凝神與收攝

專注力的訓練

我相信大家一定有共同的經驗：當我們看著眼前一件事物，有時候是發呆，有時候是在想其他的事情，雖然看來我們很專注的在端詳一件東西，但事實上，我們的心卻不在那上面。

今天想和大家分享的是凝神與收攝。所謂凝神(梵文為Dristi)也是凝神看一樣東西，那我們不是看著它發呆，也不是看著它想其他事情，凝神看它只為了讓心定下來，往內走到心靈更深的裡層去，也就是收攝、內斂自己的感官到心的底層去。

在動中求靜

在瑜伽的體位法中，不是讓我們一直留停在一個姿勢的，所以您可能會問「在動的情形下，要怎麼凝神呢」？

其實，如果您注意的話，每一個體位法一定有停留的最佳位置，而且我們的眼神不是左右看同學，或是看老師是否做下一個動作了。而是要看那個動作的定點。比如：在勇士II我們一腳前一腳後的把骨盆完全打開，兩手也與肩同高的向兩邊打開，這時我們的眼睛不是看著與上半身同一個方向，而是應該轉過頭來看著前手的第三隻手指指尖。

在我們看著指尖同時，要把心凝注在那個點上。也就是從別的動作換到勇士II後，一把體位法就定位，眼睛與心思也同樣的定位好。眼球不亂飄、眼睛好像只看見指尖那樣專注，心裡的雜念自然會跟著沈澱下來。

這種凝神法在一般的派別中沒有特別被強調，但在最近開始流行的Ashtanga Vinyasa Yoga卻很重視。做過Ashtanga Yoga的人都知道，我們光是應付跳躍式的動作與呼吸，常搞得手忙腳亂了，可是在短短的五個呼吸停留中，卻還要把眼睛定在或許是鼻尖、或許是指尖、或者是第三眼處。那真的是難上加難。

而這樣在體位法中的凝神的練習，就為了訓練我們收攝感官。當我們把習投射在外的感官與心，都收攝起來，像是把散了一地的豆子慢慢撿回罐子。在撿的當下會覺得不容易，可是當我們習慣不把東西無目的拋在外頭時，有豆子撒出來，當然要把它們裝好囉。

收攝感官的重要

最近重讀「正念瑜伽」讀到一段關於收攝感官的描述，我覺得寫得很有意思。作者說，在最早評論「瑜伽經」的著作「論瑜伽」中寫著「如同女王蜂安定未來後，蜂群也會隨之安定。同樣的，當意識受到控制後，感官也隨之控制下來」

身為現代人，我們沒有太多的時間在禪修、靜坐上，但是我們同樣要儘量練習如何收攝感官。除了在體位法中的停留、凝神時讓心往內走，收攝在一個定點上之外，平時也是可以時時練習的。

不知各位有沒有聽過，當靜坐到一定程度後，人會在日常生活中，很容易進入定的狀態。那個定不見得是一直坐在原地不動，而是即使我們在行動中，也是保持著一顆心往內看的。

若是您覺得這種說法太抽象，可以試著在我們吃飯、行走或做一些日常瑣事時，帶著一顆穩定的心，時時去觀照自己內在的狀態。可以從外在的練習開始。比如:在行走時仔細體位每一個步伐之間是否都相同？是不是左腳與右腳出力方式都一樣？腳的落點是腳尖先落地呢？還是腳板或腳跟？腳有沒有提起來？

把心先定在自己的身體的某個部位，已經是收攝感官的第一步了。當我們時時練習後會發現自己「愈來愈往內走」體會心靈的變化更多，此時外在的花花世界對我們的吸引力就愈漸減小了。

套句老子的話「靜中靜，非真靜。動中靜，是為真靜」。與大家共同努力。

Read more...

過度運動適得其反

中國是非常有智慧的民族，尤其是前人留下來的經典，再傳個幾千年都還非常適用。就像這四個字「中庸之道」說出多少做人處事、應對進退的大道理？

在印度思想中，並沒有特別強調中庸這個理念，但是在很多地方都處處體現這個東方哲學。比如：在體位法中不會刻意強調柔軟度或肌力的訓練；除了體位法，日常生活中的清潔更是不可少；還有配合的飲食、按摩等全方位的保養，都像極了中國的養身觀。

