牽一髮動全身

手腳常冰冷嗎?

雖然嚴冬已經走遠，大家開始穿起夏裝，不過，相信很多人對於寒冬中手腳冰冷的滋味，還是刻骨銘心。

手腳會冰冷，最大的原因當然是血液循環不好囉~多運動，多泡澡對改善這個情形會很有幫助的。可是，有的人即使常上健身房，血液循環情形好一點，但似乎很難全面改善，不是嗎?

瑜伽的體位法中，看來都是很緩慢的動作，練瑜伽即使會流汗，很少會像跑步完，或是做完三溫暖一般的汗如雨下，可是，瑜伽的體位法對於改善血循，尤其是活絡我們的末稍神經，有很大的效果。

每根神經和肌肉都不放過

就以「向下看的狗」式為例，我們在做這個把臀部推得老高，上半身與腿儘量打直的動作時，兩手掌與腳掌都是平貼地板上，並把腳跟儘量踩在地上。為了要保持平衡並把臀部推高，我們十根手指就像有吸盤的八爪章魚一樣，十指張開、用力貼滿地上。腳趾伸得長長的吸在地上。只要在這個位置停留幾個呼吸，您就會感覺到血液往兩端末稍神經流動過去。站起來後，會看到手掌通紅，就是血循改善的明證。

我再舉一個最平凡不過的姿勢來說明練瑜伽小處也不放過的妙處。身體站穩後，將兩手合掌向天空拉高且不斷延伸出去，眼睛看著兩個大拇指的指跟處。這個時候請將您的注意力除了放在深、長的吸和吐氣之餘，也觀照著從脊椎一直拉長到每根手指尖的力量。這種看來微不足道的小地方，卻能讓手指的肌肉與神經都拉長，很有效地運動到這些末稍。

如果您覺得這個動作太平常，可挑戰難一點的動作。在做上述的上拉姿勢時，周時將併攏的兩腳墊起來，並把大拇指靠攏。此時想像不斷延伸的力量是來自留在地上的十跟腳趾，一直沿著兩腿，竄升到背脊，再到合攏拉高的兩手，一直到十指指尖。

平常沒事時，可多做這個簡單但很powerful的動作，尤其當您覺得冬夜裡，冰冷的手指和腳指快沒知覺時，請站起身來，脫掉鞋，來回做上下肢延伸的動作，包準一分鐘後就能改善虛冷狀況。

不只是改善血循而已

以上我舉例的這些動作，不只有改善血循的作用而已，它還能活化我們的末稍神經，讓平常少動的地方(尤其是腳趾)，都能被喚起最原始的能量。此外，依照中國老祖宗的經脈理論，我們人有十二個經脈，像什麼腎經、胃經、少陽經…分布在我們身上：手部的經絡都是負責心臟、呼吸系統、神經系統…的；而腳的經絡則散布著包括消化、排泄和世殖等系統的脈絡。

強力伸展手指和手掌，能讓上半身的雜質從手掌心的勞宮穴排出。而下半身的雜質則可從腳掌心的湧泉穴無聲無息地排掉。活絡手和腳的末稍神經，能通暢這些經脈，減少阻塞不通的機會，也是一種很好的養生法。

再說，我們的末稍神經連接腦部不同部位，平時多動動能多活化腦部機制，以預防老年痴呆症，是很重要的保健方法喔~ 所以，下回您在做瑜伽時，請注意到我們從頭到腳卻的每根肌肉與神經，都有運動到，所以動作要做完整，每個手指與腳趾的細節都不要錯過，才能達到整套的瑜伽效益。

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瑜珈+彼拉提斯

為了配合人體多元的奧妙，現在的運動也越來越結合，許多人在問，甚麼是Yogalates (瑜珈提斯)，顧名思義它是一種新興結合瑜珈和彼拉提斯的運動。

Yoga
　
瑜珈起源於印度，五千年的悠久歷史醞釀出一套完整的養生功法，不過早期瑜珈的的修行方法眾說紛紜，直到兩千年前，柏坦加利( Patanjali ) 寫《瑜珈經》一書，將瑜珈系統化， 有一梵語箴言 : Yoga Cittavrtti Nirodha， 有四個字：Yoga--瑜珈， Citta--意識，Vrtti--各種情緒及傾向，Nitrodha--控制，其主要的八大步驟：持戒、精進、調身、調息、攝心、凝神、入定、三摩地，而現在大多數的人多把“調身”單獨來練習，它只是其中的一環---體位法，即為效仿動作的本能動作，達到它們比人類肢體更優益的能力，真但是真正的瑜珈應是一種完整身、心、靈之修行。

