練習瑜珈的9大理由

在我小的時候，爸爸媽媽不願意坐到地板上陪我玩。現下雖然我經常鍛鍊，但我的背部下方仍然會疼痛。我的肩膀和頸部的肌肉很僵硬，以至於在開車的時候回頭看後車窗時都會扭傷。一次不經意間，我發現了一本書，書上介紹說很多比我的年齡大上20，30甚至40歲的人身體狀態比我靈活的多，而他們的秘訣是什麼呢？原來是瑜珈功。我也有必要試一試。

以下就是我總結出的練習瑜珈功的益處︰


1. 緩解背部，關節和肌肉疼痛
2. 放鬆僵硬的肌肉
3. 增強身體力量
4. 降低壓力
5. 釋放能量
6. 讓大腦放鬆
7. 使注意力集中，敏銳
8. 提升身體的敏感度
9. 我的第一次嘗試︰透過當地健身房，我參加了一個專為女性設計的課程。我們一共有六人，年齡段在25至50歲之間。我們一開始先做一些簡單舒緩的動作。之後，在教練的指導下，我一邊身體向前傾，一邊呼氣。夠不到腳趾也沒關係，我只需把動作做到一個感覺舒服的位置就可以了。

感覺如何︰

當我在課上和家裡做練習的時候，我的身體感覺非常舒服。隨著手臂向前伸展，腿部肌肉力量也增強了。感覺能量從肩部一直傳到手指尖。身體僵硬的布分得到了舒緩，虛弱的地方也變得強有力了。

學到了什麼︰

我最大的突破就是學到了如何全神貫注，集中精神。當我花一些時間慢慢地讓心神沈浸在我所做的動作中的時候，我感覺到我的肌肉和韌帶在伸展，一點一點的伸展。當我身體彎曲，深呼吸，手臂抱住頭部，然後緩緩地放低身體的時候，我感覺我大腿外側的肌肉在放鬆。

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瑜珈術 練兵有妙用

據印度媒體報道，印度最大的飛行訓練研究中心，首席飛行教官佟吉亞16日表示，將使用瑜珈術訓練飛行員，目的在於加強學員的精神專注能力，增加對飛行基本訓練的了解和記憶。”

瑜珈起源於印度，這個詞源於梵文（一種古印度語）Ｙｏｇａ的音譯，是為達到冥想而集中意識的意思。

瑜珈透過類比動物，如眼鏡蛇、貓、鱷魚、駱駝、鷲鳥、蝗蟲等姿勢以及一系列的拉、扭、彎等動作，可以使身體上很少活動到的部位得到拉伸、扭動和按摩。尤其是每一趟瑜珈術的最後部分，都以“仰臥式”來結束，會給人一份既鬆弛又平和的感覺。


印軍視瑜珈為至寶

吉亞表示，學員在做完一趟瑜珈術後，放鬆全身肌肉，進入冥思，腦海中會出現飛行艙景象，各項儀表歷歷在目。此時，教官指導學員逐步學習各種儀表的操作，會比在一般教室和訓練艙內有更佳效果，更能加深學生對訓練課程的記憶。

印度空軍航空醫學中心也早就使用瑜珈，訓練新飛行員如何減輕緊張和克服航空疾病，訓練課程包括頸椎瑜珈術、呼吸瑜珈術及高氧治療術等。

此外，印度軍方相信駐紮在高海拔地區的士兵透過瑜珈訓練，能改善對高山氣候的耐力，同時有助於消除精神壓力。

印度軍方發言人巴特拉中校說︰在高海拔山區，瑜珈的伸展運動是訓練士兵的良方，因為其他訓練方法都不可行，即使最短距離的跑步也會讓人喘氣不止。瑜珈幫助士兵將消極壓力轉化為積極能量，這對保持警覺很必要。

美國大兵也青睞有加

瑜珈不僅在它的起源地──印度的軍事上得到了妙用，也漸漸為美軍所青睞。許多美軍士兵在健身房內和體育場上追求強健體魄的同時，也青睞瑜珈這種增強身體靈活、平衡和伸展能力的有效方法。

24歲的海軍陸戰隊飛行員阿蘭‧扎拉西納坦言，瑜珈幫助他改善姿態，令他在長時間飛行中感覺更加舒適。他說每節課都是在寧靜的吟唱中結束，然 後瑜珈 老師向學員“頒發”一束香，作為他們完成一系列高難度動作的獎勵。

另一位曾在美海軍“海豹”突擊隊服役34年的退役軍官湯姆‧斯蒂芬斯認為，盡管瑜珈還沒有被列為規定訓練項目，但它與軍事有很多關聯，在“海豹”突擊隊基本訓練中，有不少項目與瑜珈在本質上相通。比如瑜珈呼吸練習能幫助海豹突擊隊員學習潛水，保持高難度動作也能增強控制身體的能力，有助於他們長時間置身於封閉環境中。

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妳需要瑜珈嗎

和其它的健身項目不同，瑜珈要求每天固定時間的練習，你也許會想︰沒有恆心和毅力就堅持不了吧？錯﹗每一個瑜珈愛好者之所以熱愛瑜珈，並不是為了追求時髦，也不僅僅是為了減肥、治療失眠等等單純的目的，而是，瑜珈已經成為生活的一種需要，就像每天需要吃飯、喝水一樣。你靠恆心來堅持每天吃飯嗎？﹗“我沒有時間練習”、“我年輕好動，靜不下來”這些都不是關鍵，關鍵在於你是否迫切地需要瑜珈。仔細閱讀以下幾點，可以幫助你做出判斷。

