冥想的好處與練習

靜坐冥想有很多意想不到的好處，就等您開始練習。

一般人都知道靜坐的好處不外:放鬆身心、降低血壓、訓練自己專心、讓紛亂的腦子得到休息與充電、身體在靜坐時會自動進行修復工作。

但還有一些較不為人知的好處如下:


經常靜坐可以強化我們的磁場、讓我們更喜樂、常可保持正面思考的態度、直覺力會明顯改善、清理「業力」(karma)，常靜坐的人心念較專注，更可以清晰明確的看到自己的目標，甚至創造奇蹟。


但是，有很多人被「靜坐」這兩個字卡住了。認為靜坐一定要靜得下來，自己心思很雜亂，靜不下來，所以沒法好好練習靜坐。


事實上，我們每一個人的心念都是紛亂的，也就是因為如此，才更需要練習靜坐、冥想，也更能感受到練習後的改進。


以下有幾個方法是初學者比較容易進入的方式。


首先，找個合適的地點。不被打擾(沒有電話)、夠溫暖、外在環境不用完全無聲，但最好不要太吵。而且，最好固定一個時間靜坐冥想。例如:晚上睡前。


保持身體在延展脊椎、坐正、坐穩但又能放鬆的狀態。剛開始時，您不一定要坐在地板上，可以端坐在椅上(愈硬愈好，才能保持脊椎的挺直)，學習在身體平衡且挺正的情形下，放鬆全身。


放鬆自己的呼吸，但要使呼吸頻率一致。也就是維持相同的呼吸速率。如此一來，您會發現自己好像慢慢進入被催眠的狀態。


保持專注。您可專注在梵唱、自己的呼吸頻率上，或是專心的看著牆上一個定點，或是眼觀鼻尖、眉心。


還有一點很重要的是:接受自己故思亂想，心念亂飄的狀況。絕大部份的人都無法面對心念很雜沓的內在面，因此只要一靜坐，心念一亂，不是開始覺得沮喪、挫折或是不想面對這樣的自己，所以都會覺得自己靜坐品質很糟，甚至不想再繼續練習。


請各位放鬆的看待這樣的狀況，因為，全世界不是只有您是這樣亂想的，即使非常有經驗的、打禪靜坐幾十年的人，都還是會有這種情況，只是，有經驗的靜坐者會持平常心來看待它，因為，「心思很亂」不是永恆不變的狀態，它像流動的河流，保持自己中立的平常心，看待它起起伏伏，也是一種練習呢~~


目前我們所處的寶瓶年代，整個局勢、環境變化極速，但是若能回歸本心，靜心內觀自己，不隨外在流動而變化，或許是面對變局最佳方法呢~~


祝福各位能在靜坐冥想中，找到更平靜、更有覺知力及更開悟的自己。

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冥想中的蓮花點

在瑜伽的冥想練習中，我們是注視一個點來幫助我們專注。從瑜伽的練習一直到佛教打坐，都是採用這種one-pointed的練習。只不過是，這個專注的點要放在哪兒好呢?


有時候，我們練習專注的看著火苗，有時我們專注的看著上師的照片，更有時候我們專注在自己的呼吸上。也就是說，專注點可粗分為兩大類:自體之外的，以及身體上的點。


最近我在練習一個冥想，是專注的看著自己的「蓮花點」(Lotus point meditation)。所謂的蓮花點，指的是蓮花的最底端，也就是，蓮花的根部；位置在自己的鼻尖。白天時，蓮花綻開花瓣浮在水面上，而它的根是沈在其下的污泥之中的。在我們的身體中，鼻尖就是滋養出污泥而不染的蓮花的「錨」，換言之，此處是靈性發展的出發點。


當我們專注看著鼻尖時，眼睛是微睜的，像佛像一樣，微睜雙眼向下看。雖然說是看著鼻尖，但其實是透過鼻尖，看到自己內心最深的地方。


眼睛微睜的冥想法有好處，但也有困擾。好處是：閉上雙眼的冥想，很容易讓我們陷入昏沈而進入夢鄉或進入妄想世界，眼看鼻尖比較沒有這個問題。但是眼睛微開很容易被外界打擾，更不容易保持專注，這是初學者遇到的最大困擾。


為什麼要練習眼觀鼻呢?若是各位對自己身體或能量夠敏銳的話，會發現這個姿勢更能啟動能量往上，直達腦下垂體，刺激松果體。在昆達里尼瑜伽的說法是:它可讓下層能量較易提升到眉心輪，甚至到達頂輪，在頂輪上方流出甘美的液體(Amrit，不是真正的液體，而是能量經頂輪流出後的一種說法)，代表頂輪的千瓣蓮花的頂輪，便成為一個花瓣朝下，也就是倒轉過來的蓮花，覆蓋在自己頭頂。這也是為什麼有人稱頂輪是「倒轉的千瓣蓮」的說法。


曾有人問昆達里尼瑜伽上師Yogi Bhajan，冥想中要專注在哪一點比較好呢?他的回答是，「每一個冥想點都有它的目的，也都很有用。不過，最有效的還屬專注於眼觀鼻。」另有一說法是，當雙眼凝視鼻尖多時後，甘露會如雨下。


在身體上來說，專注於此可以強化神經系統與腦部，對視神經也有正面的影響。


在實際練習上，除了微眼雙眼不易保持專注外，注視鼻尖還有一個小困擾:自己會變成鬥雞眼嗎?兩眼會平均地看在左、右兩鼻尖上嗎??這樣練習會造成不適嗎?


Monica保留這個問題給想要深入練習者自己去觀察。因為自己深刻的體會絕對比書上說的，或別人的經驗深刻。一次練習沒保握，多練習幾次就會找到自己的答案了。

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為何要冥想

為何要冥想?

佛陀說，人需要四種糧食:1)食物:吃的食物這是給我們身體的糧食，2)睡眠：睡眠同時是身體和精神的糧食，沒有足夠睡眠的人，是會發狂的;3)希望: 有希望的人身體和心靈都是飽足的，沒有希望的人， 身心會開始雕萎;4)冥想：是心靈的糧食。 每日的冥想就是餵養心靈的糧食， 你的心靈得到餵養，心靈就會強健。

所以我們需要冥想，格西老師的著作當和尚遇到鉆石，講的就是他一個什麽都不懂得， 在寺廟著了22年的一個和尚，如何在紐約經營鉆石公司成功的經驗。 格西老師說他的老師告訴他兩個方法， 一個就是金剛經， 一個就是冥想。 冥想使他心靈強健。 在講座中， 我們做了幾個簡短的冥想靜坐練習。 格西說， 冥想不是什麽都不想， 冥想的是one object， 只對一個對象專註，這就是冥想。 格西舉很有趣的例子，就像戀愛中的相思， 思念著男朋友， 這樣的思念是如此的專一，甚至會廢寢忘時，這就是冥想。這樣的專一， 其實也像你專註的在看一片精采的dvd一樣， 專註的對象只有一個，這就是冥想的對象。


現今社會有許多的打擾， 就像發達的媒體，我們每天都離不開的電視， 網絡， 手機，email，facebook， 我們更需要專一的冥想練習， 因為這些紛擾很容易讓我們的心靈疲乏， 沒有每天的冥想靜坐練習， 就等於沒有餵養我們的心靈一樣。 這點我真的很有感受， 我可以一個月都不用網絡手機和電視嗎？一個星期沒網絡都覺得有什麽不對勁了。


格西還說， 每天的靜坐練習不用長， 只要五分十分鐘就好， 只要到你可以讓你的靜坐冥想達到一個甜美愉快的階段， 你就應該停止。 格西給我們的練習是冥想我們一生中最敬重的老師， 邀請他/她做在我們面前， 只是彼此對望著就夠了， 因為我們在彼此的眼中看到的都只有愛， 所以，冥想的練習應該是快樂的，有趣的， 所以你可以享受這個冥想的練習！

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呼吸冥想 呼吸或冥想

在教呼吸法時，不但會示範給學員看，學員在練習時，也都會儘量跟著做。但有時發現需要在學員練習時，提醒大家要注意的重點，我會停下呼吸練習，開口說話。我發覺有好些同學不知是想專心聽我說話，還是看我停下來的關係，他們的練習也停了。有時教室會突然出現真空的停頓狀態。

請大家繼續練習。

其實，大家不知道，我們常會無意識的停止呼吸。甚至不知不覺中，呼吸變得短淺。但是，呼吸品質確實會影響我們的生活品質，甚至是靈性成長的品質，於是呼吸法就得要練習，練得呼吸舒坦放鬆且儘量又深又長。

呼吸做得好，會增強肺活量，大大改善血液的含氧量，當然會改善我們的生活品質，可是為什麼它與靈性成長有何關聯呢??

