頸椎影響大

不知道您有沒有從鏡中注意自己側面姿勢?您的背脊是往前彎屈，也就一般說的駝背嗎?不管您駝的狀況嚴不嚴重，您可以從鏡中看到自己的脖子是不是往前呢?

因為長期的姿勢不良，我們或多或少都有駝背、頸椎前傾的情形。以頸椎前傾來說，我們平時都沒注意，也不以為意，時日一久會造成頸椎落差過大的毛病，使得頸部較僵化、這個部位易長骨刺。

當上班族時，有好幾個月每天下午都覺得頭昏腦脹，不但注意力無法集中，更覺得腦部缺血，有好一陣子嚴重影響到上班。這種情形讓我終於受不了而求助於醫師，在檢查下，原因在於頸椎的椎間盤落差太大，椎間盤有些移位壓迫到血管和神經，難怪我會這麼不舒服。

或許您會問我為什麼會這樣?我沒有受傷啊~只是每天低著頭看文件看電腦，一天十個小時以上，又沒運動就變成這樣。後來，我每週幾次去找整骨師幫我按摩，二個多月後這情形才漸漸好轉。

所以，請各位不要小看我們這些不經意的動作，就是常低著頭看資料、低頭吃飯、低頭走路、低頭想事情….甚至連在做瑜伽時，也經常不自覺的低頭。

瑜伽體位法就是要恢復應有的好姿勢

在上課中，我最常提醒學位的就是大家的頭部位置。因為我有切身之痛，太了解頸椎位置不佳帶給我們的不適。

幾乎幾有的動作，初學者都習慣低著頭。或許是沒有自信吧?也或許是下意識的舉動，大家在做弓箭步時，低頭看地板：做平板式時脖子也是掉下來的;四足跪姿時，眼睛也是盯著地上；樹式不管做得起來做不起來，還是不習慣抬頭挺胸，更不用說做手平衡時，更把頭埋在肩膀內。

大家或許不知道我們的頭有多重。它其實還好啦，成人的頭部大概在5~8公斤吧!比起我們的臀部、腿部，它並不重。可是您可以想像一個5公斤的鐵塊長時掛在一根細細的竹桿上嗎?我們的7節頸椎就是那細細的竹桿，長期掛著一個重物，會如何呢?會變形吧?會移位吧?

想要改善這個情況，除了改變經常低頭看東西的習慣，以及經常運動肩頸之外，做瑜伽時更是要重視。因為我們做瑜伽的目的之一，不就是要改變健康嗎?我們應該是透過體位法改正長期錯誤姿勢造成的不良體態，再把這種好姿勢帶到日常生活中，對吧?

因此，下次當您在做體位法時，請用另一隻眼來看您自己。看著我們的脊椎是從頭顱內延伸出來一直到肛門附近，也就是說，當我們在做動作時，儘量要保持這條脊椎該有的形狀。以頸椎來說，我們這7節骨節是從腦部最下方延伸出來，有兩節在頭顱內，我們摸不到；有5節是露在外，這5節有點弧度的往外，一直到我們摸得到的後頸骨是最突出之處。

當我們在做絕大部份體位法時，請記得把這7(5節在外)節順著應有的弧度拉長，而不要老是看地板，加重頸椎的壓力。尤其是，在做體位法時也要時時抬頭挺胸，展現我們的自信與能量。在頸椎回到好位置後，您會發覺比較不會駝背，胸可以展開更多了。

嬰兒式頸部會痛嗎?

還有人在嬰兒式時會覺得不舒服。最主要的原因也在於肩頸太緊，額頭若要放在地上，會讓頸部更不適。這大部份原因就在於頸椎位置不良。除了時時做瑜伽外，在做嬰兒式時可放一個瑜伽磚在額頭下。或兩手握拳疊在額頭與地板之間，可放鬆頸部的壓力。

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只吃七分飽

瑜伽人當然要過瑜伽人的生活。除了應有的早睡早起，體位法、呼吸法及靜坐冥想日日不忘之外，飲食也是個重點。

不少人把瑜伽飲食的重點放在Ayuveda飲食重點上。也就是風形的體質應多吃什，少吃什麼。研究來研究去愈來愈頭昏。因為大部份的人都是混合體質，不是風+土就是火+土，再不就是風+火。若依書上說的，就要注意很多飲食重點。以我例，我覺得要去記這些東西真的還有點煩，就乾脆順其自然。

可是我們常常忽略一個最基本的重點:飲食的時間與量。按印度人(其實中國古人也一樣)的觀點，我們應該是餓了才吃，而不是時間到就進餐。而且不能過量。只能吃七分飽。而且時間愈晚吃的要愈少。有些派別的瑜伽人就像佛教人一樣，晚上六點後不進食。

若要真的研究，印度人所謂的七分飽不是真的吃食物吃到七分，而是只吃到五分飽，其他的二成就是湯和水這些液態食物。換句話說，我們每餐只要吃半飽就好了。我們身上也沒有尺，大家可能不太知道什麼叫半飽，根據我的經驗，那就是吃下去後，覺得胃內有東西了，但還沒有飽足感，還想再吃，大概就是五到七分飽了。這個時候就應停下筷子，不要再進食了。

