充滿能量的Mudra

僅管各個國家的文化不一樣，各民族各有各的手勢表達。但有一個動作是全球通行的，相信您一定也會，就是雙手在胸前合十，我們也知道這個動作代表給予祝福、問安及謝謝您意思。沒有人教我們手勢，我們自然就會，這就是人和人接觸傳播的力量。

其實，瑜伽有許多Mudra就是這樣千百年流傳下來的。據研究，因為每個手指帶動的能量不一，做出各種不同的手勢能開通不同的電路，因而有不同的意義。

靜坐的手勢

另一個較常被大家引用的手勢就是靜坐時的Mudra。雖然有的人在靜坐時，背部打直，兩腿或盤腿或散盤(重點是讓自己坐得正坐得穩)，兩手則輕鬆地垂放在兩膝上。比較講究的人會將食指扣向大拇指，也就是兩隻手指扣成環形，或是掌心向上，也有人掌心向上地置放在膝蓋上。

為什麼要用食指扣在拇指上呢？因為在印度Mudra的意義中，大拇指是大自然、宇宙的意思。食指則是自我，這個動作有「自我向宇宙鞠躬」「向宇宙謙卑」的意義。而扣好手指，掌心向上是Chin Mudra，有「知識」、「清醒」的意思。不過，我也看過有人掌心向下的做Chin Mudra，您可以試試掌心向上較自然或是向下比較順，選一個可以久坐不動的姿勢即可。

也因為靜坐時最好不要因外界分心，在做Mudra時，也以能兩手放鬆地垂放膝上為原則，否則若像圖片中那樣僵直地伸長手臂的話，沒多久就會手酸不適，反而會影響靜坐的品質。

還有，有的人在做某些體位法時，也會用Mudra。最常見的是做樹式時，或在胸前合十(古名叫Anjali Mudra)，或合十後將兩手拉高於頭頂。也有人在做兩手打開的開胸時，也會在手上做個Chin Mudra…。

Mudra是什麼？

書上說，Mudra是內心世界的反映，透過手勢不但表示您目前的狀態，更能強化它的效能。比如，透過上面提到的Chin Mudra，別人知道您現在心裡很平靜地在做靜坐。而您本身更藉由這個小動作把雜念都排除掉，心情靜靜地沈澱下來。

除了前面提到的最常見的兩種Mudra，其實還有幾十種手勢，有興趣的人可以到亞馬遜網路書店找和Mudra有關的書目。我在這兒再介紹幾個較常用的Mudra。有一個叫Avahani Mudra的手勢，是把兩掌心朝上並併在一起，放在胸前，小指互碰，而兩手像捧個碗似的，兩隻大拇指則略略向掌心靠過來，其餘手指則伸直。這個動作像是很謹慎地捧著一個碗，代表著感受到對方的好意，或把自己的好意送出給對方。

另一個則是手腕內側互碰，十指像捧著一個球一樣地略彎且朝上，但十指不互碰。這個動作看來像蓮花座，它代表的就是像蓮花一樣純潔。

其實，Mudra不是只有手勢而已，還有一些姿勢。最常見的是兩腳半盤腿坐下，右手在背後扣住左手腕，再前彎把前額放在地上。藉由這個姿勢，右手指尖扣住左手脈博，並壓住下腹，也形成一個特殊的迴路，是個充滿能量的Mudra。

有一些瑜伽的手勢與佛教相通，宗教用手勢的意義也和瑜伽目的相近，所以您會在一些宗教的儀式中看到一些似曾相識的手識，是的，不用懷疑，有些的確是互通的。

還有，每個手指都連結不同的磁場，如果想體會這些非常細微的感覺，您可在靜坐之後，輕輕地用拇指在其他指尖上滑動，細細體會是否真有不同的能量。

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初學者看過來

初學者學瑜伽要注意什麼？要怎樣選老師？我在沒有辦法一一為大家介紹老師或瑜伽教室，覺得很過意不去。但因最近開始在上瑜伽課，發現自己做瑜伽和教瑜伽很不一樣，有一些初學者共通的狀況或困擾，這裡大綱式地分析一下，希望對初學者有點小幫助。

放輕鬆的做吧

A. 初學者經常會肩頸緊張。不論在做伸展、轉腰、平衡或是前彎的動作，大概九成以上的人都會不由自主地把肩聳起來，造成肩頸附近的肌肉緊張。如果您也有相同的狀況，請您一定要在心中默念「把肩上的重擔放下來，一切放鬆」不但把肩放下，也要把脖子拉長、胸腔打開來。因為聳著肩做動作，不但對那個動作沒有幫助，不會做得更好，反而適得其反；更慘的是，我們每天有形的、無形的在肩上負荷著很多重擔，做瑜伽是要把這些壓力卸下來，但不是要讓肩頸僵硬惡化的。若是一直緊張地拱著背、聳著肩，一堂瑜伽課下來，您可能會覺得脖子比之前還要更硬。

