瑜伽服怎麼穿

若是您看過印度瑜伽人的老照片，會看到男人(印度傳統是只有男人才能練瑜伽)全身近裸，只有下半身包著一塊布。是的，那就是傳統的瑜伽服。但是這樣的穿著很舒適，卻不見得適當，不是嗎？

那麼，現代人穿什麼比較好呢？以我的經驗來說，還是以舒適自然、功能性為主。舒適自然大家都知道，但所謂功能性為主，又是什麼意思呢？ 因為瑜伽有很多全身伸展的大動作，而且不是只有某幾個角度的動作，因此，若是穿著棉麻質寬鬆舒適的服飾，固然很通風、舒適，但有時反而會因布料沒有彈性，有束手束腳之感。另外，因為我們的動作中，可能會有肩立等，頭下腳上的姿勢，衣褲若太寬鬆，會有往下滑的窘境，反而讓腹部或腿部露在外面。

以我而言，我習慣穿吸濕排汗的布料。這種質料雖然不是純天然材質，可是卻有一個優點：流汗後，它的排汗性的確比棉麻佳，且不會因為衣褲濕了黏在身上，時間一久可能會長濕疹，更加不適。而吸濕排汗的布料種類還不少，我建議您可多多比較不同的品質，選擇質感更細緻，彈性愈佳的最好。有的布料的化纖加得很重，穿在身上好像包著厚厚的尼龍布，則是下下選。

保護肚臍不外露

因為瑜伽人口快速成長，有更多的國際大廠投入所謂瑜伽服的產銷。有網友來信問我，瑜伽服和一般的韻律服有什麼不同？其實，這兩種的質料幾乎沒有不同，式樣也差不多，實在很難區分什麼才是真正的瑜伽服。不過，我覺得所謂瑜伽服，和韻律服最大的不同是：肚臍儘量不要露出來。

很多韻律服為了時髦美觀，褲子會設計成低腰的款式，不論上衣穿的是運動內衣的短式上衣，或者背心式的長式上衣，都會讓肚臍裸露在外。這樣固然視覺上很美，可是對瑜伽人來說，反倒是不太好的。

您有看過哪一位練太極、氣功或傳統的瑜伽練習者，會把丹田(肚臍)露在外的嗎？因為我們很講究腹部隨時用力、收緊，讓腹腔內的器官和磁場繼續運做著，若把肚臍這麼重要的門露在外吹冷氣(即使是自然風)，對注重養生的人來說，都是不好的。因此我建議大家，不論您上衣穿得長一點，或是褲頭高一點，務必要把腹部遮好。

不用穿得太緊

在保護肚臍之外，我發現大部份的瑜伽練習者有個共通點，就是不喜歡衣褲上有太多飾品、衣物太緊。尤其是內衣的鬆緊帶，若是太緊的話，束在身上不但覺得不太舒服，更會影響呼吸時橫隔膜與肺腔外擴的動作。另外，若是腹部有個環扣等飾物，會讓弓式、蝗蟲式等腹部著地的動作，做得較吃力，不是嗎？

雖然我們穿的多半是彈性布料，但是為了展露曲線，穿小一號的衣褲，也會讓自己的動作卡卡的。這也是瑜伽服和韻律服不大一樣的地方：瑜伽服不一定會強調露出美胸或纖腰，而是重視穿著舒適能做動作即可。

另外，我知道有些美眉會在手上、項上帶些飾品，讓自己看來更美。不過，我還是建議能把包括戒指、項鍊這些飾品取下，讓自己更放鬆、更沒有累贅的輕鬆做瑜伽，不被這些外在的飾品分散了學習的注意力。

至於褲子的長短、寬點好還是合身好?上衣是否要包肩?我覺得您認為好穿就好，不是那麼重要的。

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設定自己的速度

瑜伽有意思的地方是，它太浩瀚，每人用他的角度去摸索它、感受它，得到的心得和經驗都不一樣。也難怪瑜伽的派別那麼多，但其實做的骨幹沒有差那麼多，差別最大的在於速度和次序。

那就好比音樂之父巴哈的曲子，因為他當時作曲時只有弦律，沒有節奏，經過後人不同的詮釋，有非常多的版本流傳。同樣一首巴哈的曲子會有這麼不同的表現方式。這些不同沒有什麼對不對，只有您喜不喜歡而已。

對瑜伽而言，同一個動作，您可以停留四個呼吸，也可以停留二十個呼吸，也可以完全不停留，馬上做下一個動作，但是這樣不同的方式給我們的感覺當然不同。一般而言，相同的動作停留的愈久，訓練到深層肌肉，讓肌力大大的增強。但若不停留的接著做不同動作，通常可以流比較多的汗，不過，做起來就有點像做早操一般了

