男士穿什麼做瑜伽

穿什麼自在？好多男士一進店裡就問我「妳們都只做女人的衣服，都沒有男人的衣服嗎？」我通常會反問他們「你穿什麼做瑜伽？」、「想穿什麼做瑜伽？」

做瑜伽的男士愈來愈多，可是適合他們穿的衣褲並不是太多。最讓他們困擾的是，穿什麼褲子才好呢？有人告訴我，他穿功夫褲做瑜伽；有人說他穿一般的長運動褲；也有人說他們穿寬寬的籃球褲；更有人還穿像泳褲一樣的緊身褲。

其實，男士瑜伽的穿著沒有一定要如何，以舒服自然不影響動作為原則。在國外，很多男士穿著有如內褲般的小短褲，打著赤膊做瑜伽，大家習以為常，也不會覺得不妥。也有人喜歡穿的像傳統的印度男人般，上身穿衣袖棉麻的寬鬆上衣，褲子也棉麻的寬長褲。

香港情況有點不同

不過，在香港的情況有點不太一樣，因為在瑜伽教室中九成以上都是女性，男士穿著變得慮比較多。

有時我會問男士們「會不會穿緊身小短褲、打赤膊做瑜伽呢？」得到的答案幾乎都是「不可能」。因為他們擔心自己穿得太暴露，讓班上女學員們很不自在。

但以我自己做瑜伽的經驗是，我不太習慣穿著像印度傳統服飾(全身都是寬鬆衣褲)做體位法。寬鬆的棉麻衣褲固然通風涼快，可是在做些動作時常必須去拉袖子、拉褲腰，並不利落。因此我比較偏好合身、彈性好的吸溼排汗衣褲。

男士衣褲也是，穿著寬大是很舒適，但在體位法中常要東拉西捲的，有所牽絆。我建議反而穿著有點合身，但又不要太貼的褲子，會比較合適。


在太多男士反映想穿一條好穿的褲子做瑜伽之下，我們動手收集國外一些男褲的資料。終於被我們找到一款符合我們的需求─有點合身，但不要太貼身的褲子。

這款男褲長度在大腿一半左右，寬度介於籃球褲與永褲之間。特別的是有條內褲。也就是二合一的短褲。這還沒什麼特別的，因為有些慢跑褲也有這樣的設計。

為什麼要做有點合但不能太合呢？太貼身如泳褲的男褲，很多男士會覺得在一群女士面前運動很尷尬。但太寬鬆的短褲褲管在做肩立、倒立時，褲管下滑也會小不好意思。在我們做的「中庸之道」男短褲就不用擔心了。再說，即肩立式褲管下滑，還有同樣深色的運動內褲在，一點也不怕會穿幫。

Read more...

替代式的重要

不是所有人都能做到每個動作，相信有瑜伽經驗的人一定對自己有個體認：自己某個部份強，但某些方面會比較弱。但這不表示我們沒法做瑜伽。

我最常聽到一些不能做瑜伽的藉口─「我的骨頭太硬，所以沒法做瑜伽。」其實，這個說法很不精確。首先，每個人的骨頭都是硬的啊，柔軟的是我們的肌肉，以及靭帶組織。因此要練習這些太過僵硬的部位，能靈活一些。

還有，很少人會全身的肌肉及關節都非常僵硬的。有的人是背脊很僵化；有人是髖關節能打開的角度不大；有的人是肩頸非常緊。但是，這些部位只占我們身體的頂多1/3吧，其他的部份都還算OK的吧？因此不能用「自己骨頭很硬」這樣的統稱來形容。

對於這些某些部位太僵硬，或者曾受過傷影響運動者，最好的方法是先以替代式開始，等到柔軟度或肌力提升時，才做一般動作。


因此，有經驗的老師會在帶動作時，提供幾個替代動作給初學者、一般動作做不到者。有的老師會先做標準式，再做簡單的替代式給學生參考。有的老師可能會再做一個進階的變化式，來滿足從入門到進階不同層度的學員的需求。

如果您遇到的老師，只會教愈標準式，而您有些動作實在做不來，請不要客氣，可以直接要求老師提供一些比較簡單的替代式來幫忙。若是比照大家硬著做，小心容易受傷。

我有一個朋友，她的膝關節非常不好，因此跪姿的動作幾乎都沒法做。可是某天上課時，老師心血來潮，教的動作有1/3都是跪在地上做的。她沒法跟大家練曶，只能在旁邊乾瞪眼，覺得自己比別人少做很多，心裡很不是滋味。

