骨架會改變嗎

做瑜伽骨架會改變嗎？

我最近觀察到一個現象，不知老瑜伽是否有這個經驗？有些人做瑜伽後骨架會變，像是肩膀變得比較寬或是肋骨比較往外擴…。


其實，這個問題我在早期有提到，「做了一個開的動作，最好配合一個闔的動作，否則會把骨盆愈撐愈大了」。我那時還舉例，在健身房看到人位耳髮碧眼的美女，自己在練伸展。她的動作做得不錯，可是我觀察她做了二十分鐘以上的各式劈腿姿勢，做完後起身就走，讓我很為她捏一把冷汗。

若是在做體位法時，能夠注意瑜伽動作的搭配，就應不會發生這樣的情形。也就是說，劈腿(不管是不是做得到)之後，即使不是緊接著要做併腿的前彎，或是兩腿交叉的牛臉式，把外擴的骨盆收縮一下到正常位置。

勿外八式的站立

提到一個重點，學員做些牛臉式來平衡並收緊骨盆外，他也會特別注意站立時要兩腳平行，甚至有點內八字腳的站立。這個重點再強調的，瑜伽的站姿很重視兩腳板平行朝前，且平均施力。大腳趾若互碰在一起，兩腳板外緣與瑜伽墊平行的話，腳跟自然會有點分開，看來就像內八字一樣。這個時候身體的重心會落在兩腳跟之間的小空隙內，而且腿的內側和外側同時用力。

這個姿勢就是個「關」骨盆的姿勢，若是害怕瑜伽愈做屁股愈大的人，就請隨時提醒自己，站立時要關好骨盆。而且，不只是練瑜伽時注意站姿，平時有事沒事，不要外八字走路，也不要叉開腿來坐或是站。

在這裡，不禁要難過，小時沒人告訴我這些，結果練舞結束後沒有收功，更是坐沒坐像，骨盆外翻著斜躺在沙發上，因此我的骨盆明顯比大很多，倒是練了瑜伽尤其是最近兩年開了竅後，臀部有明顯的收縮，可是還是覺得後悔年少不懂事。因此家有少女的父母，記得要跟愛女說，不要外八走路，也不要把骨盆撐大了。

縮腹夾臀也有用

另一個預防骨盆外擴的方法是，在做瑜伽時，時時要求自己收腹夾臀。這個動作一方面保護我們的下背不因後仰或前彎等施力受傷，還能略略上拉日漸下垂的內臟，更要緊的是，能把臀部外擴的現象控制住。

Read more...

讓您重新開始

Ashtanga Yoga是現下瑜伽派別中，最需要更大動能的一個。結合深度的Ujjayi(無珈印)呼吸，讓我們大量的燃燒氧氣和能量。它迷人的地方是，永遠有很多挑戰與難關需要克服，永遠覺得自己這麼不完美，還需要更努力。也因為有種征服的動力，讓愈來愈多人一來到Ashtanga Yoga的世界，就不想離開了

前兩年在亞洲，可算是Ashtanga的荒漠，但在少數幾個老師的教導下，慢慢有更多人認識它。但與國外相比，Ashtanga Yoga是目前瑜伽界的主流，相信它在還有更大的發揮空間才是。

為什麼要學這麼難的瑜伽呢？這次去香港上大師Sharath Rangaswamy的課，他在課後的Q&A時間中，為我們解惑地說「學習它，讓我們學會控制」我們不單要學著如何在動作中控制自己的肌肉和呼吸，也控制自己的情緒。經由一年兩年十年二十年不斷的練習，潛移默化地讓我們的個性變得柔軟。

這讓我想到，我看過一些Ashtanga Yoga練得不錯的人，在個性上很剛毅不阿，自我到甚至有些自戀和自大。或許和練這種瑜伽很不容易，他能練到那個程度必定很有毅力且費了很多苦心，也使他的「成果」遠超出同輩，使他有點驕傲。不過，這次見到大師本人非常的謙和、內斂(雖然他出身顯赫的瑜伽世家，本身又年紀輕輕就很負盛名)。再聽他的言談，知道他真是內外兼修，難得的年青人。

多讀古籍

面對目前全球瑜伽熱的現象，Sharath說，「大家好像瘋了一樣。」他認為，要練Ashtanga瑜伽不是看看書、學學DVD的動作就好，「一定要到Mysore」。是的，印度的Mysore是Ashtanga的發源地，創派大師Pattahbi Jois(Sharath的爺爺)目前高齡九十餘歲仍在教學，他對學生的要求不因他的年長或他的名氣而改變。大家去Mysore不單是練動作，而是抱著朝聖的心情去，親近大師，去發源地吸收靈氣。有人說，在那邊的人好像經歷過什麼，臉上都閃著光芒的。

去Mysore不是那麼容易的，去那裡朝聖至少要一個月，而且不是一個月就能獲得大師認可而升級。Pattahbi要看他在動作、呼吸甚至是內在的調整是否真的能超越，才能首肯他升級。因此一般人從第一級到第二級大概需要每一段時間飛到Mysore，每次待一個月以上，十年能升級就算不錯的了。比一所名校的博士班學生還難唸，這也難怪能升級的人非常少。

對於真想深入學瑜伽，卻又不能去Mysore可是又想學瑜伽，學Ashtanga Yoga的人，怎麼辦呢？Sharath建議「多讀古經典」，比如Hatha Yoga Pradipika或是Yoga Mala等書。畢竟，Ashtanga是從哈達瑜伽而來，想要了解Ashtanga或是瑜伽的本意，一定要到古書去找，最好不要看現代人以他自己心得詮釋的書，以免被作者誤導。

不要急著升級

由於能夠升級代表自己的苦練獲得肯定，因此有很多人汲汲營營就要突破自己的水準。Sharath說「千萬不要急，能安安心心練十年第一級(Primary one)也能從中間得到很多東西」。再說，第一級動作若做得不夠紮實，就貪快想升等，第二級有一些更高難度的動作，可能會讓人受傷。

從Sharath身上再看到一個正面的事實：練Ashtanga的人不一定會每個人都成為虎背熊腰的大肌男或女。過去，瑪丹娜還有其他一些練Ashtanga的人那兒得到一個錯誤印象，好像這種瑜伽練下去，沒有優美的線條，反而會出現瑪大姐的肌肉。因此當初不了解Ashtanga時，還一度排斥它。我接觸多一點人以後，發現會練成那種肌肉，是她或他個人因素，不是普遍現象。以Sharath來說，他不但身材紮實且身形修長，更比一般人看來年輕很多。大家猜猜他幾歲？他今年33歲了，卻有著像二十來歲年輕人的皮膚和肌肉與身材，更有很多神情也比他實際年齡年輕很多，印證「練瑜伽讓人老得慢」這句話。

Read more...

背痛真要命

背痛真常見，現代人之中，年過三十者要找個沒有下背疼痛問的，愈來愈難了。

背痛的原因當然也很多。有的人天生脊椎側彎，會影響整個上背與下背的骨骼和肌肉的結構，背痛是難免的。但有更多人是後天姿勢不良造成。脊椎長期處在不正確的位置，加上久坐不動，脊椎慢慢僵化，骨刺什麼的問題就在無聲之間到來。也有人因為年長不動，在腰間揹了個大游泳圈，也造成背脊很大的壓力，意外發生比例跟著提高。

還有，有不少人下背痛是因為受過傷。受傷不分年齡，但年紀愈大可能性也跟著增加。搬重物受過傷，椎間板突出。那時外突的骨頭壓迫到左腿神經，整個左腳幾乎麻了半年都無法正常走路跑步。事隔多年，下背雖然早就痊癒，但是在學瑜伽的早期，因為自己沒注意，老師也沒特別強調，只要做些後仰或深度前彎的動作，回家去下背總要不舒服一陣子。因此我特別能體會下背不好的人的痛苦，現在也特別重視學生的姿勢是否正確。

我想大家都知道搬重物時一定要蹲下，萬萬不事彎腰，否則腰椎很易出問題。但要注意的是一定要正面對那件物件，不要把抬或搬的動作與扭轉的動作合併。

受了傷能做瑜伽嗎？建議是，若是新傷，還沒復元前還是遵照醫生指示，不要躁進，我們想復元也好，健身也好，都有大把的時間，不要急於一時。若是您和我一樣，是發生在多年前的老傷，現在復元的狀況也還不錯，我建議您更要多做瑜伽。