兩大不同派系互別苗頭

若以瑜伽的派別來說好了，同一個姿勢停留時間最久的，可能就算是Iyengar Yoga了。而強調呼吸與身體律動的派別則以Ashtanga Vinyasa Yoga為代表了。前者非常強調每個姿勢的正確性，也就是很重視腳要如何擺放，手的角度如何，他們也配合很多輔助工具的運用，好達到要求的地步。至於停留的時間，有時會長達20個呼吸甚至更多。

而Ashtanga Yinyasa Yoga的停留時間就短多了。基本上做Ashtanga不停留，只在某些強調的動作上停五個呼吸。因此一個半小時的練習下來，可以做到幾十個體位法，流汗量也大於其他派別。

這兩大系統都是目前歐美流行的瑜伽派別，若是您有意要到國外上課，可以先查詢老師是學什麼或是教什麼派別的。不過，也有老師認為這兩種都太極端，而採行折衷辦法，甚至有很多老師自創一套做法。

除了體位法停留時間不同外，做動作的次序差別也很大。一般而言，在暖身之後通常都會用拜日式開頭(有的甚至不暖身，直接以拜日式做為暖身動作)，等到身體真的熱了以後，再做平衡、站立再到坐式、後仰及倒立式。也就是說，依動作的難易度來考量，比較容易的放在前面，較難的擺在後面。

這個次序的目的是，希望先透過較容易的動作讓身上重要肌肉和關節都延展開來，才做像後仰和倒立這樣高難度的體位法。

自己的選擇最重要

但是，也有一些老師不依傳統，採用不同的次序。像有的老師會在暖身和拜日式後，就先做倒立，再接著做其他動作。他們認為，只要空腹，倒立沒有必要等到最後才做，甚至不用等做完全套動作才做倒立。

因為每個派別、老師的教法非常不同，因此我一再呼籲有心學瑜伽的朋友，在上課前先了解老師的教學內容和次序，而且也了解老師是否能因材施教，視不同學員狀況彈性調整教學內容。

而對於自己在家練的朋友，您可選擇自己喜歡的速度和次序來做。可以每個動作都停久一點，也可以視當時的時間和身體狀況來決定。不過，我的建議是，偶爾換一下您的練習方式，能讓您更專注在體會差異上。不然，同一套動作天天做，有時候會變成一個儀式，而忽略不斷探索內在的感覺。

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印度老師的特色

近一年來很多人開始注意印度的經濟力的提升的稀有人士

近一年來很多人開始注意印度的經濟力的提升，而印度人在世界各地的曝光也愈來愈多，很多國際大公司把軟體設計、客戶服務部門設在印度，印度工程師開始大量外銷海外。其實，早在印度工程師之前，印度的廚師、門房和瑜伽老師，早就穿梭在先進國家了。

不過，不管他的職業是什麼，在香港，印度人是非常少數的，我們平常很難得會見到他們的蹤跡。最近因為瑜伽紅了，也有一些教室邀請印度老師來教課，也因此我們慢慢開始接觸印式教法。

香港的印度瑜伽老師比例非常的低，但在新韓，尤其是日本，印度老師可搶手的很。只要打著「印度正宗瑜伽」的名號，就能吸引很多學生來上課。香港比起這些地方的熱潮，還差得多。

印度老師的特色

我有幸上過一些印度老師以及西方老師的課，因此比較能體會這兩大類型教法的特色。

一般而言，印度老師通常是從小(約十歲前)就開始學瑜伽，能夠到海外教課的老師，有不少是在學校也是學這個的。他們有些類似像我們體育系的科系，在培養瑜伽這個國粹。也通常他們年紀輕輕就開始教學，因此不論在學習和教學上，他們都經驗豐富。

在上印度老師的課會發現，他們手長腳長，好像長腳蜘蛛一樣，不管做什麼動作，都做來輕鬆。從暖身開始，學員們就能感覺「印式瑜伽」多麼不同。因為他們的動作較大，而且速度很快，我們很能感染他們的熱力。

另外一個特點是，印度老師幾乎都很重視每個體位法對我們健康的益處。因此他會在動作提到「這個動作對消化器官很好」、「這個動作可以按摩我們的甲狀腺和副甲狀腺」…。相較之下，西方老師很少會提這些，或許他們認為，在西方的醫學上，並沒有被驗證吧？