B. 請注意腳的重心。您在看這篇文章的同時，請您翻起您的兩腳鞋跟，查看一下兩腳鞋跟是否有一隻磨損得較嚴重，另一隻好一點點？是否鞋跟的外側磨得較多，內側還好？若您不是穿新鞋，這個小小的檢查動作會讓您了解自己平時站立、走路的重量是否平均？瑜伽和彼拉提斯不一樣之一是：瑜伽站立時一定十指朝前，同時使用大腿內側和外側的肌肉。也就是說，重心是落在身體內側的。還有，在做站立前彎、肩立等動作時，請儘量讓臀部與腳板呈一直線，不要讓重心移到體外，造成膝蓋過度使用而受傷。

C. 脊椎要維持自然直立的，且是向上延伸的能量。做任何動作時，請用您的心注意一下脊椎有沒有外推造成臀部外翹，或是脊椎拱起像貓背一般？就像之前說過的，做瑜伽的目的之一是希望透過動作來矯正平時沒有注意的結構問題，透過不斷自我檢視和自我對話，提醒自己保持脊椎的正常位置，千萬不要貪急，想做更多一點，反而把我們身體最重要的線條破壞了。


D. 請記得呼吸。初學者的緊張除了反映在聳肩上，還有就是偶而會忘了呼吸。有人或許會覺得驚訝，呼吸是人的本能，怎麼可能「忘記」換氣呢？會的。當人在緊張時，偶而會不自覺得的憋氣。請隨時提醒自己要呼吸，在做困難度較高的動作時更要告訴自己要換氣。不然憋氣憋得面紅耳赤，動作做不好，更有缺氧的可能呢！

E. 收腹夾臀。在我的記憶中，好像沒有哪一個動作是鬆著腹部與臀部做的。換言之，瑜伽所有的體位法都是收腹夾臀的。收腹夾臀的好處很多，首先，可以訓練我們的腹肌和臀肌，使這些肌肉更結實，該平的平，該俏的俏。更重要的是，收腹夾臀可以保護我們的下背部，當我們在做一些動作(例如：後仰)時不易受傷。還有，像做樹式等平衡動作時，在地面的下腳踩穩，收腹夾臀才能保持重心平衡不會左搖右晃。有的動作的感覺不明顯，但有的就能明確感覺到有沒有收腹差別很大，在做向下看的狗、前彎或是扭轉等動作時，如果挺著個肚皮，是很難有深度按摩腹腔的效果的。所以在做這些動作時，請想像「吐氣時把肚臍塞到脊椎」的畫面。

以上這些都是老生常談，但一再提及，就是希望初學者不論在何處學瑜伽，不管您的老師有沒有時時耳提面命，您都要一再自我對話，把「開胸鬆肩、兩腳重心平衡、背脊自然挺直、換氣、收腹夾臀」這些口訣牢記在心，都可套用在任何體位法來做。不要急，一次進度一點，過了三個月就能發現「輕舟已過萬重山」。

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瑜伽可增強性能力嗎

西藏《欲經》也算是瑜伽的一種嗎？因為內容描述相當細膩的性愛情節，曾經被列為禁書多年的西藏《欲經》，火紅程度之所以比許多印度經典的更熱烈，原因在於《欲經》的核心精神，即是以重視男女平等、強化肉體歡愉的能量、開放心靈內觀狀態的“愛之倫理”，如此的核心概念，也正是性愛瑜伽的目的。此外，《欲經》還將性愛狂喜，當作進入靈性道路之門的道路；姑且不論雙人性愛修襌是否真能引人入道，但對於想要增強親密行為、或性愛刺激的人，還真是大有幫助。