因此一個瑜珈行者深信經由瑜珈的鍛煉修行可達到瞭解真理、豁達神通及養生健康的境界，即所謂天人合一。

一般人剛開始接觸瑜珈，大多會從Asana (體位法) 著手，就是一般我們長看到瑜珈的練習動作。但再深入一點的修行，因在經由勝王瑜珈中的八步功法鍛練，才能獲得較完整的境界，其包含身體及心靈的五個層次得以完美，簡單的介紹其八步功法：第一步Yama，及第二步Niyama。是意指外在及內在的控制，這是在於人的內外行為之道德規範，此為靈修的基礎，進而才能使意識心靈(Kamamaya Kosa') 得以完美，第三步 Asana 瑜珈體位法即為一些練習的動作，可以養身、保健，使身體更健康，第四步呼吸的控制(Pranayama)，可以使 Atimanasa Kosa' ( 記憶性無意識心靈 ) 得以完美，第六步 Dharan 集中，可以使 Vijinanmaya Kosa' ( 真理性無意識心靈 ) 得以完美，鍛練以上七步熟練之後，自然就進入瑜珈的最後一環，第八步三摩地的境地。此境界無法用言語來形容，唯有修行者才能親自從三摩地境界後才能體會。


Pilates

彼拉提斯的創始者是一位德國人，約瑟夫‧彼拉提斯(Joseph H‧Pilates ) 從小的體質就很差，最大的希望就是擁有健康的身體。之後他成為了一名醫護人員，尤其在支持第一次世界大戰時為了要照顧那些不能動的病患，更感受到體適能的重要性。

在西元1920年期間，約瑟夫‧彼拉提斯發展出一系列的運動，他運用了許多樣式的器材來加強運動效果，例如：他發明一種改革床上， 只需要躺在床上以彈簧輔助來做運動，他發現到運用彈簧性能發展出的運動，病患很快的恢復了健康。因此之後光只在改革床上的動作就有上百種，而且還發明了許多更精確有效的運動器材。
　
當第一次世界大戰結束時， 約瑟夫‧彼拉提斯移居美國並且在紐約經營一家體適能中心，許多權貴且有影響力的知名人士很快的對他的技巧感到興趣，像喬治巴然欽(Jorge Balenchen)，是當時最有名的芭蕾舞星，當他發現此運動的好處且大為宣傳時更使得多數愛好運動者尤其是舞蹈界更為愛不釋手。他持續的發展且完美他的訓練方法，並一生致力於彼拉提斯上。


Yogalates

越來越多人發現了瑜珈、彼拉提斯等等這種軟性運動的好處，更瞭解將兩者合一則會成為一項更適合人們的新運動。許多教導瑜珈及彼拉提斯的資深教師漸漸的將瑜珈結合彼拉提斯，像Louise Solomon (路易斯‧索羅門) 、Jonathan Urla (強納森‧烏拉)都是具代表性的Yogalates 教師，他們發現若只單單的坐瑜珈或彼拉提斯，對人類身體是不足夠的。像Louise Solomon 早期花了很長的時間鍛煉瑜珈，但不幸地，造成了一些運動傷害，之後轉向學習彼拉提斯。她在其中發覺了兩者對身體的益處，因此致力於發展Yogalates(瑜珈提斯) 。,此運動對人體的效益是相當大的，而且比較重視個人的特殊性，畢竟每個人的環境、習慣、遺傳等，無論先天、後天都是有其差異性。它不只是增進我們的柔軟度，深層的肌力訓練，強壯核心使身體更穩定…… 更在心靈層面達到身、心、靈的和諧。

