Hot Yoga

第一次接觸

您有在大冷天運動到全身大汗淋漓，事後非常暢快的感覺嗎?在今年超冷的春天裡，體驗了一次久聞其名的Hot Yoga，一邊揮汗一邊挑戰自己極限之後，走在冷冽的街頭，覺得自己體內那把火都還未熄滅。

那天晚上，室外溫度約只有11度，我們在開足暖氣(室溫維持在36~40度)的教室內，穿著短衣穿褲，準備接受身體上和心理上的挑戰。在老師的帶動下，我們從簡單的暖身開始，只覺得熱氣從鼻孔一路灌到肺到丹田，全身毛孔也因高溫而張開，那種感覺就像是艷陽下坐在路邊曬太陽，即使一動也不動，汗，就會自然地從體內各個角落不斷湧出。

於是，我們從樹式開始，先從站姿進入熱瑜伽的主軸。每個體位法停留的時間並不長，多半也都不重複做，只中間有一些短暫的大休息式，讓我們喝喝水，平復一下心跳。因此90分鐘內，我們做了40幾個體位法。就在一個又一個體位法中，不但與熱氣對抗，更還要與心跳和汗水做戰。

過程不難，難在挑戰舊習慣

在這些體位法中，包括：樹式、勇士式、拜日式、向下看的狗式、蛇式、鶴式、閃電式、弓式、蝴蝶式、扭轉式…，如果您有一些瑜伽經驗，對這些體位法便不陌生，也不覺得難。但對於初學者來說，在一邊追趕進度之下，要克服熱度的挑戰，的確是個較大的關卡。同班同學中，有人因為很少做瑜伽，便敗給熱了，只得大部份時間躺在舖著大毛巾的墊子上，流汗+喘氣。

如果您能習慣全身不斷湧汗的狀況後，便會發覺，因為這種熱氣，讓自己的柔軟度變化了。原先比較難打開的動作，可以做得較輕易，也不怕會有肌肉拉傷等不適。這就是做熱瑜伽的目的之一。

要做熱瑜伽，除了最好有些基本的瑜伽經驗外，最好在運動前一個小時，喝大量的溫水，並在熱瑜伽中，隨時補充水份(但不宜太多)。若是覺得頭暈目眩時，請暫停動作，原地躺下來休息一陣，等心跳和血壓較OK時，可再回來練習。

熱瑜伽的由來

熱瑜伽是從一位叫Bikram Choudhury的人發明的Bikram Yoga發展而來的新派別，在最近幾年在歐美國家大大的流行起來。Bikram Yoga當初設計這套瑜伽是在高溫房間內，操練一套共26式的瑜伽法，因為它能大量排汗，因此有很好的排毐、減肥效果，能增加柔軟度，挑戰更難更深的動作，因此很受喜好。就有人從Bikram Yoga發展出更多式子的Hot Yoga，風行的速度就更快了。

仍以傳統的Hatha Yoga，也就是哈達瑜伽為主，最近幾年有人開始引進所謂的Power Yoga 或Flow Yoga，但Hot Yoga灣還屬陌生名詞。可是，一方面熱瑜伽能給我們與以往完全不同的瑜伽經驗，是個全新的嚐試與挑戰，還有，大家早聽說國外很流行這個派別了，因此，喜歡挑戰的瑜伽人，會前仆後繼地來體驗熱瑜伽帶給我們的全新震撼，也就是說，熱瑜伽的旋風將要開始席捲香港瑜伽界。

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得到更多時間

初做瑜伽體位法時，看著同學和自己的差異，個性求勝的我，著實受到刺激，回家後，努力不懈的練習，雖然痛苦，但就是有一份隱形的力量督促著自己，所幸在不久後看到一句話"練習瑜伽體位法，要是以快樂的心情完成"。

快樂?要怎樣?進而開始思考，為何我並未實質感到欣喜，有的只是意志力的支撐。因而開始收集此方面資訊，得到的是"體位法只是進入心裡平靜和認識自我價值的入門罷了"。只要持續不斷的練習，筋拉得多深，多痛並不重要，重要的是將思緒集中在身體拉筋的部位，慢慢與自己各個部位對話，若能以快樂的心情溝通，相信回報回來的是美妙的樂章。因為當你專注在一個部位放鬆時，肌肉因而解放緊繃。在忙碌的生活下，身體不停的運作、操勞，要得到肌肉的放鬆著實不易。

