強化核心肌群健康瘦

強化核心肌群受到青睞

最近幾年彼拉提斯(Pilates)運動挾著有不錯的塑身效果的口碑，成為很多現代人風迷的運動之一。彼拉提斯的重點有幾個，但最重要的是它特別強調核心肌群的訓練，因為運動核心肌群，就能很快達到塑身和健美的效果，很能符合現代人要快速塑身減肥的目的。

以前的運動講究心肺功能(例如跑步)，或是大塊肌群的重量訓練(如舉重)，還有注重養生觀的瑜伽和太極，核心肌群為什麼一下子受到這樣的重視呢。

核心肌群的用處

所謂核心肌群指的是從橫隔膜以下到髖關節之間的肌肉群。可以想見，這一大塊腹部肌肉包住我們的消化器官和生殖器官，同時保護著下背脊椎。如果肌肉沒力鬆鬆垮垮的，不但外形難看，更重要的是它會因下背部無力，容易造成姿勢不良、椎間板突出等脊椎問題。另外，若是脊椎位置不對，也會壓迫到包括胃腸在內的消化器官，以及影響泌尿生殖系統。所以腹肌沒力不只是肥胖問題，還引伸出其他更多我們想像不到的狀況。

反過來說，練核心肌群有什麼好處呢？大家第一個想到的當然是腹部肥肉消失了，取而代之的是有形的線條。肌肉有力背脊能夠挺得更直，彎腰駝背的姿勢得以改善，整個身材比以前更挺，曲線也更優美了。同時，腹肌有彈性且肌力增強，不容易閃到腰，也不易長骨刺，能保護下背部的健康。同樣道理，腹肌有力背脊位置沒有偏歪，內臟比較不會被不正常地壓迫甚至擠壓變型，也能維護這些器官健康。

解釋過核心肌群的重要性後，相信您更會明白為什麼我們要特別加強這個部位的運動。不過，只有彼拉提斯才能強化核心肌群嗎？非也非也。瑜伽有很多動作不用器械輔助，也沒有場地限制，適合不同程度的人來學喔～

用力拉長+停留就對了

瑜伽的動作中，要訓練某個部位的肌力，用的方法和邏輯和簡單，就是用力->拉長->停留。只要掌握這個原則，您就可游刃有餘了。

拉長核心肌群的瑜伽動作很多，今天我只介紹兩種：船式和平板式。首先，請坐穩在地板上，再將兩腿打直同時朝身體的方向靠近，這時可用雙手輕輕地，請記得，我們是練腹肌，因為手抓腳只為了平衡，請不要用力抓腳，以免練到手臂但沒練到腹肌，抓著兩腳腳踝，或是小腿，請注意要腹部用力、拉長且把上半身挺直，可略略後仰來保持平衡，但千萬不要駝著背。您可在這個姿勢保持穩定且停留四個深呼吸。

若是您的腹肌經常訓練，比較有力，或者瑜伽練一陣子比較能挑戰進階程度時，可選擇在雙腳拉直上抬平衡後，放開雙手，也就是用拉緊的腹部來平衡整個身體，請記得背部挺直縮腹，才能讓上、下半身的兩方拉力，深度延展您的核心肌群。

另一個平板的動作看來簡單，其實也是訓練腹肌的好動作。請您面向地板全身躺平後，將兩掌置胸部兩側，再把全身撐起來。此時只有手掌平貼及腳尖用力撐在地板上，兩掌在肩膀正下方、垂直地板，且兩眼直視前方45度的位置。從頭到腹部一直到大腿、小腿全都保持在一直線。換言之，腹部要用力縮緊才能保持在這個姿勢不變形，否則腹部一鬆垮下來，從側面看就會看到腹部像臘腸狗的肚子一般垂向地面，然後臀部反而翹得高高的。

這個動作看來太平凡，但一般人不知道，只有力量用對，腹部用力最多，肩膀和腳只是撐住不讓手腳滑掉而已，才能做到正確姿勢，練到該練到的部位。

從這兩個動作，您會發現，其實看來最簡單的動作，反而最難。它難在您要拉長肌肉後並停留原地，這樣肌肉才能練得修長且有彈性。相反地，若是只做仰臥起坐等不斷重複和來回的運動，雖然可達到緊實的目的，但肌肉不但不會拉長，反而會愈練愈短了。

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瑜伽也有陰陽

瑜伽也有陰陽

您一定懷疑自己有沒有看錯，瑜伽也有陰陽之分嗎？不是只有太極才講陰陽嗎？

您沒看錯。瑜伽的確也講陰陽，也像太極一樣有虛實，只是瑜伽不在圖像上和文字上特別強調它，但陰陽、虛實之分確確實確存在瑜伽中。只是，很多老師並沒有注意到它的存在，在教課上沒有點明，學生也就懵懵懂懂地學了。

