在體位法中呼吸

何時吸氣，何時呼氣？

瑜伽入門者最常遇到的困擾之一，就是常搞不清什麼時候要吸氣？什麼時候該吐氣？常隨老師口令又要注意動作是否做錯，又要留意呼吸對不對，弄得自己手忙腳亂。體位法的呼吸也困擾我好一陣子，常會懷疑「一定要照老師的方法吸氣吐氣嗎?」直到我看了一本書後，長期的疑問終於得到解答。瑜伽智者認為，體位法中的呼吸，就和我們一般時候的吸吐一樣，是非常自然的，非但不要憋氣，更因種種狀況不同，長度也會調整。



吸、吐的原則

1. 展開的動作請吸氣，收縮、扭轉時請吐氣。以前彎來說，兩手向上拉長時就配合著吸氣，當身體對折彎下地面時就吐氣。

2. 強調某個部位體位法，姿勢停留時，配合著數個深呼吸。在做「向下看的狗」式時，把臀部推高到頂點，兩手兩腳撐在地面，從側面看這個姿勢像個三角形。此時在此處深呼吸四次，加強拉伸背部和腿部的肌肉線條。

3. 困難的動作呼吸可較快，強調平衡的姿勢呼吸較深沈。如果拿肩立式和樹式相比，當然是肩立式的呼吸會較急促，樹式呼吸可較平緩。




依自己的狀況呼吸

對初學者來說，單是記住體位法的重點已屬不易，若能注意到隨著換氣，已屬不錯。但若您是有經驗的瑜伽人，請務必注重每個體位法中的呼吸，尤其最好每個動作都能配合腹式呼吸法。因為在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧氣，讓身體更放鬆，面對愈難的體位法，就請以深呼吸來挑戰。

請記住，瑜伽中的柔軟度有一部份是天生的，但有更大的部份是「身體、心理和呼吸的組合」。柔軟度固然不是瑜伽中最重要的，但卻是不可或缺的練習。而呼吸是瑜伽中最重要的部份之一，請隨時隨地練習它，自己慢慢摸索就能體會它的強大妙用了。

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在體位法中冥想

冥想的力量

冥想在心靈層面的運作和這種念力有點接近，都是透過大腦暗示性的功能，朝「真善美」的方向前進。不過，冥想通常不會有那麼具體的願望，也不會用什麼喊叫、唸等外在的方式，冥想，通常只在心裡、在潛意識中工作而已。在瑜伽靜坐冥想中，我們常想像顏色，或是一幅美麗的圖像，甚至是想像有股暖流(能量)在體內流動。透過這樣的冥想可以幫助自己更放鬆，更易進入腦中空白的階段，很多人冥想後會覺得更有能量，得到更大的釋放。



一邊做體位法一邊冥想

靜坐中冥想是較常被提到的方法，可是在瑜伽體位法中，居然也能冥想？要如何進行呢？其實，很多時候我們可以把靜坐中的冥想移植到體位法冥想中。在做「拜日式」第一式的雙手合十向上拉高頂禮時，想像自己正面對緩緩升起的旭日，以最虔敬的心情來感謝謝上天的恩賜。在「勇士式」中，想像自己是個勇武有力的戰士，以自己的身體和專注力保家衛國，因此每根神經與肌肉都保持在緊綳且準備隨時應變的狀態。

在「駱駝式」、「輪式」這類的擴胸體位法中，想像自己的心房有一朵正在綻放的向日葵，在陽光溫暖的照射下，對準陽光抬起花身並一瓣瓣地打開花瓣，也因為吸飽了日光精華，我們的胸膛是壯實且豐滿的。瑜伽很多體位法來自動物的外形，例如：鶴式、蛇式、兔式…體位法中的冥想就可以直接想像這個動物的特性和優點，也是常見的體位冥想法。



能量的冥想

除了這些從姿勢的外觀進行冥想外，還能透過想擷取能量來冥想。在「樹式」中，我們單立的腳掌像深深紮入土壤中的老樹根，不但透過腳掌來平衡整個身體，更透過深根的動作讓我們吸收來自大地的精華。從大地得來的精萃就隨著身體軀幹輸送到全身。此外我們的手臂也像樹枝般向空中成長茁壯，也是吸收能量的重要來源。

