骨架會改變嗎

做瑜伽骨架會改變嗎？

我最近觀察到一個現象，不知老瑜伽是否有這個經驗？有些人做瑜伽後骨架會變，像是肩膀變得比較寬或是肋骨比較往外擴…。


其實，這個問題我在早期有提到，「做了一個開的動作，最好配合一個闔的動作，否則會把骨盆愈撐愈大了」。我那時還舉例，在健身房看到人位耳髮碧眼的美女，自己在練伸展。她的動作做得不錯，可是我觀察她做了二十分鐘以上的各式劈腿姿勢，做完後起身就走，讓我很為她捏一把冷汗。

若是在做體位法時，能夠注意瑜伽動作的搭配，就應不會發生這樣的情形。也就是說，劈腿(不管是不是做得到)之後，即使不是緊接著要做併腿的前彎，或是兩腿交叉的牛臉式，把外擴的骨盆收縮一下到正常位置。

勿外八式的站立

提到一個重點，學員做些牛臉式來平衡並收緊骨盆外，他也會特別注意站立時要兩腳平行，甚至有點內八字腳的站立。這個重點再強調的，瑜伽的站姿很重視兩腳板平行朝前，且平均施力。大腳趾若互碰在一起，兩腳板外緣與瑜伽墊平行的話，腳跟自然會有點分開，看來就像內八字一樣。這個時候身體的重心會落在兩腳跟之間的小空隙內，而且腿的內側和外側同時用力。

這個姿勢就是個「關」骨盆的姿勢，若是害怕瑜伽愈做屁股愈大的人，就請隨時提醒自己，站立時要關好骨盆。而且，不只是練瑜伽時注意站姿，平時有事沒事，不要外八字走路，也不要叉開腿來坐或是站。

在這裡，不禁要難過，小時沒人告訴我這些，結果練舞結束後沒有收功，更是坐沒坐像，骨盆外翻著斜躺在沙發上，因此我的骨盆明顯比大很多，倒是練了瑜伽尤其是最近兩年開了竅後，臀部有明顯的收縮，可是還是覺得後悔年少不懂事。因此家有少女的父母，記得要跟愛女說，不要外八走路，也不要把骨盆撐大了。

縮腹夾臀也有用

另一個預防骨盆外擴的方法是，在做瑜伽時，時時要求自己收腹夾臀。這個動作一方面保護我們的下背不因後仰或前彎等施力受傷，還能略略上拉日漸下垂的內臟，更要緊的是，能把臀部外擴的現象控制住。

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讓您重新開始

Ashtanga Yoga是現下瑜伽派別中，最需要更大動能的一個。結合深度的Ujjayi(無珈印)呼吸，讓我們大量的燃燒氧氣和能量。它迷人的地方是，永遠有很多挑戰與難關需要克服，永遠覺得自己這麼不完美，還需要更努力。也因為有種征服的動力，讓愈來愈多人一來到Ashtanga Yoga的世界，就不想離開了

前兩年在亞洲，可算是Ashtanga的荒漠，但在少數幾個老師的教導下，慢慢有更多人認識它。但與國外相比，Ashtanga Yoga是目前瑜伽界的主流，相信它在還有更大的發揮空間才是。

為什麼要學這麼難的瑜伽呢？這次去香港上大師Sharath Rangaswamy的課，他在課後的Q&A時間中，為我們解惑地說「學習它，讓我們學會控制」我們不單要學著如何在動作中控制自己的肌肉和呼吸，也控制自己的情緒。經由一年兩年十年二十年不斷的練習，潛移默化地讓我們的個性變得柔軟。

這讓我想到，我看過一些Ashtanga Yoga練得不錯的人，在個性上很剛毅不阿，自我到甚至有些自戀和自大。或許和練這種瑜伽很不容易，他能練到那個程度必定很有毅力且費了很多苦心，也使他的「成果」遠超出同輩，使他有點驕傲。不過，這次見到大師本人非常的謙和、內斂(雖然他出身顯赫的瑜伽世家，本身又年紀輕輕就很負盛名)。再聽他的言談，知道他真是內外兼修，難得的年青人。

多讀古籍

面對目前全球瑜伽熱的現象，Sharath說，「大家好像瘋了一樣。」他認為，要練Ashtanga瑜伽不是看看書、學學DVD的動作就好，「一定要到Mysore」。是的，印度的Mysore是Ashtanga的發源地，創派大師Pattahbi Jois(Sharath的爺爺)目前高齡九十餘歲仍在教學，他對學生的要求不因他的年長或他的名氣而改變。大家去Mysore不單是練動作，而是抱著朝聖的心情去，親近大師，去發源地吸收靈氣。有人說，在那邊的人好像經歷過什麼，臉上都閃著光芒的。

