瑜珈體位法

瑜珈體位法的由來:
幾千年前，瑜珈行者在喜馬拉雅山的森林中冥想、靜坐時，偶而觀察野生動物，並且分享牠們美妙的姿勢，以打發他們獨居的時間。經過深刻的觀察，他們察覺大自然孕育、教導動物保有健康、靈敏、警覺的技巧，同時讓各種動物天生具有治療他們自己、放鬆自己、睡眠休息或保持清醒的方法。這些古時候的瑜珈修行者根據這些動物的姿勢並且親身做實驗，發現對身體有很大的益處，然後經過深刻的直觀和判斷，終於創造了一系列身體鍛鍊的系統，稱之為 Asana ，就是瑜 珈體位法。這些幾千種的 Asana 姿勢，有許多是依照動物的名稱來命名，例如：蛇式、魚式、駱駝式、蝗蟲式等等。


Asana 的意思:
是【在舒適的動作上維持一段時間】，再緩慢的動作中，身體保持放鬆和作深沉的呼吸，使得血液很自然的能夠攜帶大量氧氣並且吸收。 Asana 影響身體各個面，活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，使關節靈敏並且按摩體內臟腑組織。


整荷爾蒙的分泌:
瑜珈行者有一項很重要的發現，就是身體錯綜複雜的功能， 是 由腺體系統來指揮，這些分泌的化學物質，現代科學家稱為荷爾蒙。荷爾蒙對身體產生很大的影響，例如生長、消化、精力、情緒等等，譬如甲狀腺分泌過多的甲狀腺素，會使很正常的人緊張與暴躁。而瑜珈體位法可刺激腺體調整荷爾蒙的分泌，進而對人體的身體層面以及心理層面有好的影響。


調整內在習性:
瑜珈生理學描述人類有五十種心理傾向，如害怕、害羞、生氣等，都是由沿著脊椎到頭頂的七個脈輪所控制〈而脈輪又控制腺體〉，由於心靈的渙散、不集中，這些傾向急欲藉由不同的狀態發洩，結果造成心理的不平衡，也使得心靈動盪不安，無法歇息。而這些習性、傾向均由腺體所影響，只要我們鍛鍊、調整腺體的分泌，就能控制習性及心理的平衡。


幫助心靈寧靜、集中:
由於瑜珈體位法的動作，在一段時間中維持靜止不動，可以壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免生病而且保持身體柔軟。瑜珈動作可以一個一個收拾那些不好的習性，心靈也就變成寧靜、平和與集中了。


幫助靜坐:
若想要修鍊靜坐，規律的做瑜珈體位法 是 最基本的以及必要的，當你經由靜坐探索廣大的內在世界時，你會體驗到健康的身體 是 擴展意識心靈之必須，事實上身與心靈 是 無法分割的，身體是心靈的最外層，也是靜坐的堡壘，一套完整的瑜珈修鍊，應包含瑜珈體位法的鍛鍊，以淨化心靈強化身體，以使心靈朝正確的方向前進，以達到天人合一。

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選擇合適的老師

目前為止對瑜伽老師還沒有國家的或國際的資格認證活動，大概將來也不會有，因瑜伽的指導具傳承性。幾千年來，瑜伽一直是一對一的師徒相傳。只有到了近時期才有了一種群體的課堂形式。瑜伽的高級實踐還是最好保證一對一的授受原則，前提是你能幸運地找到一位既有水準，又願意收你為學生的老師。我的觀點是，教習瑜伽不能當成一種業餘愛好或副業，由讀一、二本書就決定當瑜伽老師的人來做。想成為瑜伽老師的人，應有其私人瑜伽老師，並受之經常指導和監督。這種師生關係是非常嚴肅的，對雙方都遠非輕鬆。


以下是我給出的一個概要，我認為它們是作為一個好的瑜伽老師最基本的要求。




1、每天進行瑜伽體位，呼吸和冥想的實踐
一個瑜伽老師只有每天致力於認真的練習，才可能有所進步。這種實踐上的支持可以令他建立所需的牢固的經驗基礎，然後有能力告訴其他人怎麼樣獲取這樣的經驗。每日的瑜伽實踐也是對教習瑜伽保持必要的力量和健康之額外要求。