印度人的性愛——一邊做愛一邊練瑜珈印度其實也是個領性文化之先的國家。西元前5世紀左右，在印度人當中接吻就已經很普遍了。一位古代印度人在其所著的《愛情格言》一書中，詳細地描述了用嘴吻的技巧。西元2世紀至8世紀，到中國來的印度僧人就常傳授來自印度的房中術給中國人。在講究做愛藝術的印度，情欲的痕跡可以算是女人最好的裝飾，勝過化妝或者飾品。比如印度女人在眉心點上朱砂，據說就是吻痕的模仿。和中國古時的性姿勢中女人總處於較卑微的地位不一樣，在印度式的性愛中，兩性則一直處於平等的位置。印度人認為女性在上位，是一種非常虔誠的姿勢。印度宗教裏做愛姿勢常是虔誠的宗教儀式，甚至還包括了冥思、瑜伽等的活動，以避免男性太早射精。
　　
印度性史印度的做愛姿勢裏，被公認最值得學習的是“立姿”。具體說來，女人站立往後仰，並用手臂攀住腿部，然後男人從前方進入；但是身體不夠柔軟的女人不要輕易嘗試，難度幾乎和瑜伽動作有一拼。還有一種體位，女人一腳站立，另外一隻腳盤到腰間。這種姿勢據說是印度神廟裏的女孩從小接受訓練才能做得到，沒受過訓練的也最好不要輕易嘗試。
　　
向印度人學什麼？瑜伽大師不忘把做愛和瑜伽聯繫在一起：做愛時，深呼吸！儘量讓自己的呼吸深長、緩慢。當你的呼吸又短又淺時，你的身體會很緊張，刺激增大，壓力也隨之產生。怎麼能稱得上性愛的享受呢？所以，做愛時，深呼吸。不知道在現在的印度人中，還有多少能同時做愛又做瑜珈。
　

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回到平衡的身心

您心中的瑜伽是什麼樣貌呢？我知道很多人還是把瑜伽當成一種運動，做瑜伽要有運動的感覺，就是做的時候有流汗，做完後有被操到的感覺，這樣才覺得會爽。如果，今天瑜伽老師沒有讓學員流到汗，很多學員會認為沒有達到效果吧？我想，這是為什麼「熱」瑜伽來香港不到一年，能讓人趨之若鶩的原因吧？

但是，您有沒有想過，若是今天心情不好，或是身體不太舒服，要做什麼瑜伽比較好呢？

在國外，有所謂的Restoration Yoga，也就是透過瑜伽體位法的方式，讓人達到放鬆、舒展的目的。在國內，我知道也有人在教類似的瑜伽，它是結合精油、按摩的方式，達到相同的目的。不過，今天我先不討論這種整合式的調理方式，只集中在瑜伽的不同Solution上。

心情亂、憂鬱時怎麼辦？

如果一個人心情不佳、心裡亂糟糟的，怎麼辦呢？有人會認為，用靜坐來排除心中的雜念和負面訊息會有幫助。可是，專家發現，對一個心情低落或充滿負面能量的人來說，要他靜下來，心裡完全放空，不去想困擾他的事情，除非他的道行很高，一般人是做不到的。讓他獨處或靜下來，只會讓負面情緒更高張。因此，這個時候與其要心情不佳的人靜坐、練呼吸法，不如讓他多動，一直運動可以讓他沒有時間思考，等到停下來時，他已筋疲力竭了，沒有太多心思去想挫折或是不滿就入睡，有什麼事就等明天再說吧！

而做運動要做什麼好呢？以我的經驗，若是心中充滿很多負面能量，例如：憤怒、不滿、忌恨、挫折…等，做些發洩式的運動較佳。有的人會去打沙包、做Bodycombat、打球、跑步、舉重等。在瑜伽上，我建議可以做些運動量較大的，比如：Power yoga

保溫、放鬆和適度的運動

Ashtanga Yoga等，讓情緒雜質隨著汗一起排掉。不過，若是情緒不振、說不出原因悶悶的，或能量不佳體力不濟時，屬於憂鬱型的，可能比較適合用讓身心回恢平靜的Restoration Yoga較佳。以瑜伽的體位法來說，除了一些基本的暖身動作外，不做一些太大的動作，接下來就使用一些輔助工具，最常用的是大型抱枕、毯子等，讓自己保溫、放鬆肌肉和情緒。

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頭要怎麼擺

這次不是要和大家討論脖子的美觀問題，而是談談在做體位法時，頭要怎麼擺?


這個問題有點奇怪。頭要怎麼擺?不就擺在脖子上就好嗎?可是就我多年的經驗，真的知道如何搞定頭和脖子的學生，還真不多。


在正確的站姿中，我們的頭和脖子應放在身體的中心線上。從正面看是如此，從側面看，也當如是。


有很多人會習慣性地偏頭，如果長期性地頭往右斜方傾，會造成右頸比較短、左頸長，且右頸肌肉長期收縮、左側頸的肌肉較長。還有，這個姿勢還會壓迫到瑜伽很重視右脈，影響左右脈的平衡，也使得右脈較不暢通。朝右偏的頭會讓右肩承受較大的壓力，也會造成右肩緊張，甚至是長期右肩不適和頭痛，都是因為自己不留意的小動作造成的。


還有，有的人習慣會推出下巴，也就是讓脖子略朝前推。我常做一個誇張的比喻說這是「禿鷹」姿勢。從側面看，這種下巴推出的姿勢，加上駝背，像不像隻禿鷹呢??


