動中求靜

很久沒去老師那邊練習了。一直以來都是自己在家練，但有些地方沒法突破，怎麼辦呢？幸好有很多用功又好心的瑜伽同好，用他們的部落格來告訴我們瑜伽，尤其是Ashtanga老師是怎麼教的。

雖然沒有老師親身指導。成效當然不能跟親自上課比，但也算在黑暗中有一些亮光，能讓我摸前進。

最近，自修出一個心得，突然茅塞頓開，想與各位分享。但若有不對之處，還請好心人不吝指點。

在目前的瑜伽門派中，不可諱言地，Ashtanga Yoga在體位法的難度上較高。因為它在一連串動作中，要做到柔軟度與肌力的要求，整套下來約1.5小時過程中，沒有停頓，不另外換氣喘氣，甚至連擦汗都不可以，只為求全神專注在每一個小細節上。因此會比其他可停頓、可休息、只做拉筋式的瑜伽還難一些。

Ashtanga的動作，個別拆開來看，都還算OK，但要用一連串且跳躍式的方法來做，且保持自己的輕盈，那就不容易了。最近練習中，特別對老師一再強調的呼吸特別有感覺─原來，老師要說的應該就是這種狀態吧？？

配合Ashtanga的呼吸，是Ujjayi呼吸，有人叫「喉式呼吸」，有人直譯叫「無加印呼吸」也有人稱它為「勝利呼吸法」。它特殊之處是，吸氣時把肺部脹大，橫隔膜往下，但腹部儘量沒有外突，好讓氣體完全充滿在擴大的胸腔內。吐氣時，則完全把氣體吐乾淨。

最特別的是，喉式呼吸之所以被叫這個名字，是因為我們吸與吐氣時，氣體在經過喉嚨，與聲帶發生磨擦，所發生的自然之聲。我們不會刻意去壓迫聲帶來發出像海潮樣的聲音，有時聲音會有些變調，但聽久了，也就習慣了。而Ashtanga的動作都會在某個地方停留5個呼吸，因此呼吸也成了我們動作中「滴答、滴答」的計時器。

呼吸長短是關鍵

若是您和一班同學一起練Ashtanga的話，不論是不是Mysore式(老師不指導動作或喊口令，讓學生依自己的速度和程度來做)，您會發覺每個人的呼吸不一樣長。而呼吸長、停留久的同學，通常他的體位法做得會較好。為什麼？

我自己的心得是，當每一個吸氣和呼吸都拉得很長的時候，不但有足夠的時間可以把每一個動作都做得澈底，且氣吸得很飽很足，能讓身體每個角落的細胞都快速有氧，可以減緩因動作帶來的緊張感，因此身體是處在一個比較「鬆」的狀態，可以把每個動作做得更深入。

還有，當您以很定的速度長吸長吐，會發現：雖然我們身體是處在「動」的狀態，但腦波卻是「靜」的。那種感覺有點像打拳或靜坐的狀態。也就是說，雖然身體在做動作，但心情是很穩定且愉悅的。

更重要的是，因為我們每個呼吸都很長，即使動作中要用力hold好，也不會覺得肌肉緊繃。這在最後大休息時感覺特別明顯。以前我在做完全套動作大休息時，常覺得身體這裡緊、那裡沒有放鬆，要刻意放鬆一陣子才能完全釋放那種緊張感。但在呼吸拉長後，一躺下來就覺得全身很舒服，完全不緊繃。休息後就像沒有做過瑜伽那樣，一點肌肉感都沒有。

吸與吐之間都停一秒

我是在看了部落格中，有人提到董老師要求大家在吸氣與吐氣時，都多停留一秒，才了解呼吸拉長的感覺。那就是說，原本若一個吸氣是4秒鐘的話，在吸完後第5秒稍稍留白才吐氣。吐氣4秒後，也停一下下，才接著吸氣。這樣，無意間就把整個呼吸拉長了。

而且，您會發覺，若是上一個呼氣做不徹底的話，這個吸氣也做不好，甚至會略略影響動作。為了讓呼吸更順暢，有意識的把氣清乾淨，是很重要的。

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對稱的重要性

大師B. K. S. Iyengar在幾十年前完成，最近中譯本的「瑜伽之樹」(The Tree of Yoga)，不知大家看了沒?若是看過的朋友一定心中跟我有相同的想法:大師在書中給的資訊太多，需要一段時間慢慢消化。

是的，每本大師的著作都是他集幾十年教、學經驗而成的精華，豈是我們後生小輩在短短幾天內可以馬上融會貫通到身體力行的?不過，多看幾次，多反覆揣摩大師心意，還是可以略知一二的。