2、要和自己的老師經常接觸
一個不需要從自己的老師那裏獲得支持和指導的人，成不了高水準的人，讓老師待在真空裏，老師發揮不了積極的作用。

3、學習重要的瑜伽經典
學習，它在重要的瑜伽八部(詳見第4點)裏是修為的五個內容之一。一個瑜伽老師需要學習精深的背景知識，包括帕坦加利的瑜伽經(Patanijali's Yoga Sutras)，哈它瑜伽導論(Hatra Yoga Pradipika)，薄伽梵歌(Bhagavad Gita)，世界哲學。列舉的是起碼的要求 。

4、道德修為
帕坦加利的傳統的瑜伽系統(也稱八支分法瑜伽或王瑜伽)最前兩部是五個持戒(即非暴力，誠實，不偷盜，禁欲，不貪婪)和五個修為(即潔淨，冷靜，遵守紀律，學習，服從)。另外六部是1體位法；2呼吸法；3把感官的感覺收回來；4集中注意力；5冥想；6三摩地。

Lakshmanjoo曾說過，就象嬰兒在母體裏四肢全面發育，而非一個一個長出來，八部瑜伽也應該全面地同時地進行實踐。持戒和修為的道德指導做為瑜伽行為並非衛道主義，而是支持和保護瑜伽學生在冥想打開個人體驗時不受傷害。而瑜伽老師也出於同樣的原因，需要持戒和修為的支持和保護，減少在教習瑜伽過程中個人的自我上的防礙。一個有道德的瑜伽老師教習方法是負責的，安全的，清醒的。安排課程對每位學生不能過量，不能超出他們個人用心的接受程度，永遠不讓學生超出他們的極限能力；絕對禁止和學生發生與性相關的行為。

5、健康的食素
雖然不用為了練習瑜伽變成一個素食主義者，但是做為瑜伽老師應對自己的標準有所不同。一個負責任的教授別人學習瑜伽冥想技巧的人，必須具有堅定的、非暴力的態度。態度的獲得只有通過食素。還有，做為瑜伽老師，必須做到不吸煙，不用毒品(除開醫用處方)，不濫用酒精飲品。

6、瑜伽方法的基礎剖析及效果的培訓
瑜伽老師必須要有根據學生的自身能力而進行變通的能力，並且要知道怎樣指導學生有關的健康狀態常識，如高血壓，關節炎，背部毛病。我還認為，瑜伽老師應該在學生需要專業的心理上的建議時，有辯識能力。


7、有區別瑜伽和宗教的能力
我見過很多素質差的教練，用詭計，披著印度教，或其他宗教的長袍，把自己包裝成為權威。他們沒有通過實實在在的瑜伽修行。他們的行為嚴重誤導瑜伽。瑜伽不是宗教。瑜伽在印度教，以及所有的已知宗教的之前就有了。瑜伽老師在訓練室裏面練習時可以通過監控系統例如監視器來督促學生的練習情況。它的方法被全世界所應用。瑜伽是一個體系，是非宗教的，是跨越文化的，能提高自我知識和意識方法的。和宗教不一樣，瑜伽不要求篤信一定教義或宗教信條，也不要求遵從某位宗教先知或神。瑜伽既非儀式性，也非神秘性。瑜伽的經典與其說是聖經，不如說是指導手冊，講述如何安全地應用方法技巧，會出現何樣體驗。每個人有其個人宗教信仰的權利，但做為一個瑜伽老師，他不可以把自己的個人信仰帶到瑜伽課上，強加給學生。

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高溫瑜伽的作用

天氣太熱，有人爭著往空調房裏鑽，有人卻偏偏想痛快地出一身汗。這不，最近幾個朋友都不約而同地報名參加瑜伽班。聽她們說，瑜伽起源于印度時，人們就是在高溫的環境下練習。如今夏日炎炎，溫度正好合適。如果參加的是高溫瑜伽班，在大汗淋漓之餘，還能達到減肥塑身、排毒美容的效果。


真有那麼神嗎？即使不用頭頂烈日，在練功房裏也照樣是熱氣逼人，更別提還要在溫度設定在38-42攝氏度的室內練習高溫瑜伽，會不會引起中暑或其他危險呢？就此，記者分別採訪了瑜伽教練以及從事中醫和運動研究的專家。
　　
夏天練瑜伽，有益健身養性

夏天是練瑜伽的最好時機。夏天人體氣血比較暢通，練習起來不但輕鬆很多，充分舒展後的身體也會變得更加暢快、舒適。尤其對很多年紀大的長者，所患關節炎往往是冬天嚴重、夏天緩解，更應抓住這個機會練習瑜伽，針對受損的關節做一些輔助性的鍛煉，有助於體內寒氣瘀血和積濕排出體外徹底消除肉毒桿菌。