而Jonathan Urla 本身是一位舞者及體操選手，原本在教授瑜珈和彼拉提斯的他，在練習的過程中，發現瑜珈和彼拉提斯是如此相輔相成的，於是將兩項運動結合，不只使他的身體能力也大大的進步，也將這套結合性的完美運動~Yogalates發揚光大，造福了更多熱愛運動的朋友，達到更全方位的健康境界。現在的運動已經不是單一的項目練習，為了要因應人體這種奧妙結構，我們的養身方法更是要多元且因人而異，這是一個運動的進化論，不在乎特別的歷史背景，重點是使人類健康提升，更適合自己。Yogalates 是一個全新的結合性運動，或許在歷史方面並不是很悠久，但相信會有更多愛好保健、養生者，會不斷的開發及跟著時代的腳步，找尋更新、更好、更適合全人類的運動方式，往這條健康大道邁進。


　直到現在全球已有越來越多的國家，也積極的開始開發此套超世紀完美的運動。彼拉提斯風潮，已開始席捲臺灣，各大俱樂部、坊間工作室，甚至醫院結合這套運動與複健，已治癒了許多下背疼痛的病患，它將會繼續的蓬勃發展下去，相信彼拉提斯將會造福更多人類，使生命更健康、喜悅。

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瑜伽和普拉提的五個謊言

謊言1：普拉提會讓你減肥

事實：很遺憾的告訴你，這是個謊話。除非你已經是非常高階的普拉提練習者，否則單純練習普拉提所消耗掉的熱量是遠遠不夠讓你減掉脂肪，達到瘦身的效果的。



謊言2：練普拉提可以伸長肌肉，增加身高

事實：放棄這個幻想吧！自你發育成熟後，肌肉的長度就不會再改變了，普拉提能做到的，只是幫你拉伸開那些還沒有充分伸展的肌肉而已。不過不可否認，練習普拉提能提高身體的柔韌性，培養挺胸抬頭的正確站姿，的確可以讓你看上去顯得“長高”了。



謊言3：最好的瑜伽手身體柔韌度一定驚人

事實：瑜伽高手之間拼的是“平衡感”、“心靈上的平靜和穩定”和“精神上的清朗”，並不是比賽看誰能把身體能彎成拱橋，或者是看誰能把腦袋放到兩腿之間，要是一味的追求這個，那你永遠只是瑜伽的門外漢。




謊言4：強壯的背就是健康的背

事實：絕大部分背部傷害發生的原因是因為突然的肌肉拉扯和錯誤的墊上運動姿勢，並不是因為你的背部不夠強壯。如果一個強壯的“倒三角後背”總是會在扭動或者舉重練習中受傷，只能說它並不像你看上去得那麼健康。



謊言5：背部不好的話盡量少做運動

事實：就像機器不活動就會生鏽一樣，做些像快步走之類的運動對腰背的恢復很有好處，這些運動強度不大但卻能讓背部的許多肌肉得到鍛鍊，並能減輕脊柱的壓力，讓脆弱的背部盡快恢復起來。

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輕鬆點燃你/妳的性欲

欲望城市中薩曼塔為什麼看起來如此迷人和激情四溢？你注意到薩曼塔鐘愛的運動了嗎？對了，做愛!還有她最喜歡的瑜伽！

世界著名私人教練馬丁費弗(Martin Feaver)評價瑜伽與做愛的關系“如果你的肢體足夠靈活，你就可以做出各種姿勢，而且你會樂意去嘗試；如果你有足夠的力量，你就可以更長久地保持你所喜歡的姿勢；而如果你們的身體彼此非常合適，你就能夠更加深入地體會性愛的美好”。

瑜伽正是以自身體重為力量的練習

1. 加速系統循環：這個姿勢叫做弓身，將前胸伸展開來，釋放緊張情緒，讓血液在腹部充分循環。它能夠調節軀體和四肢的循環系統，同時還能促進女性生殖系統健康。俯臥在地上，雙手向後打開，慢慢抓住雙腳。吸氣，屏住呼吸，以腹部為支撐點，將腿、頭、胸同時向上抬起，保持身體平衡。盡可能長時間地屏住呼吸。呼氣放平身體。重復3至4次。


2. 點燃你的性欲：分開的兩腿能夠收縮腿部肌肉，讓血液在骨盆充分循環，慢慢充溢全身的活力會大大激起你的熱情。坐在地板上，將雙腿伸直並盡可能地打開，但小心不要拉傷大腿內側肌肉或韌帶。保持膝蓋向上，同時兩腳向上彎曲。然後盡量向下彎腰抓住腳趾，或者把前臂放在地上以支撐身體。