您可以試試，先坐正、伸展整個上半身，再連續做幾個非常深且長的呼吸，感覺每個細胞都吸收到氧分一樣，先讓身體甦活起來。接著感覺自己的身體，是否有種輕飄飄的擴大感?


再順著這種輕盈感，保持自己放鬆但又專注(可專注眉心、鼻尖或心輪)一陣子，再觀察自己的呼吸。只要前面幾個放鬆的動作做得徹底，到後面的階段，您會發覺，有時候呼吸似有似無，好像沒在呼吸，或是吸與吐是只一小口，好似又變回淺短的呼吸。


其實，這時的呼吸和我們一樣的淺式呼吸不同。當我們身體放鬆，腦部也跟著進入beta波時，呼吸的確會變慢、變短，但這不代我們的氧氣吸得少了，而是當我們在很放鬆的情形下，毛細孔會自然地打開，您知道嗎，毛細孔也會呼吸!!因此，我們少用鼻孔呼吸，而多用皮膚呼吸了。


真的厲害的大師，每一個呼吸都非常的長。在「心靈瑜珈」這本書中，作者韋達．帕若就提到，他一個深長的呼吸都超過1分鐘以上。各位知道一般人1分鐘交換幾次氧氣嗎?約6~10次左右。也就是說，大師一個呼吸，一般人要吸10次，可見我們的心肺有多忙碌。也因為器官忙著處理這些瑣事，難怪心靜不下來。


而我們一般練習所謂的呼吸冥想，到底是練習呼吸法?還是冥想呢?


其實，呼吸冥想的目的就是透過有意識的且規律的練習呼吸，讓全身保持放鬆且專注，也讓心識漸漸地穩定下來，進入冥想的階段。因此，說呼吸冥想法是身體與靈性的橋樑，一點也不為過。


將昆達里尼瑜伽帶到西方的Yogi Bhajan大師說「當呼吸改變，人的思維也會變」。相反地，若您想改變想法，透過呼吸法輕而易舉地就辦得到。比如說，當您覺得疲累無力時，可用比較快速地呼吸法幾分鐘，為自己打氣。但若憤怒時，可用深緩的呼吸幾分鐘，甚至10分鐘以上。您就會發現練完之後，就不會被原先的困擾卡住了。


在練習呼吸冥想法時，呼吸的節奏有非常多種，為的也就是改變我們大腦的模式，進入下一個深沈放鬆的階段。也就是說，當呼吸或呼吸冥想法練得有心得時，再進一步到冥想(或者，應該說，深度的冥想)，只有一步之遙了。


不過一再強調，呼吸練習一定要找有經驗的老師練習。老師在學與教都需要有一段時日以上，且個人有深刻的經驗，才好來教學生。這是因為呼吸法是一個比體位法精微的練習，老師需要累積個人經驗和教學經驗，才能給不同狀況的學員正確的指導。

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冥想讓人豐富

冥想放鬆的不同，現代人的時間壓力大，能有幾分鐘自己的時間，好好放鬆一下，是給自己最好的禮物。而如果只有短短的10分鐘，您會選擇躺著放鬆呢？或是冥想呢？或許後者給人的經驗會跟您想像中的不同。

透過冥想的練習，我們也能在很短的時間內，讓呼吸及腦波漸漸平靜下來，全身也能慢慢放鬆，帶領自己進入另一個領域，對減壓和平靜思緒有很大的助益。

那麼，很多人會問，冥想與放鬆休息有何不同呢？

最明顯的不同是：放鬆全身後，從肌肉到神經逐漸舒緩下來，會讓人舒服的想睡覺一樣。而冥想則大不相同。在冥想中，雖然我們放鬆身體的，但會把精神集中在某個定點上。這個定點可以是身上某個部位，也可是身外的某個地方。因此，在冥想中，我們是保持既平靜但又專注的狀態的。

冥想的好處

那麼冥想有什麼益處呢？

除了上面提到的，可以讓腦波平靜，血液循環變慢，還有血壓也能逐漸回復正常，肌肉的緊張也能緩緩放鬆。在精神層面上，則是透過集中在某個地方的方法，把自我抽離到另一個境，思維提升到更高的層次上。

也就是說，在冥想上，我們的身體是放鬆的，可是卻不能讓自己昏昏欲睡，而是把思緒集中起來，保持超然的感覺，細細的察照些微的變化。

自己的經驗是，經由冥想的練習，不但學著保持警覺心，更能讓自己在短短的時間內進入集中的境界。對於忙碌不堪且需要大量用腦的我們來說，這樣的練習有助於我們把容易分散的心思集中起來，專注力也就更好了。

冥想的方法

如上所言，冥想是把思緒集中在某個定點上。有以下幾個方法可做：

第一
觀呼吸。把專注力放在我們平穩且深長的呼吸上，且慢慢的縮小注意力的範圍到鼻尖或是鼻尖外那一小塊吸/吐氣的空間上。仔細感覺每個吸吐之間的變化，其他什麼都不想。

第二
觀外物。您也可以半閉著眼睛，把目光集中在眼前約一尺之遙的定點上。可以是一張圖，也可以是一隻燭光…。儘量保持眼前的事物愈單純愈好，以免分心。您可注視它一陣子後，緩緩的把眼睛閤上，心中仍想著那個影像，仍舊保持平順的呼吸。

第三
內觀。內觀可以看的地方很多，除了之前信紹的觀呼吸外，還能專注在第三眼、喉輪、心輪等多處。若有什麼雜念產生，仍舊回來觀照的定點，莫讓注意力掉了。

冥想的時間不用太長，尤其是初學者，能很專注且enjoy的5分鐘，就不錯了。然後再慢慢拉長每次冥想的時間。不過，要留意的是，我們雖觀照某處，但身體和心情是絕對放鬆的，不要不自覺地皺著眉或握著拳。

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冥想寶典 - 九輪呼吸法

這是藏傳佛教徒的一種呼吸法以及淨化身心的練習，在練習其他冥想之前可以用來平靜心靈，消除負面的思想和情緒。

你也許發現很難在工作結束之後坐下來冥想，你的心仍然在牽掛著白天發生過的事情並為明天沒有發生的事情而擔憂。九輪呼吸法是一個非常好的練習能幫助你從忙碌的工作狀態中過渡到冥想練習中來。它可以看作一個很好的冥想預備練習，你也可以在任何時間和任何地點用這個方法來幫助你消除負面的情緒和平靜心靈。

時間：
在做任何冥想之前練習或者當你產生負面的思想和情緒時。

準備：
挺直背部而坐，反省自己有哪些消極的思想或負面的情緒需要清除。

練習：
1. 觀想你的身體變成了一個透明體，在第一輪的呼吸中，用左手的食指按住你的右鼻孔，只通過左鼻孔來吸氣，想像當你吸氣的時候你的身體裏充滿了純淨的白色光芒。當你呼氣的時候，釋放右鼻孔，用左手的食指按住你的左鼻孔，想像你的一切焦慮、麻煩、生氣、緊張等等都化成了黑色的氣體從你的右鼻孔裏釋放了出來。這樣重複呼吸三次。
2. 用右手的食指閉住你的左鼻孔，吸氣時從你的右鼻孔吸進純淨的白色光芒，充滿了你的整個身體。呼氣時釋放左鼻孔，用食指按住你的右鼻孔。想像你的怨恨、憤怒等等都化成了黑色的氣體從左鼻孔釋放了出來。重複三次。
3. 用兩個鼻孔同時呼吸，同樣運用你的想像力，吸氣時吸進純淨的白色光芒。呼氣時，無知、困惑都化成了黑色的氣體，從你兩眉中間的一點釋放了出來，這是你的第三眼或智慧之眼。重複呼吸三次。
4. 從這個平靜、集中而純淨的狀態中開始你的冥想練習。