不過，在這個悶熱得讓人心煩意亂的季節練瑜伽，最大的好處還是讓煩躁的心情平復下來。
　　
流汗≠減脂，溫度過高小心中暑

高溫狀態下練習瑜伽會大量流汗，但流汗不等於脂肪會跟著燃燒。現在，還沒有權威的醫學證據能夠證明高溫瑜伽有助於人體減肥。減肥和瘦身為目的的高溫瑜伽練習者普遍都對這種健身專案存在認識上的誤區。實際上，減去的體重絕大部分是水分。新竹瑜伽微整型美容肉毒桿菌在炎熱的夏季，運動後及時補充丟失的水分尤顯重要。

在38-42攝氏度這種溫度過高的環境中進行瑜伽運動，會對體溫中樞造成一定的影響，不但有礙散熱系統的正常運作，而且因為溫度過高而導致的體液與人體電解質大量流失，很有可能致使抽筋、中暑等情況發生。如不注意通風與及時補充所需水分，還會導致脫水和生理系統的紊亂，在嚴重的情況下甚至會損耗壽命。這與練習瑜伽是為強身健體增強免疫力的初衷是相違背的。”
　　


人為控溫不適當，陰涼通風最理想

既然練高溫瑜伽有一定危險性，那把練功房的溫度控制在24-27攝氏度的人體舒適範圍內，是不是就適合了呢？這樣一來室內外溫差較大，人在室內運動的時候雖然會感到舒適，但卻有礙於人體汗腺排汗和熱能的散發，散熱傳導系統運作減慢，對人體會有一定的影響。相反，在室內外沒有太大溫差的環境中進行瑜伽鍛煉，只要運動量不過度，水分補充得及時充足，對人體的機能損耗沒有太大影響。當然，最理想的練習環境應是在陰涼通風處。

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初學者謹記五大要領

1.我要呼吸
你在呼吸嗎？呼吸是每個人與生俱來就會的養生法寶，只是我們平時只做到了百分之三十的呼吸，其餘不但未能完全運用，甚至忽略了！其實，只要回歸到嬰兒時期的單純探索，你將驚覺原來瑜伽的呼吸法是如此單純簡易。在此我要大聲疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接著再深呼吸幾次──現在是不是覺得整個人變輕鬆了呢？讓我們配合瑜伽的練習，找回其餘百分之七十的潛能，發現自己的單純與能量！

常常固定一個姿勢幾分鐘後再活動身體時，覺得全身發麻動彈不得嗎？小心，小心，你的血液迴圈緩慢到以發麻來向你抗議了！現在正穩如泰山坐著的你，小心就快成化石了──化石如果掉落會壞了、折了、裂了、傷了的道理，你一定知道！所以如果你是完全不運動的人，快起身動一動僵硬的身體。但是記住，一定要先暖身才不會像化石一般傷了身子喔！“暖身”是做運動前一定要做的事，尤其是進入瑜伽練習前。不管你是完全不動的化石人還是經常有運動的活動人，做任何運動前，“暖身”都是非常重要且必要的運動安全概念，才可避免不必要的運動傷害。
　　


2.我要放鬆
我們常看到一些婀娜多姿的舞者一舞動身軀，全身就散發出一股柔軟、靈活而優雅的肢體語言，吸引著我們久久無法移開目光，那種柔美的姿態真是令人羡慕不已。如果換成同手同腳、全身硬邦邦像一根木樁上下跳動的畫面，那真是不堪啊！所以柔美的要訣就是先學會放鬆，而要入門做個瑜伽美人當然就要有放鬆法寶才行！
　　

3.我要感覺
其實練習瑜伽是非常簡單易行的，只有一個訣竅，就是練習時“跟著感覺走就對了”！請你跟我一起大聲說：“我要感覺！”就是因“感覺”是非常簡單的事，很容易被忽視了，例如在日常生活中，你有隨時感覺你在呼吸嗎？新竹瑜伽會給合格的瑜伽老師頒發瑜伽證照。你有隨時感覺你在放鬆嗎？你只要對自己的“感覺”多些敏感，就能感覺到身心是否平衡，也能感覺到全身是否有受壓力影響或身體不適，而藉由練習瑜伽體位法感覺身體隨著肢體扭轉、折疊、後仰、前彎……等活動，去施力、按摩、伸展、壓擠、放鬆你的全身，並在練習過程中，以你最能感受的程度去操作施行。
　　