若覺得因天冷或體況不佳而精神不振時，在做體位法時，可以想像橘色、紅色或黃色等暖色的能量在體內運轉。倘若心煩或是天太熱時，在做體位法時可以多冥想冷靜的藍色、綠色帶給我們理智和清醒的能量。在能量冥想中，以配合脈輪(日後電子報會詳述)做體位法和冥想的效果最佳。老覺得胃酸太多時，可在做大十字式時，想像黃色能量在第三脈輪擴散開來，藉以調整消化器官的功能。

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在體位法中自覺

不做比較

經常問到「我沒辦法像妳這麼做這個動作」「為什麼大家做得到，我做不到?」這樣的問題。有了這樣的疑問後，通常會升起兩個反應，一是勉強自己做到「看來」像別人的姿勢；再不就心生氣餒，覺得瑜伽是屬於年輕人或是柔軟度好的人的運動。 其實，自己做不到別人的體位法，有很多原因，最主要是別人可能練習很久，熟能生巧，自然而然能夠做得到。新手在做陌生的體位法時，因為較難拿捏竅門，通常會怕怕的，表現自會打折。這種情形也常發生在有經驗的瑜伽者身上，當他第一次做某個體位法時，也要揣摸一下，也有可能做得沒那麼流暢了。 還有一個影響的原因，經常被很多人忽略，就是每個人的體格不同，也會影響他做某些動作。比如，小腹較大者在做扭轉動作就較吃力，很難做到一般人把整個腹部像扭毛巾一樣擰轉。還有，有的人上半身較短，在做前彎時，手較不容易貼到地面上。還有，有人小腿肌肉較短或較僵硬，蹲下的動作會做得較吃力。 除了以上兩個重要因素外，自己當天的狀態也會影響體位法的練習。我自己常有這個經驗，當前一晚沒睡好，覺得累累的時候，即使暖身運動都做完了，還是覺得僵硬感。天冷時這種體會更深。



與自己溝通

透過體位法與自己溝通？聽來蠻玄的，要怎麼做呢？其實很單，就是在各個體位法自覺甚至內觀：體會自己當下狀況，及自己的不足，好發現可以改進的地方。 舉例來說，前彎時雖然無法讓自己的頭貼到小腿脛骨上，請您把兩腿略彎，上半身伸直後，把整個腹部平貼到大腿上，並停在這個姿勢深呼吸四次。用上半身的體重壓住大腿，感受腹腔被壓迫的感覺。並感受自己身體在吸氣時，以及吐氣時有什麼不同體會。 這是為什麼瑜伽幾乎在每個姿勢都會停留幾個呼吸。讓大家調整姿勢之外，更重要的是在深呼吸中，細細體會每個動作與自己的關係，以及那個體位法對自己產生了哪些刺激，我們的身心靈如何因應這個刺激？ 在做某些體位法時，會特別感受到身體某部位特別酸或是吃力，就代表自己在這個部位比較脆弱。很多人蓮花座盤腿做來很吃力，有的人是因為髖關節太僵硬，兩腿很難開成較大的角度；也有人是腳踝僵硬，盤坐一陣子就會酸痛不堪。



自我調整

在知道自己髖關節較緊時，以後可多做髖關節的運動，腳踝緊就有空做做較腳踝動作，對改善體位法會有幫助。 另一種狀況是，在感覺自己今天體能狀況較遜時，可針對想加強的地方多動動。若是肩頸太緊，請多做幾次轉動肩膀和繞轉頭部的動作，再做幾回類似前彎姿勢，讓血液往頭部流動，應有幫助。心情煩躁時，可做樹式把意念鎖在一個定點，有收齊亂飛意念的效果喔～ 瑜伽世界中，人人皆異，每人體會不同，需要的體位法也不同。有經驗的瑜伽老師也應視個人的狀況來調整體位法，若您覺得自己特別需要多做幾回合某個體位法，就做吧，不用在意同學已做到下一個下二個體位法去了。