上課時，導師告訴我們，當心中有了和他人比較心時，就已偏離瑜伽的真義了。想想也對，當眼中看著別人，心中計算著身體的拉筋角度多寡時，留多少空間和自己這世的殼對話呢？若是資本主義中的競爭標準，身體回報的當然是肌肉緊繃，血液往腦衝(思緒快速轉動) 。或有人會尋求SPA按摩抒解疲勞，但若仍然無法得到心靈的平復，緊繃的肌肉很快又會回來與妳相聚。

所以說體位法只是得到心靈平和的入門票罷了。並不是難度做的愈高，心靈的平和愈好。如有這些體認，就真能以快樂的心情練習體位法了。附加的好處是能避免傷害的產生。 當能放鬆肌肉(控制肌肉)，進入深層睡眠期的時間增加(充電養血的時間增加)，無形中縮短了睡覺時間，頭腦更清楚，能使用的時間反而增加了。

最終，得到更多時間的使用權，這是我目前思考及努力的方，說出和大家分享。

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瑜伽歷史與神話

瑜姿勢作為肉體、精神和心靈文化的歷史，可追溯到遠古時期。提到它的是眾所周知的人類最早文獻，即《吠陀經》。《吠陀經》充滿了心靈的智慧，其作者是當時偉大的精神人物。有些人相信，瑜伽學甚至比《吠陀經》古老得多。

在哈拉浦和莫漢朱特羅（在現今的巴苦斯坦境內）的考古出土的文物中，發現許多雕像，雕出濕婆神和他的神妻巴瓦蒂的不同瑜伽姿勢。這些廢墟曾經是《吠陀經》前期的人的居址。他們甚至在雅利安文明開始繁榮之前就存在於印度次大陸。

根據傳說和權著作，濕婆神是瑜伽（包括姿勢在內）的創造者。他創造了所有的姿勢，把它們教給第一上徒巴瓦蒂。據說原來有840萬不同的姿勢代表了840萬個化身。每個人從生死的輪回求得解脫之前必須通過這些姿勢。這些姿勢代表著逐步的演變，從最簡單的生活方式到完全現實的人。據信，做了所有這些姿勢，人可以在他的一生中繞過所有這些生活，避開從今世到下世的宿命論進程。

數世紀以來，偉大的瑜伽信奉者們對這些姿勢作了調整，減少了數目，以致現在所知僅幾百種姿勢。在這些姿勢中，只有84種有詳細的說明。只有30種左右被認為對現代人有用。

濕婆神被認為是至高知識的象徵或化身。當個別靈魂從世俗的束縛中解脫出來時，就進入了純知覺狀態。巴瓦蒂被認為是整修宇宙之母，她是至高知道的化身。受了她的恩寵，就獲得解脫中，並與至高知覺統一。據說，出於對所有孩子們的愛和憐憫，她把秘密的知識以坦陀羅的形式傳給孩子們。她是第一個坦陀羅格魯，她的母愛方面代表了潛伏在我們所有人身上的巨大熊蜂（莎克蒂Shakti），這個巨大能量也稱之為孔達裏尼（Kundalini）Tantra是tanoti“擴大”和trayati“解脫”兩字的結合。因此，坦陀羅是一門擴大知覺的科學，使之從局限中解脫出來。瑜伽是坦陀羅的一個分支，不能把瑜伽和坦陀羅分開。兩者均來自濕婆神和莎史蒂。知覺和物質不能相互分開，兩者相補充就象火和熱一樣。

坦陀羅是凡人把自己人世俗局限的束縛中解脫出來，而又仍享有人間事物的方法。在坦陀羅中，第一個人必須瞭解自己心身的局限和能力，此後坦陀羅指出把世俗知覺擴大到神聖知覺，然後再到純粹的解脫了的知覺的技法。鍛煉各種姿勢、元氣調控、目達法、繃拉術以淨化身心和知覺。很清楚，瑜伽中極其相同的技法均源于坦陀羅。