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冥想的十七原則

1. 選擇一個專門的地方來練習，這樣可以幫助你找到安寧感，易於進入瑜珈冥想狀態。
2. 選擇一個固定的時間——清晨和傍晚比較理想。
3. 利用相同的時間和地點，讓精神更快地放鬆和平靜下來。
4. 坐下來後，讓背部、頸部和頭部保持在同一條直接上，面向北面或者東面。
5. 在冥想的過程中，保持身體溫暖（天涼時你可以給身體圍上毯子），引導你的意識保持平靜。
6. 讓你的呼吸有規律的進行——先做5分鐘的深呼吸，然後讓呼吸平穩下來。
7. 建立一個有節奏的呼吸結構——吸氣3抄，然後呼氣3秒。
8. 當你的意識開始游離不定，不要太在意，也不要強迫自己安定下來。
9. 安靜下來以後，讓意識停留在一個固定的目標上面，可以在眉心或者心臟的位置。
10. 利用你選擇的冥想技巧進入冥想狀態。
11. 在非常純淨的冥想狀態到來之前，不要強迫、讓游離的狀態繼續自然地存在。
12. 經過一段時間的練習，游離的思想狀態會慢慢消息，最終進入純淨三摩地（最高意識的知覺狀態）。

在進入正式冥想階段前，還應注意以下幾點：
1. 選擇一個你感覺很舒服、放鬆的姿勢來練習，如果可以的話，用蓮花坐的姿勢；但如果你不能做這樣的姿勢，你可以選擇簡易坐來練習。正確、穩定的坐姿是冥想成功的關鍵，因為不穩定的姿勢會使思想、意識也變得不穩定。
2. 儘量不在冥想前進食，因為這會影響你集中精神狀態。
3. 開始時試著每天做一次冥想，以後可以增加到每天兩次。冥想的時間由5分鐘慢慢地增加到20分鐘或者更長，但不要強迫自己長時間地靜坐。
4. 如果你利用一種冥想方式練習幾次都感覺不舒服，那麼你可以放棄這種方式而選擇另外一種更合適自己的方式。
5. 不要急於求成，不要期望在很短的時間內就達到預期的效果。

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瑜伽冥想坐姿

瑜伽冥想的目的在於獲得內心的平和與安寧。真正的瑜伽冥想的姿勢都是打坐式的。打坐又再細分為七種：即，簡易坐，半蓮花坐，蓮花坐，至善坐，吉祥坐，悉達斯瓦魯普坐，雷電坐。

通過瑜伽的這些坐姿我們還能獲得身體的受益，加強了兩髖，兩膝，兩踝，補養和加強了神經系統，減輕和消除風濕和關節炎。


簡易坐
簡易坐是一種舒適安逸的坐姿。你可以根據自己的需要來調整坐姿，比如可以兩腿盤坐在墊子上。如果膝部有疾病，可以單腿或雙腿向前伸直。

1.坐在地上，兩腿向前伸直
2.彎右小腿，把右腿放在左大腿跟處
3.彎左小腿，把左腿放在右大腿之下
4.可以把雙手結個手印，放在兩個膝蓋上，最好兩手相疊，拇指相對放在腿上
5.以此姿勢坐著，可以１０分鐘，２０分鐘遞增


單蓮花坐

1.坐在地上，墊一個小墊,便於穩定,兩腿向前伸直
2.彎右小腿，把右腳緊頂在放在左大腿內側
3.彎左小腿，把左腿放在你的右大腿上面
4.肩背正直,下頜內收,兩手相疊，拇指相對放在腿上
5.以此姿勢坐著，可以１０分鐘，２０分鐘遞增

患坐骨神經痛的和骶骨毛病的不適合做這個練習


雙蓮花坐

1.坐在地上，墊一個小墊,便於穩定,兩腿向前伸直
2.彎右小腿，把右腳放在左大腿上,腳底朝上
3.彎左小腿，把左腿放在右大腿上面.腳底朝上
4.肩背正直,下頜內收,兩手相疊，拇指相對放在腿上
5.以此姿勢坐著，可以１０分鐘，２０分鐘遞增
6.每次打坐完後,按摩兩膝,大腿,兩踝和兩小腿腿肚

益處:
(1)盤著的雙腿減少並放慢下半身的血液迴圈,從而加強上半身,特別是胸膛和腦部的區域的血液迴圈;(2)有利於直身端坐，使呼吸系統毫不受阻，極為有利引發暢順的呼吸;(3)對患哮喘和支氣管炎的人有益處;(4)使神經系統充滿活力，強壯脊柱和腹部器髒。蓮花坐興奮消化系統，放鬆兩踝、兩膝，使大腿結實，使兩髖、兩腿變柔軟;(5)有助於預防及治療風濕症;(6)儘管流向下半身的血流減少了，卻和普通坐在椅子上的坐姿不同，不會發生充血現象;(7)有助於使人的身體穩定而安寧，心靈和平、活躍而警覺;(8)對患有神經和情緒問題的人們有益;(9)從瑜伽角度看，這個姿勢極為適宜於做呼吸練習和冥想。它導致生命之氣普拉那從脊根氣輪延中經上升的結果。它之所以產生一種更為和平寧靜而警醒的心靈狀態，就是這個原因。它之所以對控制性衝動和維持禁欲修行有用，也就是這個道理。

注意：每次打坐之後，要按摩兩膝和兩踝。一旦兩膝或兩腿開始感到難受，最好立即解除這個姿勢。在你間歇的試做了一個月之後，還不能感到這樣的疼痛感、辛苦感已經消失，那就不要再試它了。

至善坐
至善坐被認為是最重要的一種姿勢，瑜伽哲學中講人身上有七萬二千條經絡，而我們的生命之氣就在這些經絡裏流通，所以至善坐有助於清理這些經絡，使之暢通無阻。
1.坐在地上，兩腿拼攏並同時向前伸展。
2.彎曲左小腿，用雙手抓住左腳，用左腳的腳跟緊緊頂住會陰部位。(就是陰道和肛門之間)
3.然後彎曲右小腿，把右腳放在左腳踝之上。
4.把右腳跟靠近恥骨，右腳底板則放在左腿的大腿與小腿之間。
5.背、頸、頭保持直立。
6.現在閉上你的眼睛，開始內視。內視其實就是在閉上眼睛之後用你的心眼來看閉眼之後的一切。我最強的時候看到過光團。一般練氣功的人都會看的到的，並不是不可思議的事情。
7.一般人會不知道該看什麼，能看到什麼，所以，當你閉眼內視的時候，就先讓雙眼凝視你的鼻尖部位。有了一個目標後就會舒服很多。
8.保持這個閉目內視的姿勢盡可能長的時間。視個人情況而定。有些人剛開始可能就只能堅持幾分鐘。當可以慢慢的靜下心時，就可以堅持很長的時間了。
9.睜開眼睛後，放開雙腳，休息幾分鐘，換另一條腿再做一次。
溫馨提示：隨意一點坐下也可以，但一定要背、頸、頭保持直立。

功效：鎮定安祥，並且對脊柱下半段和腹部器官有補養增強的作用。提升生命之氣，並且有控制性欲的效果。

雷電坐
1.兩個膝蓋跪在地上，兩個小腿和腳背貼在地面上。
2.兩膝靠近，兩個大腳趾相互交叉，這樣便使兩個腳跟向外指了。
3.伸直背部，將臀部放落到兩個分離的腳跟之間。

溫馨提示： 動作非常簡單易做，初次練習時會覺得兩個腳趾相互交叉有點困難，多練習幾次就可以了。
功效：可以在飯後5-10鐘後做不僅能夠非常好的促進我們的消化系統， 同時還可以治療胃酸過多，胃潰瘍等胃部疾病。有助於按摩生殖器的神經纖維，對盆骨肌肉有伸張的作用，所以也適合產前練習。

吉祥坐
1.坐于地面，兩腿向前伸直；
2.彎曲左小腿，左腳板頂住右大腿；
3.彎曲右小腿，右腳放在左大腿和左小腿腿肚之間；
4.兩腳的腳趾應該楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之間；
5.兩手放於兩腿之間的空位處或放在兩膝之上，頭、頸和軀幹保持在一條直線上。

這個姿勢除了會陰不被頂住之外，其他各方面完全和至善坐一樣。

醫療效果：這一姿勢效果和至善坐大致相同，只是程度稍遜。由於會陰並不被頂住，就不會自動地把性衝力引導向上、沿脊柱上升。這就意味著它不僅對性的控制沒有至善坐的相同效果，而且象鎮定安神、警醒機敏等益處也多少有些減弱。