去Mysore不是那麼容易的，去那裡朝聖至少要一個月，而且不是一個月就能獲得大師認可而升級。Pattahbi要看他在動作、呼吸甚至是內在的調整是否真的能超越，才能首肯他升級。因此一般人從第一級到第二級大概需要每一段時間飛到Mysore，每次待一個月以上，十年能升級就算不錯的了。比一所名校的博士班學生還難唸，這也難怪能升級的人非常少。

對於真想深入學瑜伽，卻又不能去Mysore可是又想學瑜伽，學Ashtanga Yoga的人，怎麼辦呢？Sharath建議「多讀古經典」，比如Hatha Yoga Pradipika或是Yoga Mala等書。畢竟，Ashtanga是從哈達瑜伽而來，想要了解Ashtanga或是瑜伽的本意，一定要到古書去找，最好不要看現代人以他自己心得詮釋的書，以免被作者誤導。

不要急著升級

由於能夠升級代表自己的苦練獲得肯定，因此有很多人汲汲營營就要突破自己的水準。Sharath說「千萬不要急，能安安心心練十年第一級(Primary one)也能從中間得到很多東西」。再說，第一級動作若做得不夠紮實，就貪快想升等，第二級有一些更高難度的動作，可能會讓人受傷。

從Sharath身上再看到一個正面的事實：練Ashtanga的人不一定會每個人都成為虎背熊腰的大肌男或女。過去，瑪丹娜還有其他一些練Ashtanga的人那兒得到一個錯誤印象，好像這種瑜伽練下去，沒有優美的線條，反而會出現瑪大姐的肌肉。因此當初不了解Ashtanga時，還一度排斥它。我接觸多一點人以後，發現會練成那種肌肉，是她或他個人因素，不是普遍現象。以Sharath來說，他不但身材紮實且身形修長，更比一般人看來年輕很多。大家猜猜他幾歲？他今年33歲了，卻有著像二十來歲年輕人的皮膚和肌肉與身材，更有很多神情也比他實際年齡年輕很多，印證「練瑜伽讓人老得慢」這句話。

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背痛真要命

背痛真常見，現代人之中，年過三十者要找個沒有下背疼痛問的，愈來愈難了。

背痛的原因當然也很多。有的人天生脊椎側彎，會影響整個上背與下背的骨骼和肌肉的結構，背痛是難免的。但有更多人是後天姿勢不良造成。脊椎長期處在不正確的位置，加上久坐不動，脊椎慢慢僵化，骨刺什麼的問題就在無聲之間到來。也有人因為年長不動，在腰間揹了個大游泳圈，也造成背脊很大的壓力，意外發生比例跟著提高。

還有，有不少人下背痛是因為受過傷。受傷不分年齡，但年紀愈大可能性也跟著增加。搬重物受過傷，椎間板突出。那時外突的骨頭壓迫到左腿神經，整個左腳幾乎麻了半年都無法正常走路跑步。事隔多年，下背雖然早就痊癒，但是在學瑜伽的早期，因為自己沒注意，老師也沒特別強調，只要做些後仰或深度前彎的動作，回家去下背總要不舒服一陣子。因此我特別能體會下背不好的人的痛苦，現在也特別重視學生的姿勢是否正確。

我想大家都知道搬重物時一定要蹲下，萬萬不事彎腰，否則腰椎很易出問題。但要注意的是一定要正面對那件物件，不要把抬或搬的動作與扭轉的動作合併。

受了傷能做瑜伽嗎？建議是，若是新傷，還沒復元前還是遵照醫生指示，不要躁進，我們想復元也好，健身也好，都有大把的時間，不要急於一時。若是您和我一樣，是發生在多年前的老傷，現在復元的狀況也還不錯，我建議您更要多做瑜伽。

背脊不像膝蓋，膝關節像消耗品，愈磨壽命就愈短。但脊椎則要多動，愈動愈靈活受傷的可能性就降低。

我們從頭頂一直到尾椎的整條脊椎分成四大段：頸椎、胸椎、腰椎和尾椎，這四段中以頸椎和腰椎的關節較鬆，我們能前後左右轉動脖子，也能左右扭轉我們的腰椎，也因為這兩段比較鬆，就更容易受傷。因此，除非遇到車禍等不預期的外力，一般人脊椎有問題多集中在頸椎和腰椎上，可見保養他們有多重要。

在動作上，平時坐久時，就請站起來像搖呼拉圈一樣輕輕地轉轉腰椎，剛開始動作不要太大，以免僵硬的下腰會承受不了突來的動作。還有，可用四足跪姿把手掌和兩膝平放在地上，以緩慢的速度做貓拱背的動作，慢慢的來回幾次。這兩個都是很簡單但又好用的保養腰椎的動作。

在做一些深度的體位法，例如：前彎和後仰時，請記得一定要夾緊雙臀，透過拉緊的肌肉來保護下背。若做地板動作時，例如，單腳或兩腳伸直朝天花板時，可屈著膝，讓下背靠緊地板，可減輕下背的壓力。