歷史上記載的第一個瑜伽姿勢的代表是偉大的瑜伽信奉者哥拉克那斯。在他那個時代，瑜伽學在人們中間並不大眾化。哥拉克那斯把所有的姿勢傳給他親密的門徒。這個時代的瑜伽信奉者遠離社會，居住在深山老林，過關一種隱居的簡樸的生活，向大自然獲取支持。野獸是這些瑜伽信奉者的良師，因為這些野獸過著一種自然的生活，擺脫了疾病和世俗問題。野獸沒有醫生或藥物治病，大自然是它們唯一的幫手。瑜伽信奉者等人習慣於非常仔細地觀察和模仿野獸。就是這樣，瑜伽中的許多技法，從學習森林中的生物而發展起來了。瑜是這樣一種自然的和有效的治病體系，是否有些奇怪？

現在，在當今時代，瑜伽正在開始向全世界傳播，它的知識正在成為每個人的財富。許多醫生和科學家在提倡鍛煉瑜伽。

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呼吸法趕走壞情緒

向大家推薦一組特別適合白領女性的簡單易做又實用的瑜伽術。這組練習大約用30分鍾就可以完成，時間由自己來定。你可以在工作間隙中做，也可以在工作休息時來做。

瑜伽呼吸法趕走壞情緒


基本呼吸法：瑜伽術認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。

方法：坐在椅子上，雙腿並攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然後放鬆下頜、呼氣、同時放鬆胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡後，保持屏息狀態1-2秒鍾。意識放在腹部呼吸上。

注意事項：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼，在練前練後都要這樣調整呼吸，每次做5秒鍾。

功效：會使心情穩定愉快，感到很舒暢。

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孕婦瑜伽

美麗媽媽!

仰身，彎腰……夏日草坪上，張女士在舒展著身體，肚子裡的寶寶湊熱鬧，動動手呀動動腿，冷不防地"踢"媽媽一腳……時下，有利於自然分娩的瑜伽已經成了孕婦們的新寵。

瑜伽的專業教練介紹說，在整個妊娠過程中，孕婦可以練習不同的瑜伽姿勢，孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環，加速血液循環，還能夠很好地控制呼吸。練習瑜伽還可以起到按摩內部器官的作用。此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產後重塑身材。

但是要注息的是，瑜伽並不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。瑜伽只是在整個妊娠過程當中幫助孕婦進行適當鍛煉，必須以個人的需要和舒適度為準，瑜伽的練習因人而異，必須與人的身體狀況協調。練習時如有不適感，可以改用更適合自己的姿勢。練習瑜伽可以讓這個過程變得輕鬆簡單並有助於孕婦在產前保持平和的心態。


1.山式

動作描述：雙腳並攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋不鎖死，脊柱向上伸展，放下肩膀，拉長頸部，目視前方，向上盡量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1-2分鍾。練瑜伽，小心『瑜伽病』。

益處：找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點，使身體受力均勻，改善姿態增強活力，更可調整脊柱的不適，使臀部上提，胸部開闊，雙肩放鬆，是很好的改善疲勞的姿勢，孕期保持練習，產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。



2.肩倒立

動作描述：仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支橕軀幹推動向上，下巴收向鎖骨，後腦勺雙肩和上臂著地，盡可能向上伸展雙腿，保持兩分鍾，如果自己不能完成，可試著把腳搭在牆上。

益處：此姿勢作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺，重力的變化使內臟活動自如，改善失眠、便秘、神經衰弱、情緒不穩定的情況，緩解下肢的疲勞感，放鬆腰部，更可改善子宮異位的情況，使身體恢復活力。




3.束角式

動作描述：坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沈，挺直脊柱，雙眼注視前方或內視鼻尖，保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲，盡量放低身體靠近地面，保持30-60秒吸氣，還原身體，放鬆雙腿。重復2-3遍。

益處：供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液，使腎臟、膀胱保持健康，促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次，可以減少分娩時的痛苦，還能夠避免靜脈曲張。



4.坐角式

動作描述：坐在地面上，雙腿盡量向兩邊打開並伸直，膝蓋向下用力，腳趾向上用力保持脊柱挺直，擴展肋骨，橫膈膜向上拉伸，雙手放在地面上，深長呼吸呼氣，身體盡量向前向下彎曲到極限，向下看，保持腰背下沈，正常呼吸保持30-60秒，還原到開始姿勢，放鬆雙腿。重復2-3遍。

益處：此姿勢伸展腿部韌帶，促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛，對女性很有益處。



　　

