呼吸與動作配合

呼吸配合事半功倍

大家都知道，呼吸就是我們的生命，沒有呼吸就沒有生命跡象。把句話放在瑜伽體位法中，同樣非常確切。換言之，若是呼吸得不好、不順，即使動作做得再漂亮，效果也會打折的。

為什麼這麼說呢？我舉個例子來說，若是在做後仰動作時，因為脖子緊張，呼吸會變得不順，這個姿勢停留沒有多久，就會覺得換不過氣來，頭有點昏昏的。這就是因為呼吸不良造成身體不適的自然反應。

但是，您有沒有注意到，有些動作，因為吸吐配合得好，即使原本覺得很難的動作，也能變得稍為好做一點呢？像是前彎的動作，您若是能在吐氣時，才往前彎去，會比較好做一些些。相反地，若是吸氣或是閉氣做相同的動作，您會發覺好像卡住一樣。

呼吸與動作配合的原則

雖然知道呼吸要與動作配合，但是，要怎麼做會比較順呢？

以下有幾個很簡單的原則：

1. 將身體折下(前彎類)的動作吐氣為佳。

2. 打開前胸(以後仰為代表)的動作吸氣為佳。

3. 扭轉類的動作也是吐氣來做。

4. 短暫閉氣時不要做動作。

但是，瑜伽的動作不是只有單一的停留式，還包括準備式與離開式，因此吸吐是一氣呵成的。比如：做前彎時，先吸氣把脊椎拉長、胸打開來(準備式)，吐氣往前彎，您可停留在這兒做幾次呼吸換氣，等到要往上回到原本的站姿(離開式)古時，用吸氣來配合。這一套才是完整的前彎式，而整個吸、吐才配合得好。

另一重點是，我們若停留在某一個地方時，就千萬不要憋氣，要順順地呼吸，而且可以透過吐氣時，讓身體做得更深一點。拿扭轉式來說吧，我們停在手與腳卡住，身體往後轉去之後，就用自然呼吸法，可是在吐氣時，可以把腹部再轉緊一點，胸再打開一點，吐氣時停在原地，只要拉長背脊就好了。如此可配合幾次吐氣時，把身體往後轉更多過去。

為何吐氣時可以做得更深呢？那是因為我們在吐氣時，身體可以放得比較鬆，因此配合吐氣時可以做得更多一點。

以自然為原則

後仰時以吸氣為佳，吸氣做擴胸拉長脊椎的預備式，吐氣時往後仰，然後停在原地自然呼吸呢？這不是和說的原則抵觸嗎？其實，我是考慮到若是吸氣時後仰，很多人容易聳起肩膀，這樣反而不利呼吸的順暢，因此才建議說吐氣時後仰較好。

換言之，以上說的四個呼吸原則，都要以呼吸順暢的自然呼吸為最高原則，可不要死記這些準則，反而讓動作變得不順喔。

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對抗地心引力

從外表看來，是的，地心引力讓我們的肌肉開始下垂。不單是臉上可愛、青春的Baby Fat不見了，代之而起的是向下垂的顴骨肌，下巴也鬆弛地往下掉，更恐怖的是胸部不再堅挺，而是「垂垂老矣」的感覺愈來愈強。肚子不但隨著歲月的增加往外凸出，更還往下掉，而不用說臀部緊實不再，也鬆垮垮地尋找地面去了。

外表看得到的地方正感受往下掉的威脅，看不到的地方也一樣沒有停下下垂的步伐。包括消化器官、生殖器官在內的大小器官，也都在我們不知不覺中鬆弛異位。甚至有人連心臟的瓣膜也移位…還有，不要忘了包括我們的駝背、脊椎往一邊歪去等等很多骨骼的問題，也是地心引力的傑作。

這樣說明，大家就知道，地心引力不只是熟女的大敵，而是所有人類的天敵，只是活得愈久，領受得愈多而已。難道，我們面對這個可怕的敵人，只能束手無策任由宰割？或者只能求助於外科手術嗎？　

瑜伽一直在對抗引力

不是賣瓜說瓜甜，做瑜伽，是一個用自然的力量對抗地心引力的好方法。即使是被認為最好的運動之一的游泳，也只能透過水的浮力，與地心引力平起平坐而已。而瑜伽，分分秒秒都在強調對抗引力。

怎麼說呢？很簡單，從站姿開始，我們要求把背脊用力拉直，單是這個再簡單不過的動作就是抗引力。可不要小看它，因為我們用力竄起脊椎，不只是讓脊椎不因地心引力而自然下垂(彎腰駝背)，還有，也使得連帶在脊椎四周的肌肉(包括下肢在內)、相關連的器官，也略略向上拉。

還有，瑜伽很強調收腹夾臀的動作。所謂收腹是指腹肌兩側的肌肉先向肚臍集中，再往上拉。這樣的小動作更是能抑止腹腔內臟無時無刻地下垂。雖然，我們不能說收腹就能抵抗引力，但至少它做到減緩下垂的速度。

另一個經常做，也頗有效的動作就是站立的前彎式。只要您的頭比臀部低，上半身輕鬆地垂著，血液也朝頭部流，器官也略略地倒轉過來，也能減緩引力作用。前彎做得深的，能讓內臟一點點地向頭(地板)傾的感覺呢!