4.我要專注
認真的女人最美，因為認真專注就是一種迷人的因數，將這因數散發到全身每個部位、每個細胞，你當然美透了！練瑜伽就必須要如此認真專注於全身內外每寸、每分的感覺，並喚醒身體的機能，感覺並疼愛你的身體，並將最有感覺的部位以專注的意識力去感受、去體會、去保護，讓瑜伽體位法的練習，在身上因姿勢的變換時而按、壓、摸、推、拉、擠、緊、松等感覺，以專注的意識力去品味、去體驗、去收穫、去提升、去享受，並且感受時而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感以收最佳效果。

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瑜伽歷史與神話

瑜姿勢作為肉體、精神和心靈文化的歷史，可追溯到遠古時期。提到它的是眾所周知的人類最早文獻，即《吠陀經》。《吠陀經》充滿了心靈的智慧，其作者是當時偉大的精神人物。有些人相信，瑜伽學甚至比《吠陀經》古老得多。
在哈拉浦和莫漢朱特羅（在現今的巴苦斯坦境內）的考古出土的文物中，發現許多雕像，雕出濕婆神和他的神妻巴瓦蒂的不同瑜伽姿勢。這些廢墟曾經是《吠陀經》前期的人的居址。他們甚至在雅利安文明開始繁榮之前就存在於印度次大陸。

根據傳說和權著作，濕婆神是瑜伽（包括姿勢在內）的創造者。他創造了所有的姿勢，把它們教給第一上徒巴瓦蒂。據說原來有840萬不同的姿勢代表了840萬個化身。每個人從生死的輪回求得解脫之前必須通過這些姿勢。這些姿勢代表著逐步的演變，從最簡單的生活方式到完全現實的人。據信，做了所有這些姿勢，人可以在他的一生中繞過所有這些生活，避開從今世到下世的宿命論進程。

數世紀以來，偉大的瑜伽信奉者們對這些姿勢作了調整，減少了數目，以致現在所知僅幾百種姿勢。在這些姿勢中，只有84種有詳細的說明。只有30種左右被認為對現代人有用。

濕婆神被認為是至高知識的象徵或化身。當個別靈魂從世俗的束縛中解脫出來時，就進入了純知覺狀態。巴瓦蒂被認為是整修宇宙之母，她是至高知道的化身。受了她的恩寵，就獲得解脫中，並與至高知覺統一。據說，出於對所有孩子們的愛和憐憫，她把秘密的知識以坦陀羅的形式傳給孩子們。她是第一個坦陀羅格魯，她的母愛方面代表了潛伏在我們所有人身上的巨大熊蜂（莎克蒂Shakti），這個巨大能量也稱之為孔達裏尼（Kundalini）
Tantra是tanoti“擴大”和trayati“解脫”兩字的結合。因此，坦陀羅是一門擴大知覺的科學，使之從局限中解脫出來。瑜伽是坦陀羅的一個分支，不能把瑜伽和坦陀羅分開。兩者均來自濕婆神和莎史蒂。知覺和物質不能相互分開，兩者相補充就象火和熱一樣。

坦陀羅是凡人把自己人世俗局限的束縛中解脫出來，而又仍享有人間事物的方法。在坦陀羅中，第一個人必須瞭解自己心身的局限和能力，此後坦陀羅指出把世俗知覺擴大到神聖知覺，然後再到純粹的解脫了的知覺的技法。鍛煉各種姿勢、元氣調控、目達法、繃拉術以淨化身心和知覺。很清楚，瑜伽中極其相同的技法均源于坦陀羅。
歷史上記載的第一個瑜伽姿勢的代表是偉大的瑜伽信奉者哥拉克那斯。在他那個時代，瑜伽學在人們中間並不大眾化。哥拉克那斯把所有的姿勢傳給他親密的門徒。

這個時代的瑜伽信奉者遠離社會，居住在深山老林，過關一種隱居的簡樸的生活，向大自然獲取支持。野獸是這些瑜伽信奉者的良師，因為這些野獸過著一種自然的生活，擺脫了疾病和世俗問題。野獸沒有醫生或藥物治病，大自然是它們唯一的幫手。瑜伽信奉者等人習慣於非常仔細地觀察和模仿野獸。就是這樣，瑜伽中的許多技法，從學習森林中的生物而發展起來了。瑜是這樣一種自然的和有效的治病體系，是否有些奇怪？

