈的風吧!當它是輕輕拂過時，是多麼的溫柔、多麼悅人。當風在風洞時，力可斷金。讓我們的愛(或是金錢)是流動的、無條件的、無壓力的。在我們身邊創造出一些良性的能量流，慢慢地它會找到它的方向、它的大小、它的起滅，我們能做的，就是保持流通、不執著。

再一句老話:道理人人明白，差別在於實踐了多少呢?與各朋友互勉之。

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Asteya倒底是誰的

瑜伽八支(Ashtanga)的第一個重點Yama的第三個特質是Asteya。一般都譯為「不偷竊」。這個字不單是指偷竊別人物質的東西，它還衍生到心理上的、情緒上的和精神層面上的偷盗。

Asteya提醒我們:為什麼我們會想要去擷取別人的東西?它更提醒其實我們已經擁有自己想要的一切了。瑜伽把我們帶向自我實踐與和平之路，讓我們不用再與別人比較，所以也不會有想要擁有別人的東西的慾望。

當我們的心安靜下來後，傾聽自己的聲音，我們就會區分什麼是我們需要的，什麼是想要的。一位美國瑜伽教室的創始人Ingela Abbott說「分辨想要和需要，和分辨「我能給什麼」及「我能得到什麼」不一樣。「我能得到什麼」是想要、擁有、占有的想法；「我能給什麼」是照顧自己的健康、心靈、其他人與大環境的想法。

本週練習:

1. 本週在你的瑜伽墊上，只要注意到把自己是否跟別人比，想要有別人的能力、肌力、或是彈性? 記住，瑜伽最神奇的地方是展開內在的探索，自我的探索。

2. 在家中或是工作上，支持需要你的人。為你的配偶、小孩或是同事完成的事感恩與歡慶。享受目前所擁有的一切。使用你所需要的。藉著與大地和諧共生，以及有效和珍惜地運用自己本性、情緒及心理上的資源，在這些過程中體驗Asteya的功課。

大師之語:

當你不偷竊Asteya，他就會覺得好像擁有全世界的財富了。

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Partner Yoga

在國外，他們說Partner Yoga。我們說「雙人瑜伽」指的是同一件事。不管叫什麼名字，雙人瑜伽是和朋友分享瑜伽美好的好方法。兩個人一同練習瑜伽的平衡及互相支持對方，正符合瑜伽的本質:連結(Union)。連結你們的能量，把你們的創意以有趣的方式融進體位法中。體驗一個人練習做不到的另一種深度。

本週練習:

1.找一個和你一同練習的朋友。與他做相反的動作(Mirror Poses)並在其中找到平衡。並在相同但相反的動作中找到樂趣。透過夥伴的幫忙，你可以讓自己的身體伸展更多、做得更深入。在動作中與朋友找到內在的光、找到信任且和諧一體地動作。與他/她一起笑、討論如何把動作做得更好、讓練習更有趣、大大地伸展與呼吸。

2.背對背的坐在地上，做蝴蝶式。兩手延伸到自己的背後，放在你的夥伴的大腿上，輕輕地幫他/她把大腿往下壓一點，並提醒他兩腳跟併在一起，一起壓在地板上。這樣做可以讓他/她的大腿內側與膝蓋向外向下延展，讓這些部份得到更大的伸展。

3.到勇士II的姿勢，兩人的腳跟互抵，頭則轉向相反的方向。在延展時，將你後面的手搭在對方的腰上。延伸你的前手，讓你可以重心下沈多一些。然後換腳做。

4. 面對面的站著，再手互拉對方的手腕。兩人同時往後退直到身體前彎到與地板平行，兩人的手與肩同高。把重心往後推一些，延展你們的下背。

大師之語:

瑜伽之所以存在，因為每件事都連結在一起。

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向來自宇宙的能量連結

伏地挺身之痛?有次上外藉老師的課，一位女同學問老師「為什麼我做鱷魚(Chaturanga或叫伏地挺身)時上背會不舒服?」老師請女同學按照她的方式再做一次給他看。看完以後，老師很嚴肅的跟同學說「若是妳還想再多做幾年，多做幾十年瑜伽的話，請妳不要再這樣做這個動作了。」

這話聽來很嚇人!這位女同學的臂肌與腹肌非常的強壯，而且瑜伽練的也很棒，為什麼老師還這樣說呢?老師對她說因為妳的背肌不夠強，而且手掌的位置也不對，因此妳伏地挺身做愈多，只會愈不舒服。直到有一天妳沒辦法做為止。

這讓我想到，很多人包括我自己，只要一堂課不斷地來回做伏地挺身，就會覺得背與肩很緊，我知道還有人因為肌肉僵硬，須要靠推拿師父幫忙消化這樣的緊張。這不是我練瑜伽的目的，因此，除非我真能做到動作很標準，讓自己不會那麼緊張前，現在的我很少勤做伏地挺身的原因之一。

肩輪如何運做?

在Anusara 的練習中，很重視所謂的肩輪(Shoulder Loop)的運做。很有意思的是，我在其他派別的練習之中，沒有接觸過什麼是Loop的說法。Anusara Yoga 創派老師John Friend發展出人體有一套7個輪圈(Loop)的能量運做(和傳統瑜伽的7個脈輪完全不一樣)。每個輪都在身體兩側「轉動」，也就是7個輪在身體由上到上，有14個圈圈。

在肩輪方面，能量是由我們的上鶚出發，往頭的後面走，再沿著上背往下到肩胛骨底端，再穿過身體體往胸前走，再沿著前胸往上再回到上鶚中，完成一個圓圈的流動。

這樣用文字表達，可能大家看得一頭霧水，若用一般我們的語言來說，就是我們的肩膀與肩胛骨要經常往下、往內走；相反的上胸則向上、向外打開。我們的胸可以向外打開，不是經由胸肌(不可控制的肌肉)自然的延展，而是由上背肌(可控制肌)與肩胛骨的運動產生的。

看不見的角落

在瑜伽中，我們經常提到:我們身體的前側是小我，是可控制的部份。而我們看不見的身體後側，則是來自大我、宇宙的能量。可是不論我們在體位法練習中，或是日常生活中，都慣常地使用我們最常用的小我、前側的能量，忘了我們的小我必須與大我連結，甚至，神奇地與宇宙連結，使用來自大我的能量。

就以伏地挺身來說好了。慣常我們都認為要做好Chaturanga就是要有強壯的臂肌與胸肌還有腹肌(看!全部都是身體前側的能量)，而不知道後背肌的能量可能要與前側同時重要。

所謂後背的能量，包括:自己的雙肩位置對不對?有沒有不自覺地聳向耳朵?肩頭有沒有很自然地往地板下墜?我們的肩胛骨即使向中間夾緊，但肌肉的張力夠嗎?在身體往下時，我們有沒有因為運動讓自己失去最好的Alignment (有人譯成「順位」就是位置之意)?

您或許會問「我練瑜伽只是讓自己做得舒服而已，幹嘛要管那麼多細節?即使知道那麼多，有用嗎?」套句老師說的話「我們喜歡瑜伽，希望長長久久的做。因此當自己知道目前可能還做不到的時候，我們可以做替代式，沒有必要硬做。」以伏地挺身來說，替代動作是跪姿式，讓自己雙膝著地，把自己的肩膀、上背都準備好，加上身體兩側拉長，慢慢的做，可避免可能的不適或傷害。

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真誠或勇敢的SATYA

Yamas的第二個特質:

本週要介紹大家的是Satya。它是八肢瑜伽中第一肢Yamas(行為準則)的第二項特質。練習Satya會讓我們內在神性流露，因而展現出我們內在美與閃亮之美。當我們尋找真理、了解真理、說出真理和傾聽真理時，我們就是清明的、發光的，這就是正直的。當我們很真誠地在思想上、言語上和行動上與自己或他人共處時，就不用擔心任何事了。

Satya為是有點小約束的。我們要慢活、對別人彬彬有禮，在說話時注意自己吐出的字眼，因此我們是和諧的、平和的、直率的且美麗的。對別人的評斷可能帶來傷害與限制。但說出愛和慈悲則代表你內心世界的真誠。

本週練習:

在瑜伽墊上時，對你做體位法的方法要十分誠實。你有沒有強迫自己做一些超過自己目前能力且可能帶來傷害的姿勢?你只是在練習中做這個動作而已?還是你真的完全專注在現在、在這個動作上呢?

離開瑜伽墊之後，請注意說出你對他人的關心與愛。選擇可以激厲別人與自己的言語。在你說出自己真心話時，觀察別人如何回應，如何支持你去追尋自己的夢想與需求。

大師之語:

要練習Satya就是要把他人最好的特點激發出來。當我們這樣做時，我們就活在我們想要的當下，一個在清明與良好溝通的當下。

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健康又美麗的食譜

印度人的薑黃 ，吃了咖哩綠豆飯後，人變瘦了。首先，先說明一下，我們所謂的「咖哩」其實是由很多香料組成的。最主要的材料是薑黃、薑、辣椒等。而薑黃不是薑，也沒有薑的味道，但是咖哩的黃黃的顏色就是來自薑黃。

印度人很愛吃薑黃，幾乎什麼都加，飯裡面、菜裡面、湯與飲料…。有點像我們的醬油一樣。薑黃除了讓顏色黃黃的，看來頗可口之外，對我們練瑜伽的人來說，最大的好處是:吃了它會讓我們的軟組織更柔軟、保養關節。也就是說，平常吃一些薑黃能讓我們做體位法比較不易受傷，也可以做得更好。當然，這不是吃一、二天就有這樣的神效的，印度人是從小就吃，吃幾十年，難怪看他們做動作好像特別容易似的。

不過，每個人體質不同，有些東西對A 是補藥，對B可能不好，所以在選擇食物時，要依自己體質而定。

排毐綠豆飯食譜

上課天天吃的主食「排毐餐」的食譜如下:

4 1/2杯水
1/2杯綠豆
1/2米
1/4杯磨碎的薑末
1個切丁的洋葱
3瓣切細丁的大蒜
3杯自己選的切好青菜
2茶匙的油
3/4茶匙的薑黃(Turmeric)
1/4茶匙的切碎紅辣椒
1/4茶匙的黑胡椒末
1/2茶匙的葫萎粉(Coriander Powder)
1/2茶匙蒔蘿粉(Cumin Powder)
1/2茶匙的鹽

記得綠豆和米要先泡過幾小時比較易煮得爛。約煮得像半乾半稀的樣子即可。

薑黃對關節和皮膚很好，洋葱則是促進血液循環，若是貧血者除了吃鐵與維他命B群外，也要多吃洋蔥。

大蒜是血液的淨化劑，也能改善生理期不順的情況。但若吃了大蒜會脹氣的人，則不建議吃多。薑則是助神經系統的食物，覺得快感冒時可吃些薑，此外，印度人有時會在水中加些薑末，可幫助清理腸道。大蒜、洋葱、薑被認為是「三寶」，各位可以視自己體質調整食用這些食品的量。

有人說，葱薑蒜不是好東西，一來它們屬於比較燥的食物，還有吃了容易引起「衝動」，因此信佛的人不吃這些東西。但在拙火瑜伽(Kundalini Yoga)不這樣認為，他們認為這些食物固然會增加海底輪、生殖輪甚至臍輪的能量，但拙火瑜伽不斷地練習把下面三個脈輪的能量提升到喉輪、眉心輪與頂輪。因此不用擔心能量只會集中或卡在下面脈輪造成自己的困擾。

其中大家最有興趣的是一道名叫「永遠18歲的咖哩」。說想讓自己看起來是永遠的18歲，就要常常吃這道菜。

洋葱、
大蒜、
薑、
埃及豆粉、
薑黃粉、
含有活乳酸菌的優格、
檸檬汁、
杏仁、
杏桃、
節瓜(Zuchinni)、
瓜子、
南瓜子、
綠辣椒、
核桃
加一些水與油(可用杏仁油或橄欖油)與鹽，煮成一大鍋菜，再淋到飯上即可。

希望各位有空在家可以試著做這兩道菜。我的做法都是一次煮一大鍋(而且我用現在不流行的悶燒鍋煮，省燃料且環保)，等冷了才放在保鮮盒中放在冰箱，等要吃時才取出一次的份量加熱。這樣就不那麼麻煩了。

祝大家都吃得健康又美麗。

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Anusara Yoga

讓我們向恩典敞開吧!

讓我很驚訝的是，在這本美國瑜伽老師寫的Yoga Planner每週記事本中，居然會把一個創立才20年左右的新瑜伽派別介紹進來，而且比大部份其他瑜伽派別的介紹還早，可見Anusara瑜伽在國外其實並不那麼冷門嘛!!

作者認為這是我們每天向內心連結的一種練習方式。由美國人John Friend創立的Anusara Yoga是向我們內在神性與女性能量歡欣感恩的一個途徑。主要的練習是本著順位(身體應有的位置Alignment)原則，也就是所謂的3A:Attitude,Alignment,Action(態度、順位、行動力)。它是依著歡慶我們的心、與對所有人與事都存著欣賞他們美好一面的心。而Anusara的動作是從內而外地把每個姿勢該有的好位置(順位)及靈性上的探索，找到一個巧妙的平衡點。


在瑜伽墊上，企圖想要把自己開展更多，並讓自己與更高的覺知共舞。每一個體位法都以融化的心來做它。但從地面吸取更多的能量向內，好讓自己擺在更好的位置，且更穩定、更有力量。去感覺這能量向內旋轉及向外旋轉，從上到下，但記得所有的能量都是從您的核心出發的。

讓我們的覺知更擴展。在每一個動作中很自由地、有彈性地呼吸。想像從您的嘴唇到心有一個愈來愈擴大的微笑。感覺自己能量增強且向外流動。在本週您練習的每一個動作中，感受溫暖與溫和的能量在流動著。

大師之語:

知人是智慧。知己才是真知─老子。註:(Anusara創派人John Friend最愛引用老子的道德經。由一個西洋人來詮釋中國老智慧，還真有點怪，不是嗎)?

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被人忽視的腳踝緊繃

地基最重要，膝蓋受傷後，我比大家更注意下半身的問題，也印證了Anusara Yoga創派老師John Friend一直強調的Foundation is the key.若是根基沒打好，上面蓋再華麗的房舍都是枉然。而且他也一再說Foundation is your intention.想要蓋什麼樣的房子，就決定在打什麼樣的地基。兩腳隨便站，就可以看出他練習瑜伽是用什麼心態來面對的。

今天，不是要跟大家聊怎麼站，這之前實在講得太多了。現在也有很多老師很重視這一點，相信各位在不同的部落格中可以看到成打的資訊。今天想跟大家談的是腳踝很緊的人如何做一些基本動作?

腳踝緊怎麼辦?

遇到不少跟我一樣腳踝很緊的朋友，因為有切身之痛，另方面自己也陸續上了一些Anusara老師的系列課程，從不同老師的課中剪接一些有關腳踝的重點給大家。

Anusara可以說是各派瑜伽中，很重視腳踝順位(Alignment)的一個了。為什麼我這麼說?因為在Anusara派獨創的7個輪圈(7 Loops，人體依肌肉骨骼與能量流動，正好可分為左右兩邊對稱的7個圈圈)，第一個Loop就是腳踝圈(Ankle Loop)。這個圈圈如何運作呢?它的能量產生是從我們兩邊的足踝頂端向後，再向下到腳跟，穿過腳板到腳趾後，浴著腳背到再腳踝。易言之，我們的腳踝最佳位置應該是往內比往外好，足踝往外推時，我們的脛骨就會往內，也離開了最佳位置，不但會造成腳踝緊的人的不適，也會帶來膝蓋的壓力。

舉個例子來說吧!當我們在做金剛坐姿時，我們的體重就落在腳跟，間接落在腳背上。這個姿勢會讓我們的腳背像是芭蕾舞者般的拉長，看起來就像墊著腳尖般似的。對於一般人來說，偶而坐個幾分鐘的金剛坐可能沒有問題，像對我們這種腳踝很緊或是膝蓋受傷的人來說，短短30秒都會惡化我們的情況。

那難道我們就不能坐金剛坐嗎?看情形。不是太嚴重的人，可以用些小工具讓自己坐得不那麼痛苦。像我，我會在兩隻脚背與脛骨的交接處(也就是腳踝的凹洞處)各墊一個小毛巾。這樣做是為了把我的脛骨推回到應有的位置，讓我的脛骨頂端與膝蓋交界處不會太凸出，造成壓迫。

還有，在做類似「鴿王式」及相關的變化式時，不管能做到什麼程度，我也學會不要讓我的腳背像舞者般用力凸出來，也就是不要用手去壓腳尖。相反地，我會試著自己的略勾自己的腳跟，把腳踝推回到關節中。

輕鬆做閃電式

我們常在做坐姿前彎中，請學員把腳跟勾起來「保護膝蓋」。為什麼呢?也是相同的道理，當我們像芭蕾舞者一樣伸直腳尖時，腳踝骨被迫向上提起，會迫使脛骨向後，離開它應有的位置，會讓膝蓋處在壓力之下。長期這樣做小心會對自己帶來看不到的傷害。因此，下回在做任何坐次前彎時，請讓腳跟有一點推出去(Anusara不勾腳跟，但有其他做法)，保持關節的正常位置，這可不只是拉長小腿後側肌肉而已。

還有一個瑜伽課常做到的「閃電式」(Virasana)，有人叫躺姿的勇士式。就是兩膝彎曲兩小腿在在各自臀部的外側，臀部在中，把上半身平躺下來。這個動作對拉長大腿肌群很有幫助，做得好的話，對膝蓋也有療癒的功能。但做不好只會加重膝蓋的痛苦指數。

有的人是因為大腿四頭肌或髖關節太緊，根本無法往後仰躺，這時讓臀部坐高點，會好很多。還有，上述兩處太緊的人，也無需後仰躺下吧?若再加上足踝太緊的話，我的建議還是，在腳板底部墊一些小毛巾，把脛骨往後推一點，對於自我療癒會有幫助。當然，做這個動作要很小心，像我這種膝蓋受傷的人，就要小心不要扭轉小腿肌，因為扭動它會造成傷處更大的壓力，只要在坐下時用兩手用力把兩小腿肌(也就是「蘿蔔腿」的地方用力往下壓)兩慢慢地往後倒即可。

再次提醒您，這個動作看似簡單，它也有一定的療效，但請一定要小心做，尤其是足踝或膝蓋受傷者更是要問清楚老師如何做。當然，希望您的老師有專業知識和耐心告訴您。

祝各位緊踝一族都能找到更好的方法來做體位法。畢竟每個人的身體都不同，我們不能要求自己按照最完美的身體條件來做體位法。找到適合自己的solution比較重要，不是嗎?

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Tantra Yoga

什麼是譚崔瑜伽?介紹的Tantra Yoga(譚崔瑜伽)是一個頗特別的瑜伽派別。不清楚它的意義的人常會被它外在的表象弄混了，以為譚崔瑜伽只是追求感官慾望的瑜伽而已。

其實，Tantra Yoga視我們的身體為一個走向了解與領悟之道的途徑。經由男性與女性兩方不同的能量來喚醒及讓自己的靈性更和諧。在這個過程中，我們明白整個宇宙呈現與歌詠的是Shaki也就是女性能量。練習Tantra Yoga不但可以喚醒位在海底輪的Shaki能量，也能讓拙火(Kundalini)的能量沿著我們的脊椎與底層的脈輪，往上升起到頭頂。

本週練習:

1. 找到一個特殊的角落。在自己家中的一個定點布置自己的祭台，在這個小祭台上可以擺放您喜歡的花、照片、香、特定的物品，以及您的靈性導師的照片。在本週內每天找個時間到這個祭台前，與這些對您有意義的事物前，透過禱告、靜坐冥想、呼吸或是用手來觸碰它們，來與這些物品做深度的連結。

2. 很安靜地坐著。閉著眼睛好像看到您身上的各個脈輪。用有意識的呼吸及內在心讓自己從海底輪逐一地往上觀想各個脈輪到頂輪。可以特別著重在生殖輪、心輪與頂輪這3個脈輪。然後在這安靜的時刻中，觀想自己及心愛的人展現在這個能量之中。

大師之語:

禁慾是種在感官上的自我虐待。不需要如此做。當您在看事物時，就欣賞它。同樣地，有聲音時，就聆聽它。聞到香燭的味道，就用你的嗅覺。品嚐可口的食物。用手去感覺物品的質感。用你的五感來生活。

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喚醒我們脊椎

不要把地球扛在肩上

還記得之前介紹過的瑜伽第一夫人嗎?出生俄國的她一生致力於教學瑜伽、推廣瑜伽，到晚年仍不減熱誠，贏得西方給她「瑜伽第一夫人」的美譽。

她的瑜伽的特色是強調傾聽自己的身體、信任自己、向自己的身體臣服及不強求結果。她內在的老師是發展更溫和、更女性的瑜伽。她強詰用地心引力與呼吸來幫助我們溫和地延展自己的脊椎。她的瑜伽的風格是混和溫柔與堅強兩種不同面向，也把力量與流動性融合為一。在她1991年出的代表作之一「喚醒脊椎」書中，她建議「不要違抗你的身體，不要像阿特力士(希臘神話中的大力士)一樣把地球扛在肩上。把不必要的重擔放下來吧。不要在動作中扼殺了自身的本能。不要像看著陌生人一樣的對待你的身體，要以友善的態度對待它」。

Vanda Scaravelli的老師包括B. K. S. Iyengar,T. K. V. Desikachar和J.Krishnamurti。她的學生則有:Erich Scshiffmann及 Mary Stewart和Esther Myers。各位可以上網查這些老師的資料。有機會出國，可以去上這些老師的課，體會一下什麼第一夫人喚醒脊椎的課程。

本週練習:向老人家學習做鴿王式

在她80快90歲時，這位第一夫人還可以做鴿王式(Eka Pada Rajakapotasana)和Supta Kutmasana(坐在地，把兩腳架在肩上，再向前彎的動作)。因此本週Yoga Planner建議大家向老人家看齊，練練這兩個高難度的動作吧。

不過，這兩個動作不是一般做得到的，請向做至少半小時到一小時的拉腿筋與開骨盆的動作，再試著做這兩個動作，會比較容易。做不到也沒關係，我們還有幾十年的時間可以慢慢練不是嗎?

大師的話:

如果我們只知道如何讓我們的心放鬆悠閒的話，所有從我們眼前經過的事，都將只是徒勞的、沒有助益的且庸庸碌碌的。

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Iyengar Yoga

Iyengar派粗介。大師B. K. S. Iyengar以他獨特的教法享譽全球，他是首創把椅子、磚塊、繩子等輔助工具帶進瑜伽練習的老師。因為這個重視身體結構細節和使用輔助工具的教法，讓全球成千上萬受苦於身體上不適的人仍可練習瑜伽。本週的練習就會從Iyengar Yoga把瑜伽分成這幾大類(這可是Iyengar先生的創舉喔)中選出七大類來練習。在您每日練習中，儘量選取以下各類的任一或二個動作來做。

每日練習

站姿:讓自己站得既強壯又有能量。透過山式(Tadasana)及勇士1,2,3,的動作，讓自己兩腳向下與地面連結。在練習站姿動作時，藉由脊椎向上延展、擺正我們的臀部之際，來強化我們腿部的肌力與肌耐力，和改善血液循環。

坐姿:訓練我們的穩定性、平衡感與耐心。找個舒服的地方坐下，可以散盤地坐著做一些簡單的坐姿動作或是前後劈腿。在劈腿時想像自己是一隻印度的猴神Hanuman，在水面上飛躍的姿勢。讓自己的腿肌、臂部、腳踝與膝蓋都充滿了能量與彈性。

前彎姿勢:這些前彎動作讓自己的頭比心臟低，強化神經系統，延展整個後背，降低血壓，能放鬆內臟與感官。在站姿前彎中放鬆，或是開腳的前彎姿勢都能達到上述的效果。

後仰動作:能打開心胸和刺激中樞神經。經常練習後仰動作可以抗憂鬱，變得更開朗。您可從駝式著手，做到弓式。

扭轉:這類動作能活化脊椎，可以讓您的血液充滿氧氣並能讓整條脊椎從底端到頭頂都充滿能量。想像您在做扭轉動作時，您的內在是充滿了光與愉悅的。扭轉姿勢很多，一般以坐姿扭轉最常見，您可選擇幾個您熟悉的來練習。

倒立類動作:能快速讓自己的大腦、頭部、肺和其他器官充電的動作，也能讓自己有氧。另外，也可讓自己換個角度看事情。在練習體位法之王倒立式及體位法之后肩立式，更能訓練自己的膽量。

放鬆動作:在完全放鬆如攤屍式的動作中，讓自己能得到從以上各個動作的好處更深化。

大師的話:

B. K. S. Iyengar大師說「每一個動作都是我的唱咒。在動作中，我們用自己的身體在歡唱」。

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高溫瑜伽減肥假象

這兩年，高溫瑜伽風靡各大健身俱樂部和瑜伽館。這種瑜伽在人造的高溫環境下練習，幾個簡單的伸展動作或甚至躺在地上不動，就可以大汗淋漓，一堂課下來瘦 一公斤 並非難事，想減肥的人都從中看到了希望。

高溫瑜伽真的這麼“靈驗”嗎？其實不然。當身體處於高溫之下，血液自然流向表皮幫助散熱，如果同時間進行伸展運動，肌肉也需要血液來提供能量，再加上身體大量出汗，迅速脫水，血液變得黏稠，這樣不僅不能同時為皮膚散熱和肌肉運動提供能量，身體反而可能出現一連串不適。更何況，瑜伽講求心境平和，而高溫會導致精神緊張，本身就與瑜伽的平和背道而馳。

其實，減肥是減去“脂肪”，而不是水分。很多人發現高溫瑜伽課程結束後，體重能降低1公斤 左右，便認為減肥了，這是被誤導了。高溫的環境，身體為維持正常的生理機能，會更多地排汗，但這並不等於燃燒脂肪。實際上，這“減去”的體重，絕大部分是水分，而它們必須要補充回來。

其次，如果要有效減肥，就應該滿足三個基本條件︰中低強度的有氧運動、全身性的運動、持續20分鐘以上。對後兩條來說，熱瑜伽都能滿足，卻不能滿足第一條。

有氧運動是指運動強度較小、持續時間較長、體內代謝過程中有氧氣充分參與的運動模式，常見的有跑步、游泳、騎單車等。我們在做長時間有氧運動時，身體會同時動用糖原和脂肪，當運動強度為最大吸氧量的65%左右時，身體更多地依靠脂肪供能。而熱瑜伽對心肺耐力、肌肉耐力的訓練價值不大。既不是有氧運動，運動強度也不夠大，因而減肥效果不大。

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承諾自己每天都練習

本行事例的作者設計一些很簡單的練習給我們每週練習。因此，不論您有沒有上瑜伽課、還是自己在家練習瑜伽，都可以跟著做。一週至少練習三、五次，一年52週下來，您可以看看自己的改變有多大?