瑜伽的陰陽和虛實和太極不同。在瑜伽的體位法中，一個開展的動作之後，最好跟隨著一個緊的動作做，這才是一陰一陽的配合。例如：一個前仰的動作之後，還要做下彎的姿勢來平衡，讓前仰而覺得後背肌承受的壓力，能在下彎的動作中放鬆掉。

是的，瑜伽的陰陽就是平衡。透過瑜伽很多打開、收緊、扭轉與放鬆等動作，讓我們的肌肉和注意力，一會兒鬆、一忽兒緊。一下子是上背承受壓力，一會兒又將壓力卸除。

失衡的後果

有一天，我在健身房的一角靜靜地練著我的體位法，旁邊一位金髮碧眼的約莫20出頭歲的女子也在伸展好一陣了。我觀察一下她的體位法發現，她的柔軟度很好，動作也很正確，可見學過一段時間了。只是，相對於我的動作已換了好幾套了，她仍一直停留在劈腿的動作上，只是一會兒左腳在前，隔一會兒右腳在前的變化而已。她花了至少十五分鐘沒間斷地做完前後劈腿後，繼續做左右劈腿的動作，雖然這個姿勢只停留大約十分鐘，但做完之後她就起身走了。

儘管我不知之前她曾做過哪些體位法，但是單看她花了近半個小時在劈腿上，結束前也沒有任何的平衡動作，把我嚇了一大跳。因為，她可能不知道這樣練習的確可以修長兩腿線條，但卻引來更大的後遺症，骨盤擴大的問題。

我請各位想像她的兩腿肌肉經過不斷的外擴後，肌肉確實拉長了，可以修飾腿部，但是因為長時間劈腿，把骨盤打開成前後左右的角度，就好比將橡皮筋一直拉長，拉久了以後，橡皮筋自然會彈性疲乏，再也恢復不了原形了。一直停留在某一個特定姿勢上，固然可以收到那個體位法帶來的好處，相對之下，也有負面的效益產生，這可能是很多人沒料到的。

我再舉一個例來說吧。一個坐在地上的扭轉式(把身體像擰毛巾一樣的扭轉)之後，最好接著一個放鬆下背部的動作，或許是嬰兒式，會有助於讓之前拉緊的下背部與下腹腔，放鬆下來，平衡那個區域該有的一些機能。

放鬆是最好的動作

在強力壓迫某個部位的器官後，血液會暫時無法流進去，但當我們一鬆開後，血液就更快速的湧進去，這是瑜伽經常用來改善器官循環的方法。這就像我們按住水管一端一會兒，再突然放手，水會大量噴出道理相同。但若是我們壓迫之後，沒有適時鬆手，甚至要做個和緩那區塊的體位法，會使那些內臟沒有得到足夠的休息和養份，反而不是好事。

除了打開的動作，需要緊合的動作平衡之外，(如前所述的劈腿之後，最好接著一個兩腿緊併的前彎姿勢)，能讓大部份動作平衡的式子，莫如嬰兒式或大休息式了。在一個劇烈的動作後，小小的休息片刻，不但把呼吸調整好，剛剛拉緊的肌肉放鬆，也讓被壓迫的內臟得到休息，是瑜伽的陰陽之道。因此，有一些瑜伽派別在每做一個動作後，都會讓學員休息片刻，用意即在此。

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學瑜伽 / 彼拉提斯?

歐美紅到不行的彼拉提斯

開始浸淫瑜伽之後，幾乎同時，也接觸到Pilates(彼拉提斯)這個運動。那時香港還沒有人教，但透過網路買到英文版的書和DVD，自己摸索著學。因為擁有瑜伽的訓練和素養，進入彼拉提斯的領域非常快，也對這個新運動產生一些好感。

由於當時香港還不清楚什麼是彼拉提斯。不過，事隔年多，彼拉提斯在歐美明星領頭帶動，從國外藝人一直到國內藝人都投入彼拉提斯的流行潮中，它終於成為最近幾年最熱門的運動之一，到現在書店中有關彼拉提斯的書就不只十本了。為什麼它會這麼紅？除了明星熱潮之外，我覺得還有其他原因：它強調核心肌群的訓練方式，的確在一片健身運動中，頗能獨樹一格；還有，透過一些機械式等輔具的協助，可以讓動作做得比較精確或是簡易些。

超級比一比

因為彼拉提斯有很多概念和動作來自瑜伽，兩者之間的關係很密切，加上我同時涉獵這兩種運動多年了，因此朋友常問我「彼拉提斯和瑜伽有什麼不同？」「學瑜伽好？還是學彼拉提斯好？」