現在，在當今時代，瑜伽正在開始向全世界傳播，它的知識正在成為每個人的財富。許多醫生和科學家在提倡鍛煉瑜伽。

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整體瑜珈修行法簡介

釋迦牟尼佛出世前兩千年，印度已有瑜珈哲學之興起，但瑜珈哲學具體形成，則只在距今兩千六七百年前。瑜珈在印度文的涵義是「與物相應」的意思。就是說無論在身、心、行、事、境皆一致合和。

瑜珈具體而言即身與心相應〈身心一如〉；人與人相應即〈人際關係和諧〉人與事相應即〈樂在工作〉；人與社會相應即〈服務奉獻〉；人與大自然相應即〈共生共存〉；人與宇宙相應即〈天人合一〉。

兩千多年前瑜珈祖師Patanili將瑜珈系統化寫成一書稱「瑜珈經」，並指出瑜珈修持之八個階段即所謂的瑜珈八部功法。這瑜珈八部功法包含身體、心理、心靈的整體修練。

《一》外在行為控制的修持〈Yama〉:
為外在身、口、意的控制即所謂的道德規範包括不傷害、真誠、不偷竊、心不離道、不役於物等五項準則。就是說在日常生活中，我們的思想、行為、語言應慈悲為懷，合於中道。
《二》內在行為控制的修持〈Niyama〉:
包括潔淨、知足、服務、參研經義、安住至上。就是說要知足常樂、服務人群、研讀經典，幫助智慧開啟。
《三》體位法〈Asana〉:
修鍊瑜珈體位法，給予頭腦、筋骨、肌肉、關節、內臟、神經、荷爾蒙腺體適當的按摩刺激，達到身體的健康和心靈的平靜。
《四》呼吸控制法〈Pranayama〉:
呼吸的控制法，就是控制生命的能量，讓人體從空氣吸收宇宙大量的生命能量〈Prana〉。呼吸的方法有腹式呼吸、風箱式呼吸、左右交替呼吸控制法。
《五》感覺回收〈Pratyahara〉:
收攝六根、摒除雜念；通常意識心靈的活動藉由外在感覺器官眼、耳、鼻、舌、皮膚等而產生情緒、思想的波動，同時亦影響到內在的心靈意識。因此，必須將往外的心念從外在的世界收攝回到心靈內在的專注。
《六》心靈集中〈Dharana〉:
心靈的集中，將心靈集中在身體特定的部位，如呼吸、丹田、鼻尖、眉心等等，念而無念以達靜心止念。
《七》禪定〈Dhyana〉:
寂靜靈明、而入定；從心靈的集中法而達到無念、無想、無心的狀態而進入空的境界。
《八》三昧〈Samadhi〉 :
統一安定，證悟本性，他我一如。融合在宇宙萬物中。

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新手必讀的提示

許多瑜伽初學者非常關心開始練習瑜伽時應該注意的事項，比如，瑜伽適合哪些人練習，瑜伽練習對服裝有沒有要求，等等。對於這些問題的正確掌握非常關鍵，因為只有準備充分，才能避免練習中出現問題或意外。以下提示可幫助你順利地開始自己的瑜伽之旅。　　


1、要在一個乾燥，通風良好的房間裏進行練習。因為瑜伽是多人一起練習，而且特別強調呼吸，所以空氣新鮮、流通非常重要。

2、練習之前最好保持空腹3—4小時，至少也應為1—2個小時，胃部負擔不可過重。瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前後，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生噁心、頭痛、胸悶的現象，嚴重的甚至會出現嘔吐，所以保持空腹練習至關重要。如果低血糖或擔心過於饑餓，可以在練習前1—2小時進食一些易於消化的流體食物。同時，練習前大量飲水也會造成胃部負擔過重，因此也要注意飲水量適當。

3、練習後1小時內不要進食大量食物。練習之後，我們的腸胃都處於放鬆休息的狀態，立即飲食則會造成腸胃負擔過重。此外、練習結束後，身體的血液分佈於身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導致心臟負擔增加。這一點和其他運動項目結束後不能立即飲食的道理是一樣的。但需要說明的是，如果你進行的是力量瑜伽，高溫瑜伽的練習，可能會在練習之後感覺非常饑餓。但即便是饑餓難耐，也應該在半個小時之後再吃食物。
　　

4、洗浴，桑拿之後30分鐘內不宜做瑜伽。洗浴使血液迴圈加快，瑜伽練習也促使血液充分迴圈，這樣勢必會加快心率，增加心臟負擔。印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液迴圈的速度是減緩的，則不會加大心臟負擔。