首週練習

1. 舒服地坐著。閉上眼睛很舒緩地吸氣與吐氣至少3分鐘。放鬆您臉部的肌肉。讓您的前額平滑、鬆軟。然後在您的腦中有個小螢幕，想像您看著螢幕上播放自己想要練習與改進的的三個動作。就好像自己看著心中的螢幕，讓自己好像跟著螢幕上的動作一樣移動著。發揮您的想像力，讓自己在腦中很優雅而且毫不費力地做好每一個動作的細節。去感覺自己的手臂、大腿、脊椎、脖子、手掌的移動。

2. 帶起您的嘴角，讓自己有一點點的微笑。很認真的「觀看」自己在放鬆的情形下做這些動作時，身邊的顏色、光亮和覺知。您知道自己在重新設定自己每天自我練習的目標。這就像「祕密」這部電影或書中曾提到，專家找來一群奧運選手做研究，讓他們什麼都不做，單坐在那兒想像他們正在參加競賽。從儀器上可以明顯看出即使什麼都不做，這位選手的肌肉、血流和腦波都幾乎和真實參賽一般。這就是大腦的power。

3. 然後給自己目標，每週學習3個新動作(實際上的練習，不是光想而已)。每隔幾週重複一次。讓自己練習的時間逐漸拉長。讓自己完全沈浸在仔細學習、注意每個細節與感知的當下。而且享受每個當下。

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對心腦血管和體腺益處

人的姿勢不良，是因為人的肉體逐漸老化，體內的韌帶(骨骼、肌肉帶子)繃得緊，人的身體越變越僵硬，有時會痛苦不堪，而背及頸部、肩部的酸痛和僵硬，妨礙了體內能量沿著脊椎管道的正常輸送，所以常常會感覺到疲憊不堪。而人的動脈壁積存了一層黃色的脂肪，會使血管變硬、易碎。硬化的血管，導致高血壓，而高血壓又易成為心臟病。當其破裂時，會造成內出血，破裂現象發生在腦部為腦充血，發生在心臟即稱心臟病發作。

藉由瑜伽的扭轉、伸張、彎曲等動作，漸漸拉長韌帶與肌腱，免除神經受壓迫的痛苦，扭轉和伸張的動作，亦伸張了血管，加強血管壁的彈性，使其不易破裂。如肩立式、輪式，將身體底瑞倒置，增加了血液流量進入腦部，促進血液迴圈，精神更醒覺、敏銳。

脈叢結刺激了內分泌腺，產生不同的荷爾蒙，荷爾蒙流入血液，影響所有的器官。脈叢結是以內分泌腺來控制身心的活動，內分泌腺作用正常時，腺體的功能亦正常，分泌腺作用不正常時，便造成身心疾病。學習瑜珈便是為了控制體內分泌腺，使其功能正常，不致於太多或太少，而影響到我們體內器官的運作。

脈叢結即松果腺、性腺、腦下腺、胸腺、腎上腺、胰腺、甲狀腺及副甲狀腺，運動時，血液中的糖分起化學變化，糖分變成乳酸與氧結合，產生二氧化碳及水，二氧化碳變成廢氣而吐出體外，水份則成為汗水排出體外。假如血液中沒有足夠的氧與乳酸結合，那麼乳酸就會累積在肌肉中，導致所謂的“抽筋”。

當我們學習瑜咖時，由於其講究緩細而深長的呼吸，我們血液中的含氧量也會因此而增加，所以乳酸便不曾累積在肌肉中，也就不曾產生抽筋了。

初學者的身體大部份是僵硬的，在接受瑜伽訓練之後，關節和四肢就比以前輕快、柔軟。

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練柔軟度更要練肌力

練柔軟度更要練肌力!在瑜伽體位法中，更常見很多人長期練習下來，筋骨非常鬆，一下子就能把腳舉到頭上，腳一開就是劈腿。讓我為他們捏一把冷汗。我經常舉例，我們這樣拉筋，把自己的筋拉鬆了，但也帶來其他問題。我們的筋膜就像是綁東西的橡皮筋，一再用力拉長後，會把橡皮筋拉鬆，它一旦鬆了就沒法固定東西。筋拉鬆了它如何能固定我們的關節呢?那關節不就鬆鬆的，行動時很容易造成關節移位的問題。

我有一位朋友因為練某一個姿勢，長期盤腿並用拉手在背後交叉，再互相扣住另一腳的大拇指。她在這個動作停留太多，造成她的腳踝非常鬆動，沒隔幾天在走路時，兩腳踝就雙雙扭傷，休養了一年多才好。

其他類似的故事不計其數，只是有的當事人不願意說罷了。

向內集中再向發擴展

我不認為Anusara派的教法是最好的教法，但我覺得這個派別把很多體位法中應注意事項都條列的歸類總結，讓人較清楚如何保護自己並達到更大的效益。

比如，Anusara就有一條「先向內再向外」的重點。這句話讓人一頭霧水。那是什麼向內?什麼向外呢?其實，這句話的意思是:先巷訓練我們的肌肉，再求伸展。我們先把能量向內集中，再把它擴展出去做延展的動作。因此同樣是拉筋的動作，我們不會只是拉筋，再拚延展再延展。

還是不懂?沒關係。我舉個例子。以大家最常做的前後劈腿來說，傳統我們都是拉長兩腿，讓肌肉與軟組織都放鬆、拉長後才做得好這個姿勢。但在Anusara中，我們要向把腿肌向內集中，完成相同的動作。為了確定自己的兩腿腿肌，尤其是後腿都保持在有力而不是鬆散的情況，我們最常做的是把後腿的腳尖踩在地，並讓腳跟向中心線集中。前腿的腳跟推出，確實讓前腿的腿後肌集中又拉長。當然，把前腿的髂關節往後推，讓後腿的髂骨同時往前，把骨盆擺正更是必須的。

這只是我們做劈腿的一些重點，真要說的仔細還有很多可說。但我相信訴諸文字，很多人更搞不清我在說什麼，這是為什麼我很少在電子報上面談論體位法的細節的原因。

您會以為肌肉向內集中就無法延展，會讓自己很緊張，無法真的放鬆自己嗎?不會的。不要被自己的慣性模式牽著走。相信我，肌肉可以同時做這兩件事。而這樣做可以確保我們的筋不會過度伸展，肌肉處於有力且能保護自己的狀態。

最後，以劈腿來筋來說，請不要來回彈壓自己的雙腳，企圖用這種方法讓自己的雙腿前後延展得更大。來回彈壓自己的關節與靭帶很容易造成傷害喔~請不要養成這個習慣。

我知道自己這樣的說法與台灣九成以上的教法都不同。但是請大家想想我這樣說有沒有道理呢?這也是我寫電子報的目的─讓大家去想:瑜伽真的是我現在學的這個樣子嗎?

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大腦的運動與休息

靜心才是最好的休息，要讓大腦充份的休息，除了適當的運動外，當然就是靜心。找個安靜的角落、選個舒服但挺帶的坐姿，剛開始不用多，就從5分鐘開始。試著讓自己在這短短的幾分鐘內，不去想任何事情，即使有意念興起，也讓這個思緒自生自滅。剛開始靜坐的人會覺得挫折，覺得怎麼愈坐心愈亂?不是的。只要不去追著興起的念頭跑，我們就等於用「減法」在刪除自己內心一團亂的雜念了。會覺得好像愈安靜愈靜不下來，那是因為平時我們沒有機會真的「靜」，因此只要什麼都不做的坐在那邊，就會「看到」自己怎麼雜念這麼多?

只要不放棄，給自己幾個月的時間，每天固定的練習，就會發現自己大有進步。至少能讓自己靜得下來、坐得住了。而這個短短的片刻意識是清明的，沒有陷入昏沈中，也就是保持自己身體是放鬆、呼吸緩慢，但意識是清醒的狀態。

可別小看這個短短的片刻，這可是忙碌且壓力大的上班族最好的定心丸。它就好像讓大腦做伸展操一樣，非常的舒適和放鬆。習慣如何快速地進入那個安靜的狀態後，您可隨時隨地練習。或許是馬上要上台報告前的半小時，或許是準備要大考前，也可能是會議前…短短的靜心的效果會和塗抹薄荷膏一樣的。

數學天才的訓練

前幾天看到一則新聞，覺得很有意思。一位年方27歲的法國博士生創了一項新紀錄。他在短短72秒內把一串200位數的數字，開了13次方。天啊~一般人單是把這200個數字從頭到尾一字不差的念一遍就要比72秒還久了，這個男生居然可以開13次方。我這輩子還沒算過什麼數字的13次方，更不要說是200位數了。

這個自稱是「智力運動員」的法國大男生為自己複雜的大腦設計一些獨特的訓練方式，好讓他隨時保持對數字的敏感和超強的運算能力。就好比一般運動選手天天接受訓練的道理一樣，他要每天讓自己練習計算、記憶與數字技巧，才能以這麼驚人的速度運算出各種難題。

不過，這個男生可不是只有數理超強的天才，相反的，他的日常生活和一般人無異。他還運用自己超強的腦力同時學習40種語言。

說實話，我雖然羡慕他這麼厲害，但自己一點也不想成為他那樣。有時候頭腦太銳利也不見得是好事。因為當一件事情太強時，會習慣過度使用大腦、使用邏輯判斷，而少了很多感性的時刻。

可是，這位男生的一些話我覺得還是很有道理。他說，要保持自己的腦力，飲食和運動都要配合。少吃高油脂、高糖的食物(那會讓自己變鈍)，還有，他天天跑步。透過體力的消耗，他可以讓自己隨時維持在最好的狀態。最後，他說，他也不是天天這樣有紀律的訓練自己的大腦，因為那很傷身體，他偶爾會完全放掉，過過全然放鬆的生活。

看來，這個少年仔的成功不是偶然的。想讓自己保持精神集中且有效率的朋友，他的話可要記牢。

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毛毯也可以這樣用

天涼了。相信大家都已經把棉被、毯子都拿出來了吧？隨著天氣愈來愈涼，我們在被窩的時間就不知不覺的拉長，真不想離開溫暖的洞穴呢。相對的，怕冷的關係，不想把身體打開來，但愈縮著身體就愈不舒服，不是嗎？

我相信天氣一冷，在家做瑜伽的人更少了吧？我建議您，在家做瑜伽不受場地和時間的限制，也不用擔心老師、同學的眼光，因此，您可以挑選一些溫暖的配件來幫忙，讓瑜伽做得更有趣，更人性化一點。

這個小東西大家都有，十分方便。不過，在棉被與毛毯之間，我建議選擇比較紮實的毯子較好用。因為棉被，尤其是一些羽毛被，太軟了，沒有支撐性，用它來當輔助工具並不好用。

拿來開胸

首先，您可將毯子捲或折起來，呈一個長條狀，至少長要60公分，寬度在20公分以上，有一定的厚度。再把這個長條型的毯子放在我們背脊下方。最好把條狀物的一頭抵著尾骨，另一頭可以放在頭的下方。我們躺下時就很自然地會把脊椎擺正在毯子的正上方，如此一來就把整個背撐高、打開了。靜靜地躺在這個位置10分鐘，會覺得很舒暢的。

另外，您還可以把這個長條物打橫，放在肩胛骨正下方，讓毯子的兩端從手臂下方穿出來，就好像我們兩條上手臂間夾著個管子，因為這個的姿勢，也把胸部往外推出，也同樣達到擴胸的效果。而毯子是柔軟的工具，所以用這個姿勢躺著，手臂或背並不會覺得有很大的壓迫感。

更簡單的方法是，您可把毯子、枕頭或棉被捲成一個大饅頭，把它最高的位置放在我們兩片肩胛骨中間那個點的正下方，同樣的靜躺一陣子，也是很舒緩的開胸式。

在冷天，請記得用這些道具靜躺時，要有保暖措施。如些一來，即使賴床，都能做伸展，打敗冬天佝僂的感覺呢！

也可以當瑜伽磚用

在國外，瑜伽磚和毯子的使用很普遍，利用它們能讓我們「該用力的地方用力，不該用力的地方放鬆」。這點，較少人提倡，很多初學者老覺得怎麼瑜伽愈學愈緊張？真的很可惜。

像毯子，疊成方形有一定的高度後，也可拿來當瑜伽磚使用。在做犬式(有人叫山式、三角式)時，我們把臀部推到最高，同時儘量把北部與兩腿伸長，此時可以在額頭的下面墊一個疊成方形的毯子，來支撐頭部。

為什麼要這麼做？只要讓頭輕輕的放在高度適中的毯子或磚上面，可以減輕我們肩和頸的壓力，把注意力集中在拉長腿、背，而不要在肩上拚命使勁。

若是膝蓋不好的人，在做坐式前彎式，可以把疊起來的毯子置於膝下，也能減輕疼痛處的壓力。

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向中線集中

在一個特別的機緣下，我最近上了一堂外籍老師Adnan的課。由於看過他的資歷，他的教法可能很Ashtanga吧?可是讓我意外的是，他的教法(至少在我上的那堂課)完全不是我想的那回事，相反的，居然處處看到Anusara的影子。

您大概會覺得因為我自己後來學Anusara派別，所以老覺得別人也這樣教。不是的。每個派別都有它的強項和教法，沒有哪一派最好，事實上沒有一件事情或一個老師是一百分的，只有看您現下喜不喜歡、適不適合這個派別而已。而Anusara雖源自於Iyengar，但套句我們私下說的話，或許Anusara的創派老師John Friend是個很認真的學生，把Iyengar的教法整理歸納後，再加上他自己的經驗，成Anusara獨特的五大重點。

這五大重點沒什麼驚人之舉，最大的不同是我們在形容事情和看體位法的角度不同罷了。

像我們會說Hug in the midline中文可以說「向中心線集中」或「夾向中間」。我們不說「核心」而說「中心線」。是因為核心是在身體的下腹腔，沒錯，我們很多動作都要靠緊縮的腹部來完成，但腳呢?腿部動作就很難只用「核心」的概念來說了。

向中間夾什麼?

從Anusara的觀點，我們不論做任何動作，首先，把能量向內集中，讓肌肉擁抱骨骼，再由內在由手、腳向外放射出去。所以我做任何動作不是只有固執的集中(可能是緊張或僵硬?)也不是完全的開展(是不是沒有設限的追求柔軟度?)，先做到這兩種「由邊緣向中心，再從中心延伸向」之後，才深入到其他的一些細項，比如:向中心線集中。

就拿勇士1(或稱戰士1)來說好了，所謂的向中間集中是指我們一前一後打開的兩腿，一樣要向中心線夾緊。也就是即使腹肌緊收還不夠，我們的兩腿沒有休息，也是要朝中庸之道前進。是的，John Friend雖是個不折不扣的老美，但他卻十分喜歡提中國的儒家、道家、莊子…的說法，中庸之道、平衡就是他提出5大原則的最高綱領。

再以前彎來說，不管是坐姿前彎或是站姿前彎，也不管您的兩腿是分開還是併攏，同樣的道理，在做完由外而內，由內而外之後，兩腿還是要朝中心線集中。您會發現，只要向中心線集中，腹部自然要用力，您的前腿及後腿肌都同時要運作。加上兩腿大腿四頭肌向內旋轉，臀肌向兩邊開展，至少在腳的部份，就能把前彎的姿勢做得更深入一些。

什麼動作都用得到

所有的瑜伽體位法都可以運動「向內流動」以及「向中心線集中」的原則。換句話說，我們先引動內在的能量到達身體的中心點，再由中心點往外流通。先有肌力，再做伸展。先鞏固、堅定好內在，才求外在的和諧、順暢。

您或許會問，若是兩腳張開像勇士2的動作，要如何像中心線集中呢?還是想像先把腿肌往骨骼集中，包覆在骨頭上，再隨著動作中延展做動作。在腳的部份，雖然兩腳是左右張開的，我們也不會讓它隨意的往外垮出去，而是希望動作是我們意志的延伸，把自己內在堅定且和諧的意念透過動作展現出來。因此在兩腳踩定後，把腿肌的能量向腹腔集中，再想像把小腿夾向中央那個隱形的牆上。

這些Anusara比較特別的語彙一時三刻不是那麼容易搞懂，歡迎大家有機會上上Anusara的課，體會看看老師傳達身體的細節是否能幫助自己更輕鬆的把動作做好?

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適應自己還是適應身體

身與心都時時在變!一直以來，很多人都問我「學瑜伽一定要吃素嗎?」我的答案都是「不一定，要由你的身體來決定」這句話聽來很模糊，什麼叫由身體來決定?我的身體因為不能負荷這樣的飲食，自然要調整過來。若是一直不改變，還是來者不拒，當然不會天天拉肚子，身體會適應這樣的飲食，可是隔一陣子會出現在其他方面。可能是經常感冒，或是感冒不容易好。也可能是覺得肩頸很緊、壓力很大。也許是對某些莫名的東西過敏。每個人體質不同，即使種下相同的因，也會有不同的果。

我也遇過有人理性上覺得自己該吃素，就開始拒葷。說實話，吃素的確是會讓身體的能量降低，因此長期吃素的人必須從其他方面補充蛋白質及鈣質與礦物質，否則身體長期處於低能量的狀態，也是種失衡。有的人在吃幾年素之後會回來吃葷就是這個原因。這時，若身體覺得長期茹素受不了，或是想吃點動物性蛋白質，請不要用道德(除非您有宗教的因素)來思考這個問題，就尊重身體的感覺，順勢而行。

保持身心的清明

您或許會問:「若是一昧順著身體基本的慾望，那就是縱慾囉」?其實，聽從內心的聲音和縱慾有很大的程度的差別的。

差別就在於:我們有沒有用對方式愛自己。縱慾者只追求自己感官的、一時的快樂，不但不考慮後果，也不在乎後果。但尊重自己的人不會忽視後果，只要時時反省自己，就會知道自己的問題出在哪裡?

舉例來說:一個每天抽煙喝酒清晨3點才睡的人，年輕時本錢厚，不太容易察覺自己這樣做有何不妥。可是隨著年紀漸長，身體自然會告訴他該適可而止了。但若他還是恣意而行，日子還是過得下去，剛開始時，他只是看來比同齡者老，接下來一些慢性病陸續找上門。再不改變生活習慣，就可能要付出更大的代價了。

我們學瑜伽，想要立志當永垂青史的聖人固然很好，但是最根本的，就是要開發自己的覺知，知道行所當行，止所當止。達到「隨心所欲不逾距」的地步。我們不用以社會的世俗眼光來看事物，但請對自己誠實，安靜的傾聽自己的身體或心裡的聲音，我們就是自己最好的老師，自然會知道該怎麼做了。

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瞓得好

除了睡不著、淺眠、夜半醒來就很難入睡外，還有人勉強入睡，白天醒來像被卡車輾過一樣，或是像半夜去跑百米一樣累。這是因為我們雖然入眠了，但身體沒有得到充份的休息。即使睡7,8個小時，還是覺得沒睡飽。

運動與笑

要讓自己好眠的書非常的多。專家會從飲食、運動、放鬆等不同的角度提供大家很多方法。但是最近我看到一篇文章寫得很簡單但又很實際。作者認為，要睡得好很簡單，就是天天做運動，也保持輕鬆的心，每天大笑幾回。聽起來簡單，但真的做到的人多嗎?相信不那麼多。

可是，也不要把每天運動當成不可能的任務。不一定要上健身房運動到一身大汗才是運動。可以每天散步20分鐘，把散步當運動也可以。若是每晚吃完晚飯後走路回家，或是走個5站公車站、或兩站捷運站，就能達到輕鬆運動的目的，回家時晚飯也消化的差不多了，洗個澡就可以培養睡覺氣氛了。

我有一個小經驗是，睡前最好不要看吵來罵去去的Call in節目和新聞，更不適合看讓人全身不舒服的恐怖片或是動作片，聽些能讓人放鬆或是愉悅的音樂，搭配泡泡澡，是結束忙碌的一天不錯的方法。

左鼻孔呼吸

另一個我從書上學來的經驗，我和學員分享後，有的人明顯感覺改善睡眠。在此也分享給大家。那個方法超簡單，就是在睡前只用單一鼻孔，而且是左鼻孔呼吸。為什麼是左鼻孔呢?因為瑜伽認為左鼻孔通右腦，通暢左鼻孔可以放鬆身體與心靈，左邊有舒緩、放鬆、安撫、沈靜….等特質，所以睡前幾分鐘用左鼻孔慢吸、長呼，能調整自己的身心靈，是個簡單又好用的做法。

若是一直到睡前都忘了用左鼻孔呼吸怎麼辦?還有一個最後的機會。上床後，請採右側臥的方式躺下。也就是右手、右腰與右腿在床上，左側身體在上。當然左鼻孔也在右鼻孔上方。用這個側姿一陣子可以通暢我們左鼻。若想加強效果的話可採右側臥後，再用手壓住右鼻孔，鼻吸鼻吐直到想睡為止。

當然，若這個方法暫時還不能讓自己紛亂的心平靜下來時，也不要責怪這個方式無效。讓自己舒服的躺著，全身放鬆，或許這次無法用這個方法輕鬆入眠，但或多或少有改善。

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談梵唱

最近因為學拙火瑜伽Kundanili Yoga的關係，很想了解由Yogi Bhajan大師創出的拙火瑜伽的理論和哲學。幸運的在書店買到一本原文書。由於作者寫得很淺顯易懂，把整個大師的想法娓娓道來，條理十分清楚，讀起來很讓興奮。

書中有一些內容是我在其他瑜伽書中沒有或是很少提到的。但是我認為那些想法或做法放諸四海皆準，不是只在練習拙火瑜伽時才成立。比如:Mantra就是其中吸引我的文章之一。

之前曾提到Mantra的內容多是崇敬上天或是特定的神，當我們在梵唱時，就是向宇宙致高的能量(或是神)致意。當我們在唱時，可以感覺自己內在的振動，透過這個振動可以按摩我們的能量場與身體。

進入另一個頻率

但是，很少人提到梵唱能讓我們進入另一個頻率空間。在我們的環境中，充滿各種能量、各種振動頻率，只是人類對這些頻率感受不到而已。Yogi Bhajan認為梵唱能讓我們像轉動收音機，從一堆雜音中找到我們想要的頻率，與我們感受不到的振動頻率接通。那個頻率空間是神聖的、安全的且平靜的。這是為什麼經常梵唱不但讓帶給我們喜樂、遠離紛亂的心境，更有很多人在梵唱中流下歡欣的眼淚。

在yogi Bhajan教導的拙火瑜伽中，凡是要開始課程要先梵唱來Tune-in，在結束時也要Tune-out完成整個練習，就是這個道理。先Tune-in讓我們與更高的頻率接通後，在這個細緻且高頻的場域中，我們完全的敞開自己，可以得到我們意想不到的經驗。而Tune-out就像關上那道門，讓我們回到現在的環境。

由於非常重視梵唱的能量，在拙火瑜伽中，有大量的梵咒。每堂課到少有5、6首曲子以上，有的時候會用梵唱伴隨靜坐冥想，更有很多時候我們一邊、一邊做動作。

一般瑜伽教法是很少見的。可是若是您曾上傳統的印度老師的教法，這並不稀奇。本來梵唱在瑜伽中的地位是和體位法一樣重要的，只是來了香港，我們簡化了很多過程罷了。

刺激上顎的穴點

除了心靈層面上，梵唱給我們看不到的禮物。在身體上梵唱也給我們很多。Yogi Bhajan說:我們的上顎有84個穴點，在梵唱時，我們的舌頭會碰觸到上顎的不同部位，等於是按摩我們這些穴點。就我的了解，很多人認為古印度文(梵文，Sanskit)是所有語言的起源，它已經快要失傳了。因為它的發音方式很不一樣，是從我們體內經過壓縮、扭曲所發出的聲音，因此很多人認為唸梵文可以刺激、按摩我們的穴脈，有助健康。

您一定會問:我不會發那些音、更不了解那些字的意思，能達到上述的效果嗎?Yogi Bhajan認為這些都沒有關係。不論我們能不能發出正確的音符，或是懂不懂自己在唱什麼都不重要，重要的是，我們在梵唱時多注意自己身體發出振動的位置和感覺，就很好了。我自己的經驗是，除了身體的反應外，敏感的人可注意流通在身體身邊的能量，以及自己全身的繡微變化，非常的有趣喔~

最後，梵唱一定要有固定的時間和地點嗎?那倒不一定。只要找到讓自己保持清醒、舒服且背脊挺直的位置和地方，就可以梵唱。因此，有人若因受傷必須臥床，或只能坐在椅子上無法盤坐，也同樣可以梵唱，只要讓自己脊椎拉直，沒有壓迫到其他部位即可。

或許您不是有很多機會唱到梵唱，但是我們都會一個最簡單且最有效的梵咒啊!那就是OM。您可隨時唱，留意自己經常梵唱一陣子後，自己有什麼改變喔~

另外一個最簡單的字送給大家，願大家都平靜、平安。Shanti~~

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習慣決定健康

把瑜伽帶回日常生活中

我們大部份的因都是在生活中一點一滴種下來的，因此，要改變這個果也必然從生活中一絲一毫的調整過來。

以腳拇趾外翻為例。會有這個困擾的人多少跟遺傳有關，家族中若有人是這個狀況的人，心裡要有警覺，自己「得病」的機率比一般人高得多。拇趾外翻嚴重的人會因為骨骼變形，經常痛徹心扉而不得不開刀。可是開刀雖然一勞永逸讓彎曲變形的腳趾骨回到原位，可是若是平時站姿、走路的姿勢沒有改變，尤其是沒有適當的運動、撐開自己的腳趾，開刀後老毛病還是會慢慢回來的。

最明顯的例子莫過於抽脂減肥了。抽脂後當然身材會較為玲瓏，但若還維持原有的生活習慣，復胖只是早晚的問題，對吧?

我從在瑜伽課上看到非常多因日久積習引起的各種問題。長短腳引起的脊椎側彎、腳弓弧度太小造成下背痛、骨盆前傾帶來長期下腰疼痛。遇到有這些狀況，總是要像老太婆一樣千叮嚀萬囑咐請他們回去多做能調整自己姿勢的動作，並在生活中注意姿勢，讓這些問題不要再惡化下去。

您覺得只有自己才有這些問題，才需要特別調整姿勢嗎?錯了。看過幾乎所有的瑜伽老師，都或多或少有自己過度使用某些肌肉、關節，或者小小的姿勢不良的問題。我可以這樣說:沒有人活到一把年紀，不會因為歲月痕跡或天生條件造成不良的影響的。重點在於，在知道自己的不完美後，我們不但能坦然接受它，更要時時警醒與覺知自己的狀況，提醒自己要改善自己的問題。

因此，您若認為來學瑜伽就可以改善自己因駝背帶來的毛病時，那您可能太高估瑜伽了。在體位法的練習中，我們會更清楚知道自己的問題所在，也會知道如何改善它。但是要靠一週一次、二次，好吧就算是天天做瑜伽，就來改變自己駝背的習慣，是很難的。

或許您在上課時經老師的提醒，您會注意把背挺直，可是一步出教室就忘了這回事。若是如此，即使天天做瑜伽，對自己的幫助有限。最好的方法是:讓我們透過瑜伽，喚起自覺，把瑜伽的健康模式帶回日常生活中，讓自己過著時時瑜伽的日子，才能真正改善自己的狀況。

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冷天 還是要做瑜伽

四季循環，香港四季還不算明顯，可是天一涼，大家心裡只想著吃火鍋和泡湯這些能讓自己流汗的事兒。瑜伽？等到哪天天氣好再說吧。

每天早起做瑜伽，老實說，心裡還是會掙扎，尤其一眼看到灰濛濛且溼答答的窗外，心情真不好。但想到，若是不起來動一動，整天都這樣悶悶沈沈的，只有自己跟自己過不去而已。

冷天可以做體位法嗎？印度古人認為：天氣太冷或是太熱，都不適合練習體位法。問題是，多冷才真的不適宜呢？我知道有人喜歡在戶外練體位法，個人意見是，若是氣溫低到15度以下，就不要在戶外(尤其是清晨)練體位法，可以改到室內來。若是室溫低於10度，可以考慮休息個幾天，等冷鋒過境再說吧！不想等的人，可以試著用電熱器試試。

熱瑜伽不是唯一選擇

我知道很多人喜歡在冷天做熱瑜伽。有著熱瑜伽設備的教室，不管使用的是電熱器或是蒸汽加熱等方式，都是利用外物把室內溫度維持在36~42度之間。在這種氣溫下，不用動就會流汗，更何況要做體位法。

比較嚴謹的熱瑜伽，雖然不像它的創始派別Bikram Yoga只有固定的26式，但它動作的選擇與串連有一定的邏輯在。不過，現在香港很多熱瑜伽的教學，是以老師自由發揮為主，也就是老師喜歡難一些的動作，那一堂下來真會非常辛苦，因為熱氣與乾燥就已經不好受了，還要做一些不太簡單的動作，真是難為大家了。

因此不斷提醒初學者：千萬不要想要「一次雙效」想要瑜伽+三溫暖同時來，而去做熱瑜伽。體質比較虛弱者，可能會有頭昏甚至噁心昏倒喲。真想動一動，就每天都做體位法，不就好了？

至於在家練習者，天一涼，人就懶了。也是如此。因此我就會用一些小道具讓自己在家練習沒那麼痛苦。比如：挑張有感覺的CD、體位法前10~20分鐘，先喝小半杯溫熱水，提高基礎體溫。穿著長袖做動作。

在體位法上，我會更加強拉長延展的動作。因為氣溫使我們不想多運動，手腳常縮著，讓血液循環更差，只有靠著瑜伽，把四肢打開，不但延展且用力，手指腳指也要用力，如此一來會覺得四肢末稍不再冰冷，身體難得打開來，真是舒服。有人會喜歡多做來回跳躍式的動作，加快流汗，也是一個選擇。

只是要記得的是：天愈冷，愈要做暖身。可不要一開始就做髮夾彎、劈腿這些難度較高的動作，先從簡單的大動作著手，自己會做得比較舒服。

呼吸法與靜坐

冬天也要練呼吸法嗎？那當然。只是，冷冷的空氣被吸進鼻腔時，真的不好受，我建議可以放在體位法之後練。尤其冬天清晨，空氣更冷，練呼吸法也要注意一下。

靜坐也是不分四季的。不過，請記得做好保暖工作。腳底下的保暖和身上的同時重要，還有，請不要在風直接吹得到之處，請選擇溫暖的角落。

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沈重 與 輕盈

相信大家曾經覺得自己很重、很累的感覺。有沒有懷疑過為什麼一樣的體重，為什麼當自己心情不好，身體不適時，會特別覺得撐不起自己的背脊，抬不起雙腿呢?

我們有形的身體是由很多小分子組成，更是由看不見的能量匯聚而成的。能量在我們生活處處可見，包括風、水、聲音，都是由能量推動而流動的。每一件看得到的或看不到的事、物都是能量流動產生的結果，包括我們的思想。因此我們常會聽到一句話:思想引導能量，這句話的意思是說:您怎麼想一件事，事情就會朝著您想的方向進展。也就是之前推展大家看的書「祕密」中提到的「吸引力法則」；或者是我們常說的「心之所致，金石為開」。

既然我們的身體與靈魂都是能量累積的成果，能量，我們可以把它想像成不同大小的分子組成的。因此，能量也分為精緻的能量和粗糙的能量。這就是「巴坦加里瑜伽經」說到的粗糙與精緻的區分。

在瑜伽經的概念裡，我們練瑜伽從最粗糙的部份，也是身體開始練起。等身體的操練一陣子之後，我們會把粗糙的能量雕琢得比較細緻一些，大部份人會依自己的狀況慢慢地朝靈魂面，也就是比較精緻的能量的修練前進。

當您覺得身和心都很沈重時，就代表那時的能量都是向下的、粗糙的。不論是心或是身兩方面都一樣。有可能是心情影響身體，也有可能是身體的不適讓心往下沈。

節錄一段「靈氣為你帶來豐盛」這本書有關的話給大家:「我們一般所說的負面情緒，其實是非常密集的正面情緒。這種情緒之所以會不舒服，是因為太過強烈。你本身的振動帶有磁性，你的能量做什麼，就會吸引到什麼。正面思想或情緒就像透過廣角鏡看東西，可以看到全貌。振動既輕盈又輕鬆，因此視角比較廣，能量非常放放鬆。至於恐懼就像用顯微鏡看東西，視野非常集中。因此你為了化解恐懼所投注的能量，會比投注於正面想法的能量還多。因為恐懼非常集中，當你抗拒時，你本身的能量會吸引你最害怕的體驗或感受，儘管你對此毫無覺察」。

高興時，人像要飛起來了

您一定也曾經有過心情好到覺得人像要飄起來一樣。那種感覺非常好，不是嗎?