而西方老師比較重視各個體位法的正確性。像是腳要打開多大？角度多少？頭要抬多高？因為西式教法很重視解剖學，也就是要符合人體力學和人體結構，才能減少可能帶來的傷害。

相對之下，印度老師就不太會特別仔細解釋每個動作的小細節。有些西方老師會認為「印度教法比較鬆散沒系統」而印度老師則會認為「西方人很難了解東方哲學和醫學觀念」。

在體位法之外，不論西式或是印式教法，都很重視呼吸和靜坐的練習，這是不容置疑的。

各有長處不宜偏廢

因為這兩種教法各有長處，也多少有些弱點，因此，我建議有心想學瑜伽的朋友，可以廣泛接觸不同的教法、不同的派別，除非您覺得這個老師的教法非常好，我覺得可以不用只跟隨一位老師。不容否認的是，不是所有的印度老師都是學有專長的，小心遇到外不符實的。

以我為例，我很喜歡上不同老師的課。因為每個老師都有他的特長，能提醒我不同的重點，我都能從他的身上學到很多珍貴的東西。

眼見台灣的瑜伽教室日多，派別也愈來愈多，是瑜伽練習者的福音。大家不妨多去不同地方上課，應該可以從這麼多教室、老師中找到您中意的。

而印度人在世界各地的曝光也愈來愈多，很多國際大公司把軟體設計、客戶服務部門設在印度，印度工程師開始大量外銷海外。其實，早在印度工程師之前，印度的廚師、門房和瑜伽老師，早就穿梭在先進國家了。

不過，不管他的職業是什麼，在台灣，印度人是非常少數的，我們平常很難得會見到他們的蹤跡。最近因為瑜伽紅了，也有一些教室邀請印度老師來台教課，也因此我們慢慢開始接觸印式教法。

台灣的印度瑜伽老師比例非常的低，但在香港，尤其是大陸，印度老師可搶手的很。只要打著「印度正宗瑜伽」的名號，就能吸引很多學生來上課。台灣比起這些地方的熱潮，還差得多呢～

印度老師的特色

我有幸上過一些印度老師以及西方老師的課，因此比較能體會這兩大類型教法的特色。

一般而言，印度老師通常是從小(約十歲前)就開始學瑜伽，能夠到海外教課的老師，有不少是在學校也是學這個的。他們有些類似像我們體育系的科系，在培養瑜伽這個國粹。也通常他們年紀輕輕就開始教學，因此不論在學習和教學上，他們都經驗豐富。

在上印度老師的課會發現，他們手長腳長，好像長腳蜘蛛一樣，不管做什麼動作，都做來輕鬆。從暖身開始，學員們就能感覺「印式瑜伽」多麼不同。因為他們的動作較大，而且速度很快，我們很能感染他們的熱力。

另外一個特點是，印度老師幾乎都很重視每個體位法對我們健康的益處。因此他會在動作提到「這個動作對消化器官很好」、「這個動作可以按摩我們的甲狀腺和副甲狀腺」….。相較之下，西方老師很少會提這些，或許他們認為，在西方的醫學上，並沒有被驗證吧？

而西方老師比較重視各個體位法的正確性。像是腳要打開多大？角度多少？頭要抬多高？….因為西式教法很重視解剖學，也就是要符合人體力學和人體結構，才能減少可能帶來的傷害。

相對之下，印度老師就不太會特別仔細解釋每個動作的小細節。有些西方老師會認為「印度教法比較鬆散沒系統」。而印度老師則會認為「西方人很難了解東方哲學和醫學觀念」。

在體位法之外，不論西式或是印式教法，都很重視呼吸和靜坐的練習，這是不容置疑的。

各有長處不宜偏廢

因為這兩種教法各有長處，也多少有些弱點，因此，我建議有心想學瑜伽的朋友，可以廣泛接觸不同的教法、不同的派別，除非您覺得這個老師的教法非常好，我覺得可以不用只跟隨一位老師。不容否認的是，不是所有的印度老師都是學有專長的喔～小心遇到外不符實的。

以我為例，我很喜歡上不同老師的課。因為每個老師都有他的特長，能提醒我不同的重點，我都能從他的身上學到很多珍貴的東西。

眼見台灣的瑜伽教室日多，派別也愈來愈多，是瑜伽練習者的福音。大家不妨多去不同地方上課，應該可以從這麼多教室、老師中找到您中意的。

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頸椎運動應注意

頸椎也常會出問題

不曉得各位在沒有睡落枕的經驗？早上起床發現脖子居然不能動了，或是轉動脖子非常的痛？這是俗稱的落枕。大部份的人解釋說落枕是因為睡覺時姿勢不良造成的，也有中醫認為會落肩的人是因為氣血循環不良的關係。