兩種運動當然各有各的好處，才會廣為流行。但是其中的差異還不小。若是有時間、有興趣，可以廣泛地兩者都學，但若要深入專研某種運動，還是先了解各自的差異處，再針對您的需要選擇合適的來投入為佳。

一般而言，彼拉提斯比較重視肌力訓練，所以有很多不同的肌肉伸展的動作，有的徒手就可完成，有的則要靠器材輔助。而它的肌力訓練中，又以核心肌群為重點，所以大部份動作都圍繞著腹部、背部和大腿肌肉的鍛鍊。為了達到肌力訓練的目的，它有很多重複性且快速來回的動作，這與瑜伽很不同。瑜伽的體位法多半深長且會停留，為的是讓我們體會每個體位法帶給我們不同的身心靈感受，而不單單只重視身體的效果而已。

也由於彼拉提斯有些快速重複的動作，能讓我們的肌肉在很短的時間內就產生熱能，也能很快發汗，因此有不錯的運動、健美和減肥效果。但若要按摩內臟和活絡腺體的分泌的話，彼拉提斯的效果就大不如瑜伽了。瑜伽有很多針對腺體與器官按摩的動作，是個全方位的養生法。

呼吸大不同

還有，彼拉提斯的呼吸與瑜伽非常不同。前者是鼻吸、口吐，比較像西方式的運動(跑步)呼吸法。而瑜伽則是鼻吸、鼻吐，就像中國的氣功(包括太極拳)的吐納法一樣。而且瑜伽與氣功的丹田呼吸法強調「深、慢」，因為吸吐愈慢長，對身、心、靈的放鬆效果愈好，同時是一種很好的養生法。

瑜伽除了體位法的操練外，非常重視呼吸與靜坐冥想的練習，這點，在彼拉提斯上並沒有被特別強調。因為彼拉提斯當初是由一位第一次世界大戰的復健護士研發出來的運動，對於傷兵的復健很在行，但對東方式的身心靈合一的哲學，就沒什麼著墨了。

在看了上面粗略的比較後，您心裡比較清楚兩者的區別了嗎？若是用更淺白的話來說，如果您要學健美操，彼拉提斯是個不錯的選擇。但若是您想在健美之餘，多接觸一些身心靈平衡的方式，以及自己平時保健、養生的觀念的話，我推薦您就從現在開始學瑜伽，它可以一路學，伴我們到老的。

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生理期的瑜伽

您所不知的瑜伽

瑜伽似乎快成為女性的專屬運動了。各個健身房、瑜伽中心內，努力地學著各種體位法和呼吸靜坐的，女性居大部份。雖說有一些白領男性也漸漸發現瑜伽是個不錯的紓壓的方法，但是八成以上的瑜伽練習生仍為女性。

但您大概不知道，一個世紀前，瑜伽在印度只有男人才能學，是一位蘇俄女性(我若沒記錯的話)假扮成男人才混進去學的。經過她的親身經歷發現，瑜伽真是個很好養生法，怎麼只限男人學習呢？於是和幾位友人把瑜伽推廣出去，慢慢才有女性開始接觸瑜伽。但她們當初一定沒法想像，百年後，除了印度等少數國家，學瑜伽的男性人數仍多，其他大部份地區的教室裡，女性已是主角了。

換言之，印度人當初流傳這套寶典不是為女人設計的，自然不會只著重女人較為擅長的柔軟度，有許多動作是很重視肌力訓練的，肌肉沒受過一定訓練還做不起來的。但是，練了瑜伽後，男人可以像女人一樣柔軟，女人也可以像男人一樣剛強，瑜伽應該是沒有性別之分的。

但是，女人和男人的構造畢竟不同。每個月一次的生理期為女性帶來不小的困擾。有些朋友就會為了生理期間能否做瑜伽，或者什麼該做，什麼不要做而困擾著。

生理期一樣能做瑜伽

在女性生理期間，一樣可以做瑜伽的。而且因為第一天、第二天會有水腫現象，會讓很多女性很不舒服，嚴重的有痛經現象。如果因為腫脹感或不適感而不去運動，反而會讓身體更不舒服，專家建議，生理期間反而需要適度的運動，加快循環好讓腫脹感快點排除。

但是怎樣的運動算是「適度」的運動呢？一般而言，跳舞、慢跑、健走、騎自行車…只要不是太過激烈的運動，都可以做。以瑜伽來說，所有的動作都能做，只要小心避開不做抬腳的動作即可。