5.下犬式

動作描述：雙膝垂直跪在地面上，雙臂也垂直扶地，呼氣，身體從地面抬起，雙臂雙腿伸直，眼睛向下看，尾骨向上用力，腋下盡量伸展，腳趾朝向正前方腳跟向後踩保持1-2分鍾，趴下休息，重復2-3次。

益處：可快速消除疲乏恢復精力，緩解腳跟的僵硬和疼痛，還可以改善肩部的不適和僵硬，緩和心率，大量新鮮血液輸送到軀幹和頭部，恢復腦細胞和活力。

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體式的基礎 站立山式

打好體式的基礎 站立山式

這是我們每天都要使用的姿勢，無論你是否練習瑜伽。等車、排隊、講課，甚至走路。可是，你真的留意過站嗎？你的脊柱在哪兒？重心在哪兒？你看起來如你想像的那般筆直？或者，你此時此刻的心念在哪兒？山式在瑜伽練習中，這是最簡單的體式，也是最難的體式。或許，我們並沒有我們想像的那樣了解這個人人都能做，人人都覺得簡單的瑜伽體式:站立山式 。

瑜伽所追求的目的是身心合一。就像通往成功的路有無數條一樣，想達到身心合一這樣一個目標可以有無數種方法，可以是呼吸的練習、可以是冥想、可以是內觀等等。通過這些方法發覺身體的潛能，最後練習到可以把自己的思想集中起來進入一種執持的狀態，達到瑜伽的最高境界。這些方法中體位法是我們所最熟悉也容易接受的。可能你會告訴我說，不想追求什麼身心合一，我練習的目的是要身體健康、減壓、放鬆就好，如果是這樣那麼我們就更應該了解每一個瑜伽的體位，因為身體的健康是在每一個正確的體位練習過程中幫助我們達到的。


我們追求健康，可是什麼樣的姿勢是健康的呢?從生理解剖學的角度分析人體健康的姿勢應該是指肌肉提供必要的張力來支橕身體保持豎直狀態。手臂輕鬆的垂在肩膀下，雙腳穩固地支橕身體，膝蓋放鬆，把身體的重量平均地分配到腿和腳上。所有動作的基礎和起點都是姿勢，因此一個人的姿勢應該是舒服和穩定的。而山式就是這個基礎的瑜伽練習，可見山式的重要。


山式: 雙腳並攏(重心均勻分布於雙腳上)、雙腿收緊(腿內側的力量順腳心延伸向地面)、臀收緊(尾椎收緊)、小腹微收(腰椎伸展向上，肚臍向內去找椎骨)、肋骨向上、肩胛骨下壓、微屈雙膝，收下顎(頸椎側伸展)。

當我們這樣完成山式的時候，雙腿收緊會使骨盆得到很好的保護，雙腿的收緊使身體產生很好的穩定感，這種穩定使你的心情放鬆，呼吸平緩，身體才會長時間的保持在山式的體式上，在瑜伽體位的練習過程中，應該靠內在呼吸的穩定帶動身體上的平衡及穩定。這是我們所有姿勢的基礎：骨骼排序正確，支橕保護內臟；肌肉均衡提供正確的張力給骨骼，胸腔開闊，呼吸順暢。


可是在實際的教學過程中我們會發現很多人很難完成這樣的體式，那是因為人的身體在逐漸老化，體內的韌帶越來越緊。嬰兒時期身體是非常柔軟的，可是年紀越大，身體就變得越僵硬和痛苦不堪，尤其是長期伏案的人，容易造成不良姿勢。產生頸、肩、背部疼痛僵硬。我們身體上的很多不適有時都是來源於不良的身體姿態，因為當我們的身體姿態不正確時從生理角度來說，會導致肌肉必須分擔骨頭的一部分支橕作用，肌肉長期分擔骨頭的支橕作用必然使肌肉疲勞，比如肌肉勞損、慢性脊椎疾病、椎間盤突出或膝蓋、腳踝、肩膀或髖關節損傷的問題。從心理角度來說，姿勢可以反映和影響一個人的氣質、心理或情緒的狀態。回想一下沒有哪一個自信的人是含胸駝背的，因為當你總是低頭含胸時，肺部也一定因此而受到壓迫，每一次呼吸的量都會受到影響，如果你的生命能量總是這樣欠缺，身體是不可能健康的。