進食宜慢

但是，有的人進食太快，五分鐘內吃完一大盤菜飯，我們胃的神經還沒有向大腦發出訊號前，就已經快速的掃進一堆食物，等到胃終於有反應時，已經太飽了。因此所有的專家都一再告訴我們吃飯一定要細嚼慢嚥，如此一來不但可分擔胃的消化重擔，更重要的是我們要延長反應時間，讓胃來得及向大腦發出訊號，讓自己有所節制。

這就像是法國和日本飲食文化，他們都喜歡一道菜一道菜慢慢上，而且每道菜的份量都很少，擺盤都很精緻，讓人不忍一口就吞光它。也因此這兩個民族的慢食文化造成法國人與日本人多半都纖瘦。即使上了年紀都還能維持纖美的身材和優雅的身段。反觀我們喜歡所有菜通通一起上桌，而且大夥兒一起開動，一邊說一邊進食，感覺熱鬧無比。我們這種快速進食且餐間大說大笑的方法會讓自己在不知不覺中減少咀嚼次數，而且因為環境太吵雜、太熱鬧，我們常「聽」不見自己身體的反應，不知不覺又吃太多了。

更糟的是，這十多年來香港的「吃到飽」流行一直未退燒。我們去這種餐廳常會抱著「回本」的心態，常常拿太多，當然也就過量了。回家去懊悔不已，可是下次去這種餐廳還是不吃他幾大盤不過癮。

腸滿腦就滿了

相信各位一定有過食的經驗。過食有時比餓肚子還難過，不是嗎?因為胃忙不過來，一邊勤奮的工作，一邊大加抱怨。為了要支援已經「冒煙」的胃和腸，我們大腦這台超精密的電腦就會派出救火隊去援助。所有的血液及能量都往「災區」集中，造成其他地方能量低落但是腹部嚴重「塞車」的情形。

所以當我們吃太多時，精神渙散、四肢無力，只想找個地方癱著，不想動更不能思考，甚至一直怨自己幹嘛要這樣自找苦吃，對吧?若是您吃的食物內容不對，那更是恐怖。想像一個吃了二公斤青菜水果的人，和吃了二公斤牛排的人哪一個人會更覺得累?當然是吃肉的人。因為蛋白質尤其是紅肉很難被消化，我們要動用更多的酵素才能讓這一大堆紅肉塞到腸子去。假設一個吃二公斤牛排的人再跟吃二公斤蛋糕甜食的人比，請問，誰會覺得頭腦更昏沈?還是後，吃太多甜品的人囉~因為過多的糖會拉高我們的血糖，腦部就會昏鈍的情形。下次，若是接下來要開會，請中午不要吃甜食，喝飲料也儘量不要加糖，您會發覺飯後遲鈍的情況有改善喔~

我常覺得，古人真是有智慧，會發明出「腦滿腸肥」這個成語，事實上就是如此。當們把肚子填滿時，腦袋也像漿糊一樣不中用了。不單我們的反應遲鈍，對自己、對環境的覺知變差了，更不要說什麼修行了。觀察很多走靈修道路的人會發現，他們嚴格控制自己的飲食，就像鍛鍊自己的意志一樣。讓自己經常保持有點飢餓的狀態，各種感官會更靈敏，覺知也會更強喔~

很慚愧，明明知道所有的道理，但是維持七分飽的飲食，對我來說難如登天。但是，所有的事都不用想一步登天，經常的提醒自己，活在有覺知的狀態中，比不知自己是對是錯，算是有個起頭了吧?

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年紀不是問題

我們常認為瑜伽折來折去的，年紀大了「骨頭硬了」不適合練瑜伽。即使做瑜伽，恐怕也做不好。我自己以前也有這樣的想法，常感嘆，人家不到20歲就開始學，學個5年真是身手了得。自己一把年紀才起步，學個難度較高的動作真是比年輕人吃力得多。

這種想法漸漸因為看的人多了，有些改變。因為從學生身上我發現一個有趣的現象:上了年紀的媽媽們，做瑜伽比20幾歲的粉領族認真的多，進步不比年輕人差。

有時候我在示範一些看起來有點難(事實上沒想像中恐怖)的動作。年紀稍長的媽媽們二話不說，咬著牙說做就做。即使做不來，也不肯輕易放棄會一試再試。精神可佩。

認命苦幹最感人

我觀察媽媽們在身體上可能因為生過小孩，再大的痛和難都經歷過，而且可能常做家事，偶有運動、爬山，雖然柔軟度不如年輕人，但力氣還不小、耐力更好。要在一個姿勢停留再久，媽媽們常一聲不吭「使命必達」。而年輕女孩們除非從小就愛運動，不然「軟趴趴」的人還真不少。該伸直的地方沒伸直，該用力的地方不知怎麼用力。

還有，也可能上了年紀知道好好動一動的重要，因此媽媽們逮到機會就會很認真的練習。粉領族可能平時上班、玩樂耗掉不少體力，還有年輕的最大本錢，會存著「幹嘛那樣拼命?」的想法。我不願用「草莓族」來形容年輕人，可是有趣的是大部份年輕人呈現出來的整體表現就差不多如此。

