靜坐的好處

靜坐可以降低心臟病發生率 降低血壓和慢性病的疼痛

英文中的冥想(沉思的方法，meditation)在中文有稱為打坐、靜坐，也有稱做禪修(mindfulness meditation)。自古以來，東方的儒家、道家，與佛家都講求靜坐的工夫，藉由靜坐淨化思想、昇華心靈，現代醫學也證實打坐可以提升專注力、有效處理壓力，甚至可以減輕慢性疾病。愈來愈多的西方人嘗試冥想，發現好處實在太多了。


冥想可以使人的思考清晰、情緒穩定，並且更有耐心。紐約一位媒體記者凱薩琳‧麥高文(Kathleen McGowan)曾撰文描述冥想帶給她的改變。凱薩琳回憶自己年輕時有一種無法忍受他人對自己指指點點的壞脾氣。在參加社區靜坐課程後，她的整個人生觀都改變了。她發現她的思緒變得清晰，脾氣變好了，忍耐度也大幅改善。凱薩琳每日早晨打坐10分鐘，大約經過1個月的時間，赫然發現搭地鐵時，她已不再用手肘推擠其他的乘客了。凱薩琳表示，剛開始學靜坐時，並沒有想要尋求開悟。她認為如果冥想可以幫助她思考清晰，改善她的脾氣和耐心，就足以對她有所啟發了。

冥想是有效的放鬆方式。靜坐中，你的心跳、血壓和膽固醇都會下降。長期規律的靜坐可以讓你有更好的睡眠品質。1979年，麻州大學醫學中心強卡巴辛(Jon Kabat-Zinn)博士創設了減壓門診，以其研究出的一種什麼都不想的靜坐方法，證明靜坐可以減輕慢性病疼痛和焦慮混亂症。該門診專門治療各種長期性疼痛、高血壓、心臟病、癌症、氣喘、肌纖維酸瘤與壓力有關的腸胃病、睡眠失調、焦慮恐慌症等等。

沒有疾病的人需要靜坐嗎？專家研究終身靜坐的和尚發現，長期的靜坐練習已經改變了靜坐者頭腦的認知能力。如果你是個對過去的事耿耿於懷，又時常擔心將來會發生什麼事的人，靜坐可以在潛移默化中改變你對事物的認知力，讓你更長時間保有好的心情。從靜坐者的經驗中得知，每天靜坐1小時，持續8週，靜坐者會有很強的免疫力反應，和正面思考相連的腦部組織較發達。

給初學者的建議:
打坐雖然帶來如此多的好處，可是對多數人來說可能不如想像中的容易，需要練習。專家建議開始練習打坐時，需要一位合格的指導者在關鍵處說明與指導，另外加上持續練習的熱情。初學者可以嘗試以下簡單的原則：坐在軟墊上，將雙腿盤起，盡量保持背部挺直，若感到不舒服時，背部可找東西倚靠著，全身放鬆，眼睛可選擇微閉、半閉或張開。淨空思想，也就是什麼也不要想；要做到當你的思緒和各式想法或觀念不斷湧現時，你能不受影響，不去想它們；同時盡量避免讓你的思緒受到環境的干擾或刺激。

這的確不是件容易的事！剛開始可能無法專心，也無法集中注意力，沒有關係，不要覺得沮喪，你應該高興你已經注意到自己分神的情況，只要將思緒拉回來就好了。藉由每天持續的練習，思緒就不會那麼紛亂，慢慢就能做到淨空思想了。日常生活中，時常保持好的心態，注意事物中好的一面，萬事隨緣，也有助於心境穩定。

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靜坐常見的困擾

好久沒和各位聊聊靜坐的話題了。


一直以來，我在很多練習靜坐的場合，看到不少人在靜坐中不但睡著了，而且還發出很大鼾聲，固然影響他人練習，但當事人事後通常非常無辜或懊惱，因為他們不是故意要在團體靜坐時發出聲響，影響他人的，因為他們也很想靜坐啊~~


這讓我想到，我在開始練習靜坐時，有很長一段時間，也是在和自己的瞌睡蟲抗爭。想要好好靜心，進入所「安靜而美好」的境地，可是，要不就是全身發癢，渾身不對勁，要不就是腦袋裡思緒太多太亂，根本靜不下來。但是，等到好像安靜一點時，卻發現自己是進入睡眠狀態，有時還睡得東倒西歪，每每被驚醒。


相信，很多人看到這段描述，會會心的一笑吧!是的，這是練習靜坐的必經過程。除非，您天生體質特殊，別有慧根，不然，正常的情形下，這些很糗的過程，是必然會經歷的。因此，若您嚐試練習靜坐時，有類似的情況發生，也不用太自責。


不過，若是您嚐試靜坐好一陣子，例如，半年來，您幾乎每天給自己20分鐘或者更多，可是若都一直停留在相同的情況，或許您要考慮一下自己是否需要調整一下了。


尤其是，若您靜佳時一直或是十次有九次都是沒多久就陷入「昏迷」狀態的話，這代表二個意涵:第一，您真的平常都太累了，睡眠品質不好或太少；還有，您平時的運動量不夠。不論是前者或是後者的原因，Monica都會建議您，一週至少運動2~3次，每次要讓自己流汗，增加排毒、改善體內循環。這樣不但睡眠品質自然就會改善，在靜坐中昏睡的情況也會好很多。


為什麼我會這樣說呢?平常運動量不夠的人，體內積存過多的毒素與雜質，這些成份都讓我們的身體沈重，平常我們在行走、開會、講電話….沒有特別的感覺，但只要一靜下來，這個沈重感就會抓住自己，把自己往夢鄉拉。


因為，我們的循環系統或交感、副交感系統的運作還不是那麼順暢時，通常我們身體靜下來時，大腦會誤判，以為這時是要準備進入睡眠，所以會「搭配演出」。這個情形不只發生在靜坐中，相信各位也有「看電視看到睡著」的狀況。兩者是很相近的:真的太累，或是大腦以為身體停下來就代表要準備睡覺了。


現代人有一個悲哀，就是想要「動」(運動、比賽、從事體力消耗的工作….)時，懶得動，或動不了。但要「靜」(靜坐、睡覺、全神專注….)時，也靜不了。古人講「身要常動、心要常靜」，在現代人中，幾乎是難如登天。我覺得動和靜之間要找到一個平衡點不容易，但是要如何「動如脫兔、靜如處子」更難。


動和靜之間，有間雞生蛋，蛋生雞的關係。是多動可改善靜心的品質?還是常保持安靜的心可讓自己更有活力??但我個人的經驗是:先從動開始，讓自己動起來，多運動，您會發現自己身體變好、心情開朗、更有行動力、更能保持心思在流動的狀態。


擔心動太多，會靜不下來嗎?其實不會的。我們的身體會有個機制，自動來平衡它。就像是平常不運動，突然和朋友去爬山，當晚一定非常好睡一樣。在我們維持「動」這個狀態後，身體反而會渴求停下來、靜下來，加上平時睡眠、飲食規律、正常，要進入靜心階段，事半功倍的。


做什麼運動呢?做瑜伽當然最好，太極、氣功、爬山、跑步、游泳….皆可。只要能讓自己保持每週至少2、3次，且能大量呼吸的運動，幫助排毒和代謝的都很好。


若是靜坐發現自己睡著了，怎麼辦?我建議各位，若是如此，就乾脆停止練習，安心的睡覺去吧~~雖然，這次的練習好像沒有什麼成效，但至少它平靜腦波，可有助於接下來的睡眠，未嚐不是件好事。因此，也不用因此而覺得不安或氣餒。

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靜坐是有階段的

若是您曾試著練習靜坐，會發現靜坐比練習體位法難多了。而且，不論是老師帶領靜坐，或是自己練習，常有摸不著頭緒，不知如何開始，或是不知自己練習方向是否正確的苦惱。


是的，靜坐比動作練習難多了。也就是因為它不容易進入可是成長空間更大，才更需要我們投入時間和精神練習。


到底，靜坐有沒有途徑和法門呢?


當然有，不然東、西方千百年來不會有這麼多法門讓我們學習。


不過，不論您是用什麼鑰匙打開靜坐這扇大門，進入寶山後，最終的目的是一樣的，也就是到達最安靜、平靜、與宇宙能量連結的地步。


但在還沒有到達如此美好的境界前，是有幾個不同的階段，在黑暗中，有「座標」讓我們清楚自己的方向是否正確的。


在古老的「瑜伽經」中，把瑜伽的練習分為八個階段:持戒(Yama)、精進(Niyama)、體位法(Asana)、呼吸法(Pranayama)、收攝(Pratyara)、心意集中(Dharana)、禪定(Dhyana)、三摩地(Samadhi)。其中，最後四個名詞都是靜坐的不同次第。


但是，光看中文或是梵文，我們很難看懂其中意思的。Monica用白話文來解釋這四個不同的階段。


靜坐的第一個階段Pratyara指的是:我們把對外的感官，收攝回來自身之中，去感覺我們所有的感覺。在靜坐中所有的肉體上的:酸、麻、脹、癢、痛….。和心理上的不耐、不安、煩燥、覺得無聊、挫折、想逃開的念頭….。專注在感覺這些平常我們很少會注意到的小細節上，甚至可以稱它們是「小我的反應」、「內心喃喃自語」的狀態上。然後，想辦法安住在其中。這看來很簡單，其實，應該是初學者無法一窺堂奧的最大原因。


因為，我們不喜歡面對這些感覺，尤其絕大部份是不舒服的、讓人難耐的感覺。可是，如果能夠習慣這些肉體的、心理的感覺不斷浮現，進而學著不去應對它們，也就是說，不要應付這些感官的感受，讓這些感覺自來、自去的話，就是進到第二階段:Dharana，「心意集中」之中了。


心意集中，不是集中在這些不斷浮現的覺受上，您可以試著專注在一個點，例如:鼻尖、肚臍、呼吸或第三眼等向外或向內的點上，但保持對肉體、心理感受的覺知，保持放鬆的觀察但又同時集中心意，也是一個很大的挑戰。打個比方:像是在練習體位法時，我們如何讓身體處在又放鬆但又能反地心引力做出我們要做的動作呢?這需要不斷的練習，才能拿捏得恰到好處。