不論落枕的原因為何，從很多人有這個痛苦的經驗看來，頸部是偶爾會出狀況的部位。只是，我們通常不注意保養它，也難怪它會偶爾發出怨言了。

若是您知道支撐我們身體最重要的骨架─脊椎中，最常出毛病的二大部位，一是腰椎，另一個就是頸椎了，那您就知道，平時注意姿勢和保養它也多重要了。為什麼這兩段脊椎最常長骨刺、異位呢？因為這他們是我們脊椎中可轉動角度最大的二段了。我們可以輕易的把頸部180度轉動，腰椎也可轉到90度，可是我想沒有人能單獨轉動胸椎90度吧？

因為頸椎可活動範圍大，所以只有短短的幾節的長度，卻非常重要的。它不但保護動脈和靜脈通往頭部，還內含氣管、腺體。若是頸椎出大問題，可想有多嚴重了。

此外，頸部的問題不只是脖子不適而已，還會往上發展到頭部，往下延伸到肩、胸部。能把脖子問題解決掉，您的頭痛、肩膀緊及壓力太大的問題，至少減輕三分之一了。

保養的方式

要保養的方式很簡單，平時多轉動頸部，不讓它停留在固定的位置過久。有的人長期打電腦，只盯著眼前的螢幕，一整天下來幾乎沒動過頸部，一天還沒關係，一個月、二個月也還OK，一年下來，我想他的頸椎要正常，恐怕也很難了。

不過，轉動頸部時也要小心，不可過度用力。有的人習慣自己扭脖子，把頸部扭得卡拉卡拉響，覺得這樣才把肩頸鬆開來。殊不知這是很危險的動作，有可能那天他的肩頸比較僵硬，沒辦法像平時那樣扭動，就容易出槌。

因此我建議，早上起床時或是天冷、同一個姿勢保持較久時，剛開始轉動頭部心裡要默唸「慢、大」的原則。就是第一圈、第二圈轉得愈慢愈好。而且想像下巴在空中畫個大圓圈。若是哪邊肩頸特別緊，可在那邊多停留一到三個呼吸。請記得轉完順時針，也要逆時針做一做。

體位法的注意要點

有些學員在瑜伽體位法時，若沒有留意，可能回家後會覺得肩、頸反而更緊張。所以我一再強調，在瑜伽中更要注意這個部位的姿勢，以及隨時放鬆的重點。

很多人常會把脖子扭動角度太大的狀況，是造成體位法後肩頸不適的主因。比如，後仰時，會不自覺的去壓頸部，讓眼睛看到後方。若是從鏡子看自己的側面，會發現整條脊椎的弧度到脖子更加大，好像脖子要扭斷了。

在做眼鏡蛇式時，也有很多人有相同的狀況，就是脖子過度後仰。更不要說駝式、弓式…了。

要避免這個情形，在做各類(不只是後仰喔)的體位法時，請隨時告訴自己，下巴要略略的收進來，讓頸椎拉長一些，並保持整條背脊椎是自然狀態。若是後仰類的動作，脊椎應是順順的弧形，而不是到脖子就變形了。這好比上斷頭台一樣可怕。

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選個合適墊子

使用墊子的目的，但曾幾何時，現在的瑜伽練習者好像離開不了墊子了？

早在幾千年前，印度人做瑜伽是不使用什麼瑜伽墊的。您可以想像他們在最簡樸的環境中，穿著寬大的衣、褲，很虔敬的做著動作和靜坐。


回歸到事情的根本，為什麼要使用墊子呢？瑜伽墊的主要目的是防滑和保護膝蓋、手、腳不至因動作而受傷。因此，如果您練習的場地不會滑、做的動作也不會讓身體的某些地方不舒服，其實是不需要墊子的。我就曾有一段時間練習不用墊子，也沒有覺得不適，反而覺得與地面的直接接觸，而有種踏實的感覺。

可依需求來挑好墊子

大部份的教室都會提供所謂的「公墊」，就是大家上課時使用的公用瑜伽墊。有的老師甚至會在教室內舖好一層保護墊，大家上課就不用再使用墊子了。大部份的學生會因為不想揹著墊子上班、上課跑來跑去，而使用這種公墊。不過，我建議，若是有心要學一段時間的朋友，最好還是使用自己的墊子，一方面自己可以清洗，比較衛生；也能依您個人的情況挑個合適的墊子。