幾個最好的動作

當然，瑜伽還有好些能真正讓您感覺到「時光倒轉」(離心力)的動作。比如，我經常大力盛讚的「向下看的狗」(Downward Facing Dog)就是其一。當我們兩手掌平均地撐牢在地板上，臀部往後推高到最高點，腹部同時收緊時，我們會覺得自己的脊椎大約是45度，所有的內臟也傾斜，此時不單感到血液往低處的頭部和四肢流動，連臉部肌肉也因這個姿勢也有點往上略略推高。

因此，向下看的狗被稱為「有半個倒立」的效果，除了有高血壓和低血壓等心血管疾病的朋友我不建議做這個姿勢外，我推薦大家每天可做三、四回合，每次停留四個呼吸，可回來到嬰兒式休息，或緩緩回到站姿均可。

要說到抗引力，大家知道最有效的當屬倒立和肩立了(有心血管問題者，同樣不宜做這些動作)。倒立的動作對一般人來說較不易，我建議您要聽老師的指導決定要不要做，要怎麼做。但是，肩立對大部份人來說，就沒那麼難了。不過，為了加強效果，您在舉起雙腳時，可以儘量讓雙腿與整個背部都連成一線，並垂直於地板。若您能儘量朝這個方向做，可以明確感覺內臟一點點地往頭的方向移動，有人還會感到肛門有點熱熱的、些微拉扯之感。那就是原本下垂的器官，因肩立的腳上頭下的姿勢，緩緩調整過來。

雖然肩立和倒立對抗引力的效果很強，但不要猛做喔～以肩立來說，一天最多3分鐘，倒立最多10分鐘即可。只要持之以恆，幾周後自己就能體會到效果了。

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盤腿的學問

一定要盤腿嗎？在靜坐和練習呼吸法時，一定要盤腿坐嗎？這個問題很好，大家聊聊這個問題。

首先，我們先了解為什麼要盤腿坐？其實早在幾千年前，人類還沒有椅子前，不論是中國人、印度人，就已開始盤坐了。老祖宗們發現：盤坐可以讓自己坐得更穩、坐得更久，因此很自然地就採用這種坐姿。

盤坐有很多方法，大家想到盤坐都想到蓮花盤，馬上就覺得那很難，自己沒有辦法這樣坐。事實上，盤坐有非常多種，除了我們常想到的蓮花盤(就是把左腳和右腳的腳踝分別放在另腳的大腿上)之外，還有「散盤」。我們常說的散盤指的是，我們只要把兩腳折向另腳大腿的方向，不用一定要放在另腳的大腿上，我們把兩腳的腳踝放在會陰前的地板上即可。

還有另一種盤坐則把再腳的腳跟拉近身體，都抵在自己的會陰，左腳掌在下，右腳掌在上，交疊在一起，這也算常見的盤坐法。

為什麼要盤坐呢？盤坐的目的是用我們打開的大腿脛骨幫忙，讓我們坐下時尾骨朝下讓我們坐得更穩。另一個好處是，我們若把腳折起來，停留在同一個姿勢幾分鐘後，血液就不會再流到下半身了。也就是，我們血循的路徑變短，而且短了一半以上。這對改善上半身的血循很有幫助，有的人在盤坐一陣後，上半身會微微發熱，就是因為這個原因。

此外，在盤坐一陣後，打開並舒展兩腳，會覺得血液會一股腦兒地往下半身衝，對平時下半身血循較差的人，也有改善的效果。不過，很多宗教人士盤腳，並不為加強血循，而是在您盤坐一陣後，會發覺自己的思慮會放緩下來，能幫我們鎮定情緒，好進入靜坐的階段。

如何才能坐得久？

相信不管您曾用什麼方式來盤腿，一定都遇過相同的經驗：坐了大概十來分鐘後，就覺得腳開始腫脹發麻，再久一點，就會覺得麻痛難耐，必須把兩鬆開，不是嗎？初學者遇到這種情形不要慌，因為這很正常，只要掌握二個重點，就能讓自己沒那麼痛苦。