5、練習之後不要馬上洗浴。針對這個問題很多人都會有疑問。其實，即便是一般的健身專案也要求等心率恢復正常之後再洗浴。對於傳統經典瑜伽而言練習不是以出汗為目的而是通過調息，體位的練習，氣血運行的更加通暢，身體溫度特別是皮膚溫度的升高，使得汗腺、皮脂腺分泌增加。皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一)。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。由此，建議不要馬上洗浴。但是，對於高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓練來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習者大量出汗，汗液排出的毒素需要進行洗浴排出，而且渾身汗漬讓人感覺不舒服。即便如此，也應謹記應在練習後待呼吸和心跳恢復正常之後再進行洗浴。
　
6、練習時不宜穿緊身衣服。瑜伽練習不同於一般的健身操，形體訓練，練習時應選擇寬鬆，吸汗，透氣性良好的衣服，便於身體活動。因為瑜伽是讓我們身心放鬆的運動，過緊的衣服不利於放鬆。可以選擇的衣物以純棉，麻質衣料為佳。上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉，倒立類型的動作。下身最好為寬鬆，腰部系帶的褲子。
　　

7、避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手錶、項鏈、耳環等)。這些飾物不僅影響動作，而且容易在練習時傷害身體。瑜珈練習的均勻氣息能夠幫助治療鼻病,過敏性鼻炎,鼻竇炎,鼻塞,鼻炎。

8、練習場地不宜太硬或太軟。最好是用專業瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用於跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐，嚴重時會傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發生炎症，重者會傷及關節、骨骼的正常功能。初學者在選擇瑜伽墊時，可以選擇較厚一些的，如6毫米以上的。隨著練習水準的提高，使用的墊子也會逐漸變薄。

9、體位練習時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達到更好的效果。呼吸時通常都用鼻孔進行，除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般採用自然呼吸，部分動作會採用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級體位練習多數是伸展運動不需屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運動配合進行，特別是保持動作時更要這樣。
　

10、體位動作練習應以自己的最大限度為准，而不一定非要做的和老師一樣。動作練習應循序漸進、不可急於求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。

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瑜伽飲食之食物大全

大家都知道瑜伽主食素吧，但是那些素食有哪些功效你知道麼？下麵看我詳細道來吧。

吸收足夠營養，提升生命力，最好多多吃：瓜菜（例如紅蘿蔔、青瓜、菠菜）
五穀（例如糙米、小米、小麥）
水果（例如蘋果、香蕉、梨）
豆（例如芽菜、豆腐、紅豆）

同時也吃一些：果仁（例如腰果、杏仁、合桃） 植物油（例如橄欖油、麻油）這樣的話，絕對不用擔心營養不足。


素食其實也具備我們每天必需的營養，大家不妨參考以下的素食營養成份表去準備你的膳食：
醣：一切榖類、豆類、蔬菜的花葉莖根、瓜果、核仁。
脂肪：一切豆類、核仁、植物油。
蛋白質：一切穀類、豆類、核仁、芽菜。
維他命A、紅蘿蔔、菠菜、南瓜、紫菜、辣椒、各種核仁、香蕉、豆腐、紅米。
維他命B1：米及面、豆類、各種核仁、芽菜、多種水果蔬菜、葵瓜子、維他命B2、豆類、各種核仁、芽菜、紅蘿蔔、多種水果蔬菜、紫菜。
維他命B3：米及面、乾果、芝麻、維他命B6、芽菜、全麥粉、香蕉、提子乾、花生、小麥草。
維他命B12：紫菜、苜蓿、小麥草、維他命13、根莖類蔬菜、小麥草、葉酸、深綠色蔬菜、西蘭花、花生、各種核仁。

膽鹼：各種豆類、酵母、小麥草。
泛酸鹽：所有然食品都有，芝麻、糙米、瓜子等特別多。
全生酸：各種豆類、杏仁、全榖、小麥草。
肌醇：核仁、各種蔬菜、黃豆、黍米、全榖。
菸草酸：小麥草、苜蓿、棗、酵母。
對苯胺酸：綠色蔬菜、小麥草、蜜糖。
維他命C：所有水果、大部分蔬菜、紫菜、豆漿、小麥草。
維他命D：蕃茄、紅棗、芹菜、扁豆、莧菜、冬菇、苜蓿芽。