實際上每一個瑜伽姿勢都是為了促進穩固和健康的姿勢而設計的。練習瑜伽的每一個姿勢都是在收緊、伸展的過程中幫助肌肉恢復彈性，並且使左右均衡發展，使身體更健康，更靈活，特別是你的脊椎。關於脊柱的練習，尤其要引起重視的是頸部和腰部，這是脊柱上最靈活的部分，在胸椎段有肋骨的保護，在薦椎處有整個骨盆保護，只有頸椎和腰椎只有肌肉的支橕最容易發生問題，一旦這兩處發生問題時，輕者肌肉勞損、重者或者是椎間盤的錯位，使脊椎變形，會因此壓迫內臟，影響內臟機能，如果彎腰駝背的人可能導致胸悶，呼吸困難，壓迫腸胃導致胃弱、消化不良等癥狀，當單一內臟的功能受阻，相互牽連，相關內臟功能一定減弱，亞健康狀態便會產生，使人感覺疲憊。


我們很多人在體式練習的過程有一個很大的誤區，那就是『柔軟』一詞。很多人抱著柔軟的目標每天努力的拉著自己的身體，甚至不惜受傷。當我們如願以償的把身體拉的像麵條一樣軟時你會發現關節開始變形，因為關節是在肌肉、肌腱、韌帶的保護下以維持穩定的。如果只是軟就失去了穩定關節的力量，所以我認為應該將這個詞換成『彈性』，它包括你伸展和收緊的雙重能力，這樣的鍛煉目標才是正確的。



瑜伽的體式有上萬種，而山式是站立的基礎、健康的基礎。我們從現在開始給自己一個正確的山式！我們可以借助輔助工具來強化某些虛弱的部位，如大腿內側。雙腿分開，將瑜伽磚置於恥骨聯合下，大腿內旋，收緊內收肌，夾住瑜伽磚，同時，將身體重心的60%—70%移到後腿掌處，使身體的後側收緊，仿佛去靠一面典型的骨盆前傾姿勢。


注意式子的基礎二點!


1.典型的骨盆前傾姿勢: 恥骨聯合的位置低於兩髂骨連線的位置。
有很多人習慣於這樣的姿態，一是因為覺得臀部更加上翹曲線好看，另一方面因為這樣肌肉不用太用力，動作更加輕鬆。可是這樣的姿勢我們會發現上半身的力量更多的聚集在腰椎以及薦椎上，會使腰薦部受損從而產生疼痛。


2.典型的骨盆後傾姿勢: 圓肩駝背，恥骨聯合的位置高於兩髂骨連線的位置。
胸椎內含，胸廓變小，肺部受到擠壓，呼吸功能下降，心臟的功能也會受到影響。同時，腹部肌肉僵硬、臀部鬆弛下垂，大腿後側肌肉僵硬。


骨盆前傾與骨盆後傾，都可以通過站立山式的練習，得以很好的矯正

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親子瑜伽

想要做一些鍛煉又沒有時間？希望多陪寶寶玩又找不出新花樣？或許親子瑜伽可以幫你。

瑜伽因為它的輕鬆溫柔，也因為它獨特的鍛煉方式，常常被作為最適合的運動推薦給新媽媽。而當聽說瑜伽還可以跟寶寶一起練，它的吸引力馬上翻倍。在嘗試這種新的鍛煉方式之前，我們先來聽父母的健身專家說說這親子瑜伽。

Q：親子瑜伽與普通的瑜伽運動相比，有什麼特別之處？

A：瑜伽本身就是一種節奏比較慢的很溫柔的運動?親子瑜伽考慮到新媽媽由於懷孕、分娩，可能較長時間沒有進行體育鍛煉了，所以特別設計的動作強度都不大。即便新媽媽從來沒有參加過瑜伽練習或者根本沒有運動的習慣也沒關系，都可以比較容易地學習和接受。


Q：多大的寶寶可以和媽媽一起練這種親子瑜伽呢？

A：六個月以上的寶寶就可以了。親子瑜伽有大孩子可以跟媽媽一起練的，也有專門為小寶寶設計的。你也許很難想象，那麼小的寶寶怎麼能練瑜伽呢？的確，小寶寶或許並不明白自己正在做什麼，但是但通過媽媽和寶寶一起運動，寶寶能得到身心上的鍛煉。從身體方面而言，寶寶的身體會更加靈活，全身血液循環更加暢通，關節更加靈活。從心靈方面而言，寶寶和媽媽一起鍛煉，更好地促進母子情感交流。