注意：患有坐骨神經痛或骶骨感染的人不應做這個姿勢。

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瑜伽冥想方法

語音冥想


1.曼特拉冥想：瑜伽語音冥想又稱"曼特拉冥想"。梵語詞"曼特拉"可分為兩部分："曼"的意思是心靈，"特拉"的意思是引開去。"曼特拉"的意思是能把人的心靈從其種種世俗的思想、憂慮、欲念、精神負擔等等引離開去的一切特殊語言。"冥想"的意思是意念和意境的結合，冥想可以幫助修煉者的精神進入高境界，有助於身心的協調。一個人冥想時把注意力集中在他的瑜伽語音上，就能逐漸超越愚昧無知等不良因素，而處身在善良品質的高度上。

2.噢姆冥想：舒適坐姿，作瑜伽呼吸，高度注意呼吸，每次吸氣和呼氣，自覺自己的呼吸；做完5次完全的呼吸，繼續做完全呼吸，但每次呼氣時，以感到舒適為限，用最深沉的、可以聽見的聲音念語音"噢姆"，這個語音應念得與呼氣過程一樣長：噢－姆－，這時把注意力集中到語音上，吟誦練習約10次；然後呼氣和吸氣時都在心裏對自己念"噢姆"語音，同時感到身體的每一個毛孔吸入數十億個"噢姆"音節，想像這幾十億個音節進入整個心身的最深處，帶來和平、安寧和無畏心情。每一次吸氣，感到身體每一個細胞都充滿了這種和平、寧靜和力量。每次呼氣，感到無數的"噢姆"音節把這和平傳播到整個環境——整個宇宙——以至一切生靈上去，此練習至少50次。此冥想的結果是入定。

3.噢姆•哈瑞•噢姆冥想：舒適坐姿，閉合雙眼百分之九十，深長呼吸，注意每次呼吸；每次呼氣，用可以聽見的聲音念誦"噢姆•哈瑞•噢姆"，專注地聽這語音，每次吸氣，心理對自己默念瑜伽語音"噢姆•哈瑞•噢姆"，繼續做此練習至少50次。如果心靈游離開去，不注意語音，就把它輕柔地引回來，既不要強行集中注意力，也不要讓心靈毫無控制地東遊西蕩，散漫無歸。

4.哈裏波爾•尼太－弋爾冥想：梵文中的"哈裏"為壯美、吸引的意思；"波爾"為冥想語音、說話、曼特拉（mantra）的意思；"尼太"為永恆、長存的意思："弋爾"為金色的、光輝燦爛的、清淨或純潔的意思。先按瑜伽坐式坐定，兩眼部分地閉合，呼吸頗為深長，每次呼氣，用可以聽見的聲音反復誦念"哈裏波爾•尼太－弋爾，尼太－弋爾•哈裏波爾"，在誦念時，留神傾聽此語音；每次吸氣，在心裏給自己誦念同樣的瑜伽語音；在誦念時，試試保持心靈專注在瑜伽語音上，但是不要把這變成一種緊張注意。此法練至少50次，最多則不限。經常練此功，心會逐漸得到潔淨而純化，有時候也許會流下愛和幸福的眼淚。

5.瑪丹那•莫漢那冥想：這語音是說原始動因並非虛無，而是充滿精神和愛、真、善、美等吸引人的特點。此法先坐定合眼，正常呼吸，注意呼吸；每次呼氣，出聲吟誦瑜伽語音"瑪丹那•莫漢那"，邊念邊聽；每次吸氣，心裏再反復誦念這個語音，起碼做50次，最多次數不限。練功時，如心靈游離開去，別感到不安或懊惱，只須輕輕把心靈引回瑜伽語音上。除以上語音冥想外，還有"瑪丹那－莫漢那•本哇利•哈瑞波爾"冥想，"戈帕拉•戈文達•哇瑪•瑪丹那－莫漢那"冥想，功法與上述功法大體相同，只是語音不同。


其他方法

1.不與呼吸同步法：瑜伽語音冥想也可以無須和呼吸同步配合著練習。人們只須把心專注到語音的吟誦上面，而對呼吸則任其自然，不加留意。有時則呼氣與誦念一部分語音同時進行，有時吸氣和默念另一部分語音同時進行。有時在呼氣時兼做出聲誦念整個語音。有時候吸氣短促而深長的，而在延長的呼氣過程中吟誦整則語音。做法可以因人而異。

2.無須嚴格姿式法：瑜伽語音冥想甚至可以在站立、行走、跑步、躺下等時候練習瑜伽語音冥想術，既可按以上方法採取瑜伽坐式嚴格練習，也可不拘一格採取其他任何形式練習，當然練習時可合眼亦可睜眼，語音可誦念以上任何一種。

3.注目凝視冥想法：許多習瑜伽者在練習瑜伽語音冥想時兩眼全神貫注地凝視一幅原始動因人格特徵（薄伽梵）的圖像，會引人進入真、善、美的崇高品質境界。

4.詠唱語音冥想法：所有瑜伽語音都可以用詠唱的形式來反復誦念，配上旋律、節奏、鼓掌打拍子、樂器伴奏等等，或不配奏也可以。還有，聽別人詠唱瑜伽語音冥想也能引導習瑜伽者入定。

5.群組語音冥想法：瑜伽語音冥想可一人獨立練習，亦可群組集體練習。人們集合為或大或小的一組人或一群人，無論朋友、家人、熟人、生人，都可以作為一種會從聚合的形式來反復誦念瑜伽語音。這種群組練法比個體練法更有力和有效。


冥想前的準備：
1.心理方面要求靜心者以德為重，要慈善敬愛、忘我無私，凡是不要斤斤計較、樂於助人、心胸豁達。

2.環境方向儘量減少外在的刺激，選擇一個清靜的空間，空氣流通，顏色配搭協調，如果是室內光線柔和不刺眼，室外儘量無外界雜音的干擾。

3.採用一個最舒服的坐姿，使呼吸保持通暢，背脊不要任何支撐，自然挺直。

4.衣服寬鬆無束，舒適保暖。

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冥想的五個步驟調整

靜坐又稱是瑜伽冥想修行的第一方法，對於身心健康，十分有益。印度文獻記載：“修者靜坐，可減少身痛、心亂、麻痹等疾；修者靜坐久，可減少妄念，禪之靜定生智，減少煩惱或愚昧。


瑜伽冥想或修禪坐在此前需要經歷五個步驟的調整：

一，調飲食：人身與飲食有著十分重要的關聯活動，飲食若調整不好，容易影響身安心靜；當我們進食時，通過食物咀嚼，進入胃中調和消化，並轉入為對身體的滋養，各類營養精華化於血液，以供全身使用，因此說飲食與生命之體有著不可分割的關係。然而食物不可過多，即不要吃的過飽，飽食者令胃腸不宜消化，往往增加了腸胃功能的機能疲勞，不易吸收精華，反而排泄於體外，此類人叫身貪，見飲食無法自製，飲食美味令感官細胞興奮過度，往往在飽食後身體懶散，鬆懈；這正是增加胃腸加倍工作所產生的疲勞，這種疲勞的結果是氣機虛滿身體，氣滿浮躁上行，造成身體火大，令靜坐不得安寧；但飲食太少，營養不夠，則造成體弱力衰，靜坐難以有成效。因此，我們說調整飲食結構時，飲食適度最為佳。

二、調睡眠：人生活與工作，行做身心體力，離不開休息時間，睡眠的目的是為了恢復人體的體力與精神，因此休息好亦至關重要。平常睡眠我們都知道，以八小時為適度，古人說：＂久臥傷神，少臥神傷＂，睡的過多則精神困昧，不利於靜坐；睡過少則體力不能恢復，精神恍惚，也不宜靜坐。因此睡眠要保持節制有度，當我們神志清明，精神氣爽時，安身靜坐，效果豐厚。