相反的說，當然會有人緊收下巴，好像下巴直接黏在脖子上。不過，這種例子很 少見就是了。


好啦，連個簡單的站，頭都不好擺，那麼在瑜伽動作中，就可見有各式各樣姿勢出現。


最常見的是，學生在地上找錢的姿勢。不論做什麼動作，眼睛都低垂的不敢往前看。小小的眼神聚焦的位置，當然就會影響到頭與頸的姿勢。


我常舉例，一個頭的重量是3~5公斤，它在細細的脖子上，有點像是長長的釣魚杆上綁一個大石頭，如果大石頭長期往前垂吊著，釣魚杆就會承受過大的壓力而變形。若是不把頭擺在該有的位置，就像是一直垂吊在釣杆前的石塊，久了會出狀況的喔~~


各位一定會問，瑜伽的動作很多，有前彎、後仰、側拉、扭轉….有沒有什麼通則來保護自己脆弱的頸部呢??


很簡單。各位只要記得「沒皺紋」的原則即可。所謂「沒皺紋」指的不單是頸後，同時也要觀察前頸項。


比方說，在做駝式時，我們常因不注意，或以為頭要後仰才對，所以以「折脖子」的方式來做這個動作。請各位記得，瑜伽動作中，在頸椎的部份，都不是用「折」的方式來練習，而是「延展」的觀念。從我們的胸椎延展到頭，因此，會有一個自然的弧線，而不是銳角的角度。


以駝式為例，若是您刻意折頸部，後頸必要出現深深的「皺紋」，也就是說，這個姿勢中，頸部的壓力全在那個折痕的位置上。要讓頸部放鬆、回復到沒有皺折的位置，才是適當的。


您或許會問:我怎知自己後頸有無折痕?除了對自己的感覺之外，很簡單，您可鬆開一隻手，摸摸看後頸便知。等到正確的姿勢做熟了，您就會知道所謂「折脖子」是多麼不舒服的滋味了。


在做前彎類動作時，九成的學員都會用力把頭往腳的方向帶，大部份人的頭都是垂吊著的。這時，要知道自己頸部位置對不對，用一隻手摸摸您的前頸項，若是發現喉嚨附近出現很多皺折，就知道頸部位置不正了。


有了這個觀念後，在您下次做三角式、半月式時，請留意看看自己頸部。或許您的頭不見得要完全轉向朝向空中的手。因為，每個人頸椎的位置已經略有不同，或許轉頭朝上會給您頸部帶來很大的壓力，那就應該按自己身體的需要來擺置頭與頸才對。


還有一些細節，必須要在練習中觀察，用文字不易描述。但大方向對了，細節就不難掌握了。


祝各位練習愉快。

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讓靜坐來幫忙

體位法的目的

老師問「我們為什麼要做體位法？」同學們踴躍回答說：為了讓身體更健康、為了讓精神更好、為了體驗自我、為了…。

老師說，答案很簡單，你們想複雜了。瑜伽人練體位法只為了坐得更好。大家都很狐疑，坐得好不是很簡單嗎？為什麼要練那麼多難得要死的動作？老師接著說，坐得正看來簡單，我們不論站坐行臥都能保持輕鬆自在，就不容易了。

體位法(Asana)古意為「坐的姿勢」或「座」，在帕坦伽俐的八支功法瑜伽中，asana排名第三位，修習此法的次序是：在基本的端正品格之後，就是體位法、呼吸法和靜坐了。練體位法讓自己坐的輕鬆自在，接下來就要進入較深奧的呼吸法與靜坐的練習了。可見體位法的練習只是靜坐的起步。

為了讓自己進入深層的放鬆和更好的靈修層次，靜坐是必須的。那我們能不能跳過體位法，只求每天靜坐養心呢？這也可以，只是，仔細觀察西藏很多高僧，他們兩腳外八且佝僂、緩慢的走路姿勢，會發現，每天長時間的靜坐固然是很好的靈魂活動，但缺乏身體的活動，加上長期盤腿而坐的固定姿勢，讓他們的骨盤嚴重外翻，兩腿也跟著外轉，腿肌欠缺訓練而無力…。