只要不抬腿即可

像是肩立、倒立、三隻腳的狗等這些把腿舉得老高的姿勢，古派瑜伽認為會造成經血逆流，最好在生理期間前兩天避免做之外，其他的體位法都沒有什麼禁忌。

若是想進一步想消除不適感的話，可以做一些腹腰部及腿部的體位法。勇士式、鶴式、牛臉式、甚至是橋式，都是不錯的選擇。若是脹痛感較強時，會影響身體的彈性與張力，因此可以因當時狀況調整一下原本的姿勢，可從進階動作退到初階動作，以免增加痛楚。

不過，以我個人的經驗來說，經常的練習瑜伽不但可以減輕痛經狀況，生理期間除了抬腿之外，所有動作都能照單全收，身體狀況比以前好得太多。因此在日後的電子報中，我會介紹幾個平時練的體位法，對女性有很大幫助。平時做這些動作，就不會到生理期間靠藥物過日子了。

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瑜伽有三寶 下

平衡胰島素分泌的好招

據專家研究，吃低糖份的食物能減少分泌胰島素，就能減少發胖的機會。長久以來，我們一直忽略胰島素的重要性，就連很多人做瑜伽都不知道，原來有的動作可以平衡胰島素的分泌，讓我們透過壓迫腺體來達到養生的目的。

瑜伽中最有效的胰島素素按摩法，就屬扭轉式了。扭轉式有很多變形式和替代式，其中又以坐下來的扭轉式效果最佳。坐下後，兩腿彎屈，右腿在下平放在地，兩把右手拉長，朝彎屈的左腳的方向，看是抓住左膝固定住；或是把右手緊貼左大腿並把右手掌貼在地上。您可選擇不同的姿勢，主要目的是把右腹壓到左腿上，並用兩手固定住身體，好轉腹部像扭毛巾一樣地用力扭轉，並用左腿壓迫扭轉的腹腔。

請在扭轉式固定好後，停留至少四個深呼吸，才慢慢換邊練習。在做扭轉式時，請注意要把臀部平均地置於地板上，不要因為用力而偏側了臀部以至於身軀移位。還有，即使是像毛巾一樣擰轉腹腔，您的背脊都是挺直拉長的，請勿佝僂成了前傾的弧形，這樣就讓運動效果打折，對脊椎也不好。

想拉長腹肌就要靠輪式

另一個與扭轉式可並稱為瑜伽所有體位法中的第三名的，應算輪式了。對於想局部雕塑腹部的人來說，輪式是必修體位法了。

請您先平躺在地板上，兩把兩腳彎屈把腳掌置於臀部附近，腳掌與肩同寬且平行。初學者只要用左手去抓左腳踝，右手抓右腳踝，固定好後，再把胸部、腹部和大腿向天空拱上去，請夾緊兩臀來保護後腰，並感覺到腹肌拉長的延伸感。停留幾十秒後可躺回地板休息。

想加強深度的人可在兩腳屈膝後，用兩掌在頭部附近用力撐在地板上，把上半身到屈膝處都推向空中，頭很自然地看向地面。也就是整個身體只有兩手掌與兩腳掌是平貼在地，其餘部份都是向空中呈弧形拋物線的曲線。若覺得手腕力氣不夠，很難支撐上半身重量的話，可以把頭頂頂在地面上，也就是手掌與腳掌還有頭頂與地面接觸，從腹部用力拉起呈半球形。

每天各做二次

如果您平常時間不多，只要做完暖身後，做做以上所描述的瑜伽三寶(倒立可先略過不做，就做肩立、扭轉和輪式三式)，每式停留幾個深呼吸，只要各做二回合，就是很好也很簡單的每日保養動作。這也是瑜伽老師開給我們的每日瑜伽課題之一。相信在持之以恆地練習二、三個月後，您會感覺自己比較有活力，新陳代謝狀況明顯改善不少喔。

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瑜伽有三寶 上

倒立是瑜伽之王

瑜伽三寶是倒立肩立和輪式。也有人認為扭轉可取代輪式，成為第三名。但這兩式都有很好的養生效果，因此並列為第三也不為過。

首先，我來談談倒立好了。倒立是我最鍾愛的體位法之一，只要場地可以，我都會倒立幾分鐘，讓血往頭部流動流動。倒立有什麼好處呢？首先，要保持平衡，必須要把臀部夾緊、腹部用力，因此，倒立對緊實腹部與臀部有很大的效果。還有，倒立能把內臟整個倒吊過來，讓平時被壓在腹腔最下端的生殖器官、消化器官，能夠減輕被久壓在下的壓力，對於有內臟下垂的人來說，倒立有緩和下垂趨勢，什麼胃下垂、子宮下垂都能改善不少。