到了這個階段後，我們漸漸地，要學著把這些覺知、感受都放掉。這就像:我們可以聽到屋外的車聲、遠處有人講電話的聲音，但是我們不會對這些雜音，有什麼反應。我們對興起的念頭會有覺知(因為我們沒有睡著或陷入昏沈中)，但那些感受好像事不關己，引不起自己的興趣，所以也不會去反應它們了。


到了這個階段，已經能體會靜坐美好的果實了，因為此時，不論身體、心裡、腦波、心跳，都處在安靜的、和諧的、緩慢的國度中。呼吸，好像不存在了；身體，也好像消失了….。


可是，這還不是瑜伽靜坐的最高境界，因為上述的反應都還屬於個人的、小我的層面，到達「三摩地」時，可以深刻地與自己的大我、宇宙浩瀚無垠的空間與時間之中，也能體會什麼是愛、什麼是大愛、宇宙之愛。這也是書上提到狂喜、極樂的世界，非言語能形容，只能自己親身感受。


這四個階段是有次序性地，隨藉自己練習的經驗累積而推進。在與靜坐初期遇到的挑戰奮戰的同時，請各位不要覺得挫折或氣餒，可是，也不要被靜坐打敗了。有一個小小的捷徑是:保持身體的練習:按時練習體位法、呼吸法，同時又保持靜坐的習慣，您會發現，因為淨化身體(注意飲食、經常運動和練呼吸法)，可以讓靜坐的進展較為順利。另方面，因為有靜坐的練習，可以讓自己在體位法、呼吸法的練習更有深度和廣度。


祝各位在練習和精進的同時，保持愉快、享受的心。

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靜坐的四個境界

坐雖不易學，但還是有方向和階段的。
靜坐是有階段的
若是您曾試著練習靜坐，會發現靜坐比練習體位法難多了。而且，不論是老師帶領靜坐，或是自己練習，常有摸不著頭緒，不知如何開始，或是不知自己練習方向是否正確的苦惱。


是的，靜坐比動作練習難多了。也就是因為它不容易進入可是成長空間更大，才更需要我們投入時間和精神練習。


到底，靜坐有沒有途徑和法門呢?


當然有，不然東、西方千百年來不會有這麼多法門讓我們學習。


不過，不論您是用什麼鑰匙打開靜坐這扇大門，進入寶山後，最終的目的是一樣的，也就是到達最安靜、平靜、與宇宙能量連結的地步。


但在還沒有到達如此美好的境界前，是有幾個不同的階段，在黑暗中，有「座標」讓我們清楚自己的方向是否正確的。


在古老的「瑜伽經」中，把瑜伽的練習分為八個階段:持戒(Yama)、精進(Niyama)、體位法(Asana)、呼吸法(Pranayama)、收攝(Pratyara)、心意集中(Dharana)、禪定(Dhyana)、三摩地(Samadhi)。其中，最後四個名詞都是靜坐的不同次第。


但是，光看中文或是梵文，我們很難看懂其中意思的。Monica用白話文來解釋這四個不同的階段。


靜坐的第一個階段Pratyara指的是:我們把對外的感官，收攝回來自身之中，去感覺我們所有的感覺。在靜坐中所有的肉體上的:酸、麻、脹、癢、痛….。和心理上的不耐、不安、煩燥、覺得無聊、挫折、想逃開的念頭….。專注在感覺這些平常我們很少會注意到的小細節上，甚至可以稱它們是「小我的反應」、「內心喃喃自語」的狀態上。然後，想辦法安住在其中。這看來很簡單，其實，應該是初學者無法一窺堂奧的最大原因。


因為，我們不喜歡面對這些感覺，尤其絕大部份是不舒服的、讓人難耐的感覺。可是，如果能夠習慣這些肉體的、心理的感覺不斷浮現，進而學著不去應對它們，也就是說，不要應付這些感官的感受，讓這些感覺自來、自去的話，就是進到第二階段:Dharana，「心意集中」之中了。


心意集中，不是集中在這些不斷浮現的覺受上，您可以試著專注在一個點，例如:鼻尖、肚臍、呼吸或第三眼等向外或向內的點上，但保持對肉體、心理感受的覺知，保持放鬆的觀察但又同時集中心意，也是一個很大的挑戰。打個比方:像是在練習體位法時，我們如何讓身體處在又放鬆但又能反地心引力做出我們要做的動作呢?這需要不斷的練習，才能拿捏得恰到好處。


到了這個階段後，我們漸漸地，要學著把這些覺知、感受都放掉。這就像:我們可以聽到屋外的車聲、遠處有人講電話的聲音，但是我們不會對這些雜音，有什麼反應。我們對興起的念頭會有覺知(因為我們沒有睡著或陷入昏沈中)，但那些感受好像事不關己，引不起自己的興趣，所以也不會去反應它們了。


到了這個階段，已經能體會靜坐美好的果實了，因為此時，不論身體、心裡、腦波、心跳，都處在安靜的、和諧的、緩慢的國度中。呼吸，好像不存在了；身體，也好像消失了….。


可是，這還不是瑜伽靜坐的最高境界，因為上述的反應都還屬於個人的、小我的層面，到達「三摩地」時，可以深刻地與自己的大我、宇宙浩瀚無垠的空間與時間之中，也能體會什麼是愛、什麼是大愛、宇宙之愛。這也是書上提到狂喜、極樂的世界，非言語能形容，只能自己親身感受。


這四個階段是有次序性地，隨藉自己練習的經驗累積而推進。在與靜坐初期遇到的挑戰奮戰的同時，請各位不要覺得挫折或氣餒，可是，也不要被靜坐打敗了。有一個小小的捷徑是:保持身體的練習:按時練習體位法、呼吸法，同時又保持靜坐的習慣，您會發現，因為淨化身體(注意飲食、經常運動和練呼吸法)，可以讓靜坐的進展較為順利。另方面，因為有靜坐的練習，可以讓自己在體位法、呼吸法的練習更有深度和廣度。

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定、靜的練習

瑜伽練了一陣子了。不知各位在動作上的熟練和精進之外，還發現什麼改變嗎?


瑜伽的練習和很多其他運動或是靜心的法門很大的不一樣，是瑜伽很重視「控制」。這種控制不是刻意自虐式的自我控制，也不是壓抑式的控制，而是培養對自我的了解、釋放，以至於逐漸走向靜定的單點式(one point)練習。


以身體的練習來說好了，我們會用控制的方式來移動身體。所以，雖然有些動作好似舞蹈，但是瑜伽的體位法很講究在一個固定的點的停留，一方面訓練自己在那個動作上的定力(專注力)、內在深層肌肉的收縮或延展，以及在那個動作形成的姿勢為我們能量流通上帶來的變化。


因此，瑜伽的動作且停留，是有其目的的。初學者通常無法在一個點停留，除了身體上的原因(不適應深度延展，或是又延展又施力的感覺)，還有一個很大的原因是:初學者很不適應「停下來」的空白。


因為一般人習慣「動」。即使坐辦公椅，身體長期保持一個不動的姿勢，但是心裡想法百花齊放。一旦在練習體位法時，被迫停在一個姿勢上，腦裡思緒還是萬馬奔騰，更加讓他覺得身體上的停駐是難以忍受的。


而瑜伽的練習，是從身體的練習，逐漸走向「心」的練習。也就是把動作中的身、心停留狀態，往更深的心思停駐帶。在瑜伽中，透過呼吸與靜坐來練習。但是，事實上，在很多情況中，我們可以很專注的做一件事，比如:傾聽音樂或是看大自然的景色，達到忘我的階段，那也是瑜伽靜心中，一個很高的層次。


一個未經訓練的心思，注意力傾向於被它碰見的事吸引，被喜歡的事物或當下的情緒、喜好拉扯。而訓練心思的目的，不在於讓自己對外在完全麻木、無感，而是讓我們以內在為導向。所以，是我們決定想什麼，而不是讓周圍發生的事物決定你的心念。


換句話說，沒有經過訓練的心思、意念，很容易隨著身邊事物起舞。與人爭吵之後，帶著惡劣的心情面對同事，更把壞心情帶回家裡，讓家人也捲入風暴中。或是心情太好，一時心花怒放，隨口答應別人，結果事後後悔不已….。相信我們都經歷過這些戲碼，只是，自己有沒有覺知會發生一連串的事件，其實，就是因為心思未經訓練而起。


還有，未經訓練的心念，就像過動兒似的，一直變來變去，非但一刻不停，而且把自己兜著轉，使自己迷失方向，更重要的是，我們會誤失很多來自內在的、直覺的聲音，而錯過很多機會。


因此，就像「巴坦加利的瑜伽經」裡，開宗明義地，一開頭說「現在，讓我們談談什麼是瑜伽。」接著他說「約束心靈的變化就是瑜伽。」是的，瑜伽不只是折成奇怪的形狀，也不是閉氣一分鐘，而是能看著自己心念的變化，而能讓它往我們希望的方向發展，這才是瑜伽的真義啊~


知易行難。這要透過不斷不斷的練習，帶著覺知、觀照心的練習。我也還有一大段距離要走呢!

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沒有時間和空間的

瑜伽的練習中，靜坐是很重要的一環，可惜，瑜伽書中對靜坐好處的描述，多偏重要身體和情緒層面的。像是:降低血壓、放鬆情緒、修護身心等等。可是對於更高層次的境界，介紹不多。


之前我在讀「在覺知中創造十大法則」一書，看到如下文字，覺得寫得太好了，摘錄下來，送給各位。


人有兩個部份的頭腦，或稱兩個心智部份。90%的心智或是較高的腦，以及10%的心智。要進入有意識的創造，必須在人的兩個心智間，建立一座橋。靜心的功用就是建這座橋。


一旦完整的心智清楚地知道你精確的處境，就可以界定你要去哪裡、如何到達?