3. 刺激性腺分泌：這一前傾的姿勢能夠極好地促進性健康，它使骨盆和臀部得到放鬆，增強性腺素的分泌，傳說這個動作還有著回復青春的功效。在地板上坐直，並攏雙腿向前伸。雙臂平伸，身體慢慢向前彎曲，兩手輕輕抓住腳趾。盡可能伸展，將頭埋在雙臂中，保持姿勢幾分鐘。




4. 激情釋放：這個簡單的姿勢有個動情的名字：修補匠。它可以讓你疲憊的雙腿回復活力，並且刺激性的功能，打開的臀部會完全幫助你釋放激情。坐在地板上，腳掌對接，在不會拉傷肌肉的情況下盡量把膝蓋放平，同時雙腳盡可能靠近臀部。坐直。保持姿勢幾分鐘。

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呼吸法基礎練習-下

瑜伽倡導的呼吸是動用整個肺進行呼吸，通過肺吸入充足的宇宙能量供給身體，促進心臟血液迴圈並且通過血流將能量送至身體的各部。它溫和地按摩胸部、腹部內的器官，增強其功能，使身體和心靈得到充分的放鬆，對身心健康有明顯的裨益。正確的瑜伽練習必須先從呼吸的練習開始，而不是先從體位法開始。正確的瑜伽呼吸主要有以下幾種方法：


胸式呼吸法：
慢慢吸氣時，把氣體吸入胸部區域，胸骨、肋骨向外擴張，腹部應保持平坦。當你吸氣量加深時，腹部應向內收緊。呼氣時，緩慢的把肺內濁氣排出體外，肋骨和胸部回復原位。



腹式呼吸法：
吸氣時，用鼻子把新鮮的空氣緩慢深長的吸入肺的底部，隨著吸氣量的加深，胸部和腹部之間的橫膈膜就向下降，腹內臟器官下移，小腹會像氣球一樣慢慢鼓起。呼氣時，腹部向內、朝脊椎方向收緊，橫膈膜自然而然的升起，把肺內的濁氣完全排出體外，內臟器官復原位。


完全呼吸法：
是把胸式呼吸和腹式呼吸結合在一起完成的正確自然的呼吸。輕輕吸氣時，首先把空氣吸入到肺的底部，腹部區域起漲，然後是空氣充滿肺的中部、上部，這時，就是從腹式呼吸過渡到胸式呼吸。當你已經吸入到雙肺的最大容量時，這時你會發覺腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移動。呼氣，按相反的順序，首先放鬆胸部，然後放鬆腹部，儘量把氣吐盡，然後有意使腹肌向內收緊，並溫和地收縮肺部。整個呼吸是非常順暢的動作，就像一個波浪輕輕從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然後減弱消失。

經過一段配合正確呼吸法的體位練習，用心的關注自己身體和心靈的變化，你的身體會告訴你真實的感受。

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睡不好？快練大休息法

閉上眼睛，想像這是一個雲淡風輕的午後，你躺在草地上，頭頂著藍天，心情好舒服，身體好輕盈；馬上就要進入甜鄉…

要不要攤屍大休息？要！

瑜伽課上到中途，導師會問問學員累不累，需不需要攤屍一下？幾年以前還會聽到不用的回答，現在幾乎都是肯定的聲音。

一句話，不要再想了啦

倒不是學生真的被操到不行，而是他們想為身體輸入放鬆的密碼。課堂上的攤屍大休息不過約十分鐘，但是已經可以聽到很有節奏的呼吸聲，有些人真的睡著了。不少學生問：為什麼在家裏睡不著，在課堂上攤屍一下就睡著了？可能是最近政經大環境變化很大，有睡眠品質不佳問題的學員越來越多。解答很簡單：身體放鬆，思緒放至天地。沒有勁爆的答案，不過就是放鬆，不要再想了。學員們的反應很一致：知道是知道，但是做不到。