首先，您可在尾骨下方墊個墊子(可用瑜伽磚、結實的抱枕等)，大約10公分高，可以讓您坐得比較舒服。為什麼呢？因為我們把骨盆墊得高一點後，可讓我們兩大腿儘量與地面平行，可稍減輕髖關節大腿肌肉的壓力。這樣可以讓我們坐得更直、更穩、更久。

還有，盤坐必須循序漸進，急不得。您可先從每次10分鐘開始，每週增加5~10分鐘地往上拉長時間。而且，初學者不建議用蓮花盤姿勢，因為一來可能做不起來；或者，即使勉強做起來，姿勢不正或坐不了幾分鐘就疼痛難耐，反而適得其反。所以我建議，初學者可從散盤開始，配合著體位法的練習，讓自己的髖關節、下腰肌、大腿肌，甚至是腳踝都更鬆了以後，再試試是能否蓮花盤？

其他替代方案

練靜坐或呼吸法，也可靜靜地坐在椅子上練習。最主要的原因是不想讓初學者勉強盤坐，但背脊沒打直、骨盤沒平穩，或是花太多心思在自己的姿勢上，而沒有進入靜坐或呼吸的情境，因此建議可先試著坐在椅上練。

另外一種替代坐法是，像日本人那樣併著腿跪坐著。若您怕坐久膝蓋會痛，可在兩膝下放個軟墊，再在膝窩裡也放個軟墊，這樣可減輕膝蓋的壓力，坐得更輕鬆一點。

不論您用哪一種方式盤坐，請記得一定要坐得直坐得正，至於坐多久，則看自己的狀況而定，不必太過勉強。您也不用擔心，每天盤坐二十分鐘，就會把骨盆撐大，畢竟時間並不長。不過，我也不建議大家沒事就盤坐，整天盤坐是真的會把骨盤撐變形。

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瑜伽教室 vs 健身房

因為瑜伽中心在規劃的時候應該很清楚，把一群人(不論是70人還是50人)關在一個密不透風，且開著38度左右高溫的暖氣的情形下，即使是一般人，沒多久就會覺得頭昏，加上運動，會覺得很不舒服。更何況如果有心血管問題的人，他們若有什麼狀況，老師或助教反應得過來嗎？

在國外，有一些名師上課時，也是動輒就幾十人上百人的，但環境不同，首先，在國外，瑜伽普及率比香港高，一般人多少有瑜伽基礎才會去上這些大班課，而且他們嚴格執行分級制，初學者不會做高困難的動作。還有，老外對自己身體狀況比東方人重視，一有不適絕不會勉強行之，不太會發生做到昏倒或不適送醫的情形。再說，瑜伽教室對每位學員健康狀況都會掌握，也要求學員完全配合遵照老師的建議和指導。

大班教瑜伽的做法，是健身房式的觀念，近年來有愈來愈多的單位已走向小班制。我相信大家做過健身房幾十個人的大班瑜伽課就知道，老師不只沒法注意個人的身體狀況，也無法調整不正確的動作，那種狀況，老師只是Demonstrator(示範動作者)，而不是Instructor(指導者)，學員可能會受傷的體位法一做再做。甚至，因為人太多，有的學員在教室後面還看不清老師的動作及聲音呢。

小心選擇教室和老師

一再強調，學瑜伽是很好的起始，只是要小心選擇您的教室。這就像謹慎選擇幼兒園才能讓自己安心送子女上學一樣。若是第一關選擇教室沒留意，可能沒領悟到瑜伽之美，還可能弄得一身不適，灰心而回。

希望我的電子報，以及各位的聲音，能讓很多瑜伽中心更重視每位學員的權利。一定要督促您的教室和老師提供更好的環境(通風、活動空間夠、最好不要大班教學)，不要當沈默的大眾而忽略您和其他學員應有的權益。

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宇宙之初的振動

在瑜伽世界裡，對於宇宙的初始有這麼一個說法：那是在亙古以前，星球中有一些微微的，嗡嗡的聲響，這些聲響來自於物體能量的頻律發出的音波，後來這些音律像滾雪球一樣，愈累積愈大，能量也愈強，於是包括生物在內的很多事物於是誕生(或產生)了。

不管您相不相信這個說法，不過，以現代科學的眼光來看，每一件事物的確都會發出各種不同的聲波，只是大部份不被人類的耳朵接收而已。而這些聲波用很多科學儀器收集、壓縮、整理後，發現居然來自一個很簡單又很原始的聲音。

是的，那就是OM(有人寫成AUM)。

這個OM不只是一個簡單的音律而已，在瑜伽世界裡，它不但被符號化，更是代表整個瑜伽世界的符號。這就好比我們一想到太極，就會想到那個黑白兩色，黑中有白，白中有黑的圓圖一樣。