三、調身：靜坐前，在我們的行住坐臥四儀規中，要常保持寧靜安詳的心態，時刻牢記瑜伽八支分法的第一條：道德尊範．不可有粗暴與不安的舉動，粗暴與不安的舉動對自己不利外，與環境也不相應，境相氣粗，心意輕浮，必難人定。人靜坐時，須寬衣解帶， (坐墊須後高一二寸)從容人坐，腿或雙盤、或單盤，自行選擇，然後安置兩手，把右掌的背疊在左掌上面｛男士，女士相反｝，貼近腹部，輕放腿根上；然後把腿左右搖動四五次，以做放鬆調和，然後端正身形，脊骨勿挺勿曲，輕盈自然、頸正端莊、不低不昂；鼻子與臍輪｛腹部｝如垂直線相對；開始呼吸吐納腹中積氣三到七次，把舌頭抵上額，由鼻徐徐吸人清氣，輕閉兩眼，坐久或覺身有俯仰斜曲，隨時矯正之(坐之時間根據自身的能力)。

四、調息：鼻中氣體出入名為呼吸，一呼一吸完成名為調息。靜坐人手最重要工夫在調息。呼吸有四種：１，喉輪呼吸：即侯頭呼吸，此呼吸最淺短，僅在喉頭出入，不能盡肺葉張縮的力量，因此達不到吸氧吐碳｛二氧化碳｝功用，血液迴圈不能優良，如此呼吸是屬於不良作用，因此要改變。２，胸式呼吸：此較喉輪稍好，氣體能達胸部，充滿肺部，通常廣播體操的呼吸活動，女性也常採用此呼吸，能做此呼吸，仍不算調息。３，腹式呼吸：一呼一吸，氣體能到達腹部｛臍輪部位｝，在吸氣時空氣人肺充滿遍體，肺底舒暢擴張，把膈肌壓下，這時胸部空松，腹部外凸；又呼氣時腹部緊縮，膈肌被推而上，緊抵肺部，使肺中濁氣儘量外散，這方算是靜坐的調息，此調息能有效調整身體的放鬆。學修者還要注意：呼吸絲毫不可刻意或用力，鼻息輕細深長，自然達到腹部，連自己的耳朵也不聞出入息聲，方是調息相；呼吸經歷由粗到細，細到微細，微細到懸吸最終入體息階段。４，體呼吸：此呼吸為靜坐功深者能夠作到，呼吸細微的無法再細緻，出入不知，如無呼吸，雖有器官作用，但無覺用，而氣息仿佛從全身毛孔出入，至此既是達到調息之極至，可人深定。

五，調心：心有真心與妄心，真心是心的本體，妄心是心的虛妄作用。我們自有生以來，迷昧真心，都在妄心用事，念念不停，眼，耳，鼻，舌，身，意，組成妄心身用，猶如意馬心猿，難調難伏。我們靜坐，可有兩種心象：一是心中散亂，支持不定；二是心中昏昧，容易瞌睡。治散亂病，要把心中一切放下，看透身體也是外物，置之不睬，專心一念嗡字音輪於小腹間，自可人定。治昏沉病，要把心提起，注意鼻端，使精神振作；或起而徑行再坐；或修數息觀，從一到十，數到不亂，心息相依，綿綿密密，昏散兩除。

通常來說心經歷的由染而淨要經五個層次：第一、散亂心，隨著外境心念紛飛。第二、昏沈心，癡鈍朦朧，陷於昏睡。第三、不定心，散亂多於安定。第四、一心，心能凝住於一境。第五、定心，心狀澄靜。後二者便是修行瑜伽所得的現象。

以上五種境地調整好了，就安身靜氣的進入你的專一冥想或者禪修事態中。

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瑜伽的觀光法

觀光法是很多宗派用來訓練心靈專注力的一種非常有效的方法。它的作用範圍非常廣泛。用於生理的調節，心靈的專注，潛能的開發等。

方法是：靜坐，然後在坐前半米前方放置一燭光，雙眼凝視，心無旁騖。之後，閉上雙眼，在心中想像出剛才觀看的燭光于心靈的螢幕上，並定心於想像出的燭光上不動搖。心有所動或心散亂不能想像出燭光，即可再開眼觀眼前的燭光，然後再閉目內觀。如此反復，直至能將心靈螢幕上的燭光形象地觀察出來，心定於燭光之上，不動不搖，明淨如鏡。方可謂專一之功，初步成就。 　　

心靈的自控能力及專注能力的培養，是一切事功成就的基礎，並不就只是瑜伽的獨自宣導。所以它適合絕大多數人的修養實踐。

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冥想的涵義

瑜伽冥想的目的在於獲得內心的和平與安寧，以致達到無限的精神之愛和幸福智慧。《蒲伽梵歌》第6章29節說，靠瑜伽阻止狂奔的心意，狂奔之心才會得到降服。6章18節又說，習瑜伽者若能控制自己的內心活動，清除一切物欲，並達到超然，這樣，他就是瑜伽的最高境界。

瑜伽冥想對人的健康也產生非常積極的影響。瑜伽冥想者由於內心更為平靜，也會感到自己少一點緊張、怒氣等等。這又意味著，他較少可能患上那許多由於緊張與憂鬱引起的疾病。從某個意義上說，由於人的免疫系統是和人的心態緊密相連的，可以說，瑜伽冥想是最強有力的預防性醫藥。
　　
瑜伽冥想練習者也更能做到放棄那些對其健康有摧殘力的壞習慣，如飲酒、吸煙、吸毒。不正當性行為等等。瑜伽冥想是確保再作與精神兩方面都健康的關鍵方法。
　　
冥想姿式和方法：
　　
以金蓮花的姿勢坐好(左腳放在有大腿上，右腳同時放在左大腿上)，如果不能做蓮花生，可以跪地把兩腳拇指相交，然後臀部坐在兩腳上。或者兩腿自然收攏坐在地上。身體挺直，頸椎、脊柱、腰椎和尾骨保持在同一直線上。雙手食指和大拇指指尖靠在一起，其餘三指放鬆，但不彎曲，掌心向上或向下均可，放在膝蓋上，把注意力集中在眉心窩。
　　
開始時，按一種舒適的瑜伽坐姿安靜地坐好，取限微閉。深長地呼吸。高度注意每次吸氣和呼氣。每次呼氣，用可以聽見的聲音念誦“喚姆•哈瑞•埃姆”。非常專注地聽這語音。每次吸氣，心裏對自己默念瑜伽語音“喚姆•哈瑞•喚姆”。繼續做這個練習至少五十次。如果你的心靈游離開去，不注意語音，就把它輕輕地引回來。既不要強行集中注意力，也不要讓你的心靈毫無控制地東蕩西遊，散漫無歸。

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每日冥想

眾多習練瑜伽的人們，認為瑜伽冥想是十分神秘的，然而瑜伽老師卻說，冥想就像睡覺一樣，他是自發的，你就是你自己的老師。我認為瑜伽冥想的過程就是讓你的身體和心靈得到徹底放鬆的過程，它能夠讓你的意識寧靜回歸現在，拋棄過去和未來的一切雜念。它的最終目的在於使人變得純潔起來，不再欲念叢生，受到各種感官奴役。

冥想通常有：意識冥想，語音冥想，燭光冥想，觀想冥想等。練習者可以根據自已的喜好來進行選擇，當你選擇一種進行練習時感覺不太好，你可以屏棄而選擇另一種，我在多年的練習中根據自已的身體狀況選擇了觀想冥想的練習方法，這種方法能夠使人變得純淨、年輕、健康。當我把瑜伽的練習變成一種生活方式時，我每天都在固定的時間和地點練習瑜伽冥想。因我曾經患肩周炎，就談談我是如何通過冥想治癒它的吧。

練習方法：

1. 選擇舒適的坐姿，將雙手結成瑜伽手印自然地放在雙膝上，全身放鬆：放鬆臉部肌肉、眼睛、鼻子、嘴唇、舌頭，閉 上眼，把注意力放在呼吸上，用鼻子呼吸，只需靜靜地觀察自已的呼吸狀態、逐漸地將心安靜下來。

2. 讓呼吸保持自然、安靜的狀態，感受雙肩正在下沉，盡可能放鬆自已。幾分鐘後變得越來越安靜，你可以用心告訴自已，我正在慢慢地呼氣，將肩膀上的壓力、疼痛向外釋放，吸氣時想像自然界中宇宙能量進入我的身體力，照亮了我的全身，全身的血液是透明的，全身的五臟六俯是通透的，只有肩胛骨的肌肉是灰黑色的。

3. 逐漸將意識力集中在肩胛上的痛疼部位，注意痛疼的感覺。

4. 想像疼痛部位的肌肉是灰色的。

5. 把注意力集中在變成灰色的肌肉上，做呼吸。

6. 吸氣時宇宙的能量進入身體，這種能量變成一束白色的光，這一束光照在漆黑的肩胛骨的縫隙中，肩胛骨的肌肉由僵硬慢慢地變軟，仿佛象溶化的冰石，肌肉中的軟組織重新排列，滋生出新的粉白色肌肉，仔細體會新白色的肌肉正是一片止痛片。