因此，在瑜伽的世界中，一直強調平衡的重要性。要動如猛虎、靜如處子。

靜坐的確能強化我們體位法

在訓練班上，有個日本女同學，她肌肉強勁有力、柔軟度特好，不論任何再難的動作，都難不倒她。她曾在印度、泰國等地修習不同派別的瑜伽。問她她最印象深刻的練習經驗，她方回答是禪修。她曾參加類似我們法鼓山的「禪七」的課程，只是時間更長，為期十天。每天清晨即起，開始早課，一直靜坐，靜坐、靜坐還是靜坐。一整天除了最少量的吃喝如廁和少量的睡眠外，只有靜坐，沒有別的。

這在一般人眼中，簡直是個不可能的任務。一個年輕力壯的人坐在那兒什麼也不動，連續十個整天，每分每秒，時間要怎麼才能挨得過去呢？她說，剛開始真的很難，但是時間一久，她自然地往內心深層裡去，從小的記憶一一在她眼前播映出來，有一些以前從來沒想過的問題，在靜坐時都得到答案，也得到很大的開啟。因此她常坐得淚流滿面，欲罷不能。所以十天下來，她得到的比做體位法還多。難怪我從她的體位法中，看到很大的堅持、毅力和深度。

定住的方法

我們一般練瑜伽，很少會觸及這麼長時間的靜坐經驗的。因為，不要說一整天，就是三十分鐘的靜坐，對一般忙碌的現代人都十分難得，能靜下來的人更在少數，因此那位日本同學的經驗，不是每個人都會體驗的到。可是，每天短短的靜坐中，要怎樣才能坐得自在不亂漂浮呢？

有幾個方法提供給各位：可以在心中默念唱頌(Mantra) 。吸氣時心中默想SO，吐氣時則默念HAM，也就是SO-HAM的唱頌練習。這是最簡單的唱頌，但卻十分有效，可以把自己亂飛的思緒鎖在呼吸之間。再不，有的人把思緒定在身體的某個特別的部位，如：鼻尖或眉心或心臟旁的第三脈輪。

再不，可以試著在昏暗的房間中，點上小燭光，距自己有二個手臂的距離遠。眼睛略睜直視看著燭光，雖是看著它。但心裡不想任何事，眼睛儘量不要眨。直到眼睛受不了開始流眼油時，緩緩地把眼闔上，這時燭光的影像仍會在心中，就這樣靜靜地用心看著燭火…。

科學家曾針對三組人做實驗，每組隨機抽出不同年紀性別和職業的十個人，每天練習相同的時間，一組人在靜坐時心中唸唱頌OM；另組則把思緒集中在眉心(第三隻眼)；第三組則做直視燭光的練習。在幾週後科學家針對這三組人做腦波觀察，看哪組人的腦波最快進入φ波。結果，您猜是哪組人的表現最好？

答案是第三組看燭光的人腦波最佳。信不信由您。您可以自己親身體會，或許會有不同的經驗。

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盤腿的優缺點

常有人問我，靜坐一定要盤腿嗎?不能盤腿怎麼辦?


那就是，靜坐不一定要盤腿。只是，盤腿的「效果」比較好，不代表盤腿就能進入比較好的狀態，無法盤腿就「靜不下來」。


可是，為什麼印度的瑜伽也好，中國的打禪也好，好像都得要盤腿。為什麼要盤腿?盤腿有什麼好處?


其實，在談盤腿的好處前，我先講一個大家之前都沒提到的文化背景，那就是:古時候人們並沒有椅子可坐，因此，唯一的方法就是席地而坐。在中國，椅子等家俱的出現，大概是在唐、宋之後了。也就是，中國人有椅子可坐，也不過是一千年左右的時間。我相信印度人雖然也很聰明，但有椅子的年代應不會比中國早更多。


既然古人只能席地而坐，怎麼坐才坐得好呢?在所有的散盤、單腿盤、跪坐….等各式坐姿中，能讓人坐得久，又坐得穩、坐得不累的，要算蓮花盤了。這也是為何古時打坐都採用這種姿勢的原因。


倒底蓮花盤或我們一般通稱的盤腿，有何好處呢??