你需要瑜珈嗎？

需要1︰能量
賜予我力量吧，童年嬉戲時最順口的咒語，卻成為現下最無奈的期盼。忙碌、壓力、競爭……你是不是經常像個泄了氣的皮球，覺得自己體力不濟，精力不足？在有關瑜珈的文字中，經常會出現“能量”這個字眼。這種“能量”，或許不能給你眩目的大塊肌肉，但卻能保證身體內有源源不斷的力量支持；這種“能量”，能讓你一整天都心境澄明，神清氣爽。你想做個每天清晨一睜開眼睛就感覺精力無比充沛的“超人”嗎？



需要2︰年輕、優雅的身體
儘管瑜珈可以減肥，但那決不是練習瑜珈的終極目標。隨著年紀的增長，地心引力的破壞性越來越明顯。即使你的體重保持不變，但背有點兒駝，腹有點兒凸，上臂有點兒臃腫……同時感覺身體越來越僵硬。瑜珈能讓你的身體吐故納新、固本強神、舒筋活絡，在不知不覺中保持優雅緊致的身形，輕盈靈動的姿態。那是自然的身體、美麗的身體、年輕的身體。你還會僅僅是計較胖瘦嗎？



需要3︰改善生活質量
事業成功，掙錢多多，並不代表生活質量高。頸椎病？糖尿病？失眠？抑鬱症？性功能障礙？……現代病在困擾你嗎？瑜伽並不是包治百病的神丹妙藥，但絕對能改善不良趨勢而向好的方面發展。瑜伽的各種姿態，配合呼吸，透過對穴位和經絡的刺激，增進氣血的流通，調體、調心、調氣，增進自然治癒力，給衰退的體細胞送去新鮮血液，按摩體內各個器官，並使其恢復功能。



需要4︰快樂
越說越飄渺但不得不說，因為許多練習過瑜珈的人都曾向我快樂地描述。瑜珈讓人安靜下來，不再心浮氣躁。當心境平和、知足的時候，就會對美好的事物更為敏感。一片油綠的草地、一朵流暢的白雲，都能帶來由衷的喜悅。而更多的快樂來源於瑜珈的神奇，它甚至會改變你為人處事的理念。不會再像以前那樣為不順眼的人或事心煩，不再鑽入自設的牛角尖，換個角度看問題，海闊天空。

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瑜伽與量子物理學 下

人性，喜歡結黨結社，沆瀣一氣，呵，神經元細胞也是一樣耶，他們無時不刻不溝通，但他們會產生某種老朋友之間的連結，養成彼此強化傳達的能力，就像是小團體一樣會對某一人事物做出固定的判斷與反應一樣，這樣的連結，以人性的觀點來看，就是習氣，心的習氣（mental habits），一種制約的心理反應，我們會下意識對某一情境做出自動或是直接的反應，呵，就好比人們口中常說的：
「怎樣，我就是這個樣子，我就是無法容忍對方戳我的痛處。」
或是，「我的個性就是無法改，我是火爆的牡羊座，天生就是火爆，警告您不要惹我……」

呵，其實，那都是一個藉口，因為大腦的天性就是改變，不信就看看2007年Amazon書店科學類十大好書之一的「THE BRAIN THAT CHANGE ITSELF」，中文書名為：改變是大腦的天性—從大腦發揮自癒力的故事中發現神經的可塑性，這本書已有中文版，洪蘭博士導讀，真是好看到不行。裡頭的真實案例徹底推翻以往的教科書理論，因為大腦的心智地圖是用進廢退，原理就如同肌肉一般，只要常鍛練，肌肉會發達，只要一偷懶，肌肉就會鬆弛，也同體位法的練習一般，只要常練習，就能將體位法與呼吸與凝神三者合而為一，在每一個動作中進入動態的禪修當中，在那當下，就是空，沒有時間的存在。

除了用進廢退功能之外，大腦的心智地圖也是一直處在動態的變化當中，不斷因應外界的變化而改變，為了保持最佳狀態，我們必須學習新的東西，想想看，老狗學不了新把戲，那是因為牠已經學會所有的謀生技巧，因此缺乏動機會要改變現況，不肯離開舒適圈Comfortable Zone豈只是老狗而已，人也是一樣，尤其是過了中年以後，腦袋愈來愈固執，執著於觀念，執著於教派，執著於自以為是的傳統，這些都是讓人變老變陳腐的主因，就像是文化耆老柏楊口中的醬缸一樣，臭不可聞。

改變吧，每天都讓自己有一點新的改變

像是偶而改練其他的瑜伽流派，或是靜靜的一天都不說話，就像聖雄甘地每周一天的禁語，帶給他內心平靜的力量。又或是，逼自己開始讀瑜伽的經典，一些看起來乏味至極的經典，或許就在字裡行間種下開悟的種子。每一天小小的改變，可以讓生活的廣度增加，接下來，持續的改變，會蘊釀出質變，生命的品質愈來愈有深度。記得有位哲人有言：生命其實不在長度而在深度。有人三十歲但一隻腳己經踏入棺材裡了，因為他的心己經停止流動了，而不流動的心，是無法脈動的……
現在，你會發現大腦的確是可改變的，但正確的說應是大腦的神經元是可塑性的，是可以被改變的，但被誰改變呢？被心所改變。

現在，我們從活生生的大腦科學中的神經元跳脫到哲學與宗教的領域，那是心的領域，心主導身體的一切，看似抽象不可及，但隨著量子物理學的發展及跨領域的合作，科學家發現，二者有相通之處。

在瑜伽經及佛經，我們常提及空的概念，心是空性，這個二元化的世界也就是你目前所處的世界並不真實的存在，這看起來很荒謬，明明看得到摸得到的實體世界，竟有人說：那是不存在，那是空的，是變動的，不是真實的，真實的東西反而是看不見的空。