便祕的人每天做五到十分鐘倒立，也能活絡胃腸，讓消化器官正常蠕動，有的人一倒立就開始排氣，也有人倒立時會聽到腸子咕咕叫的聲音，倒立後馬上跑廁所的。

養顏美容妙方

若是想養顏美容的女仕，有機會更要學學倒立。因為倒立時全身血液往頭部和臉部流，血液集中的程度比做臉按摩還強得多，只要沒有高血壓，只要學會做倒立，就會發覺每天五分鐘，皮膚的彈性和光澤大有改進，難怪它被尊為瑜伽之王。

更重要的是，如果想加強活化第七(頂輪)和第六(眉心輪)脈輪的人，倒立是靜坐冥想外，最好的方法。倒立一會兒後，還會覺得頭頂的百會穴被強力按摩，這個穴位雖有點痛(全身體重壓在上面的關係)，可是也不失很好的按摩百會的方法。

不過，倒立不是人人能學，或是一學就會的。它有點難，尤其對很少運動或瑜伽初學者來說，是個很大的挑戰。雖然它好處多多，但我不建議您操之過急，一下就從基礎階段，跳到高階動作。我會在日後電子報詳述如何做倒立，若是有老師，或是有倒立經驗的人幫忙，或許可一試。

肩立能按摩甲狀腺

被稱為瑜伽之后的肩立，在某些效果上，與倒立近似，只是它比倒立容易許多，因此在一般的瑜伽教室與瑜伽書上，都有介紹肩立體位法。

您先從平躺兩手撐在後背，慢慢地把一腳伸向天空，再慢慢把另一腳也拉上半空中。對被學者來說，先把兩腿彎屈捲到額頭上停留一會兒會，再在兩手支撐下，慢慢地把單腳拉向天空，身體穩定後再把另一腿也拉高兩併攏。

如果您無法把兩腿都拉直並垂直於地面也無妨，只要記得這個動作的重點是把大部份的體重壓到喉部，強烈地壓迫和按摩位在喉部的甲狀腺和副甲狀腺，並配合著深呼吸，只要停留三分鐘，就是很好的提高新陳代謝的體位法，對減肥效果不小。

在做肩立和倒立時，很多人都擔心因為體重很重，壓在脖子或肩膀上，會不會造成脖子壓力過大而受傷？其實，您只要在做這兩個動作前，做好足夠的暖身準備，並把肩、脖部位都放輕鬆，跟著老師一步步做動作，發生問題的機會並不大。但若之前您有肩或脖子部位的問題時，在未完全復原前，還是請先不要做倒立、肩立吧。

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瑜伽的dos / don’ts

大家的瑜伽

骨頭太硬了，能做瑜伽嗎？對於這個問題，所有瑜伽人的回答都是「瑜伽是任何年紀的人都可以練的」因為瑜伽不是只講究柔軟度，或只強調體位法而已，它是一個全方位的身心靈調養的方法，適合任何年齡和性別及各種體況。只是，每人體質不同，有人比較需要更多的靜坐，有人需要較多的伸展，比重不同罷了。

既然任何人都能做瑜伽，所以任何狀況都能做囉？也不盡然。我在這邊歸納一下做瑜伽時該注意的事項，供大家參考，希望大家在探索瑜伽之路時，能更順心愉快。

瑜伽的dos：

◎ 請準備開放和愉悅的心情來學習。不論您之前與家人、同事有過爭執，或是過程可能會酸苦，既然有心要讓自己更好才來學瑜伽，請保持悅然的心，也給自己一些微笑鼓勵吧。

◎ 對瑜伽有正確的認識。它和氣功一樣，對我們有漸進式的影響，是養生的功法，但可不是臨時抱佛腳，把瑜伽當仙丹，有藥到病除的想法。

◎ 請著舒適且可活動、可吸汗的服裝。我自己的經驗是，在冷氣房中練瑜伽時，儘量不要站在出風口，也儘量不要讓肚臍曝露在冷空氣下，以免大量流汗後著涼。

◎ 瑜伽前要熱身。熱身到覺得微微要流汗才開始做一些較難的大動作。天冷時或在冷氣房中，暖身需要較長的時間，您若想縮短時間，要不就先穿長袖上衣，等開始大量流汗再脫外衣。或者您可先喝溫熱水再開始暖身，能讓體溫較快變高。