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小心! 運動傷害

練瑜伽不當也會受傷

練瑜伽也會受傷?大家會覺得驚訝吧!因為有很多運動員、舞者或者是身體局部需要康復的人，都會做某些瑜伽動作來保養或者是改善身體狀況。照理說，這種動作很慢，不激烈的運動，應該不像跑步、打球那樣，會有運動傷害才是。瑜伽姿勢不當，一樣會受傷。它受傷的範圍從肌肉拉傷、韌帶拉傷、跌傷…都有。如果初學者在沒有老師帶領之下，或者是老師未注意到細節時，就有可能因姿勢不對而受傷。

做一個運動，沒有達到效果就罷了，但是千萬要保護自己不要受傷，否則真的是得不償失。



幾個注意事項

＊ 就像所有運動一樣，做瑜伽前請先暖身。暖身目的除了讓肌肉熱起來，避免有拉傷的可能，更要動到重要關節，讓之後的運動不要傷害寶貝關節和靭帶。

＊ 做任何體位法前，先仔細看清楚、聽清楚老師的指示。不用急著老師還未講清楚前就做動作。

＊ 不清楚的地方一定要問明白。若是有不適之處，也向老師說明酸或痛的狀況。有經驗的老師會視情況調整您的動作。

＊ 若是因動作較大，肌肉有酸酸的，或發抖的現象，這都是用力過程中正常的反應，瑜伽動作仍可繼續。但如果您感覺肌肉有撕裂的痛楚或是抽筋、靭帶有狀況，請停止動作並請求援助。

脊椎拉長、骨盤不歪保護自己

＊ 做任何動作請保持脊椎是拉長且不歪斜的。即使是扭轉的動作，背脊仍是挺的，而非佝僂著身驅。從平常工作或是坐習中，我們常不知不覺養成弓著身體的習慣，在做瑜伽時，請記住不但不要再彎腰駝背了，而是要打開胸膛，背脊拉直，才能調整不良姿勢，並改善體態。

＊ ＊任何需要屈膝的動作，請記住，膝蓋不要超過腳尖，以保護兩膝。我常在廣告中，看到美眉做這個動作，膝蓋超出腳掌很多，呈一個銳角形，都會為她捏把冷汗。希望您能注意到這個小細節。

＊ 骨盤也不要偏斜。最常看到危險動作是在抬後腿姿勢上，有些人為了把後腿拉得更高，會把骨盤偏著做，若是常做這樣的姿勢，要當心後腰的受力較大，引起的傷害。

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神祕的脈輪 下

脈輪間的排序關係

在上次電子報的介紹後，您對脈輪有了初步的認識。若用一句話總括七個脈輪間與我們的關係，可以發現：愈接近上半身底部的脈輪，開發的能量愈接近人的原欲，愈往方上發展脈輪就較精神層面，愈有大愛精神。在顏色上，七脈輪正是由彩虹七色所組成，紅橙黃綠藍靛紫分別代表第一到第七脈輪，愈暖色開發較原始和較衝動的能量，愈冷色就愈理性和冷靜。至於如何開發不同脈輪的能量，未來電子報會有更詳細的介紹。



愈來愈精神層面的能量

第四脈輪叫「心輪」就位在心臟旁的脊椎之處。將精神集中在此處會有心靈平靜之感。在肉體上，心輪支配成長和荷爾蒙的分泌、心肺功　能和心血管的活動。在精神它能讓自己較有自信、較開朗，也就是當心情低落時，可多做擴胸動作或是多冥想心輪的能量，能有改善效果。相對的顏色為綠色。第五脈輪為「喉輪」就在喉嚨內。它代表一個人的表達能力和創造力，若有人常覺得有些話說不出口，可多開發此處的能量。此外，它也掌控甲狀腺與副甲狀腺的分泌，想要減肥或長高的人，可多活化這個脈輪。還有，氣管較差或較常感冒、氣喘、花粉熱者，也請多做喉輪的體位法。第五脈輪聚集能量發出的是藍色的光。