既然知道，課堂上做得到，回家躺在更舒服的床上一定也做得到，那麼一定有些細節被忽略了。和歐美相比，學香港員的確較難放鬆，台灣人做瑜伽，肢體普遍較歐美僵硬，也就是說香港學員身體肌肉較緊張，放鬆本來是自然的事，但在香港卻變成是門需重新學習的功課，學習攤屍就是在學習徹底放鬆。

要放鬆，就從腳趾開始

瑜伽的大休息稱為攤屍，聽到攤屍一辭，應該不難想像這休息有多麼徹底。在攤屍時，會進行引導，引導學員們確實把身體和腦袋放掉，進入攤屍狀態。在家裏，可以想像有人引導自己。

攤屍前，首先要營造環境，一、光線：把燈光關掉或轉暗，不要讓強光刺激眼睛。二、溫度：把室溫調至舒服的狀態，冷氣不宜開太強，免得身體要對抗寒冷收縮不利放鬆。三、聲音：可以放自己喜歡、能讓自己放鬆的音樂，最好是大自然的、節奏緩慢的，有利於冥想。

身體平躺，雙腳微微打開，雙手放在身體兩側，約呈45度，掌心向上。要放鬆腦袋很難，可能十分鐘攤屍結束了，學員的腦袋還沒清空。所以，讓自己放鬆要從下而上，從腳趾開始。

現在要開始提醒自己：腳趾放鬆，腳踝、小腿、大腿放鬆，雙腳都不用力，輕輕貼在床上；腰部、腹部放鬆，背部、胸部放鬆，背輕輕地貼在床上；手指放鬆、手臂、手肘、肩膀放鬆，肩膀上的重擔暫時卸下，肩膀平貼床上。頸部放鬆，嘴巴微微張開，舌尖頂住上顎。

兩關鍵，別咬牙不拱肩

下巴和肩膀是身體放鬆的兩大關鍵，一般人的習性是咬緊牙關，凡事一肩擔，人緊張時，會咬牙、會拱肩，甚至是不自覺地這麼做。所以一定要提醒自己，確實把肩膀往下放，平貼在床上，把嘴巴微微張開，確定不會咬牙。至於舌尖頂住上顎，目的在連結任督二脈。接下來要做腹式呼吸，讓呼吸深且長。腹式呼吸可以抑制交感神經、消除緊張情緒，改善急躁脾氣，又可以刺激副交感神經，降低心跳血壓，按摩內臟幫助消化。

瑜伽視腹部為第二個心臟，肝和腎是兩個最需要血液的部位，腹式呼吸會讓大部分血集中在腹部。


記住，要用腹式呼吸。

腹式呼吸是貧血的人最理想的呼吸方法，我自己有地中海型貧血，腹式呼吸能增加腹壓，腹壓低者容易患貧血。平常以腹式呼吸取代肺部呼吸很好，腹式呼吸的血中含氧量比肺部呼吸多出30%，氧氣可以提供能量，人比較不容易感到疲累。

再來，讓自己冥想，一方面讓腦袋不要胡思亂想，一方面向天地要個正面的能量。可以想像自己躺在小艇上，享受煦煦的海風，隨著海浪一高一低，輕飄飄…；也可以想像自己輕盈地飛翔在雲端。總之，想像自己從天地間吸取廣大的能量。當人的身體放鬆了，心情放鬆了，很容易進入α腦波狀態，感受到寧靜、安祥、喜悅、自信、光明和希望。想不睡著都難。

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為什麼要瑜伽呼吸

今日瑜伽風行世界各地，成為為數不多的打破東西文化壁壘的事物之一。就其修身養性的一面來說，它能夠同時開發我們的身體、心智和精神；就其哲學思想來說，它海納百川的開放體系，是其他眾多哲學體系所不及。
相傳瑜伽有七十二個流派。我們今日所常見到的哈達瑜伽，屬於以追求肉體健康為主的體動瑜伽。尚有很多其他流派，如以信仰為主題的巴克提瑜伽、以追求內心寧靜為主題的大光明瑜伽、以性愛為主題的唐特拉瑜伽，以及瑜伽最高境界神瑜伽等等。