若是您覺得還是需要墊子來保護自己，那麼，如何選個合適的墊子就很重要了。選墊子的方式不外兩種：依個人需求來選擇；或按材質來選。

以個人需求來說，這得看您做的瑜伽是哪一種形式而定，因為不同派別的瑜伽，學習重點不同，您的需求也會很不一樣。若是您學的是以柔軟度訓練為主的瑜伽，大部份時間是坐在墊子上的，那麼墊子厚一點、軟一點，坐得會比較舒服。

但若您學的瑜伽是以跳動式為主的Power Yoga或Ashtanga Yoga的話，墊子不但不能太硬，止滑性的要求也要更高。為什麼呢？因為墊子太軟，站在上面做很多動作會很不好做(尤以樹式等平衡類的動作最明顯)。而這種會大量流汗的瑜伽動作，若是沒有止滑程度更好的墊子，就會發生打滑現象。

若您問我，做的動作沒有那麼靜態，也沒有像跑步一樣流那麼多汗，是介於兩者之間，該用哪種墊子好？我會回答「還是選薄一點的。」因為像是有很軟懸吊系統的車子，開在山路上會像坐船一樣，厚墊子(6mm以上)失去與地面接觸的感覺，做很多動作會有「失真」的感覺。在國外，絕大部份的瑜伽練習者都愛用薄墊子，就是這個道理。倘若您覺得薄墊子在做一些跪地動作時，膝蓋不適，倒是可以在膝下墊條毛巾的。

環保是必然的趨勢

除了依個人需要選擇外，您還可用材質來選墊子。傳統的墊子都是以PVC或是EVA的發泡塑膠為主，這些材質若處理不好，PVC味道很重，要使用好一陣子後才會消失，常有很多人一聞到這種塑膠味就會不舒服。而且，用PVC的材質廢棄後無法掩埋(無法分解)，更不能燃燒，因為會產生致癌的戴奧辛，所以如何處理會是個大問題。

為了解決回收處理的問題，最近幾年歐美出現了「環保瑜伽墊」。所使用的材質也不同。所謂環保材質粗分為兩種，一為可自然分解的材質。另一種是不能自然分解，但燃燒時不會產生戴奧辛的材料。

不管用什麼材質，環保墊有一個共同的特色，就是沒有PVC的臭味，因此使用者不會覺得不適。
不過，使用天然乳膠材質的環保墊，為了止滑，它表面有層麻織品，因此聞起來有股亞麻混合著乳膠的味道，但它並不臭。這是我用過十幾、二十種不同材料的墊子中，最滿意的一種，它能符合不論什麼派別的學習者使用，對大量流汗的人來說，是個最好的選擇。只是，它也不是沒有缺點，有非常少數的人會對天然乳膠敏感，還有，價格偏高。

而燃燒時不產生戴奧辛的材質，就像Nike銷售的墊子。老實說，它的止滑性沒有乳膠+亞麻的墊子好，但對不是大量流汗的使用者來說，已經足夠。而且，它的單價比天然材質的略低。

就像廣告說的「我們只有一個地球」，環保墊是必然的趨勢。歐美國家對塑膠用品的管制較嚴，杜絕使用造成環境危害的產品。因此，建議您，若是想換墊子，最好就買環保墊，好利己利人。

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瑜伽也要換季

瑜伽雖然不像中國的氣功這麼追求天、地、人的境界，不過，我們和大自然連結的心是一樣的。在物換星移時，隨著季節的變化，瑜伽的內容也應該跟著不同。在古老的印度，很多地區的四季變化並不太大，因此在傳統的瑜伽中，體位法跟著季節變化的情形並不大。倒是在早上與晚上該做什麼，有比較不同的選擇。

事實上，體位法、呼吸法都應該因氣溫的高低而不同。原因很簡單，天冷時要做到讓肌肉放鬆，進而做到深度的伸展比較不易，更何況一大早做呼吸法，氣溫仍低，冷空氣吸進去後並不舒服，不是嗎？

天冷要怎麼做？

尤其，香港的瑜伽練習著多半認為，做瑜伽應該要流汗，若流汗不夠好像運動量不夠，效果比較差一樣。而冬天冷到十來度，有時候一節瑜伽做下來，除非他穿長袖上衣，否則要流很多汗是很難的。因此，要怎樣做到讓大家不要覺得太冷，有做到瑜伽的感覺，就是老師們的挑戰了。