有飛起來感覺的時候代表我們的能量比較精細，才會比較輕盈，當每個分都很小很輕時，輕於大氣，就有飛起來的感覺。您曾經觀察過這種快樂的情況下，您的身與心是什麼狀況嗎?

那時您的身體一定是很放鬆的、呼吸是很舒坦的、感覺心裡被愛或喜悅填滿，覺得自己很開心、很有信心，我們的想法很正面、很積極。對吧?這種身體很輕的情形，也會出現在靜坐冥想的時候，很多初學者對於目己這樣突然要飄起來的感覺很不適應，覺得有些害怕。其實那是代表您已放鬆，準備進入到下一個階段了，是很好的狀態。

棄重從輕

在比較過輕與重、粗糙或精緻之後，相信大家應該會比較喜歡輕盈的自己而不是沈重的那個我吧?但我們要如何讓自己趨向精細呢?

平時多鍛鍊身體，讓自己保持最好的體能狀態，這是基本條件。只有健康的身體才是平衡、穩定心情的基石，若是經常被病痛所苦，要讓自己能量的流動順暢是個奢求。在維持體能狀態後，經常的靜坐與冥想也是必要的。常有人問我要如何靜坐?靜坐要簡單可以很簡單，要講究可以很講究，請在輕鬆的坐定後，讓心思保持一個清明(不要陷入昏睡)且集中的狀態，就是靜坐的入門了。

還有，保持對自己環境、心思有敏銳的感覺。從觀察自己身體與心理每天的變化開始，深入但不執著的觀看自己的言行，就像看著藍天白雲般有趣喔~在深入想法的背後，您會訝異自己有很多以為理所當然的舉動，其實有太多可以調整和修正之處，這就是您不再固守一定的模式後，且能量更為細緻後，想法流動的更順暢導致的。

各位有沒有想過為什麼自己要梳頭髮?怕太久沒梳理髮思糾結的嚴重，更不容易梳理，是吧?我們的能量也像頭髮一樣是需要梳理的，才不會像頭髮一樣糾結成塊，一想到某人心情就很差，或者一吃到什麼東西胃就不行了。至於能量如何梳理，如讓它保持平衡、順暢。

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骨鬆高險美女

我有一位朋友，個子非常的嬌小，體重從未超過40公斤，平常就沒運動，也不愛吃青菜水果，是那種典型的「四體不勤、五穀不分」的上班族。

有次她被抓去做骨質密度檢驗，答案讓她很震驚，她的骨頭年齡超過70歲了，比她的實際年齡多了一倍有餘。她覺得應該不會那麼差，但在我看來，她的種種跡象都顯示她是骨質疏鬆的高危險者。

為什麼呢？首先，她個子很嬌小，骨頭很很細，小骨架的人的骨髓本來就少，因此吃了些虧。但最主要的是她的生活坐息不坐。她從不運動，也不曬太陽，假日約她出來走走，她就說「我不喜歡曬太陽」。並且她天天半夜三點才睡；平時一天三、四杯咖啡；從小就不愛喝牛奶。

其實，有點常識的人一看到我數落她的坐息，就知道她沒有骨鬆症才怪。骨鬆症在年輕時還勉強可以應付，等到女性要懷孕生子或是更年期以後，那就真的叫「江河日下」一年不如一年了。

白肉者也要小心

若您沒有以上那些生活習慣，可也不要高興太早。因為也有一些人不見得每天灌幾杯咖啡，也一樣是高危險群。其他需要小心的人還有哪些呢？皮膚較白皙的人，也可能要比一般人需要注意了。因為除了平時不愛日曬的原因外，造成較為白皙的原因還有天生的。有人天生就比一般人白，而且白很多，女性們都非常羡慕這種人，皮膚白白嫩嫩的，好不讓人憐愛。

但是根據專家研究發現：天生就是白皙柔嫩的皮膚者，她們得到骨鬆症的比例較一般人高出很多。因此，若您屬於這型的人，除了要感謝媽媽生得好之外，平時就要注意鈣質的補充、適度的運度和一定的日曬。

老天不公平的是，骨質疏鬆的人中，女性比男性高得多。因此女性平時就要比男性更重視這方面的保養。

骨鬆者做瑜伽要小心

骨質密度低的人一樣要做運動，但運動要小心不要做高刺激度的。想想，一位70歲的阿嬤還能衝刺跑百米嗎？當然不好嘛！70歲的歐吉桑也不太適合再跟小夥子在球場上「鬥牛」了，因為他們禁不起強力的碰撞和跌倒，可能跌一下就骨折了，他們做這類運動的險性很高的。

同樣的，一個骨頭年齡是6,70歲的上班族或近更年期的婦女，也不適合做高衝性的動作，但可以做一些訓練肌力和負重的動作，比如：拿一磅重的啞鈴做一些臂肌訓練的動作，做做瑜伽的伸展和停留，都是不錯的保養。

還有，瑜伽之中，也有比較高難度的動作，已有骨鬆問題者，就儘量少做，或是要非常小心的做。像是前彎類的動作，骨鬆者更比一般人要更留意。若是能用瑜伽溫和的動作更深長的呼吸來幫助自己達到放鬆及運動的目的，是非常好的。但平時營養的補充也不能少。

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練下半身的重要

有沒有覺得瑜伽體位法中，下半身的動作非常多。不管兩腳站著、單腳站著、蹲著、跪著、平躺著、側躺著、倒立著，幾乎每一個動作都和下半身有關。以所有的運動來說，還沒有哪一種運動有這麼繁複的、各種角度的動作吧?為什麼瑜伽要有這些繁多的動作就為了練腿?大家都知道腿包括腰是否強健有力，關係著我們的健康幸福。

最近在市面上看到一本書「擊敗萬病從下半身開始」，作者石原結實列舉非常多運動下半身的好處。我覺得他寫得非常中肯，因此把書中一些重點列出來供大家參考。

13個好處

作者列出多運動下半身有13個好處。其中有些我們已經知道，我只略提過。像是:促進新陳代謝。改善並預防狹心症與心肌梗塞。改善並預防骨質疏鬆症。醫生統計發現:運動讓小腸吸收鈣質能力提升。運動下半身改善及預防糖尿病，使血糖下降。降低血液中的脂肪含量。擺脫肥胖。改善血壓。減輕各種疼痛。提升記憶且預防老人痴呆。抗老長壽。

除了以上這些我們已知道的事實外，還有些我們比較陌生的原因。比如，作者認為運動下半身可縮短消化道運送的時間。專家研究發現:消化道蠕動、運送時間愈長，致癌物質對大腸細胞刺激時間愈長，大腸癌的危險性愈高。而經常運動下半身可縮短致癌物質在體內的時間。還有，多運動下半身可預防癌症及其復發的可能性。因為專家認為年紀愈大，下半身肌肉與微血管數量會減少，下半身會變冷，大腸、前列腺等腰以下器官會逐漸產生病變。

另外，運動下半身還能預防憂鬱。專家認為體溫低與憂鬱症有關，北歐國家居民的憂鬱症比率偏高，跟外界溫度低造成人體體溫低頗有關係。因此，經常運動下半身對提高體溫預防憂鬱症會有點助益。

要如何走路?

說了這麼多鍛鍊下半身的好處，最重要的關鍵在於「動」。除了做瑜伽體位法外，最簡單的方法就是走路。走路有走路的最佳姿勢。

作者指出，正確的走路方法是腳跟先著地，而非腳尖先落地。在腳跟著地後，重心往前移，提起腳尖往前走才對。而且如果只有朝前走，也只有造成某些腿部肌肉的慣性運動，作者認為最好朝前走、倒退走甚至橫著走，都可全面運動到我們下半身。可惜作者可能不做瑜伽，若是他做體瑜伽就會知道在瑜伽體位，有太多太多的動作，練習到不同部位的下半身，避免某些部位太強壯但其他肌群相對太弱的問題。

再者，若是在辦公室或家中，沒辦法常常做瑜伽體位法，走路之外還有兩個好方法同時可以鍛鍊自己的下半身。一是屈膝蹲下，另一則是踮腳。不過在做蹲下動作時，記得最好將兩腳打開與肩同寬，蹲下時不要把重量壓在膝蓋上，而是要讓大腿有延展與收縮的感覺。踮腳則是拉長小腿肌的好方法之一。

請大家隨時多動動下半身，當然，包括兩腿與腰在內都能達到上述這些好處。

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頸椎影響大

不知道您有沒有從鏡中注意自己側面姿勢?您的背脊是往前彎屈，也就一般說的駝背嗎?不管您駝的狀況嚴不嚴重，您可以從鏡中看到自己的脖子是不是往前呢?

因為長期的姿勢不良，我們或多或少都有駝背、頸椎前傾的情形。以頸椎前傾來說，我們平時都沒注意，也不以為意，時日一久會造成頸椎落差過大的毛病，使得頸部較僵化、這個部位易長骨刺。

當上班族時，有好幾個月每天下午都覺得頭昏腦脹，不但注意力無法集中，更覺得腦部缺血，有好一陣子嚴重影響到上班。這種情形讓我終於受不了而求助於醫師，在檢查下，原因在於頸椎的椎間盤落差太大，椎間盤有些移位壓迫到血管和神經，難怪我會這麼不舒服。

或許您會問我為什麼會這樣?我沒有受傷啊~只是每天低著頭看文件看電腦，一天十個小時以上，又沒運動就變成這樣。後來，我每週幾次去找整骨師幫我按摩，二個多月後這情形才漸漸好轉。

所以，請各位不要小看我們這些不經意的動作，就是常低著頭看資料、低頭吃飯、低頭走路、低頭想事情….甚至連在做瑜伽時，也經常不自覺的低頭。

瑜伽體位法就是要恢復應有的好姿勢

在上課中，我最常提醒學位的就是大家的頭部位置。因為我有切身之痛，太了解頸椎位置不佳帶給我們的不適。

幾乎幾有的動作，初學者都習慣低著頭。或許是沒有自信吧?也或許是下意識的舉動，大家在做弓箭步時，低頭看地板：做平板式時脖子也是掉下來的;四足跪姿時，眼睛也是盯著地上；樹式不管做得起來做不起來，還是不習慣抬頭挺胸，更不用說做手平衡時，更把頭埋在肩膀內。

大家或許不知道我們的頭有多重。它其實還好啦，成人的頭部大概在5~8公斤吧!比起我們的臀部、腿部，它並不重。可是您可以想像一個5公斤的鐵塊長時掛在一根細細的竹桿上嗎?我們的7節頸椎就是那細細的竹桿，長期掛著一個重物，會如何呢?會變形吧?會移位吧?

想要改善這個情況，除了改變經常低頭看東西的習慣，以及經常運動肩頸之外，做瑜伽時更是要重視。因為我們做瑜伽的目的之一，不就是要改變健康嗎?我們應該是透過體位法改正長期錯誤姿勢造成的不良體態，再把這種好姿勢帶到日常生活中，對吧?

因此，下次當您在做體位法時，請用另一隻眼來看您自己。看著我們的脊椎是從頭顱內延伸出來一直到肛門附近，也就是說，當我們在做動作時，儘量要保持這條脊椎該有的形狀。以頸椎來說，我們這7節骨節是從腦部最下方延伸出來，有兩節在頭顱內，我們摸不到；有5節是露在外，這5節有點弧度的往外，一直到我們摸得到的後頸骨是最突出之處。

當我們在做絕大部份體位法時，請記得把這7(5節在外)節順著應有的弧度拉長，而不要老是看地板，加重頸椎的壓力。尤其是，在做體位法時也要時時抬頭挺胸，展現我們的自信與能量。在頸椎回到好位置後，您會發覺比較不會駝背，胸可以展開更多了。

嬰兒式頸部會痛嗎?

還有人在嬰兒式時會覺得不舒服。最主要的原因也在於肩頸太緊，額頭若要放在地上，會讓頸部更不適。這大部份原因就在於頸椎位置不良。除了時時做瑜伽外，在做嬰兒式時可放一個瑜伽磚在額頭下。或兩手握拳疊在額頭與地板之間，可放鬆頸部的壓力。

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只吃七分飽

瑜伽人當然要過瑜伽人的生活。除了應有的早睡早起，體位法、呼吸法及靜坐冥想日日不忘之外，飲食也是個重點。

不少人把瑜伽飲食的重點放在Ayuveda飲食重點上。也就是風形的體質應多吃什，少吃什麼。研究來研究去愈來愈頭昏。因為大部份的人都是混合體質，不是風+土就是火+土，再不就是風+火。若依書上說的，就要注意很多飲食重點。以我例，我覺得要去記這些東西真的還有點煩，就乾脆順其自然。

可是我們常常忽略一個最基本的重點:飲食的時間與量。按印度人(其實中國古人也一樣)的觀點，我們應該是餓了才吃，而不是時間到就進餐。而且不能過量。只能吃七分飽。而且時間愈晚吃的要愈少。有些派別的瑜伽人就像佛教人一樣，晚上六點後不進食。

若要真的研究，印度人所謂的七分飽不是真的吃食物吃到七分，而是只吃到五分飽，其他的二成就是湯和水這些液態食物。換句話說，我們每餐只要吃半飽就好了。我們身上也沒有尺，大家可能不太知道什麼叫半飽，根據我的經驗，那就是吃下去後，覺得胃內有東西了，但還沒有飽足感，還想再吃，大概就是五到七分飽了。這個時候就應停下筷子，不要再進食了。

進食宜慢

但是，有的人進食太快，五分鐘內吃完一大盤菜飯，我們胃的神經還沒有向大腦發出訊號前，就已經快速的掃進一堆食物，等到胃終於有反應時，已經太飽了。因此所有的專家都一再告訴我們吃飯一定要細嚼慢嚥，如此一來不但可分擔胃的消化重擔，更重要的是我們要延長反應時間，讓胃來得及向大腦發出訊號，讓自己有所節制。

這就像是法國和日本飲食文化，他們都喜歡一道菜一道菜慢慢上，而且每道菜的份量都很少，擺盤都很精緻，讓人不忍一口就吞光它。也因此這兩個民族的慢食文化造成法國人與日本人多半都纖瘦。即使上了年紀都還能維持纖美的身材和優雅的身段。反觀我們喜歡所有菜通通一起上桌，而且大夥兒一起開動，一邊說一邊進食，感覺熱鬧無比。我們這種快速進食且餐間大說大笑的方法會讓自己在不知不覺中減少咀嚼次數，而且因為環境太吵雜、太熱鬧，我們常「聽」不見自己身體的反應，不知不覺又吃太多了。

更糟的是，這十多年來香港的「吃到飽」流行一直未退燒。我們去這種餐廳常會抱著「回本」的心態，常常拿太多，當然也就過量了。回家去懊悔不已，可是下次去這種餐廳還是不吃他幾大盤不過癮。

腸滿腦就滿了

相信各位一定有過食的經驗。過食有時比餓肚子還難過，不是嗎?因為胃忙不過來，一邊勤奮的工作，一邊大加抱怨。為了要支援已經「冒煙」的胃和腸，我們大腦這台超精密的電腦就會派出救火隊去援助。所有的血液及能量都往「災區」集中，造成其他地方能量低落但是腹部嚴重「塞車」的情形。

所以當我們吃太多時，精神渙散、四肢無力，只想找個地方癱著，不想動更不能思考，甚至一直怨自己幹嘛要這樣自找苦吃，對吧?若是您吃的食物內容不對，那更是恐怖。想像一個吃了二公斤青菜水果的人，和吃了二公斤牛排的人哪一個人會更覺得累?當然是吃肉的人。因為蛋白質尤其是紅肉很難被消化，我們要動用更多的酵素才能讓這一大堆紅肉塞到腸子去。假設一個吃二公斤牛排的人再跟吃二公斤蛋糕甜食的人比，請問，誰會覺得頭腦更昏沈?還是後，吃太多甜品的人囉~因為過多的糖會拉高我們的血糖，腦部就會昏鈍的情形。下次，若是接下來要開會，請中午不要吃甜食，喝飲料也儘量不要加糖，您會發覺飯後遲鈍的情況有改善喔~

我常覺得，古人真是有智慧，會發明出「腦滿腸肥」這個成語，事實上就是如此。當們把肚子填滿時，腦袋也像漿糊一樣不中用了。不單我們的反應遲鈍，對自己、對環境的覺知變差了，更不要說什麼修行了。觀察很多走靈修道路的人會發現，他們嚴格控制自己的飲食，就像鍛鍊自己的意志一樣。讓自己經常保持有點飢餓的狀態，各種感官會更靈敏，覺知也會更強喔~

很慚愧，明明知道所有的道理，但是維持七分飽的飲食，對我來說難如登天。但是，所有的事都不用想一步登天，經常的提醒自己，活在有覺知的狀態中，比不知自己是對是錯，算是有個起頭了吧?

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年紀不是問題

我們常認為瑜伽折來折去的，年紀大了「骨頭硬了」不適合練瑜伽。即使做瑜伽，恐怕也做不好。我自己以前也有這樣的想法，常感嘆，人家不到20歲就開始學，學個5年真是身手了得。自己一把年紀才起步，學個難度較高的動作真是比年輕人吃力得多。

這種想法漸漸因為看的人多了，有些改變。因為從學生身上我發現一個有趣的現象:上了年紀的媽媽們，做瑜伽比20幾歲的粉領族認真的多，進步不比年輕人差。

有時候我在示範一些看起來有點難(事實上沒想像中恐怖)的動作。年紀稍長的媽媽們二話不說，咬著牙說做就做。即使做不來，也不肯輕易放棄會一試再試。精神可佩。

認命苦幹最感人

我觀察媽媽們在身體上可能因為生過小孩，再大的痛和難都經歷過，而且可能常做家事，偶有運動、爬山，雖然柔軟度不如年輕人，但力氣還不小、耐力更好。要在一個姿勢停留再久，媽媽們常一聲不吭「使命必達」。而年輕女孩們除非從小就愛運動，不然「軟趴趴」的人還真不少。該伸直的地方沒伸直，該用力的地方不知怎麼用力。

還有，也可能上了年紀知道好好動一動的重要，因此媽媽們逮到機會就會很認真的練習。粉領族可能平時上班、玩樂耗掉不少體力，還有年輕的最大本錢，會存著「幹嘛那樣拼命?」的想法。我不願用「草莓族」來形容年輕人，可是有趣的是大部份年輕人呈現出來的整體表現就差不多如此。

至於男性的表現呢?我覺得男性中，年齡的差異沒有像女性這麼明顯。並沒有年長男性特別認真，年輕男學員特別不耐操的極端差別。我的觀察是:愈看重自己、愈不被框框限制住的男性，愈會認真練習。因為有的男人雖然來上瑜伽，但看到一些拉筋的動作，心裡多少有些排斥，覺得自己要像女人那樣做，做不來。或是有人在同儕(包括同事、太太或女友)壓力下來練瑜伽，但打心裡並不太認同瑜伽。覺得自己以前是運動健將，奔馳運動場，怎會落到與一群女人做這些動作呢?有這類想法的男性，很快就會放棄自己。當別人還停留在一個動作上時，他就會站起來擦汗、喝水。

外在反應心裡狀態

我一直認為外在是內在的展現。我們心裡怎麼想，就會不經意的表現於外。也就是當我們不在意這件事時，我們的舉止行動就會流露出我們的無力與不在意。可是若您很認真很在意這件事，別人自然會看到您的努力─不管結果有沒有成功，在努力的過程中會留下成長的痕跡。以及對這件事的正面態度。

在瑜伽的練習如此，在我們的工作中、生活中更是如此。我們學著在挫折中、在困難中找尋生路，更學著怎樣在這中間摸索前進。單是這個精神就能打動很多人(包括自己)。相信我，有這樣打拚的精神做任何時都不用擔心的。

或許我對年輕人、粉領族有「以偏概全」的看法。若您不是我口中的「軟趴趴」一族，向您道歉。也希望不管什麼年紀的朋友，都能很有自信的對抗舊框框以及心理的抗拒，活出真正的自我。

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更年期瑜伽

有人認為女性有生理期是很不方便的事，但從生理的角度來看，生理期是上天給女人的一個重要指標，生理期順不順，量多還是少?顏色如何?都是自我檢測身體與心理狀態的一個重要指標，不是嗎?反觀男性，因為沒有每個月一次的麻煩，加上工作勞煩，對自己身體的感覺就愈來愈遲鈍，甚至到送醫檢查時才發現自己全身是病了。

女人一生中會經歷幾個生理與心理的重要關卡。一是初潮；二是懷孕生產；最後是更年期。現在晚婚、少子化盛行，不見得每位女性會經歷生產做月子的過程，但生理期總是會陪伴著我們過幾十年的青春歲月的。想要改善自己的體質，可以從這三個(或兩個)轉捩點著手。

這一陣子看長者瑜伽(給年過50的長者學的瑜伽)的書，其中，女性更年期占有很大的篇幅。在這邊跟大家分享書上的精華。

幫助平衡荷爾蒙的動作

大家知道，所謂女性更年期(專家說更年期不是只有女性有，男人也有，只是比較晚而已，反應也不同)是指女性在45~55之間因為荷爾蒙分泌的關係，生理期起了變化。從本來每月一次的，變成好幾個月來一次，甚至一個月來好幾次。這種亂經的情況維持一陣子後，直到有一天，生理期不再來為止。

每人的體質與環境不同，有人很早40初就開始經歷這個過程，有人到50好幾都還有生理期。有的人拖拖拉拉好幾年，有人則幾個月走完。大部份人會有臉潮紅、心悸、頭痛、盗汗的現象。而這段過程中，很多人的心情大受影響，甚至有人天天都在起起伏伏中過日子。如果您上網查資料就會發現有一些食物甚至藥品都有助於渡過這段時間。

美國專家觀察，若是提早在更年期之前開始學瑜伽，對女性更年期平順渡過是很有幫助的。這就像經常做瑜伽的女性，生理期會明顯比之前沒做瑜伽時好得多一樣。

如果已經步入更年期的朋友，有些動作特別適合平衡荷爾蒙。像:站姿前彎、犬式、躺著的蝴蝶式、平躺地上而兩腿掛在牆上、橋式、嬰兒式、躺姿扭轉式及倒立類的動作。其實，這些動作也適合還未步入更年期的女性平時練習，因為專家認為這些動作既舒緩但對穩定心性與荷爾蒙分泌，可做為平時女性保養的動作。

只是，不論是否在更年期間，只要生理期間就不適合做包括肩立動作在內的倒立類動作。比較麻煩的是，在更年期中，有時可能一個月會來好幾次，是否每次都不能做呢?專家說，若是一個月來好幾次的情形維持一陣，自己會知道哪一次才是真的月經，其他幾次只是荷爾蒙作用不是來真的。因此只要真正的那次不要做那些動作即可。

自我檢視

除了體位法對平衡與穩定荷爾蒙有助益，也不要忽略靜坐與呼吸的作用。若是能養成靜坐的習慣，能使自己的心情更穩定、血壓與荷爾蒙都比較平常，對可能的潮紅、盗汗甚至沮喪都有改善。

還有，專家認為，趁著生理在調整的過程，女性也可同時調整自己的腳步。有子女的女性此時子女已成年，要學著讓自己不要再過度操煩子女甚至是家庭的瑣事，放慢自己的步伐，可試著去尋找適合年長者的活動與娛樂。也就是隨著身體的變化，女性不需要再負擔這個沈重的責任，更應該學著以悠閒的態度面對自己的下半生，誰說更年期不是女性另一個人生的轉捩點呢?

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瑜伽第一夫人

若是您曾經看過一些瑜伽的歷史，或許知道第一位學瑜伽的西方人不是60年代的披頭四，更不是瑪丹娜，而是一位也非常傳奇的人，而且是女士，不是男人。

為什麼我要特別強調女人的身份呢?因為在偉大的聖者甘地革命之前，印度的種姓制度非常嚴格地限制什麼階級可以做什麼事，什麼階級不可以。而瑜伽，是屬於上層階級婆羅門族的，而且是男人的專利。因為婆羅門認為女人是不潔淨的，白人也是，更不用說白種女人了。

第一位打破這種傳統觀念的是出生在1899年，來自拉脫維亞的一位皇室貴族，本名叫Eugenie Peterson，因為是流亡海外的皇族，後人都以「俄國公主」稱呼她。她自小身體非常差，有嚴重的心臟病，她流亡後曾在德國當過演員和舞者，在她早期的時光中，也結交非常多的各界菁英，甘地就是她的朋友之一。

在那時她遇到一位來自印度的名人Krishnamuti，在他的強力推薦下，公主在20多歲時來到印度，並向一代大師Krishnamacharya(大師Iyengar,與Pattabhi Jois的老師)學瑜伽。學一陣子瑜伽後，身體明顯改善，她就決心把當時不被外國所知的瑜伽，推廣到印度以外。同時她還改了名字叫Indra Devi。這位俄國公主開始就過著不一樣的人生。

她的傳奇故事可多了，包括她在1930年代隨著她的夫婿到中國上海定居，她因緣際會地成為中國第一夫人蔣宋美齡的瑜伽老師。想不到吧!!我們活了三個世紀的老蔣夫人也曾學過瑜伽，也是向一位活了三個世紀的名女人學的。

後來Indra Devi曾多次回到印度居住，也寫過一些瑜伽的書，被譯成不同語言傳播到數個國家。之後她定居在美國，以美國西岸的好萊塢為主。她教過的學生有卓別林、葛麗嘉寶等當時一線紅星。而明星學瑜伽也從那時開始，比瑪丹娜早了幾十年呢!!

三個世紀的傳奇

她在瑜伽，尤其西方瑜伽界不但是個傳奇，更是個寶。由於她是第一位學瑜伽的西方女性，又是最早致力於推廣瑜伽的西方人，更因為她結交非常多上流社會的朋友，又活得夠久，幾乎是一本百科全書。女性意識者、瑜伽愛好者、上流社會者都想來一睹廬山真面目，來向她拜碼頭。

由於她到晚年90好幾歲了都還活躍於教學，很多人很好奇她到底怎麼養生的，常有電視台、報章雜誌採訪她，問她養生之道。我讀過一篇採訪她的文章，作者問那時約95歲的她「年紀大了是什麼感覺?」她說「我不知道，你應該去問知道的人。因為我從來不覺得我老啊~」她說「你若覺得自己老了，那你就老了，老是來自內在的」。

而作者形容他看到的Indra Devi，因為作者比原訂時間早了半小時到她家，只見老人身穿睡衣，披散著長髮，看到客人來，也不急著梳妝打扮，而是很自然地和作者聊天，讓他感受老人親切、開朗且又自然的一面。

百歲養生術

在回答養生之道，Indra Devi說，她覺得我們都知道瑜伽可以改善身體，但是我們不要等到身體不好才來學，而是要在身體還健康時就要開始。此外，練瑜伽不要只練身體，也要練心，要讓自己徹底的改變。

她說，她的瑜伽練習都先從深呼吸開始，是真的很深很長的呼吸，讓我們從腹腔一路往上到胸腔都吸飽了氧氣。初學者可以先從每天5,6個深呼吸開始，再視情形慢慢往上加到最多60個深呼吸。很多人以為這很簡單，但真的能做到的有多少人呢?

有人問她多久練一次瑜伽。她說她天天練習。她認為，我們既然每天呼吸，每天吃喝，為什麼不每天練瑜伽呢?如果撼們覺得做它是對的，是好的的話，當然也要像吃喝一樣天天做囉~

大半生致力於推廣瑜伽教育且奉行瑜伽生活的瑜伽界第一夫人Indra Devi於2002年過世，她的言行舉止值得我們省思與學習。

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怎知瑜伽練得好不好

練瑜伽的目標!相信大家練瑜伽的目的不盡相同。可能有人為了想要更健康、有人想要更瘦、有人想讓自己身心更平衡、當然也有人跟流行來做瑜伽試試看…不管您心中的目標為何，相信沒有人希望自己一直停留在原地，不想進步的吧?

那麼瑜伽的動作愈做愈難，從原先手碰不到膝蓋，到手可以輕鬆地碰地，甚至到「一字馬」劈腿、空中手倒立。隨著動作愈做愈好，也愈做愈難，您想過到底走到何處是盡頭嗎?

難倒瑜伽做到最後就是當成馬戲團團長嗎?應該不是吧?那麼什麼才是最後的目標嗎?

問問親近的人吧!

想知道這陣子瑜伽進步了沒，不用看自己可以做到什麼更難的動作，問問您身邊最親近的家人、同事或朋友吧?

他們又沒做瑜伽，怎知我們做得好不好？進步多少?您問他們自己最近的心情如何?脾氣如何?他們最清楚，也能給您最真實的答案。

我們都知道體位法只是瑜伽中的一環，其他像呼吸和靜坐都是相同的重要。真的這三項都持續練習的人，在想法上、生活上必定會有很大的改變。若是都沒有變化，或者愈來愈急躁、愈自我，就要想想出了什麼問題?

照理說，瑜伽練久了，呼吸練長了，比較不會緊張。持續運動的且常做伸展、擴胸的人，心情會較開朗。若是經常靜坐訓練定力，更能沈得住氣…所以，理論上來說，練了幾年瑜伽的人，除了身體明顯變好之外，從心情、想法各方面，也都會跟著變好，不是嗎?

因此，若是您的親朋好友覺得您最近心情變好了，或者愈來愈好看了，恭喜您，這代表您瑜伽進步了。若是自己的老毛病、壞脾氣、急性子全都還在，啊呀~身邊的朋友會覺得奇怪，自己也會有感覺的吧?