7. 呼氣時將原來灰色的肌肉中的氣體呼出來。

8. 反復數次，直到你覺得肩胛骨肌肉痛疼有所緩解。

9. 通過呼吸調息後，慢慢睜開雙眼


通過長期的練習終於消除了肩周炎，在我的內心裏有著說不出來的快樂，冥想的過程是自我認知的一個過程，是放鬆的過程，是一個淨化心靈的過程，你的身體你的心靈要經常得貼近，要讓它們進行深入的對話，你才能夠瞭解你自已。

現在越來越多的醫學界人士開始關注冥想對於治療各種疾病起到的不可忽略的作用。人類的許多疾病往往都是工作壓力和精神上的緊張引起的，我的肩周炎就是由於多年伏案工作的壓力而又沒任何體育運動所造成的。我們練習瑜伽的目的最終是要使我們的身體更健康，就是要和大自然裏的源頭相結合。

我喜歡瑜伽是它在很大程度上改變了我自已，表面上看上去只是一些伸展、擠推和呼吸，但它確實使你的思想得到轉變。冥想是心靈的淨化過程，人體中的毒素需要每天排出，心靈也有毒素需要淨化。在紛繁複雜世界上，你要保持一顆尋常的心，就要每天將心靈的毒素排出。社會上有些人很有錢，很有名也很有地位，但是這些人的心靈卻是很不健康的，靈魂深處是空遂的。一些人為尋找精神上的刺激，整天大醉喝酒，吸煙、甚至吸毒，以求擺脫心靈上的空虛。如果你每天瑜伽冥想，你就會反省我們在生活中的錯誤，檢討一下是什麼東西正為我們帶來幹擾，思索頭腦究竟在想什麼，這樣的練習方式減少了我們精神的壓力，給我們的身體帶來的是健康和快樂。隨著冥想的進程，你會發現你自已的思維在發生根本性的變化，你的精神世界裏充滿了愛心，思維變得立體了，這就是冥想給我們帶來的好處。

許多人在練習瑜伽過程中，忽略了冥想，一味追求體位，這樣很片面。我們都很重視外表，每天早上要洗臉、刷牙、洗衣服，如果參加朋友的聚會則還要將自已打扮一番，但是我們在很大程度上忽略了心靈的保養，內在的美才是美，練習瑜伽不僅僅是體位，冥想是非常重要的一步。

很多人整天忙於工作，忙於學習，很難有時間坐下來真正與自已很好的獨處，沒有真正的享受獨自一人的快樂。如果你對我所說的冥想感興趣的話，請你不妨試一試閉上眼睛，用心靈去探索自我的世界，去觀察事物的本質，就象眼睛從來沒閉合過一樣，這是一個全新的世界。瑜伽冥想，是自我內省的過程。


　

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練習冥想很福祉

你每天都覺得累到心力交瘁？在忙盲茫的現代生活中，不斷接受各種感官刺激與情緒壓力，加上訊息爆炸，我們的身心像極了裝滿水的杯子，一點刺激都會讓人崩潰，各種身心疾病層出不窮，每天作十分鐘的冥想，讓身心歸零一下。

究竟何謂冥想功，對身體有何好處？北京進步健身中心的私人教練崔月告訴記者，冥想就是把注意力集中在某一特定對象之上的深思方法，當一個人的思惟持續不斷地朝著一個方向走時，冥想就形成了，根據練習時身體的不同姿勢，冥想功主要分為以下幾種︰


1. 簡易坐冥想功
動作步驟︰坐在墊子上，左腳腳心貼在右大腿內側，右腳腳心反方向貼在左小腿內側，調整身體重心，雙腿盡量平鋪在地板上，直立腰背，微收下顎，並盡量向上拉伸頸部；雙手拇指與食指相接（蓮花指），手心向上，手臂、肩部保持放鬆，閉雙眼，用鼻子做深呼吸。

注意事項︰背部要始終保持挺直，不能下塌。



2. 半蓮花坐冥想功
動作步驟︰坐在墊子上，將左腳放在右腿的大腿上，右腿依然平鋪在地板上，其他動作同簡易坐要求一樣。

注意事項︰將左腿放在右腿的大腿上后，要緩慢向下按壓膝關節，緩解膝部的緊張狀態。



3. 蓮花坐冥想功
動作步驟︰坐在墊子上，將左腳放在右腿的大腿上，右腳放在左腿的大腿上，左、右小腿交叉呈Ｘ型，其他動作同簡易坐要求一樣。

注意事項︰蓮花坐屬於難度較大的坐法，所以在練習之前一定要將腿部、腳部的各關節充分活動開，建議初學人不練習此種坐法。 　　



4. 仰臥式冥想功
動作步驟︰身體平躺在墊子上，雙腿微分，雙臂自然伸直放在身體兩側，掌心向上，閉雙眼。

注意事項︰頭部要擺正，頸椎、脊椎要保持在同一條直線上，注意力保持集中，不要讓自己睡著。 　　


練習竅門

有的人在打坐時，背部很難始終保持挺直狀態，建議這些人在打坐時將一塊疊好的毛巾墊在尾椎骨處，給腰部以支撐。初學人剛開始練習時，很難在短時間內就進入冥想狀態，建議這些人嘗試一下語音冥想，具體的方法為︰按瑜珈冥想的姿勢坐好，閉上眼睛，將注意力集中於自己的呼吸，深吸一口氣，呼氣時先發出“Ｏ”的聲音，然後合上嘴唇，發出“Ｍ”的聲音，直到這口氣徹底呼出，然後再吸氣重複，反覆進行。注意發出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會它在大腦中的回音。

瑜珈冥想能給我們帶來什麼？

練習瑜珈的人深信︰瑜珈冥想是確保身體與精神兩方面都受益的模式。瑜珈冥想能使練習者達到性情平和的狀態，消除他們的煩惱和恐懼，還能夠讓練習者放棄那些對人體健康極具摧殘力的壞習慣，如飲酒、吸煙等。

作為一項健身運動，瑜珈的好處又很多，瑜珈 我的美妙境界，更好的是，它的練習不受場地限制，尤其適合白領，讓你可以隨時隨地變得美麗。

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瑜伽手印

瑜伽的有五種常見的手印，五種手印都很神奇的效果，如果您選擇一種您所需要的手印，在每次冥想練習時使用，一段時間後會有很好的效果。

1.智慧手印:大拇指與食指相加，其他三指自然伸展。此手印代表把自身能量和大宇宙的能量融合在一起，可以讓人很快進入平靜的狀態。

2.能量手印:無名指，中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展。此手印可以排出體內的毒素，消除泌尿系統的疾病;説明肝臟完好;調節大腦平衡;讓人更有耐心充滿自信。

3.生命手印:大拇指，小拇指，無名指相加，其他兩指自然伸展。它可以增強一個人的活力，增強力量。還能

4.流體手印:大拇指和小拇指相加，其他三指自然伸展。它可以幫助我們平衡流體，改善眼睛的視力，以及嘴巴過幹的現象。

5.雙手合掌的陰陽平衡手印，此手印可以增加人的專注能力。



大家可以在修煉瑜伽冥想時，結合自己的身體情況，選用一種手印試試。

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靜坐和冥想有何不同

目標相同
坊間談禪修、靜坐的書很多，教如何禪坐的單位也不少，相信有不少朋友已經去修習過了。不過，您會發覺，如何讓自己「靜」下來、「定」下來，各有各的說法，莫哀一是。

以英文來說，不論靜坐或是想，都是Meditation。但中文就有不同意義，也代表不同境界。基本上，靜坐與冥想的目標相同，都是透過練習，讓我們的身體與心靈都靜下來，達到什麼都不想，無我的狀態。到達那個狀態，可以說是「三摩地」，也就是瑜伽的最高境界，是心中水波不興，完全靜止的情況。

但是，這種無我的狀態非常難到達，除了不斷的練習之外，加上一些幫忙會好一點。靜坐(有人叫禪坐，它們兩者非常接近)和冥想就是幫助我們達到無我的最高境界的過程。不過，這兩者有過程上的差異。
靜坐，望文生義，就是坐在那邊儘量什麼都不想。冥想則相反，我們在冥想中是有主題的，思想儘量圍著它繞。