盤腿可以改善腿部、踝部、髖關節的柔韌性，使兩腿、下背、殿部肌肉和軟組織變得柔軟、延展性更好，有利於預防和治療下半身的關節痛。另外，盤腿能讓血液暫時無法進入兩腿，可以放慢下半身的血液循環，也就是說，心臟做一樣的事，但是血循的迴路變短一半了，等於增加了上半身的血液循環的效能，尤其是是胸腔和腦部的血流量會明顯改善。所以，氣與血就會很自然地在上半身循環，有改善和修護身體器官、組織的功效。這也是為何小說中的武林高手練功的方式是盤坐，而不一定是練刀、練劍了。


很奇怪的是，採用這個看來「痛苦」的姿勢，卻能使呼吸系統順暢，心跳變慢，人更容易進入平靜的狀態。


在最近很紅的新書「筋長一寸，延壽十年」中曾提到「美國哈佛大學醫學院，每年有近萬名患有各種疾病的人就診，醫生除了給病人用藥外，還經常教他們如何盤腿打坐，以消除精神上的壓力、增強體質。在日本，許多地方興起做「一日尼姑」的健身潮流，女性健身者到一家寺廟盤腿打坐，齋戒清心，不僅可以消除壓力和煩惱，還可以鍛煉身體。
盤腿而坐，可以說是一種坐位拉筋。無論是佛家，還是道家，都倡導這種坐位拉筋方式。這是一種安全的、經過數千年實踐檢驗的坐位拉筋法。」


不過，也不是每個人目前都能盤腿的。因為我們習於坐椅子，髖關節都較緊，加上缺乏運動，沒有經過練習，幾乎少有人能馬上盤腿的。尤其，膝蓋、腳踝受過傷的人，更要小心為之。


能否盤腿跟體型也有關係。一般而言，瘦子容易做得到，愈胖的人，或應該說大腿愈粗壯者，愈不易盤腿。當然，長腿短也比較占優勢啦~~


不管自己的腿長、腿短，或是腰粗、腰細，想要讓自己能輕鬆「上坐」最好先練習把上述的幾個部位:大腿前、後側、臀部和下背部的肌肉群和筋腱，好好延展開來，在瑜伽動作中，前彎類的動作和坐姿兩腿張開的動作，都是為練習盤腿的事前準備動作。


即使您已經輕易盤腿了，還有幾點要留意的。首先，左腿、右腿最好能交叉練習。也就是不要讓自己維持同一腿在上的固定姿勢。這樣盤久了，一腿會比較鬆，一腿明顯的會緊多了，而且骨盆容易歪斜喔~


還有，在盤腿把單腳的腳跟掛在另一腿的大腿上，請儘量掛得深一點。也就是讓一腳的腳跟能愈接近髖關節愈好。如此，整個腳踝可以完全置於大腿之上，不會旋空，盤坐時間久，腳踝仍是安全被支撐的。


久盤之後，解開雙腿時，請千萬小心。因為此時氣血已脹，腳也麻木，所以要很謹慎地移動姿勢。而平時還是要做一些腿部動作，像前彎練習，確保自己不會因習於久盤造成髖骨、大腿骨和膝關節的變形喔~~

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面對 接受 克服

瑜伽的態度

我們常說「要與自己的缺點共處」，更有很多人說當發見問題時，要學著「接受它、面對它、克服它」。在瑜伽的訓練中，更是時時刻刻咀嚼這句話的深意。對自己在體位法、呼吸法和靜坐頗有點小心得了，覺得這次去上課主要在於學習上課技巧和調整姿勢的重點。可是一開始就發現我錯了，而且錯得很離譜。

瑜伽沒有男女之分

除了生理結構不同，女性有生理期的困擾外，以體位法來說，瑜伽練習者幾乎沒有男女之別。也就是女人和男人一樣強壯；男人和女人一樣柔軟。女人像男人般做伏地挺身、做兩臂倒立(Hand Stand)做各種需要用到多處肌肉的動作。男人也像女人般，把兩腳掛在脖子上互扣、劈腿…。這種情形讓我嘆為觀止，也開始為自己的表現不滿意。

首先，我雖然柔軟度很好，但是肌力卻嫌不足，尤其是臂力不足。做鱷魚(Chaturanga)式時非常吃力，在一堂兩小時課幾十次鱷魚式的練習下來，起初可以免強做幾個標準動作，但後來就開始走樣。老師在第一堂課就發現我這個弱點，別人已經做到下一個動作時，老師還站在我的手邊，要我再做一次我最手軟的鱷魚式，結果讓我愈來愈怕，愈來愈沒力。

第一天結束後，心裡的挫折無人能比。覺得自己很無能，很遜。全班同學都會做的動作，只有我一個人做不起來。接下來幾天，老師每次舉例說肌力不足，就以我為例，讓我真想去撞牆。直問自己真有那麼糟嗎？我能輕鬆的做二十個伏地挺身，但標準的鱷魚式沒做幾次就不行了，在這個問題並不明顯，到了國外和吃漢堡牛排長大的英美澳同學一比，我就成了弱雞。