前後的自己

前陣子去聽一個外籍老師的演講，他的體位法做得非常棒，也教得很好。在演講之後，自然有人問他學了瑜伽改變了什麼?

這位老師的回答讓我印象深刻。他說了自己的一個小故事:前陣子他與太太到一家自助餐廳吃飯，他把麵切好了，在準備放進烤箱前，轉身去找奶油。可是一轉身就看到一個年輕男子把他剛切好號打算要烤的麵包拿走了。他就這樣眼睜睜地看著別人拿走原本他要吃的食物。

他說，若換成以前，他一定會大叫:嘿!你拿走我的東西!但現在他只看著東西被拿走，口中唸著「我的麵包」但不會有什麼行動。他說「我當時只想到，我多了一個可以跟我太太說的故事了。」

不過，瑜伽的進步不論在體位法上，或是在心理層面的，都是很緩慢的。對於進步，我們要有耐心和信心。不是今天去繳錢上瑜伽，就期待下個月馬上有什麼成效的。若是有這麼神效的話，世界上怎麼還會有沒學瑜伽的人呢?

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瑜伽之手

您會在做犬式時覺得手腕不舒服嗎?若是這樣的話，請看一下撐在地上的兩隻手是什麼樣子的?是像兩塊鬆餅還是像割包?若是手掌與地板間有空隙，就像割包，若是手掌地反間是沒有縫隙的，就像鬆餅一樣平貼在地板。

若是您常覺得做瑜伽讓您手腕痛，除了平時手腕很僵硬很少活動，有可能在瑜伽之前暖身沒有讓腕部適當地活動過，更重要的是兩手的「形狀」不對，加重了手腕的壓力。

如果要減輕腕部的壓力，我常跟學員說，一定要將手掌與手指都打開伸直且貼平在地板上，這樣才能從地板上得到充份的反作用力，給自己很穩定的支撐方與安全感。若是掌心拱起離地幾公分，此時您的十指一定不是堅定且有信心地平貼在地，必定是心虛虛的放在地上。

這樣的手掌與手指都沒到位的情況下，您可想像當屬下工作沒做好，身為一個負責的主管只有自己來，在原本的工作之外還要多好幾個人的工作，您想他會不累嗎?手指+手掌就像手腕的部屬一樣，手指與手掌偷懶，只有手腕出來收拾殘局。

但是手腕只是小主管而已。它後面還有老闆，那就是我們的肩膀。手腕能穩住的只有一部份的局面，它的後果要由大老闆─肩膀概括承受了。肩膀為了扮演好它的角色，就要很用力的「鞏固」自己的地位，免得連它也搞垮了，只有最大的老闆才能買單了。

小小部位影響可大了

因此，所以您若是「割包」形的手，不但手腕會不舒服，您的肩膀必定是很僵硬很緊張的吧?也有可能您的臀部也沒辦法推到最遠的位置達到犬式的最佳狀態吧?

當大家在犬式停留，一方面讓脊椎回到拉長的位置，並減輕內臟下垂的壓力，還有舒服地拉長背肌、臂肌與腿肌和相關的經絡，更重要的是把心停在平靜無波的情況下時，您可能老覺得自己兩手打滑，手腕不舒服，肩膀好難受，心裡很慌亂…不知道老師幹嘛老愛做這種無聊姿勢?

其實您的慌亂和不舒服就只是手的狀況不佳而已，只要把手指與手掌攤平貼穩在地上，尤其感覺十指像探到沙抗一樣的抓牢地板，請記得要把手掌尤其是手掌與手指之間的小肉丘，同樣緊貼在地。這樣您就可以減輕腕部壓力，同時也減少肩膀的緊張，讓自己的上半身得到更大的空間與延展。

有的人雖然兩手完全打開貼滿地板，但還是覺得手腕不適，為什麼呢?再看看您的姿勢吧?是否兩手中指朝正前方呢?很多人為怕滑，下意識的把十指朝中間轉，想用手腕的這個角度卡好上半身。您若這麼做，手腕會沒壓力才怪呢!!

身體是心靈的展現

我們常說身體會說話，在瑜伽中更是如此。您是什麼個性的人，在瑜伽中完全展現無遺。甚至您當下的心理狀態也都流露在外。

我常學員說，我們要學著了解自己的身心靈狀態，活出自信、有活力且開心的自己。因此，請您在做任何一個動作時，有意識地檢視每一個小細節，每個關節、每個眼神、每根指頭…都是訓練我們打開自己、活出更美好的自己的管道而。身體的堅強與柔軟很重要，心靈的溫柔、開放和享受當下是不能被忽視的。

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學習休息式

最後但也最重要，每次從站姿、坐姿進展體位法，到躺下來時，幾乎所有的學生都會歡呼說「大休息」還沒呢?怎麼會那麼快就讓大家休息呢?

是的，幾年前剛開始上很累的體位法時，也是心裡想著:怎麼還不休息啊?快累歪了!!但這幾年我比較不這麼想了。因為時間到了，老師就會讓我們休息了，不然心裡一直企盼也沒用。

若說大休息是所有瑜伽學生最愛的姿勢，一點也不為過。尤其在一連串體力消耗的動作之後，能好好的躺下來幾分鐘真是種享受。不過，您以為大休息容易嗎?一點也不，我常觀察學生們在大休息的狀態，有一部份人一直到躺下來都不知如何放鬆自己。真能進入休息的人，才真是有福氣的人。

大休息只是瑜伽體位法中一個姿勢的名詞，我們一直以為躺平就是大休息，並不盡然。躺下攤平像死屍一樣俗稱攤屍式。但您也可選擇盤坐(半盤或散盤亦可)、側臥等姿勢均可。

身體放鬆但精神專注

採用什麼方式做體位法之後的休息並不重要，重要的是在大休息中要做到什麼程度?很多人以為大休息是讓大家在疲累之後，讓汗流乾的過渡階段。非也，非也。大休息的目的是讓我們之前做過的扭轉、肩立等一些反常姿勢所帶來的身體與心理的震盪，可以透過短短幾分鐘的時間平靜下來。

我們平復的不只是呼吸頻率、血流速度、肌肉的緊張以及內分泌的狀態，也希望透過大休息式讓心情不再亢奮，回到平靜的層面，好繼續我們接下來的生活。

因此，在大休息中「放鬆」是首要條件。我們在放鬆且平靜的情況下，才可能達到上述的狀況。可是，我們放鬆的是身體，可不是心志喔~否則在體位法過後，心只要一放鬆，很快就會進入夢鄉。

那麼心要如何呢?我們在大休息中的心要保持覺醒與專注，專注什麼呢?專注在讓自己放鬆上。這樣說大家可能會覺得霧煞煞。放鬆的最高級次不就是睡眠嗎?為什麼又要放鬆但又要專注呢?

若是您讀過瑜伽經的朋友就會知道，在第一章第十節巴坦加里就開宗明義地說:睡覺會讓心緒處於無知覺的狀態。瑜伽人應時時處於清明覺醒的狀態，過多的睡眠會讓自己變鈍、更昏沈，要避免如此，即使在大休息中也要保持一顆清醒的心。

放鬆是個大學問

先不說如何在放鬆中又能做到保持清醒，單是如何放鬆就是個大學問。我觀察學員們休息時，不少人都還是緊繃的，不禁就懷疑他們平時睡眠品質好嗎?

要放鬆就要先把身體擺在對的、好的位置。有人常會不自學的歪著頭，會是肩膀仍聳起，或緊咬著牙關，這是很難放鬆的啦，只有把自己舒服的伸展、拉長後，再把身體擺正，才是第一步。接下來就得跟自己溝通，讓自己繃緊的肌肉或情緒慢慢鬆懈下來。

有的老師會在這個時候帶觀想法，觀想自己每個關節和部位都徹底的放下。我自己試過幾次，發現有的人仍能在這個過程一路跟著我的聲音逐步放鬆，但有的人還是一鬆懈下來就進入短暫的夢鄉。

就像所有的事一樣，大休息式也是要學習的，經由學習我們才更能走進更深一層的領域中，保持一個清明的第三眼來看自己。

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面對倒立的態度

什麼樣的人比較容易學倒立？最近兩年香港的大型瑜伽教室出現後，學習倒立變成一個「時尚」似的，有的老師還特別開倒立班，學大家如何做好倒立。這一陣以來，想再跟大家分享一些新的想法時，我就在想「倒立對於瑜伽學習者來說，是什麼樣的定位呢」。

是的，倒立對於我們來說，能學會當然很好。若是還不會，也沒關係。因為倒立雖然對我們的身體與心理層面的訓練，有一定的效果，可是目前還不會，也不用急，在水到渠成時，自然就信手拈來了。

倒立對身體的好處，不用我在這邊多說，大家一定明瞭才會想學嘛！為什麼有的人一來就上手，有人學老半天就是沒辦法？

有回，假日早上，有位男學員帶著他還在女兒一同來上課。說小妹妹在家看爸爸做瑜伽，也會跟著一起做。我想，反正小孩是來玩玩、動動的，倒也無妨。在最後，我讓學生做L形踩牆的手倒立動作，這個動作我讓這班同學練了幾次了，但大家還是覺得力有未逮。沒想到小妹妹一下子就上牆了。

大家都在驚訝小女生不但柔軟度好，怎麼連需要一些肌力的手倒立上牆，都比大人還厲害？我說，「小孩子不會怕啊」她只覺得這個動作新鮮、好玩，就跟著做。沒想過自己會不會？做不起來會怎樣？摔下來會不會痛？這些大人在想的事情，沒有包袱的她當然就輕鬆上手。

我們小時不是也爬樹、車輪翻(兩手兩腳大開，站在地上直接翻出去)？？現在再做，還可以嗎？我就沒辦法。老覺得人體型變大以後，好像手腳不靈光，怕摔得受傷。有這麼嚴重嗎？沒有嘛！大部份的障礙都是自己設下來的，不是嗎？

敞開自己接受新事物

不論是倒立、肘倒立與頭倒立，都需要用到肌力。手倒立時，手掌撐地手腕與掌跟的承重較大。肘倒立則是在地上的兩肘承重。頭倒立時，我們很大的重量會在肩頸上。

不論我們做哪一種倒立，竅門都差不多。就是收緊腹、臀的肌肉，並讓自在空中的兩腳在持續夾緊的狀態下，又不斷往上延伸。這不但可以減輕在地上的手(不論是手掌、兩肘或是肩頸)的壓力，也較能保持平衡。

若是目前還做不倒這些倒立的人，也可以試著一步步練著讓自己頭下腳上，逐步的做到倒立動作。我剛舉例的L形上牆就是一個不難、且可訓練膽子的好方法。在大家漸漸克服離心力的恐懼，而且也比較知道如何使用肌力時，再慢慢做其他變化，會比一開始就猛做倒立易上手且不會有太大壓力。

還有，以前我們常先學頭倒立，覺得頭倒立還做不太好，因此沒有練習其他倒立的機會。其實，這些練習都可以齊頭並進同時練習的，甚至先練貼牆手倒立，讓自己適應肌力的挑戰，以及拉直脊椎與夾好肩胛骨，會比老是練頭倒立，但把太多的重量與壓力放在肩膀上，造成自己的不適，可能還好一點。

最後，給練習中的朋友的建議是：練習倒立不要自我設限，想太多就做不了。要相信自己以及相信您的老師。但這可不是要大家依自己的想法亂練一通。請大家耐心的聽老師的指導，一步步的做，不要急躁，千萬不要有「同學都做起來了，就剩我不會」的想法。愈急愈容易出錯。

請記得，倒立在瑜伽中，只是個Nice to have的動作。會，當然很好。不會，也沒關係。重要的是：您面對新挑戰的態度。只要有信心的、全方面的練習各種體位法，您會有一天突然發現「倒立沒有我想像中的難」。

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決心改變自己

只要是經常做瑜珈一陣子，您一定會看見自己的改變。只是，很可惜的是，現代人太過忙碌，總把自己行程排得滿滿的，留給自己，留給瑜珈的時間並不多。因此，也有人瑜珈雖然學了好一陣子，但一直體會不出來它倒底為我們帶來什麼?

在最近一期的英文版Yoga Journal月刊中，做了一個有意思的研究。作者與一位美國瑜珈老師合作，以半年的時間來追蹤三個案例在接受老師指導後，他們的生活有什麼不一樣。

第一個案例Mark是一位50來歲的律師，他過胖、膝蓋受傷後一直影響他走路以及其他運動；他工作過度且生活品質很不好。他學瑜珈最主要的目的是為了讓減少因為膝蓋不適所帶來的生活不便。

第二位案例是一位三十出頭的胖小姐Leath，也是位律師。她不但過重，且她的情緒常不穩定，想要透過瑜珈來改善目前的狀況。

第三個例子Edith看來狀況好一些，是一位三十歲的按摩師。她是一位業餘的女子三鐵(馬拉松、游泳與自行車)運動員。在每一次的比賽後，下背及腿的酸痛常要困擾她很久。因此她希望透過瑜珈來改善這些狀況。

美國老師Crandell針對這三個個案不同的狀況，為他們設計不同練習課程，他們不但上一對一的課程，也可上團體的瑜珈課。在六個月持續的練習後，果然有了很大的變化。

喜出望外

第一位律師Mark在半年內瘦了30磅，而且膝蓋的問題不再那麼困擾他。雖然他的膝傷沒有好，做某些瑜珈動作仍會不適，老師會巧妙得調整他做動作的姿勢，好讓他輕鬆且不受傷的情形下做到。除了以上的變化，更大的改變是:他變得很有信心，覺得自己人際關係大大改善，每天的心情都很穩定。

胖小姐Leath的成果，從表面上看來沒有第一個的改變那麼大。她的體重沒什麼減少，但她覺得這並不是那麼重要。可是她的血壓下滑了25點。同樣的，她的心情也變得不錯，覺得瑜珈對她的改變很大。

最後一位運動員Edith的改善也很多。她大量的練習瑜珈，使得接受三鐵訓練的時間變少。在這半年中，她曾參加過一次比賽，不敢相信瑜珈的練習比她長期一直做跑步、游泳及自行車的訓練更有效。雖然減少三鐵練習，她在這次比賽中幾乎是打破她自己的紀錄。更重要的是，她在比賽完沒幾天就完全不覺得酸痛，比起以前大概要痛一個月，這真有天壤之別。此外，她因瑜珈的練習，慢慢改變生活型態，現在她是個素食者，並且不用擔心不吃肉會影響她的表現。

共同點:決心+恆心

綜觀這些改善，都令人很興奮。在人生中，有多少個半年被我們白白的度過了。那些白過了的半年，在人生中沒有留下好的痕跡，對吧?想要像這三個案例這樣，只要半年就能大大改善自己，只有一個方法:就是起而行。

若是您早已開始做瑜珈，但改變沒有他們大，不妨想想自己付出了多少?以這三個人來說，他們至少一週做三次瑜珈，他們不單只做體位法，也會練習靜坐與呼吸法。也因為他們的練習不光重著身體上，所以他們的收穫除了體能、外形的改變外，還包括心理面的。這三位的情緒都比以往更穩定、開朗不少。

親愛的朋友，相信我，只要半年時間，給自己半年好好地、密集地練習瑜珈，您的改變可能會比以上這三個案例來得大。何不就從現在開始呢?

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Kundanili Yoga

如果您常看瑜珈書，尤其是英文書的話，常會看到一個名詞:Kundanili Yoga。中文譯成「拙火瑜伽」。它到底是什麼?跟我們現在學的瑜珈有什麼不同呢?這些問題一直在心裡繞著。

在西方，拙火瑜珈可是大名鼎鼎的。只是在香港，知道它的不多，做過拙火瑜珈的更少。所謂Kundanili指的是在我們身體的海底輪住著一條靈蛇，它的名字就叫kundanili(梵文)，一般人的靈蛇或是稱為神奇的能量沒有被開發時，是處於沈睡的狀態。但是當我們適度的開發與訓練後，喚起蟄伏的靈蛇，能量就被開發出來，由下而上的打開每個脈輪。也就是從海底輪->生殖輪->臍輪->心輪->喉輪->眉心輪一直到頂輪都被打通後，我們會進入另一個層次。

為什麼有一些西方人很熱衷於學習拙火瑜珈呢?因為「據說」當脈輪都打通後，人內在的神奇力量被打開，喚起一些我們不知道的覺知與神妙能量。有人可以不吃不喝好一段時間，只沈浸在靜坐冥想中。也有人盤坐冥想時身體會浮在空中。至於會飛簷走壁像武俠小說中的高手那般，是不足為奇的。不過，這些傳聞我沒有親眼看到，只能將信將疑就是了。

只有幾位老師能教

我想學拙火瑜珈的想法有好一陣子了。不是想學人家當大俠，而是想把脈輪清理得更清淨，讓能量更純淨，讓自己的靜坐冥想狀態更好(當然，要使自己靜坐很快進入最佳狀態不一定要學拙火瑜珈)。不過，拙火瑜珈老師不但稀少，少到可以當寶。因為上課時間與地點不是那麼能配合，我一直想上這個課，但還沒上。

直到我遇到一對可愛的新朋友為止。Bing與Grace是我在一個瑜珈短期課程遇到的新夥伴。第一次看到他們，心裡升起一個疑問:他們是甚麼人?為什麼那麼不一樣?這對男女好像是下凡人間的仙子，氣質與外表都這麼不同。一問之下才知道他們學了多年的Kundanili Yoga，更棒的是他們在英國上過嚴格的拙火瑜珈師資班。這可不是泛泛的說「我知道拙火瑜珈的理論，可以來教它」那種人。


當然，拙火瑜珈也有派別的。Bing與Grace二位師承印度第一位把Kundanili Yoga帶到西方的大師Yogi Bhajan。所有的動作都是尊照大師當初的設計，不論是次序、時間長短…都是原汁原味。而這種教法在幾十年的驗證下，被認為是「最安全」的教法。每次上課都有不同的主題，像是:排毐、減壓、強健中樞神經。當初大師再依不同的主題來設計課程，包準每次都不重複，且每次的感覺與效果都不同。

如果不是很了解的入門者，很可能會覺得拙火瑜珈很像體操。因為在一個半小時的課程中，扣除梵唱、冥想的時間外，從暖身(前菜)到Krya(重頭戲)都被劃分成好幾個小單元，每個小單元都只有一個簡單的動作，在這短短幾分鐘內，我們就不斷重複做這個單一動作，直到下一個小單元為止。因此，從動作上來看，拙火瑜珈像是一連串的重複動作串起的「體操」似的。但經驗是，它若只是「體操」就不會迷倒那麼多人了，用心去體會，您會發覺只要專注在每一個片刻，體操式的動作之後，可以明顯的感覺到自己身體相對應的變化。

以經驗來說，通常在做完每一小段後，身體會有清楚的反應，告訴自己剛剛那幾分鐘的動作是在「處理」哪一個脈輪。在整個課程之後，每次的感覺都很不同，像有次做「排毐」之後，我出現火氣大得長幾顆痘痘的情形。不過，每個人的身體與心理狀態不同，有的人對這些沒什麼反應，不代表拙火瑜珈對自己一點助益也沒有。因為有些改變自己目前還體會不到，時機未到時還沒顯現出來罷了。

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隨身的4把鑰匙

有趣的比喻!您隨身上帶著多少鎖匙呢？相信一定有好幾支吧！家裡鑰匙就至少要二、三支；開車、騎車的朋友當然要帶車鑰匙；還要帶辦公室鎖匙，當然，還有辦公室鎖櫃的鑰匙。有人甚至還把保險櫃的鎖帶在身上。算算起來，我們從包包掏出來的鎖匙，可能在七、八把以上吧！

這樣一小包的鑰匙之外，若是請您再多帶四把出門，您一定不願意吧？不過，不用擔心，這四把鎖匙是隱形的，一點也不重，也不占地方，帶著它們讓我們人際關係更好。

在「巴坦加里的瑜珈經」這本書裡，除了有不少艱澀的內容，但是也有很多易讀易懂的故事，和一些有意思的譬喻。像四把鑰匙就是一個很好的比喻。

哪四把鎖匙？

這是哪四把鑰匙呢？。作者沙吉難陀說巴坦加里給我們四把鑰匙：友善的、憐憫的、喜悅的及不理會的。世上只有這四種鎖，把這四把鑰匙永遠帶在身邊，只要遇到任何一個鎖，你就有正確的鑰匙打開它了。

您會覺得一頭霧水：這四種鎖匙倒底要開什麼鎖呢？其實，巴坦加利把人分為四類，當我們面對不同類型的人時，就用不同的鑰匙來開鎖，我們就能常保平靜、永遠快樂。

四種人是指：快樂的人、不快樂的人、有道德的人與邪惡的人。當你看到快樂的人，我們就「友善的」鑰匙。不管這樣的朋友是有錢的、有勢的，還是天生樂觀的人，我們都不應該心生嫉妒，而應該敞開心房，與這樣快樂的人結為朋友，因此，我們要用友善的心態接近他們。

但是，世界上有更多不快樂的人。瑜珈經上面說：我們不應該抱著「他一定是前世造了業，讓他現在去忍受吧」的想法。當面對正在受苦的人，不管他是不是在承受過去的業力困擾，我們都應該要伸出援手。如果我們能分半塊麵包，就與他分享吧。永遠保持憐憫的心，才能讓我們得到平靜與和平的心。不論我們的憐憫是否真的幫到了他，但只要有仁慈的心，至少就算是幫助了。

四種待人處世之道

還有一種人是有善良道德的人，當我們看到這樣良善的人時，心裡是喜悅的。我們看到他的良善品德，一方面要欣賞他的內在特質，也最好在我們生命中挖掘或學習這樣的善良美德。

當然，世界上也不是都是善良的人，若我們遇到邪惡的人時，怎麼辦呢？巴坦加利建議我們：不理會這種人。也不用試著去勸邪惡的人，因為這些人是不聽勸的。若是您試著去勸他，只會讓我們失去平衡。

不論您同不同意巴坦加里把人分為四類，再依不同的人的特質，用不同的方式應對。但是您應該會同意一點：若是您對正確的人，用對鑰匙，您就能保持平衡，世界上就沒有令人煩惱的人與事了。

還在為如何與親戚、同事、朋友的人際互動傷神嗎？您可以參考大師所說的話，或許對您處理人際關係有幫助喔。

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做瑜伽會排氣

有次下課，有位學員不太好意思的話「我怎麼一直做一直在排氣呢？」導師說「這很正常!代表腸子在蠕動，把體內的廢氣排出來」。

是的，很多初學者在做一些體位法時，會有排氣現象，甚至有些學了好一陣子的朋友，在做某些特定的動作，一樣會有這個情形。有排氣情形不用尷尬，因為每個人都會有，是正常的生理表現。

有哪些動作會讓人排氣呢？太多了，而且每個人體質不同，有感覺的動作也不太一樣。您若知道體內的氣從哪兒來的就不會覺得奇怪了。

我從「氣的原理」這本書中，找到一段談到排濁氣的說法，供大家參考。作者湛若水認為「濁氣外排時，上行為打嗝、噯氣，下行則為放屁。練氣之初，我們將清氣吸入體內，就會驅逐濁氣，這時會產生腹瀉、皮膚發癢、長疔痘等排毐現象。這叫「納清排濁」。相對的，我們將身上的濁氣不斷排出，騰出的空間就能輸送清氣進去，這叫「排濁納清」。

響屁不臭

我們有句俗話說「響屁不臭，臭屁不響」倒底是什麼意思呢？按照作者湛若水的看法，排氣因為雜質排出的地點不同，所以力道不同，出來的氣味也各異。為什麼會響屁不臭呢？若從我們胸腔的「上焦」往肛門排出的廢氣，因為經過我們上半身的管道較長，它的衝勁和壓力就比較大，所以當它排到肛門時，會發出很大的聲音。但因為上胸的廢氣不會臭，所以排出來也沒太大氣味。

而若廢氣的出發地是我們的腹腔的大腸，在往下排出時，因為距離短，所以力道就沒那麼大，沒什麼聲響。但因它來自處理腐敗食物的大腸，可以想見那股味道如何了。

一屁千服藥

您有聽過「一屁千服藥」的說法嗎？這種這法聽來好笑，微不足道的穢物，怎麼能跟救人的藥石相比呢？　

若是您本人或是家人曾經開過刀，就知道術後等放屁有多重要。因為要等到腸子恢復蠕動，才能吃東西。否則吃了不能消化，那可是個大問題。要如何知道消化器官開始運做了？排氣就是一個指標。所以病人要眼巴巴的等排氣了，才能進食，有人術後苦等兩三天都等不到，心裡之焦急，不是當事人很難啟口。您說它重不重要？

旅日莊淑旂博士也認為排氣非常重要，腸內的廢氣若不能順利的排出，滯留在腸內會壓迫腸管週邊的神經和血管，成為萬病之源。

若是您一早起床，放了一個又長又響的屁，那要恭喜您。在經過一整夜的沈澱，我們體內累積一些廢氣，藉著早起啟動氣機，身體開始活化後，把一夜的雜質透過一個長屁排出，就不會積在身體內，造成「內傷」。

說了這麼多噁心的話，主要的目的在提醒各位，想排氣時不要不好意思，而想盡辦法忍著，因為那樣反而不好。保持常運動、多吃新鮮健康食物、不累積壓力，您就不會像垃圾筒一樣老是積著一堆髒東西了。

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三個超簡單排毐小辦法

最近這幾年的養生話題除了「樂活」就屬「排毐」了。什麼都要跟「樂活」、「排毐」掛在一起。以排毐來說，什麼排毐餐、排毐水、排毐按摩、排毐運動…。

其實，排毐這兩個字有點被炒過頭了啦！古人不特別講排毐，但是觀念卻很好。現代人聞「毐」色變，但有些觀念卻似是而非。

就拿為什麼要排毐來說好了，是不是老老少少都需要排毐？我認為倒不見得，如果生活坐息正常，多吃新鮮．健康的食物、運動得宜，加上心情開朗，還要排什麼毐？

也就是說正本清源，從源頭做起才是根治之道。沒有讓「毐素」進入身體，更沒有讓它們累積的機會，就是大致健康的人，不用特別去做什麼大腸水療之類強迫式的養生動作。因為人本來就有照顧自己的本能，捨去這種本能用外來的藥物、強迫的治療方式，只會讓身體漸漸習慣這些外來機制，本能就逐漸被埋沒了，就像自己家裡有水龍頭，卻還要去鄰居家借水，不是多此一舉嗎？

稀釋檸檬水是最簡單的方法

但是，以上的「保持生活坐習正常、吃得簡單自然、睡得安穩」對很多人來說，談何容易。可能是以前不知不覺中養成的習慣，多少破壞父母給的好本錢，只好從現在開始，過新生活。那以前的「舊債」怎麼辦？能清多少就清多少。

從小我們都知道「禍從口入」，沒錯，管得住我們的嘴，就可以少掉一大半的麻煩。我從說「請神容易，送神難」要吃和喝很簡單，張口就好，但這些東西若進到體內賴著不走，那就頭痛了。所以在張口前先想幾秒，會比上廁所時努力還省力。

最簡單的方法就是挑「新鮮」、「自然」而且適合的食物。只要少吃添加物，吃當季的食物即可。您一定會問「我是外食族，有沒有添加物我也沒辦法」您可以在辦公室或住家附近多試幾家餐廳，一定會發現至少有一、兩家比較好一點的，可跟另外的一、兩家老闆要求「少油、少鹽、不加味精」，而他也能配合的。這樣不就大大減少頭痛的問題了，不是嗎？

還有，千萬要減少汽水、人工果汁等這些飲料的量，改用礦泉水或稀釋檸檬水來代替。我在夏天時，都把稀釋得淡淡的且不加糖的檸檬水當水來喝。這個喝法是最簡單又有效的排毐方式之一。各位可以試試看，因為不是一天只喝200cc而是超過800,1000cc的量，因此您可以把果汁稀釋到您覺得不會酸到要加糖，而且您可以接受的地步即可。

您會發現把淡檸檬水替代一般加料飲料後，不但排便更容易(維他命C較多的原因)，口臭問題(很多時候是吃太鹹太辣造成的)也再見，排水次數多使得美眉最怕的水腫問題減輕，維他命C夠，人也比較不會累，較不會感冒。它的好處多多，還有待您自己去發覺。

海鹽水泡澡

還有二個也非常簡單的方法，我經常用，因為有效所以推薦給大家。第一個是到草地上赤腳上走動至少十分鐘。您有多久赤腳接觸大地、草地呢？挑個氣候合適的時候，到大公園或外縣市的地方，好好的讓自己與大地接軌吧，這樣做可以把體內的雜質透過腳板，傳到地心去。敏感的人會發現在綠草地上站或走一陣子，腳甚至是全身都會變輕了。

不過，挑時間和場地不太容易。像剛下過雨、日正當中或是深夜都不甚合。要是您選家裡附近的公園，在草地上仔細一看，可能會看到「條條黃金」喔～所以若有機會您可以用心找找適合自己的小綠地，找到後就要經常去草地「放電」及「充電」。

比起找合適的草地，下一個方法就簡單多了。用海鹽泡澡或泡腳。現在粗鹽或海鹽比較好買了，有機店或超市都有賣，但價格貴多了，我都是到傳統市場的「柑仔店」買，沈甸甸的一包才20元，可以用很久呢～海鹽的礦物質和微量元素多，可以幫助體內雜質的排出，效果不比用精油差喲。

當然，各位手上一定還有很多排毐方法，但是最最重要的還是，預防重於治療，養成自然健康的生活習慣，比花錢做SPA或吃排毐餐還徹底的呢！

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另一個瑜伽世界

Anusara!其實，這個派別很新，大約20年前才被一位美國人John Friend發展出來。可是最近幾年被歐美國家廣為認同，老師們不管之前學過什麼派別的瑜伽，喜歡來上Anusara的課，給自己一個重新認識瑜伽的機會。

創始人John Friend以前接受Iyengar派別的嚴格訓練，因此Anusara跟Iyengar一樣，都很重視動作的完整與最佳位置。就如Iyengar大師曾說過「當體位法做對時，動作會很順暢，身體很輕盈，心靈則是自由的，可以專注在要專注的地方。」不過，Anusara更重視「人與宇宙的串聯」、「與慈悲恩典一同振動」的理念。它以療癒身心的法則，經由安全、正確且活潑的體位法，自然地融入慈悲心與開放的心胸，成為獨樹一格的派別。

就如John Friend說過「身體不只是靈魂的瓶子，它本身就是至高無上的。每個動作都是靈魂的體現。」因此，在Anusara的想法中，每個學生都是美好的，不論如何的動作都是很讚的，我們做老師的能做的，是讓學生更好，讓他更能體會動作中的美好。

這樣說，大家可能還是搞不清楚Anusara的特點是啥？以體位法來說，它和Iyengar一樣，都有很多細節需要注意，但是我們不會一股腦統統倒給學生，而是循序漸進的讓大家體會之間的差別。而且永遠鼓勵學生從現在的起點，移向更好的定點去。相信我，有的派別的老師向來以嚴格聞名，想要學好，老師會大聲斥喝的喲～

若以體位法的特色來看，很多人會說Anusara最特別的地方是它的後仰動作。若是有經驗的人會知道，包括輪式、駝式等深入的後仰動作，要達到「做得好、下背又不會痛」是很不簡單的。但Anusara就可以。我還沒來上課時，久聞Anusara以後仰類動作多的有名，心想「這下可慘了，我曾椎間盤突出受過傷，可不要讓我更不舒服才好」。但好朋友Jacy告訴我，Anusara厲害的地方就是讓我們能夠不痛的情形下做好後仰動作。

果然，這次的集訓讓我體會到它教法的特別，對所有後仰類的動作都有重新開始的觀念。而來自美國的老師Chris以她熱情和愛心的教法，而讓我們體會到體位法之外的很多東西。而Anusara為保證老師的教學品質，取得認證需要長時間的研習，以香港來說，目前還沒有人拿到Anusara派的認證，但只有3位是可以教授「以Annusara精神的瑜伽」老師，可見它有多稀有。

除了最近迷上Anusara的教法外，一直接受Iyengar的練習。比較這兩者，其實都是很好的派別，只是在表達方式上有很大的區別，但基本上都是以協助學生找到更好的點為出發，讓學生在做對了以後，可以專注在身體與心理更深的點上。

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再談暖身

天熱了還是要暖身。那就是老師在做體位法時，經常第一個動作是左右劈腿，再不就是第二或第三個動作來個前後劈腿。我自認筋骨還算可以的人，但面對老師這種沒有暖身就做這些動作時，只能暗自叫苦。尤其是冬天的清早，我真的做得好怕。後來我知道老師為何會這樣，一來老師天未亮就起床運動，對她來說，上課時她都做了好幾個小時的運動了，哪還要暖身?還有，老師劈腿做慣了，隨時都可來一下，所以大概不知道我們做得提心吊膽的吧?