至於男性的表現呢?我覺得男性中，年齡的差異沒有像女性這麼明顯。並沒有年長男性特別認真，年輕男學員特別不耐操的極端差別。我的觀察是:愈看重自己、愈不被框框限制住的男性，愈會認真練習。因為有的男人雖然來上瑜伽，但看到一些拉筋的動作，心裡多少有些排斥，覺得自己要像女人那樣做，做不來。或是有人在同儕(包括同事、太太或女友)壓力下來練瑜伽，但打心裡並不太認同瑜伽。覺得自己以前是運動健將，奔馳運動場，怎會落到與一群女人做這些動作呢?有這類想法的男性，很快就會放棄自己。當別人還停留在一個動作上時，他就會站起來擦汗、喝水。

外在反應心裡狀態

我一直認為外在是內在的展現。我們心裡怎麼想，就會不經意的表現於外。也就是當我們不在意這件事時，我們的舉止行動就會流露出我們的無力與不在意。可是若您很認真很在意這件事，別人自然會看到您的努力─不管結果有沒有成功，在努力的過程中會留下成長的痕跡。以及對這件事的正面態度。

在瑜伽的練習如此，在我們的工作中、生活中更是如此。我們學著在挫折中、在困難中找尋生路，更學著怎樣在這中間摸索前進。單是這個精神就能打動很多人(包括自己)。相信我，有這樣打拚的精神做任何時都不用擔心的。

或許我對年輕人、粉領族有「以偏概全」的看法。若您不是我口中的「軟趴趴」一族，向您道歉。也希望不管什麼年紀的朋友，都能很有自信的對抗舊框框以及心理的抗拒，活出真正的自我。

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更年期瑜伽

有人認為女性有生理期是很不方便的事，但從生理的角度來看，生理期是上天給女人的一個重要指標，生理期順不順，量多還是少?顏色如何?都是自我檢測身體與心理狀態的一個重要指標，不是嗎?反觀男性，因為沒有每個月一次的麻煩，加上工作勞煩，對自己身體的感覺就愈來愈遲鈍，甚至到送醫檢查時才發現自己全身是病了。

女人一生中會經歷幾個生理與心理的重要關卡。一是初潮；二是懷孕生產；最後是更年期。現在晚婚、少子化盛行，不見得每位女性會經歷生產做月子的過程，但生理期總是會陪伴著我們過幾十年的青春歲月的。想要改善自己的體質，可以從這三個(或兩個)轉捩點著手。

這一陣子看長者瑜伽(給年過50的長者學的瑜伽)的書，其中，女性更年期占有很大的篇幅。在這邊跟大家分享書上的精華。

幫助平衡荷爾蒙的動作

大家知道，所謂女性更年期(專家說更年期不是只有女性有，男人也有，只是比較晚而已，反應也不同)是指女性在45~55之間因為荷爾蒙分泌的關係，生理期起了變化。從本來每月一次的，變成好幾個月來一次，甚至一個月來好幾次。這種亂經的情況維持一陣子後，直到有一天，生理期不再來為止。

每人的體質與環境不同，有人很早40初就開始經歷這個過程，有人到50好幾都還有生理期。有的人拖拖拉拉好幾年，有人則幾個月走完。大部份人會有臉潮紅、心悸、頭痛、盗汗的現象。而這段過程中，很多人的心情大受影響，甚至有人天天都在起起伏伏中過日子。如果您上網查資料就會發現有一些食物甚至藥品都有助於渡過這段時間。

美國專家觀察，若是提早在更年期之前開始學瑜伽，對女性更年期平順渡過是很有幫助的。這就像經常做瑜伽的女性，生理期會明顯比之前沒做瑜伽時好得多一樣。

如果已經步入更年期的朋友，有些動作特別適合平衡荷爾蒙。像:站姿前彎、犬式、躺著的蝴蝶式、平躺地上而兩腿掛在牆上、橋式、嬰兒式、躺姿扭轉式及倒立類的動作。其實，這些動作也適合還未步入更年期的女性平時練習，因為專家認為這些動作既舒緩但對穩定心性與荷爾蒙分泌，可做為平時女性保養的動作。

只是，不論是否在更年期間，只要生理期間就不適合做包括肩立動作在內的倒立類動作。比較麻煩的是，在更年期中，有時可能一個月會來好幾次，是否每次都不能做呢?專家說，若是一個月來好幾次的情形維持一陣，自己會知道哪一次才是真的月經，其他幾次只是荷爾蒙作用不是來真的。因此只要真正的那次不要做那些動作即可。

自我檢視

除了體位法對平衡與穩定荷爾蒙有助益，也不要忽略靜坐與呼吸的作用。若是能養成靜坐的習慣，能使自己的心情更穩定、血壓與荷爾蒙都比較平常，對可能的潮紅、盗汗甚至沮喪都有改善。

還有，專家認為，趁著生理在調整的過程，女性也可同時調整自己的腳步。有子女的女性此時子女已成年，要學著讓自己不要再過度操煩子女甚至是家庭的瑣事，放慢自己的步伐，可試著去尋找適合年長者的活動與娛樂。也就是隨著身體的變化，女性不需要再負擔這個沈重的責任，更應該學著以悠閒的態度面對自己的下半生，誰說更年期不是女性另一個人生的轉捩點呢?