冥想想什麼？
您在靜坐與冥想之間，可以同時並行(早上練冥想，晚上練靜坐；或前一段是冥想，接下來是靜坐時間)，也可先選擇每天練習冥想。

那麼，冥想想什呢？有幾個方向可想：想顏色、想畫面、想聲音…。這些在冥想中的主題，千萬不要和現實生活中有緊密的連結。請不想在冥想中想工作、家庭、子女、財務等您每天都在困擾的事。相反的，您要想的是可以讓自己集中去想且能放鬆，但又不會在過程中睡著的主題。

想顏色怎麼想呢？您可以以一週一個顏色來進行，若是能配合著脈輪的顏色來冥想更好。比如：海底輪的紅色、生殖輪的澄色、臍輪的黃色、心輪的綠色、喉輪的藍色、眉心輪的靛色或是頂輪的紫色(或白色)。在冥想中一方面想著顏色，可一方面觀想它相對應的位置。

或是您可以在心中想像一個美麗的風景，如藍天、碧海…，在把自己放在這個美景中，很舒服的冥想並觀察自己呼吸與身體的變化。或著您可借著先盯著一幅圖畫(有宗教信仰者可以看上師或宗教符號)，在看得很專心後，慢慢的閉上雙眼，靜靜的觀想著之前的圖案。

有另一種可以幫助自己靜下來的方法，是用聲音。也可以用它來冥想。您可在心中默念OM。或是在吸氣時默念SO，吐氣默念HUM，就這樣SO~HUM~SO~HUM~在心中反復地念。

靜坐觀想何處？
至於靜坐時，放掉冥想所想的主題，要進入什的不想，會比冥想還難。隨時有雜念浮現是很正常的事，我們不能控制不起雜念，但可以做到的是不去「尋思」。也就是當雜念出現時，不要跟著它一直想下去，而是讓它輕輕的離開。就像我們仰望天空的白雲，它怎麼來，也怎麼走，在腦海中不留痕跡。

但是，單這樣還不容易做到，您可以試著把您的專注力放在身上的某個位置。可以是眉心，可以是前額，也可以是鼻尖，也有人放在肚臍。當您把意念放在那個位置時，就集中精神注意那個部位的變化，把其他感官的知覺與想法，逐漸降到最低。

要注意的是，靜坐與冥想時，是有意識，專注在您想的事物上或是觀想的部位上，不要讓自己坐著坐著跌入睡夢中，這樣不但失去堋坐或冥想的意義，坐睡浪費時間不如逕自休息去；時常在靜坐中睡去，還可能養成一練就睡的習慣。

靜不來，怎麼辦？
對於初學者來說，要開始靜坐或冥想會有一些障礙。其實，它一點也不難。就一般我們常遇到的狀況，做一些粗淺的解釋。坊間有很多相關靜坐的書，若有興趣，各位可以挑幾本您覺得可以的書來看。

Q:我都靜不來，怎麼辦？
剛開始不論練習靜坐或是冥想，一定沒有頭緒，心思雜亂。可是，只要您有耐心，每天固定撥時間，先從每天10分鐘開始，逐漸加長時間的練習，久了會靜坐出興趣和心得出來。

靜不下來的時候，您可以試著數息。在心裏默數吸氣與吐氣的時間。即使有任何雜念出來，也不要中斷數息。自然可以逐漸將心思集中在一個地方上，把雜念減少。靜坐需要有耐心的練習。而且每天靜坐的狀況不同。可能有一天比較好，但接下來又退回原點。這是很正常的，不要預設目標，或給自己太大壓力，就當成每天充電時間，有所得固然好，沒進步也不要氣餒喔~

Q:靜坐一定要盤坐嗎?
不一定的。能夠蓮花盤當然最好，但不是所有人都能長時間蓮花坐，因此單盤、散盤都可。甚至有些人坐在椅子上也可以。只要您保持背脊打直、兩肩同高、下巴略縮，全身放鬆的坐正就好。

初靜坐的人，一靜下來就會覺得身上像有螞蟻爬動一樣，奇癢無比。這也很正常。那是因為我們身體逐漸放鬆，毛孔變大後所產生的自然生理反應，過一陣子這種感覺就會淡去。但覺得癢的這個階段要忍住，儘量不要動，以免愈動心愈亂。

Q:靜坐不如休息。我有時間靜坐，不如多睡一會兒。
靜坐時腦波頻率變緩，有類似睡眠休息的感覺。但是兩者完全不同。睡眠中我們會進入無意識的狀態。但在靜坐或冥想中，我們是清醒的，有覺知的。剛開始的靜坐是練習讓我們能集中在一個定點上，思想不飄忽。更進一步才是把自己、靜坐這件事完全拋在腦後。

也就是說，初期的靜全、冥想在培養我們的定力與專注力。只有在清醒時才能學到這兩點。睡眠中是無法練習的。而且，若是您的靜坐品質好的話，會發覺，同樣30分鐘，您花在靜坐上與睡眠上，得到的「效果」會完全不同的。

Q:靜坐會不會靈魂出竅？
少數一些人屬於敏感體質，會比較容易接觸到所謂靈界的事務。他們在靜坐時，有可能較易遇到一些狀況。可是，對於大部份的人來說，我們的頻率沒有那麼敏感，不用擔心會在靜坐中有什麼「意外」發生。

至於怎麼知道自己是否是敏感體質，在靜坐冥想會遇見狀況？頻率特殊的人，他們平時不用靜坐冥想，就可能會有一些「靈異」的事發生。若是我們一直以來都沒有特殊的狀況，就應該不是敏感體質的人，就請不要想太多。

Q:靜坐冥想一定要有老師帶，不然容易走火入魔嗎?
剛開始有老師帶，當然很好，可以學到一些靜坐的方法，比較快進入狀況。但是若沒有合適的時間的話，任何人都可以自己在家練習。只要找個不被打擾的地方與時間。把自己與家人、電話暫時隔絕幾十分鐘，就能自修靜坐了。

只要您不是敏感體質，心正念誠的學靜坐，真的不用害怕會「走火入魔」。

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特拉塔克 Tratak

凝視的技巧 :
如果你每天注視著火焰一個小時，持續幾個月，你的第三眼將會開始運作得非常好，你會變得更警覺、更充滿光。


特拉塔克（Tratak）這個字來自一個字根，它意味著眼淚，所以你必須注視著火焰，直到眼淚開始從眼睛流出。繼續凝視，不要眨眼，第三眼將會開始震動？

凝視的技巧並非真正顧慮到客體，它只是顧慮到凝視本身。因為當你凝視而不眨眼，你就變成集中在一個焦點上，而頭腦的本質就是要經常移動。如果你真正凝視，一動也不動，頭腦一定會有困難。

頭腦的本質就是從一個客體移動到另外一個客體，經常移動。如果你凝視黑暗，或是凝視光，或是凝視其他東西，如杲你真的凝視，頭腦的活動就停止了，因為如果頭腦繼續移動，你就無法凝視，你將會繼續錯過那個客體。當頭腦移動到其他某一個地方，你將會忘記，你將無法記住你在注意看什麼。那個客體實際上還是會在那裏，但是對你而言，它已經消失了，因為你不在那裏，你移動在思想裏。

凝視或特拉塔克意味著不讓你的意識移動，當你不讓你的頭腦移動，剛開始的時候它會掙扎，掙扎得很厲害，但是如果你繼續練習凝視，頭腦就會漸漸失去掙扎。到時候它會停止，當頭腦停止，那麼就沒有頭腦，因為頭腦只能夠存在於移動之中，思想只能夠存在於移動之中。當沒有移動的時侯，思想就消失了，你就無法思考，因為思考意味著移動——從一個思想移動到另一個思想，它是一個過程。

如果你持續凝視一樣東西，完全覺知、完全警覺：…因為你也可以透過死的眼睛來凝視，那麼你可以繼續思考，但眼睛是死的，沒有真正在看。你可以只是用死的眼睛看，這樣的話，你的頭腦將會移動，但那不會有任何幫助。凝視意咪著不僅是你的眼睛，而且是你的整個頭腦都透過眼睛集中在一個焦點上。