要怎麼暖身呢？暖身是否要做到流汗呢？我的經驗是，在暖身之前，喝些溫開水，讓體溫上升一些，接下來不管做暖身或進入主要體位法，都會比較快進入狀況。天冷的暖身最好以大動作、重複大塊肌肉動作較多，比如：站立做腿肌訓練的動作，會比較快讓身體熱起來。暖身雖然不一定要流汗，但若像汽車暖身不夠就上路，天冷時會覺得很多動作做得辛苦的。

接著就是體位法的部份，要想讓自己不要太冷，只有兩個方法：呼吸配合動作、做得更深入些。您可以用Ujayyi呼吸法(吸氣到肺腔底，橫隔膜外突，並發出嘶嘶聲音)，或者腹式呼吸法(吸氣到腹腔，腹部突出)。只要您專注在動作與呼吸的配合，會發現充足的氧氣會讓我們燃燒更多熱量，會比較讓自己快速進入狀況。

而讓自己做得深入些是指：當您停留在某個體位法時，不是只有停在原地，而是要不斷的拉長或扭轉，把這個體位法做得更深一點。有時候我聽到學員在說「我怎麼都沒流汗？」時就告訴他，其實並不是老師的停留動作讓他冷掉了，而是他沒有配合呼吸讓自己做得更深，那當然一停下來就冷掉了。

在大休息時，請記得一定要做好保溫，否則剛剛流一些汗，毛細孔張開時，很容易招涼的。

呼吸法的練習

在冬天適合做什麼呼吸法呢？一般來說，以左右鼻孔呼吸法和快速吐氣法能讓身體微微發熱，較適於冷天練習。

左右呼吸法就是用右手的大拇指和無名指來輪流按、放兩個鼻孔。吐氣時用無名指按著左鼻孔，用右鼻孔吸氣。兩維持相同姿勢用右鼻孔吸氣。吐氣時換邊，大拇指按住右鼻孔，同時放開左鼻孔。吸氣時也維持相同姿勢。吐氣換邊做。如此輪流兩鼻孔一吸一吐，做五到十分鐘即可。

接下來您可做快速呼吸法。深吸一口氣後，無名指按住左鼻孔，從右鼻孔快速吐氣20下。吐完後再由右鼻孔深吸一口氣，換成大拇指按住右鼻孔，從左邊快速吐氣20下。最後放開兩鼻孔，同時從兩邊吸氣，再快速地從兩鼻孔吐氣20下。做完後調息一陣後，兩做一回合。每次可練習三回合即可。

在呼吸法和體位法的配合下，大冷天做瑜伽不用覺得痛苦。我知道有不少人為了讓自己快些流汗，甚至在冷天月大汗淋漓的感覺而選擇做熱瑜伽，但我比較不建議這種在高溫、乾燥的房間內，和一堆人擠著揮汗，吸著微薄的氧氣。據我知道有不少人練習過程中或之後覺得身體不適，想要享受瑜伽，實在要選擇健康一點的方法吧？

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是受傷還是肌肉痛?

受傷是什麼感覺？

相信很多人在練習瑜伽的過程中，都有一個懷疑「這是不是受傷的感覺呢？還是是肌肉很累而已？」尤其對初學者來說，只要做一些較深度延展的動作，就會覺得不舒服，卻不知這種感覺是累？痛？還是受傷了？要不要繼續做下去呢？

在做一些動作時，神經很快告訴大腦的不適，很快就會浮現在心裡，因此常常會有「到底要不要繼續？」的懷疑。這是初學者頗常見的情形。但隨著經驗比較豐富後，一浮現懷疑後，馬上就能判定是否受傷。

一般來說，受傷的感覺較尖銳，而且很突然。就像尖刀劃過玻璃的感覺，很不舒服。若因為長期沒運動，肌肉很緊，在做體位法的過程中的延展和肌力訓練時，所造成的不適，是漸進式的。也就是說那種酸痛感是慢慢浮上來的，但不會非常尖銳、不能忍受。

為什麼會受傷呢？絕大部份的原因是我們不小心造成的。沒注意姿勢不當，或是肌肉使用不對，都會讓自己受傷。如果多留意在自己的體位法和心理的感覺上，會受傷的機率就很低了。

該不該休息？

若是懷疑自己肌肉拉傷或扭轉的話，最好是暫停您所做的動作，可以用大休息式或嬰兒式休息一下。若是真的還是很痛的話，若不確定狀況如何，建議您下課後可以就醫，檢查一下傷得嚴不嚴重。但若您清楚知道那就是肌肉拉傷或是神經炎，可以好好的休息那個部位。