不過，最近幾十年的瑜伽流行熱，完全集中在體位法的鍛鍊上，忽略了整體平衡之美。當體位法練習過度時，也會造成身體的傷害！

過猶不及

對大部份上班族來說，最大的問題在於運動量太少、飲食失衡所引起的一連串包括：便祕、失眠、壓力太大等問題。因此，對於大部份人來說，要改善身心健康最好的方法之一，就是多運動。

可是，也有少部份人是運動過量而不知。我有一些朋友，平時沒有什麼時間運動，一到假日或抓住任何機會，就會連續做上數個小時的運動(甚至激烈運動)。他們認為，因為能運動的機會不多，所以要把握每個時段，好儲備體能應付未來身體與心理的挑戰。

因此，我們常在健身房、運動場、瑜伽教室看到少部份人，上有氧或重量訓練或瑜伽課，是一堂接著一堂上的。他們每次上課平均都在二個小時以上，不把自己的體力完全發洩光不甘心似的。

中國人又有另一句話說得很好，「過猶不及」。拿來放在瑜伽也好、運動也好，真是十分貼切。這樣密集且大量的運動，表面看來很好，多動總比少動好。可是卻也潛伏著我們看不到的問題，時間一久，這些失衡的狀態還是會一一顯現的。

運動過量會老得快

各位若是仔細比較一個田徑選手與同齡的人，可能會發現嚴格訓練過的選手雖然久表看來很強健，但卻比一般人看來老一些。

為什麼？大量劇烈的運動經常需要長時間曝曬在烈日下，經風吹雨淋，當然會比上班族多一些斑，但那不是重點，更重要的是大量運動會需要大量氧氣，也會造成氧自由基，這也是造成我們加速老化的元凶之一呢！

運動時會消耗血糖，不斷的劇烈運動會用盡體內的血糖，而血糖的補充各位知道要多久嗎？約需要24小時，也就是一整天的時間。要避免這種血糖不足最好的方法就是休息，不嚴重的話，休息一二天就好了。

就像飯食一樣，醫生建議最好的飲食方式是少量多餐，以維持我們的血糖濃度，　不要因為餓太久，一吃就不可收拾。運動也是，最好的運動習慣是每週三次以上，每次做到出些汗，有運動的感覺最好。什麼時「運動的感覺」呢？美國哥倫比亞大學體育生理教授古丁博士表示「運動應該是舒服性的疲勞。如果只有舒服的感覺，那你還沒有做夠運動。但若你做完運動就覺得筋疲力竭，那就是做得太過了。適可而止是最理想的」。

要知道自己是否過度運動呢？如果您有下列症狀，就表示有過份劇烈運動的現象：1.情緒不安、沮喪。2.無法輕鬆平靜。3.運動後隔天肌肉非常酸痛。4.體重減少，沒有胃口。5.休息時心跳率提高。6.長期感冒。7.便祕或拉肚子。8.體力大減。9.失眠。

希望大家平時能多動，化整為零的動，會比平時都不動，突然去爬一整天的山還來得健康。

Read more...

倒立重要還是靜坐重要

倒立快成全民運動，接觸很多瑜伽練習者，談的也是瑜伽怎麼學？老師教什麼？最近我發現有一個趨勢：好像倒立已經成了瑜伽界的全民運動了。

為什麼這麼說呢？很多人告訴我，他/她去上基礎瑜伽課，老師教著教著，到最後居然就要大家全體倒立。還好，做不起來的人，老師也沒有勉強，可是那種大家都會我不會的壓力，讓這個初級生很急的想把倒立練會。

還有，我有一個好朋友，因為看了「怎樣學好瑜伽」的書中提到：倒立是瑜伽之王，倒立好處多多的字眼，雖然完全沒練過瑜伽，但他竟在家中自己練起倒立，完全無視於我在書中提到「要有老師指導，請千萬不要自己獨練」的警告話語。

倒立是真的很好的體位法，它能讓我們一直都是頭上腳下的姿勢，完全反轉體來。所以有器官下垂、水腫、便祕問題的人，做立做一陣子就能明顯感覺不同。當然，對我們的腦部和臉部的血液循環，也有正面的幫助。可是，倒立不是人人都可以做的，有心血管疾病者、生理期者，以及懷孕者，為了安全，最好不要練習。

學會倒立後，就會像著魔一樣，每次練瑜伽一定要來倒立一下。但是，要練好倒立有一些先決條件，不是每個人都馬上能來練的。

首先，我們的背肌、臂肌與腹肌都要夠有力，能夠撐起幾乎是全身的體重。還有，我們的平衡感不能太差。更要克服的是:要有不怕失敗、不怕離心的心理因素。當這些條件都夠時，配合一些技巧的訓練，做倒立就能水到渠成。