「在覺知中創造十大法則」：祈禱是你對看不見的光之作用力講話的能力。它是你在現實中想要有什麼時，可以用來界定旅程的機會。而像是銅板的另一面，靜心是一個可以真正聽到完整的答案的地方，它是一種概念性的覺察，這種覺察並非只和地球層面共振。


簡單的說，祈禱是提出問題；而靜心是針對你的祈禱做出的答覆的一種完滿解釋。所以祈禱是發問，靜心是聽取。


若要挑選靜心的時間，早上和晚上各半個小時是最好的方法。但有的人一次可靜心三小時，有的人一次靜心無法超過三分鐘。也就是說，靜心需要依各人的情況有所不同。


假如你要用靜心尋求解答，那麼你可能每天至少靜心兩次，最好是早上和一天將結束的時刻。原因是，在一天快要結束時，是你馬上要進入另一個世界的時間。只要你進入靜心，你覺察不到時間的長短。你體驗到沒有時間的存在，因為時間是幻象。


早上如何起床?早上當鬧鐘叫醒自己後，下床找一個最舒服的姿勢，擺好姿勢，告訴你的高我，你要進入靜心狀態了，然後完全放鬆，進入靜心。當結束早晨靜心後，你不會想再回去睡覺，只會覺得願意以更光明的方式來面對這一天。


靜心和時間長短沒有關係。它和不間斷的練習有關。靜心的重點是讓自己有同時存在於所有世界的能力。為了存在於物質層面以外的任何世界，你必須要有一個出口點，那個出口點就是靜心。你可用它來遊歷，用來獲得你想要的，最重要的，可用它來了解你的整個世界。


假如腦袋裡的意念是雜亂的，而且找不到有什麼有吸引力的東西可想，那麼你的「創造」的覺知能量，就會移到一個比較慢的振動。


假如你用靜心界定你的存在意識的覺知，那麼你是同時在所有的層次中做，意思是你把高我、天使領域和指導靈都帶了進來。被執行的每件事，都是為了使你有一個你所能想到的最好的旅程。反之，假如你試著要在覺知中創造，卻又沒有使用靜心，會留下散亂的能量在那裡，也產生一些力量，使你無法得到你真想要的結果。

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再談靜坐

以前一直不太想在文章上說一些個人的靜坐(Meditation)或練功經驗。一來知道大部份的讀者沒興趣看這種形而上，與自己沒什麼關係的內容。二來覺得自己一些還不錯的經驗沒什麼好說的，因為比我更精進的前輩比比皆是，豈容小輩如此放肆?

我深刻的覺得地球能量的轉變愈來愈快，我們需要更快地提升自己靈性的層面。也因此想開放自己，和更多朋友分享一些自己小小的心得。也希望各位先進、前輩給予指教。


個人覺得，長期以來，我們在瑜伽也好、佛教或是禪宗也好的靜坐練習，非常偏重(請注意，我說偏重，不是說大家只在練習這個而已)「靜」和「止」的練習。我們要學著如何把雜念放下(不是摒除雜念，單是放下就夠難的了)，很多人在靜坐上覺得無法突破而氣餒，最主要的原因就在於認為自己雜念妄念太多，再不一靜坐就容易陷入昏沈想睡的尷尬場面。有耐心的人，這樣的練習了半年一年還沒什麼進展，沒耐心的幾天就放棄了。


其實，靜也好、止也好，個人覺得那只是個入門的學習。但靜坐最終的目的不在於此。至於靜坐讓血壓降低、心情穩定、頭腦清晰等，更是持續練習之後的必然作用。我們靜坐，最高的目的是在與宇宙無限連結。


但這不表示，我們不需要練習靜或是止，而是說，讓心沈靜下來，定於一，是基本的練習。就好像練習瑜伽體位法，讓自己的手、腳和身體放在最符合人體結構的位置上，是基本的訓練，在這個基礎上，才好做更深入的練習。可是，人體解剖學卻不是體位法的全部。


宇宙無限意識的連結才是終點


與宇宙無限意識的連結上，在昆達里尼瑜伽練習是非常強調的。我們同學間彼此開玩笑說，「等要考試時，所有答案最後只要寫上，與宇宙無限意識連結，就對了」。


這麼耍賴的答案，老師當然不滿意。他說，要與宇宙連結，是有步驟和方法的。我們昆達里尼學半天，就是要知道方法與路徑。當然，也不是一蹴可及的容易。需要不斷的練習與揣摸。


您一定會問，我自己的事都處理不好了，幹嘛要去與高我或宇宙意識結合呢?這就好比，假設您知道您有個銀行當靠山，隨便愛領多少錢都可以，您會不會想常常去領錢呢?與宇宙無限連結，是站在一個更高點，看身邊的事物，您會發覺以前卡住的問題，再也不是問題。而且真的更容易開發潛能，甚至達到「知天命」的地步呢!


練習、練習、練習才是王道


當然，要讓自己眉心輪或頂輪開啟，甚至與宇宙無限意識連結，絕非三言兩語說完幾個重點，各自回家練習就能速成的。但是，很願意跟大家分享的是，當您在靜坐練習上，卡在無法讓自己端坐30分鐘不動念這個環節上時，請各位放開心，不要太拘於這個點，而用更大的眼光、全像式的來看整件事。也就是說，沒能完全靜下來不是一件讓人沮喪的事，相反地，我們每天的練習讓自己靜下來，同時觀照自己的心念在這個過程中，是不是一直苛責自己不夠好?建議各位放輕鬆，就好像去見一位再熟悉不過的老友，不用太拘泥於非要梳裝打扮才能出門。而是坐在那兒，看看這位老友今天會跟您有什麼互動?有雜念出來，不用尾隨即可。


這就像是，練瑜伽體位法，不是只有把兩腳架在脖子上，才算功德圓滿一樣。體位法的進步是多方面的，不會只有單一的姿勢或結果的呈現。


不過，話說回來，在能量啟動的情形下，就好比坐直昇機，在靜坐中會非常快就進入很安靜、很舒適甚至喜樂、與宇宙連結的狀態。如何做到這個地步?就是身體的淨化、心靈的鍛鍊，加上練習、練習、練習了。
您一定會問，我自己的事都處理不好了，幹嘛要去與高我或宇宙意識結合呢?這就好比，假設您知道您有個銀行當靠山，隨便愛領多少錢都可以，您會不會想常常去領錢呢?與宇宙無限連結，是站在一個更高點，看身邊的事物，您會發覺以前卡住的問題，再也不是問題。而且真的更容易開發潛能，甚至達到「知天命」的地步呢!
您一定會問，我自己的事都處理不好了，幹嘛要去與高我或宇宙意識結合呢?這就好比，假設您知道您有個銀行當靠山，隨便愛領多少錢都可以，您會不會想常常去領錢呢?與宇宙無限連結，是站在一個更高點，看身邊的事物，您會發覺以前卡住的問題，再也不是問題。而且真的更容易開發潛能，甚至達到「知天命」的地步呢!
我以前一直不太想在公開的文章上說一些個人的靜坐(Meditation)或練功經驗。一來知道大部份的讀者沒興趣看這種形而上，與自己沒什麼關係的內容。二來覺得自己一些還不錯的經驗沒什麼好說的，因為比我更精進的前輩比比皆是，豈容小輩如此放肆?


但這幾天的想法有些不同。我深刻的覺得地球能量的轉變愈來愈快，我們需要更快地提升自己靈性的層面。也因此想開放自己，和更多朋友分享一些自己小小的心得。也希望各位先進、前輩給予指教。


個人覺得，長期以來，我們在瑜伽也好、佛教或是禪宗也好的靜坐練習，非常偏重(請注意，我說偏重，不是說大家只在練習這個而已)「靜」和「止」的練習。我們要學著如何把雜念放下(不是摒除雜念。單是放下就夠難的了)，很多人在靜坐上覺得無法突破而氣餒，最主要的原因就在於認為自己雜念妄念太多，再不一靜坐就容易陷入昏沈想睡的尷尬場面。有耐心的人，這樣的練習了半年一年還沒什麼進展，沒耐心的幾天就放棄了。


其實，靜也好、止也好，個人覺得那只是個入門的學習。但靜坐最終的目的不在於此。至於靜坐讓血壓降低、心情穩定、頭腦清晰等，更是持續練習之後的必然作用。我們靜坐，最高的目的是在與宇宙無限連結。


但這不表示，我們不需要練習靜或是止，而是說，讓心沈靜下來，定於一，是基本的練習。就好像練習瑜伽體位法，讓自己的手、腳和身體放在最符合人體結構的位置上，是基本的訓練，在這個基礎上，才好做更深入的練習。可是，人體解剖學卻不是體位法的全部。

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擇時擇地練靜坐

何地不宜靜坐?前幾天和朋友們去海邊玩。我們沿著步道邊走邊欣賞風景，颱風過後難得不下雨的日子，大家覺得能遠離市區偷得浮生半日，甚是愉快。


大家是有得有點累，加上海景太美。我們走到一個類似像觀景台的地方欣賞風景。有好幾個朋友很自然的就地坐下，開始靜坐。我剛開始也覺得這麼好的景色和天氣，能在戶外靜坐是件好事，因此也跟著大家坐下。但沒幾分鐘，我只好起身，落慌而逃。


為什麼呢?因為海邊的風非常大，正巧沒戴帽的我，還有身上的衣服單薄，抵不住海風像颱風一樣的吹，才放鬆準備要進入靜坐，就因受不了風寒，趕緊起身，想找避風之處。


這讓我想到一件事:靜坐雖然非常好，但也是要挑時間和地點的。不是任何時候、任何地方都適合靜坐。以下是我從書上或個人經驗和大家分享，當然，每個人狀況不同，或許您就是個特例，因此參考參考即可。


一般來說，靜坐要在溫度合宜、不太冷、不過熱的地方進行。還有，也不宜在下雨天或大風天的室外進行。這個道理很簡單，因為在靜坐中，我們第一步是全身放鬆，才能進入所謂的專注的狀態。而人一旦放鬆，全身毛細孔自然會張開，這時若在大風、雨中靜坐，很容易因為毛孔張開而著涼。我那天穿的不夠，加上海風一吹就開始覺得頭痛欲裂了。


但若在空氣、溫度、各方面條件都好的情形下，在大自然裡靜坐當然是件好事、樂事。


還有，靜坐最好找個安全、安靜的角落，不被人、事、物打擾。當然不會在馬路邊靜坐。但若只是等車時短暫的靜心，那倒無妨，因為時間短，而且自己也不會真的非常的進入狀況，就把它當成靜心觀照自己就好。


何時不宜靜坐?