像在本書中，大師提到肌肉與骨骼的關係。他說，「練習體位法要有一些常識:肌肉與骨骼調整對位，器官要跟連結組識調整對位，身體內部要跟身體外部調整對位，身體後部要跟身體前部調整對位，還要把器官都歸位到對的位置上。所有這些在練習時都要觀察到」。

這句說法就是很典型的艾氏說法:身體每個部位都要與另一邊的部位對稱。因為若是不對稱，就會發生很多肌肉、關節甚至組織上的問題，沒有做到這幾點，想要透過瑜伽體位法來改善身體病痛， 是更不可能的。

每個動作都有對稱的部位

大師認為「骨骼是中心，肌肉是中心的兩翼，應該像鳥的翅膀一樣在骨骼兩側平均展開。如果一邊的翅膀被切掉，小鳥只剩一個翅膀是無飛的。同理，只用一邊的肌肉，這些部位就無法健康，也不能治療疾病。每個部位的肌肉都必須平均分配，使翅膀或肌肉能均衡地分佈兩側，這樣才能治病」。

但是，您或許會問，很多動作是左右不對稱的，要如何做到兩邊對稱呢?比如:大三角式，兩腿打開，身體傾向一邊，自然就會造成我們側彎的那條腿成為重心所在，也會比較用力。還有，側邊倒去的腰會比較短，另一邊的身側會比較拉長，不是嗎?

對於這點，大師的說法是「很多人外側那條腿只是晾在那兒:從腳到大腿斜斜擺著。膝蓋和大腿是遠離中心線的」。也就是說，我們即使在不對稱的動作中，也都要注意到自己兩腿的內側、外側是否都用力?是否是遠離中心線，鬆垮垮地晾在那兒涼快?內側的腰是否沒有用力延展而任意讓它變短呢?

隨時注意一舉一動

還有，即使是不對稱的動作，我們一定會換邊做。也就是本來右腳當支點，當重心的，下一個動作會換成左腳為重心，這時就會運動到另一側的相對應的肌肉和骨骼，這就是一個很好的機會做好「對稱」動作的機會。

可是，我們在瑜伽體位法中培養對稱的觀念和覺知，更重要的是要把這個觀念應用到現實在活上。注意自己走路時，是否右腳比較有力，所以右腳可以提起來，但左腳比較沒力，容易在地上拖著左腳跟走路?

我們平時一坐下來，是否習慣右腿就翹到左腿上?背包是否總是習慣揹在某個肩膀上?講電話時，是不是不自覺得把頭歪一邊好夾住聽筒?這些都是在生活上、明顯的不對稱的動作。我們一天做個幾次、幾十次下來，它帶來的傷害不會比瑜伽動作做錯了的傷害小呢!

因此，在這邊還是要提醒各位，不管在瑜伽墊上的練習，或是在日常生活上，多多觀照自己是否遠離中心線，偏離最好的位置了呢?記得要時時留意小動作!

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裸體瑜伽

您聽過嗎? 前陣子新聞媒體曾披露，從澳洲發起，到美國紐約，有很多人開始在做裸體瑜伽(Naked Yoga)。乍聽之下，真覺得有點突兀，大家這樣坦承相見，好嗎?

據我的了解，裸體瑜伽的目的是想突破一般人對身體這個臭皮囊的刻板印象，創始人認為，人是光溜溜的來，是後來的所謂世俗禮教讓我們有了分別心，分出胖、瘦；美、醜；和年老與年輕。若是我們能超越表皮這層的迷思，就能看透很多東西是不用執著的。

而裸體瑜伽的做法，不是一開始大家就裸呈相見的。而是在靜坐時仍著衣物，等到要做體位法時，再去除外在的贅物。

在我看的報導中，有些人表示，剛開始時真的很不習慣，想到自己赤身裸體的站在一群同伴面前，好像被人看透了似的，渾身不自在。而自己眼中的同伴，也是手足無措的做體位法，大家都想著同一件事「真是尷尬到不行」。

這種體瑜伽要克服的心理障礙，不是一時三刻可以突破的，大部份的人要到好幾次的練習後，才能慢慢放下重擔，真的一絲無卦的在團體中不覺難堪。

某些宗教團體也有類似的訓練

這讓我想到，有些宗教團體也有類似的訓練過程。他們認為，對外表的在乎只是個無謂的羈絆，只有破除這樣的想法，好讓自己回歸到事情的本身，不會被外在的假象或禮教的束縛所綁。