若是以上的條件還未成型前，可不可以練倒立?也是可以的。但要老師會帶著練。國內已經有一些地方會循序漸進的教學生如何從A(還不會倒立)走到E(會做倒立)。但那畢竟還是少數，因此在老師沒有有步驟的教學時，我們可以從訓練自己肌力與平衡感著手。

靜坐人人都可做

與倒立的熱烈流行，靜坐練習好像被侷限到禪寺、廟宇等少數靈修單位才在教學。

其實，靜坐是瑜伽練習中非常非常重要的一環，它如何重要？靜坐可以等於所有體位法的總和。這是為什麼瑜伽說體位法、呼吸與靜坐同等重要的道理。

而且，很多人或許不知道我們練習體位法，讓自己好像可以飛起來了，除了代表自己瑜伽的練習很有慧根，也很有毅力之外，還有得到很大的成就感之外，我們練那麼難的體位法目的何在？

其實，書上一直說，練體位法的目的在於讓我們排除身上累積的毐素，下一步就在讓我們學習讓自己靜下來、定下來。透過靜坐及冥想，我們是比較容易達到靜與定的境界。

您或許會問「我每天時間都不夠用了，哪有時間呆坐在那裡什麼都不動呢？」是的，我們老覺得時間不夠用，哪有時間撥出來再學一樣新東西呢？除非您真的明白它能改變您什麼？帶給您什麼益處？

就從最初級的靜坐冥想說起吧，初學者在這個階段要學習的是如何讓自己靜下來，思緒不再亂飛。這個道理聽來簡單，可是卻比想像中難萬倍、百萬倍。讓自己的心靜下來有什麼好處呢？當我們的腦波呈Beta波時，是一種近乎睡眠的狀態，可使腦得到休息。而且此時血流變慢、心跳也減緩下來，對有心血管疾病的人來說，可以得到很大的緩解。

當我們能集中精神定於一時，集中力自然大大改變，對我們日常生活偶會精神　不濟、注意力不集中，也是個很好的練習。

靜坐與冥想的好處不是我三言兩語可以說完的。它適合所有人來練習，不論是孕婦、長者、肢體障礙者、高低血壓者和心臟病患者，都能從靜坐中獲得極大的釋放，更何況是我們？而且，靜坐不受天候、場地、衣著、配備影響，只要您願意，任何時候、任何場地都可以(是的，在車站、機場都可以)。

靜坐適合所有人

但是，靜坐難還是倒立難？有經驗的人都會告訴您「靜坐難」。因此外在的身體好訓練，內在的心境很難對付。因此愈難的愈要練習不是嗎？為什麼很少看到瑜伽教室在教大家靜坐呢？

不怕大家笑，老當個勇者，以自己還在學的身份，很樂於和大家分享學習靜坐的一些方法。我不會像打禪三、禪七那樣讓大家練習，而是從一些好入門的方法帶大家一起來。希望大家在這些有步驟的練習後，能養成習慣，每天全上一小段，感受自己內在的改變。讓大家朝「靜如處子，動如脫兔」的方向努力。

Read more...

哪個派別的瑜伽

太多派別搞糊塗了，相信當您的朋友知道您在練習瑜伽後，常會好奇地問您「你學的是什麼瑜伽？」或許您本身也對自己學的動作道底屬於哪一類型的瑜伽也疑惑過吧？


是的，最近這幾年香港真的很流行，有很多在國外流行幾十年或十幾年的新派別被引進香港，也有不少老師或團體在招生時為了讓人容易辨識，而有不同的名稱。前者像是最近很紅的熱瑜伽、阿斯坦加(Ashtanga Vinyasa Yoga)、強力瑜伽、Iyengar Yoga、瑜伽提斯等等。後者則有：太極瑜伽、瘦身瑜伽、經絡瑜伽…。不過，這些較著重在肢體動作的新派別，都是源自創於幾千年前的一個大支派─Hatha Yoga哈達瑜伽。

哈達為根

也就是說，上述這些派別，在理論上或動作上，都不脫哈達瑜伽的藍圖，有些為了讓人便於學習，把哈達瑜伽很多博大精深的意義及邏輯想法，都減化成一些較能被繁忙的現代人所接受的新派別。