維他命E：各種核仁、植物油、牛油果、葉類蔬菜、苜蓿芽。
蛋黃素：黃豆、黍米。
維他命F：植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核果。
維他命H：植物油、葵瓜子、黃豆、小麥草、核仁、椰菜花等蔬菜、全榖、豆類。
維他命K：綠色蔬菜、黃豆、苜蓿芽、蜜糖。


生物黃鹼化物：各種水果、蕎麥。
磷：幾乎所有食物都有，以豆類、面、瓜子最多。
鋅：綠色蔬菜、芝麻、各種核仁、瓜子、全麥面、黃豆。
鐵：大多數綠色的蔬菜、豆類、小麥草、苜蓿芽、蜜糖、乾果、瓜子、小米。
鎂：深綠色蔬菜、全榖類食品、豆類食品、黍米、蘋果、檸檬、小麥草、蜜糖、核仁。
銅：核仁、豆類、蜜糖、提子乾、各種水果、菜莖根。

鈣：深綠色植物、花生、核桃、蜜糖、小麥草、苜蓿芽。
鉬：豆類、全榖麥片、深綠色蔬菜。
鈷：綠色蔬菜、水果、豆類、小麥草、提子乾。
鉀：全穀食品、各種蔬菜、豆類、葵瓜子、小麥草、苜蓿芽。
鈉：鹽、髮粉、芹菜、蘇打粉、海帶、小麥草。

硫：捲心菜、芽甘藍、小麥草。
碘：紫菜、海帶、髮菜、昆布、粗海鹽、洋蔥。
氯：全麥麵粉、鹽、黍米油、橄欖。
鉻：全榖麥片、酵母、黍米油。
氟：多種蔬菜、茶、加氟的食水。
硒：全榖、椰菜花、小麥草、酵母。
矽：小麥草、蕃茄

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靜坐的理論

靜坐古代稱做坐禪、禪坐或禪觀，是鍛鍊身心必經的路程。這篇介紹的經典對現代人來說都很深奧，但值得深入研究，尤其很抗拒文言文的朋友，更應該藉此加強自己的中文能力。畢竟你要學靜坐就是要開發智慧，讓心沈穩專注，讓身體放鬆強壯，如果說無法耐下心來好好看書，卻想花時間靜坐，那是自欺欺人的，兩個都是同樣的功夫在練才對。而且，現在好老師越來越少，想把功夫練好也只有看書一途，衝吧。

中國人的靜坐功夫不外乎佛道兩家，我這裡介紹的以佛家理論為主，不是道家的理論不精湛，而是比起來更難閱讀。佛道兩家都有很多專業名詞，佛家的專業名詞解釋很好找，但道家的則隱諱難懂解釋又少，所以了。

先從比較古老的開始介紹起：
1.佛說大安般守意經
2.坐禪三昧經
3.修行道地經
4.達摩多羅禪經

以上這四本經是決定終生練習禪坐的朋友一定要隨身準備的書。除了大安般守意經之外，都能於書店購買，網上也都找得到，經文不多，下載後印出來也可以。

為何推薦？因為釋迦牟尼佛是中外有史以來把禪定練的最高、把禪定的練法與各種境界講的最清楚的大師，也是教出最多成就弟子的人，更是目前留下資料最多最完整的，所以當然要珍惜把握。不要嫌難讀，懂多少算多少，就算只有一兩句都可以受用一輩子的。

有人會說那這樣不就要入佛教變成佛弟子？我要說有這樣的大師你不學還要跟誰學去？去哪裡找教的更好的人？但若因此說要到處燒香拜拜、到處找和尚皈依，那不見得。我們是在家自己好好練習就好，不必到處串門子求安心。何況現在多數的和尚禪坐功夫也不好，不是你皈依他們就有幫助的。

再強調一次，這文章講的是練習靜坐，你自己的問題你還是要一一去解決，要靠宗教力量或否，那不在討論範圍。在靜坐功夫日益深入之後，也需要面對很多來自內心深層的根本問題，那時有更多的經典必須瞭解，那也不在本文討論範圍內。

在努力讀上述經典的時候，還可以參照兩本後面一點的靜坐介紹書籍。第一本是唐朝茅山派宗師司馬承禎先生的”坐忘論”。第二本是明朝的袁了凡寫的”袁了凡靜坐要訣”，世人多知教人改運的”了凡四訓”，很少人知道袁先生是靜坐高手，同時也讓你知道，靜坐功夫不好是改不了運的。以上這兩本書都可以在網路上找到，相比之下稍微白話一點，比較好讀。