因此，有的宗教團體的確有這樣的練習。甚至鼓勵大家突破傳統對性的看法，不把身體當成一個私有的東西，而用更開放的態度迎接人與事。

難與不難

說實話，到目前為止，我沒有裸體的站在他人面前過。要做到裸體瑜伽，我承認，要克服的心理障礙還真不少。我也現大家一樣，怕大家用異樣的眼光看好，怕自己是這麼不完美，禁不住別人眼光的比較。

這就是裸體本身這件事難的地方。

不過，隨著年紀增長，大概臉皮比較厚了，我慢慢能夠學著不在乎別人的看法，學著如何去突破心理的魔障，做一些以前不敢的事情。或許哪一天，在自然的情形下，我會試著做不同型式的嚐試，不一定是裸體瑜伽，或許是別的。

我覺得，能夠保持開放的態度看世事。英文講Never say never.隨時接受別人和我不同的想法，不同的態度，是很重要的。畢竟，世界何其大，我們實在太渺小了，不是嗎？

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當靜坐進入日常生活

愈來愈多研究證實它的益處

瑜伽同好經常寄來好文章給我，最近一篇標題是「西方預防醫學熱衷研究東方靜坐，因能減輕壓力，哈佛大學醫學院嘗試開設靜坐課程」的文章，我覺得寫得不錯，將它分享給大家。

文章一開頭就說道美國著名的分子生物學家藍道預測，二十年後，美國醫事總署可能會建議大家，把靜坐冥想納入日常坐息之中，來保健身心。

近半個世紀以來，西方醫學界開始著手研究東方精神文化對於人體的影響，過去25年中，著名醫學雜誌上總共發表了二千多篇身心醫學（Mind/Body Medicine）相關研究成果，為醫學界打開了另外一條研究方向。

哈佛醫學院的Herbert Benson醫生可謂「身心醫學」的先驅，多年來積累下來許多豐富證據，說明心靈修練可在人的生理上獲得顯著效應，這類修練包括宗教和非宗教。除了論文發表，許多醫學界人士，包括哈佛大學醫學院等更嘗試開設靜坐課程為民眾減壓或以靜坐為其進行生理治療，許多名人亦十分熱衷以靜坐或瑜珈來維持身心健康。

在發表的相關論文中，醫學界不只針對憂鬱症或自我認知領域研究。去年十月，加州大學聖地亞哥分校心理系的Dimsdale和Mills博士在《美國心臟學雜誌》發表了靜坐如何封閉腎上腺素促進劑對心率的刺激作用。實驗中受測的婦女在接受注射異丙腎上腺素（一種腎上腺素促進劑）後，開始簡單靜坐，結果卻發現這位婦女的心率不升反減，她的心跳在靜坐時每分鐘下降了十七次。事後，當她被問起，是否有頭昏、噁心等感覺時，她的回答是否定的；亦即靜坐對她的身體的影響比醫藥還大。

美國貝勒醫學院醫學系封莉莉教授亦曾在某氣功修煉者打坐入定前後，抽血檢查紅血球化，結果顯示，煉功一小時後，受測對象紅細胞的彈性明顯增加。

知易行難屬正常

看了上述這篇文章，不禁讓我想到，我在電子報中也曾多次提出靜坐的好處，以及靜坐的方法，不知各位有沒有嚐試去做做看？

老實說，靜坐不難，但要靜心真的不容易，這可能比所有的體位法都還難。因為，我們可以學著控制我們的肌肉延展、骨骼的轉動及呼吸的深淺，可是要如何讓心境沈澱下來，不在空中亂飛？

我的經驗是，一開始固然很難定的下來，尤其是年輕、血氣方剛的青年和中年人們，身體是活躍的，但卻要求心是沈靜的，談何容易？相較之下，年紀愈大的人，在身體的新陳代謝放慢後，心靈的活躍度也會降度，較易進入淨空的狀態。因此，不到五、六十歲的朋友們，老覺得靜不下來，是頗正常的，不要氣餒。重要的是，您是否常常練習靜坐呢？

落實在生活中

靜坐就像瑜伽的體位法一樣，愈是落實在日常生活中，愈能感受到它的效益。我建議您可先從清晨早起入門，靜靜地散盤(兩腳可不用盤成蓮花座，以舒適為原則)在地上，或是就正坐在椅上，閉上眼，先從專注在自己的呼吸上開始，全身放鬆地把腦波和呼吸、心跳都放慢下來。

剛開始時間可不用長五分鐘、十分鐘都可，然後試著把靜坐時間延長。除了清晨靜坐外，您還可試著在上班期間，自己找五分、十分鐘的小空檔，全身放鬆也坐在椅上閉眼數息。剛開始時，很難一下子就進入狀況，但隨著不斷的練習，您愈來愈能體會到，即使是忙碌工作中的小片段，那種靜坐的效力仍十分強大，足以讓您頭腦清晰好一陣子。