靜坐的地方要挑，那麼靜坐的時間也要挑嗎?


基本上，剛吃飽飯或是真的很累的時候，不宜靜坐。因為您會發現在那時靜坐特別容易昏沈想睡。如果在靜坐中一直打盹，我勸各位不要浪費時間了，乾脆躺下來睡個小覺，精神養足了再靜坐，才比較易進入狀況。


還有，心情起浮很大時，最好也不要靜坐。例如:剛和人吵完架，情緒還很亢奮或是激動時，當然不宜。若是因為某事非常沮喪時，靜坐的效果也較差。當然，您可能會問，我就是要透過靜坐來放鬆自己，改變情緒狀態，為何反而叫我不要靜坐？是的，若是您能很快地把剛剛的情緒放掉，進入放鬆且專注的冥想狀態時，那當然最好。可是您若試了一陣子，發覺自己的情緒仍舊無法平復，還是一直想著某件讓您放不下的事時，建議換個時候再靜坐吧。


另一種說法


我聽過另一種不宜靜坐的說法。是說，在地震、颱風等天候巨大變動之後，不要靜坐。剛剛發生這種巨大能量轉變的異動，不只大地能量還沒回到正常，人的情緒多少受到一些影響，因此最好避開這些時候。


談到大環境的變化，什麼時候最適合靜坐呢?一般來說，初一、十五都適合靜坐。至於初一能量強或是十五比較好，則看個人的敏感度囉~當然，每年的二分二(春分、夏至、秋分與冬至)都因季節交替而形成不錯的能量場。其他較適合靜坐的時間則有某某神的生日啦、某某星接近地球啦…這些資訊只要您有心，在網路上都可找到。


其實，靜坐可以隨時隨地練習，不一定要坐在地上盤腿才叫靜坐。在工作中，進入很專心又放鬆，同時觀照自己一舉一動的狀態，也可稱它為靜心。但若是特地要坐下來幾十分鐘以上的時間，就要稍微挑一下時間和地點了。

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靜坐怎麼坐

雖然知道靜坐好處多多，但我知道很多人還沒有開始做，或是試了幾回就放棄。這當中原因很多，但我的深刻體會是，若是靜坐時，能多注意坐姿，坐在最好的位置上時，可以坐得住、坐得較久，靜坐的品質也會較好。

怎麼說呢?若是沒有放鬆的讓上半身坐正、坐直，且讓臀部、髖關節、大腿及膝蓋都能放鬆的話，進入靜坐一陣子後，整個身體會位移，地心引力的關係，會讓駝背的背愈駝，脊椎歪斜的更嚴重，甚至整個骨盆位置垮掉、大腿愈坐愈麻、腰愈坐愈痛…，我們單是應付這些身體粗糙的感覺都來不及了，遑論讓心安靜下來了。

因此，想要靜坐的第一步就是要讓自己坐得正、坐得穩且坐得舒服。

怎麼坐?

不論您是坐在地上或椅子上，請先讓兩邊坐骨平均地往下紮牢地板，把整個骨盆往上提起，讓下腰幾乎是垂直地坐著。若是無法拉直下背時，可以在臀部下墊個靠枕或是打坐用的樸團。很多人忽略這個小細節，會造成上述的駝背、下腰及髖關節與大腿緊張的狀況。

在確定坐骨與骨盆的位置後，深吸氣讓整條脊椎往上延展。但兩肩是自然往下、胸腔是略略打開的。把下腰往上提也是個重要，但常被忽略的小動作，沒有做好，當然坐不正、坐不穩了。

最後再把頭擺正、下巴平行地板，把臉部表情和整個身體的外在完全放鬆，好進入接下來安靜的片刻。

氣的流動

但是，內行人知道，單是上述這些動作還不足以把自己推動更好的靜坐狀況，您可以試試以下的方法。

1. 確實把坐骨往下後，感覺下背的延伸，讓瑜伽說的Prana(上行氣，在胸腔到上腹腔之間間流動的氣)可以順勢往下。

2. 讓丹田、肚臍往內，感覺下腰雖拉長但往後退一點。這不但有助打直下背，還有，當您做到以上這些時，會發覺自己會陰是略縮的，有助於讓下行氣(Aapna在肚臍以下流通的氣)往上。

3. 感覺自己坐在最高的位置上，確實保持脊椎拉長。而且把胸腔往外再打開多一些。可用幾次深長的呼吸幫忙，可確實感覺前後的差異。

也就是說，當您坐正、坐好時，上行氣與下行氣會在丹田附近交會，產生一股能量(或「氣」)從丹田推進往上。這股能量有助於穩定我們神經、思緒，很容易進入所謂的「氣功態」，較易讓心平靜下來。

我們一般會以為，靜坐或冥想，就是坐下，眼睛閉上，靜靜的坐一段時間就好。但是心愈想靜下來，就愈不容易做到。我自己的經驗是，注意自己坐姿，剛開始配合做幾個又深又長的呼吸，好吸進飽滿的宇宙能量，快速讓自己放鬆且穩定，進入靜坐通常都有「事半功倍」之效。

個人小小經驗，提供給大家參考。但最重要的是，持續的靜坐，即使從每天5分鐘,10分鐘開始，也勝過一直沒開始喔。開始靜坐冥想不代表就萬事ok，其實，還有太多要學或是自己體驗的，很難在這兒闡述。套句大師說的話，練瑜伽唯有Practice, practice and practice，才能把知識變為自己的經驗。

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深度且長期靜坐的感覺

雖然平時有靜坐的習慣，但從來沒有整天靜坐十幾小時，且維持好幾天。所以當今年參加內觀中心的課程後，有了很深的感觸。事後在禁語令解除的最後一天，大家在分享各自的經驗時，我發現有一些共通處，可以提供各位參考。

幾乎大家都有一個發現:平時不覺得夢多的人，怎麼突然夢變多了呢?這我其實有一些小小的體認。那就是，平時我們在接受各種文字、符號、語言、顏色…等訊息的刺激。我們會把這些事物存放在意識區，尤其是潛意識、無意識區。而這些區域就像電腦的儲存體一樣，一直不斷吸收各種我們要的、不要的資訊，一直到我們把它塞爆了都還不自知。這就是為什麼我們的記憶力愈來愈差、反應有誤差或動不動就覺得腦子很累的原因。

但是在深度靜坐後，等於是進入一個很深層的θ波甚至是δ波(以下會有解釋)。就是進入我們的潛意識或無意識區，清除我們不用的檔案。把垃圾清掉後，儲存空間自然變大。而我們原本根本記不得睡夢中的情節(每個人睡眠中一定有夢，只在於我們能不能在醒來時仍記得它們)，就突然因為同一個記憶區的空間變大後，可以裝得下夢境的故事，能讓我們在醒來後還記得住。

所以，若是在深度靜坐後，睡眠變少之下，反而出現夢多的情況，請不要認為自己的靜心動作白做了。相反地，應該很高興，高興自己擺脫掉不需要的檔案，把腦袋清空了些。

睡眠變少了?

還有另一件大家幾乎共通的事是:睡眠時間變短了。在內觀中心時，我們的坐息是晚上約9:30就寢，第二天4點鐘打鈴起床。中午還有午休。剛開始時，因為太早睡不習慣，因此在床上輾轉難眠。但我發現，一天比一天睡得好，到最後幾天，我都是清晨不到3點鐘就起床靜坐了。晚上睡得少，但白天的午休也不太需要。

不只我有這種情況，幾乎大家都有這種體驗。為什麼呢?這得好好地解釋一下腦波了。以下是我從網路上找到的一段文字，我覺得寫得很棒，提供給大家參考。

我們的大腦，不論行動坐臥或是睡覺，都會不斷的產生「電流脈衝」，這些電流也就是所謂的「腦波」。

腦波依每秒振動頻率的快慢可分為四大類：

β波(貝塔波)：最快波。（有意識） 每秒震動 14~38次。清醒時的腦波。

α波(阿爾發波)：安定波。（橋樑意識）每秒震動8~13次。修行時會出現。

θ波(西塔波)：慢波。（潛意識） 每秒震動4~7次。深度禪定時出現。

δ波(德而塔波)：最慢波。（無意識） 每秒震動0.5~3.5次。熟睡或靈魂出竅。


β波為一般人的主波

一般人清醒時大部分時候都處於β波為優勢，隨著β波的增加，身體逐漸呈緊張狀態，準備隨時因應外在環境。大腦能量除了維持本身系統的運作外，尚須指揮對外防禦系統作準備，因而消減了體內免疫系統能力，在此狀態下人的身心能量耗費較劇，快速疲倦。

β波的特質

β波的特質是：緊張、業障、疲憊、低免疫力、壓力大、易生病…舉凡現代人所困擾的一切情緒健康問題，都在於長時期處於β波無法放鬆。 當然，β波不是絕對壞的，適量的β波，對積極的注意力提升以及認知行為的確具有助益。但若隨時都維持在β波對身體、心靈、健康都是極大損耗。

深度的靜坐有助各方面的提昇

腦波可以呈現一個人心靈處於安定或焦慮狀態，也可以呈現出一個人智能的活動度。一般醫生會依這四種腦波的變化，來判讀病患是否有憂鬱症、癡呆症、學習障礙…等，而靈修團體則用來判讀一個修行者禪定的深度。我們平時如何用心、如何修持、如何放鬆自己…都會在腦波數據下流露出來。如常打電動的人，會呈現「電玩腦」類白癡的腦狀態；修行者則會呈現α波的修行腦…。