眉輪與頂輪開發潛能與智慧

第六脈輪一般叫「眉輪」，就在兩眉之間的位置。也有人稱此處為「第三眼」。可能日本知名慢畫「怪醫秦博士」男主角的第三眼的點子是受脈輪的影響吧?所以我們不難想像第六脈輪強的人，多少會有超感應和超能力的。此外，開發第六脈輪能活化腦中的腦下垂體，對平衡體內腺體與激素的分泌，有很大助益。有人認為此處能量是靛色，也有一說是紫色。第七脈輪通常稱「頂輪」，有人說位在額頭中央，有人說在頭頂百會穴的位置，還有人說在離頭頂約一寸的地方。說法紛紜代表我們還不了解它，才會各有各的看法，但不論它確切在哪兒，大家都認同第七脈輪是最神聖最有靈性的脈輪，想超越目前或想讓心靈更平靜可多開發此處能量。在腺體上，它對應的是松果體，松果體分泌褪黑激素等激素。頂輪帶動能量的顏色，有人說是紫色(喉輪為靛色)，也有人說是白色(喉輪為紫色)。

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四季的瑜伽

春去秋來時時不同

曾在歐美、日本等高緯度國家待過的朋友，一定能深刻體會到春天降臨時大家欣喜的心情。經過一個陰冷的寒冬後，只要春光乍現，很多當地民就會迫不及待地出來曬曬太陽，增加在戶外活動的經驗。因此公園、路邊常看到紅男綠女與百花爭艷的鏡頭。

相比之下，香港位在亞熱帶的關係，四季不能麼明顯，有的人甚至可以一件單衣過四季，頂多寒流來襲時多加件外套而已。但是，儘管溫度的變化沒有高緯度國家劇烈，細心的您，是否注意到四季變化時，自己的身體和心理也有很大的轉變呢?

就拿中國人最愛討論的食物來說好了，在濕冷的冬天時，躲在家裡來火鍋，那種簡單的快樂是難以言。而在揮汗如雨的夏天時，大部份的人都想K一杯冰淇淋消消暑氣，不是嗎?

瑜伽也有四季之分呢，只是香港絕大部份的瑜伽中心都沒重視而已。也就是說，不論外頭是晴是雨，是冷是熱，大部的瑜伽老師教的內容沒有差距太大，對學員來說，練習瑜伽的感受就沒那麼敏感了。

瑜伽的四季

想想看，在盛暑中，我們的身體躁熱、心情也浮躁，最適合做什麼瑜伽呢?最好的消暑瑜加當然是多做一些靜坐和呼吸了，因為透過這些練習，可以讓我們的心情較為平靜，身體也比Cool Down下來，好去從事接下來的工作甚至是準備就寢。

相反地，在大家都冷到縮成一團的寒冬中，有什麼能比好好運動暢快流汗對身、心更有幫助的呢？因此，瑜伽練習中應該比較強調大動作和深度延展的體位法，好讓大家能夠快快暖身，進入瑜伽強化體魄的世界中。

真正的瑜伽人不只是因天候不同而調整練習的內容，其實，不同的時間練習，也應該有不同的態度與方式。舉個簡單的例子來說吧：一清早練習瑜伽，就和下午的練習內容不同，晚上入睡前更要與早上或下午的瑜伽不同。清晨的瑜伽要以呼吸、醒腦和一些大動作為主，來喚醒剛睡醒的每細胞，並讓身心靈都準備好來迎接有活力的一天。

但到了夜晚，瑜伽的重點應放在深沈的呼吸和放鬆的靜坐上，好讓活動了一天的自己，能夠慢慢沈澱下來，進入一天中另一個重要的時刻睡眠。有了瑜伽的呼吸和靜坐練習後，會有個沈穩的好眠，充足電力好迎戰次日。