背脊不像膝蓋，膝關節像消耗品，愈磨壽命就愈短。但脊椎則要多動，愈動愈靈活受傷的可能性就降低。

我們從頭頂一直到尾椎的整條脊椎分成四大段：頸椎、胸椎、腰椎和尾椎，這四段中以頸椎和腰椎的關節較鬆，我們能前後左右轉動脖子，也能左右扭轉我們的腰椎，也因為這兩段比較鬆，就更容易受傷。因此，除非遇到車禍等不預期的外力，一般人脊椎有問題多集中在頸椎和腰椎上，可見保養他們有多重要。

在動作上，平時坐久時，就請站起來像搖呼拉圈一樣輕輕地轉轉腰椎，剛開始動作不要太大，以免僵硬的下腰會承受不了突來的動作。還有，可用四足跪姿把手掌和兩膝平放在地上，以緩慢的速度做貓拱背的動作，慢慢的來回幾次。這兩個都是很簡單但又好用的保養腰椎的動作。

在做一些深度的體位法，例如：前彎和後仰時，請記得一定要夾緊雙臀，透過拉緊的肌肉來保護下背。若做地板動作時，例如，單腳或兩腳伸直朝天花板時，可屈著膝，讓下背靠緊地板，可減輕下背的壓力。

若是您不清楚什麼動作要怎麼做時，最好在瑜伽課前，先跟老師打招呼，告訴他您曾受過傷，請他在帶動作時，能特別提醒您如何加強保護，好能更放心地做瑜伽體位法。

Read more...

腳趾的重要性

這讓我想到，最近堂上遇到一個有趣的狀況：有些學生的腳趾完全無法張開。腳趾分不開的原因很多，大部份是因為長年穿鞋，把腳趾牢牢地黏在一起了，所以五個好兄弟就再也分不開。

或許您會問：腳趾分不開有什麼問題嗎？腳趾和手指都是我們的末稍部位，常被很多人忽略掉，以「向下看的狗」式來說好了，我發覺一些人撐不好，常用到肩膀的力量，就是因為手指的位置不對。正常的情形下，我們的十根手指應像鴨掌一樣分得很開，且十指平衡用力地壓在地上，尤其不要忽略虎口和掌根都壓牢在地的感覺。有了兩手手掌穩定且均勻的施力，讓上半身可以穩穩地撐牢在地上，手掌不會滑動，就能不斷地把臀部推到後面的高點去。

腳趾的重要性

腳趾分開抓地也和手指一樣，都是看來微不足道，但卻很重要的。以「樹式」為例，我們把單腳紮在地面上，固然腳跟的力量很重要，可是若力量自來自腳跟，也是不穩固的。要把五個腳趾分開抓牢地面，就像樹根紮到地底一樣的牢固，才有力量從腳趾延伸到腳弓、腳掌和腳跟。也就是說，我們腳掌的每個部份也都是平均施力的，不是只有腳跟或腳掌外緣。那股力量從腳底而來，一路竄升到腳內側，再延著骨盤到脊椎，一直到頭頂，您可感覺力量是來自地底，但是往上提升的，就像老樹向地裡吸取養份，再順著樹幹把養份往上輸送到樹枝和葉子上。

我這樣解釋，或許您會慢慢明白，腳趾頭若是無法分開，他的抓地力沒那麼好，根也紮得沒那麼深。這也難怪，這陣子在國外的瑜伽雜誌上看到一個廣告，是一個賣十趾分離拖鞋的廣告。圖片上可以清楚看到除了大拇趾和食趾間有個夾腳物外，每隔一個小間隔就有個小突起物，好讓我們把腳趾放在裡面。我想，一定有不少人有這樣的困擾，廠商才會生產這樣的商品，不是嗎？

因此，要練習把腳趾分開，您可使用美眉擦腳趾甲油的腳套，尤其在洗澡後，用這個套子把腳趾分開，您會體會那種舒服的感覺。若沒有這種腳套的人，有個更簡單的方法，就用張衛生紙在腳趾間來回的繞，讓腳趾間的縫隙間都夾著衛生紙，一樣有感覺的。

腳趾抓地的好處

腳趾抓地除了能幫我們平衡上半身外，對身體還有很多好處。不知各位有沒有穿過「大頭鞋」勃肯鞋。它到現在為止都還是維持看來笨笨的大頭形式，底也都滿硬地，而且有經驗的店員都會要我們買大大的鞋，看來更笨拙。不知道您是否知道德國人為何要這樣設計呢？據我知道，德國人研究發現，走路時多用腳趾抓地的方式，可以多刺激腦神經，讓我們的腦部活化。若是買氣墊鞋，因為底太軟了，我們很習慣用腳掌著地走路，腳趾的功能就會慢慢被忽略掉，非常可惜。因此我建議，您雖不一定要買勃肯鞋，但除非打球、跑步最好有氣墊保護腳和背脊與腦部，一般走路能不穿氣墊最好，而且能打赤腳就多打赤腳，可以把我們逐漸失去的本能找回來。

在刺激腦部之餘，腳趾多活動，可以促進末稍血液和神經的活絡，對冬天手腳易冰冷的人來說，要更多做手指和腳趾的運動，血液才能下到末稍去。此外，我們都知道，腳趾是下半身所有經絡：腎經、膽經、胃經….的出口處，多活絡腳趾自然能增進代謝排除體內雜質。

下回，若您注意到您的趾頭很難分開，就試著用衛生紙或其他道具幫忙，並多做趾頭的運動吧。

Read more...

瑜伽配件面面觀

瑜伽流行的趨勢

如果您注意到，愈來愈多的運動品牌把注意力放在女性運動人口，尤其是瑜伽人的身上了。Adidas、Puma都有名人操刀的系列，Fila和Nike的瑜伽服飾也日漸增多。

對於熱愛瑜伽的人來說，在穿著上能多些選擇是好事。可是，所謂瑜伽專用的配件那麼多，倒底哪些是比較好用的呢？

以我經驗來看，不是很喜歡瑜伽鞋。雖然我在第一代瑜伽鞋推出時，就去買了一雙來嚐鮮，但到目前為止，穿它的次數不超過五次，您就可以知道它被我束之高閣了。

我想，當初設計師在設計瑜伽鞋的目的之一，應該是讓人穿著止滑的它，可以在不同的地形上做瑜伽，換言之，用它來取代瑜伽墊的用意很明顯。我那時買鞋也想，若穿著它到公園去做瑜伽，就不用揹著墊子了。

可惜的是，事與願違。我發覺瑜伽鞋的止滑效果沒有我想像中的好，再說，腳底止滑了，但手掌沒有保護和止滑，在水泥地上或是磨石子地面上做向下看的狗，就會覺得很不方便。但讓我放棄穿鞋最主要的因素還不是這兩項，而是鞋子在腳踝上的束縛感。瑜伽和一般的跑步、打球很不一樣的地方是，瑜伽在腳踝的運動角度很大，若有了鞋後跟的包覆，穿著它做勇士式這些動作時，反而覺得很不方便，綁手綁腳的。

國外的新玩意兒

前陣子在國外的瑜伽雜誌上，看到兩樣有趣的產品廣告，應該是衝著瑜伽鞋缺點而來的新設計。第一項是手掌與腳掌套。在手掌與腳掌心穿上有止滑效果的半截套子，不但有防滑效果，應該也有一些吸震的保護作用。因此廣告上面寫著「這是適旅行者穿用的瑜伽墊」，看來是要給不想戴著墊子旅行的人使用的。另外一個產品也類似，它是一組十指防滑襪及防滑手套，只是手套可選擇全部覆蓋十指的，或是只蓋住掌心與半截指頭的兩種。


衣褲選擇實用為主

就像之前提到的，所謂的瑜伽專用運動衣愈來愈多，我也曾試用過一些，在這兒也分享一下我的心得。我的經驗是，雖然幾乎各品牌所謂的瑜伽褲多是寬鬆得像喇叭褲似的低腰褲，它固然穿來很有飄逸的效果，可是在瑜伽之中偶而會讓我分心。因為當抬高腳時，寬寬的褲管就反方向運動地滑到膝蓋附近，只要上半身一拉，肚臍就露出來，都讓我覺得很沒有安全感。要緊的是，太寬的褲管讓我在擺姿勢時學生不容易看到我小腿和腳板的位置，我還得經常撩起來給人看，每一次心裡就想：設計師不知道自己有沒有穿它來做過瑜伽呢？

我在很早期的電子報有提過瑜伽的基本穿著以吸汗、舒適和能活動為最大原則，但也提到上衣(或褲腰)最好要蓋住肚臍，不論在中國的氣功或瑜伽都認為肚臍近有極強的能量，若在大量流汗中把它暴露在外招風(尤其是冷氣)是件不好的事。因此建議大家在選衣褲時，儘量注意這個原則。

在男士的穿著方面，在國外打著赤膊做瑜伽是很平常的事，如果您不想讓汗一直積在上衣排不掉，可選擇不穿。褲子則選擇好活動的半長褲即可。我在國外看到很多男士穿著萊卡或排汗材質的緊身褲，它的好處是不論做任何大動作起來時都不用拉褲襠，但在香港沒找到這類材質的男士運動褲。

Read more...