若是您不清楚什麼動作要怎麼做時，最好在瑜伽課前，先跟老師打招呼，告訴他您曾受過傷，請他在帶動作時，能特別提醒您如何加強保護，好能更放心地做瑜伽體位法。

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腳趾的重要性

這讓我想到，最近堂上遇到一個有趣的狀況：有些學生的腳趾完全無法張開。腳趾分不開的原因很多，大部份是因為長年穿鞋，把腳趾牢牢地黏在一起了，所以五個好兄弟就再也分不開。

或許您會問：腳趾分不開有什麼問題嗎？腳趾和手指都是我們的末稍部位，常被很多人忽略掉，以「向下看的狗」式來說好了，我發覺一些人撐不好，常用到肩膀的力量，就是因為手指的位置不對。正常的情形下，我們的十根手指應像鴨掌一樣分得很開，且十指平衡用力地壓在地上，尤其不要忽略虎口和掌根都壓牢在地的感覺。有了兩手手掌穩定且均勻的施力，讓上半身可以穩穩地撐牢在地上，手掌不會滑動，就能不斷地把臀部推到後面的高點去。

腳趾的重要性

腳趾分開抓地也和手指一樣，都是看來微不足道，但卻很重要的。以「樹式」為例，我們把單腳紮在地面上，固然腳跟的力量很重要，可是若力量自來自腳跟，也是不穩固的。要把五個腳趾分開抓牢地面，就像樹根紮到地底一樣的牢固，才有力量從腳趾延伸到腳弓、腳掌和腳跟。也就是說，我們腳掌的每個部份也都是平均施力的，不是只有腳跟或腳掌外緣。那股力量從腳底而來，一路竄升到腳內側，再延著骨盤到脊椎，一直到頭頂，您可感覺力量是來自地底，但是往上提升的，就像老樹向地裡吸取養份，再順著樹幹把養份往上輸送到樹枝和葉子上。

我這樣解釋，或許您會慢慢明白，腳趾頭若是無法分開，他的抓地力沒那麼好，根也紮得沒那麼深。這也難怪，這陣子在國外的瑜伽雜誌上看到一個廣告，是一個賣十趾分離拖鞋的廣告。圖片上可以清楚看到除了大拇趾和食趾間有個夾腳物外，每隔一個小間隔就有個小突起物，好讓我們把腳趾放在裡面。我想，一定有不少人有這樣的困擾，廠商才會生產這樣的商品，不是嗎？

因此，要練習把腳趾分開，您可使用美眉擦腳趾甲油的腳套，尤其在洗澡後，用這個套子把腳趾分開，您會體會那種舒服的感覺。若沒有這種腳套的人，有個更簡單的方法，就用張衛生紙在腳趾間來回的繞，讓腳趾間的縫隙間都夾著衛生紙，一樣有感覺的。

腳趾抓地的好處

腳趾抓地除了能幫我們平衡上半身外，對身體還有很多好處。不知各位有沒有穿過「大頭鞋」勃肯鞋。它到現在為止都還是維持看來笨笨的大頭形式，底也都滿硬地，而且有經驗的店員都會要我們買大大的鞋，看來更笨拙。不知道您是否知道德國人為何要這樣設計呢？據我知道，德國人研究發現，走路時多用腳趾抓地的方式，可以多刺激腦神經，讓我們的腦部活化。若是買氣墊鞋，因為底太軟了，我們很習慣用腳掌著地走路，腳趾的功能就會慢慢被忽略掉，非常可惜。因此我建議，您雖不一定要買勃肯鞋，但除非打球、跑步最好有氣墊保護腳和背脊與腦部，一般走路能不穿氣墊最好，而且能打赤腳就多打赤腳，可以把我們逐漸失去的本能找回來。

在刺激腦部之餘，腳趾多活動，可以促進末稍血液和神經的活絡，對冬天手腳易冰冷的人來說，要更多做手指和腳趾的運動，血液才能下到末稍去。此外，我們都知道，腳趾是下半身所有經絡：腎經、膽經、胃經….的出口處，多活絡腳趾自然能增進代謝排除體內雜質。

下回，若您注意到您的趾頭很難分開，就試著用衛生紙或其他道具幫忙，並多做趾頭的運動吧。

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瑜伽配件面面觀

瑜伽流行的趨勢

如果您注意到，愈來愈多的運動品牌把注意力放在女性運動人口，尤其是瑜伽人的身上了。Adidas、Puma都有名人操刀的系列，Fila和Nike的瑜伽服飾也日漸增多。

對於熱愛瑜伽的人來說，在穿著上能多些選擇是好事。可是，所謂瑜伽專用的配件那麼多，倒底哪些是比較好用的呢？

以我經驗來看，不是很喜歡瑜伽鞋。雖然我在第一代瑜伽鞋推出時，就去買了一雙來嚐鮮，但到目前為止，穿它的次數不超過五次，您就可以知道它被我束之高閣了。

我想，當初設計師在設計瑜伽鞋的目的之一，應該是讓人穿著止滑的它，可以在不同的地形上做瑜伽，換言之，用它來取代瑜伽墊的用意很明顯。我那時買鞋也想，若穿著它到公園去做瑜伽，就不用揹著墊子了。