這些新派別沒有什麼不好，相反的，因為西方人的行銷與推廣的功夫一流，在商業運作之下，它們有的還非常紅，讓設計這些新派別的開山祖師們口袋滿滿。

不過，也因為這些派別大多是擷取哈達瑜伽或是整個瑜伽精神的一部份，並加以發揮光大所成，因此，難免有長有短，有優點也有不足之處。

比方說：熱瑜伽它能讓大家在很短的幾分鐘內，體溫升高，讓肌肉與柔軟度在不需要什麼熱身的情形下，就達到極佳狀態，可以做出平時不易做到的高難度動作，更可以讓自己很快的揮汗如雨。但大家有沒有想過，那麼悶熱的環境或許是印度某些地方的氣候，卻不是我們的常態。那麼，每次要做瑜伽，是不是一定要把環境搞得那麼熱，我們才能做呢？又那麼熱且大量出汗的情形，是否適於身體較虛弱或少運動的人做呢？

由於瑜伽是我最大的興趣、嗜好與工作，基本上主要派別的瑜伽課，我都上過，而且不是只上個一、兩次淺嚐而已，但我很清楚每個派別的長與短，所以我自己在練習與教學時，會取其長、補其短，儘量讓自己更平衡、更不被派別的框框給限制住了。因此，我都稱我的瑜伽是哈達瑜伽。


如果您想學到不同派別在精神上或動作上的精華，有幾個方法：不要只和同一個老師求教。因為每個老師都不是神仙，難免會有他的盲點與死角，因此在學了一陣子以後，換不同的老師，您會有不同的視野與感受。

除了每陣子換老師外，還可以換不同派別的課程來上。提到的，每個派別有所長，有的很重視肌力訓練，有的非常要求柔軟度，有的派別細節很重要，因此細節講很多，動作並不多。有的則不太講細節，跟著做動作，比較有順暢感。

Read more...

小孩該不該瑜伽

我自己沒小孩，但朋友聚會全談的是媽媽經。深深體會到現代人子女少，但壓力更大。身為父母的，怕自己小孩輸在起跑點，從小開始，就十分注意各種學習、訓練，別人家小孩有的，我家不能少。自己粗茶淡飯沒關係，子女補習與教育一點不能馬虎。

身為父母的，注重子女的學習與教育當然很好。只是，有時候那些所謂的「教育」常流於表象。教的全是一些技巧的東西，小小年紀要學什麼全腦開發、潛能訓練、美語幼稚園、電腦、鋼琴或小提琴…。

雖然兒童瑜伽不是熱門項目，但還是有一些媽媽來問我的意見。我的答案都是：不用學什麼瑜伽，讓他們跑跑跳跳，多動動就好了。要學，等大一點再說。

我的意思是，兒童還在發育的階段，肌肉與骨骼都還沒定型，若是做一些瑜伽動作，若是老師沒有注意的話，小孩可能會因柔軟度太好，而過度彎曲某些關節，或誤拉某些肌肉或結締組織。這些小朋友來說，很可能是揠苗助長，反而得不到好處。

我常舉一個極端的例子是，若從小接受像馬戲團那樣的訓練(當然，現在父母可捨不得子女被這樣折騰的)，雖練就一身好功夫，可是他們未來的體格與健康就和一般人大大不同的。

小孩要什麼？

其實，我真的覺得，還在成長的小孩，就應該有他們年齡該有的學習。學著爬樹、學游泳、學跌倒、學跳繩…，愈是戶外的活動愈好。因為在往後的人生中，我們被迫被在室內的時間太多太多。能這樣不怕痛、不怕受傷甚至不怕學新東西的機會並不多。所以最好趁他們還不知恐懼的年紀，讓他們學些大了不太敢的事，比如：游泳、直排輪、爬樹…。

因此，我建議家長們，小朋友不用學什瑜伽啦，到戶外做任何運動都好。愈是從小逼著學東西，小孩的反抗心反而更強，讓他們學著自在的成長，對他們或許更好。

另種不錯的訓練

不過，瑜伽不是只有身體上的活動而已，還有很多更好的練習。我反而覺得更重要。像學著集中注意力，就是很棒的訓練。

為什麼要他們學著集中精神呢？我常觀察很多小孩，一玩就很瘋，大人講話完全聽不進去，等到上學唸書也好，補習也好，心也都一直處於無法規範的情形。若是小時能學著專注，會很不一樣的。那就像從小學習下圍棋、心算這些需要集中心神的活動，他們更沈穩，不論在日常生活上或是在腦部開發上，真的跟一般小孩大不同。