大宇宙內的小個體

為什麼不同時間應有不同的瑜伽呢？這點，瑜伽和中國的氣功立論就頗近似。老祖宗認為宇宙萬物所處的天地之間叫「大周天」，而人的身體身是個「小周天」。大周天有大環境的陰晴圓缺的變化，小周天自己本身也有循環起伏，但小周天(個人)的變遷受大環境的潮起潮落影響很大，也形成四季有不同的保養方法。在這點，我們從小就耳濡目染在這個文化下，早就知道冬天要吃些溫補的食物、夏天千萬不能吃太多燥性食物，好配合季節養生。

瑜伽雖然沒像氣功那麼強調「大周天」「小周天」的說法，但是也是同樣重視與宇宙的配合，達到天人合一的最高境界。因此，以後您在練習瑜伽時，就會注意到原來各個時刻的瑜伽，都應不同，還有，每個人、每個階段的瑜伽練習重點，也會有差異。只要在您有了幾年的瑜伽經驗後，就能隨著狀況來調整瑜伽內容，才能達到提升能量的目的。

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神祕的脈輪 上

什麼是脈輪?

我第一次接觸「脈輪」(chakra)是多年前在一家保養品門市中，當小姐跟我解釋這些精油是用來幫助我們開發脈輪能量時，我真覺得那是不可思議的事：原來我們身上除了中醫說的那些穴點之外，還有一些我所不知的脈輪在運做著。後來接觸到瑜伽後，才慢慢進入瑜伽脈輪的世界中。但因為科學家對脈輪的了解還是有限，所以常會見到有些出入的說法，相信未來還有很大的探索空間的。在瑜伽世界中，人的氣的流動除了沿著脊椎外，還有左右各一條像蛇一樣從陰部蜿蜒向上頭頂的二條氣脈，也就是說有三條氣脈分布在我們上半身，這三條氣脈在某些地方會聚結，既然聚集三條脈能量，自然會產生極大的能量。那些能量匯聚點就叫「脈輪」。我們身上有七個脈輪，各因分布的位置不同，匯集能量也不同，各自發出神祕又神奇的能量。經科學家用儀器探測後會發現這些脈輪各發出不同顏色的光，這些光代表該處不同的能量。



七脈輪的作用

第一脈輪一般叫「海底輪」。位在上半身最底部。因它接近人的根部，藏有人類根源的力量，也是三條氣脈的出發點，也被視為人的原始點。海底輪的相對顏色是代表熱情的紅色。第二脈輪叫「生殖輪」。位於海底輪和肚臍之間。因為它貯藏著性精力，是我們性泉源所在。多開發此處能量可永保青春且提升性活力，但過度活躍也會帶來頭痛的問題。想要享受平衡的性生活，瑜伽有很多體位法就在開發此處的能量，使自己不再受到因年歲漸長而失去享有原慾的樂趣。代表顏色是介於紅色與黃急間的橙色。第三脈輪一般稱「臍輪」就位在肚臍的位置。科學家發現在肚臍附近是我們太陽神經叢的部位，牽動著胃、腸、脾、胰、肝、腎等器官與其相關能量，是人體中重要部位之一。活化此脈輪有解毐、補血的益處，多運動開發臍輪也能讓現代人遠離苦惱的消化、解毐等問題。在脈輪中，臍輪被視為是活力和溫暖的處所。在顏色中，第三脈輪對應的是黃色。

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靜坐能變美麗

最近幾年的美容市場熱門話題，就屬膠原蛋白了。與膠原蛋白一樣，都是自己體內會製造，但隨著年紀增長，分泌愈少，因而膚質顯得粗糙而蒼老。想知道它是什麼嗎？可到google網站打下「褪黑激素」四個字，就可一窺這個荷爾蒙的特性。若是能讓分泌漸少的褪黑激素，回到年青時光，就可以達到抗老和變美的目的囉?除了口服，有沒有更好的方法呢?