我們從這個聲音，延伸出一個符號，並給它一個至高無上的意義外，更有很多瑜伽行者認為，OM是所有「唱頌」中最有力量，也最能撫慰人心的一個。因此，在我們心煩氣燥，或者靜坐無法靜心時，多在心中或口中吟唱這個OM字，能讓煩燥遠離，幫我們更能進入靜坐的境界。

平時吟唱OM不單能引領我們進入更高的靈魂層次，科學家更發現，包括吟唱OM在內的所有Mantra(唱頌)，都有讓呼吸放慢，緊跟著心跳平穩且緩和的作用。因此吟唱它被認為對身體與對心靈都很有益處。

OM的吟唱法

至於要如何吟唱呢？我們以發音來看，OM其實有三個音節，分別是A,U和M。A的發音是Ah；U的發音是Ooh，M的聲音就是Mmm的收口音，最後這個音以安靜無聲的、無憂的、安詳的心態做總結。

這三個音若是對照到我們的心理狀態，各自代表不同的階段：A是指有意識的階段，我們仍與外界連結著；U是指人們進入睡夢階段，在此時我們與自己內在世界的夢、思想和記憶等連結；而M則代表無夢的階段，也代表進入另一個更高的層次中。也難怪，這個奇妙的A-U-M…能這麼平撫心緒。

體內按摩的好方法

而這個A-U-M的音階可高可低，您可依個人當時的心情，發出不同音階的OM。或是您可唱成O-M。以我的經驗來說，吟唱出這個O-M(或A-U-M)的聲波，很明確地感覺到自己身體的振動，這種振動仿佛把體內的能量激發出來，當自己身、心狀況好，情緒也穩定的時候，深吸一口氣，吐氣唱出A---U---M---時，不但中氣十足，與身體共振非常強烈，也延續得非常久。可是當精神不濟或是心緒雜亂時，這個OM不但有氣無力，且毫無能量。

另外，若是您更細心，會發現，吟唱OM是個絕妙的聲波療法。因為它的共鳴腔可以在額頭，可以在喉嚨，您也可以轉注在丹田，它振動方式會因位置不同而異，它的振動更可直接按摩那附近的Charkra(脈輪，瑜伽中從會陰附近一直往頭部，有七個脈輪，就像中國人說的穴道一樣，是匯聚大量能量的所在)，吟唱這個簡單的聲音就有體內按摩的效用，真的是妙不可言。

註：Mantra是古印度人傳唱數千年的曲子。有的是歌頌上天、神明，有的純只是單純的平撫人心的音律。瑜伽人認為多多唱頌能讓人心情放鬆、心跳放慢，讓雜念慮清…。

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瑜伽與按摩

泰式按摩和Ashtanga Yoga

不知您是否做過泰式按摩？說實話，我一直對這種這麼激烈的按摩有點怕怕。因此到目前為止，還沒有「正式」做過泰式按摩。

雖沒有「正式」做過，可是前陣子卻參加一次泰式按摩的講習課，事後覺得還頗有意思的。

在之前，我知道有一些瑜伽老師把Ashtanga Yoga和泰式按摩結合在一起，在教導學生Ashtanga之後，還會順帶地教學員如何運用泰式按摩的手法來放鬆(可惜，放鬆的是別人，而不是自己)。我一直覺得很奇怪，為什麼有一些老師會特別地把Ashtanga與看來不相干的泰式按摩結合呢？後來想想，這可能和這些老師的背景(他們不是泰國人就是在泰國受的訓練)有關。另外，像Ashtanga這麼激烈的瑜伽運動，看來也只有泰式按摩這種手法才能「對味」吧？

做過或看過泰式按摩的朋友一定見識過師傅們的聞名絕招─把對方的背部整個頂起來，或著踩著他的臀部再把手腳整個拉開來…這些看來很殘忍，很像滿清十大酷刑的招數，其實，這種深度地肢體延展，把過去縮手縮腳的肌肉和筋骨、經脈拉長，尤其是開胸、延展手腳等方法，對釋放鬱結的神經和能量，有很大的幫忙。

在了解泰式按摩的手法後，覺得它還挺科學的。因為受過訓練的師傅知道人體的結構，以及肌肉、骨骼互相之間的關係，用什麼方式可以放鬆哪塊肌肉、用什麼手法讓人更舒服…。被按摩者只要全身放鬆，把自己交給師傅就可以了。有經驗的師傅會依據對方身體的狀況，給予不同程度的按摩。因此一套按摩下來，雖然全身被極度地開展，過程中或許有點小小的不適，可是應該不會受傷的。