如何讓像小兔子跳來跳去的的小朋友，能乖乖的坐下來，專注在一件事呢？這當然也要「設計」一下了。我聽過一位太太跟我說以下的事，我覺得很好，與大家分享。她的女兒在香港上瑜伽課，課堂上有很大一部份是學習注意力集中。老師要一班小朋友睜大眼睛看前面點亮的蠟燭的燭光，誰眼睛閃一下，誰就自己往後坐一小步，就這樣時間到了，最遠的小孩輸了要罰(罰唱歌什麼的)。就這樣，小孩在好勝心(雖然這也不太好)的驅使下，會一直想辦法讓自己不要眨眼睛，這就是一種專注力的學習。

還有另一種訓練是：讓小朋友們閉上眼，老師在他們耳邊敲鈴聲，讓他們分辨是什麼鈴的聲音？來自何方？這種練習對小孩來說也是很有趣的一項。

學齡兒童還可以學呼吸法。像是左右鼻孔呼吸法、風箱式呼吸法，也都對呼吸道保養有助益，早點學可以讓容易過敏的小兒及早學會自我保健的方法。

Read more...

常走路覺得累

很喜歡觀察身邊人的站姿和走姿。常覺得有些奇怪，有些人走路，腳板老在地板上拖，好像兩腳有千斤重，舉不起來似的。那時我想，可能那人腿肌無力，加上懶得抬起腳走路，才會這個樣子。

後來，看了本書，我這樣的想法才改觀。原來，習慣拖著腳板走的人，可能不只是腿肌無力，還有可能是扁平足。

什麼是扁平足

扁平足這個名詞離我們蠻遠的，而且聽起來沒什麼了不起的，當過兵的朋友大概對這個字眼比較有感覺吧！到底它是指什麼呢？

我們若觀察自己的腳底板，會看到在腳背的下方有個弓起來的地方，也就腳弓。在站立時，那個部位應該與地板有幾公分的空隙的。而我們的重心，也就是體重，會落在腳弓與腳跟之間。為了要承受幾十公斤的體重，可別小看腳背上薄薄的那層肉、靭帶和腳弓內的骨骼，那可是承重的功臣呢！

為什麼會變扁平足呢？有的人是天生的，當然有一些人是後天的。前者我們就不討論了，今天要和大家談的是後天形成的扁平足。當我們因為體重過重，或常時間站立，或者鞋子不合腳，以及缺乏運動，都會造成扁平足。

扁平足對我們生活有什麼影響呢？它可影響大的呢！首先，扁平足朋友們跑不快，因為他們承戴體重的方式不對，體重都壓在腳背下方的靭帶上，很容易造成兩腳板的疲累，尤其不適長跑者。再者，走一陣子就覺得累，有人站沒多久也覺得一定要休息。那是因為長期都沒有注意且改變腳板扁平化的情況，靭帶就會有些發炎和疼痛，靭帶與周圍的肌肉就漸漸黏在一起，腳板就逐漸的僵硬了。

這讓我想到，小時聽人說：腳背高(弧度大)的人擅跑，尤其適長跑。這可不是隨便說的喔～國外專家做過研究，發現黑人的腳弓弧度比其他人來得大，難怪他們的運動表現都不錯。那我想，每次國際馬拉松賽的長勝軍們，他們的腳弓一定長得跟我們不同吧？有機會倒想見識一下。

如何避免扁平足？

您可能會問，我怎麼知道自己有沒有扁平足呢？有一個客觀且簡單的方法是，請您將兩腳板打濕，然後站在會吸水的紙上，比如：報紙、宣紙，甚至地毯上，讓腳板的形狀完全拓印在紙上或地上，再看看腳板的形狀是不是一般我們在課本上看到的腳丫子的輪廓？也就是說腳板下方應該是空白的，拓印不出東西來的，若是那個印子愈大片，腳廓愈滿，就愈接近扁平足。

如何避免扁平足？或已經有了的朋友如何保養呢？很簡單，Monica教大家兩個最簡單的方法。第一，沒事多多墊腳，把腳弓拉一拉。再來，反方向的把腳趾全部向腳心集中，也就是把腳背完全拱起。如此可以把腳弓拱起，加大它的靈活度。

還有，平時的站姿也很重要，我們要練習重心儘量放在腳掌內緣，還有行走時腳趾要用力抓地。

若是後天造成的扁平足，可以由日常姿勢與適當的運動來調整。可不要輕忽它讓它成為您爬山、逛街的殺手。

Read more...