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瑜伽第一夫人

若是您曾經看過一些瑜伽的歷史，或許知道第一位學瑜伽的西方人不是60年代的披頭四，更不是瑪丹娜，而是一位也非常傳奇的人，而且是女士，不是男人。

為什麼我要特別強調女人的身份呢?因為在偉大的聖者甘地革命之前，印度的種姓制度非常嚴格地限制什麼階級可以做什麼事，什麼階級不可以。而瑜伽，是屬於上層階級婆羅門族的，而且是男人的專利。因為婆羅門認為女人是不潔淨的，白人也是，更不用說白種女人了。

第一位打破這種傳統觀念的是出生在1899年，來自拉脫維亞的一位皇室貴族，本名叫Eugenie Peterson，因為是流亡海外的皇族，後人都以「俄國公主」稱呼她。她自小身體非常差，有嚴重的心臟病，她流亡後曾在德國當過演員和舞者，在她早期的時光中，也結交非常多的各界菁英，甘地就是她的朋友之一。

在那時她遇到一位來自印度的名人Krishnamuti，在他的強力推薦下，公主在20多歲時來到印度，並向一代大師Krishnamacharya(大師Iyengar,與Pattabhi Jois的老師)學瑜伽。學一陣子瑜伽後，身體明顯改善，她就決心把當時不被外國所知的瑜伽，推廣到印度以外。同時她還改了名字叫Indra Devi。這位俄國公主開始就過著不一樣的人生。

她的傳奇故事可多了，包括她在1930年代隨著她的夫婿到中國上海定居，她因緣際會地成為中國第一夫人蔣宋美齡的瑜伽老師。想不到吧!!我們活了三個世紀的老蔣夫人也曾學過瑜伽，也是向一位活了三個世紀的名女人學的。

後來Indra Devi曾多次回到印度居住，也寫過一些瑜伽的書，被譯成不同語言傳播到數個國家。之後她定居在美國，以美國西岸的好萊塢為主。她教過的學生有卓別林、葛麗嘉寶等當時一線紅星。而明星學瑜伽也從那時開始，比瑪丹娜早了幾十年呢!!

三個世紀的傳奇

她在瑜伽，尤其西方瑜伽界不但是個傳奇，更是個寶。由於她是第一位學瑜伽的西方女性，又是最早致力於推廣瑜伽的西方人，更因為她結交非常多上流社會的朋友，又活得夠久，幾乎是一本百科全書。女性意識者、瑜伽愛好者、上流社會者都想來一睹廬山真面目，來向她拜碼頭。

由於她到晚年90好幾歲了都還活躍於教學，很多人很好奇她到底怎麼養生的，常有電視台、報章雜誌採訪她，問她養生之道。我讀過一篇採訪她的文章，作者問那時約95歲的她「年紀大了是什麼感覺?」她說「我不知道，你應該去問知道的人。因為我從來不覺得我老啊~」她說「你若覺得自己老了，那你就老了，老是來自內在的」。

而作者形容他看到的Indra Devi，因為作者比原訂時間早了半小時到她家，只見老人身穿睡衣，披散著長髮，看到客人來，也不急著梳妝打扮，而是很自然地和作者聊天，讓他感受老人親切、開朗且又自然的一面。

百歲養生術

在回答養生之道，Indra Devi說，她覺得我們都知道瑜伽可以改善身體，但是我們不要等到身體不好才來學，而是要在身體還健康時就要開始。此外，練瑜伽不要只練身體，也要練心，要讓自己徹底的改變。

她說，她的瑜伽練習都先從深呼吸開始，是真的很深很長的呼吸，讓我們從腹腔一路往上到胸腔都吸飽了氧氣。初學者可以先從每天5,6個深呼吸開始，再視情形慢慢往上加到最多60個深呼吸。很多人以為這很簡單，但真的能做到的有多少人呢?

有人問她多久練一次瑜伽。她說她天天練習。她認為，我們既然每天呼吸，每天吃喝，為什麼不每天練瑜伽呢?如果撼們覺得做它是對的，是好的的話，當然也要像吃喝一樣天天做囉~

大半生致力於推廣瑜伽教育且奉行瑜伽生活的瑜伽界第一夫人Indra Devi於2002年過世，她的言行舉止值得我們省思與學習。

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怎知瑜伽練得好不好

練瑜伽的目標!相信大家練瑜伽的目的不盡相同。可能有人為了想要更健康、有人想要更瘦、有人想讓自己身心更平衡、當然也有人跟流行來做瑜伽試試看…不管您心中的目標為何，相信沒有人希望自己一直停留在原地，不想進步的吧?

那麼瑜伽的動作愈做愈難，從原先手碰不到膝蓋，到手可以輕鬆地碰地，甚至到「一字馬」劈腿、空中手倒立。隨著動作愈做愈好，也愈做愈難，您想過到底走到何處是盡頭嗎?

難倒瑜伽做到最後就是當成馬戲團團長嗎?應該不是吧?那麼什麼才是最後的目標嗎?

問問親近的人吧!

想知道這陣子瑜伽進步了沒，不用看自己可以做到什麼更難的動作，問問您身邊最親近的家人、同事或朋友吧?