◎ 暖身時要把身體重要關節，如：腳踝、手腕、膝蓋、髖關節、肩關節、頸部、和脊椎等，都要轉動轉動。

◎ 請補充水份。在運動前喝以備運動中的水份流失之需。瑜伽中補充水份則不用太多，以不口乾舌燥即可。

◎ 請仔細看好、聽好老師的每個動作和每個解釋。不要似懂非懂就做，小心運動傷害。

◎ 有特殊狀況請事先告知老師。若有高血壓、低血壓、自律神經失調….等，都先問老師有沒有什麼地方要注意的。




瑜伽的don’ts

◎ 不要有比較心。不要和同學比，和同事比，只要自己認真盡力做好每個動作就好。

◎ 酒後、飯後不做瑜伽。當然大病之中也不適宜。

◎ 小心做任何體位法，小心不要受傷。

◎ 不要劃地自限，認為自己一定不會做某個動作而不去試。很多動作，是一試再試才抓到絕竅的。

◎ 靜坐時請一定要關手機，以免電話聲打擾大家。

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冥想的五個步驟調整

靜坐又稱是瑜伽冥想修行的第一方法，對於身心健康，十分有益。印度文獻記載：“修者靜坐，可減少身痛、心亂、麻痹等疾；修者靜坐久，可減少妄念，禪之靜定生智，減少煩惱或愚昧。


瑜伽冥想或修禪坐在此前需要經歷五個步驟的調整：

一，調飲食：人身與飲食有著十分重要的關聯活動，飲食若調整不好，容易影響身安心靜；當我們進食時，通過食物咀嚼，進入胃中調和消化，並轉入為對身體的滋養，各類營養精華化於血液，以供全身使用，因此說飲食與生命之體有著不可分割的關係。然而食物不可過多，即不要吃的過飽，飽食者令胃腸不宜消化，往往增加了腸胃功能的機能疲勞，不易吸收精華，反而排泄於體外，此類人叫身貪，見飲食無法自製，飲食美味令感官細胞興奮過度，往往在飽食後身體懶散，鬆懈；這正是增加胃腸加倍工作所產生的疲勞，這種疲勞的結果是氣機虛滿身體，氣滿浮躁上行，造成身體火大，令靜坐不得安寧；但飲食太少，營養不夠，則造成體弱力衰，靜坐難以有成效。因此，我們說調整飲食結構時，飲食適度最為佳。

二、調睡眠：人生活與工作，行做身心體力，離不開休息時間，睡眠的目的是為了恢復人體的體力與精神，因此休息好亦至關重要。平常睡眠我們都知道，以八小時為適度，古人說：＂久臥傷神，少臥神傷＂，睡的過多則精神困昧，不利於靜坐；睡過少則體力不能恢復，精神恍惚，也不宜靜坐。因此睡眠要保持節制有度，當我們神志清明，精神氣爽時，安身靜坐，效果豐厚。

三、調身：靜坐前，在我們的行住坐臥四儀規中，要常保持寧靜安詳的心態，時刻牢記瑜伽八支分法的第一條：道德尊範．不可有粗暴與不安的舉動，粗暴與不安的舉動對自己不利外，與環境也不相應，境相氣粗，心意輕浮，必難人定。人靜坐時，須寬衣解帶， (坐墊須後高一二寸)從容人坐，腿或雙盤、或單盤，自行選擇，然後安置兩手，把右掌的背疊在左掌上面｛男士，女士相反｝，貼近腹部，輕放腿根上；然後把腿左右搖動四五次，以做放鬆調和，然後端正身形，脊骨勿挺勿曲，輕盈自然、頸正端莊、不低不昂；鼻子與臍輪｛腹部｝如垂直線相對；開始呼吸吐納腹中積氣三到七次，把舌頭抵上額，由鼻徐徐吸人清氣，輕閉兩眼，坐久或覺身有俯仰斜曲，隨時矯正之(坐之時間根據自身的能力)。

四、調息：鼻中氣體出入名為呼吸，一呼一吸完成名為調息。靜坐人手最重要工夫在調息。呼吸有四種：１，喉輪呼吸：即侯頭呼吸，此呼吸最淺短，僅在喉頭出入，不能盡肺葉張縮的力量，因此達不到吸氧吐碳｛二氧化碳｝功用，血液迴圈不能優良，如此呼吸是屬於不良作用，因此要改變。２，胸式呼吸：此較喉輪稍好，氣體能達胸部，充滿肺部，通常廣播體操的呼吸活動，女性也常採用此呼吸，能做此呼吸，仍不算調息。３，腹式呼吸：一呼一吸，氣體能到達腹部｛臍輪部位｝，在吸氣時空氣人肺充滿遍體，肺底舒暢擴張，把膈肌壓下，這時胸部空松，腹部外凸；又呼氣時腹部緊縮，膈肌被推而上，緊抵肺部，使肺中濁氣儘量外散，這方算是靜坐的調息，此調息能有效調整身體的放鬆。學修者還要注意：呼吸絲毫不可刻意或用力，鼻息輕細深長，自然達到腹部，連自己的耳朵也不聞出入息聲，方是調息相；呼吸經歷由粗到細，細到微細，微細到懸吸最終入體息階段。４，體呼吸：此呼吸為靜坐功深者能夠作到，呼吸細微的無法再細緻，出入不知，如無呼吸，雖有器官作用，但無覺用，而氣息仿佛從全身毛孔出入，至此既是達到調息之極至，可人深定。