也談倒立

瑜伽之王非浪得虛名

在香港的瑜伽教室，幾乎很少教倒立，尤其是健身房大班制的教學中，老師幾乎不可能教，最主要的原因是怕萬一不小心傷到背脊尤其是脖子，事情就大了。因此，大部份的瑜伽學生在學了好一陣子後，都還無緣認識這個瑜伽之王。

說倒立是瑜伽之王，一點也不為過。正確的倒立不但不會傷到脊椎，更有拉長和矯正脊椎位置不正的益處。更重要的是，因為腳上頭下的關係，把我們多年來愈來愈鬆弛下垂的內臟略略地用地心引力作用，讓他們逐步地減輕下垂的問題。還有，因為頭在下的關係，血液都往頭、頸流，血液自然帶來養氣和養份，滋養我們的頭頸部位，所以倒立是所有動作中，美容養顏最佳的體位法，也是平衡神經很好的姿勢。另外，常久站的人，腳常水腫，每天能做幾分鐘的倒立，能讓腳的壓力減輕，對靜脈曲張的人很有幫助。當然，也因為頭下腳上，有高血壓、心臟病的人完全不能嚐試這個動作。

另一個常被人忽略掉的好處是，倒立，尤其是頭倒立，讓我們頭頂直接接觸地面，再加上身體的體重加壓，是按摩我們頭頂穴道，尤其是百會穴很好的動作。在脈輪上，更能按摩到位在頭頂的第七輪，七輪是對領悟力、靈性有幫助的脈輪，可是能刺激到這個地方的體位法很少，倒立更顯特殊。

難，但沒想像中的難

我知道很多人想學倒立，一直苦無機會。雖然我會說明如何做倒立，但不論您是多有經驗的瑜伽練習者，前面幾次也千萬不要自己單獨練，一定要有老師盯著看，以免沒抓到要領傷到自己。

倒立分為兩大類：手倒立和頭倒立。所謂手倒立(Hand Stand)是指兩手掌貼地，身體完全挺立於空中；頭倒立(Head Stand)則指頭與手肘都難地面上支撐身體。其中，當然以手倒立最難了。倒立能不能做得起來，有一個先決條件是您的臂力和腹肌要夠強，如果這兩者的條件還不夠，就先不要嚐試。這是為什麼大部份的男士做倒立幾乎沒有任何困難，而女生學倒立要比男人難上十倍百倍。

做頭倒立，我的經驗是，兩手十指交叉互扣的方式比較好做。可先對著牆做向下看的狗，但兩手大拇指扣好，兩臂在地上撐好，呈等邊三角形，再額頭放在三角形的中央。兩隻腳一小上一小步地往前走，頭也慢慢地滑到頭頂頂地，等走到小腹已完全內縮且背脊幾乎打直，上半身的重量放在頭頂中心，這時才把腳先收進身體，先維持在屈膝且兩膝幾乎朝天花板時，兩把腳逐一伸直向天空(不熟悉者可先把兩腳放在牆上，兩逐步把重心移好，兩腳離牆)。這種做法比兩腳直接上去，或是一腳腳單獨放上去都容易一些。

剛開始初學者很容會把壓力放在肩頸上，也就是沒多久就覺得那個部位很緊。若多做幾次，能掌握到重心(最主要是腹部與臀部)的位置，重心最佳位置就在頭頂之上，重心不偏移時，慢慢感覺自己的背脊是拉長的，也就是說身體有往上延伸的力量，就不會一直壓在肩頸而覺得不舒適。

倒立變化式很多

因為倒立不易練，還有人特別研究要怎樣倒立才能做得最好。近年來西方有很多人開始先教對牆的手倒立，再教頭倒立。換言之，他們先讓學生學著怎樣把兩腳踢到背後的牆上懸空，並把全身拉直，才去學我們覺得較容易的頭倒立。我的老師的說法是，若沒先學著手倒立把全身重心與脊椎的位置放對的話，先學頭倒立有時會頭有點側轉、或脊椎沒打直就硬上的做。這種說法也有它的道理，但比較難學就是了。

什麼時候做倒立呢？通常我們都是在大休息之前的最後幾個式子中來做。由於倒立用到很多大塊肌肉，因此很容易短時間內就會出汗，被認為是提振精神的體位法。而肩立式雖然也是頭下腳上的姿勢，卻被認為是較能安定神精的姿勢，因此就有很多人主張進入大休息之前，先做倒立再做肩立，比較能緩和神經系統。但是瑜伽的派別很多，主張也各異，像Ashtanga Yoga中，就把倒立放在肩立之後來做，就看各位自己親身體會這兩者之間的差距了。

Read more...

四不三有

四不三有所謂何來?

您有沒有想過，每次練瑜伽不管是練到汗流夾背或者手酸腳軟，到底為的是什麼？可能很多人的目的是為了瘦身減肥，也有人是為了想動動流流汗讓身體排毒，不論出發點是什麼，如果您在練習時，能夠在專注於身體上之時，也能多想想自己的目標，讓意念進入瑜伽的每個體位法中。

我常和朋友和學生說，學瑜伽若想事半功倍，最好心存「四不三有」的心態。所謂四不指的是「不比較、不憋氣、不放棄也不硬來」。

這四不說來簡單，卻是知易行難。單是第一項「不比較」和第二項「不憋氣」就很不容易。新人常犯的毛病就是動作中憋氣，或呼吸不順，這個使得動作做得較吃力並讓肌肉緊張。

再者，人難免會有比較心，會和自己親朋好友比較，可是每每都是人比人，氣死人。以我自己為例，我自認瑜伽體位法做得不錯了，但是當真正開眼界時，就發現真的是人外有人，天外有天。有的人天賦異稟，天生就是吃這行飯的；更有人十幾歲就開始練瑜伽；還有人雖然成年才接觸，但每天練而且還找好老師個別指點…有太多太多的個人因素，使得總是有一些人比我們優秀，或是總有人能用很快的速度瘦下來。

我想很多人都知道，困擾的起源就在於比較心。有了比較，老認為自己不好而氣餒，最子的方法是儘人事聽天命，在瑜伽中體會每分每秒自己身、心、靈的互動，會比和某某人比還更值得鼓勵。

知易行難

如果一再苦練達不到自己的目標，就要因此而放棄嗎？這就到第三個不：不放棄。若是在瑜伽練習的過程中，因為會吃些肉體上的苦，或者挑戰自己心理的極限，例如：做倒立等動作要克服反地心引力的運動，心裡的恐懼是難免的，可是若因此而畫地自限，不願嚐試，就失去很多探索自身極限的好機會，只能每每停留在熟悉的角落裡了。

在瑜伽課裡，我經常看到一些很佩服的鏡頭，看到大家為了某一個做不好的姿勢，一試再試，希望摸索出更好的位置和方法。當然，也會有幾個人就呆在一邊，搖著頭說自己做不來。我想，大家一定猜得出來，這兩種反應的人在一陣子以後會有什麼不同的結果，努力嚐試的人就算不能馬上成功，但能愈來愈靠近，放一試的人大概還留在原地。

不過，和不放棄相反的是不硬來。這兩句話放在一起好像完全相反，倒底是什麼意思呢？我的意思是，在不放棄嚐試新動作、適應新老師、做不同派別體位法之餘，凡事適可而止，不要為了做到某個程度揠苗助長，反而容易因為肌肉疲勞、抽筋等原因受傷。因此，我建議不論在做簡單的或困難的動作，千萬要傾聽自己的身體和心靈，聽聽看它們發出什麼聲音，在和您說什麼話？時時注意它們的反應，才不會硬來到不適。

三有：有感覺、有興趣和有用

在四不之後，我認為做瑜伽要有三有，才能讓瑜伽變成興趣，成為生活的一部份。在瑜伽每個式子中，去體會和感覺自己的狀態，在瑜伽之後，也體會瑜伽帶給我們什麼改變，背脊是否比較直了？腿是否比較有力了？肩頸是否較鬆了？…若是瑜伽愈做愈累或不舒服，請詢問您的老師，看是否力法不正確所致？

我一直強調，瑜伽不是只在教室裡學的，它是一種生活方式，因此是隨時可以體驗的。比如：在走路時，有沒有脊椎打直且收腹提臀？呼吸是否有規律且深長？坐姿是否彎腰駝背？平時有沒有把心胸打開來？我們學瑜伽是希望它能改善我們的身心靈狀況，因此學了它並把它用在日常中，這才是有用的且實用的瑜伽。

我相信，在經過上述的這些過程，您一定是個對瑜伽和瑜伽生活很投入的人，也就是對瑜伽產生很濃的興趣，能深刻地活出瑜伽的精髓出來。

Read more...