以下我們把腦波在情緒、健康、修行上的意義做一個簡單分析整理：

在健康上的意義：

β波：生病波。緊張腦波，低免疫力，易生病。

α波：健康波。放鬆腦波，高免疫狀態，分泌腦內嗎啡，有自癒能力。

θ波：修復波。極度放鬆，又稱佛陀腦波，修復力強。

δ波：休息波。一般只有深度睡眠狀態才會出現。

在修行上的意義：

β波：凡人波，業障腦波。

α波：禪定波。修行者波。

θ波：佛陀波。高僧大德入定波。

δ波：靈魂出竅或借竅波。

腦波與修行

為什麼修行者要檢測腦波？為什麼要在這上面大做文章？因為腦波的趨向和修持功夫息息相關。所以從腦波圖可以看出一個修行者是否有真金不怕火煉的修持實力。

腦波數據在修行上被如此解讀：

β波：容易產生業障的腦波狀態，長期處於這種腦波，神經負擔過重，精神壓力會過大，易引發疾病。

α波：身心放鬆的狀態，從修行及養生之道來看，我們最好讓自己的腦波常處α波。如果腦波是在 9~10Hz時候，剛好跟我們地球上空電離層中的「舒曼 層」相同，兩者會產生共振，這時候對人體的健康與精神狀態最好。

θ波：θ波接近睡眠的狀態，可以讓人靈感大發，也可以強化人的α波，可以說是一種高階修持的腦波，一般只有在氣功高手或修持專精的修行者身上才會有這腦波。為所謂的「入定」狀態，此時最容易產生超常意識感受。

而且人腦能夠感應到的宇宙意識，其頻率是在 7.5 Hz，也就是正好介於α波 與θ波之間，腦波穩定在這樣7.5 Hz 時，所以也稱為「佛陀的腦波」，此時 因共振共鳴機能極致發揮， 最能大量的感受到宇宙意識。 δ波：熟睡腦波，屬於無意識世界。是直覺性與第六感的，元神出竅的狀態。所以無論追求身體健

康或修持境界，將腦波調整在α波甚至θ波，是醫學及修行者的夢想。但腦波卻不是那麼容易控制，能控制腦波也就等於控制疾病。

當然，我們長期靜坐的目的不只在於改善睡眠品質，或增加腦容量，這些只是長期靜坐的副產品，不是主要產品。因為我們追求的是更自由、更喜樂、更有能力去愛的生活，不是嗎?

若是各位有興趣，可以自己在家試試長期靜坐。所謂長期靜坐，對初學者來說，不是一天一小時、兩小時就能感受到以上我提到的明顯差異，而是一天至少要六小時以上，且連續幾天才會有感覺。所以可見，一般人哪有可能整天沒事就這樣做呢?我的建議是:每年給自己一段假，讓自己不論去內觀中心也好，打禪七也好，儘量避開俗世的干擾，才能專心地只在靜坐中學習。

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大腦的運動與休息

靜心才是最好的休息，要讓大腦充份的休息，除了適當的運動外，當然就是靜心。找個安靜的角落、選個舒服但挺帶的坐姿，剛開始不用多，就從5分鐘開始。試著讓自己在這短短的幾分鐘內，不去想任何事情，即使有意念興起，也讓這個思緒自生自滅。剛開始靜坐的人會覺得挫折，覺得怎麼愈坐心愈亂?不是的。只要不去追著興起的念頭跑，我們就等於用「減法」在刪除自己內心一團亂的雜念了。會覺得好像愈安靜愈靜不下來，那是因為平時我們沒有機會真的「靜」，因此只要什麼都不做的坐在那邊，就會「看到」自己怎麼雜念這麼多?

只要不放棄，給自己幾個月的時間，每天固定的練習，就會發現自己大有進步。至少能讓自己靜得下來、坐得住了。而這個短短的片刻意識是清明的，沒有陷入昏沈中，也就是保持自己身體是放鬆、呼吸緩慢，但意識是清醒的狀態。

可別小看這個短短的片刻，這可是忙碌且壓力大的上班族最好的定心丸。它就好像讓大腦做伸展操一樣，非常的舒適和放鬆。習慣如何快速地進入那個安靜的狀態後，您可隨時隨地練習。或許是馬上要上台報告前的半小時，或許是準備要大考前，也可能是會議前…短短的靜心的效果會和塗抹薄荷膏一樣的。

數學天才的訓練

前幾天看到一則新聞，覺得很有意思。一位年方27歲的法國博士生創了一項新紀錄。他在短短72秒內把一串200位數的數字，開了13次方。天啊~一般人單是把這200個數字從頭到尾一字不差的念一遍就要比72秒還久了，這個男生居然可以開13次方。我這輩子還沒算過什麼數字的13次方，更不要說是200位數了。

這個自稱是「智力運動員」的法國大男生為自己複雜的大腦設計一些獨特的訓練方式，好讓他隨時保持對數字的敏感和超強的運算能力。就好比一般運動選手天天接受訓練的道理一樣，他要每天讓自己練習計算、記憶與數字技巧，才能以這麼驚人的速度運算出各種難題。

不過，這個男生可不是只有數理超強的天才，相反的，他的日常生活和一般人無異。他還運用自己超強的腦力同時學習40種語言。

說實話，我雖然羡慕他這麼厲害，但自己一點也不想成為他那樣。有時候頭腦太銳利也不見得是好事。因為當一件事情太強時，會習慣過度使用大腦、使用邏輯判斷，而少了很多感性的時刻。

可是，這位男生的一些話我覺得還是很有道理。他說，要保持自己的腦力，飲食和運動都要配合。少吃高油脂、高糖的食物(那會讓自己變鈍)，還有，他天天跑步。透過體力的消耗，他可以讓自己隨時維持在最好的狀態。最後，他說，他也不是天天這樣有紀律的訓練自己的大腦，因為那很傷身體，他偶爾會完全放掉，過過全然放鬆的生活。

看來，這個少年仔的成功不是偶然的。想讓自己保持精神集中且有效率的朋友，他的話可要記牢。

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倒立重要還是靜坐重要

倒立快成全民運動，接觸很多瑜伽練習者，談的也是瑜伽怎麼學？老師教什麼？最近我發現有一個趨勢：好像倒立已經成了瑜伽界的全民運動了。

為什麼這麼說呢？很多人告訴我，他/她去上基礎瑜伽課，老師教著教著，到最後居然就要大家全體倒立。還好，做不起來的人，老師也沒有勉強，可是那種大家都會我不會的壓力，讓這個初級生很急的想把倒立練會。

還有，我有一個好朋友，因為看了「怎樣學好瑜伽」的書中提到：倒立是瑜伽之王，倒立好處多多的字眼，雖然完全沒練過瑜伽，但他竟在家中自己練起倒立，完全無視於我在書中提到「要有老師指導，請千萬不要自己獨練」的警告話語。

倒立是真的很好的體位法，它能讓我們一直都是頭上腳下的姿勢，完全反轉體來。所以有器官下垂、水腫、便祕問題的人，做立做一陣子就能明顯感覺不同。當然，對我們的腦部和臉部的血液循環，也有正面的幫助。可是，倒立不是人人都可以做的，有心血管疾病者、生理期者，以及懷孕者，為了安全，最好不要練習。

學會倒立後，就會像著魔一樣，每次練瑜伽一定要來倒立一下。但是，要練好倒立有一些先決條件，不是每個人都馬上能來練的。

首先，我們的背肌、臂肌與腹肌都要夠有力，能夠撐起幾乎是全身的體重。還有，我們的平衡感不能太差。更要克服的是:要有不怕失敗、不怕離心的心理因素。當這些條件都夠時，配合一些技巧的訓練，做倒立就能水到渠成。

若是以上的條件還未成型前，可不可以練倒立?也是可以的。但要老師會帶著練。國內已經有一些地方會循序漸進的教學生如何從A(還不會倒立)走到E(會做倒立)。但那畢竟還是少數，因此在老師沒有有步驟的教學時，我們可以從訓練自己肌力與平衡感著手。

靜坐人人都可做

與倒立的熱烈流行，靜坐練習好像被侷限到禪寺、廟宇等少數靈修單位才在教學。

其實，靜坐是瑜伽練習中非常非常重要的一環，它如何重要？靜坐可以等於所有體位法的總和。這是為什麼瑜伽說體位法、呼吸與靜坐同等重要的道理。

而且，很多人或許不知道我們練習體位法，讓自己好像可以飛起來了，除了代表自己瑜伽的練習很有慧根，也很有毅力之外，還有得到很大的成就感之外，我們練那麼難的體位法目的何在？

其實，書上一直說，練體位法的目的在於讓我們排除身上累積的毐素，下一步就在讓我們學習讓自己靜下來、定下來。透過靜坐及冥想，我們是比較容易達到靜與定的境界。

您或許會問「我每天時間都不夠用了，哪有時間呆坐在那裡什麼都不動呢？」是的，我們老覺得時間不夠用，哪有時間撥出來再學一樣新東西呢？除非您真的明白它能改變您什麼？帶給您什麼益處？

就從最初級的靜坐冥想說起吧，初學者在這個階段要學習的是如何讓自己靜下來，思緒不再亂飛。這個道理聽來簡單，可是卻比想像中難萬倍、百萬倍。讓自己的心靜下來有什麼好處呢？當我們的腦波呈Beta波時，是一種近乎睡眠的狀態，可使腦得到休息。而且此時血流變慢、心跳也減緩下來，對有心血管疾病的人來說，可以得到很大的緩解。

當我們能集中精神定於一時，集中力自然大大改變，對我們日常生活偶會精神　不濟、注意力不集中，也是個很好的練習。

靜坐與冥想的好處不是我三言兩語可以說完的。它適合所有人來練習，不論是孕婦、長者、肢體障礙者、高低血壓者和心臟病患者，都能從靜坐中獲得極大的釋放，更何況是我們？而且，靜坐不受天候、場地、衣著、配備影響，只要您願意，任何時候、任何場地都可以(是的，在車站、機場都可以)。

靜坐適合所有人

但是，靜坐難還是倒立難？有經驗的人都會告訴您「靜坐難」。因此外在的身體好訓練，內在的心境很難對付。因此愈難的愈要練習不是嗎？為什麼很少看到瑜伽教室在教大家靜坐呢？