按摩與瑜伽

這讓我想到，Ashtanga Yoga也是相似的狀況。Ashtanga會做一些看來難度頗高的動作，但是，對於初學者或是某個部位特別緊或沒力的人，都有很多替代動作可選擇。不過，Ashtanga對動作要求高，即使一個看來容易的動作，都希望能夠做到極致，所以開展的效果就像泰式瑜伽一樣深。

不過，瑜伽和按摩的關係由來已久，早在幾千年就有人把這兩種結合了。直到如今，如果做過Sivanada瑜伽的人，應該體會到他們在做完瑜伽後，花很多時間在自我按摩上吧!在瑜伽過後，身體仍是正向能量之際，能夠適時地做一些適度的按摩，我認為可以收事半功倍之效。

由於事承印度老師的教法，習慣在學員大休息之後，請大家做些簡單的按摩，大概三、五分鐘時間就能把身上殘留的一些雜質再代謝掉。我通常用的是淋巴按摩的方法，也就是輕輕地從末稍往心臟方向，單方向地按摩。但我知道也有的人會在大塊肌肉上特別加強按摩，能更有效地安定神經、放鬆全身。

另一種說法

瑜伽的派別很多，因此，對於瑜伽之後是否要配合做按摩，也有不同說法。之前到香港參加Ashtanga Yoga的年傳承人Sarath的受訓課時，有人就問他這個問題。他對於瑜伽之後按摩的說法很不以為然。因為他認為，我們身上有很多微小的神經元，在瑜伽之後按摩身體的話，會讓這些小神經元處於不安定的狀態，並把這些訊息傳回到大腦去，對身體反而不是好事。因此他認為不必多此一舉。

我的看法是，不管不同派別的南轅北轍的說法，您可以自己試試。一次做完瑜伽大休息後完全不做按摩；或是在大休息後做些簡單的按摩。再者比較看看，哪一種比較放鬆，更可以安定神經與情緒，不就好了嗎？

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坐下時臀部會高低

有很多朋友可能沒發覺，儘管我們外表看來很好，可是有些瑜伽動作就是做不到。某些特定的動作做不到，可能和您筋太緊或是肌肉沒彈性無關，而是和您關節的位置與形狀有關。

比如，有人在坐下前彎時，會發現兩邊的臀部不同高度，一邊略高一點，一點略低一點。換句話說，有一邊的臀部可以放在地上，另一邊則有點懸空。不過，兩臀略略不等高的情形若不是很嚴重，一般人不會發現，只有在您坐下前彎時，用手摸摸底部，才會發覺這個小縫隙。

可別小看這一點點小差距，它可能會影響到前彎的動作，若是沒有湆意調整姿勢，這種現象可能會惡化，嚴重到影響日常生活。

形成的原因

為什麼會有這種現象呢？它形成的原因很複雜，但主要的因素是脊椎或骨盆的位置偏斜，或是有一邊的骨盆較為萎縮，另一邊較擴大，形成骨骼異位的狀況，才會坐下後發現兩臀不同高。

造成骨盆異位的原因，不外是平時不注意站姿、坐姿，使得肩膀、脊椎一邊比較高，一邊較低；平時習慣用某隻手提重物，或某腳用力較多…；有人在懷孕時或腹腔內有異物使得骨盆一邊較大，但某部位縮小；也有人長期少用某一邊的肌肉，使他那邊的骨骼和肌肉提早衰退…。當然，也有人天生如此，影響他平時的活動。

在知道形成骨盆位置偏移的原因後，我們就知道平時保持脊椎和骨盆位置正確，以及平均地使用左、右兩邊肌肉的重要性。若是在得知骨盆位置開始變化後，又沒有即時調整過來，可想而知，那個狀況會隨著時間的經過，愈來愈惡化，嚴重到可能會影響平時走路、坐或臥。到時可能得求助於復健師之類的醫師或儀器的幫忙了。

如何調整骨盆位置？

若只是一點點輕微的左右傾斜，我們可透過平時姿勢和運動的情形來調整。有人若習慣脊椎往左側，也就是左肩和左腰側都略低，平時就不斷提醒要把脊椎平均地伸長，並放鬆兩肩，讓右肩能沈下來和左肩等高。這樣比較不會節節壓迫脊椎，不當位置一直到尾椎，進而壓迫到左側的骨盆。

當然，做瑜伽是最好的平時運動。除了前面提到的，隨時提醒自己拉長脊椎，重心擺好，平均地使用兩側(兩腿內外和腰兩側)肌肉外，有個小方法可調整骨盆一邊高一邊低(脊椎也坐不正)的情形。