冥想的十七原則

1. 選擇一個專門的地方來練習，這樣可以幫助你找到安寧感，易於進入瑜珈冥想狀態。
2. 選擇一個固定的時間——清晨和傍晚比較理想。
3. 利用相同的時間和地點，讓精神更快地放鬆和平靜下來。
4. 坐下來後，讓背部、頸部和頭部保持在同一條直接上，面向北面或者東面。
5. 在冥想的過程中，保持身體溫暖（天涼時你可以給身體圍上毯子），引導你的意識保持平靜。
6. 讓你的呼吸有規律的進行——先做5分鐘的深呼吸，然後讓呼吸平穩下來。
7. 建立一個有節奏的呼吸結構——吸氣3抄，然後呼氣3秒。
8. 當你的意識開始游離不定，不要太在意，也不要強迫自己安定下來。
9. 安靜下來以後，讓意識停留在一個固定的目標上面，可以在眉心或者心臟的位置。
10. 利用你選擇的冥想技巧進入冥想狀態。
11. 在非常純淨的冥想狀態到來之前，不要強迫、讓游離的狀態繼續自然地存在。
12. 經過一段時間的練習，游離的思想狀態會慢慢消息，最終進入純淨三摩地（最高意識的知覺狀態）。

在進入正式冥想階段前，還應注意以下幾點：
1. 選擇一個你感覺很舒服、放鬆的姿勢來練習，如果可以的話，用蓮花坐的姿勢；但如果你不能做這樣的姿勢，你可以選擇簡易坐來練習。正確、穩定的坐姿是冥想成功的關鍵，因為不穩定的姿勢會使思想、意識也變得不穩定。
2. 儘量不在冥想前進食，因為這會影響你集中精神狀態。
3. 開始時試著每天做一次冥想，以後可以增加到每天兩次。冥想的時間由5分鐘慢慢地增加到20分鐘或者更長，但不要強迫自己長時間地靜坐。
4. 如果你利用一種冥想方式練習幾次都感覺不舒服，那麼你可以放棄這種方式而選擇另外一種更合適自己的方式。
5. 不要急於求成，不要期望在很短的時間內就達到預期的效果。

Read more...

瑜伽冥想坐姿

瑜伽冥想的目的在於獲得內心的平和與安寧。真正的瑜伽冥想的姿勢都是打坐式的。打坐又再細分為七種：即，簡易坐，半蓮花坐，蓮花坐，至善坐，吉祥坐，悉達斯瓦魯普坐，雷電坐。

通過瑜伽的這些坐姿我們還能獲得身體的受益，加強了兩髖，兩膝，兩踝，補養和加強了神經系統，減輕和消除風濕和關節炎。


簡易坐
簡易坐是一種舒適安逸的坐姿。你可以根據自己的需要來調整坐姿，比如可以兩腿盤坐在墊子上。如果膝部有疾病，可以單腿或雙腿向前伸直。

1.坐在地上，兩腿向前伸直
2.彎右小腿，把右腿放在左大腿跟處
3.彎左小腿，把左腿放在右大腿之下
4.可以把雙手結個手印，放在兩個膝蓋上，最好兩手相疊，拇指相對放在腿上
5.以此姿勢坐著，可以１０分鐘，２０分鐘遞增


單蓮花坐

1.坐在地上，墊一個小墊,便於穩定,兩腿向前伸直
2.彎右小腿，把右腳緊頂在放在左大腿內側
3.彎左小腿，把左腿放在你的右大腿上面
4.肩背正直,下頜內收,兩手相疊，拇指相對放在腿上
5.以此姿勢坐著，可以１０分鐘，２０分鐘遞增

患坐骨神經痛的和骶骨毛病的不適合做這個練習


雙蓮花坐

1.坐在地上，墊一個小墊,便於穩定,兩腿向前伸直
2.彎右小腿，把右腳放在左大腿上,腳底朝上
3.彎左小腿，把左腿放在右大腿上面.腳底朝上
4.肩背正直,下頜內收,兩手相疊，拇指相對放在腿上
5.以此姿勢坐著，可以１０分鐘，２０分鐘遞增
6.每次打坐完後,按摩兩膝,大腿,兩踝和兩小腿腿肚

益處:
(1)盤著的雙腿減少並放慢下半身的血液迴圈,從而加強上半身,特別是胸膛和腦部的區域的血液迴圈;(2)有利於直身端坐，使呼吸系統毫不受阻，極為有利引發暢順的呼吸;(3)對患哮喘和支氣管炎的人有益處;(4)使神經系統充滿活力，強壯脊柱和腹部器髒。蓮花坐興奮消化系統，放鬆兩踝、兩膝，使大腿結實，使兩髖、兩腿變柔軟;(5)有助於預防及治療風濕症;(6)儘管流向下半身的血流減少了，卻和普通坐在椅子上的坐姿不同，不會發生充血現象;(7)有助於使人的身體穩定而安寧，心靈和平、活躍而警覺;(8)對患有神經和情緒問題的人們有益;(9)從瑜伽角度看，這個姿勢極為適宜於做呼吸練習和冥想。它導致生命之氣普拉那從脊根氣輪延中經上升的結果。它之所以產生一種更為和平寧靜而警醒的心靈狀態，就是這個原因。它之所以對控制性衝動和維持禁欲修行有用，也就是這個道理。

注意：每次打坐之後，要按摩兩膝和兩踝。一旦兩膝或兩腿開始感到難受，最好立即解除這個姿勢。在你間歇的試做了一個月之後，還不能感到這樣的疼痛感、辛苦感已經消失，那就不要再試它了。

至善坐
至善坐被認為是最重要的一種姿勢，瑜伽哲學中講人身上有七萬二千條經絡，而我們的生命之氣就在這些經絡裏流通，所以至善坐有助於清理這些經絡，使之暢通無阻。
1.坐在地上，兩腿拼攏並同時向前伸展。
2.彎曲左小腿，用雙手抓住左腳，用左腳的腳跟緊緊頂住會陰部位。(就是陰道和肛門之間)
3.然後彎曲右小腿，把右腳放在左腳踝之上。
4.把右腳跟靠近恥骨，右腳底板則放在左腿的大腿與小腿之間。
5.背、頸、頭保持直立。
6.現在閉上你的眼睛，開始內視。內視其實就是在閉上眼睛之後用你的心眼來看閉眼之後的一切。我最強的時候看到過光團。一般練氣功的人都會看的到的，並不是不可思議的事情。
7.一般人會不知道該看什麼，能看到什麼，所以，當你閉眼內視的時候，就先讓雙眼凝視你的鼻尖部位。有了一個目標後就會舒服很多。
8.保持這個閉目內視的姿勢盡可能長的時間。視個人情況而定。有些人剛開始可能就只能堅持幾分鐘。當可以慢慢的靜下心時，就可以堅持很長的時間了。
9.睜開眼睛後，放開雙腳，休息幾分鐘，換另一條腿再做一次。
溫馨提示：隨意一點坐下也可以，但一定要背、頸、頭保持直立。

功效：鎮定安祥，並且對脊柱下半段和腹部器官有補養增強的作用。提升生命之氣，並且有控制性欲的效果。

雷電坐
1.兩個膝蓋跪在地上，兩個小腿和腳背貼在地面上。
2.兩膝靠近，兩個大腳趾相互交叉，這樣便使兩個腳跟向外指了。
3.伸直背部，將臀部放落到兩個分離的腳跟之間。

溫馨提示： 動作非常簡單易做，初次練習時會覺得兩個腳趾相互交叉有點困難，多練習幾次就可以了。
功效：可以在飯後5-10鐘後做不僅能夠非常好的促進我們的消化系統， 同時還可以治療胃酸過多，胃潰瘍等胃部疾病。有助於按摩生殖器的神經纖維，對盆骨肌肉有伸張的作用，所以也適合產前練習。

吉祥坐
1.坐于地面，兩腿向前伸直；
2.彎曲左小腿，左腳板頂住右大腿；
3.彎曲右小腿，右腳放在左大腿和左小腿腿肚之間；
4.兩腳的腳趾應該楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之間；
5.兩手放於兩腿之間的空位處或放在兩膝之上，頭、頸和軀幹保持在一條直線上。

這個姿勢除了會陰不被頂住之外，其他各方面完全和至善坐一樣。

醫療效果：這一姿勢效果和至善坐大致相同，只是程度稍遜。由於會陰並不被頂住，就不會自動地把性衝力引導向上、沿脊柱上升。這就意味著它不僅對性的控制沒有至善坐的相同效果，而且象鎮定安神、警醒機敏等益處也多少有些減弱。

注意：患有坐骨神經痛或骶骨感染的人不應做這個姿勢。

Read more...