空，才是真實的存在。

這個論點要說服物質欲望很強的現代人，太難了！尤其現代人的頭腦經過社會化的洗禮已經被制約得太嚴重，但若是能以其人之道還治其人之身，那就簡單多了，量子物理學，光是聽名字就嚇死了，至於內容為何，大家可能都是有看沒有懂，但詠給明就仁波切超厲害，他能用簡單的量子物理學的觀點來解釋空的現象，這要歸功於他父親門下的弟子有許多是西方優秀的科學家，尤其是神經科學領域的專家。

現在讓我們想一下物理學的內容，在古典物理學派中，空間和時間是被視為無窮盡的，是靜態不變的，但前提是必須是：觀察宏觀物體及次原子粒子。若是觀測時間和空間本身時，那就不適用了。就像是觀察沸騰的熱水不斷上升又快速消失成為水蒸氣，在這麼快速變化的狀況中，時間和空間是沒有意義的，有好比是用顯微鏡觀察人體的細胞，但顯微倍數不斷擴大時，看的是景象反而是模糊的，在微觀尺度下，次原子粒子以逐漸增強的頻率四處跳動，突然生成又突然消失，再將顯微倍數再擴大時，會發現連時間本身也開始跳動──空間本身產生微小的曲線和扭轉，以不可思議的速度顯現又消失，這種微觀的尺度就如同拿一個原子和太陽系相比，物理學家稱此為時空泡沫spacetime foam，很有趣吧！

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瑜伽與量子物理學 上

瑜伽和量子物理，似乎是風馬牛不相及。練瑜伽，不就是體位法在那變來變去嗎，頂多就是幾個流派，多參加幾個workshop或是teacher training不就得了，很多人對瑜伽的想法，就是這麼簡單。

但瑜伽，其實和大腦的運作很有關係，瑜伽經講的就是大腦內在思維的運作，而這個運作模式是無法單純用解剖學的角度去看。在以往四百多年來，科學和醫學認為大腦的生理結構一旦定型了就無法改變，但現在的科學發現，大腦是可以自我改變的，這項革命性的發展，顛覆了許多人的成見，大腦是可以改變的，意謂著人性也是可以改變，不須要用手術，也不須要吃藥，透過利用大腦不為人知的功能，就能改變大腦先天的結構。

但這和量子物理學有何關聯？答案在人的心。心是一個抽象的物體，無以名狀，任何人都無法在人體身上找到一個叫做心的器官，但心卻是存在的，心操控著人體，就如同細線操控著人偶一般。看不到，摸不著，但卻操控著人的思維與行動。

心，是真正的主角；而瑜伽，正是一門討論心的科學。

在討論心的內涵與本質時，就不得不運用量子物理學的概念，現在，各位總算可以將心與瑜伽與量子物理三者串連起來討論了。

之所以會對這個主題有興趣是因為最近讀了一些書，如下：
王者之王瑜伽經--喜悅之路出版，邱顯峯著
心靈瑜伽－－台灣明名文化，斯瓦米韋達
改變是大腦的天性－遠流出版，多吉著
世界上最快樂的人－橡實出版，詠給．明就仁波切著

這四本書交錯互讀，感覺很棒，愈罷不能，大腦就像是經過同類療法的洗禮一樣，經過稀釋與震盪，能量大幅增加，呵，我不得不承認納博科夫的那句名言「一個好的讀者，必定是個重讀者，這位俄裔作家的名言被反覆傳誦，成了愛書人心中一則迷人的教條。他提倡用脊椎骨讀小說，他說讀書「不只是用心靈，也不全用腦筋，而是用脊椎骨去讀，而且要保持一點超脫。」那句用脊椎骨去讀書的獨特觀點令我一輩子的難忘，呵，快感可能會從脊椎的海底輪一路暢快到頂輪吧，我想，他如果有練瑜伽的話，或許會微笑以對吧！

這四本書都非常有特色，但我喜歡科學與宗教，抽象與現實互相辨證的書，四本書中以詠給˙明就仁波切的那本書「世界上最快樂的人」令人印象深刻，那本書的特色就是結合科學與佛法，以實驗證明，恐懼不安迷惑等大腦神經元的訊息交流，可以透過心的禪定與修持加以轉化。事實上，明就仁波切與美國威斯康辛大學的大腦造像與行為科學實驗室合作，透過大量的科學實驗研究數據證明，心的禪定功夫是可以讓大腦產生變化，讓人獲得快樂。

在討論心之前，就必須先明白大腦的運轉，方能明白心的習氣究竟是怎麼一回事？首先，先認識大腦裡頭一群負責溝通與協調的神經元細胞，他們長得像樹，主幹是軸突(axon)分枝很長向外延伸，遍及肌肉、皮膚組織及其他神經細胞等，幾乎無所不在的他們，利用神經傳導素（neurotransmitter）的化學分子形式負載穿梭在突觸（synapse），即神經細胞間的空隙，於是乎，用腦波掃描器（EEG），就可以清楚測量到電子訊息，透過醫療人員的解讀，就可以明白大腦的運作是否有問題。但，可千萬不要被神經傳導素這個詞給嚇到，它聽起來很嚇人，呵，但用以下另一種說法各位就不陌生了。神經傳導素可以分成以下最常見的幾種：
1. 血清素Serotonin的分泌對憂鬱症有影響作用。
2. 多巴胺dopamine的分泌與喜悅感有關。
3. 腎上腺素epinephrine的分泌和面對壓力焦慮和恐懼有關,也和專注力與警戒性有重大關係。所以狗急會逃牆一定是和腎上腺素急速分泌有關。