松果體與腦下垂體

瑜伽與其他運動不同的就是：瑜伽很重視活化腺體。很多動作會特別強調對某些特定的腺體有幫助，進而對健康有很大的助益。例如，扭轉的動作會強力刺激位在腹腔內的胰島素，有助平衡胰島素的分泌，自然也對糖尿病患者有一定的幫助。但是，在西方醫學，以及中醫領域中，對腺體的研究仍很有限，未來還有很大的探索空間，所以有關腺體的功能是否只有目前我們的認知，都很難說，我們只能就目前所知，來談談瑜伽與腺體。變美變瘦它都管想要變美變瘦，一定要了解兩個重要的腺體─腦下垂體和松果體。腦下垂體位於眉心往腦內約一寸之處，在醫學上它又稱為「主腺體」，是所有神經脈衝的中途轉接站，負責協調神經系統和腺體系統，也就是所有腺體的總管。腦下垂體比較偏重在免疫系統有關的功能，還負有調節體溫和控制正常生長與發育的功能。而松果體也位在腦內，與腦下垂體位置相距不遠，從百科全書的圖片上看來約比腦下垂體高約一寸。松果體又被稱為是「思想控制區」，負責分泌黑激素和褪黑激素，當天黑時體內自然會分泌較多的褪黑激素，提醒自己因一天將盡放可慢腳步。當身體這兩個激素分泌平衡時，情緒就會趨向平和、穩定。　幾年前，美國曾流行吃褪黑激素來取代安眠藥。因為補充我們人體隨年齡增長而減少的激素後，可讓自己比較好睡，但又能降低安眠藥的一些後遺症，還能讓皮膚變美，因此引起一陣轟動。但後來醫學認為，吃這種藥丸可能會導致癌症，就較少人「神化」它了。不過，在美容保養品上，它還是有不小的效益的。換句話說，想抗老、變美、心情安定和好睡，就要求助松果體，想要提升免疫力和生長激素就要靠腦下垂體。若是有人因內分泌問題而不斷發福，求助腦下垂體和甲狀腺應可發揮一點效能。



觀照眉心的靜坐活化這兩個腺體

在了解這兩個有趣的腺體後，要怎麼做才能活化它們呢？因為松果體與腦下垂體都位在腦內，大部分的體位法都運動不到這兩個腺體(倒立可有效刺激它們，是極少數的體位法)，要活化它們只有靠靜冥想坐了。方法很簡單，請舒服地坐定，並挺直背脊後，慢慢地深呼吸。並把您的注意力鎖在眉心往內約一寸之處，無論有什麼想法飛出來，都不被打擾地繼續專注在眉心內。這種集中心力的內觀法，能按摩腦下垂體，以及附近的松果體，對安定情緒、分泌激素有幫助，更進一步能在不吃藥、不注射的方式，達到抗老和美麗的目的。這樣的觀照法靜坐每次至少要二十分鐘，最好每天早、晚各一次，至少每天一次。我個人的經驗是，到了傍晚天色暗了後，會不自主地打哈欠，感覺體內已在調整新陳代謝的腳步了。

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瑜伽的觀光法

觀光法是很多宗派用來訓練心靈專注力的一種非常有效的方法。它的作用範圍非常廣泛。用於生理的調節，心靈的專注，潛能的開發等。

方法是：靜坐，然後在坐前半米前方放置一燭光，雙眼凝視，心無旁騖。之後，閉上雙眼，在心中想像出剛才觀看的燭光于心靈的螢幕上，並定心於想像出的燭光上不動搖。心有所動或心散亂不能想像出燭光，即可再開眼觀眼前的燭光，然後再閉目內觀。如此反復，直至能將心靈螢幕上的燭光形象地觀察出來，心定於燭光之上，不動不搖，明淨如鏡。方可謂專一之功，初步成就。 　　

心靈的自控能力及專注能力的培養，是一切事功成就的基礎，並不就只是瑜伽的獨自宣導。所以它適合絕大多數人的修養實踐。

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呼吸也會變瘦

不要懷疑腺體的功能

什麼?呼吸也會瘦?以前只聽過有人開玩笑說「我是連呼吸、喝水都會胖的人」，但從沒聽過呼吸可以瘦。您會不會覺得比廣告詞還誇張吧? 先聽我說說理由，再來決定是否太譁眾取寵了。瑜伽很多動作都在刺激腺體分泌激素，以及按摩內臟，讓身體新陳代謝不要隨著年紀愈長而下滑。而呼吸能瘦的理由也是因為刺激喉嚨內的腺體─甲狀腺和副甲狀腺，使這兩個控制身體正常代謝的腺體正常運做，維持較佳(但不太過)的代謝率。