不怕大家笑，老當個勇者，以自己還在學的身份，很樂於和大家分享學習靜坐的一些方法。我不會像打禪三、禪七那樣讓大家練習，而是從一些好入門的方法帶大家一起來。希望大家在這些有步驟的練習後，能養成習慣，每天全上一小段，感受自己內在的改變。讓大家朝「靜如處子，動如脫兔」的方向努力。

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當靜坐進入日常生活

愈來愈多研究證實它的益處

瑜伽同好經常寄來好文章給我，最近一篇標題是「西方預防醫學熱衷研究東方靜坐，因能減輕壓力，哈佛大學醫學院嘗試開設靜坐課程」的文章，我覺得寫得不錯，將它分享給大家。

文章一開頭就說道美國著名的分子生物學家藍道預測，二十年後，美國醫事總署可能會建議大家，把靜坐冥想納入日常坐息之中，來保健身心。

近半個世紀以來，西方醫學界開始著手研究東方精神文化對於人體的影響，過去25年中，著名醫學雜誌上總共發表了二千多篇身心醫學（Mind/Body Medicine）相關研究成果，為醫學界打開了另外一條研究方向。

哈佛醫學院的Herbert Benson醫生可謂「身心醫學」的先驅，多年來積累下來許多豐富證據，說明心靈修練可在人的生理上獲得顯著效應，這類修練包括宗教和非宗教。除了論文發表，許多醫學界人士，包括哈佛大學醫學院等更嘗試開設靜坐課程為民眾減壓或以靜坐為其進行生理治療，許多名人亦十分熱衷以靜坐或瑜珈來維持身心健康。

在發表的相關論文中，醫學界不只針對憂鬱症或自我認知領域研究。去年十月，加州大學聖地亞哥分校心理系的Dimsdale和Mills博士在《美國心臟學雜誌》發表了靜坐如何封閉腎上腺素促進劑對心率的刺激作用。實驗中受測的婦女在接受注射異丙腎上腺素（一種腎上腺素促進劑）後，開始簡單靜坐，結果卻發現這位婦女的心率不升反減，她的心跳在靜坐時每分鐘下降了十七次。事後，當她被問起，是否有頭昏、噁心等感覺時，她的回答是否定的；亦即靜坐對她的身體的影響比醫藥還大。

美國貝勒醫學院醫學系封莉莉教授亦曾在某氣功修煉者打坐入定前後，抽血檢查紅血球化，結果顯示，煉功一小時後，受測對象紅細胞的彈性明顯增加。

知易行難屬正常

看了上述這篇文章，不禁讓我想到，我在電子報中也曾多次提出靜坐的好處，以及靜坐的方法，不知各位有沒有嚐試去做做看？

老實說，靜坐不難，但要靜心真的不容易，這可能比所有的體位法都還難。因為，我們可以學著控制我們的肌肉延展、骨骼的轉動及呼吸的深淺，可是要如何讓心境沈澱下來，不在空中亂飛？

我的經驗是，一開始固然很難定的下來，尤其是年輕、血氣方剛的青年和中年人們，身體是活躍的，但卻要求心是沈靜的，談何容易？相較之下，年紀愈大的人，在身體的新陳代謝放慢後，心靈的活躍度也會降度，較易進入淨空的狀態。因此，不到五、六十歲的朋友們，老覺得靜不下來，是頗正常的，不要氣餒。重要的是，您是否常常練習靜坐呢？

落實在生活中

靜坐就像瑜伽的體位法一樣，愈是落實在日常生活中，愈能感受到它的效益。我建議您可先從清晨早起入門，靜靜地散盤(兩腳可不用盤成蓮花座，以舒適為原則)在地上，或是就正坐在椅上，閉上眼，先從專注在自己的呼吸上開始，全身放鬆地把腦波和呼吸、心跳都放慢下來。

剛開始時間可不用長五分鐘、十分鐘都可，然後試著把靜坐時間延長。除了清晨靜坐外，您還可試著在上班期間，自己找五分、十分鐘的小空檔，全身放鬆也坐在椅上閉眼數息。剛開始時，很難一下子就進入狀況，但隨著不斷的練習，您愈來愈能體會到，即使是忙碌工作中的小片段，那種靜坐的效力仍十分強大，足以讓您頭腦清晰好一陣子。

隨著把握時機，小小的靜坐片刻，把它落實在生活中，就好像刷牙、上廁所一樣自然和必須，壓力和因壓力引起的文明病就能離我們遠一點。

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試試靜行吧

不知道您是否有這樣的經驗：當心情不好或很煩時，到公園走走。走著走著心情就比較平復，原本不悅的心情慢慢的縮小了，當我們決定要回家時，發覺自己好多了。

如果您有類似的經驗，或想試著做不同的靜坐的話，或許可以試著靜行(Walking Meditation)，會有不同的感覺。

您一定聽過靜坐，但沒聽過靜行。那是什麼呢？其實，很簡單，我們只是把靜坐時「坐著」的姿勢，改成「行走」，其他的方式幾乎都是一樣的。

什麼人可以來做靜行呢？據國外的專家分析，覺得以下幾種情形您可試著用靜行，看是否能讓您身心平靜下來。

首先，有的人一靜坐就會想睡覺，或是坐沒多久就很不舒服，用靜行的方法暫時取代靜坐，走的動作可以自然釋出體內的壓力，對舒壓會有助益。等到比較能集中時，再回來做靜坐。有的人則相反，覺得非常亢奮、心情很亂的人，用走的方式來集中心緒，也是另一個選擇。

還有，有人若是參加禪坐，長時間的坐姿下來，身體不適，但又想維持靜坐的狀態，也可來做做靜行。

靜行有什麼好處呢？若是能習慣在行走時集中和平靜心緒，慢慢的可以把這種經驗移植在吃飯、坐車等生活細節上，讓自己隨時處在自覺(Awareness)和集中的狀態下，而不是常常渾渾噩噩的過日子。

怎麼靜行？

就像靜坐一樣，最好您選擇每天固定一段時間來靜行。可以一大早，也可以是下班後，或者是睡前。然後選一個安全、不易被打擾的地方，可以在室內，也可在室外行走。在室外要避免在馬路邊或荒郊野外，以保行走時的安全。而靜行時請把手機關掉，最好也不要讓家人或同事找得到，以免打擾自己的心緒。而路上也最好不要崎嶇不平，或上下台階，因為那樣很容易分心到路況上。

再來，這段路程最好有個起點，也有個終點，最好可以走15~20分鐘。這樣可以告訴自己：從現在開始，什麼都不想，只全神專注在自己的行走上。在行走上，請記得慢慢走，專注在右腳踏在地上的感覺。等到右腳掌踩滿了，才緩緩提起左腳掌走下一步。眼睛則半垂著只看前方幾十公分的地方，不要張目四望，擾亂的思緒。而呼吸則採自然呼吸法。

一樣要靜心

在行走時，很重要的是集中心思在走的動作上。也就是說，不要把您的工作、家庭或生活的壓力帶到靜行上。我們不想過去，更不想未來。只專注在每一個步伐和呼吸上。若是您發現自己被雜念干擾了，就像馬表歸零一樣，把那個想法放掉，重新專注在下一個腳步上。

靜行有沒有效果，重點全在您是否能放掉雜念，停止自己的對話，讓我們只活在當下，只留呼吸和腳步而已，其他什麼都沒有。剛開始要不斷不斷的提醒自己「放掉」、「放掉」，一再重複這樣的動作，慢慢會習慣這個機械式的動作，讓心情平靜下來。

靜行練習隨時將自覺放在身上，不要讓心緒亂飛，對我們集中精神很有幫助。若是您願意，也可把這種經驗放在吃飯、坐車等活動上，當然，能回到靜坐上來，是最好不過的了。

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充滿能量的Mudra

僅管各個國家的文化不一樣，各民族各有各的手勢表達。但有一個動作是全球通行的，相信您一定也會，就是雙手在胸前合十，我們也知道這個動作代表給予祝福、問安及謝謝您意思。沒有人教我們手勢，我們自然就會，這就是人和人接觸傳播的力量。

其實，瑜伽有許多Mudra就是這樣千百年流傳下來的。據研究，因為每個手指帶動的能量不一，做出各種不同的手勢能開通不同的電路，因而有不同的意義。

靜坐的手勢

另一個較常被大家引用的手勢就是靜坐時的Mudra。雖然有的人在靜坐時，背部打直，兩腿或盤腿或散盤(重點是讓自己坐得正坐得穩)，兩手則輕鬆地垂放在兩膝上。比較講究的人會將食指扣向大拇指，也就是兩隻手指扣成環形，或是掌心向上，也有人掌心向上地置放在膝蓋上。

為什麼要用食指扣在拇指上呢？因為在印度Mudra的意義中，大拇指是大自然、宇宙的意思。食指則是自我，這個動作有「自我向宇宙鞠躬」「向宇宙謙卑」的意義。而扣好手指，掌心向上是Chin Mudra，有「知識」、「清醒」的意思。不過，我也看過有人掌心向下的做Chin Mudra，您可以試試掌心向上較自然或是向下比較順，選一個可以久坐不動的姿勢即可。

也因為靜坐時最好不要因外界分心，在做Mudra時，也以能兩手放鬆地垂放膝上為原則，否則若像圖片中那樣僵直地伸長手臂的話，沒多久就會手酸不適，反而會影響靜坐的品質。

還有，有的人在做某些體位法時，也會用Mudra。最常見的是做樹式時，或在胸前合十(古名叫Anjali Mudra)，或合十後將兩手拉高於頭頂。也有人在做兩手打開的開胸時，也會在手上做個Chin Mudra…。

Mudra是什麼？

書上說，Mudra是內心世界的反映，透過手勢不但表示您目前的狀態，更能強化它的效能。比如，透過上面提到的Chin Mudra，別人知道您現在心裡很平靜地在做靜坐。而您本身更藉由這個小動作把雜念都排除掉，心情靜靜地沈澱下來。