可惜的是，事與願違。我發覺瑜伽鞋的止滑效果沒有我想像中的好，再說，腳底止滑了，但手掌沒有保護和止滑，在水泥地上或是磨石子地面上做向下看的狗，就會覺得很不方便。但讓我放棄穿鞋最主要的因素還不是這兩項，而是鞋子在腳踝上的束縛感。瑜伽和一般的跑步、打球很不一樣的地方是，瑜伽在腳踝的運動角度很大，若有了鞋後跟的包覆，穿著它做勇士式這些動作時，反而覺得很不方便，綁手綁腳的。

國外的新玩意兒

前陣子在國外的瑜伽雜誌上，看到兩樣有趣的產品廣告，應該是衝著瑜伽鞋缺點而來的新設計。第一項是手掌與腳掌套。在手掌與腳掌心穿上有止滑效果的半截套子，不但有防滑效果，應該也有一些吸震的保護作用。因此廣告上面寫著「這是適旅行者穿用的瑜伽墊」，看來是要給不想戴著墊子旅行的人使用的。另外一個產品也類似，它是一組十指防滑襪及防滑手套，只是手套可選擇全部覆蓋十指的，或是只蓋住掌心與半截指頭的兩種。


衣褲選擇實用為主

就像之前提到的，所謂的瑜伽專用運動衣愈來愈多，我也曾試用過一些，在這兒也分享一下我的心得。我的經驗是，雖然幾乎各品牌所謂的瑜伽褲多是寬鬆得像喇叭褲似的低腰褲，它固然穿來很有飄逸的效果，可是在瑜伽之中偶而會讓我分心。因為當抬高腳時，寬寬的褲管就反方向運動地滑到膝蓋附近，只要上半身一拉，肚臍就露出來，都讓我覺得很沒有安全感。要緊的是，太寬的褲管讓我在擺姿勢時學生不容易看到我小腿和腳板的位置，我還得經常撩起來給人看，每一次心裡就想：設計師不知道自己有沒有穿它來做過瑜伽呢？

我在很早期的電子報有提過瑜伽的基本穿著以吸汗、舒適和能活動為最大原則，但也提到上衣(或褲腰)最好要蓋住肚臍，不論在中國的氣功或瑜伽都認為肚臍近有極強的能量，若在大量流汗中把它暴露在外招風(尤其是冷氣)是件不好的事。因此建議大家在選衣褲時，儘量注意這個原則。

在男士的穿著方面，在國外打著赤膊做瑜伽是很平常的事，如果您不想讓汗一直積在上衣排不掉，可選擇不穿。褲子則選擇好活動的半長褲即可。我在國外看到很多男士穿著萊卡或排汗材質的緊身褲，它的好處是不論做任何大動作起來時都不用拉褲襠，但在香港沒找到這類材質的男士運動褲。

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也談倒立

瑜伽之王非浪得虛名

在香港的瑜伽教室，幾乎很少教倒立，尤其是健身房大班制的教學中，老師幾乎不可能教，最主要的原因是怕萬一不小心傷到背脊尤其是脖子，事情就大了。因此，大部份的瑜伽學生在學了好一陣子後，都還無緣認識這個瑜伽之王。

說倒立是瑜伽之王，一點也不為過。正確的倒立不但不會傷到脊椎，更有拉長和矯正脊椎位置不正的益處。更重要的是，因為腳上頭下的關係，把我們多年來愈來愈鬆弛下垂的內臟略略地用地心引力作用，讓他們逐步地減輕下垂的問題。還有，因為頭在下的關係，血液都往頭、頸流，血液自然帶來養氣和養份，滋養我們的頭頸部位，所以倒立是所有動作中，美容養顏最佳的體位法，也是平衡神經很好的姿勢。另外，常久站的人，腳常水腫，每天能做幾分鐘的倒立，能讓腳的壓力減輕，對靜脈曲張的人很有幫助。當然，也因為頭下腳上，有高血壓、心臟病的人完全不能嚐試這個動作。

另一個常被人忽略掉的好處是，倒立，尤其是頭倒立，讓我們頭頂直接接觸地面，再加上身體的體重加壓，是按摩我們頭頂穴道，尤其是百會穴很好的動作。在脈輪上，更能按摩到位在頭頂的第七輪，七輪是對領悟力、靈性有幫助的脈輪，可是能刺激到這個地方的體位法很少，倒立更顯特殊。

難，但沒想像中的難

我知道很多人想學倒立，一直苦無機會。雖然我會說明如何做倒立，但不論您是多有經驗的瑜伽練習者，前面幾次也千萬不要自己單獨練，一定要有老師盯著看，以免沒抓到要領傷到自己。