隨著把握時機，小小的靜坐片刻，把它落實在生活中，就好像刷牙、上廁所一樣自然和必須，壓力和因壓力引起的文明病就能離我們遠一點。

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基本功最重要

瑜伽熱的結果，最近瑜伽實在熱，比我想像中的還要如火燎原。好多好多新人加入瑜伽的行列，也有很多練一陣子的人，就鼓起勇氣教起瑜伽。

大家常當場就比劃起動作來。發現學瑜伽的人普遍存在個很大的迷思：都急著想要進階，急著想要學更難的動作。好像學會做更難的動作，才是學瑜伽的成就與回報。

於是，我就會看到，太多人抱怨自己柔軟度不夠好，因為無法兩腳左右一開就橫劈下去。也有人肌力還不夠，老師就急著教做倒立。呼吸還不順暢Ashtanga Vinyasa就練的嚇嚇叫…。

在古時候，要在少林寺學武，先得掃地好幾年，才能開始練功。即使開始學功夫了，單是一個馬步就要練幾年。我以前的太極老師就告訴我們，她的馬步要練到半蹲不動30分鐘，老師才會教以後的動作。

可是，21世紀了，誰有耐心這樣練？大家練功夫、練瑜伽體位法，就算不跟別人競賽，也想跟昨天的自己比，總希望自己能再多學幾個以前不會的動作。

紮根才能開花

可是，基本功愈紮實的人，未來的路就愈寬廣，這句話是千古不變的。試想，單一個站姿的前彎姿勢，要動到的肌肉有多少？哪裡要拉長？哪裡要緊實？哪兒要放鬆？哪兒要用力？若是做不到頭碰小腿，整個腹部平貼大腿，有什麼替代式可做？它是哪一些高難度動作的預備式？

還有，做前彎對我們有什麼幫助？什麼人最好不要練前彎？什麼樣的前彎可能會傷到膝蓋？受過傷的人要怎辦？什麼人最好常做前彎？除了肌肉骨骼，前彎對我們內臟、內分泌甚至心理有什麼影響？

單是一個瑜伽最基本的前彎動作，就有太多可以細細去體會的事情。我相信很多人每次在做前彎時，不但沒「想」那麼多，也沒「體會」那麼多。只覺得它就是最基礎，每次必練的動作罷了。

菜根譚裡有一句我很喜歡的話「要從淡中知真味」。就是從最平淡無奇的事務中，感知到最內在最深層的東西，而不是一味的鳥選求更多、更新、更炫。在瑜伽中也是，基本動作沒做好，不但從這個動作中體會出的味道有限，從它衍生出的動作，也很難做得紮實。

以我為例，當初我的臂肌還不夠，卻貪心學頭倒立和手倒立。結果手倒立再怎麼練都上不去，頭倒立做起來了，但每次上去時，肩膀一邊特別用力，因此頭是歪的。幾次被老師下令不准做這個動作。在非常懊惱的情形下，我有三個月沒有練倒立，但加強臂肌的訓練，在「試試看」的情形下，手倒立就輕鬆架在牆上，頭倒立就自然做得標準了。

瑜伽是一輩子的事

提醒大家在動作中要做得「標準」，可能大多數的人都覺得老套，可是當別人愈不重視的事，您做得好時，就代表您真的很用心學習。不喜歡教初學者華麗、有難度的動作，反而一再重複讓大家做很基本但又很重要的動作。明明知道學生愛動作多、動作難的老師，可是我還是認為只有把地基打好。

對於很想學高難度動作或很想趕快當老師的朋友，送給您一句話「瑜伽是一輩子的事」，不用急，山不轉路轉。只要您朝著目標，把相關的條件準備好，有一天就會水到渠成。

這是印度Mysore為什麼教導學生：當您在一連串動作中，有個動作做不到，就停下來，不要往下練。因為那是讓我們停下來學著把障礙排除的時候。障礙怎麼排除呢？不是每天硬做高難度動作，而是從相關的基本動作中，訓練自己，從中找答案的時刻。 祝大家「慢學」愉快。

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見山還是山

一直不停在練身體嗎？

相信很多人學瑜伽的動機不太一樣。有的人可能為了健康；有人可能為了減肥；有人因為流行…不論因為什麼理由，都是好的，沒有什麼對錯之分。

我知道有些不喜歡把瑜伽和減肥、美容的話題掛在一起，覺得這「有損瑜伽之名」。我倒不這樣覺得。我覺得練瑜珈是可以達到塑身和美容的目的，這點無庸置疑。也有人不認為瑜伽只能改善健康情形，覺得不應強調它的健康效果。我也持開放的角度，認為大聲說出瑜伽真能改善身心狀況，是有科學根據的。