其實，她不能做跪姿的動作，可是幾乎所有跪姿的動作都可以用站姿來取代。但是老師沒注意到她的狀況，她自己也不知可以用站姿取代，只能在一邊涼。

替代式是個過渡階段

替代式顧名思義，只是暫時取代一般動作的姿勢。對於能夠做到一般動作的人來說，自然可以不用做較簡單式的替代式。但對於身體狀況比較差，或是還沒有辦法做一般式的人來說，簡單的替代式是個好入門的方法。

因為瑜伽的同一個動作，可以由簡單到難變化出非常多不同的動作。比如：站著前彎式，一般情形是彎下時背與腳都打直，頭靠近小腿。但初學者幾乎都做不到，因此有一些替代動作可以幫忙。比如：上半身與腿都拉直，上半身倒下與地板平行，再度拉長背肌與腿肌並收腹。這個動作對初學者來說，比較容易達成，也能同時延展背肌與後腿肌，緊實腹肌。

下次，當您某些動作還做不到時，先別怨自己，可以從老師那邊，或書上資料，找出目前適合您的動作。在正確的、不斷的練習下，有一天可以達到做一般式的地步的。

Read more...

忍耐的船式

不好做啊!

只要上過瑜伽課的人，一定練過船式，也見識過那種忍人所不能忍的痛苦。

是的，對一般人而言，全身肌肉可能就屬腹肌最弱，但是也最容易生贅肉，不是嗎？而大家都知道，船式是鍛鍊腹肌最好的運動之一，也是瑜伽老師必教動作之一。

個人認為，若要練出有力的腹肌，船式會比仰臥起坐好。即使是兩腿彎屈著做仰臥起坐，對下背部的壓力較小，但是仰臥起坐訓練的不只是腹肌，還有背肌，更重要的是，來來回回的伸展和收縮腹肌，其實練到的是短肌。

比起來，坐定不動的船式，就在訓練裡層腹肌，且是把我們腹肌拉長，而不是愈練愈短的。為什麼呢？坐船式的先決條件是背要打直，收腹；尾骨平穩的放在地上，並找到平衡點。接著把併攏的兩腿離地。

腹肌夠力的人，可把兩腿打直，讓上半身與大腿呈約90度的角度。但若腹肌還沒那麼強的人，可以屈膝，讓小腿與地板平行。而兩手則伸直在兩腿旁。

不只是腹肌用力

其實，不論您的腿是直或是彎屈，只要停留幾個呼吸，就會發現：原來船式不單只在做腹肌，它還需要背肌的支撐，尤其是下背。而兩腿伸直的人，會感覺到大腿前肌肉用力緊縮，而後腿肌拉長。

是的，船式不單訓練我們的腹肌，也練到腿肌肌力。若是大腿後側很緊的人，做船式是很吃力的。一般來說，若您平躺在地，單腳拉直上舉無法垂直於地面，也就是後腿肌較緊的人，做船式時較吃虧，常會撐沒多久就因腿肌撐不久的關係掉下來。

因此，船式做不好的人，不見得只因為腹肌沒力，有可能腿肌也要練練啦。

至於做船式有什麼好處？除了肌力訓練，和拉長背脊之外，我們做船式時，覺得會累，不自覺會呼吸加速，但要記得胸膛是打開的，但呼吸儘量放慢放勻，對擴大肺活量也有助益。另外，上舉的腳略略壓迫到下腹腔，對活化消化、生殖與泌尿系統都有正面的助益。

腳尖腳跟有差別。我試了一下，發覺原來壓腳尖、勾腳跟差別還真不小。

於是請ar老師，得到的答案是「用不同方式抬腿訓練的部位不同。勾腳跟是訓練大腿後側肌肉；而壓腳尖則是訓練腿前肌。若是把腳背微勾大拇指用張開是在訓練大腿前、後面的肌肉」體位法沒有對錯，只有適不適合自己。很有道理，不是嗎？

Read more...