所有的瑜伽流派，它們共同的基礎，就是我們現在所要講的呼吸法。呼吸法，也是瑜伽區別於其他健身方法的一個重要特徵。

依據瑜伽的“呼吸哲學”，人類必須進行完全的呼吸，才能充分支配自己的肉體，增加精神力量，將被視為生命素的精氣源源不斷地輸入體內，使人體活力充沛更顯年輕，同時可充分開發潛在的能力。具體而言，完全的呼吸，可引起橫隔膜的劇烈收縮，刺激內臟諸器官的活動，使各機能的活動正常化。若經久持續不自然或不完全的呼吸，其肉體所產生的變化將永無法恢復。

持續不完全呼吸所產生的弊害，在我們的四周皆隨處可見。例如感覺頭部沉重、精神無法集中、焦躁不安、食欲不振、始終昏昏欲睡以及思考力減退等等，但多數人無法察覺產生這種現象的根本原因，乃系不完全呼吸所致。至於記憶力減退的病症，亦與呼吸有密切關係。

人類的大腦與呼吸作用有極大的關聯，根據實驗結果顯示，腦的呼吸量是非運動狀態肌肉的二十倍，一百公克的腦一分鐘約需消耗六百至八百CC的氧。

因此在夜總會、電影院等空氣污濁的公共場所，由於始終進行淺呼吸，再加上一直持續焦躁或憂慮的亢奮狀況，而造成腦中氧氣不足，腦功能無法充分發揮，導致思考力、判斷力和記憶力的衰退。相反，如果能作大而深得呼吸，腦的呼吸作用旺盛，則不僅頭、身體都能維持年輕的狀況，身心兩方面亦能相互調和，保持穩定的狀態。
所以較一般人更需用腦的人，如學生、企業家等，尤須覺察把大量的氧氣輸入腦部，有其絕對必要性。
根據動物實驗報告，剛出生四天的小雞，其呼吸量較出生八天的小雞多出二十倍。

由於年齡愈長呼吸愈淺，最後養成不完全呼吸的習慣，當時日久長後，就會陷入昏聵的狀態。人到這種地步已為時太晚，所以在發生這種情況之前，我們必須隨時提醒自己做既深且大的呼吸。

只要明確了瑜伽呼吸的要訣，不論年齡增長多少，腦力都不會因此而衰弱，反而能隨時保持清醒，作充分的活動。所以，因不完全呼吸引起的各種不良症狀，都能以瑜伽呼吸法加以補救。

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伸展後頸 幫妳睡個好覺

摸摸自己的後頸部，你的後頸被擠壓出一條一條的皺紋嗎？還是後頸部下方隆起？還是後頸部與肩連結部位肌肉僵硬？瑜伽學員中，不少上班族有上述現象。

平日緊張，肩膀會上拱，擠壓後頸部肌肉；電腦盯久了，頭不自覺地會往前，下巴向前拉，後頸肌肉又受到壓迫。久而久之，就形成前述的身體語言。這身體語言訴說著後頸飽受壓迫。

這麼壓迫後頸，自己也不好過。後頸肌肉僵硬會阻礙血液流向頭部，頭部氧氣不足，人會較昏沈。尤其，會影響晚上的睡眠，後頸肌肉太緊張，身體不易放鬆，人不易沈睡。

睡前做做「兔子式」，讓持續被壓迫的後頸部伸展一下，讓血液順利流向頭部，較能舒服地睡個好覺。

1. 從跪坐開始，身體向前彎，雙手手肘著地。

2. 頭頂著地，雙手互扣，擋在頭後方。

3. 將膝蓋往頭部移動，並以手固定頭部，使之不會滑動。

4. 直到膝蓋碰到頭部或雙手抓住腳跟為止，停留約8秒鐘，做三次腹式呼吸。

小孩做「兔子式」非常簡單，跪坐，頭放在膝蓋前的地板，雙手掌護住頭部，屁股抬高，對小孩來說，這動作一點難度也沒有。但「兔子式」對大人卻是項挑戰，在瑜伽課中，這算是較具難度的動作，因為大人已忘記怎麼放鬆頸部，而且對於伸展頸部有恐懼感。