Q：親子瑜伽對媽媽和寶寶有什麼好處？

A：如果是和寶寶一起練習，因為寶寶的注意力集中的時間不會太長，所以，鍛煉的時間通常在20分鍾左右是比較適合的。雖然時間比較短，但如果堅持練習的話，對產後媽媽形體恢復能起到很好的效果，特別能收腹、減腰、提臀，保持乳房的彈性，很快恢復苗條身段；能更好地幫助媽媽保護好子宮，提高媽媽身體免疫力，預防便秘等毛病；還能很好培養媽媽產後"性"趣；同時，這樣的練習也能使寶寶身體更靈活，鍛煉寶寶的聽覺、觸覺、視覺等器官。


Q：練習親子瑜伽有什麼特別需要注意的嗎？

A：正規的瑜伽房，是木質地板，再使用瑜伽墊。而我們的親子瑜伽需求必須在木質地板上加上較厚的軟地毯，再加上瑜伽墊，溫度保持在26度~28度。這樣使寶寶完全處於安全狀態。
媽媽和寶寶都應穿較寬鬆的服裝(不能有紐扣，褲子均為長褲)，不佩帶任何裝飾物。

最後注意: 如空腹練習，媽媽應在練習前3~4小時進完食，但實在有些餓，在練習前2小時喝一些流質或吃一點水果也沒有特別大關系，練習完後40分鍾再進食。這樣媽媽整個完全空腹時間在3個小時；嬰兒在練習前1個半小時，練習後30分鍾纔能進食。許多瑜伽姿勢按摩到內臟，能使媽媽和寶寶的消化功能更好。

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瑜伽的瘦身原理

正確針對性的瑜伽呼吸，呼吸與生命有密切的關係，在緊張現代生活中我們的呼吸常感到急促，為調整紊亂浮動的氣，瑜伽提倡緩慢的深呼吸，對減肥美體的作用主要通過以下幾個方面：

對大腦皮層的植物神經有良好的調節作用，控制腦部的攝食中樞功能正常化，防止過度飲食。

通過呼吸時腹部的波浪式運動按摩腹腔內的器官，加強胃腸蠕動及增強胰臟的功能，促進溶解脂肪的消化酵素分泌。

能淨化血液，加速人體血液循環，促進脂肪分解。

加強人體的肌肉，令你在一段時間後消除腹部、臀部、後背的多餘脂肪，並可細腰提臀。

正確針對性的瑜伽冥想，可使你呼吸、心跳減慢，血壓降低，血氧飽和度達百分之百，全身耗氧量降低，人體五臟六腑進入休息狀態，類似於動物冬眠，靠消耗體內儲存的脂肪提供能量，對肥胖及其並發癥都有治療意義。

正確針對性的瑜伽姿勢，為節能的靜態有氧形體訓練，不易疲勞而效果好，它配合呼吸圍繞脊柱伸展身體完成各種姿勢，練習時把人的神、形、氣(精神、形體、氣息)能動的結合起來，針對性的迅速消除各部位脂肪，改善腦細胞的電活動，有利於大腦支配各個臟腑器官的功能，尤其是對內分泌系統的調整，使減肥效果不但明顯而持久，同時還有塑身、保健、美容、治療等功效。

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冥想的益處

作用：

1.減輕心理生理性障礙。
2.解決更年期衝突。
3.調整睡眠，提高睡眠品質。
4.增強放鬆能力。
5. 減輕緊張和焦慮。
6.減輕習慣性恐懼反應。
7.增強自信心。
8.減輕軀體疼痛。
9.使人際關係協調，穩定。
10.增加內醒能力。

效益：

身理方面
1.強化脊柱神經，增強身體柔韌性和靈活性。
2.調節內分泌、延緩衰老、有利美容。
3.加強內臟器官的功能，提高機體對疾病的自愈力。
4.開發潛能，提高創造力。