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體位與柔軟度的關連

對一般人來說，瑜伽是很可怕的運動，尤其是看到一些人身體扭成如麻花般的形狀，就嚇出一身冷汗，到底扭起這樣是對還是不對．對一些柔軟度超好的人來說，身體很輕易就扭出老師想要的體位法，瑜伽，對他們而言，挑戰性不高，因此很容易在這個領域出師，但真的是這樣嗎？

記得早年有一位同學號稱資優生，因為她太柔軟了，沒上幾堂課，就把老師會的體位法全比劃出來了，連老師都很驚訝，問她是不是從小學跳舞的還是體操，身子這麼軟！她說天生的。從小，劈腿和後彎就像喝開水一樣！老師不斷讚嘆她是天生瑜伽老師的料子。

早年，許多瑜伽老師多具有這種先天的體質，就是超柔軟，到國外，西方人的身體多半硬得可以，看到我們這種東方臉孔的柔軟身段，總是驚呼連連，呵～有一好沒兩好，國內練得稍有成就者，練到後頭，總會令人感到其身體日漸清癯，臉型削瘦，是有一種仙風道骨的感覺，但總覺得少了些精氣神。

但，這就等同於體位法嗎？

看看Iyengar大師的說法，他說一般人在初學瑜伽時，只得其形，仍處在嘗試階段謂之Conative action嘗試作用，僅限於生理作用。但若能專注於當下的每一細微的變化，那麼剎那間，心眼一開，便能感受到皮膚眼睛耳朵舌頭及鼻子等所有知覺器官的變化，能真實地掌握到肉體的動作，謂之Cognitive action認知作用。

進一階段，是心加入工作，心在觀察每天重覆體位法裡不同的感受，這顆具有慎思明辨的心，具有思考作用的心，謂之Reflective action反思作用。

於是乎，在當下的體位法裡，專注力不再僅是集中一點，那被伸展到痛楚的那一點，而是，以更高的位置去觀察整個身體的變化，最後心靈在反思分析這當下的細微感受，然後再放下這一切心緒的波動，融合成一個整體，一個空，一個真我與至上的蕃籬就此消弰無形。

就如同，水由不同的透明容器所承載，會誤以為是不同的水，但水的本質不變，而是心的容器在改變，因此，放下那顆會思考的心，當下，水就如同百川流向大海一般，從來就沒有改變過，即使在看似不斷潮起潮落的海浪中，不斷變化的波浪僅是表相，在海洋的深層，是一片寧靜，那就是體位法的最高境界，三摩地。

由此看來，當年的論點真是令人搖頭，或許，做了一輩子，仍未了悟體位法真正的精神。


與西方人相較，東方人的身子的確比較柔軟，有些人的柔軟度的確是與天俱來的，在醫學上有個測驗Beighton Criteria，可以看出一個人的柔軟度好到什麼程度。總分共計九分。

1. Score one point if you can bend and place you hands flat on the floor without bending you knees.站直前彎手碰地在不彎膝的狀況下，得１分。
2. Score one point for each elbow that will bend backwards.雙手打直的狀況下，有肘外翻的情況，得兩分。
3. Score one point for each knee that will bend backwards.站直的狀況下，雙膝有過度伸直的狀況，得兩分。
4. Score one point for each thumb that will bend backwards to touch the forearm. 單手掌放鬆時，用另一隻手將大姆指往後扳並碰到手臂內側，得一分。兩手情況相同得兩分。
5. Score one point for each hand when you can bend the little finger back beyond 90° 單手掌放鬆時，用另一隻手將小姆指往後扳超過九十度，得一分。兩手情況相同得兩分。

滿分是九分，若超過五分，表示，真的是太柔軟了，Hypermobility，這表示關節不是處在很穩定的狀況下，如何小木偶一樣，身體是由細線所操控。為何會這樣，原因不外乎以下數種：
1. Ligament laxity韌帶鬆弛
2. Osteoarthriticjoint degeneration 關節退化
3. Poor muscle support or control 肌肉支撐或是控制不佳
4. A combination of these factors或是以上原因的綜合體

所以，不用太羨慕柔軟度過好的人，若柔軟度好到會伴隨著疼痛發生，也就是每次做完高難度瑜伽都會很不舒服，全身痠痛，那麼有可能HMS的潛在患者，因為這個診斷的小測驗正是區分各位的柔軟度是否在正常的範圍內。

自我測驗一下，如只得一分，那就是身體前彎可以碰到腳，其他都是零分，所以，在練習瑜伽時，可以感受到肌肉被伸展開來的感覺，呵，是痛苦伴隨著一絲絲狂喜的感受，每當資優生看到我輩那扭曲的臉龐，總是很羨慕地說：我都沒什麼感覺耶！好想和你們一樣哎哎叫喔！


練瑜伽，對我這個硬骨子的人，有練有差，真的有瘦，而且瘦了近二十公斤，腹部三層肉已經不再油得發亮，臀部和大腿總算看到分界溝了。唉！但只要一不練習，那些肥肉馬上就會長回來，而且就像異形會突變增生得更嚇人，但這證明，得五分以下的人，可以透過瑜伽伸展到肌肉和肌腱部分，強化肌肉的質量密度，就不會有甩甩肉的狀況發生。

得分超過五分，逼近九分的人，在練習瑜伽時，可以比較輕鬆地做前彎或是後彎等動作，但，那不是肌肉在做功，而是所有的力都是由關節面來承受居多，因此關節容易磨壞掉，誰呵，當然是關節上的軟骨，吃吃肯德雞的雞腿，在骨頭末端有個白色的QQ的皮，像雞肋一樣食之無味棄之可惜，對了，那就是軟骨，在人體內是長得透明的，因此稱為透明軟骨Hyaline cartilage，煮熟了，就變白色的，不信，煮煮看！！