可是，我最擅長的柔軟度上面，老師反而不讓我做太多。老師認為，瑜伽追求的是平衡，我已經有很好的柔軟度，但肌力明顯不足，就應該多練肌力，尤其是臂肌，而少做折來折去的柔軟度訓練。因此，當同學在練前彎、劈腿這些對我來說很簡單的動作時，老師不但不讓我做，更讓我做些難度很高的肌力訓練替代式。對我而言，那些都是老師針對我而來的折磨，我只有接受它，這就是我花那麼多代價去學的目的，不是嗎？

大家都有弱點要克服

在我們的體位法課程中，有一個重要的部份是「自我訓練」。每個同學都要擬出一套讓自己更好的訓練計畫。並在課上與老師討論，在老師認為方向沒錯後，接下來的自我訓練課就專做這些重點。

我才發現，每個人都有自己的缺點(之前一直悶著頭苦練，沒有注意其他同學的動作)。班上有鐵人三項的能手，所以髖關節和大腿很緊，腹肌肌力也不足。也有芭蕾好手，骨盆外翻使得很多動作只能做一半。也有肩膀受過傷、下背受傷的同學，他們很多動作做不標準。就拿我最弱的臂肌，也有幾個人和我同病相憐的。

不過，大家都很認真的設計一套「自虐」計畫。有的體位法老師還覺得不夠，要求我們對自己更嚴格點。因此，自我訓練的體位法一開始，大家都專挑自己最怕、最討厭的動作做，做得人人咬牙切齒，可是卻也坦然面對。

經過這些殘酷且痛苦的自我要求過程後，每個人都改進很多。以我來說，因為練得過頭，我在第三週末時就拉傷胸肌，影響日後的練習，我在做臂肌動作時就更小心。但是，鱷魚式仍舊是我挑戰的重點，但我已不再害怕了。

您在做瑜伽體位法、調習法(Pranayama)或靜坐時，有什麼黑暗、害怕的角落時， 不要害怕，和您的老師討論討論，如何擬定計畫改進它，不要只留在最拿手的領域裡，那就無法體會瑜伽也能讓人痛苦的成長了。

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調整姿勢的絕竅

是否要調整姿勢

瑜伽是以傳統的哈達(Hatha)瑜伽為主，所以向來不太用瑜伽帶等工具來做體位法，在教學上，老師也比較少為學員調整姿勢。因此到國外上課時，外國老師非常習慣用輔助工具，在調整姿勢上的動作也很多。

有幾次和同好聊到要不要為學員調整姿勢，要怎麼調整的話題，有的人認為，對初學者來說，肌力和柔軟度還沒開發出來，不能要求太多。只要他們能跟得上動作，不要做得太離譜，就不用為他們調整，因為日子久了，學生可以慢慢體會並做到的。

但是，有的同好則持不同看法。一位受過完整體適能訓練的老師認為，香港很多瑜伽老師本身的素養不夠，所以比較沒有自信為學員調整體位。所謂的專業素養不夠，指的是很多老師沒有上過人體結構、體適能方面的課，憑著自己多年的瑜伽經驗，就開始教學生涯，因此在為學員調整姿勢上，常用自己的經驗法則，而不是以人體構造學理出發，產生不少問題。再不，有的老師乾脆只教動作，不去碰學員身體，希望不要造成後遺症。

我認為，調整姿勢的重點有二個：避免學員一再重複可能會引發傷害的動作，透過調整來明確告知正確的動作。再者，讓進階的學員透過調整可以做到更深入的感覺。我很喜歡老師來調整我的動作，指出哪兒沒注意到，或是做得不夠。可是，就像會開車的人怕碰到不守交通規則的駕駛一樣，會很怕遇到愈調愈偏離的老師，那時我會請他乾脆不要理我好了。

調整的原則

上課時，同學間彼此捉對學習，一會兒我當老師，一會兒我當學生，每次都換搭檔，大部份常見的疑難雜症都遇到了。

老師教我們調整學員體位的原則很簡單，就是依著身體能量流動的方向為綱領，不要阻礙能量的方向。舉例來說，在學員前彎動作很明顯地駝背時，千萬不要從凸起的背脊上壓下去，這會造成不適或傷害。而應該是讓學員先挺直背(用力在前胸或後背指出應挺直的部位)，再用手由胸椎中段往上方的方向沿著脊椎往上推去。更重要的是要適可而止。