有點難的後仰式

很少碰的原因，最主要的原因是，因為初學者容易受傷。因為後仰類的動作，練習時的不注意，可能會導致下腰的不適，還有頸椎壓力過大。雖然上課時我會一直耳提面命，要大家注意如何保護自己寶貝的脊椎，可是我知道那對一些初學者來說，還難以體會的到，因此，我乾脆少帶大家做，或是等有足夠的暖身後才做。

後仰動作的好處

雖然它容易因為練習不當而受傷，但是後仰類的體位法也是對我們很棒的動作。尤其對活化脊椎、呼吸道及腹部都是最佳姿勢。

首先，後仰類的動作因為把背脊往後彎去，能減緩因長期駝背引起的脊椎僵硬且姿勢不良的問題。這個反方向的動作，不但可活化我們的脊椎，更能因為把胸打開來，讓平常受壓迫的呼吸道舒展開來，其實不用太深度的後仰，都能感受到這兩項益處。

還有，後仰的動作不單打開胸腔，還讓整個腹部往天空拉長。一來可緊實腹肌，更可把平時下垂的內臟往上拉高一些，舒緩器官下垂的壓力。此外，緊實的腹腔還能按摩體內的太陽神經叢，以及位在肚臍的臍輪，而臍輪的功能就是職掌消化器官的，因此後仰類體位法能活化消化器官，是無庸置疑的。

後仰動作把我們整個前側完全打開、拉長，影響的不只有胸部、腹部，還包括前腿肌。只要您一做後仰，就會明顯感覺到從大腿前肌到腹部都往上拉長，這對修飾腿肌當然很有幫助。

後仰動作注意事項

就像之前提到的，後仰的優點雖多，但不小心做是容易受傷的。要如何避免呢？最重要的是一定要保持脊椎是在用力且警覺的狀況下，才能做。也就是後仰的同時，要把臀部與肩胛骨同時夾緊，才不致讓鬆鬆的肌肉和背脊去承受這麼大的壓力。

另一個重點是，千萬不要用力讓脖子後仰。只要記得整條脊椎是條自然拉長的鐵絲，不要在頸椎上特別施力，否則這條鐵絲容易從最單薄的地方「出槌」。

不論做站姿或跪姿的後仰時，請記得，兩腿打開與肩同寬，好穩定重心。還有，後仰時不要把膝蓋打開，變成八字腿了。八字腿會讓大腿內、外側施力不均，內側用力不夠，小心久了膝蓋也可能會出狀況。

有人說，前彎動作較簡單，後仰動作則需要較強而有力的腹肌、背肌甚至是腿肌。初學者或許不用急著每次都要做後仰動作，可先從加強腹、背及腿的訓練開始，才慢慢的進入後仰動作的核心。

Read more...

您有氧了

有氧運動真有氧？ 相信很多喜歡運動的人，一定做過有氧運動。有們所說的「有氧運動」多是西方的觀點，它的範圍很廣泛，從跑步、騎自行車、跳韻律…。在西方人的觀念中，只要運動到某一個程度，心跳加快且呼吸加速，達到氣體快速進出呼吸道，就算是有氧運動了。

可是東方的觀點就完全不同了。包括太極、瑜伽在內的觀念，都很重視呼吸，而且是長、深且慢式呼吸法，我們認為，只有慢慢的吸和吐，才能真正達到讓氣體大量進入，並分布到身體的細胞裡，這樣的吸與吐才真的帶有氧氣。

我是屬於天資孥鈍的人。為了要體會什麼是吸到氧氣的感覺，居然要花我好一陣子才能漸漸明朗，大家應該早就能體會它的不同。因此，容我在這裡向各位簡單的報告我自己的體會。

太快了反而沒感覺

從我長年跑步的經驗裡，我的體會是：氣體進出速度太快，反而只有「量」而沒有「質」。所謂量是指，我們慢跑到一定程度，心跳到130甚至150下以上時，為了應付這種情況，必須要快速且急促的吸與吐氣。可是這樣的氣體會有「過門不入」的感覺。也就是說，氧氣很快的進來了，可是還沒有被細胞甚至血液交換、吸收時，就得趕快把它吐出來，否則心臟會受不了。

而被細胞吸進去的氧氣，只是維持我們身體必須的基本量，即使能多吸一點，但也留不太住。這就好比餓了很久的人，看到食物只能狼吞虎嚥來解決他短期的需求。但吃太快真的能吸收嗎？我想大家應該清楚。