其他靜坐書籍多如牛毛，大部分不是重複就是不夠完整，有些是個人經驗值得參考，那就留給大家自己去抉擇。最常聽到人說靜坐怕會不會走火入魔？只要你把這篇介紹的經典好好看懂就不會，再加上瑜珈體位法要練好，那就更安全妥當，不必想東想西找理由阻礙自己，快去讀書、快去練靜坐。

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內在靈性的渴望

一直以來我們都把生物分為動物與植物兩類，那人是屬於動物一類嗎？人和那些只知吃、睡、繁殖的動物歸為一類，這種歸類太粗淺了，人和一般的動物是非常不同的，人是藉於動物和神之間的生物，所以我們會有內在靈性的渴望，在機緣巧合下會從事靈性的修持，在累世的修持之下，逐漸具有神性，甚至得道成佛；反觀社會大眾，有些人是比較接近動物一類的，思想行為都是動物最基本的本能，所以才會有許多的社會問題；而現今的大修行者證嚴法師，個人的欲求很少，悲天憫人慈悲為懷，已經很接近神佛的境界了。其實，每個人內心都有內在靈性的渴望，只是有層次的差別，有的人修了幾輩子的善心、善行，已經有很高深的境界，而有些人才剛開始。

我在因緣際會下接觸靈修，很自然的接受而且受用無窮；我的靈性啟蒙課就像是我的另一個生日，我在深層的靜坐裡享受意識集中、身體完全的空，很多生命的智慧自然的開啟，我靈修靜坐的法門是用梵咒Mantra配合呼吸、意念、意識集中點，Madhumaya 給我第一個屬於我個人的Mantra是用來化解累世的因果業力，第二個Mantra是讓我不要再造新的業力，沒有業力的束縛就能達到解脫的境界；我修習瑜珈體位法有很久的時間也教授體位法的課，從瑜珈體位法中我獲益良多，因為長時間瑜珈的鍛鍊身上的氣血通暢，在靜坐中很能進入感覺回收、意識集中的境界。靜坐做的好，自然會得到內在的喜悅，這個感覺不是因為別人喜歡你、欣賞你或送你禮物而快樂，是從內心升起的一種平靜、安祥、喜樂的感覺。瑜珈體位法的精進及靈修靜坐的堅持是我生命的目標。

　　人再怎麼計較，都扺不過上天的安排，要有善心多行善事，人及萬事萬物都在大宇宙的洪流中，從事瑜珈八部功法的修行，人生會豐富而有意義。最後用NAMASKAR跟你的內在神性打招呼。

瑜珈八部功法：內在行為控制、外在行為控制、瑜珈體位法、呼吸控制法、感覺回收、意識集中、禪定、三摩地。

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靜坐入門

練習調息 :
修習靜坐先要練習調息，呼吸是身體和心靈的橋樑，將呼吸調深、緩、慢、細、長，當呼吸勻、深、細、長，心靈的波動會越來越緩慢，心會越來越平靜。當生活中遇到挫折，會有智慧及一顆平靜的心去面對，智慧會越來越清明，不會被無謂的情緒所控制。呼吸的方法用瑜珈腹式呼吸法，鼻吸、鼻吐，將氣緩緩的吸入腹部丹田的位置，再緩緩的吐出，吐氣是吸氣的兩倍長。

靜坐 :
首先要收攝控制身體的感覺器官及運動器官，讓身體的感應不一直朝外面去探求，而往內在內心去探求。〈人的五個運動器官：手、腳、聲音、排泄、生殖。人的五個感覺器官：眼、耳、鼻、舌、皮膚。〉如何做到收攝身體的感覺器官及運動器官呢？

1.蓮花座式〈雙盤〉：收住臍輪、生殖輪、海底輪。內在氣不外擴散，而內向。腰才會直而鬆。收攝腳、排泄、生殖。
2.閉嘴：舌頂上顎，可搭鵲橋，接通任督二脈。收攝舌、聲音。
3.閉眼：收攝眼。
4.十指交扣放在身體前：收攝手。
5.下巴微縮、肩膀放鬆、背脊直：氣脈通暢。
6.調息：控制心。
7.意識專注：專注就可以收攝皮膚、鼻、耳。意識專注於心輪以上的位置，可提升靈性。

靜坐可以聚集能量往內深入，讓人明辨不執著，永恆。不斷的擴展心靈，從自身小小的心擴展至宇宙。

建議：蓮花座式對很多人來說太難，單盤、散盤、坐在椅子上都可以施行靜坐。

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