上背部拉長

在瑜伽體位法中，上背部包括肩頸的動作真的很多。包括繞頸、轉肩、蛇式、魚式、弓式、兔式…幾乎有一半左古的動作都必須用到上背與胸部的肌肉。因此說它是僅次於腹肌與腿肌外，很被大家用到的肌肉群，一點也不為過。

不過，今天我要和大家談的，不是開胸夾肩胛骨類的動作，而是拉長上背肌來做的動作。這些動作就比較屬於中高階的動作，比較不像弓式、橋式那樣經常被提及，但是，有些動作非要把上背拉長，否則做不起來。

拉長上背幫忙平衡

什麼動作非要這麼做呢？最典型的是烏鴉(有人稱它為起重機)。也就是兩腳膝彎曲地靠在兩手臂外緣，用臂肌把全身的體重撐起來。這個動作的重點除了要把腹肌完全緊縮起來，並把兩掌完全打開、平貼地板之外，學著慢慢把臀部抬高時，找到平衡的中心點，並停在那裡。

問題來了。對初學者來說，怎麼做都會覺得臀部太重，抬不起來。或抬起臀部，手臂撐不住，只得任臀部下滑。這個時候如果配合的把上背整個拉直，並把雙眼定住在斜前方的地板，當臀部抬高的同時，仍舊維持直背、朝前看的姿勢，而不是一直看著腳下的地板，這樣會比較容易做得起來。

拉長上背幫忙平衡的道理很簡單。我們的臀部肌肉是身上最大塊的，要讓手臂撐起它們來，得要靠點平衡的技巧，就是運用中學時學到的力矩原理。也就是把從頭到尾椎的這段當成力矩，來抬起沈重的臀部。頭就在力矩的頂端，若是頭稍為朝下一點點，力矩就變短，得用更大的力量才舉得起臀部。

因此，保持頭部朝前看，背拉直的情形下，一邊把臀部抬高，一邊把力矩(頭到尾椎)往地板壓一點，如此反覆練習，自然可以找到要領，學會用兩個手掌平衡全身。

肘倒立、往後跳也是相同道理

另外一個高難度的動作是肘倒立。用兩手肘撐好在地，然後頭懸空的把兩腳拉高成倒立姿勢。初學者做不到直接肘倒立，可以先試著靠牆做，等腹肌與背肌更強後，自然可做到不靠牆的肘倒立或「蠍子」(與肘倒立同，只是兩腳膝蓋彎曲，腳尖互碰)。

在做肘倒立，兩腳往上拉高(或踢高)時，同樣要運用到剛剛提到的上背與頭的力量。以前我還抓不到竅門時，老不知為何做不起來。後來看書上的圖片，發覺為什麼大家都是抬頭、眼睛望向斜前方的地板，而不是垂著頭做。後來自己練習幾次之下，發覺原來這個動作就是要這樣才做得起來，雖然它看起來很不自然，可能會讓肩頸太過用力…。

再有一個動作，也是用相同的技巧的。那是Vinyasa拜日式中，兩手貼地往後跳躍成平台(或鱷魚式)時，為了讓自己有「向上跳高」而不是「向後跳」的感覺。練了非常久，慢慢摸索出─原來要往上跳高(好像要跳到手倒立)時，也要把背拉長，抬眼看斜前方，在跳躍的瞬間用兩手臂撐好上半身，這樣才能跳得輕盈、跳得優雅。

有一些用臂肌平衡(arm balance)的動作，都會用到這個技巧。我想很多瑜伽愛好者早已非常有經驗，也能體會個中奧妙。