在坐下準備要做前彎或是扭轉等動作前，我都會請學員摸摸尾椎和兩臀，看看臀部是否都平放在地板上。若是有一邊略抬高的話，我通常會折一條小毛巾給他，讓他墊在下沈的臀部的下方。也就是說，臀部若略略一邊高一邊低，就在低沈在地的那邊墊高一點，讓略高的那邊緩緩地下沈下來，再做前彎等動作。

這種很簡單的調整方式對於只是輕微的骨盆異位，能馬上見效，學員能一墊就感到兩臀平放，脊椎與骨盆坐正的感覺。我要求他以後每次做類似的動作就自我調整，直到兩邊臀部都能平放在地為止。

但是，我也遇過陳年舊疾的朋友，在墊了小毛巾後，仍無法改善骨盆位置。我只能說，平時多注意自己的姿勢，並請他去請教專業醫生，希望能及早治療，以免某部位退化得更迅速，為生活帶來更大的不便。

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什麼是Vinyasa

什麼是Vinyasa？做Vinyasa可以減肥嗎？ 注意到有些瑜伽教室的課程中，有所謂「Vinyasa」的課。因為這個名詞在香港並不多見。

所謂Vinyasa是指動作與呼吸配合的一組瑜伽體位法。也就是說，一個動吸緊接著一個動作吐，一邊吸一邊做體位法，再一邊吐一邊做另一個動作，這樣的一組動作就可以叫一個Vinyasa。

其實，Vinyasa不最近這幾十年才被歐美人士叫出來的，它早就存在在幾千年的瑜伽中。最常見的Vinyasa就是拜日式了。大家回想一下，不論做哪簡單的或難的拜日式，都是一個吸氣拉長脊椎看著合十的雙掌，再吐氣前彎雙手置於兩腳的兩側，再接下來做一連串的動作。這種吸和吐儘量均勻等長且一個呼吸一個動作，不就是標準的Vinyasa嗎？

Vinyasa還有哪些？

除了拜日式，Vinyasa還很多，其中，Ashtanga Yoga也是很具代表性。Ashtanga從拜日式A和拜日式B開始，也是一個動作配合著一個呼吸，且動作接著動作幾乎沒有間斷，也是很典型的Vinyasa的例子。雖然有些重點的地方我們會停留5個呼吸沒有動作，但那不影響整套體位法的進展，而是很順地在停留時關注在本身的呼吸上，因此也是Vinyasa的精神。

從Ashtanga Yoga演變出來的，不管叫Power Yoga也好，或是Flow Yoga也好，也都是Vinyasa的一種。如果您想，您也可以自己排列組合，把不同的式子編成一組做起來呼吸和動作都很順的動作，那也可以叫Vinyasa。

它可以減肥嗎？

如果您了解Vinyasa的精神在於呼吸與動作密切地配合，而且很順暢沒有阻礙地完成一組動作，就會知道做Vinyasa會開啟身上能量的開關，把體內熱量燃燒得更完全。用個最簡單的例子來說，我們一個動作接一個動作做下去，幾分鐘下來自然身體就會開始產生熱能，若一套Vinyasa比較長，那我們就能保持在這種動能下較長的時間，流汗效果自然更好。

若是能夠配合Ujjayi(或譯成無迦印)呼吸法，氣體被大量地吸進肺的底部，讓吸氣時橫隔膜向外凸出，氣體經過喉部時，自然地發生摩擦聲；吐氣時則從橫隔膜處把氣吐出，氣體經過喉部再度發出像海潮般(或嬰兒打呼般)的聲音。這種呼吸法不但把肺活量訓練得更大，讓大量的氧氣幫助我們血液循環更順暢，也因為氣體進出按摩喉部附近的甲狀腺與副甲狀腺，能加速新陳代謝，對提升運動中的熱量燃燒當然有助益。

因此，我們可以直接說「做Vinyasa可以減肥」。是因為不論哪一種Vinyasa，只要持續不間斷地做幾十分鐘下來，就能一身大汗，只要運動後不要暴飲暴食，自然能達到您想減肥的目的。

不過，因為它是一個動作接一個動作一連串地做下去，換氣不順的人可能不只覺得喘，可能還會覺得累。因此，我建議想學Vinyasa的朋友，先把一些基本的動作做熟後，再進一步學著如何把呼吸融入動作中，最高的境界是用動作配合呼吸，如此才能事半功倍，不會一直覺得跟不上或換不過氣而有挫折感。