五，調心：心有真心與妄心，真心是心的本體，妄心是心的虛妄作用。我們自有生以來，迷昧真心，都在妄心用事，念念不停，眼，耳，鼻，舌，身，意，組成妄心身用，猶如意馬心猿，難調難伏。我們靜坐，可有兩種心象：一是心中散亂，支持不定；二是心中昏昧，容易瞌睡。治散亂病，要把心中一切放下，看透身體也是外物，置之不睬，專心一念嗡字音輪於小腹間，自可人定。治昏沉病，要把心提起，注意鼻端，使精神振作；或起而徑行再坐；或修數息觀，從一到十，數到不亂，心息相依，綿綿密密，昏散兩除。

通常來說心經歷的由染而淨要經五個層次：第一、散亂心，隨著外境心念紛飛。第二、昏沈心，癡鈍朦朧，陷於昏睡。第三、不定心，散亂多於安定。第四、一心，心能凝住於一境。第五、定心，心狀澄靜。後二者便是修行瑜伽所得的現象。

以上五種境地調整好了，就安身靜氣的進入你的專一冥想或者禪修事態中。

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怎樣選個好瑜伽老師

朋友慘痛的經驗

常被朋友問到，想學瑜伽但不知要去哪兒好，想請我推薦一下。我當然有幾個覺得還不錯的老師或是瑜伽中心可以介紹，但是，我都會提醒朋友，要去上課以前，一定要先去看看環境以及老師，了解妳是否喜歡那個環境，老師的教法和強調的重點是不是妳想要的。畢竟，瑜伽不只是個流汗的運動，它還是個身心靈重健的地方，你與那個地方/老師的磁場和頻率合不合，多少會影響日後的學習和收穫的。

很幸運，第一位啟蒙老師是位印度瑜伽人，他有幾十年豐富的學習與教學經驗，而且博學瑜伽各派，綜合成他的專業；此外，他對人生體驗和哲學、心理學各方面的興趣也非常廣博，因此他的教學不但擷取幾千年瑜伽智慧之長，更符合現代人的需求，是非常科學又實用的教學。

參加一些瑜伽中心，說實話的，我都頗失望的。因為有很多老師雖然也很有瑜伽經驗，也有教學熱忱，但是在教學專業上，則顯不足。這就好比，我們雖然會中文，但要教完全不懂中文的老外如何說聽讀寫中文，可不是會說會寫的一般水準就可以了，一定要有接受中文教學訓練的人才教的好，不是嗎?

最近一位朋友告訴我她的慘痛經驗。她之前選了一家知名的瑜伽中心上課，但是老師似乎忽略各人差異的問題，上到第五次後就一再要求她和其他有經驗的同學一樣要做難度較高的動作。但她做那些深度伸展的姿勢很吃力，向老師反應自己沒辦法那樣做，老師還一再保證說妳就這樣壓下去，絕對不會有問題的。果不其然，她沒做多久就拉傷肩部肌肉，在醫生建議下，休息好一陣子。

我聽了她的故事，覺得替她難過，也替那位老師難過。她不但受了皮肉之傷，還大大的打擊了自信心，覺得做瑜伽很可怕，一不小心就會受傷。而且她自認再怎麼樣都比不上同學的表現，加上受傷後，對上瑜伽課就心灰意冷了。而那位老師這樣的言詞不知會讓多少人也和我朋友一樣受傷，我真的為她的學生捏一把冷汗。

只有熱心和瑜伽經驗是不夠的

就像之前我提到的，會說中文和會教中文是兩回事一樣，會做瑜伽也不見得會教瑜伽。有另一個朋友對她的瑜伽老師也頗有微詞，因為她認為老師動作變換太快，站在後面的人還沒看清老師的動作，她就已換下一個了。而且老師只顧自己做自己的展示動作，忽略要為同學調整姿勢，使得有些難度較動作，學生都站在原地看老師表演而不敢試試。

要成為一個好的瑜伽老師，熟練各種體位法只是基本功而已，最重要的是要了解如何去幫助學生(尤其是初學者)進入狀況，在學生慢慢抓到要領後，才能領著學生體會瑜伽美好之處。而有些學生有個別狀況，例如：脖子曾受過傷、曾得過骨刺、脊椎側彎、長短腳、心律不整、高血壓….各種狀況，做為老師的，要正指導學生如何調整他們可以做的姿勢，一方面減少不必要的傷害，更能同樣享受瑜伽的樂趣。