而若您只是肌肉不舒服，就不用大驚小怪，可以透過呼吸來放鬆緊張的身心，但是仍可進行接下來的動作。因為這是個過程，不適的感覺會隨著身體愈來愈強壯或是愈放鬆，這種不適就會消失。我們就把這種不適，當成蛻變中的正常轉變，哪有改變沒有痛苦的呢？

不過，面對不適或一下受傷，每個人的反應因個性不同而迴異。我看過有的學員，明明就很勉強，很不舒服了，他還硬撐在原地，一點也不放鬆。也有人只有一點不舒服，就放棄多努力一些。其實，我一直強調，瑜伽是個不斷和身、心、靈溝通的過程，要去傾聽身體或心裡在和自己說什麼話，不要忽視它。而且尊重我們的身體，它自然會告訴我們什麼該行，什麼該停。

受傷了還能練瑜伽嗎？

經常被問到這個問題「受傷還能練嗎？」我在瑜伽的練習中，因為自己的不小心，曾受過幾次傷，我也曾用不同的態度來面對傷害。我覺得最好的方式是「受傷的部位要充份休息，但其他部位仍舊不要停下來」

比方說，左大腿肌肉不慎拉傷，那麼左大腿的動作，可以不要用力做，甚至少做。可是右腿、下背、腹、手臂以及胸部的動作，都還是要持續做。因為，如果因某個部位的不適，而整個停頓下來，會讓身體的復元力變慢，不管對傷部或對其他部位，都不是好事。

我認識一位朋友，她突然在中年時患退化性關節炎，因為非常不舒服，讓她停止瑜伽的練習。但是狀況持續惡化後，她發現這樣下去不行，於是從零開始，很痛苦的一點一滴的練習各種動作。對我們而言，那些再基礎不過的動作，她都得費九牛二虎的力氣來完成，看了真讓人不忍。但是她卻說「我重新做瑜伽後，雖然做得很痛苦，但是我感覺得身體沒有繼續退化掉，因此再苦我都做。早知道的話，我不應該停下瑜伽好幾年的」。

若是不小心受傷了，請您不要放棄練習。只是要更加小心，不要讓傷勢惡化。但多多動，您會發現康復得比較快。

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瑜伽和減肥

瑜伽減肥效果好嗎？

雖然幾千年前，人們練瑜伽的目的在於修身、淨心，可是經過多年演進，尤其是最近十來年歐美演藝人員的推波助瀾下，好像做瑜伽成為減肥塑身的代名詞，使得更多人是抱著要減肥的心態來做瑜伽。若是您也有這樣的想法，可能會失望。

若是一個很少運動的人，開始做瑜伽，而且養成定期做的習慣，瑜伽就像很多運動一樣，讓他變得結實，體重減輕一些。可是，若是要透過瑜伽來瘦一、二十公斤，好讓自己修長得像女星一樣美麗，我就要潑大家冷水了。

因為，減肥不是瑜伽的目的。若是真的要快速瘦身，跑步、騎車或是游泳的效果可能都比做瑜伽好。

前陣子我目到一則報導電，有專家就針對這點做了些研究。英國專家發現，學員做一堂課60分鐘的瑜伽，其中，扣掉前面呼吸練習、暖身和最後面的大休息，真正在動的時間約40分鐘，約當消耗掉150卡的能量。倘若練習的是跳動次數較多的Power Yoga或Ashtanga Yoga，同樣的時間約可消耗約220卡的卡洛里。

專家認為，單就消耗熱量的角度來看，瑜伽的減肥效果並沒有那麼顯著。美國健身委員會認為，一般的瑜伽練習，增加的心跳速度和燃燒的熱量甚至不如慢走。甚至動作大的瑜伽也不如輕量的有氧健身運動更有效果。

瑜伽在健身上的功效

瑜伽不是因此就一無是處。相反的，瑜伽從一開始就不是為塑身健美的人設計的，只是後人穿鑿附會的誇大它在這方面的效果，專家的說法只是讓事實更清楚而已。

除了同時強調透過呼吸和靜坐的方式訓練靜心和放鬆外，讓自己朝更高層的靈性發展之外，練瑜伽在身體上仍有一些好處。美國專家發現，與研究前相比，練習瑜伽者身體的靈活性提高了13%，主要是肩部和四肢的靈活性增加。而且，瑜伽還能增加練習者的肌力。經過一段時間的練習，他們平均可以做6個以上的伏地挺身，至少做14個仰臥起坐。平均起來，他們可以單腿站立17秒，這要比初學時保持的時間長得多。