現代人多甲狀腺問題

您身邊有沒有因甲狀腺問題而困擾的人呢?我的好友和家人中，就有幾個這個案例，我才發覺原來甲狀腺問題是不少人的困擾，甲狀腺是位於喉節下面一點、氣管兩旁的器官，頸部如果摸到硬塊，除了甲狀腺腫，也可能是其他淋巴腺腫，最明顯的辨別特徵，就是吞口水時，結節會隨著吞嚥的動作上下滑動，由於患者本身無特殊症狀，通常都是檢查時意外發現；另外常見的甲狀腺腫大，是因甲狀腺機能亢進引起，會出現眼凸、焦慮、心跳加速、體重減輕、月經不規則的現象。相反地，甲狀腺機能不足會讓新陳代謝變慢，體重也會持續上升。有的人明明沒有大吃大喝可是體重一直上升，有可能就是因甲狀腺分泌不足所致。用呼吸按摩甲狀腺及就在旁邊的副甲狀腺，可以減緩甲狀腺問題發生的機率，是提前預防的好方法。若想提升代謝率，用這個方法也是不花錢且自然健康的。




瑜伽的方法

首先，我們先練幾回合深呼吸。在確實吐氣後，用鼻子緩緩地吸入空氣，吐進的氣不止於肺部，而繼續深入到腹部，也就是說吸氣同時，腹部會微微隆起。吐氣時空氣也由鼻子緩緩而出，腹部也同時縮進去。在熟悉深呼吸動作之後，想像一進一出的氣體全經過喉部，在空氣摩擦喉嚨時，會發出一點聲音，那聽來有點像小孩子睡著後，呼吸發出輕微的呼嚕聲一般。這種呼吸的方法不是我發明的，在瑜伽中，呼吸有非常多方式，各有不同用途和優點，稱為瑜伽六個Bandha，鎖住不同部位的能量，並開發出我們想像不到的內在潛能。以上所說的「呼吸按摩甲狀腺」就是其中的喉部Bandha法而來的。不過，說實在的，呼吸按摩喉部有點抽象，可能您一時難以體會，但這有一些瑜伽體會法，應比較易抓到重點。體位法中，肩立、兔式等姿勢，都是用體重壓迫喉部，在做此體位法時，可把集中力放在氣體來回摩擦喉部的輕微感覺上。由於有這個專注力加上深呼吸，可加強體位法的深度，讓原本就壓迫到喉部的動作，更強化它活化甲狀腺的效果。

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瑜伽體位法由來及功效

瑜伽體位法的由來 :

幾千年前，瑜伽行者在喜馬拉雅山的森林中冥想、靜坐時，偶爾觀察野生動物，並且分享牠們美妙的姿勢，以打發他們獨居的時間。經過深刻的觀察，他們察覺大自然孕育、教導動物保有健康、靈敏、警覺的技巧，同時讓各種動物天生具有治療牠們自己、放鬆自己、睡眠或保持清醒的方法。這些古早時候的瑜伽修行者根據這些動物的姿勢並且親身做實驗，發現對身體有很大的益處，然後經過深刻的直觀和判斷，終於創造了一系列身體鍛煉的系統，我們稱之為Asana，亦即瑜伽體位法。這些幾千種的asana瑜伽姿勢，有許多是依照動物的名稱來令名，例如﹕眼鏡蛇式、孔雀式、魚式、蝗蟲式等等瑜伽。


何謂瑜伽體位法(Asana)
瑜伽Asana的意思是「在舒適的動作上維持一段時間」，在緩慢的動作中，身體保持放鬆和做深沈的呼吸，使得血夜很自然的能夠攜帶大量氧氣並且吸收。瑜伽Asana影響身體各個層面，它們活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，使關節靈敏並且按摩內部組織。