他們又沒做瑜伽，怎知我們做得好不好？進步多少?您問他們自己最近的心情如何?脾氣如何?他們最清楚，也能給您最真實的答案。

我們都知道體位法只是瑜伽中的一環，其他像呼吸和靜坐都是相同的重要。真的這三項都持續練習的人，在想法上、生活上必定會有很大的改變。若是都沒有變化，或者愈來愈急躁、愈自我，就要想想出了什麼問題?

照理說，瑜伽練久了，呼吸練長了，比較不會緊張。持續運動的且常做伸展、擴胸的人，心情會較開朗。若是經常靜坐訓練定力，更能沈得住氣…所以，理論上來說，練了幾年瑜伽的人，除了身體明顯變好之外，從心情、想法各方面，也都會跟著變好，不是嗎?

因此，若是您的親朋好友覺得您最近心情變好了，或者愈來愈好看了，恭喜您，這代表您瑜伽進步了。若是自己的老毛病、壞脾氣、急性子全都還在，啊呀~身邊的朋友會覺得奇怪，自己也會有感覺的吧?

前後的自己

前陣子去聽一個外籍老師的演講，他的體位法做得非常棒，也教得很好。在演講之後，自然有人問他學了瑜伽改變了什麼?

這位老師的回答讓我印象深刻。他說了自己的一個小故事:前陣子他與太太到一家自助餐廳吃飯，他把麵切好了，在準備放進烤箱前，轉身去找奶油。可是一轉身就看到一個年輕男子把他剛切好號打算要烤的麵包拿走了。他就這樣眼睜睜地看著別人拿走原本他要吃的食物。

他說，若換成以前，他一定會大叫:嘿!你拿走我的東西!但現在他只看著東西被拿走，口中唸著「我的麵包」但不會有什麼行動。他說「我當時只想到，我多了一個可以跟我太太說的故事了。」

不過，瑜伽的進步不論在體位法上，或是在心理層面的，都是很緩慢的。對於進步，我們要有耐心和信心。不是今天去繳錢上瑜伽，就期待下個月馬上有什麼成效的。若是有這麼神效的話，世界上怎麼還會有沒學瑜伽的人呢?

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瑜伽之手

您會在做犬式時覺得手腕不舒服嗎?若是這樣的話，請看一下撐在地上的兩隻手是什麼樣子的?是像兩塊鬆餅還是像割包?若是手掌與地板間有空隙，就像割包，若是手掌地反間是沒有縫隙的，就像鬆餅一樣平貼在地板。

若是您常覺得做瑜伽讓您手腕痛，除了平時手腕很僵硬很少活動，有可能在瑜伽之前暖身沒有讓腕部適當地活動過，更重要的是兩手的「形狀」不對，加重了手腕的壓力。

如果要減輕腕部的壓力，我常跟學員說，一定要將手掌與手指都打開伸直且貼平在地板上，這樣才能從地板上得到充份的反作用力，給自己很穩定的支撐方與安全感。若是掌心拱起離地幾公分，此時您的十指一定不是堅定且有信心地平貼在地，必定是心虛虛的放在地上。

這樣的手掌與手指都沒到位的情況下，您可想像當屬下工作沒做好，身為一個負責的主管只有自己來，在原本的工作之外還要多好幾個人的工作，您想他會不累嗎?手指+手掌就像手腕的部屬一樣，手指與手掌偷懶，只有手腕出來收拾殘局。

但是手腕只是小主管而已。它後面還有老闆，那就是我們的肩膀。手腕能穩住的只有一部份的局面，它的後果要由大老闆─肩膀概括承受了。肩膀為了扮演好它的角色，就要很用力的「鞏固」自己的地位，免得連它也搞垮了，只有最大的老闆才能買單了。

小小部位影響可大了

因此，所以您若是「割包」形的手，不但手腕會不舒服，您的肩膀必定是很僵硬很緊張的吧?也有可能您的臀部也沒辦法推到最遠的位置達到犬式的最佳狀態吧?

當大家在犬式停留，一方面讓脊椎回到拉長的位置，並減輕內臟下垂的壓力，還有舒服地拉長背肌、臂肌與腿肌和相關的經絡，更重要的是把心停在平靜無波的情況下時，您可能老覺得自己兩手打滑，手腕不舒服，肩膀好難受，心裡很慌亂…不知道老師幹嘛老愛做這種無聊姿勢?

其實您的慌亂和不舒服就只是手的狀況不佳而已，只要把手指與手掌攤平貼穩在地上，尤其感覺十指像探到沙抗一樣的抓牢地板，請記得要把手掌尤其是手掌與手指之間的小肉丘，同樣緊貼在地。這樣您就可以減輕腕部壓力，同時也減少肩膀的緊張，讓自己的上半身得到更大的空間與延展。

有的人雖然兩手完全打開貼滿地板，但還是覺得手腕不適，為什麼呢?再看看您的姿勢吧?是否兩手中指朝正前方呢?很多人為怕滑，下意識的把十指朝中間轉，想用手腕的這個角度卡好上半身。您若這麼做，手腕會沒壓力才怪呢!!