彎不下來嗎

前彎做成拱背嗎？

常有朋友寫信來問說他(她)的骨頭很硬，前彎的動作都做不好，要怎麼辦？我自己的經驗是，九成以上的初學者，在做不論是站立式的前彎或是坐姿的前彎時，都會把前彎做成拱背式。也就是背脊沒法打直，但又一心想要把頭壓下來好靠近小腿或膝蓋，因此從側面看，整個脊椎像個彎向腳尖的弧線。

學員在前彎動作時開始出現只彎上背部時，我都會要求他們停在原地，保持背脊打直就好。為什麼？因為肌肉有記憶性，一再重復錯誤的姿勢，肌肉就會「指鹿為馬」把錯當對，以後很難學正確動作。為何這種拋物線式的脊椎非常不好呢？第一，它會把應該打直的背脊往錯誤的方向帶，讓我們常常因工作不注意而引起的姿勢不良的問題更惡化。再者，上背打彎的姿勢會壓迫到胸腔的肺、心臟及呼吸道，讓這些內臟的機能變差。我們做瑜伽的目的是透過各種方式來讓我們恢復到正常的姿勢，也讓器官回到該有的位置，進一步來活化器官及加速血液循環。

那為什麼初學者老是做不來呢？最主要的原因是一般人很少會持續地活動髖關節、骨盆、大腿後側及前側肌肉，以及下背部的肌肉與脊椎。由於這些地方很緊，使得初學者怎麼樣使力彎上半身，都只能停留在某個階段，只有靠長期地有耐性地練習，才能讓這些部位鬆下來，讓前彎動作做得較正確。

先訓練腹部與腿部

因此，想要讓自己能前彎但又不要拱背，我認為猛做各式前彎動作的幫助不大。最好的方法是先把上述這些相關的肌肉和關節鬆下來，時間到了自然能水到渠成地做到正確的姿勢。

給初學者的建議是，前不要做完全的前彎式，可以先做90度前彎。也就是把上半身打直與兩腳呈90度，停留在這個地方收腹夾臀，並把腿肌往上拉高。這樣就能明顯地感受到後腿肌肉的延展效果，此外，還能把下背拉長。若是90度折彎做不到的話，其實只要做到上身平直、拉到腳筋(可能身體與腳呈60度)的地步，每天每天不斷練習，就能感受到自己一點點的進步。

要讓下背脊椎不那麼僵硬，可以試著做扭轉式。您可以站著兩手插彎，從腹部往後扭轉向後；也可坐在地上，單腳屈曲腳掌置於地，兩手抱著彎曲的大腿，扭身向後轉去。這個動作除了活絡下背，更要記得開胸，才能達到最大效益。

另外一個活化脊椎的的簡單動作是貓拱式。採四足跪姿，兩手與兩腳分別打開與肩同寬平放在地，臀部離開腳踝，背脊保持從頭頂百會到會陰是一條平行於地板的線。然後吐氣時像貓一樣地慢慢拱起背脊，儘量把脊椎拱成半圓形，低頭眼睛看著肚臍。吸氣時則慢慢回到脊椎與地面平行的地面上。如此來回做幾次，也能改善僵化的脊椎的狀況。

此外，不要忘記做些拉長前腿肌肉的動作，可幫助前彎。最基本的動作是面向牆壁，左手撐在牆上保持平衡，右膝彎曲且抬高右腳踝朝臀部方向，右手從外側拉住右腳踝並使力把腳踝朝臀部拉進。這個動作是跑步、騎車後最好的延展動作之一。

頸椎維持自然直線

在做前彎時，不管您能做到什麼地步，請記得骨盤不要彎成一高一低，背部也不要拱起，收腹夾臀是必須的。還有一個小地方大家常忘記，就是不要聳肩，把肩膀自然的放下來，並把頭部放在自然的位置上。比如，千萬不要使命壓低頭部，希望鼻尖能碰觸到腿部。相反地，心中一直要常記我們中心線是一條從背脊延長的線條，不要刻意去壓低頭部與頸椎，以免造成頸椎的壓力太大而帶來後遺症。

我相信，在您有耐心地運動腹部與上腿部的關節和肌肉，能使這個部位更有彈性，不單能使前彎做得較省力，更重要的是可以保護下背部，使得椎間盤突出等問題的發生率大大的降低。

Read more...

充滿能量的Mudra

僅管各個國家的文化不一樣，各民族各有各的手勢表達。但有一個動作是全球通行的，相信您一定也會，就是雙手在胸前合十，我們也知道這個動作代表給予祝福、問安及謝謝您意思。沒有人教我們手勢，我們自然就會，這就是人和人接觸傳播的力量。

其實，瑜伽有許多Mudra就是這樣千百年流傳下來的。據研究，因為每個手指帶動的能量不一，做出各種不同的手勢能開通不同的電路，因而有不同的意義。

靜坐的手勢

另一個較常被大家引用的手勢就是靜坐時的Mudra。雖然有的人在靜坐時，背部打直，兩腿或盤腿或散盤(重點是讓自己坐得正坐得穩)，兩手則輕鬆地垂放在兩膝上。比較講究的人會將食指扣向大拇指，也就是兩隻手指扣成環形，或是掌心向上，也有人掌心向上地置放在膝蓋上。

為什麼要用食指扣在拇指上呢？因為在印度Mudra的意義中，大拇指是大自然、宇宙的意思。食指則是自我，這個動作有「自我向宇宙鞠躬」「向宇宙謙卑」的意義。而扣好手指，掌心向上是Chin Mudra，有「知識」、「清醒」的意思。不過，我也看過有人掌心向下的做Chin Mudra，您可以試試掌心向上較自然或是向下比較順，選一個可以久坐不動的姿勢即可。

也因為靜坐時最好不要因外界分心，在做Mudra時，也以能兩手放鬆地垂放膝上為原則，否則若像圖片中那樣僵直地伸長手臂的話，沒多久就會手酸不適，反而會影響靜坐的品質。

還有，有的人在做某些體位法時，也會用Mudra。最常見的是做樹式時，或在胸前合十(古名叫Anjali Mudra)，或合十後將兩手拉高於頭頂。也有人在做兩手打開的開胸時，也會在手上做個Chin Mudra…。

Mudra是什麼？

書上說，Mudra是內心世界的反映，透過手勢不但表示您目前的狀態，更能強化它的效能。比如，透過上面提到的Chin Mudra，別人知道您現在心裡很平靜地在做靜坐。而您本身更藉由這個小動作把雜念都排除掉，心情靜靜地沈澱下來。

除了前面提到的最常見的兩種Mudra，其實還有幾十種手勢，有興趣的人可以到亞馬遜網路書店找和Mudra有關的書目。我在這兒再介紹幾個較常用的Mudra。有一個叫Avahani Mudra的手勢，是把兩掌心朝上並併在一起，放在胸前，小指互碰，而兩手像捧個碗似的，兩隻大拇指則略略向掌心靠過來，其餘手指則伸直。這個動作像是很謹慎地捧著一個碗，代表著感受到對方的好意，或把自己的好意送出給對方。

另一個則是手腕內側互碰，十指像捧著一個球一樣地略彎且朝上，但十指不互碰。這個動作看來像蓮花座，它代表的就是像蓮花一樣純潔。

其實，Mudra不是只有手勢而已，還有一些姿勢。最常見的是兩腳半盤腿坐下，右手在背後扣住左手腕，再前彎把前額放在地上。藉由這個姿勢，右手指尖扣住左手脈博，並壓住下腹，也形成一個特殊的迴路，是個充滿能量的Mudra。

有一些瑜伽的手勢與佛教相通，宗教用手勢的意義也和瑜伽目的相近，所以您會在一些宗教的儀式中看到一些似曾相識的手識，是的，不用懷疑，有些的確是互通的。

還有，每個手指都連結不同的磁場，如果想體會這些非常細微的感覺，您可在靜坐之後，輕輕地用拇指在其他指尖上滑動，細細體會是否真有不同的能量。

Read more...