瑜伽體位法調節荷爾蒙的分泌
瑜伽行者有一項很重要的發現，乃是身體錯綜複雜的協調功能，是由腺體系統來指揮，這些分泌的化學物質，現代的科學家名之為荷爾蒙。荷爾蒙對身體產生很大的影響，如生長、消化、精力、情緒等，譬如甲狀腺分泌過多的甲狀腺素，會使很正常的人緊張與暴躁。

瑜伽體位法調整內在習性
瑜伽生理學描述人類有五十種心理傾向、習性，像害伯、害羞、生氣等，都是由沿著脊椎到頭頂的七個脈叢結所控制、影響的腺體決定，由於心靈的渙散、不集中，這些傾向、習性急欲藉由不同的狀態表露、發洩，結杲造成心理的不平衡，也使得心靈動盪不安，無法歇息。而這些習性、傾向均由腺體所影響，只要我們鍛煉、調整腺體的分泌，就能控制習性及心理的平衡。

瑜伽體位法幫助心靈寧靜、集中
由於瑜伽體位法的動作，在一段時問中維持靜止不動，可以壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免生病，保持身體柔軟。瑜伽動作可以一個一個調理那些不好的習性﹑傾向，心靈也就變成寧靜﹑平和與集中了。

瑜伽體位法幫助靜坐、開展心靈
若想學習、修煉靜坐，規律地做瑜伽體位法是最基本的以及必要的，當你經由靜坐探索廣大的內在時，你會體驗到健康的身體是擴展意識心靈之必需，事實上身體與心靈是無法分割的，身體是心靈的最外層，也是靜坐的堡壘，一個完整的瑜伽課程，應包括身體鍛煉﹝瑜伽體位法﹞，以淨化和強化身體，以及使心靈全力前進以達到宇宙意識合一。

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清空腸胃肥油

臉髒了，可以洗把臉。那腸胃“臟”了，該怎麼辦？專業瑜伽教練韓文芳認為，每個月練一次“瑜伽潔腸術”，能給腸胃做一次徹底清洗。在清晨喝500毫升溫水，然後順序做以下5個動作。

完成一組動作以後，應該馬上再喝500毫升的溫水，然後重複練習。一般來說，做兩組即會有排便的感覺。這時，可以上洗手間試試，但不要逼著自己解便。“必須要做到自然、輕鬆地解便。”一次解便之後，仍需要喝500毫升的溫水，繼續練習，一直到排出清水為止。


1. 摩天式︰
直立，兩腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉動手腕，掌心向上。呼氣時，雙臂帶動上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時雙手分開，在體側落下。



2. 風吹樹式︰
直立，雙腳並攏，兩臂放在身體兩側。吸氣時，雙手慢慢高舉過頭部，在頭頂合掌，同時提起腳後跟。呼氣時，上身從腰部彎曲，傾向右側。保持幾秒，吸氣時收正。呼氣向左，吸氣收正。



3. 腰部旋轉式︰
直立，雙腳分開，略小於肩寬。吸氣，兩臂高舉過頭，雙手交叉；轉動手腕，掌心向上。呼氣，雙臂帶著上身慢慢彎下，直到身體與地面平行；兩眼注視兩手。吸氣時，雙手帶動身體盡量轉向右方，呼氣時將則盡量轉向左方。



4. 蛇扭轉式︰
俯臥地上，手掌著地，平放在胸膛兩側的地板上。吸氣，雙手撐地抬起身體，直至兩臂完全伸直。呼氣保持一會。吸氣，頭帶動身體轉向右側，呼氣時，眼睛看著左腳跟。保持幾秒鐘。吸氣，頭帶動身體轉向左方，呼氣時看著右腳跟。身體條件較好的人，可以試著看自己的背部。



5. 腹部按摩功︰
蹲下，兩手放在兩膝上。彎曲左膝，將膝蓋置於地上。吸氣時將身體轉向右方，呼氣把下巴放在肩頭上，雙眼注視身後。吸氣，恢復蹲下的姿勢。呼氣，彎曲右膝，在另一側做同樣的練習。

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