不過，大概太多太多的瑜伽教室都只會強調「塑身、健康」的效果了，因此很多名詞被創造出來。「美容瑜伽」、「減肥瑜伽」、「健身瑜伽」還有很多新奇的名詞都被一一創出來，真讓人嘆為觀止。學員上課也特別重視動作的難度、有沒有運動流汗的效果，甚至做了一陣有沒有減重。

我的看法是，瑜伽對身體的助真的不小，這點我們不用刻意略去不提，但是，瑜伽不只有這些而已，相反的，它有很多很多內涵，只看我們怎麼去追求而已。就好像一位天生美人，不需要刻意隱藏她的生天麗質，但是也不用認為美女無腦，有沒有內在美就看旁人有沒有去了解。

您在什麼階段呢？

我覺得一個人重視他的健康、外在並不為過。但是若一直只停留在這個層面，那他就很難領悟到不同高度的視野的樂趣了。

做任何事，一定有個進程，不同階段追求不同的目標。剛入門的瑜伽學生，一定想盡辦法讓自己在體位法上做到盡善盡美，克服自己肌力不夠或柔軟度差的缺點，每一陣子就想挑戰難一點的動作。除了平時練習用心體會外，還會到書店找書，研究人家是怎麼辦到的。這很正常，幾乎所有人都經過這個階段。

但是，這個不斷克服體位法障礙的階段，您停留多久呢？有的人比較快就領悟到這只是個過程而已，有的人會樂此不疲，不斷到世界各地找名師學各種高難度的動作。

這時，就讓我提醒一下，其實，瑜伽的體位法是讓我們身體變強壯後，心裡也更堅強。身體的柔軟度更好以後，心也會更柔軟。若是一味把身體練到剛強如山，柔軟如少女，但心靈面沒有跟著修練和成長，這會讓我想到好像要把自己練成體操選手或馬戲團演員而已。

心靈修練一定要跟著成長

瑜伽很重視身心靈一體的。也很重視平衡發展。因此不應該只偏廢某一個項目，比如：體位法。我的經驗是，體位法練到一個程度，對自我的要求會不一樣，固然會希望自己的體能得以繼續維持顛峰，但很自然地會朝更內在更深層的方向發展。

這時，體位法做得好不好，沒有那麼重要了。我稱這個階段是見山不是山了。也就是，我們不再被體能、健康這座美麗的山所困住，不一定要全力攻克山頂，而能從山中看到不同的東西，雖「只緣身在此山中」，但看的、想的就不再是眼前的事物了。

各位親愛的朋友，不管您現在在什麼階段，請不用急躁。不是說趕快把第一階段的功課完成，就可以進入第二階段。有的人是兩種課題同時展開的；有人在第一階段得花很久的時間。只是，瑜伽愈練會愈了解本心，請隨時注意心靈上小小的變化，或許只是小小的呼喚而已，千萬不要忽視它。

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重理論 重實務

好書和好老師一樣重要

練瑜伽是個樂趣。學才知不足，不足會去找書來看。因此，真的喜歡瑜伽的人，相關的書和DVD會愈買愈多。只是，看到後來，有些人的講法相同，有些人就持完全相反的論調，有時愈重愈一頭霧水，不是嗎？　

我自的經驗是，剛起步時，不用看太多理論的書，只要找一個好老師，跟著他好好練。到了某一個階段時，自己會想去找各種籍來佐證老師的說法，這是很自然的，那時再去坊間找一些合意的書來滿足求知慾。

不過，選書也要小心，坊間有太多書像陷井一樣，一不小心就買一個回來，愈看愈是糊塗。盡信書不如無書。

那麼書要怎麼選呢？若是英文書的話，可以到網上查一下讀者的書評。而中文書籍則直接到書店翻閱。

另外一個建議是，既然要買書，儘量買「原汁原味」的。不是說印度人寫的就好，而是儘量不要選一些新創門派，或是自創動作的作者的書。說實話，這些人還沒經過大眾的考驗，有可能是「一書作者」或是靠行銷包裝出名而已，噱頭比內容多。