我是很怕受傷，很重視的暖身的人。而每一陣子就有人問我有關瑜伽暖身的事，老實說，這個問題真是大哉問。因為不同的時間、不同的氣候、做不同的瑜伽，可能都會有些不同。

為什麼一個簡單的暖身還要分什麼季節、時間呢？回歸到問題的核心，就是：為什麼要做暖身呢？簡單的說，暖身是為了我們接下來的運動預做準備，讓自己透過暖身動作讓自己身體暖和起來，動到我們接著會用到的關節與肌肉，並且讓身體和大腦知道我們接下來要做運動了，使我們的運動更順利、效能更好。

也就說，預防受傷，一定要預做暖身。為何不同時間要做不同的暖身呢？就像冬天天冷，汽車的暖車時間要較長，人也是一樣，冬天，尤其是冬天的清晨更需要較長的時間來暖身，在夏天尤其是夏天的下午，暖身就可以短一點。

暖身要看氣溫囉？當然了。天氣冷要久一點才能達到讓肌肉、骨骼與關節比較鬆軟，熱天當然就不用那麼久了。可是大熱天也要暖身喔～因為暖身的目的不在於只是讓身體熱或是流點汗而已，而是在於讓讓要運動到的地方有動到。

一般來說，冬天的暖身可能要長到20分鐘左右。夏天就不用啦。但要動到的部位還是要做，可把時間縮短一些就是了。

預做準備

那要看接下來運動會用到什麼部位，才決定該做什動作的暖身。換句話說，如果要準備打羽球，若用跑步來暖身，就不太夠了。因為打羽球不單是跑跑跳跳，還要用大量的手臂與手腕的動作，尤其是腕部，我們平時很少在這麼短的時間內做這麼大量且激烈的腕部運動，所以要特別多做一些腕部的暖身。

瑜伽要做什麼暖身呢？或是要多做哪些暖身呢？因為瑜伽是全身性的運動，所以暖身也要全身做囉～主要的大塊肌肉與大關節：像是腿肌、腹肌、肩、頭、髖關節…這些都是必須的。

有些瑜伽派別比較強力，用到比較多的肌力，或使用到一些關節較多，就要特別多動那些部位。比如，若要做很多下犬式，平台、鱷魚的Ashtanga Vinyasa Yoga，就要增加手掌與腕關節的暖身，免得在身體雖熱，但腕部還很僵的情形下大量做強力動作，容易造成不適。

老師自身也要小心

關於暖身，我還有另一個感想，那就是老師若要做高難度動作的展示時，自己要量力而為，以免受傷。若是自己本身是跟著學員一起做每一個動作的老師，身體跟學員一樣都充分熱身了，再做一些深度的動作，比如較深度的後仰、手與腳很接近的輪式....等高難度動作，那就沒問題。

經常在調整學生姿勢正確性，而不是跟著從頭做到尾的人，就要很留意了。因為我知道有的老師在沒有很「熱」的情形下，要展示一些很難的動作，咬牙硬做，受了傷卻說不出口。

因此，我一再呼籲大家要重視暖身的重要，不要輕忽，才能在瑜伽(或是任何運動)時，不易受傷。若自覺當天身體狀況不太好，或是身體還不夠熱，千萬不要勉強自己喔~因為瑜伽可以做一輩子，不需要急於一事而造成憾事。

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外轉還是內轉

頗不美觀的站姿，若是您觀察一排在等公車或是排隊進場的人群，大概可以猜得出來有哪些人練過氣功或是瑜伽。因為很簡單，氣功或瑜伽的站法會要求兩腳十個腳趾都朝前，而且不管併腳或是開腳站，重心不會偏在一邊。這種四平八穩的站法並不美觀，因此一般若沒有什麼概念的人，不會這樣站，只有知其然，並知其所以然的人，才知道站錯或帶給我們多大的麻煩。

在很久提到過為什麼不要外八字的站法，更不要所謂的「三七步」站法。因為若是兩腳尖朝外的外八字站法，不但只用到兩腿外側的肌肉，還會把骨盆的前側打開，但尾骨的地方卻是挾起來的。長期這種站法，很容易造成骨盆外開，且下腰酸痛，以氣功練習者來說，外八字的站法會把下背一個重要穴道尾閭骨往內關，這樣下半身的氣上不來，上半身的氣則通不下去了。

至於三七步，就是把七分重心放在較短的腿，而把另一條腿往外拉長。換句話說，重心的那隻腳會愈來愈短，長的腳會愈來愈長。您以為自己會經常變化站法，但卻不知道自己常在下意識時做的動作，才是最可怕的，因為積少成多，長短腳、骨盆傾斜，甚至脊椎側彎就是這樣一點一滴來的。

骨盆像個四方盒子

我們的骨盆就像個四方盒子。前面與後面平行；左邊又與右邊等長。所以若是三七站法，就是把一邊的腰拉長，另外一邊變短。若是外八字或內八字的走路或站姿，就是把骨盆前後弄得不一樣。若是外八字，會讓骨盆的前面(近腹部)變長，但後方(近下背部)縮短。內八就完全相反。

我們不論在站姿、坐姿或是走路時，都要時時想想自己下背部有一個長方盒，不會因為下背、髖關節與腿部的動作，讓這個方盒有變化。有的老師會用「腹腔有一杯水」來形容我們的骨盆。是的，在日常生活中，我們要儘量讓自己保持體內的這杯水不要潑濺出來。

我們知道模特兒為了訓練美姿，在站及走時，會在頭頂放一本書，好讓她們在平衡時，還能做出美麗儀態。但是，仔細看看模特兒曼妙的姿態吧！她們為了視覺效果，在走動時大幅轉動骨盆及髖關節，也就是走動時臀部與腿部扭動得很厲害，其實，那也是過度誇張的做法。若是這樣走的話，骨盆的那杯水沒幾下就被潑光了，對吧？

後彎千萬不能外八字腳

下次您在做瑜伽時，請多留意自己身體的變化，會發現一些有趣的小動作，比如當我們在做前彎姿勢時，兩大腿會很自然的向內轉的感覺。也就是會把我們的骨盆後面打開。有這樣的姿勢是很正常，也沒問題的。

可是，我們在做輪式、橋式等後彎類的動作時，兩腳會很自然的變成外八。要小心，這樣的腿姿把骨盆後面關起來，會讓下腰的壓力變大，做後彎動作容易讓下腰不適。

為避免不適，甚至受傷，請大家記得一定要改變自己在後彎動作會外八字腳的習慣。您可在兩腿間夾個磚，提醒自己兩腿內側同時要用力，並且保持兩腿平行向前的姿勢。

還有，您可以試試：在蓮花盤或是散盤時，為讓自己做得較舒服，兩腿的肌肉是往外轉比較好呢？還是內轉比較容易做？？

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從大到小都很重要

相信超過50歲的朋友大概都有上大便不出來的經驗吧？偶而幾次還無傷，可是經常如此就很傷腦筋了。有便祕困擾的朋友，視如廁上如畏途。這種難言的痛苦就像失眠的朋友，想到上床睡覺就頭痛。因為夜愈夜還睡不著，心裡的壓力就愈大。

不怕各位笑，各個都有如廁煩惱。但大家的原因不同。長者因為年紀大，器官逐漸衰退造成的。其他的家族成員則是因為運動少、食物纖維少。於是，家人上大號時，都占據洗手間很長一段時間，造成大家的不方便。

若不是因老化引起的，要選離便祕並不難。就像大家一直說的「高纖、多動、多喝水」。尤其是是腹肌的訓練，會比其他部位的運動來得重要。因為我們在上大號時，該用力的地方是腹肌，而不是肛門。腹肌用力能幫助腸子蠕動，而在做腹部運動時，也間接刺激腹腔的胃、腸的活動，讓這些消化器官不會太快老化。

但若平時不燒香，上戰場時，只得靠肛門來用力。可憐的肛門愛不了長時間強迫出力的折磨，當然就會出狀況了。因此，醫生建議大家，不管您有沒有便意，上得出來上不出來，每次在馬桶上的時間，不要超過10分鐘，因為時間一長，因為肛門懸空且用力姿勢會讓痔瘡的機會大增。

痔瘡的預防

大部份人都會把痔瘡與便祕連在一起，但是痔瘡不是只因便祕引起的。因為常上大便甚至有點腸躁症的朋友，因為腹腔常要如此用力，腹腔的壓力也較大，也會給位在最尾端的肛門不小的壓力的，難怪太常上大便也會有痔瘡的困擾。

除了不要沒事在馬桶上待太久，嚴禁在廁所裡看書報雜誌，以免養成一不小心就坐太久的壞習慣之外，要預防便祕或是痔瘡最好的辦法就是我之前提到的「多動、高纖、多喝水」了。運動中腹肌的訓練可以增強。平時空腹時也可在腹部做環狀按摩，這些都有幫助的。

倒立與提肛預防脫肛

長期便祕或腸躁症等因素會讓肛門的壓力大增，倘若一時難好，肛門的保養變得很重要了。其實，不單是上述這兩個原因，上了年紀，超過50歲，尤其是自然生產過的女性，更需要保養。如何防患未然呢？

從平常經常做「縮陰(會陰)提肛(肛門)」的動作，最簡單的就是站立時把這兩個部位用力往上夾、上提的感覺。在瑜伽動作中，也有太多太多的姿勢可以幫忙。其中，我覺得保養消化器官與肛門最好的體位法，當屬倒立。若沒法做倒立，肩立的效果也很好。不過最好天天做、每次停留要超過1分鐘以上才有效。還有，像下犬式與站姿前彎這種把尾骨推到最高點的姿勢也很有幫助。

在中國的氣功觀念中，時常提肛可以讓人延緩老化，因此氣功也是非常重視提肛夾陰的。而擔心自己會提早脫肛的朋友，清潔與保養肛門也是必需的。您可定期用溫水清洗及浸泡肛門，幫助消除肛門肌肉的緊張。祝大家不再被必便祕、痔瘡這些難以啟齒的問題困擾，讓我們從頭到尾都健康。

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做瑜珈要練肌力嗎

早先接觸瑜珈時，也是這樣的。老師老教拉筋的動作，因此柔軟度還不錯，可是一個伏地挺身都做不起來。才知道問題的嚴重。

瑜珈如何練肌力與肌耐力？

什麼是肌力？什麼又是肌耐力呢？舉個簡單的例子來說吧！把一個10公斤的啞鈴舉過頭頂，需要肌力的配合。但若是停留在頭頂3分鐘，那就不只是肌力了，一定要有足夠的肌耐力。也就是說，肌力較需要爆發力，但肌耐力望文生義就需要耐力了。

在瑜珈體位法中，很少用輔助工具來訓練肌力與肌耐力，那用什麼來練呢？我們的身體就是很好的工具啊!比如：我們做船式時，把坐骨平貼在地上，再把手與腳都離地，剛開始時，需要腹肌來幫忙保持衡；但當我們船式要停留好幾個呼吸時，就需要腹部的肌耐力配合才做得好。

就以鱷魚(手肘收在體側做伏地挺身)式來說，我們全身的體重就是手臂、腹肌與腿肌的「啞鈴」，因此不用任何東西，我們也有辦法練肌力。

為什麼要練肌肉？

肌肉在身上的功能很多，它們能保護我們身體，使我們不會輕易的受傷。若說骨骼是大樓的鋼筋，肌肉就像水泥。鋼筋和水泥包裹著身上的器官，保護著血管、氣管等系統。我們尤其要鍛鍊腹肌，因為全身只有腹部沒有骨骼支撐(只有在後背的脊椎而已)，若沒有層層覆蓋的腹肌，真難想像胃、腸、肝、腎被一不小的撞一下，可能都會破裂的情形。

當我們年紀愈大，肌力很自然的衰退，因此背也挺不起來了，行動力會更差，只會加速老化。

而我們拉筋拉的結締組織或是筋膜等部份，就像是粗橡皮筋，把我們的關節與肌肉固定在一定的位置上。倘若我們拼命拉筋，把這些組織拉得很鬆，就會像橡皮筋鬆掉一樣。我們都有經驗：當橡皮筋鬆掉了，是沒辦法綁(固定)東西了。也就是說，只練拉筋沒練肌力有可能會讓身體出現像「軟土司」一樣的鬆散的情形!

還有，肌力與柔軟度是天平的兩端。當您的柔軟度很好時，肌力通常很差；肌力強健有力的，柔軟度就是他的罩門。瑜珈，就是練習不要偏、廢，我們要練習讓自己的肌力與柔軟度都到夠我們用的狀況，請不要過度訓練某一項。

相信有很多愛美的女性一定心理很抗拒，害怕肌肉練下去會變成瑪丹娜。沒錯，如果練的方法不對是很可能把肉練得不好看。因此一定要掌握原則。

在訓練某部位的肌肉後，請注意要把那些肌肉拉長，這樣就不怕肌肉愈練愈大塊。以鱷魚式來說，我們一堂課下來做個幾次、幾十次，若沒有做伸展兩臂的動作的話，包您第二天上手臂會又酸又累。，時間一久，當然手臂的老鼠就這樣出來啦～因此下課後，請自己再將兩手打開向兩邊延展，另外還可將張開的兩臂由上臂向前轉動，讓原本兩掌朝下的姿勢，轉到兩掌朝天花板(但不要聳肩)。

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啟動後仰的能量

後仰不好做 ?哪一類的體位法比較難做？倒立？手平衡？還是後彎？」學生答曰「都難！」我聽了不禁莞爾。是啊，對大部份初學者來說，這些都是屬於「高難度」的動作。可是，若問一個比較有經驗的瑜伽練習者，她/他會知道：後仰的學問很大。

為什麼呢？因為像輪式、駝式等後仰動作，不但牽涉到到一個人的柔軟度，還要部份肌力幫助。後仰做得漂亮的人，並不代表他做起來輕鬆愉快，因為有可能他是冒著下腰脊椎的椎間盤強力壓迫變形的風險在做這些漂亮的動作的。

因為知道隨便做後仰動作帶來可能的不只是下腰或頸椎的不適，更可能會慢性傷害我們寶貴的下腰椎，因此我在初學者的班較少做後仰動作。包括多年前曾受過傷的我自己，也儘量少做高難度、大角度的後仰動作。

直到我前陣子上了Anusara Yoga的訓練課程後，不但減少我對深度後仰的恐懼(是的，我怕腰痛)，不但自己做得更輕鬆、更勝任，也更有信心讓學生在後仰動作中，也能和我一樣不害怕的放心去做高難度動作。

後彎的奧妙

Anusara教法有什麼絕竅呢？它打破過去我們認為後仰時，要把腰、臀拉高且往前推，讓身體拱得更圓的做法。而是以更深入的開胸姿勢來取代折腰動作。因為把下背部拱高的姿勢，在站姿沒有講究的情形下，很容易就用到下背的力量，而那個部位的肌肉太少，要去支持重量，當然會「折」得很不舒服。

但我們的肩膀卻是身上最靈活的關節之一，只要有系統且有步驟的去活動肩部與前胸、上背的肌肉，就能啟動很多我們想像不到的能量。Anusara神奇的地方就在這裡。

當然，要把平常略帶僵硬，即使是練瑜伽多年，很多人，包括我的肩部都還處於「不夠開」的情形下的肩、上背與胸部，練習到有力、鬆開且放對位置，真的不是很容易。以我來說，剛開始那些肌肉真的吃不消的發酸，可是，每一次做深度後仰時，我都再一次發掘自己居然還有這些多的潛力被開發出來，那種喜悅相信很多朋友也很想經歷吧？

後仰的能量

您或許會問「我們幹嘛那麼辛苦練習後彎呢？」其實後仰打開的，不只是身體層面的肌肉、關節，還有強健肺活量與心臟而已，還有處理到很多心理面的層面。

如果觀察小孩和成人的站姿，我們會發現一個普遍的現象：小孩站時很容易就是肩膀打開、心胸往前的情形。但是成人呢？大家都知道我們很習慣垂頭、駝背，不是嗎？以心理學角度看，我們在受到壓力和挫折時，很容易採取防衛做法，就是把胸往內縮，這個姿勢更能保護我們的身體與心理，時日一久，自然養成不良姿勢。

也就是說，經常做後仰或是開胸動作，不但讓我們比較開朗、比較有自信，也更能接受新挑戰、更能信任別人。對於穩定自己的情緒也有很大的幫助，也會覺得身體更有氧、更有活力。

當然，開胸不是只有用在後彎上，在倒立、側拉、甚至前彎，也都啟動開胸能量，以這種角度來做所有瑜伽體位法，真的很不一樣。

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抗老化的呼吸法

雖說練瑜伽有很多很棒的目的，像是追求身心靈平衡、讓自己的心靈從俗世的苦難中抽離，達到永恆的喜悅的最高目標…但是不可否認的是，誰不想透過練瑜伽達到身體健康、永保青春的目標呢？

是的，即使是有大智慧的上師們，也是要練習一些傳統的、基本的方法，讓自己的體能狀況維持在一定的水準，何況是我們升斗小民呢？

最近在研讀一本好書Hatha Yoga Pradipika(直譯成中文是「哈達瑜伽之光」的意思)。這本書真是經典中的經典，難怪一直被很多瑜伽愛好者列為必讀之書的首選。可惜的是，它是一本近達700頁的英文書，書中有一些不常用到的名詞，看這本書，說實在的，並不容易。真希望哪一天有人把它忠實的譯成中文，那就有廣大的愛好者受慧了。

書中提到的精華太多，容我有機會再一一和大家分享。今天，想與大家談的是「抗老化」(reverse the ageing progress)的呼吸法。

太棒的呼吸法

這本書在呼吸法上，沒有提到太多動作與花樣，但是我喜歡此書的原因是：它的動作不多，但每個都寫得很深入且很有效。以呼吸法來說，書中一直強調要將氣從左脈與右脈擠進中脈裡，並與一些動作的配合，更容易能喚醒身上的靈蛇(Shakt也就是Kundanili)能量。

還記得曾寫過一篇「瑜伽的五行之氣」的電子報嗎？其中提到印度人認為我們有五種氣在身上運行。分別是：Prana之氣，它是從橫隔膜到喉嚨之間的氣。Apana之氣，是從肚臍往下流動的氣。Samana之氣，是肚臍到橫隔膜之間的氣。Udana之氣是從喉嚨到頭頂流通之氣。以及Vyana之氣，遍佈全身之氣。

在古老印度瑜伽大師眼中認為，這些氣體平時在身體上流竄，若相要讓身體達到更大的效能，也就是抗老化的話，就要相反運做這些氣流方向。而且有方向的控制它們。換句話說，原本向上的氣流，導引它往下，應該是向下流動的氣，則讓它往上。而且讓這些氣、能量都朝肚臍集中。

雖很好，但初學者不宜

這讓我想到，中國的氣功中，也非常重視丹田之氣，認為只有把丹田練好了，才真的練好氣功。

要怎麼讓上述的氣流往肚臍集中呢？有一個比較簡單的方法：首先，可採蓮花盤或單盤，上半身挺直，在深吸一口氣時，把下巴抬高向天。然後閉氣，閉氣的同時把下巴壓到鎖骨上（Jalandhara Bandha），再把位在肚臍與會陰之間的Moola Bandha向上提起，位在肚臍的Uddiyana bandha也同時向內向上提。兩手則伸直放在兩膝上，讓食指與大拇指互扣。

等到完成閉氣，要開始吐氣時，再緩緩把頭抬起回到原來位置，再把Moola與 Uddiyana Bandha放鬆。如此可來回做三回合。

據說，從小練這樣的呼吸法，真的可以永保年輕。即使我們已有年紀才開始練，都能有不錯的助益。可是，我建議初學者先不要急著練，因為這三個Bandha在哪兒，初學者可能都還不清楚，更別說要與呼吸配合著動作來做。若要學，可請問老師是否知道這種同時練呼吸與Bandha的方法，再跟老師練比較安全。

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凝神與收攝

專注力的訓練

我相信大家一定有共同的經驗：當我們看著眼前一件事物，有時候是發呆，有時候是在想其他的事情，雖然看來我們很專注的在端詳一件東西，但事實上，我們的心卻不在那上面。

今天想和大家分享的是凝神與收攝。所謂凝神(梵文為Dristi)也是凝神看一樣東西，那我們不是看著它發呆，也不是看著它想其他事情，凝神看它只為了讓心定下來，往內走到心靈更深的裡層去，也就是收攝、內斂自己的感官到心的底層去。

在動中求靜

在瑜伽的體位法中，不是讓我們一直留停在一個姿勢的，所以您可能會問「在動的情形下，要怎麼凝神呢」？

其實，如果您注意的話，每一個體位法一定有停留的最佳位置，而且我們的眼神不是左右看同學，或是看老師是否做下一個動作了。而是要看那個動作的定點。比如：在勇士II我們一腳前一腳後的把骨盆完全打開，兩手也與肩同高的向兩邊打開，這時我們的眼睛不是看著與上半身同一個方向，而是應該轉過頭來看著前手的第三隻手指指尖。

在我們看著指尖同時，要把心凝注在那個點上。也就是從別的動作換到勇士II後，一把體位法就定位，眼睛與心思也同樣的定位好。眼球不亂飄、眼睛好像只看見指尖那樣專注，心裡的雜念自然會跟著沈澱下來。

這種凝神法在一般的派別中沒有特別被強調，但在最近開始流行的Ashtanga Vinyasa Yoga卻很重視。做過Ashtanga Yoga的人都知道，我們光是應付跳躍式的動作與呼吸，常搞得手忙腳亂了，可是在短短的五個呼吸停留中，卻還要把眼睛定在或許是鼻尖、或許是指尖、或者是第三眼處。那真的是難上加難。

而這樣在體位法中的凝神的練習，就為了訓練我們收攝感官。當我們把習投射在外的感官與心，都收攝起來，像是把散了一地的豆子慢慢撿回罐子。在撿的當下會覺得不容易，可是當我們習慣不把東西無目的拋在外頭時，有豆子撒出來，當然要把它們裝好囉。

收攝感官的重要

最近重讀「正念瑜伽」讀到一段關於收攝感官的描述，我覺得寫得很有意思。作者說，在最早評論「瑜伽經」的著作「論瑜伽」中寫著「如同女王蜂安定未來後，蜂群也會隨之安定。同樣的，當意識受到控制後，感官也隨之控制下來」

身為現代人，我們沒有太多的時間在禪修、靜坐上，但是我們同樣要儘量練習如何收攝感官。除了在體位法中的停留、凝神時讓心往內走，收攝在一個定點上之外，平時也是可以時時練習的。

不知各位有沒有聽過，當靜坐到一定程度後，人會在日常生活中，很容易進入定的狀態。那個定不見得是一直坐在原地不動，而是即使我們在行動中，也是保持著一顆心往內看的。

若是您覺得這種說法太抽象，可以試著在我們吃飯、行走或做一些日常瑣事時，帶著一顆穩定的心，時時去觀照自己內在的狀態。可以從外在的練習開始。比如:在行走時仔細體位每一個步伐之間是否都相同？是不是左腳與右腳出力方式都一樣？腳的落點是腳尖先落地呢？還是腳板或腳跟？腳有沒有提起來？

把心先定在自己的身體的某個部位，已經是收攝感官的第一步了。當我們時時練習後會發現自己「愈來愈往內走」體會心靈的變化更多，此時外在的花花世界對我們的吸引力就愈漸減小了。

套句老子的話「靜中靜，非真靜。動中靜，是為真靜」。與大家共同努力。

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過度運動適得其反

中國是非常有智慧的民族，尤其是前人留下來的經典，再傳個幾千年都還非常適用。就像這四個字「中庸之道」說出多少做人處事、應對進退的大道理？

在印度思想中，並沒有特別強調中庸這個理念，但是在很多地方都處處體現這個東方哲學。比如：在體位法中不會刻意強調柔軟度或肌力的訓練；除了體位法，日常生活中的清潔更是不可少；還有配合的飲食、按摩等全方位的保養，都像極了中國的養身觀。

不過，最近幾十年的瑜伽流行熱，完全集中在體位法的鍛鍊上，忽略了整體平衡之美。當體位法練習過度時，也會造成身體的傷害！

過猶不及

對大部份上班族來說，最大的問題在於運動量太少、飲食失衡所引起的一連串包括：便祕、失眠、壓力太大等問題。因此，對於大部份人來說，要改善身心健康最好的方法之一，就是多運動。

可是，也有少部份人是運動過量而不知。我有一些朋友，平時沒有什麼時間運動，一到假日或抓住任何機會，就會連續做上數個小時的運動(甚至激烈運動)。他們認為，因為能運動的機會不多，所以要把握每個時段，好儲備體能應付未來身體與心理的挑戰。

因此，我們常在健身房、運動場、瑜伽教室看到少部份人，上有氧或重量訓練或瑜伽課，是一堂接著一堂上的。他們每次上課平均都在二個小時以上，不把自己的體力完全發洩光不甘心似的。

中國人又有另一句話說得很好，「過猶不及」。拿來放在瑜伽也好、運動也好，真是十分貼切。這樣密集且大量的運動，表面看來很好，多動總比少動好。可是卻也潛伏著我們看不到的問題，時間一久，這些失衡的狀態還是會一一顯現的。

運動過量會老得快

各位若是仔細比較一個田徑選手與同齡的人，可能會發現嚴格訓練過的選手雖然久表看來很強健，但卻比一般人看來老一些。

為什麼？大量劇烈的運動經常需要長時間曝曬在烈日下，經風吹雨淋，當然會比上班族多一些斑，但那不是重點，更重要的是大量運動會需要大量氧氣，也會造成氧自由基，這也是造成我們加速老化的元凶之一呢！

運動時會消耗血糖，不斷的劇烈運動會用盡體內的血糖，而血糖的補充各位知道要多久嗎？約需要24小時，也就是一整天的時間。要避免這種血糖不足最好的方法就是休息，不嚴重的話，休息一二天就好了。

就像飯食一樣，醫生建議最好的飲食方式是少量多餐，以維持我們的血糖濃度，　不要因為餓太久，一吃就不可收拾。運動也是，最好的運動習慣是每週三次以上，每次做到出些汗，有運動的感覺最好。什麼時「運動的感覺」呢？美國哥倫比亞大學體育生理教授古丁博士表示「運動應該是舒服性的疲勞。如果只有舒服的感覺，那你還沒有做夠運動。但若你做完運動就覺得筋疲力竭，那就是做得太過了。適可而止是最理想的」。