所以，「兔子式」不只是個生理功課，也是心理功課，大人要學習在「兔子式」狀態下，能全身放鬆，一點都不用力，相信地心引力和自己，在「兔子式」下冥想、做腹式呼吸。

大人的後頸部、背部延展性不如小孩，做「兔子式」要注意保護頸部、保護頭部，身體的重量由腳和手部來支撐，不能把身體重量壓在頭或頸部。

所以，手和腳的位置先放好，先跪坐，身體往前，雙手前手臂擺在地板上，夾出個三角形；再把頭放在手前，由手支撐身體重量並阻止頭部往前滑動；屁股抬高，伸展頸部。可以的人，膝蓋向前挪動，儘量靠近頭部，深度伸展頸部。進階作法是再把雙手放開，手掌握住腳跟。

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加強腿部伸展-下犬式

消除疲勞、減慢心率，強化腿部，加強腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關節炎，緩解頭痛、失眠、背痛、疲勞。

動作描述︰
從跪立開始，雙手放在地上，抬高臀部;吸氣，伸直雙腿，儘可能伸直雙手臂，保持你的手掌壓在地上，呼氣時腳跟和肩膀下壓，腳跟盡量踩到地板上，注意保持背部伸直，尾骨朝上，保持呼吸8次。

益處︰
消除疲勞、減慢心率，強化腿部，加強腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關節炎，緩解頭痛、失眠、背痛、疲勞。這個體式溫和地刺激你的神經系統，經常練習這個體式可以使你整個身體“返老還童”。

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吸法的練習要領

我們常常對呼吸與調息的概念不是很清晰，甚至是混為一談。其實兩者有著很大的區別：呼吸是基礎，它是為我們更好的進行調息所進行的準備，也可以說是調息的一部分，其更多的作用是加強我們身體對吸入氣體的利用與控制。

調息除了具有以上功能外，其最重要的功能是用來調整人體內經絡中生命之氣的運行與平衡流通，起到平和、淨化身心的作用。要練習掌握好瑜伽特有的調息法，首先要從瑜伽的呼吸練習開始，一步步，循序漸近，而在所有呼吸法中，最為重要的就是腹式呼吸法。除此之外還有胸式呼吸法、肩式呼吸法以及將三者結合在一起的瑜伽式呼吸法。以下分別介紹各種呼吸方法的練習要領。


自然呼吸 :
這是一種非常簡單的呼吸方式，自然呼吸非常輕鬆舒適，可以在任何時間練習。意識完全放在呼吸上，使其逐漸放緩形成一個非常放鬆的舒適的節奏。在練習自然呼吸法時關鍵就是要順其自然，不用刻意引導呼吸以及身體的變化。

練習方法：
步驟一、坐姿或仰臥，閉上雙眼，放鬆全身。然後觀察呼吸一段時間，完全把意識放在呼吸的節奏上。觀察空氣隨著呼吸從鼻孔一出一進，不要強加任何外力，呼吸完全在自然狀態下產生。感覺吸氣時，涼涼的空氣
進入鼻孔，呼氣時，溫暖的空氣從鼻孔排出。

步驟二、分步完成自然呼吸的練習
1. 觀察在呼吸時，空氣由嘴後部喉嚨上端一出一進。
2. 意識放在喉嚨處，感覺呼吸時，空氣通過喉嚨。
3. 意識放在胸部，感覺呼吸時，空氣進出於氣管和支氣管。
4. 感覺呼吸時，空氣進出於肺部，感受肺部的擴張和收縮。
5. 意識放在胸骨，觀察胸骨隨著呼吸擴張和收縮。
6. 意識放在腹部，觀察腹部在吸氣時隆起，呼氣時落下。
7. 最後，把意識放在從鼻孔到腹部的整個呼吸過程上。
8. 收回意識，睜開雙眼，完成自然呼吸的練習。


腹式呼吸 :
腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基礎的一種呼吸方法。它是我們學習其他呼吸或調息的基礎。腹式呼吸是通過加大橫隔膜的活動、減少胸腔的運動來完成練習的。其在呼吸的過程當中要求胸腔保持不動，只是感覺腹部隨著一呼一吸在起伏，當然很多初學者在開始階段很難體會到腹部的起伏，沒有關係，只要堅持練習，意識放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通過一段時間的練習就可以順利掌握。腹式呼吸可以有效去除腹部多餘的脂肪，是愛美女性的首選練習。

練習方法：
1. 取仰臥或舒適的冥想坐姿，放鬆全身。
2. 觀察自然呼吸一段時間。
3. 右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。
4. 吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。
5. 呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。
6. 循環往復，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。
7. 經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。