身體是心靈的展現

我們常說身體會說話，在瑜伽中更是如此。您是什麼個性的人，在瑜伽中完全展現無遺。甚至您當下的心理狀態也都流露在外。

我常學員說，我們要學著了解自己的身心靈狀態，活出自信、有活力且開心的自己。因此，請您在做任何一個動作時，有意識地檢視每一個小細節，每個關節、每個眼神、每根指頭…都是訓練我們打開自己、活出更美好的自己的管道而。身體的堅強與柔軟很重要，心靈的溫柔、開放和享受當下是不能被忽視的。

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學習休息式

最後但也最重要，每次從站姿、坐姿進展體位法，到躺下來時，幾乎所有的學生都會歡呼說「大休息」還沒呢?怎麼會那麼快就讓大家休息呢?

是的，幾年前剛開始上很累的體位法時，也是心裡想著:怎麼還不休息啊?快累歪了!!但這幾年我比較不這麼想了。因為時間到了，老師就會讓我們休息了，不然心裡一直企盼也沒用。

若說大休息是所有瑜伽學生最愛的姿勢，一點也不為過。尤其在一連串體力消耗的動作之後，能好好的躺下來幾分鐘真是種享受。不過，您以為大休息容易嗎?一點也不，我常觀察學生們在大休息的狀態，有一部份人一直到躺下來都不知如何放鬆自己。真能進入休息的人，才真是有福氣的人。

大休息只是瑜伽體位法中一個姿勢的名詞，我們一直以為躺平就是大休息，並不盡然。躺下攤平像死屍一樣俗稱攤屍式。但您也可選擇盤坐(半盤或散盤亦可)、側臥等姿勢均可。

身體放鬆但精神專注

採用什麼方式做體位法之後的休息並不重要，重要的是在大休息中要做到什麼程度?很多人以為大休息是讓大家在疲累之後，讓汗流乾的過渡階段。非也，非也。大休息的目的是讓我們之前做過的扭轉、肩立等一些反常姿勢所帶來的身體與心理的震盪，可以透過短短幾分鐘的時間平靜下來。

我們平復的不只是呼吸頻率、血流速度、肌肉的緊張以及內分泌的狀態，也希望透過大休息式讓心情不再亢奮，回到平靜的層面，好繼續我們接下來的生活。

因此，在大休息中「放鬆」是首要條件。我們在放鬆且平靜的情況下，才可能達到上述的狀況。可是，我們放鬆的是身體，可不是心志喔~否則在體位法過後，心只要一放鬆，很快就會進入夢鄉。

那麼心要如何呢?我們在大休息中的心要保持覺醒與專注，專注什麼呢?專注在讓自己放鬆上。這樣說大家可能會覺得霧煞煞。放鬆的最高級次不就是睡眠嗎?為什麼又要放鬆但又要專注呢?

若是您讀過瑜伽經的朋友就會知道，在第一章第十節巴坦加里就開宗明義地說:睡覺會讓心緒處於無知覺的狀態。瑜伽人應時時處於清明覺醒的狀態，過多的睡眠會讓自己變鈍、更昏沈，要避免如此，即使在大休息中也要保持一顆清醒的心。

放鬆是個大學問

先不說如何在放鬆中又能做到保持清醒，單是如何放鬆就是個大學問。我觀察學員們休息時，不少人都還是緊繃的，不禁就懷疑他們平時睡眠品質好嗎?

要放鬆就要先把身體擺在對的、好的位置。有人常會不自學的歪著頭，會是肩膀仍聳起，或緊咬著牙關，這是很難放鬆的啦，只有把自己舒服的伸展、拉長後，再把身體擺正，才是第一步。接下來就得跟自己溝通，讓自己繃緊的肌肉或情緒慢慢鬆懈下來。

有的老師會在這個時候帶觀想法，觀想自己每個關節和部位都徹底的放下。我自己試過幾次，發現有的人仍能在這個過程一路跟著我的聲音逐步放鬆，但有的人還是一鬆懈下來就進入短暫的夢鄉。

就像所有的事一樣，大休息式也是要學習的，經由學習我們才更能走進更深一層的領域中，保持一個清明的第三眼來看自己。

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面對倒立的態度

什麼樣的人比較容易學倒立？最近兩年香港的大型瑜伽教室出現後，學習倒立變成一個「時尚」似的，有的老師還特別開倒立班，學大家如何做好倒立。這一陣以來，想再跟大家分享一些新的想法時，我就在想「倒立對於瑜伽學習者來說，是什麼樣的定位呢」。

是的，倒立對於我們來說，能學會當然很好。若是還不會，也沒關係。因為倒立雖然對我們的身體與心理層面的訓練，有一定的效果，可是目前還不會，也不用急，在水到渠成時，自然就信手拈來了。

倒立對身體的好處，不用我在這邊多說，大家一定明瞭才會想學嘛！為什麼有的人一來就上手，有人學老半天就是沒辦法？

有回，假日早上，有位男學員帶著他還在女兒一同來上課。說小妹妹在家看爸爸做瑜伽，也會跟著一起做。我想，反正小孩是來玩玩、動動的，倒也無妨。在最後，我讓學生做L形踩牆的手倒立動作，這個動作我讓這班同學練了幾次了，但大家還是覺得力有未逮。沒想到小妹妹一下子就上牆了。