經驗是，在公園裡跑步，的確能為頭昏腦的我們，帶來一些新鮮空氣，以及大量流汗的暢快感，但若談到呼吸的品質，那就不及瑜伽或氣功給我們的好了。

吸到氧氣的感覺

剛開始接觸瑜伽時，老師教的是腹式呼吸法。可惜那時學藝不精，沒搞懂腹式呼吸法的精髓，老覺得吐氣時肚子變大，吐氣時肚子內縮就是了，一直到後來學了不同的呼吸法，才能慢慢體會真正的用意。

我相信，很多朋友和我一樣，也都是從腹式(或丹田呼吸法)入門的，只是不知各位老師在講解時可能比較明確，才不會像我這樣胡亂學一通才是。

不論腹式呼吸、橫隔膜呼吸….只要是東方的呼吸法，都是重視呼吸要慢、要勻、要飽。就是吸氣時吸到最飽，吐氣時慢慢吐到一點不剩。問題來了，吸到哪裡飽？吐到哪裡光呢？

其實，即使是腹式呼吸法在內，吸飽氣的第一個主要器官應該是肺部，然後再緩的把氣吸到下一個貯藏室─腹腔裡。而不是一口氣就把氣完全引到腹部。因為，我們想想看，在身體裡和細胞交換氧氣的地方，是腹部呢？還是肺部呢？相反的，吐氣吐光時，不單是肚子內縮，肺的氣體也應該吐光才是。

那麼，有氧的感覺是什麼呢？相信大家看過一支口香糖的電視廣告，它為了強調吃了該牌口香糖以後，多麼神清氣爽，因此做了一個動畫，就是從主角的肺部畫了一個螺旋向上的線條，代表他吃了有多舒服。

我個人的感覺是，真的吸到氧氣時，腦部真的開始有「清爽」的感覺，好像有股涼風直接進入咽喉，鑽到腦子裡去了。但是，我比較鈍，還無法感覺到氧氣帶給細胞的能量的感覺。若是有讀者能體會的到，不妨來信分享，讓我們有個學習的目標。

Read more...

扭轉式的助益

活筋動骨好方法!

不知道您有沒有這樣的感覺：一個姿勢維持太久，不但身體愈來愈僵硬，而且體溫慢慢降低？

是啦。一直久坐或是久站，血液循環當然變差，不但剛剛說的身體上的不適現象逐漸出來，心體上的疲倦感也正悄悄的累積之中。

要改善這種狀況，有一個快且有效的方法。那就是做一些脊椎扭轉的動作吧!不論是站姿的、坐姿的，或是躺姿的扭轉式，對於減緩這些身心上的倦怠感都很有助益的。

扭轉式的助益

為什麼呢？在身體上，各種類型的扭轉式都是扭轉我們的腹腔，大力扭緊脊椎，可以按摩到腹腔的內臟，且提供血液滋養腹腔內的器官。還有，扭轉式不僅扭緊腹部，還要打開胸腔，讓呼吸道更暢通，對維持同一姿勢昏昏欲睡的我們來說，是很好的打氣姿勢。

另外，扭轉式，尤其是坐姿的扭轉，能強力壓迫到胰島腺，分泌胰島素，對於中和血糖很有幫助。而躺式的扭轉式，把兩腳舉放到身側，對我們的消化器官也正面的刺激，是保養胃腸很不錯的體位法。

而我在「瑜珈慢慢來」這本書中，讀到一段有關扭轉式的好處，提到「扭轉式能把身體的能量釋放出來，同時使身體和體內與脈輪有關的各個微妙關聯重新鏈結」。這點我很同意。但接下來書中提到「脊椎扭轉能使所有脈輪獲益，尤其是心輪」這我就不明白了。

扭轉式更能安撫和鎮定神經

在安撫精神上扭轉式對我們貢獻良多。我們扭動的脊椎，為附在脊椎附近的神經(這些神經從脊椎一直延伸到體外，包括手指和腳趾的末稍)，帶來新刺激。因此我們扭動脊椎也是扭動身上不計可數的神經纖維，對我們不論是神經牽附的肌肉或是器官，都帶來新活力。而專家研究，扭轉式對自主神經的影響超過其他任何類型的體位法。