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冥想寶典 - 九輪呼吸法

這是藏傳佛教徒的一種呼吸法以及淨化身心的練習，在練習其他冥想之前可以用來平靜心靈，消除負面的思想和情緒。

你也許發現很難在工作結束之後坐下來冥想，你的心仍然在牽掛著白天發生過的事情並為明天沒有發生的事情而擔憂。九輪呼吸法是一個非常好的練習能幫助你從忙碌的工作狀態中過渡到冥想練習中來。它可以看作一個很好的冥想預備練習，你也可以在任何時間和任何地點用這個方法來幫助你消除負面的情緒和平靜心靈。

時間：
在做任何冥想之前練習或者當你產生負面的思想和情緒時。

準備：
挺直背部而坐，反省自己有哪些消極的思想或負面的情緒需要清除。

練習：
1. 觀想你的身體變成了一個透明體，在第一輪的呼吸中，用左手的食指按住你的右鼻孔，只通過左鼻孔來吸氣，想像當你吸氣的時候你的身體裏充滿了純淨的白色光芒。當你呼氣的時候，釋放右鼻孔，用左手的食指按住你的左鼻孔，想像你的一切焦慮、麻煩、生氣、緊張等等都化成了黑色的氣體從你的右鼻孔裏釋放了出來。這樣重複呼吸三次。
2. 用右手的食指閉住你的左鼻孔，吸氣時從你的右鼻孔吸進純淨的白色光芒，充滿了你的整個身體。呼氣時釋放左鼻孔，用食指按住你的右鼻孔。想像你的怨恨、憤怒等等都化成了黑色的氣體從左鼻孔釋放了出來。重複三次。
3. 用兩個鼻孔同時呼吸，同樣運用你的想像力，吸氣時吸進純淨的白色光芒。呼氣時，無知、困惑都化成了黑色的氣體，從你兩眉中間的一點釋放了出來，這是你的第三眼或智慧之眼。重複呼吸三次。
4. 從這個平靜、集中而純淨的狀態中開始你的冥想練習。

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拜日式之妙

可以簡單也可以很難

相信曾做過瑜伽的人，一定做過拜日式。也相信，有過多年瑜伽經驗的人，會做的拜日式不只二、三種，可以從其中衍生出非常非常多的變化。從我的經驗來看拜日式，它是最基本的，但卻也是最重要的，也是我每天練習樂此不疲的動作。

為什麼呢？一套拜日式是由不同的體位法組合而成的，包含至少八個姿勢，每個動作都巧妙地和下一個動作連結起來，所以單是做一次拜日式，就有一氣呵成完成一組動作的感覺，就像是打了一套氣功一樣。

而它組成的個別動作，可以用最平實的，例如：蛇式。也可用難度較高的動作：鱷魚式。對初學者來說，可以選一整組都是入門級的動。對於想挑戰較高難度的人，拜日式也可以做得很難，說拜日式是難度上下空間最大的組合，一點也不為過。

也因為拜日式可以做得很簡單，因此，它可以當成暖身運動。做過Ashtanga Yoga的人就知道，在Ashtanga之中，沒有「暖身」的，一開始就做五組拜日式A，就是透過它來活動筋骨，接下來才做一系列比一系列難的動作。也就是說，如果今天您沒有空，但又想動一動，可以選擇拜日式中的簡單版本(坊間每本瑜伽書都有圖示和說明，您可參考)，只要連續且重複地做五、六次，相信可以讓您開始流汗，肌肉和呼吸都有運動的感覺了。

為進階動作舖路

可別人看拜日式，只要紮實地做好每個細節，未來在做進階動作時，會較易上手。以向下看的狗式來說，它不只是把臀部推到最高點而已(拉長背肌)，還要想著把腳跟穩穩地踩向地面(拉長腿肌)，更要學著如何把手掌牢牢地貼地地面上，好正確使用手臂肌肉。我的經驗是，我們平常不知如何將兩掌平貼地上，像吸盤一樣吸牢地面，向下看狗是最好的訓練動作。只有能將兩掌貼牢地面後，往後的鱷魚式、烏鴉式等進階動作，才能做得平穩不吃力。

向下看的狗拉長的後腿肌，在前彎系列的動作時，就顯出功力來了。凡是前彎動作做得好的人，他的腿後肌一定可以拉得比較長，再配合髖關節的放鬆，就能不那麼費力。

而蛇式或向上看的狗，(前者較易。兩者的差別在於大腿是否貼地，若未貼在地上，且兩腿到腳趾全用力拉長且撐在地上，就是向上看的狗)看來只是一個兩手撐地頭向後仰的動作。可是，做蛇式或向上看的狗時，要開胸並把兩肩轉向後夾緊，可訓練到我們胸肌的肌力與彈性，對於未來做一些後仰的動作如：駱駝式、弓式等，都有很大的幫助。當然做蛇式也把腹肌和前腿肌拉長，蛇式做得愈標準愈不吃力的人，在做船式一定也比他人來得容易。