要知道自己是否過度運動呢？如果您有下列症狀，就表示有過份劇烈運動的現象：1.情緒不安、沮喪。2.無法輕鬆平靜。3.運動後隔天肌肉非常酸痛。4.體重減少，沒有胃口。5.休息時心跳率提高。6.長期感冒。7.便祕或拉肚子。8.體力大減。9.失眠。

希望大家平時能多動，化整為零的動，會比平時都不動，突然去爬一整天的山還來得健康。

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倒立重要還是靜坐重要

倒立快成全民運動，接觸很多瑜伽練習者，談的也是瑜伽怎麼學？老師教什麼？最近我發現有一個趨勢：好像倒立已經成了瑜伽界的全民運動了。

為什麼這麼說呢？很多人告訴我，他/她去上基礎瑜伽課，老師教著教著，到最後居然就要大家全體倒立。還好，做不起來的人，老師也沒有勉強，可是那種大家都會我不會的壓力，讓這個初級生很急的想把倒立練會。

還有，我有一個好朋友，因為看了「怎樣學好瑜伽」的書中提到：倒立是瑜伽之王，倒立好處多多的字眼，雖然完全沒練過瑜伽，但他竟在家中自己練起倒立，完全無視於我在書中提到「要有老師指導，請千萬不要自己獨練」的警告話語。

倒立是真的很好的體位法，它能讓我們一直都是頭上腳下的姿勢，完全反轉體來。所以有器官下垂、水腫、便祕問題的人，做立做一陣子就能明顯感覺不同。當然，對我們的腦部和臉部的血液循環，也有正面的幫助。可是，倒立不是人人都可以做的，有心血管疾病者、生理期者，以及懷孕者，為了安全，最好不要練習。

學會倒立後，就會像著魔一樣，每次練瑜伽一定要來倒立一下。但是，要練好倒立有一些先決條件，不是每個人都馬上能來練的。

首先，我們的背肌、臂肌與腹肌都要夠有力，能夠撐起幾乎是全身的體重。還有，我們的平衡感不能太差。更要克服的是:要有不怕失敗、不怕離心的心理因素。當這些條件都夠時，配合一些技巧的訓練，做倒立就能水到渠成。

若是以上的條件還未成型前，可不可以練倒立?也是可以的。但要老師會帶著練。國內已經有一些地方會循序漸進的教學生如何從A(還不會倒立)走到E(會做倒立)。但那畢竟還是少數，因此在老師沒有有步驟的教學時，我們可以從訓練自己肌力與平衡感著手。

靜坐人人都可做

與倒立的熱烈流行，靜坐練習好像被侷限到禪寺、廟宇等少數靈修單位才在教學。

其實，靜坐是瑜伽練習中非常非常重要的一環，它如何重要？靜坐可以等於所有體位法的總和。這是為什麼瑜伽說體位法、呼吸與靜坐同等重要的道理。

而且，很多人或許不知道我們練習體位法，讓自己好像可以飛起來了，除了代表自己瑜伽的練習很有慧根，也很有毅力之外，還有得到很大的成就感之外，我們練那麼難的體位法目的何在？

其實，書上一直說，練體位法的目的在於讓我們排除身上累積的毐素，下一步就在讓我們學習讓自己靜下來、定下來。透過靜坐及冥想，我們是比較容易達到靜與定的境界。

您或許會問「我每天時間都不夠用了，哪有時間呆坐在那裡什麼都不動呢？」是的，我們老覺得時間不夠用，哪有時間撥出來再學一樣新東西呢？除非您真的明白它能改變您什麼？帶給您什麼益處？

就從最初級的靜坐冥想說起吧，初學者在這個階段要學習的是如何讓自己靜下來，思緒不再亂飛。這個道理聽來簡單，可是卻比想像中難萬倍、百萬倍。讓自己的心靜下來有什麼好處呢？當我們的腦波呈Beta波時，是一種近乎睡眠的狀態，可使腦得到休息。而且此時血流變慢、心跳也減緩下來，對有心血管疾病的人來說，可以得到很大的緩解。

當我們能集中精神定於一時，集中力自然大大改變，對我們日常生活偶會精神　不濟、注意力不集中，也是個很好的練習。

靜坐與冥想的好處不是我三言兩語可以說完的。它適合所有人來練習，不論是孕婦、長者、肢體障礙者、高低血壓者和心臟病患者，都能從靜坐中獲得極大的釋放，更何況是我們？而且，靜坐不受天候、場地、衣著、配備影響，只要您願意，任何時候、任何場地都可以(是的，在車站、機場都可以)。

靜坐適合所有人

但是，靜坐難還是倒立難？有經驗的人都會告訴您「靜坐難」。因此外在的身體好訓練，內在的心境很難對付。因此愈難的愈要練習不是嗎？為什麼很少看到瑜伽教室在教大家靜坐呢？

不怕大家笑，老當個勇者，以自己還在學的身份，很樂於和大家分享學習靜坐的一些方法。我不會像打禪三、禪七那樣讓大家練習，而是從一些好入門的方法帶大家一起來。希望大家在這些有步驟的練習後，能養成習慣，每天全上一小段，感受自己內在的改變。讓大家朝「靜如處子，動如脫兔」的方向努力。

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哪個派別的瑜伽

太多派別搞糊塗了，相信當您的朋友知道您在練習瑜伽後，常會好奇地問您「你學的是什麼瑜伽？」或許您本身也對自己學的動作道底屬於哪一類型的瑜伽也疑惑過吧？


是的，最近這幾年香港真的很流行，有很多在國外流行幾十年或十幾年的新派別被引進香港，也有不少老師或團體在招生時為了讓人容易辨識，而有不同的名稱。前者像是最近很紅的熱瑜伽、阿斯坦加(Ashtanga Vinyasa Yoga)、強力瑜伽、Iyengar Yoga、瑜伽提斯等等。後者則有：太極瑜伽、瘦身瑜伽、經絡瑜伽…。不過，這些較著重在肢體動作的新派別，都是源自創於幾千年前的一個大支派─Hatha Yoga哈達瑜伽。

哈達為根

也就是說，上述這些派別，在理論上或動作上，都不脫哈達瑜伽的藍圖，有些為了讓人便於學習，把哈達瑜伽很多博大精深的意義及邏輯想法，都減化成一些較能被繁忙的現代人所接受的新派別。

這些新派別沒有什麼不好，相反的，因為西方人的行銷與推廣的功夫一流，在商業運作之下，它們有的還非常紅，讓設計這些新派別的開山祖師們口袋滿滿。

不過，也因為這些派別大多是擷取哈達瑜伽或是整個瑜伽精神的一部份，並加以發揮光大所成，因此，難免有長有短，有優點也有不足之處。

比方說：熱瑜伽它能讓大家在很短的幾分鐘內，體溫升高，讓肌肉與柔軟度在不需要什麼熱身的情形下，就達到極佳狀態，可以做出平時不易做到的高難度動作，更可以讓自己很快的揮汗如雨。但大家有沒有想過，那麼悶熱的環境或許是印度某些地方的氣候，卻不是我們的常態。那麼，每次要做瑜伽，是不是一定要把環境搞得那麼熱，我們才能做呢？又那麼熱且大量出汗的情形，是否適於身體較虛弱或少運動的人做呢？

由於瑜伽是我最大的興趣、嗜好與工作，基本上主要派別的瑜伽課，我都上過，而且不是只上個一、兩次淺嚐而已，但我很清楚每個派別的長與短，所以我自己在練習與教學時，會取其長、補其短，儘量讓自己更平衡、更不被派別的框框給限制住了。因此，我都稱我的瑜伽是哈達瑜伽。


如果您想學到不同派別在精神上或動作上的精華，有幾個方法：不要只和同一個老師求教。因為每個老師都不是神仙，難免會有他的盲點與死角，因此在學了一陣子以後，換不同的老師，您會有不同的視野與感受。

除了每陣子換老師外，還可以換不同派別的課程來上。提到的，每個派別有所長，有的很重視肌力訓練，有的非常要求柔軟度，有的派別細節很重要，因此細節講很多，動作並不多。有的則不太講細節，跟著做動作，比較有順暢感。

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小孩該不該瑜伽

我自己沒小孩，但朋友聚會全談的是媽媽經。深深體會到現代人子女少，但壓力更大。身為父母的，怕自己小孩輸在起跑點，從小開始，就十分注意各種學習、訓練，別人家小孩有的，我家不能少。自己粗茶淡飯沒關係，子女補習與教育一點不能馬虎。

身為父母的，注重子女的學習與教育當然很好。只是，有時候那些所謂的「教育」常流於表象。教的全是一些技巧的東西，小小年紀要學什麼全腦開發、潛能訓練、美語幼稚園、電腦、鋼琴或小提琴…。

雖然兒童瑜伽不是熱門項目，但還是有一些媽媽來問我的意見。我的答案都是：不用學什麼瑜伽，讓他們跑跑跳跳，多動動就好了。要學，等大一點再說。

我的意思是，兒童還在發育的階段，肌肉與骨骼都還沒定型，若是做一些瑜伽動作，若是老師沒有注意的話，小孩可能會因柔軟度太好，而過度彎曲某些關節，或誤拉某些肌肉或結締組織。這些小朋友來說，很可能是揠苗助長，反而得不到好處。

我常舉一個極端的例子是，若從小接受像馬戲團那樣的訓練(當然，現在父母可捨不得子女被這樣折騰的)，雖練就一身好功夫，可是他們未來的體格與健康就和一般人大大不同的。

小孩要什麼？

其實，我真的覺得，還在成長的小孩，就應該有他們年齡該有的學習。學著爬樹、學游泳、學跌倒、學跳繩…，愈是戶外的活動愈好。因為在往後的人生中，我們被迫被在室內的時間太多太多。能這樣不怕痛、不怕受傷甚至不怕學新東西的機會並不多。所以最好趁他們還不知恐懼的年紀，讓他們學些大了不太敢的事，比如：游泳、直排輪、爬樹…。

因此，我建議家長們，小朋友不用學什瑜伽啦，到戶外做任何運動都好。愈是從小逼著學東西，小孩的反抗心反而更強，讓他們學著自在的成長，對他們或許更好。

另種不錯的訓練

不過，瑜伽不是只有身體上的活動而已，還有很多更好的練習。我反而覺得更重要。像學著集中注意力，就是很棒的訓練。

為什麼要他們學著集中精神呢？我常觀察很多小孩，一玩就很瘋，大人講話完全聽不進去，等到上學唸書也好，補習也好，心也都一直處於無法規範的情形。若是小時能學著專注，會很不一樣的。那就像從小學習下圍棋、心算這些需要集中心神的活動，他們更沈穩，不論在日常生活上或是在腦部開發上，真的跟一般小孩大不同。

如何讓像小兔子跳來跳去的的小朋友，能乖乖的坐下來，專注在一件事呢？這當然也要「設計」一下了。我聽過一位太太跟我說以下的事，我覺得很好，與大家分享。她的女兒在香港上瑜伽課，課堂上有很大一部份是學習注意力集中。老師要一班小朋友睜大眼睛看前面點亮的蠟燭的燭光，誰眼睛閃一下，誰就自己往後坐一小步，就這樣時間到了，最遠的小孩輸了要罰(罰唱歌什麼的)。就這樣，小孩在好勝心(雖然這也不太好)的驅使下，會一直想辦法讓自己不要眨眼睛，這就是一種專注力的學習。

還有另一種訓練是：讓小朋友們閉上眼，老師在他們耳邊敲鈴聲，讓他們分辨是什麼鈴的聲音？來自何方？這種練習對小孩來說也是很有趣的一項。

學齡兒童還可以學呼吸法。像是左右鼻孔呼吸法、風箱式呼吸法，也都對呼吸道保養有助益，早點學可以讓容易過敏的小兒及早學會自我保健的方法。

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常走路覺得累

很喜歡觀察身邊人的站姿和走姿。常覺得有些奇怪，有些人走路，腳板老在地板上拖，好像兩腳有千斤重，舉不起來似的。那時我想，可能那人腿肌無力，加上懶得抬起腳走路，才會這個樣子。

後來，看了本書，我這樣的想法才改觀。原來，習慣拖著腳板走的人，可能不只是腿肌無力，還有可能是扁平足。

什麼是扁平足

扁平足這個名詞離我們蠻遠的，而且聽起來沒什麼了不起的，當過兵的朋友大概對這個字眼比較有感覺吧！到底它是指什麼呢？

我們若觀察自己的腳底板，會看到在腳背的下方有個弓起來的地方，也就腳弓。在站立時，那個部位應該與地板有幾公分的空隙的。而我們的重心，也就是體重，會落在腳弓與腳跟之間。為了要承受幾十公斤的體重，可別小看腳背上薄薄的那層肉、靭帶和腳弓內的骨骼，那可是承重的功臣呢！

為什麼會變扁平足呢？有的人是天生的，當然有一些人是後天的。前者我們就不討論了，今天要和大家談的是後天形成的扁平足。當我們因為體重過重，或常時間站立，或者鞋子不合腳，以及缺乏運動，都會造成扁平足。

扁平足對我們生活有什麼影響呢？它可影響大的呢！首先，扁平足朋友們跑不快，因為他們承戴體重的方式不對，體重都壓在腳背下方的靭帶上，很容易造成兩腳板的疲累，尤其不適長跑者。再者，走一陣子就覺得累，有人站沒多久也覺得一定要休息。那是因為長期都沒有注意且改變腳板扁平化的情況，靭帶就會有些發炎和疼痛，靭帶與周圍的肌肉就漸漸黏在一起，腳板就逐漸的僵硬了。

這讓我想到，小時聽人說：腳背高(弧度大)的人擅跑，尤其適長跑。這可不是隨便說的喔～國外專家做過研究，發現黑人的腳弓弧度比其他人來得大，難怪他們的運動表現都不錯。那我想，每次國際馬拉松賽的長勝軍們，他們的腳弓一定長得跟我們不同吧？有機會倒想見識一下。

如何避免扁平足？

您可能會問，我怎麼知道自己有沒有扁平足呢？有一個客觀且簡單的方法是，請您將兩腳板打濕，然後站在會吸水的紙上，比如：報紙、宣紙，甚至地毯上，讓腳板的形狀完全拓印在紙上或地上，再看看腳板的形狀是不是一般我們在課本上看到的腳丫子的輪廓？也就是說腳板下方應該是空白的，拓印不出東西來的，若是那個印子愈大片，腳廓愈滿，就愈接近扁平足。

如何避免扁平足？或已經有了的朋友如何保養呢？很簡單，Monica教大家兩個最簡單的方法。第一，沒事多多墊腳，把腳弓拉一拉。再來，反方向的把腳趾全部向腳心集中，也就是把腳背完全拱起。如此可以把腳弓拱起，加大它的靈活度。

還有，平時的站姿也很重要，我們要練習重心儘量放在腳掌內緣，還有行走時腳趾要用力抓地。

若是後天造成的扁平足，可以由日常姿勢與適當的運動來調整。可不要輕忽它讓它成為您爬山、逛街的殺手。

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健康脊椎保養

所以要避免脊椎變形，就要日常生活做起，注意不會再做會引起脊椎不適的動作，當然，還有適當的運動也是好的保養之道。

良好的體形

另一個造成脊椎變形的原因是肌肉沒力。若能規律的從事長時間的心肺訓練，慢跑、游泳、騎自行車及有氧舞蹈等，都是訓練心肺耐力與肌肉的方法。再者，要保持自己不要過重。BMI以體脂肪百分比(您的體重（Kg）/身高（ｍ）的平方)一個體重50公斤，身高160公分者，是50/1.6x1.6=19.5。若是您除出來的數值超過22就要小心自己有點胖，超過24的人該減重了，不然體重會造成我們健康脊椎的負擔。

此外，肌力、肌耐力的訓練對保養脊椎也很重要，尤其是對於一些柔軟度非常好的人來說，更要注意肌力與肌耐力的練習，因為柔軟度是關節以及靭帶的活動度，柔軟度好但關節穩定度會呈反比，容易會因過度彎曲關節造成傷害。

透過瑜伽改善變形

大宣都非常關心，如何透過瑜伽來改善脊椎變形呢？做瑜伽時一定要徹底暖身，也就是預熱肌肉。在瑜伽體位法中，要時時提醒自己保持坐姿與站姿的正確，才能維持正常的脊椎曲線弧度。還有很重要的是，動作一定要配合呼吸才能在充分伸展的情形下，進行扭轉。

老師也教我們一些簡單的脊椎矯正技巧。平躺比站姿好，以避免地心引力的拉扯。還有，自己比較弱單邊要多訓練，若是經常右手做事或運動的人，就多多運動左手。若有側彎成C形者，則反方向拉長另一邊。若是脊椎朝左傾，就多多讓身體朝右拉長。若是較複雜的S形，則應反方向矯正它。

還有一個重點是，要如何避免瑜伽的運動傷害？暖身、伸展、體位、放鬆與冥想是最好的方法。以體位法來說，學習收縮與放鬆肌肉、保持關節對稱、以及多訓練核心肌群，就能避免瑜伽的傷害。

萬一運動受傷的處理方法如下：提出PRICE的說法。所謂P是指Protect保護，預先防護傷害的產生。R是指Rest休息，急性運動傷害者需要休息。I就是冰敷Ice，在患部馬上冰敷來避免腫脹、減少疼痛以及放鬆肌肉消炎。C是壓迫Compress，對患部施以壓迫，避免患部的腫脹。最後的E是指Elevation抬高，將患部抬到比心臟高，避免因重力形成的腫脹。

至於慢性造成的運動傷害，處理方式如下：冷(冰)敷、熱敷(36~38C)以及水療(12~37C)都是能改善因長期疼痛造成的不適。

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懂得柔軟放鬆

大家學瑜伽遇到的第一件事，就是面對自己柔軟度的考驗。有人天生就肌肉、結締組織和軟骨等處都很協調，因此即使是第一次做前彎，都能輕而易舉的完成。但很多人沒那麼幸運，因此上瑜伽課變成和自己的肌骨柔軟度大做戰，甚到奮戰多時，都達不到自己滿意的水準。

柔軟度重要嗎？為什麼不管什麼派別的瑜伽，都重視它呢？就連盤腿靜坐，也都需要很好的柔軟度才做得到，更不用說傳統的什麼拜日式、犬式、三角式…幾乎所有的動作一定或多或少都與柔軟有關。

柔軟度當然重要，訓練我們的柔軟度可以讓因缺乏適度運動造成全身肌肉僵硬的我們，得到一些緩解與放鬆。在肌肉、關節與結締組織運作之際，我們釋放很多深藏在身體與心理的壓力與不適，還有打通阻塞的經絡。因此適度的拉筋能讓我們覺得清爽且愉快。

還有，在拉筋的痛苦過程中，我們學習面對不完美的自己，原來我們是這麼的僵硬，要不斷不斷的練習，才有一些些進步。而且我們得忍受肌肉與關節延展帶來的些許疼痛，以及做完後仍舊酸痛的感覺。下次面對自己的缺點，還是得向它臣服，還是得重新來過。

這種不斷忍著痛的學習過程，鍛鍊出瑜伽練習者肉體上比較能忍痛，而且心理上比較沈靜的另一個優點。

鬆才能通

不過，我看很多人咬著牙苦練拉筋，甚至練到肌肉拉傷或筋拉傷…，真是不忍。其實，柔軟度的練習也是有方法的。首先，要在對的位置上才能更好的延展，否則猛拉猛拉的，很容易受傷的。

比方說：想要兩手在背後合十，就先要把肩膀往後方轉動，讓兩片肩胛骨儘量靠近，也就是把胸部往上拉且往外推出去，此時才能去做背後合十的動作。沒有把肩膀轉到正確位置，而是兩肩往前傾、僵硬的情形下，硬要做背後合十，可能儲造成上臂肌的拉傷。

另外，要練柔軟度一定要先學會放鬆。您一定會覺得很奇怪，放鬆的情形下還能做動作嗎？我以剛剛舉的背後合十的例子來說明，若是肩膀一直很僵硬的話，是很難轉動兩肩的。這個時候我們就要跟自己說「把肩膀鬆下來，輕輕的轉動它們。」您能想像若是在很僵硬的情況下硬拉或硬折會變成什樣嗎？那就想想硬梆梆的筷子是如何被折斷的吧！！

學瑜伽也要懂得放鬆

打過太極拳、練過氣功的朋友一定常說一句話「鬆則能通」。是的，這是中國人的哲學，凡是硬著來，只有玉碎而回。若是能給自己一些空間，一點緩衝，就能創造很大的不同。瑜伽也是如此，不管是柔軟度或是肌力的訓練，其實都根基在放鬆的情形下完成的。

尤其是當您遇到高難度動作時，千萬不要以征服的心態來做，最好以謙卑、放鬆的心情來進行。若是能從心理層面來面對，會發覺自己有很大的改變。

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每天五件事

這幾年在大型瑜伽教室愈來愈多之後，對瑜伽的認識跟以前很不一樣了吧？以前我們老覺得瑜伽是把自己折成不可能的形狀的運動，但在近年的瑜伽熱之後，有一些以前不被我們認知的想法，開始被我們接觸到了。

也是在這波新浪潮下，接觸了一些以前不知道的派別，學到一些新東西。其實，說它新一點也不新，它就在傳統的瑜伽裡，只是後人把浩瀚的「瑜伽學」整理過，找出不同的角度和重點，安上一個名字，於是一個新派就成立了。

在香港「整體瑜伽」(Integral yoga)這個派別並不知名。但若在國外，一些多年的瑜伽練習者一定聽過這個名字，也知道它有個精神堡壘叫「蓮花學院」。逐步認識整體瑜伽的理念與教法，讓我覺得創派的大師沙吉難陀老師真的是個智者與聖者。

整體瑜伽的理念是，把瑜伽帶入生活中，透過學習，我們過著愈來愈性靈的生活，最終的目標是能達到解脫的三摩地境界。這個過程說來簡單，但要實行談何容易？也因此，我們以讀書(沙吉難陀大師著作等身，在台灣最有名的是「巴坦加里的瑜珈經」這本)、唱頌、身體清潔法、體位法、呼吸與靜坐法，來逐漸接近理想。

每天五件事

其中，我對「每天五件事」很有感觸。這五件事，不是刷牙、洗臉、如廁這些生活瑣事，可是，每天必做這五件事是讓自己更能接近真理的途徑。對一位追求瑜伽之道的人來說，這五件事就跟每天的刷牙、洗臉一樣，不可或缺。

是哪五件事這麼重要呢？它們分別是：體位法、呼吸法、靜坐、深度放鬆與讀經書(或聖書)。前面三項大家或多或少都已經接觸過，有的人也都練習多年了，那後兩項指的是什麼呢？

深度放鬆和大休息、和睡覺有什麼不同呢？不同的。在瑜伽經中有提到：「心靈的變化因睡眠而處於無知的狀態」。而瑜伽的練習是在訓練控制自己的心靈變化，也就是說，在睡眠中，我們無法控制自己的心靈，對瑜伽的修練並無好處。因此，真正的瑜伽練習者是要練習讓自己身體放鬆可是心智又是清明的。而深度放鬆就有這個效果。

現代人很需要深度放鬆

在深度放鬆中，我們的身體，包括：呼吸、心跳、血液循環全部放緩了，肌肉和腦筋也都放鬆了，可是我們的心仍停留在一個點上面，也就是說，在全身放鬆後，我們沒有跌入夢鄉，而是意識清醒的。

這可不是容易的事，尤其對初學者來說，身體很難真的全部鬆下來，一旦好不容易放下重擔，不多久就睡沈了。因此，深度放鬆也是要練習的。古人練它是為了修鍊，但是現代人也非常需要深度放鬆，尤其對有失眠困擾的人，更能透過練習，學著真的完全放鬆自己。在身體完全鬆下來後，也慢慢的淡去意識，不但易於入眠，也能改善睡眠品質。

不過，深度放鬆很難用文字逐一寫下，有機會有上到我的課的朋友，我會帶大家體驗它的美妙的。

至於每天五件事的最後一項「讀書」，指的可不是一般的書。而是一些對靈修或性靈生活有幫助的書。比如：「巴坦加里的瑜伽經」就是一本很好的書。每天讀一篇，甚至讀一段，好好消化它，勝過看一大堆資料性、知識性但對自己修行沒什麼助益的書，不是嗎？

話說回來，現代上班族這麼忙，怎麼可能每天按表抄課做完這五件事呢?雖然我們做不到，但要時時想到:是不是很久沒練呼吸法了?是不是需要做深度放鬆了?每天即使讀一小段讀，也是很好的。

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Yin Yoga

什麼是「陰瑜伽」？不知各位有沒有感覺，近幾年瑜伽的派別和名詞好多什麼「強力瑜伽」、「熱瑜伽」、「美容瑜伽」、「瑜伽提斯」、「太極瑜伽」…還有好多好多聽都沒聽過的名詞，都被印在瑜伽教室的招生課表中。有些是教室為了招生，把教學內容的特色直接寫在上面，比如：美容瑜伽。有的則是這幾十年才被創出來的新派別，像是「熱瑜伽」。

其實，這些名詞幾乎都來自同一個根源，就是「哈達瑜伽」(Hatha Yoga)有人叫「日月瑜伽」。因為哈達瑜伽博大精深，才能讓後人不斷有新門派推出。

今天，要介紹一個或許您還沒聽過的新派別，叫「陰瑜伽」(Yin Yoga)。什麼是Yin Yoga呢？它是一位美國人Paul Grilley創出的名詞。他有鑑於歐美國家近年來流行的瑜伽多集中在結合肌力與呼吸的「強力瑜伽」或Ashtanga Yoga上，他覺得那樣的練習太過陽剛，需要陰柔的元素來平衡，於是創出Yin Yoga這個新門派。

陰瑜伽的理論

也是說，Paul Grilley以一個西方人，在中國的陰和陽之間，找到了平衡的原理，再融入一些人體結構學的觀點，發展出一套理論。也就是說，他認為經常練習較講究肌力訓練的體位法後，需要有舒緩式的動作，拉長我們的肌肉與筋，讓身體不會太過重視肌肉，少了柔軟；只有動作，少了自己與心靈接觸的時間。

因此，他設計的動作都不難，比如：蝴蝶式、劈腿前趴式…這些對經常練習體位法的人來說，都不是「重量級」的動作。但是，它難的是：每個動作停留約5分鐘。換言之，每一個動作都是在拉筋+停留的情況下，做出一個又一個的動作。

Paul Grillry認為：要做陰瑜伽，除了呼吸的配合外，還有一個原則，就是下半身要延展，上半身有一點肌肉練習。因為他認為：一般人腿部運動多半只於走路、跑步或肌肉訓練，延展不夠，因此要多拉筋。但為了平衡，上半身需要練習一些肌肉。

東方與西方的差異

我認為，Paul Grilley這套理論主要是針對喜愛練肌肉的西方人設計的。他們即使做瑜伽，也喜歡有肌力訓練感覺的Ashtanga Yoga或力瑜伽。因此，他們很需要用拉筋的方法達到平衡。

反過來，亞洲過去幾十年的瑜伽練習，本來就比較著重拉筋式的體位法，所以，會覺得Yin Yoga這些動作很熟悉，沒什麼。我建議，若是您過去的體位法已經很重視柔軟度了，就不用再去練陰瑜伽，因為那會過度拉伸我們的肌肉與結締組織。

但若是您最近很偏重在練習，倒是可以用陰瑜伽的方法，來延展自己平時沒有注意到的肌肉與肌腱。不過，它的延展時間很長，因此請不要停留在自己最大極限，例如:劈腿時請不要劈到最大角度，而是保守一點，收一些些回來，好讓自己在長時間拉筋時不要過度而受傷喔~

就像Paul Grilley說的，只有陰與陽達到平衡時，我們才能和諧，讓自己達到更喜悅的層次。不是嗎？

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產前產後做瑜伽

孕婦瑜伽雖然因體質改變造成生活很大的不同，但在瑜伽的部份也一樣是追求身心靈平衡的。也就是說適當的呼吸法、靜坐不單能減緩身體的不適，也能讓心情更平穩。平時孕婦在家就可試著練習這兩個部份。

至於在體位法，大家很關心的是：哪些動作可以做？哪些不可以？首先，懷孕前3 個月的婦女，因為懷孕尚未穩定，不要做瑜伽體位法為佳，但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。接下來的第二、第三階段的6個月，可以做一些動作，幫助舒緩孕期不適與未來順產。J最保守，適用於絕大多數孕婦為原則。至於原本瑜伽練得非常好，在懷孕過程中可視自己體質來調整動作。

不可以做的動作：

1. 後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即要做，只能做簡單的擴胸動作。

2. 腹部著地的動作也絕對不可以。

3. 凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔.甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。

4. 深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

5. 倒立千萬不可。因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎。

6. 躺姿的動作在第2孕期之後不宜，因為會壓迫到大血管。

7. 呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

8. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

9. 懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的「鬆弛素」，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

哪些動作很好最好常做呢？

1. “蹲”類的動作，來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個動作是：兩腳開大一些些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36週後腹部已太沉重或32週後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜珈磚上做練習。

2. 凱格爾類動作。也就是多練習收陰。想像有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔～)，這可預防產後漏尿，緩和生產時會陰的撕裂傷。

3. 骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼牆上，試著把尾骨朝前方轉動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在牆上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲～

4. 靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一隻手或一隻腳撐牆上。

5. 呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以淨化神經系統，幫助集中意識以利靜坐。淨化呼吸法-從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產陣痛時亦可使用。

6. 為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補充鈣質。

產後婦女最好在6週後及惡露完全結束後，才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產後馬上做的動作是凱格爾運動，也就是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐，做時以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開。而剖腹產的媽媽更需要多些時間復原，記得常常螺旋式按摩傷口幫助恢復。