健康脊椎保養

所以要避免脊椎變形，就要日常生活做起，注意不會再做會引起脊椎不適的動作，當然，還有適當的運動也是好的保養之道。

良好的體形

另一個造成脊椎變形的原因是肌肉沒力。若能規律的從事長時間的心肺訓練，慢跑、游泳、騎自行車及有氧舞蹈等，都是訓練心肺耐力與肌肉的方法。再者，要保持自己不要過重。BMI以體脂肪百分比(您的體重（Kg）/身高（ｍ）的平方)一個體重50公斤，身高160公分者，是50/1.6x1.6=19.5。若是您除出來的數值超過22就要小心自己有點胖，超過24的人該減重了，不然體重會造成我們健康脊椎的負擔。

此外，肌力、肌耐力的訓練對保養脊椎也很重要，尤其是對於一些柔軟度非常好的人來說，更要注意肌力與肌耐力的練習，因為柔軟度是關節以及靭帶的活動度，柔軟度好但關節穩定度會呈反比，容易會因過度彎曲關節造成傷害。

透過瑜伽改善變形

大宣都非常關心，如何透過瑜伽來改善脊椎變形呢？做瑜伽時一定要徹底暖身，也就是預熱肌肉。在瑜伽體位法中，要時時提醒自己保持坐姿與站姿的正確，才能維持正常的脊椎曲線弧度。還有很重要的是，動作一定要配合呼吸才能在充分伸展的情形下，進行扭轉。

老師也教我們一些簡單的脊椎矯正技巧。平躺比站姿好，以避免地心引力的拉扯。還有，自己比較弱單邊要多訓練，若是經常右手做事或運動的人，就多多運動左手。若有側彎成C形者，則反方向拉長另一邊。若是脊椎朝左傾，就多多讓身體朝右拉長。若是較複雜的S形，則應反方向矯正它。

還有一個重點是，要如何避免瑜伽的運動傷害？暖身、伸展、體位、放鬆與冥想是最好的方法。以體位法來說，學習收縮與放鬆肌肉、保持關節對稱、以及多訓練核心肌群，就能避免瑜伽的傷害。

萬一運動受傷的處理方法如下：提出PRICE的說法。所謂P是指Protect保護，預先防護傷害的產生。R是指Rest休息，急性運動傷害者需要休息。I就是冰敷Ice，在患部馬上冰敷來避免腫脹、減少疼痛以及放鬆肌肉消炎。C是壓迫Compress，對患部施以壓迫，避免患部的腫脹。最後的E是指Elevation抬高，將患部抬到比心臟高，避免因重力形成的腫脹。

至於慢性造成的運動傷害，處理方式如下：冷(冰)敷、熱敷(36~38C)以及水療(12~37C)都是能改善因長期疼痛造成的不適。

Read more...

懂得柔軟放鬆

大家學瑜伽遇到的第一件事，就是面對自己柔軟度的考驗。有人天生就肌肉、結締組織和軟骨等處都很協調，因此即使是第一次做前彎，都能輕而易舉的完成。但很多人沒那麼幸運，因此上瑜伽課變成和自己的肌骨柔軟度大做戰，甚到奮戰多時，都達不到自己滿意的水準。

柔軟度重要嗎？為什麼不管什麼派別的瑜伽，都重視它呢？就連盤腿靜坐，也都需要很好的柔軟度才做得到，更不用說傳統的什麼拜日式、犬式、三角式…幾乎所有的動作一定或多或少都與柔軟有關。

柔軟度當然重要，訓練我們的柔軟度可以讓因缺乏適度運動造成全身肌肉僵硬的我們，得到一些緩解與放鬆。在肌肉、關節與結締組織運作之際，我們釋放很多深藏在身體與心理的壓力與不適，還有打通阻塞的經絡。因此適度的拉筋能讓我們覺得清爽且愉快。

還有，在拉筋的痛苦過程中，我們學習面對不完美的自己，原來我們是這麼的僵硬，要不斷不斷的練習，才有一些些進步。而且我們得忍受肌肉與關節延展帶來的些許疼痛，以及做完後仍舊酸痛的感覺。下次面對自己的缺點，還是得向它臣服，還是得重新來過。

這種不斷忍著痛的學習過程，鍛鍊出瑜伽練習者肉體上比較能忍痛，而且心理上比較沈靜的另一個優點。

鬆才能通

不過，我看很多人咬著牙苦練拉筋，甚至練到肌肉拉傷或筋拉傷…，真是不忍。其實，柔軟度的練習也是有方法的。首先，要在對的位置上才能更好的延展，否則猛拉猛拉的，很容易受傷的。