因此重點來了，肌肉軟弱無力再加上柔軟度超好的人，很容易磨損關節面，那就是關節中的透明軟骨，磨到沒了，就變成骨頭打骨頭，骨頭不斷在磨摩及承重狀態下求生存，就容易長出骨刺，等到骨刺長到會刺到神經時，醫生就會告訴你說：小姐，這是退化性關節炎喲。瑜伽人會得此症，多半是使用不當及使用次數過多導致，怪誰呢，只能怪自己不能早點學好英文。

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瑜伽練習考慮 - 下

10．何時以及何處進行瑜伽練習

嘗試著每天都進行瑜伽練習。在相同的時間段練習，一定要柔和。不要強迫自己。一次瑜伽練習應該是一次樂事。給自己留出一段不會被打擾的時間，這段時間你不用很匆忙。在早晨練習瑜伽能夠幫助你釋放一夜睡眠後的僵硬的關節。在晚上練習可以解除一天的緊張感。無論你何時練習瑜伽，都要在進食兩小時後進行。

11．每次課程練習多長時間

為了獲得最大程度的益處，你應該設置一次練習課程的時間大約90分鐘。當你很繁忙的時候，試著縮短課程時間，只練習很少的體位。練習中不應感到匆忙，允許有足夠的時間進行放鬆是非常重要的。你可以總是把呼吸的練習安排在稍後的階段。

12．了解你自己身體的能力

在你開始練習瑜伽體位之前，認識你自己身體的能力是很重要的。永遠不要強迫你自己的身體進入一種體位，或者試圖超越你的能力限度。記住，瑜伽不是一項競技運動。進步可能會非常緩慢，但是隨著時間的推移，你的身體將變得很柔韌。放鬆你自己輕柔地進入每一個體位，而當你正在保持著一個體位的時候，檢查你的身體看看你是否可以感到身體任何部位產生的緊張。如果你感到了這種緊張，那么試著利用呼吸來放鬆那種緊張。

13．平衡身體的兩側

我們日常的很多活動都是傾向於著重使用身體的一側或是一個部位。為了達到一個健康而和諧的平衡，保持身體的所有部位得到平均的強壯和柔韌是很重要的。瑜伽練習使得身體兩側的每一個肌肉群平均地運作，到達平衡。

14．正確呼吸的重要性

呼吸帶來生命。沒有氧氣，人體細胞存活不會超過幾分鐘。很多人只是利用了他們全部呼吸能力的一部分，只是大約利用了吸入肺部氧氣的三分之一。這就導致了壓力和疲勞。瑜伽的呼吸訓練教給你透過鼻子呼吸，更強調呼氣，這樣能夠純淨肺部並排除毒素。這些呼吸技巧能夠增強你的身心健康。

15．肺部是如何工作的

當你吸氣的時候，你的橫膈膜（位於肺的下面）向下運動。空氣透過鼻子吸入，經氣管向下引入由胸腔所保護的肺部。如果你是進行正確的呼吸，那么腹部和胸腔都將隨著你的吸氣而擴張。當你呼氣的時候，你的橫膈膜會向上運動，擠壓肺部並將空氣推出去。空氣向上推回來經過氣管從鼻孔排出去。

16．腹部呼吸

學會有效地呼吸。背部著地平躺下來，把一只手放在腹部。開始深深地吸氣，感到你的腹部在抬升；然後當你呼氣的時候感到腹部在下沉。慢慢地呼吸，並把空氣深深地帶入你肺部的最下部分，對你的橫膈膜進行練習。

17．正確的坐姿

採用這種體位來進行呼吸練習︰雙腿交叉而坐，將頭，頸和脊椎拉成一直線。保持你的雙肩正直而放鬆。如果你是一個初學人，可以坐在一個軟墊或瑜伽磚上。這樣可以令你的臀部提升並使背部很容易保持直立。

18．完全的瑜伽呼吸

把一只手放在胸腔的下部，另一只手放在腹部。吸氣，試著將肺部的最下部分充滿，然後是肺的中部，然後是肺上部。感到你的整個胸博和腹部都在擴張。

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靜坐和冥想有何不同

目標相同
坊間談禪修、靜坐的書很多，教如何禪坐的單位也不少，相信有不少朋友已經去修習過了。不過，您會發覺，如何讓自己「靜」下來、「定」下來，各有各的說法，莫哀一是。

以英文來說，不論靜坐或是想，都是Meditation。但中文就有不同意義，也代表不同境界。基本上，靜坐與冥想的目標相同，都是透過練習，讓我們的身體與心靈都靜下來，達到什麼都不想，無我的狀態。到達那個狀態，可以說是「三摩地」，也就是瑜伽的最高境界，是心中水波不興，完全靜止的情況。

但是，這種無我的狀態非常難到達，除了不斷的練習之外，加上一些幫忙會好一點。靜坐(有人叫禪坐，它們兩者非常接近)和冥想就是幫助我們達到無我的最高境界的過程。不過，這兩者有過程上的差異。
靜坐，望文生義，就是坐在那邊儘量什麼都不想。冥想則相反，我們在冥想中是有主題的，思想儘量圍著它繞。

冥想想什麼？
您在靜坐與冥想之間，可以同時並行(早上練冥想，晚上練靜坐；或前一段是冥想，接下來是靜坐時間)，也可先選擇每天練習冥想。

那麼，冥想想什呢？有幾個方向可想：想顏色、想畫面、想聲音…。這些在冥想中的主題，千萬不要和現實生活中有緊密的連結。請不想在冥想中想工作、家庭、子女、財務等您每天都在困擾的事。相反的，您要想的是可以讓自己集中去想且能放鬆，但又不會在過程中睡著的主題。