大家都在驚訝小女生不但柔軟度好，怎麼連需要一些肌力的手倒立上牆，都比大人還厲害？我說，「小孩子不會怕啊」她只覺得這個動作新鮮、好玩，就跟著做。沒想過自己會不會？做不起來會怎樣？摔下來會不會痛？這些大人在想的事情，沒有包袱的她當然就輕鬆上手。

我們小時不是也爬樹、車輪翻(兩手兩腳大開，站在地上直接翻出去)？？現在再做，還可以嗎？我就沒辦法。老覺得人體型變大以後，好像手腳不靈光，怕摔得受傷。有這麼嚴重嗎？沒有嘛！大部份的障礙都是自己設下來的，不是嗎？

敞開自己接受新事物

不論是倒立、肘倒立與頭倒立，都需要用到肌力。手倒立時，手掌撐地手腕與掌跟的承重較大。肘倒立則是在地上的兩肘承重。頭倒立時，我們很大的重量會在肩頸上。

不論我們做哪一種倒立，竅門都差不多。就是收緊腹、臀的肌肉，並讓自在空中的兩腳在持續夾緊的狀態下，又不斷往上延伸。這不但可以減輕在地上的手(不論是手掌、兩肘或是肩頸)的壓力，也較能保持平衡。

若是目前還做不倒這些倒立的人，也可以試著一步步練著讓自己頭下腳上，逐步的做到倒立動作。我剛舉例的L形上牆就是一個不難、且可訓練膽子的好方法。在大家漸漸克服離心力的恐懼，而且也比較知道如何使用肌力時，再慢慢做其他變化，會比一開始就猛做倒立易上手且不會有太大壓力。

還有，以前我們常先學頭倒立，覺得頭倒立還做不太好，因此沒有練習其他倒立的機會。其實，這些練習都可以齊頭並進同時練習的，甚至先練貼牆手倒立，讓自己適應肌力的挑戰，以及拉直脊椎與夾好肩胛骨，會比老是練頭倒立，但把太多的重量與壓力放在肩膀上，造成自己的不適，可能還好一點。

最後，給練習中的朋友的建議是：練習倒立不要自我設限，想太多就做不了。要相信自己以及相信您的老師。但這可不是要大家依自己的想法亂練一通。請大家耐心的聽老師的指導，一步步的做，不要急躁，千萬不要有「同學都做起來了，就剩我不會」的想法。愈急愈容易出錯。

請記得，倒立在瑜伽中，只是個Nice to have的動作。會，當然很好。不會，也沒關係。重要的是：您面對新挑戰的態度。只要有信心的、全方面的練習各種體位法，您會有一天突然發現「倒立沒有我想像中的難」。

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決心改變自己

只要是經常做瑜珈一陣子，您一定會看見自己的改變。只是，很可惜的是，現代人太過忙碌，總把自己行程排得滿滿的，留給自己，留給瑜珈的時間並不多。因此，也有人瑜珈雖然學了好一陣子，但一直體會不出來它倒底為我們帶來什麼?

在最近一期的英文版Yoga Journal月刊中，做了一個有意思的研究。作者與一位美國瑜珈老師合作，以半年的時間來追蹤三個案例在接受老師指導後，他們的生活有什麼不一樣。

第一個案例Mark是一位50來歲的律師，他過胖、膝蓋受傷後一直影響他走路以及其他運動；他工作過度且生活品質很不好。他學瑜珈最主要的目的是為了讓減少因為膝蓋不適所帶來的生活不便。

第二位案例是一位三十出頭的胖小姐Leath，也是位律師。她不但過重，且她的情緒常不穩定，想要透過瑜珈來改善目前的狀況。

第三個例子Edith看來狀況好一些，是一位三十歲的按摩師。她是一位業餘的女子三鐵(馬拉松、游泳與自行車)運動員。在每一次的比賽後，下背及腿的酸痛常要困擾她很久。因此她希望透過瑜珈來改善這些狀況。

美國老師Crandell針對這三個個案不同的狀況，為他們設計不同練習課程，他們不但上一對一的課程，也可上團體的瑜珈課。在六個月持續的練習後，果然有了很大的變化。

喜出望外

第一位律師Mark在半年內瘦了30磅，而且膝蓋的問題不再那麼困擾他。雖然他的膝傷沒有好，做某些瑜珈動作仍會不適，老師會巧妙得調整他做動作的姿勢，好讓他輕鬆且不受傷的情形下做到。除了以上的變化，更大的改變是:他變得很有信心，覺得自己人際關係大大改善，每天的心情都很穩定。

胖小姐Leath的成果，從表面上看來沒有第一個的改變那麼大。她的體重沒什麼減少，但她覺得這並不是那麼重要。可是她的血壓下滑了25點。同樣的，她的心情也變得不錯，覺得瑜珈對她的改變很大。

最後一位運動員Edith的改善也很多。她大量的練習瑜珈，使得接受三鐵訓練的時間變少。在這半年中，她曾參加過一次比賽，不敢相信瑜珈的練習比她長期一直做跑步、游泳及自行車的訓練更有效。雖然減少三鐵練習，她在這次比賽中幾乎是打破她自己的紀錄。更重要的是，她在比賽完沒幾天就完全不覺得酸痛，比起以前大概要痛一個月，這真有天壤之別。此外，她因瑜珈的練習，慢慢改變生活型態，現在她是個素食者，並且不用擔心不吃肉會影響她的表現。