倒立分為兩大類：手倒立和頭倒立。所謂手倒立(Hand Stand)是指兩手掌貼地，身體完全挺立於空中；頭倒立(Head Stand)則指頭與手肘都難地面上支撐身體。其中，當然以手倒立最難了。倒立能不能做得起來，有一個先決條件是您的臂力和腹肌要夠強，如果這兩者的條件還不夠，就先不要嚐試。這是為什麼大部份的男士做倒立幾乎沒有任何困難，而女生學倒立要比男人難上十倍百倍。

做頭倒立，我的經驗是，兩手十指交叉互扣的方式比較好做。可先對著牆做向下看的狗，但兩手大拇指扣好，兩臂在地上撐好，呈等邊三角形，再額頭放在三角形的中央。兩隻腳一小上一小步地往前走，頭也慢慢地滑到頭頂頂地，等走到小腹已完全內縮且背脊幾乎打直，上半身的重量放在頭頂中心，這時才把腳先收進身體，先維持在屈膝且兩膝幾乎朝天花板時，兩把腳逐一伸直向天空(不熟悉者可先把兩腳放在牆上，兩逐步把重心移好，兩腳離牆)。這種做法比兩腳直接上去，或是一腳腳單獨放上去都容易一些。

剛開始初學者很容會把壓力放在肩頸上，也就是沒多久就覺得那個部位很緊。若多做幾次，能掌握到重心(最主要是腹部與臀部)的位置，重心最佳位置就在頭頂之上，重心不偏移時，慢慢感覺自己的背脊是拉長的，也就是說身體有往上延伸的力量，就不會一直壓在肩頸而覺得不舒適。

倒立變化式很多

因為倒立不易練，還有人特別研究要怎樣倒立才能做得最好。近年來西方有很多人開始先教對牆的手倒立，再教頭倒立。換言之，他們先讓學生學著怎樣把兩腳踢到背後的牆上懸空，並把全身拉直，才去學我們覺得較容易的頭倒立。我的老師的說法是，若沒先學著手倒立把全身重心與脊椎的位置放對的話，先學頭倒立有時會頭有點側轉、或脊椎沒打直就硬上的做。這種說法也有它的道理，但比較難學就是了。

什麼時候做倒立呢？通常我們都是在大休息之前的最後幾個式子中來做。由於倒立用到很多大塊肌肉，因此很容易短時間內就會出汗，被認為是提振精神的體位法。而肩立式雖然也是頭下腳上的姿勢，卻被認為是較能安定神精的姿勢，因此就有很多人主張進入大休息之前，先做倒立再做肩立，比較能緩和神經系統。但是瑜伽的派別很多，主張也各異，像Ashtanga Yoga中，就把倒立放在肩立之後來做，就看各位自己親身體會這兩者之間的差距了。

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四不三有

四不三有所謂何來?

您有沒有想過，每次練瑜伽不管是練到汗流夾背或者手酸腳軟，到底為的是什麼？可能很多人的目的是為了瘦身減肥，也有人是為了想動動流流汗讓身體排毒，不論出發點是什麼，如果您在練習時，能夠在專注於身體上之時，也能多想想自己的目標，讓意念進入瑜伽的每個體位法中。

我常和朋友和學生說，學瑜伽若想事半功倍，最好心存「四不三有」的心態。所謂四不指的是「不比較、不憋氣、不放棄也不硬來」。

這四不說來簡單，卻是知易行難。單是第一項「不比較」和第二項「不憋氣」就很不容易。新人常犯的毛病就是動作中憋氣，或呼吸不順，這個使得動作做得較吃力並讓肌肉緊張。

再者，人難免會有比較心，會和自己親朋好友比較，可是每每都是人比人，氣死人。以我自己為例，我自認瑜伽體位法做得不錯了，但是當真正開眼界時，就發現真的是人外有人，天外有天。有的人天賦異稟，天生就是吃這行飯的；更有人十幾歲就開始練瑜伽；還有人雖然成年才接觸，但每天練而且還找好老師個別指點…有太多太多的個人因素，使得總是有一些人比我們優秀，或是總有人能用很快的速度瘦下來。

我想很多人都知道，困擾的起源就在於比較心。有了比較，老認為自己不好而氣餒，最子的方法是儘人事聽天命，在瑜伽中體會每分每秒自己身、心、靈的互動，會比和某某人比還更值得鼓勵。

知易行難

如果一再苦練達不到自己的目標，就要因此而放棄嗎？這就到第三個不：不放棄。若是在瑜伽練習的過程中，因為會吃些肉體上的苦，或者挑戰自己心理的極限，例如：做倒立等動作要克服反地心引力的運動，心裡的恐懼是難免的，可是若因此而畫地自限，不願嚐試，就失去很多探索自身極限的好機會，只能每每停留在熟悉的角落裡了。

在瑜伽課裡，我經常看到一些很佩服的鏡頭，看到大家為了某一個做不好的姿勢，一試再試，希望摸索出更好的位置和方法。當然，也會有幾個人就呆在一邊，搖著頭說自己做不來。我想，大家一定猜得出來，這兩種反應的人在一陣子以後會有什麼不同的結果，努力嚐試的人就算不能馬上成功，但能愈來愈靠近，放一試的人大概還留在原地。