胸式呼吸 :
通過擴張和收縮胸腔，利用肺中間的部位來完成呼吸，呼吸同等量的空氣時，
胸式呼吸要比腹式呼吸需要更多的力氣。在運動時或處於緊張的狀態下使用胸式
呼吸較多。但是很多人在緊張過後，還是繼續使用這種不良的呼吸方法，形成不
良的呼吸習慣，使緊張感繼續。練習過程中主要是胸腔區域的擴張與收縮，腹部
要保持平坦。

練習方法：
1. 取仰臥或舒適的冥想坐姿，放鬆全身。
2. 觀察自然呼吸一段時間。
3. 吸氣時，慢慢地、最大限度地向外、向上擴張胸部，腹部儘量不動。
4. 呼氣時，慢慢地放鬆胸腔，感覺胸腔向下、向內收縮，腹部儘量不動。


肩式呼吸 :
在很多書中沒有提及到肩式呼吸（也有稱鎖骨式呼吸），糾其原因，有些是將其歸
入為胸式呼吸的一部分，有些則是對此呼吸法掌握不好，不甚瞭解。其實肩式呼吸可以
理解為是胸腔擴張時的最後一步，是胸式呼吸的延續。有些說法中將腹式呼吸稱為肺下
葉呼吸、胸式呼吸稱為肺中葉呼吸、而肩式呼吸稱為肺上葉呼吸。由此可見，肩式呼吸
主要是肺上葉的部分來參與進行的。

練習方法：
1. 取仰臥或舒適的冥想坐姿，放鬆全身。
2. 先練習胸式呼吸幾分鐘。
3. 然後，吸氣，胸腔完全擴張之後，體會體內不能在吸入多餘氣體。
4. 肩、鎖骨微微上聳，同時略微再用力吸一下氣，體會體內再次吸入一小部分氣體。
5. 之後，慢慢呼氣，先放鬆肩膀和鎖骨，之後再放鬆胸部，將體內氣體排出。
6. 循環往復，保持均勻的呼吸節奏。

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水乳交融 雙人瑜伽

用眼睛看見愛情讓身體感受浪漫

情書、玫瑰、燭光，浪漫但浮光掠影；吃飯、泡吧、K歌，平淡又沒有創意。在方興未艾的瑜伽熱潮中，雙人瑜伽漸漸受到關注。和個人修習相比，雙人瑜伽更重視分享、交流和互助，增加了瑜伽的樂趣。顧名思義，雙人，可以是夫妻、父母和孩子、朋友等，但是由於有很多親密的身體接觸，顯然，它更適合情侶共同練習哦！

雙人瑜伽情人語錄 　　　　

另一半: 雙人瑜伽的最精妙之處在於：並不是隨便什麼人都可以共同練習，也並不是任何伴侶都願意陪你共同練習。當你的他(她)願意與你一起練習，那已經證明了你的幸運和幸福。

能量: 我們相信，瑜伽能創造一種神奇的能量；同樣，我們相信，愛也是一種能量。所以在雙人瑜伽的練習中，你能感受強大的能量交集、聚積，從而達到最佳的修身養性效果。

心電感應: 練瑜伽時注意力集中，排除俗事，心靈感受最敏銳。沒有情話，但愛意在眼神中流動，愛情傳說中的『心電感應』也會在此刻顯靈。

優美: 雙人結伴學習，借助他力，更能展現優美或難度較高的瑜伽。

信任: 練習雙人瑜伽最基本的條件之一是互相信任。即便是在情侶之間，這也是一筆最珍貴的人生財富。

和諧: 肢體的和諧默契，一定會形成日常生活的和諧默契，這是瑜伽的承諾。

吸引力: 穿越平淡瑣碎的時光，藉由親密的肢體接觸，重新讓對方認識自己的身體和心靈，雙人瑜伽讓我們重溫戀愛時那眼中只有彼此的狂熾熱情，吸引力指數飆昇。

助性: 雙人瑜伽不是助性瑜伽，但它確實有助於刺激內臟器官，提高身體的敏感度。至於增加性魅力、荷爾蒙分泌一路看漲，那就自由發揮吧！

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