想顏色怎麼想呢？您可以以一週一個顏色來進行，若是能配合著脈輪的顏色來冥想更好。比如：海底輪的紅色、生殖輪的澄色、臍輪的黃色、心輪的綠色、喉輪的藍色、眉心輪的靛色或是頂輪的紫色(或白色)。在冥想中一方面想著顏色，可一方面觀想它相對應的位置。

或是您可以在心中想像一個美麗的風景，如藍天、碧海…，在把自己放在這個美景中，很舒服的冥想並觀察自己呼吸與身體的變化。或著您可借著先盯著一幅圖畫(有宗教信仰者可以看上師或宗教符號)，在看得很專心後，慢慢的閉上雙眼，靜靜的觀想著之前的圖案。

有另一種可以幫助自己靜下來的方法，是用聲音。也可以用它來冥想。您可在心中默念OM。或是在吸氣時默念SO，吐氣默念HUM，就這樣SO~HUM~SO~HUM~在心中反復地念。

靜坐觀想何處？
至於靜坐時，放掉冥想所想的主題，要進入什的不想，會比冥想還難。隨時有雜念浮現是很正常的事，我們不能控制不起雜念，但可以做到的是不去「尋思」。也就是當雜念出現時，不要跟著它一直想下去，而是讓它輕輕的離開。就像我們仰望天空的白雲，它怎麼來，也怎麼走，在腦海中不留痕跡。

但是，單這樣還不容易做到，您可以試著把您的專注力放在身上的某個位置。可以是眉心，可以是前額，也可以是鼻尖，也有人放在肚臍。當您把意念放在那個位置時，就集中精神注意那個部位的變化，把其他感官的知覺與想法，逐漸降到最低。

要注意的是，靜坐與冥想時，是有意識，專注在您想的事物上或是觀想的部位上，不要讓自己坐著坐著跌入睡夢中，這樣不但失去堋坐或冥想的意義，坐睡浪費時間不如逕自休息去；時常在靜坐中睡去，還可能養成一練就睡的習慣。

靜不來，怎麼辦？
對於初學者來說，要開始靜坐或冥想會有一些障礙。其實，它一點也不難。就一般我們常遇到的狀況，做一些粗淺的解釋。坊間有很多相關靜坐的書，若有興趣，各位可以挑幾本您覺得可以的書來看。

Q:我都靜不來，怎麼辦？
剛開始不論練習靜坐或是冥想，一定沒有頭緒，心思雜亂。可是，只要您有耐心，每天固定撥時間，先從每天10分鐘開始，逐漸加長時間的練習，久了會靜坐出興趣和心得出來。

靜不下來的時候，您可以試著數息。在心裏默數吸氣與吐氣的時間。即使有任何雜念出來，也不要中斷數息。自然可以逐漸將心思集中在一個地方上，把雜念減少。靜坐需要有耐心的練習。而且每天靜坐的狀況不同。可能有一天比較好，但接下來又退回原點。這是很正常的，不要預設目標，或給自己太大壓力，就當成每天充電時間，有所得固然好，沒進步也不要氣餒喔~

Q:靜坐一定要盤坐嗎?
不一定的。能夠蓮花盤當然最好，但不是所有人都能長時間蓮花坐，因此單盤、散盤都可。甚至有些人坐在椅子上也可以。只要您保持背脊打直、兩肩同高、下巴略縮，全身放鬆的坐正就好。

初靜坐的人，一靜下來就會覺得身上像有螞蟻爬動一樣，奇癢無比。這也很正常。那是因為我們身體逐漸放鬆，毛孔變大後所產生的自然生理反應，過一陣子這種感覺就會淡去。但覺得癢的這個階段要忍住，儘量不要動，以免愈動心愈亂。

Q:靜坐不如休息。我有時間靜坐，不如多睡一會兒。
靜坐時腦波頻率變緩，有類似睡眠休息的感覺。但是兩者完全不同。睡眠中我們會進入無意識的狀態。但在靜坐或冥想中，我們是清醒的，有覺知的。剛開始的靜坐是練習讓我們能集中在一個定點上，思想不飄忽。更進一步才是把自己、靜坐這件事完全拋在腦後。

也就是說，初期的靜全、冥想在培養我們的定力與專注力。只有在清醒時才能學到這兩點。睡眠中是無法練習的。而且，若是您的靜坐品質好的話，會發覺，同樣30分鐘，您花在靜坐上與睡眠上，得到的「效果」會完全不同的。

Q:靜坐會不會靈魂出竅？
少數一些人屬於敏感體質，會比較容易接觸到所謂靈界的事務。他們在靜坐時，有可能較易遇到一些狀況。可是，對於大部份的人來說，我們的頻率沒有那麼敏感，不用擔心會在靜坐中有什麼「意外」發生。

至於怎麼知道自己是否是敏感體質，在靜坐冥想會遇見狀況？頻率特殊的人，他們平時不用靜坐冥想，就可能會有一些「靈異」的事發生。若是我們一直以來都沒有特殊的狀況，就應該不是敏感體質的人，就請不要想太多。

Q:靜坐冥想一定要有老師帶，不然容易走火入魔嗎?
剛開始有老師帶，當然很好，可以學到一些靜坐的方法，比較快進入狀況。但是若沒有合適的時間的話，任何人都可以自己在家練習。只要找個不被打擾的地方與時間。把自己與家人、電話暫時隔絕幾十分鐘，就能自修靜坐了。

只要您不是敏感體質，心正念誠的學靜坐，真的不用害怕會「走火入魔」。

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瑜伽練習考慮 - 上

1． 什麼是瑜伽？

瑜伽這個詞意味著“結合”。

身體和呼吸與心靈緊密地聯繫在一起。透過控制呼吸和保持身體在一個穩定的體位下，瑜伽創造了一種和諧。

瑜伽練習主要由五個關鍵的原素組成︰正確的呼吸，正確的練習，正確的放鬆，正確的飲食以及積極的思考與冥想。而體位的練習是為了放鬆緊張的肌肉，強壯五內器官，改進身體關節和韌帶的柔韌性。