每個書海領域裡，都不免良莠不齊，因此要選好書也得要多打聽。看書的目的很簡單，就是補足自己在學習上的欠缺。

尤其，大師級的作品，讀了以後會想再三咀嚼之感，並想在實際中印證。其中，愈是難懂的像是呼吸法、靜坐或冥想之類的內容，因為比較玄，更要花多一點時間體會。

實務和理論孰重？

有一些老師認為，只有從每天不停的練習中，才能一步步體會瑜伽的真意。因此不斷的練習比翻閱書籍來得重要的多。這句話，基本上我同意，可是我想到老祖宗的一句話「學而不思則亡；思而不學則殆」做學問還是要有一些思考的方向。

若是您是純粹學興趣，我覺得您只要跟著好老師學，他就能給您很多了。不過，若是您想教的時候，我建議必須要理論和實務並重了。

我遇過一些老師，她的教學幾乎來自他的老師。老師怎麼教他，他就怎麼教學生。因此，問他為什麼這個動作要這樣做？或者受過傷的人要如何做其他替代動作？等一些較另類的問題，他並不完全深入了解。這有點可惜！！

若是能輔以好書，對事情的看法就比較不會那麼單一，就可以從不同的角度或看法來解釋。最重要的是，在理論的基礎下，儘量讓學生走在瑜伽的道路上。

各有各的說法

不過，我的經驗是，很多書上因作者個人經驗，或是派別不同，而有各種不同的說法。有些說法沒有對錯，只是在於解釋上不同，就您要選擇相信什麼。但有些事有對錯的差別，要小心不要弄混。

而我在這裡很難一一多舉那些說法聽聽就好。那些是必要的準則。相信有經驗的您，時日一久自然能分辨差異。

在這裡，我給大家一些建議：若是學興趣者，可以買一或兩本體位法的書。至少買一本談瑜伽歷史、意義及綜觀體位法、呼吸法及靜坐的書。這樣對瑜伽才會有比較全面的了解。至於想當老師者，我建議最好要有一本談解剖或生理學的書，以及專門、分別的深入討論呼吸法和靜坐的書。這樣對各位未來教學的幫助會比較大。

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練瑜伽到全身是病

有天，一位女士進來和我聊瑜伽。她說，她從來沒做過瑜伽，有點好奇。可是，有的朋友勸她不要做瑜伽，因為「做瑜伽到老了會全身都是病」。

我想瑜伽同好聽到這樣的說法，可能會不以為然吧？會認為說，我們是為了讓身體更好，才來練的，怎麼會練到最後反而愈來愈糟呢？

不過，我認為她的疑問，不是毫無意義的。因為真的有人愈練愈糟的。

我向她舉例說，其實每種運動、每種職業，都有它大大小小的後遺症。像是田徑選手，網球選手或是橄欖球運動員，他們常期使用某些關節或肌肉，用久了自然會損耗。

跟瑜伽比較接近的舞者、體操選手，甚至特技人員，他們為了做出超人的美感或激發出讓人讚佩的動作，有時會做些違反人體力學的動作。久了，也會不好。

瑜伽也有傷害

我一直強調，其實做瑜伽也可能會帶來傷害的。大部份的傷害都是因為不專注引起的。但不否認，有些傷害因為無知引起的。

不是我批評人，但就我知道，有些老師在教導體位法時，沒有研究那些動作是否可以這樣做。因此我知道有的老師自己本身也有些傷。

因此，我一再說，瑜伽教室滿街是，但是要找到合您的意的，更要找到能保護各位寶貴身體的，並不容易。除了多打聽之外，還要自己多到各教室「試用」。

不應特別重視體位法

另一個重點是，瑜伽是一個包括呼吸、靜坐與體位法三合一的練習。不是只有著重在身體的操練上。我們重視呼吸的流暢，因為呼吸才能帶給我們最基本的能量─氧氣。呼吸得好，更能讓自己進入更高的層次，而不是只重外在肢體能做到什麼程度。

靜坐更是瑜伽人很重要的功課。但不容否認的是，現代人即使有時間靜坐，也通常靜不下來。這個時候只有憑著體位法對耐力的訓練和呼吸法的引導，慢慢的進入靜的界。

因此，如果能同時兼練這三項上時，我們不會就單單刻意追求動作的美觀、難度，而是平衡的在身心靈之間往更高層次發展，對於所謂的「瑜伽練到老身體都練壞了」的說法，也就不用擔心了。

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Gentle Yoga

透過做瑜伽來達到流汗的運動目的。

是的，雖然瑜伽的動作就是那些，但神奇的是，不同的人可以做不同的解釋，而有不同的功能或派別。因此近年來，瑜伽的種類愈來愈多。

在國外，有愈來愈多人做所謂的舒緩瑜伽或靜心瑜伽。在台灣，這類型的瑜伽目前還不流行，但我認為，因為它能讓現代人排解部份壓力，未來會有更多人做這類的瑜伽。

何謂舒緩瑜伽？這個名詞是中譯名，以英文來說，有人稱之為Gentle Yoga，也有人做Yin Yoga，還有人叫Restoration Yoga…。這些名詞之間，其實有些微的差異，不完全相同。