共同點:決心+恆心

綜觀這些改善，都令人很興奮。在人生中，有多少個半年被我們白白的度過了。那些白過了的半年，在人生中沒有留下好的痕跡，對吧?想要像這三個案例這樣，只要半年就能大大改善自己，只有一個方法:就是起而行。

若是您早已開始做瑜珈，但改變沒有他們大，不妨想想自己付出了多少?以這三個人來說，他們至少一週做三次瑜珈，他們不單只做體位法，也會練習靜坐與呼吸法。也因為他們的練習不光重著身體上，所以他們的收穫除了體能、外形的改變外，還包括心理面的。這三位的情緒都比以往更穩定、開朗不少。

親愛的朋友，相信我，只要半年時間，給自己半年好好地、密集地練習瑜珈，您的改變可能會比以上這三個案例來得大。何不就從現在開始呢?

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Kundanili Yoga

如果您常看瑜珈書，尤其是英文書的話，常會看到一個名詞:Kundanili Yoga。中文譯成「拙火瑜伽」。它到底是什麼?跟我們現在學的瑜珈有什麼不同呢?這些問題一直在心裡繞著。

在西方，拙火瑜珈可是大名鼎鼎的。只是在香港，知道它的不多，做過拙火瑜珈的更少。所謂Kundanili指的是在我們身體的海底輪住著一條靈蛇，它的名字就叫kundanili(梵文)，一般人的靈蛇或是稱為神奇的能量沒有被開發時，是處於沈睡的狀態。但是當我們適度的開發與訓練後，喚起蟄伏的靈蛇，能量就被開發出來，由下而上的打開每個脈輪。也就是從海底輪->生殖輪->臍輪->心輪->喉輪->眉心輪一直到頂輪都被打通後，我們會進入另一個層次。

為什麼有一些西方人很熱衷於學習拙火瑜珈呢?因為「據說」當脈輪都打通後，人內在的神奇力量被打開，喚起一些我們不知道的覺知與神妙能量。有人可以不吃不喝好一段時間，只沈浸在靜坐冥想中。也有人盤坐冥想時身體會浮在空中。至於會飛簷走壁像武俠小說中的高手那般，是不足為奇的。不過，這些傳聞我沒有親眼看到，只能將信將疑就是了。

只有幾位老師能教

我想學拙火瑜珈的想法有好一陣子了。不是想學人家當大俠，而是想把脈輪清理得更清淨，讓能量更純淨，讓自己的靜坐冥想狀態更好(當然，要使自己靜坐很快進入最佳狀態不一定要學拙火瑜珈)。不過，拙火瑜珈老師不但稀少，少到可以當寶。因為上課時間與地點不是那麼能配合，我一直想上這個課，但還沒上。

直到我遇到一對可愛的新朋友為止。Bing與Grace是我在一個瑜珈短期課程遇到的新夥伴。第一次看到他們，心裡升起一個疑問:他們是甚麼人?為什麼那麼不一樣?這對男女好像是下凡人間的仙子，氣質與外表都這麼不同。一問之下才知道他們學了多年的Kundanili Yoga，更棒的是他們在英國上過嚴格的拙火瑜珈師資班。這可不是泛泛的說「我知道拙火瑜珈的理論，可以來教它」那種人。


當然，拙火瑜珈也有派別的。Bing與Grace二位師承印度第一位把Kundanili Yoga帶到西方的大師Yogi Bhajan。所有的動作都是尊照大師當初的設計，不論是次序、時間長短…都是原汁原味。而這種教法在幾十年的驗證下，被認為是「最安全」的教法。每次上課都有不同的主題，像是:排毐、減壓、強健中樞神經。當初大師再依不同的主題來設計課程，包準每次都不重複，且每次的感覺與效果都不同。

如果不是很了解的入門者，很可能會覺得拙火瑜珈很像體操。因為在一個半小時的課程中，扣除梵唱、冥想的時間外，從暖身(前菜)到Krya(重頭戲)都被劃分成好幾個小單元，每個小單元都只有一個簡單的動作，在這短短幾分鐘內，我們就不斷重複做這個單一動作，直到下一個小單元為止。因此，從動作上來看，拙火瑜珈像是一連串的重複動作串起的「體操」似的。但經驗是，它若只是「體操」就不會迷倒那麼多人了，用心去體會，您會發覺只要專注在每一個片刻，體操式的動作之後，可以明顯的感覺到自己身體相對應的變化。

以經驗來說，通常在做完每一小段後，身體會有清楚的反應，告訴自己剛剛那幾分鐘的動作是在「處理」哪一個脈輪。在整個課程之後，每次的感覺都很不同，像有次做「排毐」之後，我出現火氣大得長幾顆痘痘的情形。不過，每個人的身體與心理狀態不同，有的人對這些沒什麼反應，不代表拙火瑜珈對自己一點助益也沒有。因為有些改變自己目前還體會不到，時機未到時還沒顯現出來罷了。

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