不過，和不放棄相反的是不硬來。這兩句話放在一起好像完全相反，倒底是什麼意思呢？我的意思是，在不放棄嚐試新動作、適應新老師、做不同派別體位法之餘，凡事適可而止，不要為了做到某個程度揠苗助長，反而容易因為肌肉疲勞、抽筋等原因受傷。因此，我建議不論在做簡單的或困難的動作，千萬要傾聽自己的身體和心靈，聽聽看它們發出什麼聲音，在和您說什麼話？時時注意它們的反應，才不會硬來到不適。

三有：有感覺、有興趣和有用

在四不之後，我認為做瑜伽要有三有，才能讓瑜伽變成興趣，成為生活的一部份。在瑜伽每個式子中，去體會和感覺自己的狀態，在瑜伽之後，也體會瑜伽帶給我們什麼改變，背脊是否比較直了？腿是否比較有力了？肩頸是否較鬆了？…若是瑜伽愈做愈累或不舒服，請詢問您的老師，看是否力法不正確所致？

我一直強調，瑜伽不是只在教室裡學的，它是一種生活方式，因此是隨時可以體驗的。比如：在走路時，有沒有脊椎打直且收腹提臀？呼吸是否有規律且深長？坐姿是否彎腰駝背？平時有沒有把心胸打開來？我們學瑜伽是希望它能改善我們的身心靈狀況，因此學了它並把它用在日常中，這才是有用的且實用的瑜伽。

我相信，在經過上述的這些過程，您一定是個對瑜伽和瑜伽生活很投入的人，也就是對瑜伽產生很濃的興趣，能深刻地活出瑜伽的精髓出來。

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冥想的十七原則

1. 選擇一個專門的地方來練習，這樣可以幫助你找到安寧感，易於進入瑜珈冥想狀態。
2. 選擇一個固定的時間——清晨和傍晚比較理想。
3. 利用相同的時間和地點，讓精神更快地放鬆和平靜下來。
4. 坐下來後，讓背部、頸部和頭部保持在同一條直接上，面向北面或者東面。
5. 在冥想的過程中，保持身體溫暖（天涼時你可以給身體圍上毯子），引導你的意識保持平靜。
6. 讓你的呼吸有規律的進行——先做5分鐘的深呼吸，然後讓呼吸平穩下來。
7. 建立一個有節奏的呼吸結構——吸氣3抄，然後呼氣3秒。
8. 當你的意識開始游離不定，不要太在意，也不要強迫自己安定下來。
9. 安靜下來以後，讓意識停留在一個固定的目標上面，可以在眉心或者心臟的位置。
10. 利用你選擇的冥想技巧進入冥想狀態。
11. 在非常純淨的冥想狀態到來之前，不要強迫、讓游離的狀態繼續自然地存在。
12. 經過一段時間的練習，游離的思想狀態會慢慢消息，最終進入純淨三摩地（最高意識的知覺狀態）。

在進入正式冥想階段前，還應注意以下幾點：
1. 選擇一個你感覺很舒服、放鬆的姿勢來練習，如果可以的話，用蓮花坐的姿勢；但如果你不能做這樣的姿勢，你可以選擇簡易坐來練習。正確、穩定的坐姿是冥想成功的關鍵，因為不穩定的姿勢會使思想、意識也變得不穩定。
2. 儘量不在冥想前進食，因為這會影響你集中精神狀態。
3. 開始時試著每天做一次冥想，以後可以增加到每天兩次。冥想的時間由5分鐘慢慢地增加到20分鐘或者更長，但不要強迫自己長時間地靜坐。
4. 如果你利用一種冥想方式練習幾次都感覺不舒服，那麼你可以放棄這種方式而選擇另外一種更合適自己的方式。
5. 不要急於求成，不要期望在很短的時間內就達到預期的效果。

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瑜伽冥想坐姿

瑜伽冥想的目的在於獲得內心的平和與安寧。真正的瑜伽冥想的姿勢都是打坐式的。打坐又再細分為七種：即，簡易坐，半蓮花坐，蓮花坐，至善坐，吉祥坐，悉達斯瓦魯普坐，雷電坐。

通過瑜伽的這些坐姿我們還能獲得身體的受益，加強了兩髖，兩膝，兩踝，補養和加強了神經系統，減輕和消除風濕和關節炎。


簡易坐
簡易坐是一種舒適安逸的坐姿。你可以根據自己的需要來調整坐姿，比如可以兩腿盤坐在墊子上。如果膝部有疾病，可以單腿或雙腿向前伸直。

1.坐在地上，兩腿向前伸直
2.彎右小腿，把右腿放在左大腿跟處
3.彎左小腿，把左腿放在右大腿之下
4.可以把雙手結個手印，放在兩個膝蓋上，最好兩手相疊，拇指相對放在腿上
5.以此姿勢坐著，可以１０分鐘，２０分鐘遞增