心理方面
1.寧靜（內心和平與安寧）。
2.忍耐（面對所發生的事，適應能力更強）。
3.增強記憶力。
4.提高集中注意力。
5.增強對他人的理解和同情心。

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簡易居家六式瑜珈

瑜珈其實並不複雜。一般的體育鍛煉，往往注重的是外在的美麗，而內在的東西卻很少顧及。瑜珈則不同了，它在雕塑你外在形象的同時，還給你一種來自內心的力量。經過一段由內而外的鍛煉後，你會驚奇地發現心態已經變了個樣子。你不會再為了減幾公斤的體重而折磨自己，你會因為快樂而美麗，因為美麗而快樂。　

我們在這裡介紹的是瑜珈的6個經典動作，平時在家裡的地板上練一練，可以幫助你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。



1.樹姿勢：

雙腳並攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。

雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然後左腳抬起，緊緊地貼在右腿內側(必要的時候可以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢，堅持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關節的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，紮根在地球上，深深地呼吸。



2.新月狀：

從樹的姿勢開始，左腳向後邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前後成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和後背，保持5次的呼吸時間。


3.武士狀：

從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉30度，腿部仍然伸直，臀部轉90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放鬆，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸牆。
眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時間。


4.T 形狀：

從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然後上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直，手
心朝裡面，保持5次呼吸的時間。如果這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。



5.半個月亮：

從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5
次呼吸的時間。到結束的時候，向前轉動身軀和臀部，還原為山的姿勢。


6.三角形：

從山的姿勢開始，右腳向後邁2腳，向右轉腳和腿外側成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀乾和手臂拉長，
吸氣。另一只手放在脛骨、腳關節或地板上，堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時間。恢復原位，再開始另一側。

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OL辦公室舒展運動

夏季長假一晃而過，辦公室一族每天又將在電腦前度過大部分的時光，頸椎勞損、腰肌勞損的問題也再度光臨。其實，利用午休時間在辦公安桌邊做幾式簡單易學的瑜伽術，不僅可以讓上述癥狀減輕不少，還可輕鬆keep住健美身材。快和同事們跟著來吧！

1.挺秀胸部

式子：基礎呼吸式

方法：坐在椅子上，雙腿並攏。雙臂伸直扶穩坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然後放鬆下頜、呼氣，同時放鬆胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間，從鼻子慢慢呼出、呼盡後，保持屏息狀態1~2秒鍾。

注意事項：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什麼，在練前練後都要這樣調整呼吸，每次做5秒鍾。

功效：緊實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持愉快、舒暢。




2.靈活脖頸

式子：椅上壓頭式

方法：調整好坐姿以後保持脊椎直立，調勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側；呼氣頭部向右側伸展，左肩放鬆，保持一次呼吸；再吸氣頭部復原，放低左手。左右手位置互換進行相同動作的對側練習。

注意事項：在進行上半身小范圍內側身運動時，必須保持脊柱直立。

功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放鬆大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發自信優雅的氣質。






3.腰腹減肥

式子：站姿轉背式

方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時轉體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然後還原呼氣。左右各做四次。

注意事項：回轉時轉腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向後方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放鬆眼睛。

功效：擰轉腹部，能給脊柱和各內髒器官造成刺激，促進荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。



4.放鬆背部

式子：雙角式

方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個直角，而手臂和身體成第二個直角，自然地呼吸，堅持5秒鍾，吸氣還原身體站直。

注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。

功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。





5.緊翹臀部

式子：桌邊半蹲式

方法：離開你長久依賴的椅子，站在它後面，雙腿分開30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側盤腿下蹲，將氣吐盡後屏息，收縮臀部，感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放鬆臀部，吸氣。練5~10次。

注意事項：臀部上提時，肛門也要同時上提，讓全身上下精神為之一振。

功效：OL總以坐為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內側也因過度放鬆而出現贅肉。此招集中針對OL們下盤紮實之心頭大恨，奇妙地改變臀部線條，增強腿部力量。



教練私房話

1.以上五種瑜伽術用20~30分鍾即可完成。做的時候注意，動作要緩慢柔和，每做一個動作時達到自己的能力極限即可，不要逞強勉強。
2.每一個動作都有與之配合的瑜伽呼吸法，吸氣、呼氣都要均勻緩慢，綿綿不斷。
3.練習過程中將意志力集中在自身的伸拉部位，不要過度緊張，學會體會肌肉的拉伸感。
4.避免在飯前飯後練習，在空腹或工作間隙疲勞時練習效果最佳。
5.堅持每天定時進行，持續練習3天以後便會初見成效。

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