只有勤字一訣

我只舉向下看的狗和蛇式為例，說明拜日式對未來動作的紮根意義。所以，初學者不要覺得老在練拜日式很無聊；進階者更不要覺得自己能力好，不再練基本功了。基本功就像所有的事情的根基一樣，只有練得很紮實，從中得到樂趣，才能穩穩地邁向下一步。

對於想練好拜日式的人，我只有一句話送給您：「多練，並仔細體位身上每個部位的反應」。如果沒有帶著一顆敏銳的心在做拜日式，因為它太平實不起眼，又做太熟了，很容易會流於行禮如儀，就失去每次從中間學到新東西的成長了。相信您每次都留意每個細節，就會注意到很多有趣的事在發生，或許比追求更難更複雜的體位法更耐人尋味。

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大休息式的重要

有天，朋友問我「瑜伽最重要的體位法是哪一個？」我告訴她「每個體位法都很好，但是我認為最重要的是大休息式。」她覺得很訝異。她以為得到的答案應該是肩立、倒立…這些動作，沒想到卻是一個最不起眼、常常被忽略的休息式。

我的解釋式：不管您做任何派別或是多少的體位法，瑜伽在體位法的精神都差不多，都是希望經由身體的伸展、扭轉或擠壓來刺激心跳加速、加快新陳代謝，以及活化內臟等等。在做了幾十分鐘的體位法後，我們的肌肉、骨骼、器官和腺體，都達到一個程度的興奮，若是沒有一個完整的收功，可能會讓我們身體和心靈處在不當的興奮狀態，輕者可能覺得睡不著，重者可能會影響部份內分泌。

瑜伽一個講究平衡的養生法，當然不能坐視不管。因此，大休息式是讓這些器官、腺體和肌肉得到充份休息，並慢慢回復平衡的好方法。經由靜靜地躺或坐著休息幾分鐘，能把剛剛刺激的全身再度放緩下來，好接下來我們日常生活。

經過我的解釋，朋友似乎懂了。但她又問一個很好的問題「我做瑜伽就是要活筋鬆骨，加速新陳代謝，為什麼還要把加速的感覺放慢呢？」她的話聽來有道理，但瑜伽的目的就像太極等很多保養式的運動一樣，我們不求迅速神效，而是希望每天一點點，持之以恆地達到改善健康和放鬆的目的。也就是說，假設目前的體能狀況是50分，每次增加5分再減緩3分，這樣一次一點地前進，看來踩煞車是多餘，但卻是很重要的保養之道。

大休息的方法

如之前提到，大休息可坐可躺，可俯臥也可正躺，甚至可側臥。姿勢不用一成不變，重要的是，找個可以舒服且全身放鬆的姿勢，把呼吸放慢放勻、身上的肌肉和筋骨全鬆下來，並在那個體位維持幾分鐘即可。

有的老師會在大休息時，用口述的方法，告訴學員如何放鬆，有的則完全不出聲，讓大家自己進入真正的休息狀況。我的經驗是，初學者很難真正體會什麼是放鬆，他以為自己是在休息，但肌肉仍在緊綳著，或是姿勢不對，心跳仍沒放緩下來。所以我在大休息開始時，會大略地說出幾個重點，好讓學員有個方向遵循。但接下來，大半時間我會留個學員，不再一再說話或走動，好讓他們靜下來。

有的老師會細心地在學員大休息時，調整學的姿勢，甚至幫他們簡單按摩一下，對進入休息方狀態也有助益。

有人會問，大休息一定要在整堂課結束後做嗎？不一定。有些比較難的動作之後，緊跟著一個嬰兒式或是躺下的休息，只要短短幾十秒，也會有回復的效果。有的派別非常重視大休息，幾乎每個動作之後，都會讓學員大休息數分鐘，讓每個動作的能量都歸零，再重新開始。

睡著了怎麼辦？

有次下課，一位學員不好意思的問我「我在大休息時睡著了，這樣對不對？」我在初學階段也有這個經驗。在被老師「操」的手腳發軟後，只要一躺下來，沒多久就睡著了，到全班同學都起身了我才醒來。為了這事，我也問過我的老師。

剛學瑜伽時有這種現象很普遍，沒有什麼對不對。但等時日一久，我們在大休息時會進入一種身心分開的現象。就是身體是非常舒坦地鬆弛下來，但精神仍是清醒的，雖不是那種緊張或興奮的狀態，可是我們在精神上不會隨著身體的放鬆而進入睡眠狀況。不知各位是否也有類似的感覺呢？

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