還是要找專家

給大家以上很多建議，但是每個人體質不同，狀況也不太一樣。若是擔心自己有狀況，或是自知體質不同，最好不要在家自己練瑜伽，尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者，最好找受過專業訓練的孕婦瑜伽老師。

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您平衡嗎

瑜伽很重視平衡

我喜歡瑜伽主要的原因之一，它是一個重視各方面平衡的態度。很像中國中庸之道的思想。

就以哈達瑜伽來說，絕對不是只有體位法而已。呼吸與靜坐同時的重要。而體位法當中，也不會只強調某一類的動作，而是前彎、後仰、左拉、右開；站、坐、躺、倒立；腳與手、背與腹部…全都同時並進的。因為我們不是只靠兩條腿就能「幸福過一生」，還得要手、肩膀、腹部等全身肌肉甚至各個器官的協調運做，才能有更好的健康的。

有了身體的健康還只是最基本而已，心靈若空虛，身體再強壯也枉然。因此才會有很多方法來訓練我們的心性，讓它更趨平和、喜悅。

自我調整

我相信這些道理大家都懂，不需要我再老生常談。我只是想請大家起而行。請大家自己做一個很簡單的量表，用二分法就可以了，想想您一週中間，做了哪些運動(包括瑜伽與非瑜伽)，時間大約有多長？那些身體上的運動是肌力訓練的？柔軟度的？是激烈的？是和緩的？呼吸是急促的？還是細而慢長的？還有，在這一週您有靜坐或想嗎？時間多長？品質如何？

相信您在這麼簡單的自我檢測後，就會發現自己在哪個項目花的時間多、哪些項目很少或根本沒有。如果花太多時間的，就請把一部份精力轉到時間不夠的項上。

我知道剛開始這很不容易做，但是若是不趁早過比較平衡的生活，一再過度使用我們擅長的項目，也會造成生活上的困擾。例如：柔軟度特好的人，練體位法就挑能展現他/她優點的動作做，對於要使用肌力的動作，則避之唯恐不及。也有人體位法練到出神入化，但完全不走入心靈層面，朋友和他談話，就知道他的「程度」到哪裡了。

親愛的朋友，為免過度使用您的優點，還是及早把它調整過來，相信生活會更豐富的。

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前彎的眉角

最基本但也最有學問的動作之一

凡是學過瑜伽的人，一定做過前彎動作。不管是站姿前彎、坐姿前彎、單手拉腳前彎、兩手拉腳前彎、開腳前彎、併腳前彎…，各式變化動作輕鬆可以做到30個以上。為什麼前彎這麼多呢？因為它非常基本，做好前彎，很多動作自然做得好。前彎做不好，很多動作也難做到。

雖然它這麼基礎，可是真能做得徹底的，不是那麼多。

對初學者來說，前彎經常做，但後腿很緊的人，再怎麼都做不好，為了要像大家那麼彎多一點，最常見的就是用力彎屈背脊，甚至用力來回彈背，希望手指尖能夠在來回彈動時，碰到一下地板，哪怕一下下也好。

這樣做法反而讓我們經常駝著的背，更加惡化。而且初學者背部肌肉與脊椎關節都較僵化，這樣用力彈或拗背，真的容易出狀況。比如：把椎間盤拉的異位了。

因此，對初學者來說，做前彎只要想著三個重點：後腿肌不斷往上拉、背脊拉直和肚子完全縮進去就夠了。只要您努力做這三點，保證一定可以做得更好，而且讓膝蓋、脊椎更安全。

進階者的挑戰

若是您的手已經可以碰到地上了，下一個要挑戰的是：把背與腿完全拉長，腹部完全貼牢大腿，也就是大家常說的「髮夾彎」。會取這個名字，是因為我們把身體完全對折下來，從側面看，就像一個黑色髮夾一樣。要做到這個地步，一定要把腹部整個「塞」進上半身裡，腿與背都拉直，才做得到。

不論做站姿或坐姿的前彎，通常都會用兩手拉兩腳大拇指，或是把手塞在腳板的下方(站姿)或側面(坐姿前彎)。有很多人為了要多拉長背部，讓自己腹部更貼緊大腿，通常會很用力地扣住腳趾或腳板。

如果您已是進階的朋友，在您做扣指前彎時，請多留意自己的肩膀是否很緊張。也就是當您在扣指前彎時，彎屈的手肘請儘量往兩側拉，這樣肩胛骨會跟著比較開，也讓肩膀比較放鬆。

同理可用

可別小看這小小的「鬆開」的動作，它可以缷除我們背部的緊張，讓我們做前彎不要做到換不過氣來。而且學會如何鬆開肩胛骨的眉角後，同樣的技巧可以用在犬式上面。也就是當我們用力拉長上、下半身，並用力把雙手撐在地板上時，做得更輕鬆。

瑜伽不是愈做愈緊張，而應該是愈做愈知道如何放鬆的。而放鬆肩頸是最基本又最重要的一環。此外，在做前彎時，不僅把肩胛骨鬆開，更要把背拉長且放鬆，此時，讓地心引力來拉長我們的背，會比死命用力拉長來得更舒服。

前彎對我們有什麼好處呢？在身體上，它可因壓迫腹腔，讓部內的消化、生殖與排泄等器官活化，有效排除毐素。拉長背能活化漸漸僵直的背脊。拉長後腿肌能防止腿肌逐漸縮短、僵硬。站姿前彎對改善血液循環，以及活化腦部細胞都很有幫助。(但有高、低血壓者請不要停留太久)。

在心理層面上，前彎能讓我們更接近大地之母、更謙卑，也更有包容力。在心情不好時做前彎會覺得很有安全感，能把心理的不安釋放掉。

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找到他 敬愛他 離開他

瑜伽和運動很大的不同是：瑜伽不是只有「動」的部份，還有很多「靜」的學習。動的部份我們看得到，加上語言比較好溝通，比較好學習；靜的部份很抽象，很多東西是非常精微的、深刻且奧祕的，因此不見得每個人都能了解。　　

瑜伽熱之後，大家都來學瑜伽。也人人都能教瑜伽。和大家聊聊，發現很多人，包括早一點的自己，對老師的定位和要求不同，因此會產生很多落差。因此將自己一點點心得和大家分享。

我是一個思想保守者，固執的認為：老師是要能傳道授業解惑的人，而且要能有教無類、因材施教的。若是沒有很大的熱忱與愛心，很難成為一個讓人尊敬的老師。

由於瑜伽是很個人的活動，每人天份、體能、需要不同，因此身為一個稱職的老師，最好能給學員不同的教導。可惜的是，目前大部份的瑜伽教室都是十個人一班的情形下，老師照顧不到個人，甚至有的老師不知如何因材施教，因此產生「齊頭式平等」的教法：「大家都給我做同樣的動作」，這樣對於少數無法做到的人，可能帶來的不只是身體的傷害，還有被壓迫的心理受傷。

好的老師不單要指導體位法怎麼正確的做，最好能因材施教，幫助目前做不到的學員，朝正確的方向邁進。更要適當地調整學員姿勢。好讓他們體會瑜伽動作中的奧妙。

在體位法之外，呼吸法與靜坐的教導也是必要的。當然，老師在教呼吸與靜坐前，自己本身至少在這兩項上要有數年以上的練習經驗，才有辦法協助學員解決困擾。若是自己在這方面也才起步，就冒冒然開始教呼吸與靜坐，同樣是不妥的。

好老師不多，示範員倒是很多

上過非常多老師的課，也聽很多朋友談起他們老師的課方式，我必須說：要達到以上我所說的「好老師」的標準的人，不多。充其量，這些所謂的「老師」扮演者「體位法示範者」的角色。

體位法示範者的動作做得很漂亮，但對於如何教導學員做出安全的動作，不是太有概念，大部份的人是以「我的老師這樣教的」的方式來教學員。由於自己苦練出心得，也希望學員和自己一樣，常有「恨鐵不成鋼」的心態，甚至會去強迫學員做超出他們目前能負荷的動作。因為他們堅信「操久了自然就會」，因此不會太注意個人間的差異。當然，我們也沒有辦法要求他們能教我們除了體位法之外的更多東西。

凡事沒有對、錯。只要於我們的期望與實際是否有差距。若是您剛開始學瑜伽，或許示範者對您來說已足夠。但怕的是，您希望「示範者」扮演「老師」的角色，或是把「示範者」當成「老師」甚至「上師」來崇拜，有一天等發覺事情不是自己想的，失望之情當然更甚。

對於一位想教瑜伽的人來說，您要當「示範者」也可以，但當學員以「老師」來期望您時，請不要認為學生的不是，或許謙卑的不斷進修(建議學著「如何成為好老師」，而不是學「更難更難的動作」)才是好方法。

上師者稀

至於什麼人才夠格為上師呢？上師這個字的梵文發音為Guru，有人稱上師這個人為Guruji。Gu的意思是黑暗。Ru的意思是撥開。Ji是指「人」的意思。換句話說，Guru或Guruji是能引領學生走出黑暗，迎向三摩地的人。

放眼世界，這種人太少啦！！首先，他得要知道什麼是人的「本質」、最深刻的「智慧」、「永恆」與「喜悅」，且自己也身體力行的在做，甚至有的上師都已達到三摩地的階段。還有，他也要有智慧，知道學生目前處在什麼階段，該給什麼教導才能指引他們正確的路。到了這種階段，體位法的示範已不再重要，重要的是如何往內心更深處走。

很多上師被尊稱為Swami(梵文稱Svamin)，能得到這個稱號，比什麼「英國爵士」來得難多了。那代表這位老先生(通常已年近古稀了)的內在修為到了讓人尊敬的程度，也是大家公認的智者。

我發覺，不論國內外，很多學生容易把「受人尊敬的好老師」當成「上師」來崇拜。這兩者之間，對我來說還是有很大的分野的。前者可能自己修為不錯了，可是還沒有到最高境界，因此難免在言行上出現不一致的情形。後者則是已到頂峰，他的一言一行充滿著啟發人的智慧…。把好老師當上師甚至當「神」來看待，難免也有失望的一天。

這些是我自己小小的看法，不怕大家笑，提出來可讓大家來討論。至於學習這條路永無止境，而尋找上師的路也在摸索中，希望在人生的道途中，能有幸找到自己的上師，得到一些啟發。

但就像印度諺語說的，對得Guru只有三種態度：找到他、敬愛他，以及離開他。我想，這句話適用在「示範者」、「老師」與「上師」身上吧！

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瑜伽的五行之氣

瑜伽也有五行

我們對於中國的五行並不陌生。五行分是金、木、水、火、土。各自代表不同的顏色與能量，配合著四季，這五行能量有不同的運作方式。而這五行就與陰、陽互為經、緯，構成中國的醫學與能量學的基礎。

不過，今天要和大家分享的不是中國的五行，而是印度瑜伽的五行。您一定覺得很奇怪，印度也和中國一樣，講究五行嗎？其實，這五行之氣是我們的翻譯，它原本的意思是「我們人體的五種氣流」，也就是五種氣的方向(5 Vayus)。

哪五種方向呢？

1.Prana Vayu。又稱為「生命之氣」。它是在橫隔膜到喉嚨之間流動的氣。它與我們的心跳、呼吸、說話與循環系統有關。它並可以強化肺部和神經的連結。

2.Apana Vayu。又叫「下行氣」。它是從　肚臍到腳底的氣流方向。它控制著生殖、女理生理期的功能，對應的器官是腎、大腸、肛門。

3.Samana Yavu。名為「消化之氣」。是從肚臍到橫隔膜的氣流方向。它來回流動在前兩種氣之間，是平衡生命之氣與下行氣的樞紐。這個部位也主管我們的飢餓、口渴等人體功能。相對應的器官就是消化系統。

4.Udana Vayu。它是「上行之氣」，是從喉嚨到頭底的氣流的流動方向。它主管著我們的五官與頭腦的運作，咳嗽、吞嚥等動作也是受到這個氣流流向的影響。

5.Vyana Vayu。又稱「擴散」或「回收」之氣。它讓氣體流遍全身。它是氣與氣互相協調來激發全身活動。因此包括舉東西都用到擴散之氣。

我們每個區都有氣流在流動，若是那個部位不通，氣流變慢甚至方向混亂，對身體和心理都不好。例如：若是我們吃太多了，自己會發現位腹部很沈重，氣流很緩慢，就要提醒自己，以後要少吃點，保持消化之氣的暢通，以及全身氣流的穩定流動。

為何要練呼吸法？

在知道我們這五種氣流方向之後，就要更深一步知道我們學瑜伽呼吸法的目的為何？

我們不論練習腹式呼吸、喉式呼吸、風箱式呼吸法等，目的都在於把這五種不同方向的氣流壓回到中脈，也就是沿著脊椎方向流動。也就是說，把流通在身體上不同方向的氣流，有技巧的引到身體能量的中央線。

把中脈壓回中脈有什麼好處？它可以幫助我們打開脈輪，讓卡在體內的雜質外速排出。而且透過有意識的呼吸練習法，讓氣體集中且有共同方向的流動，對提升呼吸效率，大大有幫助。

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分辨心

在國外待過的人，都會知道有個字眼很敏感，要小心被提起。那就是Discrimination。這個字眼常被用在不好的地方。比如：Racial discrimination種族岐視。Sexual discrimination性別岐視。當被別人提到自己有這些Discriminations時，通常代表要吵架了。　　

在學瑜伽時，老師也一再三令五申No Discriminations。他們的意思是指：對程度不一的學生，不應有分別心。對教法不同的老師，也不要有異見。….對我們學到看到的，都要儘量包容，不要心存「只有我這個方法才是對的。」的想法與做法。

換句話說，Discrimination含有排他、獨斷的意味。因此能避免就避免。在我們心裡，要時時想著No Discriminations，保持一視同仁的態度。

另一個意義

但是，老師特別提到「瑜伽學到最後，要有分辨心(Discrimination)」。第一次聽到這樣的說法，我真的是滿臉問號。

原來，老師的意思是，我們要隨時保持警惕心，要分別出哪些對我們是好的？哪些對我們沒有益處。

有了分辦心，我們在飲食上，就會多加注意，小心入口的食物是否帶來負面影響。有了分辦心，我們要挑選對我們靈修有幫助的書，而不是一般的消遣書。也因為分辦心，讓我們知道行、坐、躺、臥，都應有一定的規範。

因此，這裡的Discrimination就不是一個負面的字眼；相反地，它是讓我們在渾噩的生活中，看到自己該走的路，而不是人云亦云。

時間會告訴我們

各位一定覺得過這樣的日子好像在修行一樣，一點樂趣都沒有。其實，我自己的經驗是，如果您是順著自己的心去做，不是刻意照著書本或老師的指示走，一切做來都很自然，也很輕鬆，自己更不會覺得像在修行。

也就是說，您的瑜伽照著體位法、呼吸法與靜坐三者同時並進的腳步的話，身體與心靈會逐漸出現變化。只要按著那個心裡的聲音走，就會發現原來自己已走到一條不同的路上了。

我也見過有人一直以來都是體位法、體位法，沈浸在完成超高難度動作的成就感中，無法開始靜坐也看不下「巴坦加利的瑜伽經」這樣的書。那麼他的生活不會有太大的不同的。

分辦心，就是區分什麼是真正對我們身心靈有益的事，然後歡喜地去做。不是嗎？

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幾位印能量強大的度神

經常出現的名字，如果您常唱Mantra的話，有些字眼一定經常看到。我們只知道那是印度神的名字，但並不太清楚祂是什麼神，具有什麼能量？

今天就簡單的向大家介紹一下這些常看到名字的神祇們，好讓大家下次看到或聽到祂們的名字時，能馬上有個聯結。

三大神

在印度中，Devi這個字眼是泛指所有的神祇。在眾神中，有三位最重要，也最常被提到。祂們分別是：Brahma,Vishnu和Shiva。Brahma中文有人譯為「婆羅門」，也有人譯成「梵天」、「大梵天」。祂是創造之神，也是印度中地位最崇高的神之一。

Vishnu有人譯為「維濕奴」，祂是半神人，是將神的旨意傳達給人們的使者。祂是人們的守護神。

在三者中，最被大家熟知的，就屬濕婆神(Shiva)了。祂是破壞之神，是毀滅一切的神。可別看它的名字是破壞、毀滅，覺得祂是不好的，相反的，印度人認為凡事都要先打破，先把壞的東西帶走，才有可能產生新的、好的能量。

若您看過Shiva的圖像，會對祂的造型留下深刻的印象。因為祂一手拿著一條眼鏡蛇，一手拿著三叉戟頭上掛著上弦月，額頭上塗著印度傳統的紋飾。還有另一個經常出現的圖像是祂站在一個圓型燭台的中央跳舞，是的，Shiva也叫跳舞之神。

以瑜伽的脈輪觀點來看，Shiva神是座落在我們頂輪的位置，祂是陽性的能量。當從底輪的能量緩緩上升時，到頂輪會合，在這兒就 成了能量的出口，是進入天人合一的位置。

其他的重要神祇

其他較常見的名字還有Krishna和Durga。前者被譯為「奎師那」，被稱為「至尊人格首神」，祂不像印度其他神那樣只代表一部份，而是所有神的源頭。幾乎在所有印度的文化、宗教和歷史故事中，我們都會看到Krishna的蹤跡。描寫Krishna最有名的著作，就屬「薄伽梵歌」了。在書中都是奎師那與王子在戰場上的對話，非常值得一讀的印度文學。此外，祂喜歡吹笛子，是愛唱歌的神。因此我們在一些Mantra的歌者名字上，會看見Krishna的字眼。

而Durga(杜爾嘠)有人稱為「雪山神女」(很像武俠小說中的名字) ，她是物創造的女神，是大地之母。也是濕婆神的妻子。她在不同地區有不同的名字。在希臘被叫做「蓋亞」；在非洲被稱為「歐順」；在埃及，人們叫她「伊絲蘭」…總之，每個地區對大地之母有不同的名字，但在印度，就稱為Durga。

至於濕婆神與杜爾嘠所生的兒子中，有一個最有名的是Banesha(譯為甘內什)，也就下象神，祂成功的象徵。象神也是印度、印尼等東南亞國家經常敬拜的神之一。

在我們看這些神時，請不要只用宗教的眼光來看待。請多用一些文化的、歷史的角度來接近祂們。因為祂們每一個都有很多神話故事，有點像中國的民間神話故事一樣。下回您在唱到或看到這些字眼時，會有更多的感覺。

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三個身體

若是曾去禪修過的朋友，大概都曾被問過幾個問題「我是誰?」、「我來自何方？」這些問題都很難解，今天想問的不是這麼難的問題，而是簡單一點的「我有幾個身體？」

在第一次被這個問題時，想了很久，答不出來。因為我知道答案不會是「只有一個身體」因為若是這麼簡單，問話人就不用問了。但實在不知道除了我們每用使用的這個身體，還有哪幾個？

按照瑜伽的說法，人有三個身體。分別是：粗糙的肉身(Gross Body)、精微的身體(Subtle Body)和心靈層面的身體(Mental Body)。前面這兩者，若是常看密宗、西藏方面書籍的朋友，一定也不陌生。

這三者有何區別呢？簡單的說，凡是我們看得到的手、腳、肌肉、外形…都是粗糙的肉身，也是最不持久的。因為人有生、老、病、死，這些都大大影響著我們的外觀。也就是說，現在的我們，未來就不是這樣了。

精微的身體指的是肉眼看不到的東西。例如：血液、呼吸、氣色、能量等。這些東西雖然看不到、摸不到，但我們確知有這些東西的存在。少了它們，我們日子過得不會好。但是當它們生病時，我們通常不會知道，一般人也難以察覺出來。

至於心靈層面的，我相信大家應該知道，就是泛指存在於我們心裡和腦裡的東西了。它也是看不到、摸不到，有更多人不知道它的存在和如何控制與改善它。因為這個層面比前兩個難得多了。

往內走才能看得到

瑜伽在練什麼呢？瑜伽不是只有練看得到的粗糙身體。這個身體我們即使維持得再好，還是會生病、還是會變老，百年之後也得要離棄。瑜伽更重視的是第二和第三個身體。

那麼，要怎麼練呢？請您像剝洋蔥一樣，一層層的往內走。只有愈往內走，才能看見自己的本性和事情的本質。

如何往內走呢？除了平時在練體位法時，隨時保持一顆警醒的心，不斷的與自己的身體與心靈溝通。往內觀，而不是一直看著鏡中的自己動作是否標準？體態是否優美？這些應該在初學階段都已經歷過了。體位法練得愈久，愈需要更多時間與自己內在溝通。自己的心就是鏡子，不用外求。

還有，一直強調的靜坐與冥想。靜坐和冥想就像體位法一樣，都需要練習的。沒有一個人是練習不多久就能進入美好境界的。請問，要練成倒立需要多少次的跌倒再爬起呢？靜坐美好的果實比倒立還大得多，自然要花更多時間去練習。

當您的靜坐品質愈來愈好，很自月的就會愈喜歡靜坐。從原本每天20分鐘，到30分鐘，到1個小時…甚至平時都會想閉上眼睛，隔絕外界的紛亂。這個時候，您不但已能體會什麼是精微的身體，更已走上心靈之路了。

預防甚於治療

我們知道，要保持自己外在身體的健康，就是要有正常的起居坐息，以及更自然的飲食吃喝。萬一不幸病毐來打擾，也有較強抗體來對抗。

同樣的，我們的第二個與第三個身體若不好好保養，當然也會生病。如何保養它們呢？其實，如果經常往內觀的人，對自己與對週遭環境會變得更敏感。那個地方磁場不好，潛意識會告訴自己少去為妙。什麼人會引起自己不好的心念，少接觸才好…。就算一旦閃避不及，惹了一肚子不愉快，也能很外的放下，讓不好的思緒離開，不讓這些壞能量在自己的精神與靈魂層面上累積下去。

對於像我們這樣的初學者，其實不用想太多。就像做體位法一樣，就是多練習，只要方向對，時間到了，自然就能體會到旁人想像不到的美好。

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休息日

最近瑜伽真的很熱。看到很多人因為嚐到練習的甜美果實，就一頭栽入不斷練習的行列。這個現象固然可喜，可是也不要努力過頭，沒讓自己休息。

尤其是若練Ashtanga Vinyasa Yoga的朋友。為了要突破，哪怕是一點點，都要持續的練下去。這有點像打高爾夫愛好者，為了要減少一、兩桿，就要在練習場、果嶺上披星戴月的。在高爾夫球界有一句言「如果你想要進步，每週至少要上兩次球場(不是練習場，而是果嶺)；若每週只上一、兩次果嶺，那你的成績只能持平。若你一週打不到一次球，就很難進步了」。

這句話拿來用在練瑜伽，尤其是Ashtanga瑜伽的人身上，也是很貼切的。若是一週只練一次，要想有突破，是很難的。一週至少要練到三、四次這種為時一個半小時以上的高難度體位法，才能讓身體適應這些動作之後，再往前邁進。

知道有些朋友，為了要有飛的感覺、為了跳得更輕盈、為了呼吸更順暢…，不斷不斷的苦練。這種精神真的可佩，但是，請不要忘了給自己適當的休息。

印度的傳統

講到Ashtanga Vinyasa Yoga當然要談談它的傳統。在印度Mysore，練習者一天練一次，一週六天，一週只有週六休息。此外，新月(中國的農曆初一)及滿月(農曆十五)也是不練習的。

為什麼呢？一週休息一天為的是讓身體得到適當的休息，不讓自己過度疲勞。初一及十干也不練習，主要的原因是印度人認為這兩天，人們的能量較差，也不適宜練習的。

驚訝的發現，有些老外注意陰晴圓缺更甚於我們。我有位同學每年都會買一本月亮位置的大月曆。她經常在這本大月曆上做記號，一陣子以後，她就很了解自己身體狀況受月亮運行的干擾，在她自己練習時，就會特別避開能量最低落的幾天。

是的，瑜伽練到後來，講究的也是能量的運行。印度人及西方人都認為：當自己體力及能量較差的時候，要不就停止練習，要不就減輕份量。不然那幾天仍按表操課，會顯得更累或容易受傷的。

女性的休息日

還有，女性的生理構造和男性非常不同。練習Ashtanga的女性，都恨不得自己有男人般的身材和體力。但千萬不要忘了，女人還是女人，上帝造人本來就有目的的，可不要真的以為自己跟男人一樣強。

特別是，如果女性生理期的第一天，覺得能低落時，也可休息一天，或是做一些簡單、舒緩的動作，不要做那麼強烈的體位法。我的老師告訴我「生理期第一天最好什麼都不要做，只靜坐。這是一種對自己好的保養方式，會使這次的生理期更順」。

如果平時很少動的人，生理期間若是情形不太差，多少要動一動，讓血液循環更好，並降低水腫的情形。不過，若平時已大量練習Ashtanga Yoga的人，在生理期至少第一天，好好休息一下。練習，不少這一天。但是不要在該休息之時仍忽略自己的需要，會得不償失。

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肚子沒變小

一般來說，瑜伽人的身形都站得很挺，這大概除了舞蹈老師之外，瑜伽人的背也都是挺直的。這點很好認。照理說，練了一陣子的瑜伽，雖然不一定都像明星般的身材，但是應該是勻稱的，至少不會有個大肚腩吧？

會讓跌破眼鏡的，是有些人說，她練瑜伽好幾年了，可是怎麼看，都覺得很不像。主要是那個腹部一點也不像練幾年瑜伽的人。雖然，練瑜伽不一定能瘦身，回復到少女般的身材，可是，只要方法對，腹部也不應是鬆的。

為什麼腹部應該有變化？

腹部鬆軟肥胖不是美觀的問題了，而是腹部的代謝有問題。有太多太多的雜質，可能是宿便、器官肥大或是下垂等問題，才會造成腹過太過突出。而瑜伽是對改善下垂、便祕問題等，最有效的運動，若是好好做，不應該會是大腹婆的。

若是練了一陣子，腹部還沒有什麼動靜時，一方面可能沒有注意練習的方法，另方面，我建議您或朋友抽個空去照超音波，檢查看看是否長了肌瘤或腫瘤。

應該怎麼做？

對於還沒學瑜伽的人，而大腹便便的人，通常都會鼓勵她們說「只要努力，方法對了，腹部會很明顯的瘦一大圈的。」真的，只要有耐心的做瑜伽，會大大改善的。

要怎麼讓腹部小一圈呢？最簡單的方法是：做任何動作時，都要緊腹部。即使是使用橫隔膜(或叫腹式呼吸法)，吐氣時也一定要把腹部完全縮緊。也就是說，做拜日式時、做大三角式時、做前彎時…都要緊緊把腹部收起來。當然，剛開始時，腹部還是突出的，會很難縮緊的，可是，您一定要練習熟悉那種把腹部收起來的感覺，在每一個動作中，都提醒自己做到這一點。

另外，您平時有空可以在家多練扭轉、前彎類的動作。這些動作會很強度的運動到腹部，只要您在練習時試著把腹部收起來，會感到整個腹部被強力的壓迫著，再配合腹式呼吸，每一次吐氣都把腹部再往內縮進去一點點。

多做這些扭轉類的動作，對於消化器官、生殖器官甚至是泌反器官都有很大的助益。而只要這些系統都正常運動，不需要吃減肥藥，腹部自然會瘦下來的。

如果已經練了一陣子，已經熟悉肩立、鋤式甚至倒立的動作的話，這些動作也是對於活化腹內器官有很大助益的。

從健康的觀點，腹部過大，體脂肪、脂肪肝可能會如影隨形。只要讓腹部逐漸回復正常運作，才能遠離這些討厭的慢性病。

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能量之蛇

蛇看來讓人不舒服，可是很多時候蛇是能量的代表。我們每個人身上都有條蛇，只是這條蛇經常是蟄伏的，一直沒有被喚醒而已。

這條能量的蛇平時盤在海底輪，只有在被喚醒時，它會沿著脊椎盤旋而上，直到頂輪。不過，在引蛇出洞的過程，沒那麼容易，中間遇到的阻礙也很多，因此，想要訓成打通脈輪，開發潛在的能量，沒那麼容易。

Kundanili Yoga

在瑜伽，我們稱開發出身上在的能量叫kundanili，中國人叫「打通任督二脈」。只要Kundanili打通了，據說，人可以幾個月不吃不喝，甚至可以停止呼吸數十天。有的人還在盤坐的情形下，整個人浮起來。至於在武俠小說看到的一些奇異的情節，也會出現在打通Kundanili的人身上。

可是，我們人類的阻塞非常嚴重，不是練個三五年瑜伽，就可以打通了。可以說，世界上真能通的人，沒有幾個。但是，因為只要打通後的狀況太吸引人，才會有很多人一味追求打通Kundanili，因此有所謂的Kundanili　Yoga的派別出現。

因為好奇，上過幾堂所謂的Kundanili Yoga的課。幾乎所有的動作都集中在腹部的收縮與延展上。這是可以想見的。因為按理論，我們要把從海量輪─>生殖輪/臍輪/心輪/喉輪/眉心輪/頂輪的能量，依次開發出來。一般人在海底輪到臍輪之間，就會聚積了很多負面能量，為了去除它們，會採用很多腹部的動作。

只是，Kundanili Yoga只有這些比較原始的腹部動作嗎？相信不是的。應該是有很多更深層的東西在背後，只是商業包裝的考量，讓初學者只專注在軀幹動作的練習上。

其實，要喚起潛藏在身上的能量之蛇，有很多方法，不是只有做來回的腹部運動的。一個機會下，我買到一張脈輪呼吸的CD，它很有意思，是透過呼吸、冥想、音樂與唸咒的方式，有順序的由下而上淨化我們的脈輪。