初學者看過來

初學者學瑜伽要注意什麼？要怎樣選老師？我在沒有辦法一一為大家介紹老師或瑜伽教室，覺得很過意不去。但因最近開始在上瑜伽課，發現自己做瑜伽和教瑜伽很不一樣，有一些初學者共通的狀況或困擾，這裡大綱式地分析一下，希望對初學者有點小幫助。

放輕鬆的做吧

A. 初學者經常會肩頸緊張。不論在做伸展、轉腰、平衡或是前彎的動作，大概九成以上的人都會不由自主地把肩聳起來，造成肩頸附近的肌肉緊張。如果您也有相同的狀況，請您一定要在心中默念「把肩上的重擔放下來，一切放鬆」不但把肩放下，也要把脖子拉長、胸腔打開來。因為聳著肩做動作，不但對那個動作沒有幫助，不會做得更好，反而適得其反；更慘的是，我們每天有形的、無形的在肩上負荷著很多重擔，做瑜伽是要把這些壓力卸下來，但不是要讓肩頸僵硬惡化的。若是一直緊張地拱著背、聳著肩，一堂瑜伽課下來，您可能會覺得脖子比之前還要更硬。

B. 請注意腳的重心。您在看這篇文章的同時，請您翻起您的兩腳鞋跟，查看一下兩腳鞋跟是否有一隻磨損得較嚴重，另一隻好一點點？是否鞋跟的外側磨得較多，內側還好？若您不是穿新鞋，這個小小的檢查動作會讓您了解自己平時站立、走路的重量是否平均？瑜伽和彼拉提斯不一樣之一是：瑜伽站立時一定十指朝前，同時使用大腿內側和外側的肌肉。也就是說，重心是落在身體內側的。還有，在做站立前彎、肩立等動作時，請儘量讓臀部與腳板呈一直線，不要讓重心移到體外，造成膝蓋過度使用而受傷。

C. 脊椎要維持自然直立的，且是向上延伸的能量。做任何動作時，請用您的心注意一下脊椎有沒有外推造成臀部外翹，或是脊椎拱起像貓背一般？就像之前說過的，做瑜伽的目的之一是希望透過動作來矯正平時沒有注意的結構問題，透過不斷自我檢視和自我對話，提醒自己保持脊椎的正常位置，千萬不要貪急，想做更多一點，反而把我們身體最重要的線條破壞了。


D. 請記得呼吸。初學者的緊張除了反映在聳肩上，還有就是偶而會忘了呼吸。有人或許會覺得驚訝，呼吸是人的本能，怎麼可能「忘記」換氣呢？會的。當人在緊張時，偶而會不自覺得的憋氣。請隨時提醒自己要呼吸，在做困難度較高的動作時更要告訴自己要換氣。不然憋氣憋得面紅耳赤，動作做不好，更有缺氧的可能呢！

E. 收腹夾臀。在我的記憶中，好像沒有哪一個動作是鬆著腹部與臀部做的。換言之，瑜伽所有的體位法都是收腹夾臀的。收腹夾臀的好處很多，首先，可以訓練我們的腹肌和臀肌，使這些肌肉更結實，該平的平，該俏的俏。更重要的是，收腹夾臀可以保護我們的下背部，當我們在做一些動作(例如：後仰)時不易受傷。還有，像做樹式等平衡動作時，在地面的下腳踩穩，收腹夾臀才能保持重心平衡不會左搖右晃。有的動作的感覺不明顯，但有的就能明確感覺到有沒有收腹差別很大，在做向下看的狗、前彎或是扭轉等動作時，如果挺著個肚皮，是很難有深度按摩腹腔的效果的。所以在做這些動作時，請想像「吐氣時把肚臍塞到脊椎」的畫面。

以上這些都是老生常談，但一再提及，就是希望初學者不論在何處學瑜伽，不管您的老師有沒有時時耳提面命，您都要一再自我對話，把「開胸鬆肩、兩腳重心平衡、背脊自然挺直、換氣、收腹夾臀」這些口訣牢記在心，都可套用在任何體位法來做。不要急，一次進度一點，過了三個月就能發現「輕舟已過萬重山」。

Read more...

瑜伽可增強性能力嗎

西藏《欲經》也算是瑜伽的一種嗎？因為內容描述相當細膩的性愛情節，曾經被列為禁書多年的西藏《欲經》，火紅程度之所以比許多印度經典的更熱烈，原因在於《欲經》的核心精神，即是以重視男女平等、強化肉體歡愉的能量、開放心靈內觀狀態的“愛之倫理”，如此的核心概念，也正是性愛瑜伽的目的。此外，《欲經》還將性愛狂喜，當作進入靈性道路之門的道路；姑且不論雙人性愛修襌是否真能引人入道，但對於想要增強親密行為、或性愛刺激的人，還真是大有幫助。

印度人的性愛——一邊做愛一邊練瑜珈印度其實也是個領性文化之先的國家。西元前5世紀左右，在印度人當中接吻就已經很普遍了。一位古代印度人在其所著的《愛情格言》一書中，詳細地描述了用嘴吻的技巧。西元2世紀至8世紀，到中國來的印度僧人就常傳授來自印度的房中術給中國人。在講究做愛藝術的印度，情欲的痕跡可以算是女人最好的裝飾，勝過化妝或者飾品。比如印度女人在眉心點上朱砂，據說就是吻痕的模仿。和中國古時的性姿勢中女人總處於較卑微的地位不一樣，在印度式的性愛中，兩性則一直處於平等的位置。印度人認為女性在上位，是一種非常虔誠的姿勢。印度宗教裏做愛姿勢常是虔誠的宗教儀式，甚至還包括了冥思、瑜伽等的活動，以避免男性太早射精。
　　
印度性史印度的做愛姿勢裏，被公認最值得學習的是“立姿”。具體說來，女人站立往後仰，並用手臂攀住腿部，然後男人從前方進入；但是身體不夠柔軟的女人不要輕易嘗試，難度幾乎和瑜伽動作有一拼。還有一種體位，女人一腳站立，另外一隻腳盤到腰間。這種姿勢據說是印度神廟裏的女孩從小接受訓練才能做得到，沒受過訓練的也最好不要輕易嘗試。
　　
向印度人學什麼？瑜伽大師不忘把做愛和瑜伽聯繫在一起：做愛時，深呼吸！儘量讓自己的呼吸深長、緩慢。當你的呼吸又短又淺時，你的身體會很緊張，刺激增大，壓力也隨之產生。怎麼能稱得上性愛的享受呢？所以，做愛時，深呼吸。不知道在現在的印度人中，還有多少能同時做愛又做瑜珈。
　

Read more...

回到平衡的身心

您心中的瑜伽是什麼樣貌呢？我知道很多人還是把瑜伽當成一種運動，做瑜伽要有運動的感覺，就是做的時候有流汗，做完後有被操到的感覺，這樣才覺得會爽。如果，今天瑜伽老師沒有讓學員流到汗，很多學員會認為沒有達到效果吧？我想，這是為什麼「熱」瑜伽來香港不到一年，能讓人趨之若鶩的原因吧？

但是，您有沒有想過，若是今天心情不好，或是身體不太舒服，要做什麼瑜伽比較好呢？

在國外，有所謂的Restoration Yoga，也就是透過瑜伽體位法的方式，讓人達到放鬆、舒展的目的。在國內，我知道也有人在教類似的瑜伽，它是結合精油、按摩的方式，達到相同的目的。不過，今天我先不討論這種整合式的調理方式，只集中在瑜伽的不同Solution上。

心情亂、憂鬱時怎麼辦？

如果一個人心情不佳、心裡亂糟糟的，怎麼辦呢？有人會認為，用靜坐來排除心中的雜念和負面訊息會有幫助。可是，專家發現，對一個心情低落或充滿負面能量的人來說，要他靜下來，心裡完全放空，不去想困擾他的事情，除非他的道行很高，一般人是做不到的。讓他獨處或靜下來，只會讓負面情緒更高張。因此，這個時候與其要心情不佳的人靜坐、練呼吸法，不如讓他多動，一直運動可以讓他沒有時間思考，等到停下來時，他已筋疲力竭了，沒有太多心思去想挫折或是不滿就入睡，有什麼事就等明天再說吧！

而做運動要做什麼好呢？以我的經驗，若是心中充滿很多負面能量，例如：憤怒、不滿、忌恨、挫折…等，做些發洩式的運動較佳。有的人會去打沙包、做Bodycombat、打球、跑步、舉重等。在瑜伽上，我建議可以做些運動量較大的，比如：Power yoga

保溫、放鬆和適度的運動

Ashtanga Yoga等，讓情緒雜質隨著汗一起排掉。不過，若是情緒不振、說不出原因悶悶的，或能量不佳體力不濟時，屬於憂鬱型的，可能比較適合用讓身心回恢平靜的Restoration Yoga較佳。以瑜伽的體位法來說，除了一些基本的暖身動作外，不做一些太大的動作，接下來就使用一些輔助工具，最常用的是大型抱枕、毯子等，讓自己保溫、放鬆肌肉和情緒。

Read more...