除了前面提到的最常見的兩種Mudra，其實還有幾十種手勢，有興趣的人可以到亞馬遜網路書店找和Mudra有關的書目。我在這兒再介紹幾個較常用的Mudra。有一個叫Avahani Mudra的手勢，是把兩掌心朝上並併在一起，放在胸前，小指互碰，而兩手像捧個碗似的，兩隻大拇指則略略向掌心靠過來，其餘手指則伸直。這個動作像是很謹慎地捧著一個碗，代表著感受到對方的好意，或把自己的好意送出給對方。

另一個則是手腕內側互碰，十指像捧著一個球一樣地略彎且朝上，但十指不互碰。這個動作看來像蓮花座，它代表的就是像蓮花一樣純潔。

其實，Mudra不是只有手勢而已，還有一些姿勢。最常見的是兩腳半盤腿坐下，右手在背後扣住左手腕，再前彎把前額放在地上。藉由這個姿勢，右手指尖扣住左手脈博，並壓住下腹，也形成一個特殊的迴路，是個充滿能量的Mudra。

有一些瑜伽的手勢與佛教相通，宗教用手勢的意義也和瑜伽目的相近，所以您會在一些宗教的儀式中看到一些似曾相識的手識，是的，不用懷疑，有些的確是互通的。

還有，每個手指都連結不同的磁場，如果想體會這些非常細微的感覺，您可在靜坐之後，輕輕地用拇指在其他指尖上滑動，細細體會是否真有不同的能量。

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讓靜坐來幫忙

體位法的目的

老師問「我們為什麼要做體位法？」同學們踴躍回答說：為了讓身體更健康、為了讓精神更好、為了體驗自我、為了…。

老師說，答案很簡單，你們想複雜了。瑜伽人練體位法只為了坐得更好。大家都很狐疑，坐得好不是很簡單嗎？為什麼要練那麼多難得要死的動作？老師接著說，坐得正看來簡單，我們不論站坐行臥都能保持輕鬆自在，就不容易了。

體位法(Asana)古意為「坐的姿勢」或「座」，在帕坦伽俐的八支功法瑜伽中，asana排名第三位，修習此法的次序是：在基本的端正品格之後，就是體位法、呼吸法和靜坐了。練體位法讓自己坐的輕鬆自在，接下來就要進入較深奧的呼吸法與靜坐的練習了。可見體位法的練習只是靜坐的起步。

為了讓自己進入深層的放鬆和更好的靈修層次，靜坐是必須的。那我們能不能跳過體位法，只求每天靜坐養心呢？這也可以，只是，仔細觀察西藏很多高僧，他們兩腳外八且佝僂、緩慢的走路姿勢，會發現，每天長時間的靜坐固然是很好的靈魂活動，但缺乏身體的活動，加上長期盤腿而坐的固定姿勢，讓他們的骨盤嚴重外翻，兩腿也跟著外轉，腿肌欠缺訓練而無力…。

因此，在瑜伽的世界中，一直強調平衡的重要性。要動如猛虎、靜如處子。

靜坐的確能強化我們體位法

在訓練班上，有個日本女同學，她肌肉強勁有力、柔軟度特好，不論任何再難的動作，都難不倒她。她曾在印度、泰國等地修習不同派別的瑜伽。問她她最印象深刻的練習經驗，她方回答是禪修。她曾參加類似我們法鼓山的「禪七」的課程，只是時間更長，為期十天。每天清晨即起，開始早課，一直靜坐，靜坐、靜坐還是靜坐。一整天除了最少量的吃喝如廁和少量的睡眠外，只有靜坐，沒有別的。

這在一般人眼中，簡直是個不可能的任務。一個年輕力壯的人坐在那兒什麼也不動，連續十個整天，每分每秒，時間要怎麼才能挨得過去呢？她說，剛開始真的很難，但是時間一久，她自然地往內心深層裡去，從小的記憶一一在她眼前播映出來，有一些以前從來沒想過的問題，在靜坐時都得到答案，也得到很大的開啟。因此她常坐得淚流滿面，欲罷不能。所以十天下來，她得到的比做體位法還多。難怪我從她的體位法中，看到很大的堅持、毅力和深度。

定住的方法

我們一般練瑜伽，很少會觸及這麼長時間的靜坐經驗的。因為，不要說一整天，就是三十分鐘的靜坐，對一般忙碌的現代人都十分難得，能靜下來的人更在少數，因此那位日本同學的經驗，不是每個人都會體驗的到。可是，每天短短的靜坐中，要怎樣才能坐得自在不亂漂浮呢？

有幾個方法提供給各位：可以在心中默念唱頌(Mantra) 。吸氣時心中默想SO，吐氣時則默念HAM，也就是SO-HAM的唱頌練習。這是最簡單的唱頌，但卻十分有效，可以把自己亂飛的思緒鎖在呼吸之間。再不，有的人把思緒定在身體的某個特別的部位，如：鼻尖或眉心或心臟旁的第三脈輪。

再不，可以試著在昏暗的房間中，點上小燭光，距自己有二個手臂的距離遠。眼睛略睜直視看著燭光，雖是看著它。但心裡不想任何事，眼睛儘量不要眨。直到眼睛受不了開始流眼油時，緩緩地把眼闔上，這時燭光的影像仍會在心中，就這樣靜靜地用心看著燭火…。

科學家曾針對三組人做實驗，每組隨機抽出不同年紀性別和職業的十個人，每天練習相同的時間，一組人在靜坐時心中唸唱頌OM；另組則把思緒集中在眉心(第三隻眼)；第三組則做直視燭光的練習。在幾週後科學家針對這三組人做腦波觀察，看哪組人的腦波最快進入φ波。結果，您猜是哪組人的表現最好？

答案是第三組看燭光的人腦波最佳。信不信由您。您可以自己親身體會，或許會有不同的經驗。

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靜坐的妙用

瑜伽靜坐與宗教式的打坐

多年以前，曾聽一位學禪學佛的同事說到他打坐的經驗，他說他打坐打到靈魂出竅，由於出於害怕，他再也不敢再打坐了。這個印象一直停留在我的腦內，因此當瑜伽老師要求我們開始靜坐時，說實在的，我有點怕。

不過，當我明白瑜伽靜坐的方法和意義後，這層疑慮就消除了。瑜伽靜坐和很多宗教性打坐禪修很大的不同是：我們沒有教修為的目的，瑜伽靜坐只在於讓身心靈平衡沈澱下來，讓自己更能放鬆，能有更清明的思考，所以不用擔心會修練到靈界的境界。由於瑜伽靜坐不用什麼儀式也不需具備什麼條件，可說是簡單但又能解除現代人壓力的好方法，因此有愈來愈多人接觸這個領域。

瑜伽人語

我在浩瀚的瑜伽譯書中，找到一本由日本瑜伽大師藤本憲幸(他的著作被大量譯成中文，是我們接觸瑜伽的入門導師)的「瑜伽瞑想」一書，其中，他提到的瞑想，我覺得大部份指的是靜坐。對於靜坐的妙用，他歸結有十大益處，我擷取如下：

1. 促進血液循環。

2. 可減少日常生活精力的消耗，並解除肉體的疲勞感。

3. 血壓能稍降，保持心情的穩定，深呼吸能增強生命力。

4. 不易激動並有安全感。

5. 有預防及治療身心症的功效。

6. 可治療心臟神經症。

7. 治療腸胃病。

8. 有助於短眠。

9. 促進腦部功能。

10. 可協助集中注意力並發揮最高效能。

對於靜坐能幫助我們集中注意力、促進腦部功能，及降低血壓，已有很多報導和文章提及，對於忙碌且心情經常浮躁的現代人有很大的安定作用。但有很多讀者會覺得很奇怪，為什麼靜坐可促進血液循環呢？那是因為在靜坐中，我們多半選擇盤腿或半盤腿而坐的姿勢(初學者可坐在椅上)，這種把下半身折起來的姿勢會減少血液流進下肢，血循的路徑變短了，血液循環也會變好，靜坐一陣後，身體就會微微發熱了。

心念更穩定

我自己的經驗是，當自己愈能排除雜念，定下來的時候，心情較穩定，而且體會到平時自己的專注力較能集中，尤其在趕報告或是需要非常專心做某件事時，我能夠發揮更大的高品質的腦力，讓事情在最短的時間最到完成的階段，而且不覺得太累。這好比駕著一台跑車，從時速0到100公里只花不到5秒時間，而且可以一直維持在高速較長時間不會傷到引擎。

因此我常建議我親愛的朋友們，每天請抽一段時間來靜坐，這個短短的20,30分鐘在一天24小時中，是微不足道的。但對於身心靈平衡的神奇妙無窮。若是您已開始靜坐，卻沒什麼感覺，請您繼續下去，慢慢您能體會自己的變化的。

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靜坐能變美麗

最近幾年的美容市場熱門話題，就屬膠原蛋白了。與膠原蛋白一樣，都是自己體內會製造，但隨著年紀增長，分泌愈少，因而膚質顯得粗糙而蒼老。想知道它是什麼嗎？可到google網站打下「褪黑激素」四個字，就可一窺這個荷爾蒙的特性。若是能讓分泌漸少的褪黑激素，回到年青時光，就可以達到抗老和變美的目的囉?除了口服，有沒有更好的方法呢?