平衡發展才是關鍵

其實，瑜伽真正的用意在於平衡發展。我們不特別強調身體鍛練帶給自己的好處而已，而是也重視心靈層面的成長。因為，如果只有重視外在的曲線、身體的健康，會只流於汲汲營營的保持這些短暫的美好。透過心靈方面的追求，才能讓自己朝更高層次的領域發展，成為外在與內在並重，真正身心靈合一的人。

我說了很多瑜伽與減肥之間不見得完全相關的話，最主要的目的是希望，有很多希望透過瑜伽塑身美體的朋友們，能夠了解瑜伽的真正用意。這樣才不會做了一陣子後，就急著量體重，希望體重隨著練習次數的增加而減少。而沒有遠到目標就氣餒，甚至覺得瑜伽沒有效。

瑜伽練習之路有很多驚喜，若是放棄太早，就看不到後面的美好了。

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討厭的動作是最好

您最厭什麼動作？ 若是您已學了一陣子的瑜伽，想必有些動作您做得很得心應手，而有一些動作則是做得咬牙切齒痛苦不已。您以為這個情形只有在初學者身上才有嗎？並不是。

美國的瑜伽雜誌就曾訪問過美國5位名師，問他們有沒有最討厭的體位法？後來怎麼克服的？若是您看了那篇文章就會如釋重負，因為即使像他們這樣天天練且肌力、柔軟度都一級棒的老師，也要每天面對自己的弱點，努力不懈。

這些老師的最恨包括：肩立、鷲式、站立扭轉式、後仰平板(兩手後撐在地，把身體撐高，印度文叫Purvottanasana)和屈腿前彎式。您會發現這些動作都不是一般人認為最難的手倒立、把腳舉到肩上等動作，為什麼這些老師會覺得它們這麼難呢？

困難的原因

那是因為有人曾受傷、有人身體結構不平衡等，這些都是個人的問題，成因多年，因此很難在短短幾個月、幾年就克服這些困難。相反地，一般認為很難的動作，只要不是牽涉到個人長年來的缺點，勤能補拙。

專家分析，我們會特別討厭某些動作的原因不外是：曾受過傷、身體特殊的結構(如手特別短的人，做前彎時自然手很難碰到地面)、恐懼(害怕受傷)、怕在班上同學前丟臉、心理上覺得它很難的劃地自限等等。

若是要克服自己最討厭的動作，除了要面對它之外，要進入問題的核心，了解到底是什麼因素讓您這麼討厭它？是身體上的因素？還是心理上的障礙有待克服？

就像大家在面對生活上、工作上的問題一樣，我們只有不畏懼它，面對它，再進一步想辦法與它為伍，最後才能超越它。但是，越過了這個難關，是否就代表可以高枕無憂呢？其實不是的。

以我自己為例，在幾個月前，只要有關手部肌力的動作，我都無法完成。像是鱷魚式(肘收緊的伏地挺身)、手倒立等，我只要一想到就會痛苦。可是我很清楚，逃避不是解決的方法，我只能努力的練，每天一點的往前推進。這其中當然也因為太躁進，二次拉傷胸肌。每一次的受傷都讓我必須停止練習鱷魚式一個星期左右，但我沒有停止其他動作的練習。就這樣，同時要克服身體上肌力的不足，又要面對別人都會只有我不會的心理障礙，現在的我已經可以沒有痛苦的做包括手倒立在內的臂力的動作。

可是，就在越過這座高山後，我發現，原來自己還有很多弱點待努力。單腳站立把另一條腿拉高並停在空中一段時間，就是目前我的痛苦動作。每次都用力瞪著前方，努力要把自己停在最遠的地方。我發現因為太緊張，我不是其他部位不舒服，而是眼睛瞪得好累。　

克服的方法

努力不懈當然是要超越現況的方法之一，但還有很多方法可以迂迴前進。比如，改變動作的前後次序。比如：在做手後撐在地推高身體的Purvottanasana動作時，一般人都會坐在地上，兩手放在臀部外側，直接把身體推高。您也可從側體單手和兩腳板撐地的姿勢(印度文叫Vasisthasana)，翻轉到腹部朝天，可能會比較好做。

還有一個很重要的是，要克服怕別人笑或是覺得自己不如人的想法。因為只有接受它，不離不棄，才能不怕它的面對它。

不過，我也見過一些人，明明已經做得很好了，但還拿超高標準來看待自己。希望大家不要把自己搞那麼累，畢竟做瑜伽是種樂趣，而不是挑戰和打敗的目標，身邊充滿壓力了，不需要再把自己搞得更緊張吧？

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