頭要怎麼擺

這次不是要和大家討論脖子的美觀問題，而是談談在做體位法時，頭要怎麼擺?


這個問題有點奇怪。頭要怎麼擺?不就擺在脖子上就好嗎?可是就我多年的經驗，真的知道如何搞定頭和脖子的學生，還真不多。


在正確的站姿中，我們的頭和脖子應放在身體的中心線上。從正面看是如此，從側面看，也當如是。


有很多人會習慣性地偏頭，如果長期性地頭往右斜方傾，會造成右頸比較短、左頸長，且右頸肌肉長期收縮、左側頸的肌肉較長。還有，這個姿勢還會壓迫到瑜伽很重視右脈，影響左右脈的平衡，也使得右脈較不暢通。朝右偏的頭會讓右肩承受較大的壓力，也會造成右肩緊張，甚至是長期右肩不適和頭痛，都是因為自己不留意的小動作造成的。


還有，有的人習慣會推出下巴，也就是讓脖子略朝前推。我常做一個誇張的比喻說這是「禿鷹」姿勢。從側面看，這種下巴推出的姿勢，加上駝背，像不像隻禿鷹呢??


相反的說，當然會有人緊收下巴，好像下巴直接黏在脖子上。不過，這種例子很 少見就是了。


好啦，連個簡單的站，頭都不好擺，那麼在瑜伽動作中，就可見有各式各樣姿勢出現。


最常見的是，學生在地上找錢的姿勢。不論做什麼動作，眼睛都低垂的不敢往前看。小小的眼神聚焦的位置，當然就會影響到頭與頸的姿勢。


我常舉例，一個頭的重量是3~5公斤，它在細細的脖子上，有點像是長長的釣魚杆上綁一個大石頭，如果大石頭長期往前垂吊著，釣魚杆就會承受過大的壓力而變形。若是不把頭擺在該有的位置，就像是一直垂吊在釣杆前的石塊，久了會出狀況的喔~~


各位一定會問，瑜伽的動作很多，有前彎、後仰、側拉、扭轉….有沒有什麼通則來保護自己脆弱的頸部呢??


很簡單。各位只要記得「沒皺紋」的原則即可。所謂「沒皺紋」指的不單是頸後，同時也要觀察前頸項。


比方說，在做駝式時，我們常因不注意，或以為頭要後仰才對，所以以「折脖子」的方式來做這個動作。請各位記得，瑜伽動作中，在頸椎的部份，都不是用「折」的方式來練習，而是「延展」的觀念。從我們的胸椎延展到頭，因此，會有一個自然的弧線，而不是銳角的角度。


以駝式為例，若是您刻意折頸部，後頸必要出現深深的「皺紋」，也就是說，這個姿勢中，頸部的壓力全在那個折痕的位置上。要讓頸部放鬆、回復到沒有皺折的位置，才是適當的。


您或許會問:我怎知自己後頸有無折痕?除了對自己的感覺之外，很簡單，您可鬆開一隻手，摸摸看後頸便知。等到正確的姿勢做熟了，您就會知道所謂「折脖子」是多麼不舒服的滋味了。


在做前彎類動作時，九成的學員都會用力把頭往腳的方向帶，大部份人的頭都是垂吊著的。這時，要知道自己頸部位置對不對，用一隻手摸摸您的前頸項，若是發現喉嚨附近出現很多皺折，就知道頸部位置不正了。


有了這個觀念後，在您下次做三角式、半月式時，請留意看看自己頸部。或許您的頭不見得要完全轉向朝向空中的手。因為，每個人頸椎的位置已經略有不同，或許轉頭朝上會給您頸部帶來很大的壓力，那就應該按自己身體的需要來擺置頭與頸才對。


還有一些細節，必須要在練習中觀察，用文字不易描述。但大方向對了，細節就不難掌握了。


祝各位練習愉快。

Read more...

讓靜坐來幫忙

體位法的目的

老師問「我們為什麼要做體位法？」同學們踴躍回答說：為了讓身體更健康、為了讓精神更好、為了體驗自我、為了…。

老師說，答案很簡單，你們想複雜了。瑜伽人練體位法只為了坐得更好。大家都很狐疑，坐得好不是很簡單嗎？為什麼要練那麼多難得要死的動作？老師接著說，坐得正看來簡單，我們不論站坐行臥都能保持輕鬆自在，就不容易了。

體位法(Asana)古意為「坐的姿勢」或「座」，在帕坦伽俐的八支功法瑜伽中，asana排名第三位，修習此法的次序是：在基本的端正品格之後，就是體位法、呼吸法和靜坐了。練體位法讓自己坐的輕鬆自在，接下來就要進入較深奧的呼吸法與靜坐的練習了。可見體位法的練習只是靜坐的起步。

為了讓自己進入深層的放鬆和更好的靈修層次，靜坐是必須的。那我們能不能跳過體位法，只求每天靜坐養心呢？這也可以，只是，仔細觀察西藏很多高僧，他們兩腳外八且佝僂、緩慢的走路姿勢，會發現，每天長時間的靜坐固然是很好的靈魂活動，但缺乏身體的活動，加上長期盤腿而坐的固定姿勢，讓他們的骨盤嚴重外翻，兩腿也跟著外轉，腿肌欠缺訓練而無力…。

因此，在瑜伽的世界中，一直強調平衡的重要性。要動如猛虎、靜如處子。

靜坐的確能強化我們體位法

在訓練班上，有個日本女同學，她肌肉強勁有力、柔軟度特好，不論任何再難的動作，都難不倒她。她曾在印度、泰國等地修習不同派別的瑜伽。問她她最印象深刻的練習經驗，她方回答是禪修。她曾參加類似我們法鼓山的「禪七」的課程，只是時間更長，為期十天。每天清晨即起，開始早課，一直靜坐，靜坐、靜坐還是靜坐。一整天除了最少量的吃喝如廁和少量的睡眠外，只有靜坐，沒有別的。

這在一般人眼中，簡直是個不可能的任務。一個年輕力壯的人坐在那兒什麼也不動，連續十個整天，每分每秒，時間要怎麼才能挨得過去呢？她說，剛開始真的很難，但是時間一久，她自然地往內心深層裡去，從小的記憶一一在她眼前播映出來，有一些以前從來沒想過的問題，在靜坐時都得到答案，也得到很大的開啟。因此她常坐得淚流滿面，欲罷不能。所以十天下來，她得到的比做體位法還多。難怪我從她的體位法中，看到很大的堅持、毅力和深度。

定住的方法

我們一般練瑜伽，很少會觸及這麼長時間的靜坐經驗的。因為，不要說一整天，就是三十分鐘的靜坐，對一般忙碌的現代人都十分難得，能靜下來的人更在少數，因此那位日本同學的經驗，不是每個人都會體驗的到。可是，每天短短的靜坐中，要怎樣才能坐得自在不亂漂浮呢？

有幾個方法提供給各位：可以在心中默念唱頌(Mantra) 。吸氣時心中默想SO，吐氣時則默念HAM，也就是SO-HAM的唱頌練習。這是最簡單的唱頌，但卻十分有效，可以把自己亂飛的思緒鎖在呼吸之間。再不，有的人把思緒定在身體的某個特別的部位，如：鼻尖或眉心或心臟旁的第三脈輪。

再不，可以試著在昏暗的房間中，點上小燭光，距自己有二個手臂的距離遠。眼睛略睜直視看著燭光，雖是看著它。但心裡不想任何事，眼睛儘量不要眨。直到眼睛受不了開始流眼油時，緩緩地把眼闔上，這時燭光的影像仍會在心中，就這樣靜靜地用心看著燭火…。

科學家曾針對三組人做實驗，每組隨機抽出不同年紀性別和職業的十個人，每天練習相同的時間，一組人在靜坐時心中唸唱頌OM；另組則把思緒集中在眉心(第三隻眼)；第三組則做直視燭光的練習。在幾週後科學家針對這三組人做腦波觀察，看哪組人的腦波最快進入φ波。結果，您猜是哪組人的表現最好？

答案是第三組看燭光的人腦波最佳。信不信由您。您可以自己親身體會，或許會有不同的經驗。

Read more...