比方說：想要兩手在背後合十，就先要把肩膀往後方轉動，讓兩片肩胛骨儘量靠近，也就是把胸部往上拉且往外推出去，此時才能去做背後合十的動作。沒有把肩膀轉到正確位置，而是兩肩往前傾、僵硬的情形下，硬要做背後合十，可能儲造成上臂肌的拉傷。

另外，要練柔軟度一定要先學會放鬆。您一定會覺得很奇怪，放鬆的情形下還能做動作嗎？我以剛剛舉的背後合十的例子來說明，若是肩膀一直很僵硬的話，是很難轉動兩肩的。這個時候我們就要跟自己說「把肩膀鬆下來，輕輕的轉動它們。」您能想像若是在很僵硬的情況下硬拉或硬折會變成什樣嗎？那就想想硬梆梆的筷子是如何被折斷的吧！！

學瑜伽也要懂得放鬆

打過太極拳、練過氣功的朋友一定常說一句話「鬆則能通」。是的，這是中國人的哲學，凡是硬著來，只有玉碎而回。若是能給自己一些空間，一點緩衝，就能創造很大的不同。瑜伽也是如此，不管是柔軟度或是肌力的訓練，其實都根基在放鬆的情形下完成的。

尤其是當您遇到高難度動作時，千萬不要以征服的心態來做，最好以謙卑、放鬆的心情來進行。若是能從心理層面來面對，會發覺自己有很大的改變。

Read more...

每天五件事

這幾年在大型瑜伽教室愈來愈多之後，對瑜伽的認識跟以前很不一樣了吧？以前我們老覺得瑜伽是把自己折成不可能的形狀的運動，但在近年的瑜伽熱之後，有一些以前不被我們認知的想法，開始被我們接觸到了。

也是在這波新浪潮下，接觸了一些以前不知道的派別，學到一些新東西。其實，說它新一點也不新，它就在傳統的瑜伽裡，只是後人把浩瀚的「瑜伽學」整理過，找出不同的角度和重點，安上一個名字，於是一個新派就成立了。

在香港「整體瑜伽」(Integral yoga)這個派別並不知名。但若在國外，一些多年的瑜伽練習者一定聽過這個名字，也知道它有個精神堡壘叫「蓮花學院」。逐步認識整體瑜伽的理念與教法，讓我覺得創派的大師沙吉難陀老師真的是個智者與聖者。

整體瑜伽的理念是，把瑜伽帶入生活中，透過學習，我們過著愈來愈性靈的生活，最終的目標是能達到解脫的三摩地境界。這個過程說來簡單，但要實行談何容易？也因此，我們以讀書(沙吉難陀大師著作等身，在台灣最有名的是「巴坦加里的瑜珈經」這本)、唱頌、身體清潔法、體位法、呼吸與靜坐法，來逐漸接近理想。

每天五件事

其中，我對「每天五件事」很有感觸。這五件事，不是刷牙、洗臉、如廁這些生活瑣事，可是，每天必做這五件事是讓自己更能接近真理的途徑。對一位追求瑜伽之道的人來說，這五件事就跟每天的刷牙、洗臉一樣，不可或缺。

是哪五件事這麼重要呢？它們分別是：體位法、呼吸法、靜坐、深度放鬆與讀經書(或聖書)。前面三項大家或多或少都已經接觸過，有的人也都練習多年了，那後兩項指的是什麼呢？

深度放鬆和大休息、和睡覺有什麼不同呢？不同的。在瑜伽經中有提到：「心靈的變化因睡眠而處於無知的狀態」。而瑜伽的練習是在訓練控制自己的心靈變化，也就是說，在睡眠中，我們無法控制自己的心靈，對瑜伽的修練並無好處。因此，真正的瑜伽練習者是要練習讓自己身體放鬆可是心智又是清明的。而深度放鬆就有這個效果。

現代人很需要深度放鬆

在深度放鬆中，我們的身體，包括：呼吸、心跳、血液循環全部放緩了，肌肉和腦筋也都放鬆了，可是我們的心仍停留在一個點上面，也就是說，在全身放鬆後，我們沒有跌入夢鄉，而是意識清醒的。