松果體與腦下垂體

瑜伽與其他運動不同的就是：瑜伽很重視活化腺體。很多動作會特別強調對某些特定的腺體有幫助，進而對健康有很大的助益。例如，扭轉的動作會強力刺激位在腹腔內的胰島素，有助平衡胰島素的分泌，自然也對糖尿病患者有一定的幫助。但是，在西方醫學，以及中醫領域中，對腺體的研究仍很有限，未來還有很大的探索空間，所以有關腺體的功能是否只有目前我們的認知，都很難說，我們只能就目前所知，來談談瑜伽與腺體。變美變瘦它都管想要變美變瘦，一定要了解兩個重要的腺體─腦下垂體和松果體。腦下垂體位於眉心往腦內約一寸之處，在醫學上它又稱為「主腺體」，是所有神經脈衝的中途轉接站，負責協調神經系統和腺體系統，也就是所有腺體的總管。腦下垂體比較偏重在免疫系統有關的功能，還負有調節體溫和控制正常生長與發育的功能。而松果體也位在腦內，與腦下垂體位置相距不遠，從百科全書的圖片上看來約比腦下垂體高約一寸。松果體又被稱為是「思想控制區」，負責分泌黑激素和褪黑激素，當天黑時體內自然會分泌較多的褪黑激素，提醒自己因一天將盡放可慢腳步。當身體這兩個激素分泌平衡時，情緒就會趨向平和、穩定。　幾年前，美國曾流行吃褪黑激素來取代安眠藥。因為補充我們人體隨年齡增長而減少的激素後，可讓自己比較好睡，但又能降低安眠藥的一些後遺症，還能讓皮膚變美，因此引起一陣轟動。但後來醫學認為，吃這種藥丸可能會導致癌症，就較少人「神化」它了。不過，在美容保養品上，它還是有不小的效益的。換句話說，想抗老、變美、心情安定和好睡，就要求助松果體，想要提升免疫力和生長激素就要靠腦下垂體。若是有人因內分泌問題而不斷發福，求助腦下垂體和甲狀腺應可發揮一點效能。



觀照眉心的靜坐活化這兩個腺體

在了解這兩個有趣的腺體後，要怎麼做才能活化它們呢？因為松果體與腦下垂體都位在腦內，大部分的體位法都運動不到這兩個腺體(倒立可有效刺激它們，是極少數的體位法)，要活化它們只有靠靜冥想坐了。方法很簡單，請舒服地坐定，並挺直背脊後，慢慢地深呼吸。並把您的注意力鎖在眉心往內約一寸之處，無論有什麼想法飛出來，都不被打擾地繼續專注在眉心內。這種集中心力的內觀法，能按摩腦下垂體，以及附近的松果體，對安定情緒、分泌激素有幫助，更進一步能在不吃藥、不注射的方式，達到抗老和美麗的目的。這樣的觀照法靜坐每次至少要二十分鐘，最好每天早、晚各一次，至少每天一次。我個人的經驗是，到了傍晚天色暗了後，會不自主地打哈欠，感覺體內已在調整新陳代謝的腳步了。

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瑜伽手印

瑜伽的有五種常見的手印，五種手印都很神奇的效果，如果您選擇一種您所需要的手印，在每次冥想練習時使用，一段時間後會有很好的效果。

1.智慧手印:大拇指與食指相加，其他三指自然伸展。此手印代表把自身能量和大宇宙的能量融合在一起，可以讓人很快進入平靜的狀態。

2.能量手印:無名指，中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展。此手印可以排出體內的毒素，消除泌尿系統的疾病;説明肝臟完好;調節大腦平衡;讓人更有耐心充滿自信。

3.生命手印:大拇指，小拇指，無名指相加，其他兩指自然伸展。它可以增強一個人的活力，增強力量。還能

4.流體手印:大拇指和小拇指相加，其他三指自然伸展。它可以幫助我們平衡流體，改善眼睛的視力，以及嘴巴過幹的現象。

5.雙手合掌的陰陽平衡手印，此手印可以增加人的專注能力。



大家可以在修煉瑜伽冥想時，結合自己的身體情況，選用一種手印試試。

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靜坐和冥想有何不同

目標相同
坊間談禪修、靜坐的書很多，教如何禪坐的單位也不少，相信有不少朋友已經去修習過了。不過，您會發覺，如何讓自己「靜」下來、「定」下來，各有各的說法，莫哀一是。

以英文來說，不論靜坐或是想，都是Meditation。但中文就有不同意義，也代表不同境界。基本上，靜坐與冥想的目標相同，都是透過練習，讓我們的身體與心靈都靜下來，達到什麼都不想，無我的狀態。到達那個狀態，可以說是「三摩地」，也就是瑜伽的最高境界，是心中水波不興，完全靜止的情況。

但是，這種無我的狀態非常難到達，除了不斷的練習之外，加上一些幫忙會好一點。靜坐(有人叫禪坐，它們兩者非常接近)和冥想就是幫助我們達到無我的最高境界的過程。不過，這兩者有過程上的差異。
靜坐，望文生義，就是坐在那邊儘量什麼都不想。冥想則相反，我們在冥想中是有主題的，思想儘量圍著它繞。

冥想想什麼？
您在靜坐與冥想之間，可以同時並行(早上練冥想，晚上練靜坐；或前一段是冥想，接下來是靜坐時間)，也可先選擇每天練習冥想。

那麼，冥想想什呢？有幾個方向可想：想顏色、想畫面、想聲音…。這些在冥想中的主題，千萬不要和現實生活中有緊密的連結。請不想在冥想中想工作、家庭、子女、財務等您每天都在困擾的事。相反的，您要想的是可以讓自己集中去想且能放鬆，但又不會在過程中睡著的主題。

想顏色怎麼想呢？您可以以一週一個顏色來進行，若是能配合著脈輪的顏色來冥想更好。比如：海底輪的紅色、生殖輪的澄色、臍輪的黃色、心輪的綠色、喉輪的藍色、眉心輪的靛色或是頂輪的紫色(或白色)。在冥想中一方面想著顏色，可一方面觀想它相對應的位置。

或是您可以在心中想像一個美麗的風景，如藍天、碧海…，在把自己放在這個美景中，很舒服的冥想並觀察自己呼吸與身體的變化。或著您可借著先盯著一幅圖畫(有宗教信仰者可以看上師或宗教符號)，在看得很專心後，慢慢的閉上雙眼，靜靜的觀想著之前的圖案。

有另一種可以幫助自己靜下來的方法，是用聲音。也可以用它來冥想。您可在心中默念OM。或是在吸氣時默念SO，吐氣默念HUM，就這樣SO~HUM~SO~HUM~在心中反復地念。

靜坐觀想何處？
至於靜坐時，放掉冥想所想的主題，要進入什的不想，會比冥想還難。隨時有雜念浮現是很正常的事，我們不能控制不起雜念，但可以做到的是不去「尋思」。也就是當雜念出現時，不要跟著它一直想下去，而是讓它輕輕的離開。就像我們仰望天空的白雲，它怎麼來，也怎麼走，在腦海中不留痕跡。

但是，單這樣還不容易做到，您可以試著把您的專注力放在身上的某個位置。可以是眉心，可以是前額，也可以是鼻尖，也有人放在肚臍。當您把意念放在那個位置時，就集中精神注意那個部位的變化，把其他感官的知覺與想法，逐漸降到最低。

要注意的是，靜坐與冥想時，是有意識，專注在您想的事物上或是觀想的部位上，不要讓自己坐著坐著跌入睡夢中，這樣不但失去堋坐或冥想的意義，坐睡浪費時間不如逕自休息去；時常在靜坐中睡去，還可能養成一練就睡的習慣。

靜不來，怎麼辦？
對於初學者來說，要開始靜坐或冥想會有一些障礙。其實，它一點也不難。就一般我們常遇到的狀況，做一些粗淺的解釋。坊間有很多相關靜坐的書，若有興趣，各位可以挑幾本您覺得可以的書來看。

Q:我都靜不來，怎麼辦？
剛開始不論練習靜坐或是冥想，一定沒有頭緒，心思雜亂。可是，只要您有耐心，每天固定撥時間，先從每天10分鐘開始，逐漸加長時間的練習，久了會靜坐出興趣和心得出來。

靜不下來的時候，您可以試著數息。在心裏默數吸氣與吐氣的時間。即使有任何雜念出來，也不要中斷數息。自然可以逐漸將心思集中在一個地方上，把雜念減少。靜坐需要有耐心的練習。而且每天靜坐的狀況不同。可能有一天比較好，但接下來又退回原點。這是很正常的，不要預設目標，或給自己太大壓力，就當成每天充電時間，有所得固然好，沒進步也不要氣餒喔~

Q:靜坐一定要盤坐嗎?
不一定的。能夠蓮花盤當然最好，但不是所有人都能長時間蓮花坐，因此單盤、散盤都可。甚至有些人坐在椅子上也可以。只要您保持背脊打直、兩肩同高、下巴略縮，全身放鬆的坐正就好。

初靜坐的人，一靜下來就會覺得身上像有螞蟻爬動一樣，奇癢無比。這也很正常。那是因為我們身體逐漸放鬆，毛孔變大後所產生的自然生理反應，過一陣子這種感覺就會淡去。但覺得癢的這個階段要忍住，儘量不要動，以免愈動心愈亂。

Q:靜坐不如休息。我有時間靜坐，不如多睡一會兒。
靜坐時腦波頻率變緩，有類似睡眠休息的感覺。但是兩者完全不同。睡眠中我們會進入無意識的狀態。但在靜坐或冥想中，我們是清醒的，有覺知的。剛開始的靜坐是練習讓我們能集中在一個定點上，思想不飄忽。更進一步才是把自己、靜坐這件事完全拋在腦後。

也就是說，初期的靜全、冥想在培養我們的定力與專注力。只有在清醒時才能學到這兩點。睡眠中是無法練習的。而且，若是您的靜坐品質好的話，會發覺，同樣30分鐘，您花在靜坐上與睡眠上，得到的「效果」會完全不同的。

Q:靜坐會不會靈魂出竅？
少數一些人屬於敏感體質，會比較容易接觸到所謂靈界的事務。他們在靜坐時，有可能較易遇到一些狀況。可是，對於大部份的人來說，我們的頻率沒有那麼敏感，不用擔心會在靜坐中有什麼「意外」發生。

至於怎麼知道自己是否是敏感體質，在靜坐冥想會遇見狀況？頻率特殊的人，他們平時不用靜坐冥想，就可能會有一些「靈異」的事發生。若是我們一直以來都沒有特殊的狀況，就應該不是敏感體質的人，就請不要想太多。

Q:靜坐冥想一定要有老師帶，不然容易走火入魔嗎?
剛開始有老師帶，當然很好，可以學到一些靜坐的方法，比較快進入狀況。但是若沒有合適的時間的話，任何人都可以自己在家練習。只要找個不被打擾的地方與時間。把自己與家人、電話暫時隔絕幾十分鐘，就能自修靜坐了。

只要您不是敏感體質，心正念誠的學靜坐，真的不用害怕會「走火入魔」。

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