2．咨詢醫生

年輕人和老年人都可以進行瑜伽的體位練習。任何人都可以練習瑜伽，如果你有疾病或任何疑問，那么在你開始進行瑜伽鍛鍊前，請咨詢醫生。

3． 正確的練習︰瑜伽體位

正確練習的目的是為了改善柔韌性和力量性。每一個體位的練習都是緩慢而流暢的。要避免劇烈的運動；因為這種劇烈性會產生集結乳酸，導致疲勞。

4． 正確的呼吸

大多數人只是使用了他們呼吸能力的一小部分。正確的呼吸是集中注意力在你的鼻子呼吸技巧上，開啟能量和活力。呼吸練習更多地集中在呼氣上，來純淨肺部的濁氣，排除體內的毒素。

5． 正確的放鬆

保持身體健康的關鍵是透過放鬆來釋放緊張。每次瑜伽練習的開始和結束都要做放鬆，在一些體位之間也要做放鬆。這樣能夠允許已釋放的能量可以自由地流動。

6． 正確的飲食

對於一個練習瑜伽的人來說，推薦簡單而有益健康的素食，它們是由自然的食物組成非常容易被消化。這樣的飲食可以保持身體的活力和健康，使心靈平靜，讓躁動的思想得到自由釋放。盡可能避免那些加工的或罐裝的食物。

7． 積極的思考與冥想

冥想是一種意識覺悟的狀態。在練習冥想的時候，你必須首先學會如何平靜心靈和向內心深處關注你的心靈能量。冥想可以幫助減輕壓力，補充能量。如果能夠每天練習冥想，你將發現它將使你更加清晰而積極地進行思考，並使你自身得到平靜。

8．瑜伽教師的重要性

不管你是單獨練習還是集體練習，在一個有資質的瑜伽老師的輔助指導下進行練習是最好的。瑜伽老師將會演示如何放鬆你的身體，緩慢柔和地進入和退出瑜伽的體位，最重要的是，當你保持一個平衡的時候，告訴你如何正確地呼吸。他（她）將確保你在體位的練習中，肢體不會緊張，幫助你伸展拉直身體。

9．你所需要的

你不需要特別的裝備來練習瑜伽。雖然你可以買專門的瑜伽墊來練習瑜伽，你同樣可以在地毯上鋪塊毛巾來練習。在室內練習，你需要一處沒有家具的開闊空間。室溫應該保持舒適並且在練習當中避免被打擾。

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特拉塔克 Tratak

凝視的技巧 :
如果你每天注視著火焰一個小時，持續幾個月，你的第三眼將會開始運作得非常好，你會變得更警覺、更充滿光。


特拉塔克（Tratak）這個字來自一個字根，它意味著眼淚，所以你必須注視著火焰，直到眼淚開始從眼睛流出。繼續凝視，不要眨眼，第三眼將會開始震動？

凝視的技巧並非真正顧慮到客體，它只是顧慮到凝視本身。因為當你凝視而不眨眼，你就變成集中在一個焦點上，而頭腦的本質就是要經常移動。如果你真正凝視，一動也不動，頭腦一定會有困難。

頭腦的本質就是從一個客體移動到另外一個客體，經常移動。如果你凝視黑暗，或是凝視光，或是凝視其他東西，如杲你真的凝視，頭腦的活動就停止了，因為如果頭腦繼續移動，你就無法凝視，你將會繼續錯過那個客體。當頭腦移動到其他某一個地方，你將會忘記，你將無法記住你在注意看什麼。那個客體實際上還是會在那裏，但是對你而言，它已經消失了，因為你不在那裏，你移動在思想裏。

凝視或特拉塔克意味著不讓你的意識移動，當你不讓你的頭腦移動，剛開始的時候它會掙扎，掙扎得很厲害，但是如果你繼續練習凝視，頭腦就會漸漸失去掙扎。到時候它會停止，當頭腦停止，那麼就沒有頭腦，因為頭腦只能夠存在於移動之中，思想只能夠存在於移動之中。當沒有移動的時侯，思想就消失了，你就無法思考，因為思考意味著移動——從一個思想移動到另一個思想，它是一個過程。

如果你持續凝視一樣東西，完全覺知、完全警覺：…因為你也可以透過死的眼睛來凝視，那麼你可以繼續思考，但眼睛是死的，沒有真正在看。你可以只是用死的眼睛看，這樣的話，你的頭腦將會移動，但那不會有任何幫助。凝視意咪著不僅是你的眼睛，而且是你的整個頭腦都透過眼睛集中在一個焦點上。

所以，不管那個客體是什麼……它依情況而定，如果你喜歡光，那沒有問題，如果你喜歡黑暗，那也很好。不管那個客體是什麼，就深層的意義而言，它是無關的，問題在於你是否能夠在凝視當中完全停止頭腦。將頭腦集中在一個焦點上，好讓內在的移動、內在的煩躁不安能夠停止，內在的搖擺不定能夠停止。你只是注視，其他任何事都不要做，那個深深的注視會完全改變你，它會變成一種靜心。

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位法之母 山式

很多人練習瑜伽的目的是在征服體位法，但往往被體位法給征服，落入一種由自我所建構的宿命之中，但這樣的瑜伽練習形式最終將帶來苦果，長期缺乏覺知的苦練下會造成肌肉拉傷，或是關節磨損韌帶受傷等下場，這些後果會在一次不當強力的練習下，爆發！