好老師好環境的條件

老師好不好，場地適不適合你，有一部份與個人磁場和緣份有關，但是選老師和瑜伽中心，總有個客觀標準吧？我列出幾項供各位參考：

老師部份

＊ 要有耐心、同理心和愛心。不能要求學生齊頭式平等。
＊ 教學方法要正確。不要用完全以自己經驗來教，因為學生狀況各個不同，不能一概而論。
＊ 不要只偏重某一領域。不要只重視柔軟度，或是只重體位法。而不只是個健美操。

環境部份

＊ 通風與採光要好。不要在陰暗的地下室或通風不良的角落。
＊ 場地不要太擁擠。讓每位學員都能有充份伸展的空間。也不要一個老師照顧一大班子學員，會顧此失彼。
＊ 場地不要有障礙物。小心電線、高處物品等。


我想，各位看得出來我是個熱愛瑜伽的人，也希望有更多人能從瑜伽世界中得到更大的能量及更大的釋放，更希望能推廣正確教瑜伽的觀念，好讓身體受傷的、心靈受挫折的人能降到最低。因此，我一方面努力學習瑜伽的各種專業知識，希望在今年夏天以前拿到國際認證後，成為一位專業的、有同理心的好老師，也希望各位讀者能夠慎選好老師，有個好的開始，在瑜伽世界裡享受人生。

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擺脫鼻塞的呼吸法

瑜伽呼吸法寶多

我身邊朋友中，常有鼻子過敏、不通的人，更有經常某個鼻孔不通，只用單邊鼻孔呼吸的朋友呢!這不但會影響整體呼吸器官運做，時日一久，還會影響某部份腦袋容易缺氧喔。換句話說，若經常性左鼻不通的人，多少會影響左腦的功能的。因此，呼吸不暢不只是小問題，還會引起一連串原先您沒想到的問題喔~

我喜歡瑜伽的原因之一，是瑜伽有很多不同方法來改善身心狀況，可以視當時狀況來選擇比較好的體位法來做，不用拘於某一種型態，因此可選自己最喜歡的方式執行，達到最大的效果。

就以呼吸法來說，瑜伽的呼吸法至少有六七種，除了最基本的深呼吸(或稱丹田呼吸)之外，還有提升某部位能量的呼吸法、清暢左右腦的呼吸法、快速排廢氣的呼吸法…等。

今天介紹的這種呼吸法是左右鼻孔交叉呼吸法，看來複雜，其實很簡單。它最大的目的在於暢通左右鼻孔，讓卡住的鼻孔打開來，才能讓腦部清楚，開發出更大的能量。

在古老印度認為，左鼻孔是陽，右翼是陰。當我們左鼻孔較活絡時，新陳代謝較慢，大腦較平靜，人也會比較安靜。而右鼻孔較強時，新陳代謝較佳，人比較亢奮。若是睡前想有個好眠，可試著把右孔按住，用左鼻孔深呼吸。若是想減肥者，可在餐前和餐後按住左孔，深呼吸21次，據稱有些人用這種方法的確瘦了幾公斤。

只用大拇指與無名指

要練習單鼻孔呼吸法不難。首先，拿出您的右手，只用您的大拇指與無名指。再將大拇指按在右鼻孔上，用左鼻孔深深地吸氣，到吸飽之後，將無名指蓋在原先吸氣的左鼻孔上，從右孔吐氣。在緩慢且深長地將氣吐光後，再從吐氣的右鼻孔吸氣，在吸滿後，用大拇指再蓋住右孔，從左孔吐氣。如此來回一吸一吐，至少做三十回合。

以上這樣說法可能讓您一頭霧水，搞不清哪個鼻孔吸?哪個鼻孔吐?尤其手要如何放?很簡單，您只要記得一個鼻孔吸氣，就從另一個鼻孔吐氣，而大拇指和無名指只是用來按住鼻孔，讓單孔吸或吐的動作，做得更完全，不要變成兩個鼻孔同時吸或是吐氣了。




專攻單鼻孔

如某一個鼻孔塞得很嚴重，若是用那個堵住的鼻孔吸氣，根本吸不到氣，怎麼辦?這個時候，請您就先重複做單一鼻孔的吸和吐氣。若您左鼻孔堵住，就請您用大拇指把右鼻孔按住，只用左孔深深的吸氣再深深地吐出。如此重複十數次，就會發覺左鼻孔暢通不少。

還有另一個方法是，側躺在床上，將不通的鼻孔那邊在上側，比如，左孔不通，就側躺讓左鼻孔在上方，再將右鼻孔壓住，來回地用左鼻孔吸與吐。這種側躺的方式會比坐著的效果好，經常被鼻塞困擾的人，可以一試。

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