自主神經是啥？它是由大腦主幹和下視丘控制，負責所有我們包括呼吸、消化、心跳、腺體(包含荷爾蒙分泌)、血液循環及肝腎功能的系統。換句話說，我們生命的基本現象完全由自主神經控制，若是自主神經失調，可想其嚴重性。

此外，扭轉式還能刺激到迷走神經，能安撫身、心，使我們平靜下來。因為所謂迷走神經是我們副交感神經系統中最重要的部份，當然，它也同時影響到交感神經。我們都知道，副交感神經是讓我們放鬆、平靜下來的主要系統，副交感神經失調，容易造成我們亢奮、不安、焦慮。扭轉式的適度刺激，能讓副交感神經較為活躍。

所以，若是下回您覺得心情不佳，或是身體僵硬時，不妨起身，做兩回合扭轉式，並配合深呼吸吧!一定有舒暢身心的感受。

Read more...

早晨起床

瑜伽生活化，瑜伽不是只有在課堂上練的，在平日生活中，更應時時體會它的存在。從吃的食物、想法、日常坐息…都應該是「瑜伽化」的。若是真的學到家，我相信瑜伽人不會口出惡言，做些違反天理循環的事，不是嗎？

話說遠了，今天想和大家聊的是早晨起床式。

大家一定覺得很有趣，瑜伽也有教怎麼起床嗎？老實說，沒有。瑜伽是有教早晨要做的耳、鼻、口、眼等6處的清潔動作，可沒有什麼起床式。


起床不宜快，冬天早上起床不宜太快，尤其是老人家或是有心血管疾病的朋友。因為經過一夜的休息，到清晨是我們體溫比較低、血液循環比較慢的時候，大家應該知道，清晨是一天之中，中風機率最高的時刻吧？因此，在冬晨起床時，最好緩緩的動作，讓身體逐步適應室溫，且緩緩甦醒過來後，才坐起身體。

另外，我建議大家，起床要由側臥起身，千萬不要猛的坐起。最好是由右側臥的姿勢，停留幾個呼吸後，再緩緩的用手掌和手肘幫忙，把身體撐起來。這是我從復健醫生學來的。

為什麼這樣做呢？因為冬天早晨若是用90度起床的姿勢，很容易為僵硬的脊椎帶來很大的壓力，尤其是年長者，更要小心因為這麼大的姿勢而不適。若是家中有坐骨神經痛的親人就會知道，不論是躺下或是全起的姿勢，都應從側臥開始，而且動作要慢、緩，才能減輕他們在動作中的不適。

床上動動趕走賴床習慣

不過，相信大家都有共同的經驗，就是冬天能賴床就儘量賴，賴到不行了才匆忙跳起來，不是嗎？

我自己也有這個壞習慣!!可是賴床是個很不好的習慣，只會延誤時間，但又沒法真正補眠。於是我改用別的方法來「賴床」。

我做床上運動。在半睡半醒之際，乾脆略略動一下，比較有「效率」。您一定很好奇我做什麼動作是吧？我會做一些伸懶腰和簡單的拉手、踢腿的動作，不能太猛喔，只是稍稍動動而已。

還有，我會做躺著的嬰兒式。就是把兩腳抱進胸口，用大腿壓住腹部，一方面拉一下大腿後側，最重要的是給腸子一些壓力，好讓等下的如廁時間更短。對於沒什麼便祕困擾的人來說，這個簡單的動作只要1,2分鐘，就會有感覺，會趕快起來上廁所了。對早上便便是件痛苦的事的人來說，不妨壓住腹腔2~3分鐘試試，應該會有幫助的。

還有，若是昨晚睡姿不佳，有些部位被壓著不舒服，像是脖子、肩膀，我也會略略動一動，來確定等下是否真的要做更多的肩頸運動。

看到這裡，相信各位一定可以發展出更多早起「賴床式」，不要讓賴床成為無謂的發懶。

Read more...