像Gentle Yoga多半是指動作比較溫和，即使是初學者也做得來的瑜加。而Yin　Yoga會在每一個動作上停留好一陣子，做些伸展性的動作好把筋骨舒展開來。Restoration Yoga也是做少少的動作，但配合音樂、精油和一些輔助工具，讓身體舒緩下來。

不管叫什麼名字，這類的瑜伽的目的都一樣，就是讓緊張忙碌的現代人，能放下腳步，也把心裡的重擔暫時放在一邊。因此，這類的瑜伽都不會做太多、太難的動作，而多半有一些「道具」幫忙，好讓我們可以輕輕鬆鬆的做完瑜伽，回家睡個好覺。

什麼人適合做舒緩瑜伽？

其實，若是平時有兼顧體位法、呼吸法和靜坐的人，是不用再做什麼舒緩瑜伽來減壓的。可是，太多人因為太忙碌，沒有留太多時間給自己，弄得自己常肩頸酸痛，甚至腰酸背痛不已。

對於這種真的沒法定期做瑜伽減壓的人，我建議可以從舒緩瑜伽開始。有些瑜伽以柔軟度或是減肥塑身為主的瑜伽，就可以不用做了。有長期低潮，有憂鬱症傾向的朋友，我建議也可從這種比較輕緩的活動上手，儘量養成定期運動的習慣，對沮喪的心情會有正面助益的。

還有，在國內很少人會教銀髮族瑜伽，因此上了年紀的人若想做做瑜伽，保持活動力，也可試試這類瑜伽。

像做按摩一樣舒服

既然是以舒緩神經為主，這類的瑜伽會比較強調全身伸展的動作，並在每個動作停留3~5分鐘。伸展類的動作中，又以開胸、舒緩下背壓力的居多。很多老師會使用眼罩、抱枕和精油來達到深度放鬆的目的，在跟隨有經驗的老師的帶領下，一堂課下來，會像做一節全身按摩或SPA一樣舒服，因此比較適合在晚上做這些鎮定神經型的動作。

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使用輔助工具

傳統瑜伽是沒有什麼輔助工具的。也就不管自己的狀況如何，都是徒手做瑜伽。會使用輔助工具是最近幾十年，為了讓曾受過傷、初學者或某些部位特別僵硬者，也能學習瑜伽，甚至是使到比較好的(不致受傷的)體位法，而使用這些輔助工具。

這些輔助工具包括：瑜伽磚、瑜伽帶、抱枕、椅子…等。在國內，大部份的老師都不使用這些輔具，頂多是讓學生用毛巾來替代瑜伽帶，讓學生拉起單腳，或做扭轉姿勢。

對於是否要使用輔具，一直以來有支持與反對的不同意見。大部份老師反對使用這些輔具的主要原因，是怕學生在用了它們後，養成習慣，以為瑜伽就是這樣就好了，而不再進一步開發更多潛能。

而我會比較傾向支持使用這些輔具，因為若能恰當的使用它們，可以減少不當的姿勢帶來的可能傷害。還有，也能讓初學者或受過傷者也能和一般人一樣，做相同的姿勢。不過，什麼時候讓學生不再使用這些輔具，能自立自強，就完全要看老師的經驗來指導了。

這就像是小孩在學步初期，適時的使用學步車，能幫助幼兒穩定的邁出步伐。可是，若他一直倚賴學步車，不願自己走路，又不是我們所願。只能在適當的時機讓幼兒擺脫這個倚賴。

瑜伽磚的用途

在了解輔助工具只是幫助我們邁開大步的過渡階段而已之後，我們才有比較正確的態度。在眾多輔助工具中，我覺得以瑜伽磚和抱枕的用途較多。而瑜伽磚是個長方體的物品，可以豎著放、立著擺、橫著躺三個方式，它能提供我們不同的高度來使用。像是大三角形的體位法，我們可在撐在地上的手掌下，依自己的狀況，放個瑜伽磚。它主要的作用是：避免肌肉延展性還不夠的學員為了要把手撐在地，而把胸部面向地板，使得原本應180度打開朝前的胸部和骨盆走位，延伸體側的效果大打折扣。