所以，不管那個客體是什麼……它依情況而定，如果你喜歡光，那沒有問題，如果你喜歡黑暗，那也很好。不管那個客體是什麼，就深層的意義而言，它是無關的，問題在於你是否能夠在凝視當中完全停止頭腦。將頭腦集中在一個焦點上，好讓內在的移動、內在的煩躁不安能夠停止，內在的搖擺不定能夠停止。你只是注視，其他任何事都不要做，那個深深的注視會完全改變你，它會變成一種靜心。

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有壓力練瑜伽

在瑜伽課的結尾放鬆階段，有時能聽見輕微的鼾聲，有的人平時失眠，但在每次練完瑜伽後在練功房裡卻能很快入睡。在忙碌的現代生活中，不斷接受各種感官刺激與情緒壓力，加上信息爆炸，我們的身心像極了裝滿水的杯子，一點刺激都會讓人崩潰。練習瑜伽，就是我每天讓身心歸零的方式。

瑜伽的音樂永遠是舒緩、柔和、寧靜的，動作也都是緩慢的，但我每次都能練得大汗淋漓。瑜伽的很多動作都是反關節練習，身體之所以感到疲勞，往往是長時間保持某一個姿勢而造成局部肌肉緊張，比如打字、看電腦、用鼠標等等，練習瑜伽時就像反彈琵琶，許多的反關節練習能讓這些緊張的局部肌肉得到拉伸、舒展，就像是給這些生鏽的關節抹上潤滑油。

一天當中任何空腹的時間練習瑜伽都比較好。但最好的時間是早上起床以後，上完廁所，刷牙、洗臉……所有清理乾淨了才練習瑜伽。一定在吃早餐前，中午吃飯之前，吃晚飯以前，睡覺之前練一些穩定神經的姿勢，早上起來做一些活躍神經的姿勢，讓一天能夠精神煥發。

如果有時間，練習一次不要少於四十分鍾。初學時，教練總是會提醒大家，要聽從你身體的感覺，如果感覺不舒服了，就不要往下做了。有時候身體發出的信號比任何老師給你的建議都要好。

除了肢體動作上的舒展，瑜伽還有一項最為重要的練習: 冥想。初學時，在練功房裡，練習完肢體動作之後，教練總會在最後一點時間安排冥想，幫助大家放鬆身體和精神。

閉目靜臥，儘管在高樓林立的水泥建築裡，但瑜伽音樂能把你帶入那個鳥語花香的自然世界，隨著瑜伽教練輕語呢喃般地指引：把你的頭皮放鬆，放開你緊皺的眉頭，放鬆你的臉、嘴角、脖子、肩……每說到一處，你的身體就自然地跟著她放鬆下來，一天的壓力和不愉快也被暫時放下，此時腦子裡什麼也不會想。

瑜伽教練經常會說，瑜伽其實是一種生活方式，它不只是一種運動而已，它還包括生活方式、交友方式、思考方式，能讓你更平和、思路清晰，能從那種急躁的情緒中擺脫出來。

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冥想的益處

作用：

1.減輕心理生理性障礙。
2.解決更年期衝突。
3.調整睡眠，提高睡眠品質。
4.增強放鬆能力。
5. 減輕緊張和焦慮。
6.減輕習慣性恐懼反應。
7.增強自信心。
8.減輕軀體疼痛。
9.使人際關係協調，穩定。
10.增加內醒能力。

效益：

身理方面
1.強化脊柱神經，增強身體柔韌性和靈活性。
2.調節內分泌、延緩衰老、有利美容。
3.加強內臟器官的功能，提高機體對疾病的自愈力。
4.開發潛能，提高創造力。

心理方面
1.寧靜（內心和平與安寧）。
2.忍耐（面對所發生的事，適應能力更強）。
3.增強記憶力。
4.提高集中注意力。
5.增強對他人的理解和同情心。

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悟道前的準備

每個學生都有他心中老師的形象，如果你看我，而我並不如你原來所想像的那樣子，我沒能達成你的期望，所以你就會認為我並不是一個好老師，不過這不是尋找老師的好方法，決心與信念及渴望才是你尋找的方法。

怎樣可以找到正確的上師呢？經上有一句話說：「弟子準備就緒，上師就出現」你沒有準備好，就是他在，你也不會注意到，或是有任何反應，就像你不知道如何鑒別 鑽石，那麼在有鑽石的地方，你拾到了也會當成一粒玻璃把它丟掉；你不知道二者之間的區別，更可能你會拿了一粒玻璃當鑽石，終其生在那兒磨著。

尋找期間，學生或許因為太注重知性的層次，而忽略了真覺；相反的，也可能太過情緒化，忽略了理解，情緒化的道路和智性的道路都非常危險，二者都會使「我執」越來越強； 不相信鍛鍊和戒律是不能悟道的，上師不會應允這種學生的期望。

一個真正的靈性上師，會去尋找好的學生，有些征象可以令他知道誰準備好了，沒有學生騙得過上師的眼睛，上師很容易知道學生準備得有多好，他若查知學生還沒 有準備好，他會慢慢地指引他，使他能接受更高的指導，燈油準備妥當，上師就會來點燃燈，這是他的工作，讓每盞燈都放射出神性的光芒。

不應擔憂誰來引導我們，重要的問題是：我準備好了沒有？耶穌有十二門徒，他幫助許多人，但是他只告訴少數幾個人智慧的奧秘；只有少數人了解登山寶訓，多數人不知道，沒有行走在靈修道上的人不會了解，比方說：「一個人為什麼要謙恭且貧窮」？

上師教導的方法很多，有時候充滿神秘，他經由語言和行動教導，但是有時候不借用任何口語的交流，我常常覺得超越言語，在直覺的源頭的教誨是最重要的。

應以「愛」做你的世間事，「愛」在靈修的道路上能幫助你進步，你的確需要一位上師引領你，幫助你；你需要一個上師作為工具，去探得心中的上師，有時候你會很自信，並且決定：「我不需要一位上師」，這是我慢的言辭，你要消除這驕傲。

如果你是好的學生就不會碰到壞的上師；反過來說亦真，你是壞的學生就不會碰到好的上師，為什麼一個好的上師要對壞的學生負責？沒有人要收破爛的，你要找上 師，先往內在去找，成為一個瑜珈行者當知道自己的狀況；自己努力，不要藉口說我沒有一個老師，問問自己夠資格否？有這種吸引力嗎？

有一次我跟上師抱怨，說他不教我，他就說：「來，來，暫時我做你的學生，你做老師；以前我怎麼做現在你照著怎麼做」。

我跟他說：「上師，我不知道怎麼做」。

他說：「不要怕，你會知道的。」然後他閉起眼睛來到我面前，手上拿了一個碗，碗內有一個洞，說：「上師，給我一些東西」。

我問：「我怎麼給你東西？你的碗裡有一個洞」他張開眼睛說：「你的頭也有一個洞在，你卻想要跟我要東西」增強你的能力，淨化你自己，求得內在的力量，神就會來跟你說：「我要進入這間活的殿堂」準備自己這種情況，移走不淨，你會發現真理就在你的中心。

我認識的許多出家人和老師中，只有少數幾個人悟道了，有一次我提出問題說：「上師，為什麼許多被稱為高僧或聖人的人，根本沒資格當老師，卻自居或被奉為老師？他們應該去當學生的，世人都受騙了」。

他笑笑說：「你知道園中的花朵都有籬保護，這些人可算是上帝差遣來保護我們的，讓他們佯裝吧！有一天他們也會完全了悟的，現在他們只是在欺騙自己」。

要想遇到一位完全證悟的上師，首先必須準備自己，屆時你就能夠攀過這些籬笆。

沒有世俗職責的出家人，仍然帶著宿世所種下來的壓力，根深蒂固的壓力。想要消除壓力，得到自在，也要費很長時間，方法是要不斷的攝取創造性的意念及靈性的 種子。若人是走在自我修持的路上，那麼洗滌心靈，改變心態是大有可能的事。

現代有許多老師公開和表示他所傳授的是不需戒律的靜坐，他們可能會介紹確實的技 巧；但卻不去訓練學生怎樣遵守戒律，這正好像在土裡播下種子卻不再耕耘，遵守戒律在靈性道上極為重要，在家、出家並非關鍵，重點在於生活中要有戒律，內在 的生命與外在的生活要有橋樑溝通，戒律就是這座橋樑的基礎，人不應受到靜坐技巧的誘惑，該注意培養是心中的戒律。

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