收功之重要

在海底輪(會陰與肛門之間)盤據著能量之蛇，在那個位置是我們能量庫，只是我們不知道罷了。代表海底輪的是Shakti神，是陰性的能量。只有在打通能量時，會達到頂輪。在我們入定時頂輪會有朵花，那兒也有個神，就是我們比較熟悉的Shiva神。當能量上升且陰陽合一時，在最高境界天人合一，就能達到三摩地的境地。

打通能量不是要讓我們向人炫耀自己可以不吃不喝的；也不是參加「世界紀碌王」比賽的。若是在能量打開時，讓我們在靈性的提升更進一大步，回歸純淨自然的心。此外，能用這些能量來幫助更多人，做正面向上的事，才是老天給我們這個美好禮物的目的。

在我們還沒有喚起能量之蛇時，規律的練習體位法、呼吸法與靜坐，是必須的。只是，很多人沒注意到，體位法練習完，在大休息之前，要做個收功。它是瑜伽身印(Mudra)，好讓我們把能量集中回能量庫，不要四散掉了，很可惜。

這個身印很簡單。您可以盤腿或散的坐好後，兩手在背後互扣。頭慢慢的低下來，直到上半身整個壓在盤著的腿上，儘可能的頭碰地。在這裡停留幾個呼吸後，再緩緩的抬起上半身。

我們身上的蛇，可以是能量之蛇，但是不好好「養」牠，也有可能成為慾望之蛇、罪惡之蛇…它是什麼，就在於您的起心動念，以及用什麼來餵它了。祝各位能量開發的路走得愉快。

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練成O字腿

練瑜伽一陣子的人，會發現自己的體型的變化。首先，肌肉更有彈性，線條拉長了，肌肉比較勻稱；原來肌塊比較沒那麼壯，圓碩的腹部也會比較緊實。有的人甚至會發現自己長高一、二公分。這些都是練瑜伽帶來的美好果實之一。

是的，瑜伽帶給我們的，不只是健康上的、精神上的改善，在外表上自然會有些反映。不過，有時太過強求的練習，也可能會造成體型上其他的變化。

練Ashtanga的成果

最近一年Ashtanga Vinyasa Yoga愈來愈紅。新開的瑜伽教室要不就要教Power Yoga，甚至有以高難度的Ashtanga Vinyasa Yoga為號召。因為這種派別的瑜伽要用到更多的肌力和柔軟度，再配合跳躍式的串連動作，若是呼吸調的好，做Ashtanga Yoga會覺得非常挑戰，做完會很有釋放感。

不過，因為Ashtanga Yoga的挑戰性高，幾十個動作中，總有那麼幾個或是十幾個特別不容易做，老是做不好。也因為如此，練習者才會孜孜不倦的不斷的練。

若是已經沈迷其中的人，一定會感覺到自己身體上的變化。首先，覺得手臂變壯了，尤其是女性，平常較少訓練臂肌，剛開始做這些動作，真的是苦不堪言。因此，練Ashtanga最有感覺的就是上臂肌肉變硬、變壯了。

還有，幾乎所有人練習Ashtanga一陣子後，體重會很明顯的下降，尤其是堆積在腹部、臀部的脂肪，在密集的練習後會有令人滿意的線條出現。如果您看專練Ashtanga Yoga的人，會發現他們有個共通點，就是體型偏瘦，但肌肉線條明顯。

不過，Ashtanga Yoga當初是一個十來歲年輕小伙子設計出來的，所以在動作上都好像為這樣身材和體力的年輕人訂製的。因此，有人說，想要把Ashtanga練得好，最好要有「肩大、臀小、手臂壯」的體型。這句話尤其在手撐地、兩腿交叉的往後跳躍的Vinyasa動作，更是明顯。

由於肌肉構造及身材不同，女性做Ashtanga Yoga真的比男性吃力。因此，要練到和男性一樣好，女性得付出更多。也因此，有的女性練到後來，體型真的愈來愈像男性。

有少數人出現O字腿

曾經，在一次研習課上，有位學員提出一個問題，當時大家都楞住了。這位學員的問題是「練Ashtanga會練成O型腿嗎？」乍聽之下，覺得這個問題有點無稽，老師的回答當然是「如果你正確的練習，應該不會」。

不過，看看人手一本他的書或DVD、名師David Swenson，他的O型腿頗明顯的，不知是天生的？還是練出來的？這個是否會練出O型腿的疑問一直放在我心裡，直到有次討論如何做到Supta Kurmasana(兩手從大腿下方穿過，在下背部反扣，兩腿交叉，兩腳掌在頭頂打個結)，有人叫「烏龜」的動作，因為它看來像揹著殻的烏龜一般。

那位老師告訴我，這些高難度的動作，是要經過長期的練習，骨盆夠開了、肩夠開了、腹部完全縮進去了、腿部纖細了…這些條件都做到時，這個動作才會自然做得好。硬要做，可能會練成O字腿。

O字腿？心裡閃過之前那個問題，有人因為練習這個動作成為O字腿嗎？因為沒有經過證實，我不敢說。但是，沒有人希望自己瑜伽練到最後變成這樣吧？

瑜伽的練習會讓身體起了變化，只要注意不要刻意去做某些動作(例如：專門練臂肌動作)，而是均衡的在肌力與延展的練習並重之下，應該不至於出現嚇人的改變的。請大家平常心的練習吧!

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膝蓋與腳趾

您有沒有想過，若是您的體重50公斤，雙膝承重多少呢？至少有40公斤吧？若是走路或跑步的話，承重就是40公斤的數倍，幾十年下來，膝蓋吃力的問題就日漸浮現，難怪很多上了年紀的人都有膝關節的毛病。

膝蓋很珍貴，但並不表示說腿部愈少動愈好。而是在走路、跑步或做瑜伽時，時時注意要適當的保護，動作時看一下自己的姿勢，就能減少很多問題的產生。

它是身上少數只有一個方向可動的關節。我們肩膀可以幾乎360度的動，腰也可以大幅度的轉動，但膝蓋只有一個方向的角度而已，所以在做任何動作時要考慮到它的「配合度」沒有那麼高，我們不要硬拗它。

怎麼站？

從最簡單的站姿開始，不論是瑜伽的「山形站姿」或是您平時的站姿，請量將十趾朝前，若是兩腳合併的話，可以將兩個腳板的外緣互相平行，兩腳打開時，儘量與肩同寬，腳踝不要外轉成外八字形。

這樣的站法，可以平均使用到大腿內側與外側的肌肉，並讓骨盆不致外開。一般人習慣外八字走路和站立(從鞋底兩邊是否斜向一邊可看出)，導致大腿內側沒力的情形，這可從最基本的站姿調整。

若您十趾朝前站好，仔細看，會發覺膝蓋尖正好朝著腳趾的第二、第三趾。這是最標準、最正確的站法。

體位法中的膝蓋

在體位法中，也請儘量保持這種姿勢。在勇士1中，一腳跨向前，除了保持骨盆沒有傾向一邊、上半身儘量垂直於地板外，請注意前腳的膝蓋在彎曲時沒有超過腳趾尖，另一個重點是您的膝蓋沒有朝內或朝外打開，而是筆直的朝著腳趾第二、第三趾的方向。

在大三角式也是一樣。兩腳朝外打開時，一定要記得把膝蓋對準第二或第三趾，好讓膝蓋與腳掌保持同一個方向，以免扭曲轉動我們的膝關節，造成傷害。

還有，不管您在左右劈腿或前後劈腿時，也請看一下自己的兩膝是否和腳趾是同一個方向，尤其在前後劈腿的後腿，膝蓋與腳背都是平貼在地板上的。左右開腿的動作也儘量讓兩膝與十趾都朝天花板，一方面可拉直後腿肌，另方面讓膝蓋放在安全的位置上。

瑜伽的體位法，不論是站、是半蹲、是跪、是躺，在做任何變化式時都請留意一下自己的膝關節，道理很簡單，就是讓運動中的它們能夠保持良好的姿勢。若是已經有狀況的朋友，體位法還是可以做，要特別留意這些小細節就是了。

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上背部拉長

在瑜伽體位法中，上背部包括肩頸的動作真的很多。包括繞頸、轉肩、蛇式、魚式、弓式、兔式…幾乎有一半左古的動作都必須用到上背與胸部的肌肉。因此說它是僅次於腹肌與腿肌外，很被大家用到的肌肉群，一點也不為過。

不過，今天我要和大家談的，不是開胸夾肩胛骨類的動作，而是拉長上背肌來做的動作。這些動作就比較屬於中高階的動作，比較不像弓式、橋式那樣經常被提及，但是，有些動作非要把上背拉長，否則做不起來。

拉長上背幫忙平衡

什麼動作非要這麼做呢？最典型的是烏鴉(有人稱它為起重機)。也就是兩腳膝彎曲地靠在兩手臂外緣，用臂肌把全身的體重撐起來。這個動作的重點除了要把腹肌完全緊縮起來，並把兩掌完全打開、平貼地板之外，學著慢慢把臀部抬高時，找到平衡的中心點，並停在那裡。

問題來了。對初學者來說，怎麼做都會覺得臀部太重，抬不起來。或抬起臀部，手臂撐不住，只得任臀部下滑。這個時候如果配合的把上背整個拉直，並把雙眼定住在斜前方的地板，當臀部抬高的同時，仍舊維持直背、朝前看的姿勢，而不是一直看著腳下的地板，這樣會比較容易做得起來。

拉長上背幫忙平衡的道理很簡單。我們的臀部肌肉是身上最大塊的，要讓手臂撐起它們來，得要靠點平衡的技巧，就是運用中學時學到的力矩原理。也就是把從頭到尾椎的這段當成力矩，來抬起沈重的臀部。頭就在力矩的頂端，若是頭稍為朝下一點點，力矩就變短，得用更大的力量才舉得起臀部。

因此，保持頭部朝前看，背拉直的情形下，一邊把臀部抬高，一邊把力矩(頭到尾椎)往地板壓一點，如此反覆練習，自然可以找到要領，學會用兩個手掌平衡全身。

肘倒立、往後跳也是相同道理

另外一個高難度的動作是肘倒立。用兩手肘撐好在地，然後頭懸空的把兩腳拉高成倒立姿勢。初學者做不到直接肘倒立，可以先試著靠牆做，等腹肌與背肌更強後，自然可做到不靠牆的肘倒立或「蠍子」(與肘倒立同，只是兩腳膝蓋彎曲，腳尖互碰)。

在做肘倒立，兩腳往上拉高(或踢高)時，同樣要運用到剛剛提到的上背與頭的力量。以前我還抓不到竅門時，老不知為何做不起來。後來看書上的圖片，發覺為什麼大家都是抬頭、眼睛望向斜前方的地板，而不是垂著頭做。後來自己練習幾次之下，發覺原來這個動作就是要這樣才做得起來，雖然它看起來很不自然，可能會讓肩頸太過用力…。

再有一個動作，也是用相同的技巧的。那是Vinyasa拜日式中，兩手貼地往後跳躍成平台(或鱷魚式)時，為了讓自己有「向上跳高」而不是「向後跳」的感覺。練了非常久，慢慢摸索出─原來要往上跳高(好像要跳到手倒立)時，也要把背拉長，抬眼看斜前方，在跳躍的瞬間用兩手臂撐好上半身，這樣才能跳得輕盈、跳得優雅。

有一些用臂肌平衡(arm balance)的動作，都會用到這個技巧。我想很多瑜伽愛好者早已非常有經驗，也能體會個中奧妙。

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停一下的要領

很久沒有和大家分享有關呼吸的練習了。其實，我每天練呼吸的時間並不多，但是在靜坐中的閉氣練習是必練的，應該說，在靜坐中，自然就成了中國的胎息狀態了。

一般來說，我們練吸與吐氣，可以用吸與吐都是1比1的速度來做，也就是默數吸4下、吐4下，或是吸5吐5下，這是最常見的呼吸速度頻率。除了可以練習同時把吸與吐的時間逐步拉長之外，還可以學著把吐氣拉長一點。可以吸4下、吐5下，逐步把吐氣的時間拉長一些到吸4下、吐8下。

那麼為什麼要練閉氣？閉氣有很好處。閉氣就像吸與吐之間的一個小小的Break，讓我們不急著要做下一個動作。這個小小的停留會讓身體的運做會自然放慢，動用到的能量最低，這有點像在睡眠中我們使用的能量較低相同的道理。且休息之後，吸或是吐的狀態會更好一點。

簡單的練習

若是慢慢練習把閉氣的時間拉長，就會達到中國人所說的「胎息」或「龜息」的狀態。一個吸氣與一個吐氣之間，會停留數秒、數十秒，甚至厲害的人能達數分鐘。有的人練到爐火純青，可以非常久都不用換氣，但脈搏仍微微的跳動著。

真的練到那個地步的人，據說腦波的頻率也非常慢，人會進入另一個次元，也不太需要食物與水來維生了。這是很多人的理想，但是，不是隨隨便便就做得到的。

但是平凡如我們，是可以透過逐步的練習，讓有意識的閉氣進入呼吸中，改善呼吸與腦波的頻率的。

首先，您可以練「四角形呼吸法」。所謂四角形是指吸氣─閉氣─吐氣─閉氣成為一個循環，而且每一個動作的時間都一樣長。剛開始時可以練著吸4、閉4、吐4、閉4，這樣就是一個正四角形。習慣後，可逐漸把這四個動作的時間均勻的拉長成5下，甚至6下。

不過，要注意的是，閉氣時千萬不可以緊張。也就是說，閉氣時是短暫的沒有吸或吐的動作，但是不要練到讓自己覺得閉氣很痛苦，甚至有換不過氣來那麼難過。若是您有這樣的感覺，就請把閉氣的時間縮短到您覺得可以的頻率。

千萬不要硬憋

初學者會在剛開始時，怕閉氣難受，吸氣時用力大口吸氣，閉氣死憋著氣，吐氣時又大大的呼出來。等到練一段時間後，您的呼吸與閉氣調順了，就不會有這個狀況了。只要輕輕地、均勻的吸一口氣，就可以很輕鬆的停留好一陣子；吐氣時也是很輕鬆的狀態。

到這個時候，您的身體是放鬆的，頭腦也是如此。由於吸與吐與很輕緩、細長，因此不太會影響腦波，大腦是處在安詳平靜的狀態，對腦部的沈層放非常有助益。若是平時覺得自己很容易緊張或是有高血壓情況者，可以慢慢開始練習這種呼吸法，只有持之以恆，您會發覺它對您身、心的健康都有很大的幫助的。

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改善長短腳辦法

每個人或多或少都有。我們的手掌、腳掌不太一樣大。或多或少會有左手掌略大一點點，或是左腳略大一些。這個情形很普遍，只要不是差別太大，都算是正常的狀況。

可是您是否發覺我們的左右腳也不同長度喔～這就是所謂的成短腳。長短腳的形成，有些人是天生的，但大部份人是後天站姿、坐姿及走路習慣不良所致。若是您的長短腳的距離在１公分以內，還不至於嚴重影響坐息及外觀，但若沒有及早調整，它不但會愈來愈明顯，嚴重的還會引起腰酸背痛等問題，因此不能小看這個情形。

如何檢測

如何知道自己有沒有長短腳呢？有一個很簡單的方法。請您像日本人一樣跪坐在地上，也就是兩膝併攏地跪下來，臀部正坐在腳心上，並把背挺直。此時，您可用手摸摸兩隻腳大拇指，有沒有一邊比較長一點？還是兩個大拇指是整齊的在一條直線上呢？

若後者，恭喜您，您應該沒有大礙。若是前者，大拇指比較後面的那隻腿，通常比較長。

另一個檢測的方法是：躺平在硬地板上，兩腳同時向上舉高到垂直於地板，請您的家人或朋友幫您看一下是否有一隻腳的大拇指比較高一點？那麼它就是比較長的腳。

還有，您可以閉上眼睛站在大鏡子前，再慢慢張開眼，看看鏡中的自己是否兩肩等高？還是一肩較低？再用兩手中指找出我們骨盆髖骨的最高點(就是肋骨以下第一塊最粗的骨頭的上方)，用便利貼或是簡單的東西標示出骨盆的位置，再仔細看鏡中的自己是否骨盆有偏斜的現象？

若是您的右肩比左肩略低一些，很有可能您的右骨盆會比較高一點。這個情形代表您的右腳較長。相反地，若是左肩比較低，且左骨盆略高，很可能是左腳較長。

如何自我矯正

要矯正這種骨盆─背脊─肩膀位置失調的辦法，就是從日常生活中改掉壞習慣。比如，一坐下來就很自然的把腳跨到另一腳去的蹺腳，或者經常用某一邊的肩膀背重物，或是習慣用某一隻手提重物…。現在，就要反其道而行，把這些姿勢改掉，不要蹺腳、不要只用固定的某個肩膀背重物、平時站著腳尖不要朝外，也不要把重心移到某隻腳上。

想要積極一點矯正的朋友，可以找一本厚約2、3公分的書，把它墊在比較長的那隻腳的正下方，然後長的那隻腳站在書的上面，試著把兩腳伸直，但注意十個腳尖朝前站。

或著，您在站著的時候，在十趾朝前的情形下，把重心移大半過去比較長的那條腿。這個做法和之前站在書上面類似，都是讓我們把較短的腿落下來，把略長的腿縮一點回去的簡易方法。

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神奇的OM

推廣瑜伽一陣以來，一直有感於大家做瑜伽只限於某個局部的區域，對於瑜伽背後很多事，完全沒接觸，十分可惜，因此不斷在跟大家分享這些，希望給大家不同的資訊。

就拿我談過幾次的OM來說好了，在香港，知道OM的人真不多。但是愈了解OM愈覺得它真是個神奇的「東西」。以外形來說，它是一個代表瑜伽的符號。以聲音來說，OM是一個最簡單的、單音的唱咒(Mantra)。因此，不論您在冥想中，想著這個符號，或是在心中唱著OM都能帶給您無比的能量。

安定人心的聲音

我從「瑜伽的故事」讀到一段有關Manta的說法，和大家分享。

有一種稱為「聲音觀測器」的聲學儀器，可以通過圖的形式測出梵文音節對物質媒介產生的作用，從而證明梵文音節的力量。聲音觀測器是把一根空心管傳導到薄膜上方時，薄膜上的那層粉末就會出現相應的圖形，使我們對透過空心管傳出的聲音有所了解。實驗發現，多數聲音產生的圖形沒有規則、模糊不清，但不斷重複唱著Mantra時，就會出現一個完美的圓圈圖案。

我在其他書上也看到類似這樣的說法。說只要反覆的唱OM，薄紙上的細砂就會慢慢變成一個圓圈。可見它是一個代表圓滿、和諧的聲音。

我自己的經驗是，在唱OM時，不但能感受到聲音震動脈輪，更可以體會到體內雜質隨著聲音往外排出的感覺。

唱OM有二種唱法。有的人直接唱O---M----這兩個音節。您更可以唱成A---U---M---的三個音節。其中，唱A(發音成「啊」的音節時，腹部內縮，用來震動我們的臍輪。唱U(發音發成wu)時，您會發覺，很自然地我們會去動喉輪。最後唱M(發音成閉嘴的m)時，就可明顯感覺眉心的第三眼被音波震動到。

一般來說，在體位法練習前，我們唱A-U-M時，可拉長第一個音A的時間。但若您在靜坐中想透過默唸來靜心時，可加長最後的M的音長。

您若常練習，會發覺OM雖然短短的音節，卻能給您很多不同的感受。

OM的能量

除了唱頌，OM的能量更是無所不在。您會發現在國外，幾乎瑜伽教或是瑜伽練習者的處所，一定有很多OM的圖形。因為這些圖形不單只是一個圖而已，而是有很大能量的。

您可以用OM來自製能量石。我的做法是：找一些大小適中的石塊，用美術用品店買來的金色不掉色漆，再用毛筆，沾點水，就可以在石頭上畫上一個OM的符號了。在畫的時候用虔敬的心，石塊會接受到您的訊息的。

您一定會覺得很可怕，它是不是什麼佛教的咒語什麼的。不是的。OM是超越宗教的符號。但它畫在物品上的確是有能量，我只要握著寫著OM的石頭，就能感受到能量一波波從指尖傳到體內。只要比較敏感的朋友，應該都能有相同的感覺。

在心情不平之際，您可以看著OM的圖形，慢慢的把呼吸放慢下來，就能體會OM帶給我們平靜的力量。

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體位法的聖經 瑜伽之光

現代瑜伽之父: 這位大師B.K.S. Iyengar。他是第一個有系統的把瑜伽(尤其是體位法)介紹給西方世界的印度人。

有趣的是，如果您看過一些資料會發現，在1960年代世界發生了很多大事，包括：越戰、學潮、誕生了嬉皮世代、披頭四的音樂襲捲全球…在這麼多歷史上第一次的重大事件中，有一群人們不用大麻來麻醉自己，而是尋求更深的心靈解脫。於是西方人「發現」了瑜伽。陸續邀請印度大師們到美國、歐洲去講學、授課。

對這些原本在印度專心研修的青壯派老師們來說，歐美「市場」是個處女地。這些大師所到之處，受到幾乎是所向披靡的崇拜，因此很多人因此留下來，下半生都在歐美國家遊歷，讓原本很物化的西方世界，接觸到完全不同的東方哲學與養生觀念。

Iyengar就那個時代造英雄所誕生的大師。他以有系統且比較科學的態度，把瑜伽的體位法、呼吸法與靜坐法介紹給歐美人士。而他的代表作「Light on Yoga」更是一砲而紅，成了他的標籤，也大大地影響之後幾十年的瑜伽練習者。

幾乎是各派系的祖師爺

有天，有位朋友到我這邊，看到這本Light on Yoga。他如獲至寶的說「原來我做的Ashtanga Yoga裡面的姿勢，這本書都有寫，而且寫得非常詳細」。

是的，這本Light on Yoga在1960年代末誕生後，給瑜伽世界帶來原子彈式的震撼，比Iyengar晚創立的瑜伽派系，都是本著他的理念在教學和做動作的。像是最近在台灣很紅的Hot Yoga與Ashtanga Yoga的每招每式，都不出Light on Yoga的動作與說明。只是這兩種新派瑜伽選擇某些動作，做不同的組合與串聯罷了。

因此，可以說，想要學好瑜伽體位法，不論您是學什派系的，一定要熟讀這本Light on Yoga。而這本書被稱為「現代瑜伽的聖經」一點也不為過。

有意思的是，Iyengar在歐美國家赫赫有名，但在他的家鄉─印度，影響力似乎不及海外。這可以受傳統教育的印度老師動作與Iyengar系統很不一樣看的出來。比如，Iyengar式的勇士式站姿，彎曲的膝蓋絕對是90度的，不會讓膝蓋超過腳尖。但是，傳統印度式勇士式的站姿，他們一定會全力把膝蓋往前推出，甚至遠超出同腳的腳尖很多。

簡體字版的特色

相信很多人知道這本Light on Yoga的書，但是沒有買它。很可能被書中密密麻麻的英文嚇到了。現在，您可以在更好的選擇，書名是「瑜伽之光」簡體字版，可以讓各位逐字仔細玩味。

您一定會問「為什麼要進簡體字版的書？」是的，我知道各位也不愛看簡體字的書，可是，香港的出版社沒有譯它。這本簡體字版其實是很棒的。譯者文筆流暢且忠於原著。而且譯者還給各個動作給了難易度的分數，供各位參考。

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Mysore的地方

在揮汗如雨的夏日午後，20餘個想要在瑜伽練習上更精進的我們，擠在小小的咖啡館一角，全神貫注地聆聽去年赴印度Mysore取經的老師的講解，可見大家對到Mysore上課的情形，非常好奇。

首先，要再解釋的是，Mysore的瑜伽，是專門練習Pattabi Jois自創的Ashtanga Vinyasa Yoga這個派別的。最近幾年香港已開始有人練習Ashtanga派別，因此也有很多人想知道如何更進一步學習。

Ashtanga Vinyasa Yoga和大部份瑜伽派別很不同的是，它是把呼吸、跳動巧妙帶進瑜伽體位法的一連串動作。對學習者來說，不論是肌力、柔軟度的要求都比其他派別來得高，因此被認為是目前為止，最挑戰的瑜伽系統。

為什麼要去Mysore呢？其實，在Mysore，大師是不教您每個動作的細節的，頂多只是喊喊口令，讓大家跟著口令一起做罷了。那麼，這樣其實在香港的Ashtanga老師就能做了，何必千里迢迢到印度學習呢？大家前仆後繼的去，最主要的是想去感染那邊學習的能量，在那邊天天操練練且每人全神投入所凝聚的強大能量趨使下，讓人也跟著感動、更投入在單純的學習上。

在當地的練習，基本上都是以月為單位的，最少一次要學一個月。很多人每年去一次兩次，一待就是一、兩個月的。老師說，由於Mysore吸引來自世界各地的好手前去，因此練習的閒暇，就是大家結識高手，廣結善緣的樂園了。還有，大家希望透過不斷不斷的練習，能夠獲得升等的機會，追求更高的目標。

課程安排

老師說，在Mysore有三種課程可選。您可選創派大師Pattabi Jois的課，也可選他女兒，及孫子Sharath Rangaswamy的課。這三種課收費不同，教學方式也略有不同。

大師本人的課當然收費最高，人數也最多。他的課一個月約2.8萬盧比。由於大家慕他的名而來，因此每次上課約在50~100人，更常有超過百人同時上課的盛況。他的課有二班，第二級的課程在每早5點開始。第一集的課程在接下來的6:30開始。大師上課會喊口令，但他大概年歲已大(90餘了)，不太常在課堂上走動，頂多只是指導前面幾排的學員。因此，想獲得大師指點的人，都要一大早帶墊子來搶位子。

至於大師女兒的課收費略低，每個月約2~2.4萬盧比。她的課人就少多了，約十餘人，並以教導基礎學員為主。

大師孫子Sharath是Pattabi Jois的傳人，也是目前等級最者，他的課又更便宜很多，每個月約1.3萬盧比。他的教法就是所謂Mysore式的。也就是他不喊口令，讓大家自己從頭開始做，由於每人的呼吸速度不同，會出現大家快慢有別的情形。他的課人數約在數十人左右，每早7點開始。

學習的傳統

在Mysore練習有週六休息，還有滿月及新月會休息，其餘時間都是天天一早練的。平時除了每天早上的課之外，下午時間是自由的，您可以選擇教室附近其他的課程。有呼吸課、靜坐課，甚至有印度菜的課程。Pattabi Jois的教室下午還有梵文課。不過，在上其他老師的課時，千萬要注意不要犯了忌諱。因為Pattabi Jois保有傳統的師徒觀念，覺得跟一個老師就要一路跟著他，不要換老師，林冠伶說，她曾聽說有人選了別人的課被大師他們知道了，馬上被退學。因此大家不可不慎。

另外，選了大師孫子的課，可否在下個月換成上大師本人的課呢？答案也是不可以的。所以請大家在一開始抉擇時就要想清楚。

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Mandala & Yantra

今天我就來介紹兩個冷門名詞。Mandala & Yantra。

Mandala的梵文意思是「圓圈」。它是一圈圈同心圓組成的。您若觀看Mandala的圖形，就會發現它上面是有108個有點像洋蔥頭形狀的半圓形在每一圈之中，猛一看有點像正面看著花瓣綻放的蓮花一般。再更進一步的說法，那些小半圓是「神聖的空間」、「宇宙的縮圖」。因此在Mandala的中心，通常有一個代表宇宙中心的小圓點。

Mandala做什麼用呢？那是在印度和西藏靈修者冥想的一張圖。有的刻在木頭或銅片上，有的則是畫在布或紙張上。就我知道，很多是畫在油布上的，以方便攜帶和保存。若是您有看過專門講喇嘛靈修的書，就會知道，他們用顏料或線狀物在地上很虔誠的畫著Mandala。

人在冥想時，從圖形的外圍開始逐漸一層層進行到中心去，道行愈高的才能愈走到內層(中心)去。因為您再仔細看會了解，Mandala的圖除了由半圓形構成外，還有很多三角形和正方形，組成一個複雜的、像迷宮一樣的圖，這使得通往中心的路更顯困難。

現在學瑜伽的人不但少見Mandala了，更不要說用它來冥想。這個要靠著全神專注的在宇宙圖形上，來求得進入更高層次的人，已經不多。目前還存留在宗教的領域。因此它披著一層神祕的、不被了解的面紗

Yantra又是什麼？

在冥想的過程中，有智慧的印度人發明一種將Mantra(唱頌)結合Mandala的方式，讓它用不同的形式呈現。也就是說，Mandala不只用觀看冥想的，也可以用唱的。因此，Yantra的圖形與Mandala乍看之下有點像，都是由半圓形、三角形和正方形等圖案堆疊出來的。換句話說，每一個小半圓形之內，都用印度文寫著Mantra的單音節。

人們認為Yantra是那些想靠著崇拜女神獲得解脫和極樂世界的人，在靈修過程中採用的方式。Yantra冥想的目的是：使靈修者明白神才是他們生活及所有事物的中心。

現代心理學大師的看法

我從書上看到一段故事，為我解開一點疑惑：為什麼這麼神祕、難懂的Mandala會引起小部份西方人的重視呢？這得和上世紀的心理學大師榮格很有關係。他在對一些病人做的解夢時，發現有很多人出碧要圖出Mandala的舉動。而在榮格到印度旅行後，他得到一個結論：Mandala存在於人類的「集體意識」。他認為現代的科學家、心理學家應該放多一點心力在研究古老的吠陀經典，才能更深入了解Mandala對人類代表的意義。

對身為沒有宗教背景的我來說，Mandala對我有些神祕的吸引力，但是有些事情要靠機緣。或許各位之中，有人在此生有這個緣份一探Mandala的神祕國度呢！

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