單蓮花坐

1.坐在地上，墊一個小墊,便於穩定,兩腿向前伸直
2.彎右小腿，把右腳緊頂在放在左大腿內側
3.彎左小腿，把左腿放在你的右大腿上面
4.肩背正直,下頜內收,兩手相疊，拇指相對放在腿上
5.以此姿勢坐著，可以１０分鐘，２０分鐘遞增

患坐骨神經痛的和骶骨毛病的不適合做這個練習


雙蓮花坐

1.坐在地上，墊一個小墊,便於穩定,兩腿向前伸直
2.彎右小腿，把右腳放在左大腿上,腳底朝上
3.彎左小腿，把左腿放在右大腿上面.腳底朝上
4.肩背正直,下頜內收,兩手相疊，拇指相對放在腿上
5.以此姿勢坐著，可以１０分鐘，２０分鐘遞增
6.每次打坐完後,按摩兩膝,大腿,兩踝和兩小腿腿肚

益處:
(1)盤著的雙腿減少並放慢下半身的血液迴圈,從而加強上半身,特別是胸膛和腦部的區域的血液迴圈;(2)有利於直身端坐，使呼吸系統毫不受阻，極為有利引發暢順的呼吸;(3)對患哮喘和支氣管炎的人有益處;(4)使神經系統充滿活力，強壯脊柱和腹部器髒。蓮花坐興奮消化系統，放鬆兩踝、兩膝，使大腿結實，使兩髖、兩腿變柔軟;(5)有助於預防及治療風濕症;(6)儘管流向下半身的血流減少了，卻和普通坐在椅子上的坐姿不同，不會發生充血現象;(7)有助於使人的身體穩定而安寧，心靈和平、活躍而警覺;(8)對患有神經和情緒問題的人們有益;(9)從瑜伽角度看，這個姿勢極為適宜於做呼吸練習和冥想。它導致生命之氣普拉那從脊根氣輪延中經上升的結果。它之所以產生一種更為和平寧靜而警醒的心靈狀態，就是這個原因。它之所以對控制性衝動和維持禁欲修行有用，也就是這個道理。

注意：每次打坐之後，要按摩兩膝和兩踝。一旦兩膝或兩腿開始感到難受，最好立即解除這個姿勢。在你間歇的試做了一個月之後，還不能感到這樣的疼痛感、辛苦感已經消失，那就不要再試它了。

至善坐
至善坐被認為是最重要的一種姿勢，瑜伽哲學中講人身上有七萬二千條經絡，而我們的生命之氣就在這些經絡裏流通，所以至善坐有助於清理這些經絡，使之暢通無阻。
1.坐在地上，兩腿拼攏並同時向前伸展。
2.彎曲左小腿，用雙手抓住左腳，用左腳的腳跟緊緊頂住會陰部位。(就是陰道和肛門之間)
3.然後彎曲右小腿，把右腳放在左腳踝之上。
4.把右腳跟靠近恥骨，右腳底板則放在左腿的大腿與小腿之間。
5.背、頸、頭保持直立。
6.現在閉上你的眼睛，開始內視。內視其實就是在閉上眼睛之後用你的心眼來看閉眼之後的一切。我最強的時候看到過光團。一般練氣功的人都會看的到的，並不是不可思議的事情。
7.一般人會不知道該看什麼，能看到什麼，所以，當你閉眼內視的時候，就先讓雙眼凝視你的鼻尖部位。有了一個目標後就會舒服很多。
8.保持這個閉目內視的姿勢盡可能長的時間。視個人情況而定。有些人剛開始可能就只能堅持幾分鐘。當可以慢慢的靜下心時，就可以堅持很長的時間了。
9.睜開眼睛後，放開雙腳，休息幾分鐘，換另一條腿再做一次。
溫馨提示：隨意一點坐下也可以，但一定要背、頸、頭保持直立。

功效：鎮定安祥，並且對脊柱下半段和腹部器官有補養增強的作用。提升生命之氣，並且有控制性欲的效果。

雷電坐
1.兩個膝蓋跪在地上，兩個小腿和腳背貼在地面上。
2.兩膝靠近，兩個大腳趾相互交叉，這樣便使兩個腳跟向外指了。
3.伸直背部，將臀部放落到兩個分離的腳跟之間。

溫馨提示： 動作非常簡單易做，初次練習時會覺得兩個腳趾相互交叉有點困難，多練習幾次就可以了。
功效：可以在飯後5-10鐘後做不僅能夠非常好的促進我們的消化系統， 同時還可以治療胃酸過多，胃潰瘍等胃部疾病。有助於按摩生殖器的神經纖維，對盆骨肌肉有伸張的作用，所以也適合產前練習。

吉祥坐
1.坐于地面，兩腿向前伸直；
2.彎曲左小腿，左腳板頂住右大腿；
3.彎曲右小腿，右腳放在左大腿和左小腿腿肚之間；
4.兩腳的腳趾應該楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之間；
5.兩手放於兩腿之間的空位處或放在兩膝之上，頭、頸和軀幹保持在一條直線上。