這可不是容易的事，尤其對初學者來說，身體很難真的全部鬆下來，一旦好不容易放下重擔，不多久就睡沈了。因此，深度放鬆也是要練習的。古人練它是為了修鍊，但是現代人也非常需要深度放鬆，尤其對有失眠困擾的人，更能透過練習，學著真的完全放鬆自己。在身體完全鬆下來後，也慢慢的淡去意識，不但易於入眠，也能改善睡眠品質。

不過，深度放鬆很難用文字逐一寫下，有機會有上到我的課的朋友，我會帶大家體驗它的美妙的。

至於每天五件事的最後一項「讀書」，指的可不是一般的書。而是一些對靈修或性靈生活有幫助的書。比如：「巴坦加里的瑜伽經」就是一本很好的書。每天讀一篇，甚至讀一段，好好消化它，勝過看一大堆資料性、知識性但對自己修行沒什麼助益的書，不是嗎？

話說回來，現代上班族這麼忙，怎麼可能每天按表抄課做完這五件事呢?雖然我們做不到，但要時時想到:是不是很久沒練呼吸法了?是不是需要做深度放鬆了?每天即使讀一小段讀，也是很好的。

Read more...

Yin Yoga

什麼是「陰瑜伽」？不知各位有沒有感覺，近幾年瑜伽的派別和名詞好多什麼「強力瑜伽」、「熱瑜伽」、「美容瑜伽」、「瑜伽提斯」、「太極瑜伽」…還有好多好多聽都沒聽過的名詞，都被印在瑜伽教室的招生課表中。有些是教室為了招生，把教學內容的特色直接寫在上面，比如：美容瑜伽。有的則是這幾十年才被創出來的新派別，像是「熱瑜伽」。

其實，這些名詞幾乎都來自同一個根源，就是「哈達瑜伽」(Hatha Yoga)有人叫「日月瑜伽」。因為哈達瑜伽博大精深，才能讓後人不斷有新門派推出。

今天，要介紹一個或許您還沒聽過的新派別，叫「陰瑜伽」(Yin Yoga)。什麼是Yin Yoga呢？它是一位美國人Paul Grilley創出的名詞。他有鑑於歐美國家近年來流行的瑜伽多集中在結合肌力與呼吸的「強力瑜伽」或Ashtanga Yoga上，他覺得那樣的練習太過陽剛，需要陰柔的元素來平衡，於是創出Yin Yoga這個新門派。

陰瑜伽的理論

也是說，Paul Grilley以一個西方人，在中國的陰和陽之間，找到了平衡的原理，再融入一些人體結構學的觀點，發展出一套理論。也就是說，他認為經常練習較講究肌力訓練的體位法後，需要有舒緩式的動作，拉長我們的肌肉與筋，讓身體不會太過重視肌肉，少了柔軟；只有動作，少了自己與心靈接觸的時間。

因此，他設計的動作都不難，比如：蝴蝶式、劈腿前趴式…這些對經常練習體位法的人來說，都不是「重量級」的動作。但是，它難的是：每個動作停留約5分鐘。換言之，每一個動作都是在拉筋+停留的情況下，做出一個又一個的動作。

Paul Grillry認為：要做陰瑜伽，除了呼吸的配合外，還有一個原則，就是下半身要延展，上半身有一點肌肉練習。因為他認為：一般人腿部運動多半只於走路、跑步或肌肉訓練，延展不夠，因此要多拉筋。但為了平衡，上半身需要練習一些肌肉。

東方與西方的差異

我認為，Paul Grilley這套理論主要是針對喜愛練肌肉的西方人設計的。他們即使做瑜伽，也喜歡有肌力訓練感覺的Ashtanga Yoga或力瑜伽。因此，他們很需要用拉筋的方法達到平衡。

反過來，亞洲過去幾十年的瑜伽練習，本來就比較著重拉筋式的體位法，所以，會覺得Yin Yoga這些動作很熟悉，沒什麼。我建議，若是您過去的體位法已經很重視柔軟度了，就不用再去練陰瑜伽，因為那會過度拉伸我們的肌肉與結締組織。

但若是您最近很偏重在練習，倒是可以用陰瑜伽的方法，來延展自己平時沒有注意到的肌肉與肌腱。不過，它的延展時間很長，因此請不要停留在自己最大極限，例如:劈腿時請不要劈到最大角度，而是保守一點，收一些些回來，好讓自己在長時間拉筋時不要過度而受傷喔~

就像Paul Grilley說的，只有陰與陽達到平衡時，我們才能和諧，讓自己達到更喜悅的層次。不是嗎？

Read more...