另外，在做半月式時，也是相同情形。在柔軟度還不是太好前，不用刻意去用手掌撐地，只要墊個磚在手下，把脊椎拉長且整個心胸打開，才是重點。


抱枕的舒適度有助放鬆

圓桶形或是半圓形的抱枕經常被使用。它們最主要的用途是提供一定的高度和柔軟度，幫我們做到某些特定的動作，尤其是幫我們深度放鬆。

若是大腿前側很緊的人，或膝蓋受過傷的人，做躺下的勇士式(兩腿屈膝且互碰，儘量靠近地板，腳板放在臀部兩側，躺下)，不但會非常痛苦，甚至做不起來。若是硬做的話，會使膝蓋或大腿前肌疼痛難耐。這時，若能在臀部下墊個抱枕，把身體撐高，就能減輕膝蓋與腿肌的壓力，做這個動作。

還有，下次在大休息時，您可試試在整個背脊下放一個長形抱枕，把整個脊椎墊高一點，並在頭下方墊一條折疊的大毛巾，讓頭比肩略高一些。這個姿勢讓胸部打開，肩膀自然的垂向地面，更有助於整個上半身的放鬆。即使是平時，下班下課後回家，用這個姿勢休息一下，會覺得整個人舒坦很多。

輔助工具的用途非常多，多到可寫一本書，這次只介紹到此。若大家有興趣，改天再和大家談這個話題。

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試試靜行吧

不知道您是否有這樣的經驗：當心情不好或很煩時，到公園走走。走著走著心情就比較平復，原本不悅的心情慢慢的縮小了，當我們決定要回家時，發覺自己好多了。

如果您有類似的經驗，或想試著做不同的靜坐的話，或許可以試著靜行(Walking Meditation)，會有不同的感覺。

您一定聽過靜坐，但沒聽過靜行。那是什麼呢？其實，很簡單，我們只是把靜坐時「坐著」的姿勢，改成「行走」，其他的方式幾乎都是一樣的。

什麼人可以來做靜行呢？據國外的專家分析，覺得以下幾種情形您可試著用靜行，看是否能讓您身心平靜下來。

首先，有的人一靜坐就會想睡覺，或是坐沒多久就很不舒服，用靜行的方法暫時取代靜坐，走的動作可以自然釋出體內的壓力，對舒壓會有助益。等到比較能集中時，再回來做靜坐。有的人則相反，覺得非常亢奮、心情很亂的人，用走的方式來集中心緒，也是另一個選擇。

還有，有人若是參加禪坐，長時間的坐姿下來，身體不適，但又想維持靜坐的狀態，也可來做做靜行。

靜行有什麼好處呢？若是能習慣在行走時集中和平靜心緒，慢慢的可以把這種經驗移植在吃飯、坐車等生活細節上，讓自己隨時處在自覺(Awareness)和集中的狀態下，而不是常常渾渾噩噩的過日子。

怎麼靜行？

就像靜坐一樣，最好您選擇每天固定一段時間來靜行。可以一大早，也可以是下班後，或者是睡前。然後選一個安全、不易被打擾的地方，可以在室內，也可在室外行走。在室外要避免在馬路邊或荒郊野外，以保行走時的安全。而靜行時請把手機關掉，最好也不要讓家人或同事找得到，以免打擾自己的心緒。而路上也最好不要崎嶇不平，或上下台階，因為那樣很容易分心到路況上。

再來，這段路程最好有個起點，也有個終點，最好可以走15~20分鐘。這樣可以告訴自己：從現在開始，什麼都不想，只全神專注在自己的行走上。在行走上，請記得慢慢走，專注在右腳踏在地上的感覺。等到右腳掌踩滿了，才緩緩提起左腳掌走下一步。眼睛則半垂著只看前方幾十公分的地方，不要張目四望，擾亂的思緒。而呼吸則採自然呼吸法。

一樣要靜心

在行走時，很重要的是集中心思在走的動作上。也就是說，不要把您的工作、家庭或生活的壓力帶到靜行上。我們不想過去，更不想未來。只專注在每一個步伐和呼吸上。若是您發現自己被雜念干擾了，就像馬表歸零一樣，把那個想法放掉，重新專注在下一個腳步上。

靜行有沒有效果，重點全在您是否能放掉雜念，停止自己的對話，讓我們只活在當下，只留呼吸和腳步而已，其他什麼都沒有。剛開始要不斷不斷的提醒自己「放掉」、「放掉」，一再重複這樣的動作，慢慢會習慣這個機械式的動作，讓心情平靜下來。

靜行練習隨時將自覺放在身上，不要讓心緒亂飛，對我們集中精神很有幫助。若是您願意，也可把這種經驗放在吃飯、坐車等活動上，當然，能回到靜坐上來，是最好不過的了。

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