這個姿勢除了會陰不被頂住之外，其他各方面完全和至善坐一樣。

醫療效果：這一姿勢效果和至善坐大致相同，只是程度稍遜。由於會陰並不被頂住，就不會自動地把性衝力引導向上、沿脊柱上升。這就意味著它不僅對性的控制沒有至善坐的相同效果，而且象鎮定安神、警醒機敏等益處也多少有些減弱。

注意：患有坐骨神經痛或骶骨感染的人不應做這個姿勢。

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彎不下來嗎

前彎做成拱背嗎？

常有朋友寫信來問說他(她)的骨頭很硬，前彎的動作都做不好，要怎麼辦？我自己的經驗是，九成以上的初學者，在做不論是站立式的前彎或是坐姿的前彎時，都會把前彎做成拱背式。也就是背脊沒法打直，但又一心想要把頭壓下來好靠近小腿或膝蓋，因此從側面看，整個脊椎像個彎向腳尖的弧線。

學員在前彎動作時開始出現只彎上背部時，我都會要求他們停在原地，保持背脊打直就好。為什麼？因為肌肉有記憶性，一再重復錯誤的姿勢，肌肉就會「指鹿為馬」把錯當對，以後很難學正確動作。為何這種拋物線式的脊椎非常不好呢？第一，它會把應該打直的背脊往錯誤的方向帶，讓我們常常因工作不注意而引起的姿勢不良的問題更惡化。再者，上背打彎的姿勢會壓迫到胸腔的肺、心臟及呼吸道，讓這些內臟的機能變差。我們做瑜伽的目的是透過各種方式來讓我們恢復到正常的姿勢，也讓器官回到該有的位置，進一步來活化器官及加速血液循環。

那為什麼初學者老是做不來呢？最主要的原因是一般人很少會持續地活動髖關節、骨盆、大腿後側及前側肌肉，以及下背部的肌肉與脊椎。由於這些地方很緊，使得初學者怎麼樣使力彎上半身，都只能停留在某個階段，只有靠長期地有耐性地練習，才能讓這些部位鬆下來，讓前彎動作做得較正確。

先訓練腹部與腿部

因此，想要讓自己能前彎但又不要拱背，我認為猛做各式前彎動作的幫助不大。最好的方法是先把上述這些相關的肌肉和關節鬆下來，時間到了自然能水到渠成地做到正確的姿勢。

給初學者的建議是，前不要做完全的前彎式，可以先做90度前彎。也就是把上半身打直與兩腳呈90度，停留在這個地方收腹夾臀，並把腿肌往上拉高。這樣就能明顯地感受到後腿肌肉的延展效果，此外，還能把下背拉長。若是90度折彎做不到的話，其實只要做到上身平直、拉到腳筋(可能身體與腳呈60度)的地步，每天每天不斷練習，就能感受到自己一點點的進步。

要讓下背脊椎不那麼僵硬，可以試著做扭轉式。您可以站著兩手插彎，從腹部往後扭轉向後；也可坐在地上，單腳屈曲腳掌置於地，兩手抱著彎曲的大腿，扭身向後轉去。這個動作除了活絡下背，更要記得開胸，才能達到最大效益。

另外一個活化脊椎的的簡單動作是貓拱式。採四足跪姿，兩手與兩腳分別打開與肩同寬平放在地，臀部離開腳踝，背脊保持從頭頂百會到會陰是一條平行於地板的線。然後吐氣時像貓一樣地慢慢拱起背脊，儘量把脊椎拱成半圓形，低頭眼睛看著肚臍。吸氣時則慢慢回到脊椎與地面平行的地面上。如此來回做幾次，也能改善僵化的脊椎的狀況。

此外，不要忘記做些拉長前腿肌肉的動作，可幫助前彎。最基本的動作是面向牆壁，左手撐在牆上保持平衡，右膝彎曲且抬高右腳踝朝臀部方向，右手從外側拉住右腳踝並使力把腳踝朝臀部拉進。這個動作是跑步、騎車後最好的延展動作之一。

頸椎維持自然直線

在做前彎時，不管您能做到什麼地步，請記得骨盤不要彎成一高一低，背部也不要拱起，收腹夾臀是必須的。還有一個小地方大家常忘記，就是不要聳肩，把肩膀自然的放下來，並把頭部放在自然的位置上。比如，千萬不要使命壓低頭部，希望鼻尖能碰觸到腿部。相反地，心中一直要常記我們中心線是一條從背脊延長的線條，不要刻意去壓低頭部與頸椎，以免造成頸椎的壓力太大而帶來後遺症。

我相信，在您有耐心地運動腹部與上腿部的關節和肌肉，能使這個部位更有彈性，不單能使前彎做得較省力，更重要的是可以保護下背部，使得椎間盤突出等問題的發生率大大的降低。

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