瑜伽人的特質

您夠瑜伽嗎？ 最近這兩三年瑜伽好熱門，很多人在這段期間因為流行的因素開始接觸瑜伽。有些人真的對瑜伽有很大的興趣，留下來；但是也有不少人覺得瑜伽不過如此，就離開了。

因為工作的關係，接觸到很多真的有心的瑜伽人，也有一些在門外看看的人。更有機會和一些瑜伽練習者共事，因此很能明顯感覺到瑜伽人有一些與人不同的特質。

瑜伽不是宗教，可是有趣的是，有沒有用心練瑜伽，其實看得出來的。

若是真的在身心靈上面練習過的人，個性明顯比較沈靜。也比較看得開。了解世事無常，外在的事物其實沒有那麼重要，重要的是自己心靈成長的進程。

瑜伽人的特質

還有，瑜伽人多半對健康很重視，不論是不是茹素，對於飲食、生活起居和工作環境，都有一定的要求。我們不會追求名牌，但是對於更自然、更環保、更舒適的生活，是非常嚮往的。

因此，我接觸到的大半瑜伽人，並不在意臉上的化妝，和手上的包是否是LV或Coach。但是通常會揹個袋子，裡面裝著礦泉水、書、CD這些隨時能補充能量的物品。

從瑜伽朋友身上，看到讓人信任的特質。信任是人際間相處很重要的關鍵，因為有了信賴感，我們彼此知道對方絕對是出於好意來設想，也避免很多不必要的猜忌或不安。

我在找瑜伽人夥伴。我的心覺得是，有沒有練瑜伽，在心思上真的差別很大。

Read more...

冥想讓人豐富

冥想放鬆的不同，現代人的時間壓力大，能有幾分鐘自己的時間，好好放鬆一下，是給自己最好的禮物。而如果只有短短的10分鐘，您會選擇躺著放鬆呢？或是冥想呢？或許後者給人的經驗會跟您想像中的不同。

透過冥想的練習，我們也能在很短的時間內，讓呼吸及腦波漸漸平靜下來，全身也能慢慢放鬆，帶領自己進入另一個領域，對減壓和平靜思緒有很大的助益。

那麼，很多人會問，冥想與放鬆休息有何不同呢？

最明顯的不同是：放鬆全身後，從肌肉到神經逐漸舒緩下來，會讓人舒服的想睡覺一樣。而冥想則大不相同。在冥想中，雖然我們放鬆身體的，但會把精神集中在某個定點上。這個定點可以是身上某個部位，也可是身外的某個地方。因此，在冥想中，我們是保持既平靜但又專注的狀態的。

冥想的好處

那麼冥想有什麼益處呢？

除了上面提到的，可以讓腦波平靜，血液循環變慢，還有血壓也能逐漸回復正常，肌肉的緊張也能緩緩放鬆。在精神層面上，則是透過集中在某個地方的方法，把自我抽離到另一個境，思維提升到更高的層次上。

也就是說，在冥想上，我們的身體是放鬆的，可是卻不能讓自己昏昏欲睡，而是把思緒集中起來，保持超然的感覺，細細的察照些微的變化。

自己的經驗是，經由冥想的練習，不但學著保持警覺心，更能讓自己在短短的時間內進入集中的境界。對於忙碌不堪且需要大量用腦的我們來說，這樣的練習有助於我們把容易分散的心思集中起來，專注力也就更好了。

冥想的方法

如上所言，冥想是把思緒集中在某個定點上。有以下幾個方法可做：

第一
觀呼吸。把專注力放在我們平穩且深長的呼吸上，且慢慢的縮小注意力的範圍到鼻尖或是鼻尖外那一小塊吸/吐氣的空間上。仔細感覺每個吸吐之間的變化，其他什麼都不想。

第二
觀外物。您也可以半閉著眼睛，把目光集中在眼前約一尺之遙的定點上。可以是一張圖，也可以是一隻燭光…。儘量保持眼前的事物愈單純愈好，以免分心。您可注視它一陣子後，緩緩的把眼睛閤上，心中仍想著那個影像，仍舊保持平順的呼吸。

第三
內觀。內觀可以看的地方很多，除了之前信紹的觀呼吸外，還能專注在第三眼、喉輪、心輪等多處。若有什麼雜念產生，仍舊回來觀照的定點，莫讓注意力掉了。

冥想的時間不用太長，尤其是初學者，能很專注且enjoy的5分鐘，就不錯了。然後再慢慢拉長每次冥想的時間。不過，要留意的是，我們雖觀照某處，但身體和心情是絕對放鬆的，不要不自覺地皺著眉或握著拳。

Read more...