對瑜伽人來說，受傷絕非偶然，因為瑜伽是自我的練習，不若跆拳需與他人對打，因此會受傷多半是自我練習不當所造成，當然老師也要負一部分的責任，是否在課堂上不斷鼓勵學生挑戰極限，人最大的敵人就是自己，而這個自己不是肉身上的自己，是充滿著野心與貪婪的自我，深埋在潛意識中的自我，充滿著各種原始的本能，這個我，才是瑜伽人所要征服的目標。

將所有的能量向內集中，就從山式做起，山式是最簡單的體位法，但一旦倒過來，就成了瑜伽之王的頭立式。

山式一旦倒下來呵！就變成攤屍式，有人嫌難聽，改成大休息式。同樣的姿勢，不同的倒法，身體的中軸和重力的關係也大不相同，想想看，哪一個體位法簡單，十之八九說是攤屍式，沒錯，因接觸面積大，肌肉骨骼系統不須用力，但以瑜伽的角度來說，尚不止於此，要做到攤屍式，必須是身鬆但心不昏沈，心要澄明，璦璦含光，這可不是昏睡可比擬。

天與地，雲與泥，就在一線之隔。

談論倒立，真是太難了，就如同要教會一個體位法給來參加研習的學員，沒有從基本功的LEVE1先灌輸正確的瑜伽知識，就冒然從解剖學切入，那和體適能和皮拉提斯是沒有兩樣的，瑜伽最異於他人之處，不在於精準的口令，或是華麗的體位，而在於將所有的感官往內收攝，這種向內沈澱的功夫，才是真正的瑜伽。

以此來看坊間的教室，華麗有餘但內涵不足者，比比皆是。明師難尋，但名師多如過江之鯽。但倒立的前提是先學會山式，它是所有體位法之母。

山式，和解剖學姿勢類似，就只差在手的方位，一個是掌心朝前，一個是掌心朝內。就如同所有解剖方位都是以此為出發點，山式也是所有體位法之始。山式，要站得好，首先，骨架要正，有以下重點：
1. 正面觀：
脊椎要正，兩側要對稱，從五官、肩關節、腰線，髖關節、腳板等，都要水平對側，一旦有偏差，則表示有側彎的可能性。
2. 側面觀：
五大基本點要注意，如下：腳踝外踝前緣，膝關節中線前方，股骨大轉子，肩關節之肩峰，耳洞。說白一點，就是由下而上，從外踝、膝、大轉子、肩、耳洞等五大點必須垂直於地板，一旦有偏差，則表示有胸椎駝背或是腰椎前凸的可能性。

二者都正確了，只表示骨架正了，但還構不上是Tadasana山式，此梵文名字在取山式之穩定不動的力量，不僅取其形更直指其內在強大的深根力量。山式，該如何屹立不搖，重點骨架正確之後的肌肉收縮能力。

人體有六百多條肌肉，常用的有八十多對肌肉，沒錯！肌肉也會成雙成對，就像大腿有前側肌群（股四頭肌）和後側肌群（膕旁肌）一樣，當直立前彎UTTANASANA時，股四頭要「緩緩」收縮，提起膝蓋骨，穩定向下的力量後，再透過吐氣，將大腿後側的肌群「緩緩」伸展開來，看到緩緩二字嗎？緩，才不會強暴地拉傷肌纖維，緩，才不會驚動到肌腹中的肌梭，一旦長度超過肌梭的容忍性，肌肉就會馬上起收縮反應，此為有名的牽張反應Stretch reflex。

上過課的同學，應該都看過表演，用瑜伽磚輕叩臏骨韌帶，故意刺激已在伸展過度的股四頭肌後，小腿不由自主的前後擺動的模樣，呵～～這就是股四頭裡的肌梭在生氣後，直衝到脊髓神經告狀的模樣。

山式要站的正，「肌力」的平衡相當重要。前側肌群和後側肌群的力量必須相平衡，內側和外側亦然，因此，瑜伽講求平衡，但是指肌力，肌肉的收縮能力而非關節的鬆弛度。

當一名瑜伽老師不容易，眼睛要像鷹眼一樣看穿學員的身心骨架，像這類型的學員必須減少高難度的動作，反而必須學會向下扎根，也就是強調肌耐力的動作，只要簡單的動作，不要動到太多關節面，但要固定不動，如蹲馬步，或是極慢板的拜日式。最好，有負重式的訓練，如平板式等等。

但最重要的是，不是動作，而是真實地認清自己的身體，透過瑜伽來擷長補短。

至於關節囊，最主要的功能在維持關節的穩定度，避免關節動作超出正常的活動範圍，以及避免關節過度鬆弛，和韌帶是一樣的。

看到此，你還能對前彎等閒視之嗎？不了解自身肉體可貴之處的人才會用體位法來磨損自己，請相信，目前的醫學無法完美造就出你原本身上的組織，NEVER IMPOSSIBLE。所以，請善待各位的身體，瑜伽是在幫助各位蛻變身體的重量，由鬆散到緊實，接著透過質變，改變心靈的品質，這才是瑜伽。

慢，才是王道，慢慢練習瑜伽，才能體會瑜伽體位深入骨子裡的滋味，即便是簡單的動作都能沁入心脾，所以，在課當上，若你感覺自己在追動作，那麼，心就像攪拌過的茶汁，再也無法透出如琥珀色的光芒。外放的心，狂野流動的心，和在夜店狂舞後身心俱爽的狀態無異，那是心的最底層次的愉悅狀態，因為快樂來自外在，而非內在湧現。

謹以拙文獻給有心練好瑜伽的同好，回到最初的練習瑜伽那種身心快樂的原點，那就是瑜伽最樸實的面貌。

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