另一個重點是要注意保持學員的平衡力量，尤其在做一些下彎或前彎的動作時，不要突然給對方一個方向的力量，使他站不穩，或是在調整後要離開時，突然撒手，都會讓學員不知所措。最好的方法是運用兩種不同方向的力量，幫學員穩住，比如，在調整學員躺式單腳上拉時，一手按住在地面的大腿，再用另一手或是肩膀去幫忙抬高另一隻腳。要離開時，按在地面腳的手最後離開，以免在地面的腳會因頓失援手反而上彈而受傷。

徒手調整外，老師可以用的工具很多，還有自己的胸部、肩膀、腿部等部位，幫助學生固定，或給適度的壓力。更可以用瑜伽帶、毛毯等輔助工具。至於要怎麼調整，要注意不能違逆肌肉與骨骼運動的方向，這得靠專業訓練來累積，另一個就是點靠經驗，很快地判斷什麼方法、什麼工具最適合學員。

信任才是關鍵

除了專業和經驗外，老師一再強調：調整時要不斷和學員溝通，取得對方的信任，才能進一步為他調整姿勢。如果對方太緊張或是個人因素不願讓人觸碰身體，或是怎麼做都不動如山，就千萬不能勉強。畢竟，老師為學員調整姿勢的出發點是為他好，若學員不想在這個階段被碰觸，一定有他的原因，勉而為之反而壞事。

被調整者在一開始一定會有點抗拒，因為他不知道老師倒底要把他怎麼了，因此運用手勢、語言讓對方了解怎麼做，才能配合。還有，老師要注意每個人的差異，有人身體較僵硬，就不能硬要他們做到別人也能做到的程度，經驗之外，不斷詢問是否還可以繼續，也是贏得信任的方法之一。

不過，對於初學者，通常只注意動作正確性，比較不會為學員做深度調整，以免揠苗助長了。

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Moola Bandha

講到Bundha，我想知道這個名詞的人不多，但我若說「鎖印」或是「結印」，可能聽過的人會多一些吧？今天，我想和大家談談一個較幽微，比較難體會的部位─Moola Bandha。

瑜伽認為人體有三個結印，分別位在喉嚨的Jalandhara Bandha，在肚臍的Uddiyana Bandha和在生殖器附近的Moola Bandha。這三大結印各自聚集不同的能量，瑜伽有很多體位法就利用開或是關這些Bandha的方式，來開發這些區域的能量。

Moola Bandha在何處呢？書上說，男性與女性的位置有點不同，主要的原因是因性別不同，生殖器官的結構各異，也影響到這個結印的位置。基本上，Moola Bandha就在骨盆中，以女性來說，就在卵巢附近；男性則在睪丸往體內幾吋之處。也就是說，從身體剖面來看，不論男女，這個結印就在肚臍以下，身體中心線接近生殖器的地方。


Moola Bandha要怎樣運動

若是學過太極的朋友一定會想到，中國氣功中經常提到「提肛」的動作。是的，Moola Bandha的位置的確離肛門不遠，要運動這個結印的方式與提肛也頗為類似。也就是將肚臍與底輪中間的底部肌肉，先向身體中央線集中，再向上提高。這是一個很微細的小動作，從外表幾乎看不出肌肉運動的方向，只有微小到自己能感覺到而已，因此不要說初學者很難體會得到，即使是學了多年瑜伽者，也很難真正體會是否做得正確。

老師常在調氣法(Pranayama)和體位法中，一直強調pulling your Moola Bandha。要了解如何啟動這個結印是需要多年的練習，所以急不得的。若要一步步學著上手，對初學者來說，就先從收腹開始。因為把腹部這塊大塊肌肉集中收緊時，可以間接拉到Moola Bandha這個很微細的小地方。

至於在調氣時，則在吸氣時拉高這個結印，吐氣時緩緩放下來。若是上半身沒有挺直，Moola Bandha的位置就會跑掉，就運動不到這個部位了。

運動Moola Bandha的好處

為什麼我們要練習集中和拉高這個結印呢？首先，它能夠很直接地釋放出生殖器官的能量，讓這個區域活化起來。對消化系統的通暢也有不錯的效用，便祕者或許可試試這個方法。還有，它不只是影響身體層面，這個細微的小部位還與我們的大腦與情緒相連，若是心情沮喪時，規律地運Bandha，能有點改善的。

換言之，運動Moola Bandha的影響層面，可提升到精神領域，但也可停留在身體層面，就看您怎麼用了。

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