盤腿的優缺點

常有人問我，靜坐一定要盤腿嗎?不能盤腿怎麼辦?


那就是，靜坐不一定要盤腿。只是，盤腿的「效果」比較好，不代表盤腿就能進入比較好的狀態，無法盤腿就「靜不下來」。


可是，為什麼印度的瑜伽也好，中國的打禪也好，好像都得要盤腿。為什麼要盤腿?盤腿有什麼好處?


其實，在談盤腿的好處前，我先講一個大家之前都沒提到的文化背景，那就是:古時候人們並沒有椅子可坐，因此，唯一的方法就是席地而坐。在中國，椅子等家俱的出現，大概是在唐、宋之後了。也就是，中國人有椅子可坐，也不過是一千年左右的時間。我相信印度人雖然也很聰明，但有椅子的年代應不會比中國早更多。


既然古人只能席地而坐，怎麼坐才坐得好呢?在所有的散盤、單腿盤、跪坐….等各式坐姿中，能讓人坐得久，又坐得穩、坐得不累的，要算蓮花盤了。這也是為何古時打坐都採用這種姿勢的原因。


倒底蓮花盤或我們一般通稱的盤腿，有何好處呢??


盤腿可以改善腿部、踝部、髖關節的柔韌性，使兩腿、下背、殿部肌肉和軟組織變得柔軟、延展性更好，有利於預防和治療下半身的關節痛。另外，盤腿能讓血液暫時無法進入兩腿，可以放慢下半身的血液循環，也就是說，心臟做一樣的事，但是血循的迴路變短一半了，等於增加了上半身的血液循環的效能，尤其是是胸腔和腦部的血流量會明顯改善。所以，氣與血就會很自然地在上半身循環，有改善和修護身體器官、組織的功效。這也是為何小說中的武林高手練功的方式是盤坐，而不一定是練刀、練劍了。


很奇怪的是，採用這個看來「痛苦」的姿勢，卻能使呼吸系統順暢，心跳變慢，人更容易進入平靜的狀態。


在最近很紅的新書「筋長一寸，延壽十年」中曾提到「美國哈佛大學醫學院，每年有近萬名患有各種疾病的人就診，醫生除了給病人用藥外，還經常教他們如何盤腿打坐，以消除精神上的壓力、增強體質。在日本，許多地方興起做「一日尼姑」的健身潮流，女性健身者到一家寺廟盤腿打坐，齋戒清心，不僅可以消除壓力和煩惱，還可以鍛煉身體。
盤腿而坐，可以說是一種坐位拉筋。無論是佛家，還是道家，都倡導這種坐位拉筋方式。這是一種安全的、經過數千年實踐檢驗的坐位拉筋法。」


不過，也不是每個人目前都能盤腿的。因為我們習於坐椅子，髖關節都較緊，加上缺乏運動，沒有經過練習，幾乎少有人能馬上盤腿的。尤其，膝蓋、腳踝受過傷的人，更要小心為之。


能否盤腿跟體型也有關係。一般而言，瘦子容易做得到，愈胖的人，或應該說大腿愈粗壯者，愈不易盤腿。當然，長腿短也比較占優勢啦~~


不管自己的腿長、腿短，或是腰粗、腰細，想要讓自己能輕鬆「上坐」最好先練習把上述的幾個部位:大腿前、後側、臀部和下背部的肌肉群和筋腱，好好延展開來，在瑜伽動作中，前彎類的動作和坐姿兩腿張開的動作，都是為練習盤腿的事前準備動作。


即使您已經輕易盤腿了，還有幾點要留意的。首先，左腿、右腿最好能交叉練習。也就是不要讓自己維持同一腿在上的固定姿勢。這樣盤久了，一腿會比較鬆，一腿明顯的會緊多了，而且骨盆容易歪斜喔~


還有，在盤腿把單腳的腳跟掛在另一腿的大腿上，請儘量掛得深一點。也就是讓一腳的腳跟能愈接近髖關節愈好。如此，整個腳踝可以完全置於大腿之上，不會旋空，盤坐時間久，腳踝仍是安全被支撐的。


久盤之後，解開雙腿時，請千萬小心。因為此時氣血已脹，腳也麻木，所以要很謹慎地移動姿勢。而平時還是要做一些腿部動作，像前彎練習，確保自己不會因習於久盤造成髖骨、大腿骨和膝關節的變形喔~~

Read more...

面對 接受 克服

瑜伽的態度

我們常說「要與自己的缺點共處」，更有很多人說當發見問題時，要學著「接受它、面對它、克服它」。在瑜伽的訓練中，更是時時刻刻咀嚼這句話的深意。對自己在體位法、呼吸法和靜坐頗有點小心得了，覺得這次去上課主要在於學習上課技巧和調整姿勢的重點。可是一開始就發現我錯了，而且錯得很離譜。

瑜伽沒有男女之分

除了生理結構不同，女性有生理期的困擾外，以體位法來說，瑜伽練習者幾乎沒有男女之別。也就是女人和男人一樣強壯；男人和女人一樣柔軟。女人像男人般做伏地挺身、做兩臂倒立(Hand Stand)做各種需要用到多處肌肉的動作。男人也像女人般，把兩腳掛在脖子上互扣、劈腿…。這種情形讓我嘆為觀止，也開始為自己的表現不滿意。

首先，我雖然柔軟度很好，但是肌力卻嫌不足，尤其是臂力不足。做鱷魚(Chaturanga)式時非常吃力，在一堂兩小時課幾十次鱷魚式的練習下來，起初可以免強做幾個標準動作，但後來就開始走樣。老師在第一堂課就發現我這個弱點，別人已經做到下一個動作時，老師還站在我的手邊，要我再做一次我最手軟的鱷魚式，結果讓我愈來愈怕，愈來愈沒力。

第一天結束後，心裡的挫折無人能比。覺得自己很無能，很遜。全班同學都會做的動作，只有我一個人做不起來。接下來幾天，老師每次舉例說肌力不足，就以我為例，讓我真想去撞牆。直問自己真有那麼糟嗎？我能輕鬆的做二十個伏地挺身，但標準的鱷魚式沒做幾次就不行了，在這個問題並不明顯，到了國外和吃漢堡牛排長大的英美澳同學一比，我就成了弱雞。

可是，我最擅長的柔軟度上面，老師反而不讓我做太多。老師認為，瑜伽追求的是平衡，我已經有很好的柔軟度，但肌力明顯不足，就應該多練肌力，尤其是臂肌，而少做折來折去的柔軟度訓練。因此，當同學在練前彎、劈腿這些對我來說很簡單的動作時，老師不但不讓我做，更讓我做些難度很高的肌力訓練替代式。對我而言，那些都是老師針對我而來的折磨，我只有接受它，這就是我花那麼多代價去學的目的，不是嗎？

大家都有弱點要克服

在我們的體位法課程中，有一個重要的部份是「自我訓練」。每個同學都要擬出一套讓自己更好的訓練計畫。並在課上與老師討論，在老師認為方向沒錯後，接下來的自我訓練課就專做這些重點。

我才發現，每個人都有自己的缺點(之前一直悶著頭苦練，沒有注意其他同學的動作)。班上有鐵人三項的能手，所以髖關節和大腿很緊，腹肌肌力也不足。也有芭蕾好手，骨盆外翻使得很多動作只能做一半。也有肩膀受過傷、下背受傷的同學，他們很多動作做不標準。就拿我最弱的臂肌，也有幾個人和我同病相憐的。

不過，大家都很認真的設計一套「自虐」計畫。有的體位法老師還覺得不夠，要求我們對自己更嚴格點。因此，自我訓練的體位法一開始，大家都專挑自己最怕、最討厭的動作做，做得人人咬牙切齒，可是卻也坦然面對。

經過這些殘酷且痛苦的自我要求過程後，每個人都改進很多。以我來說，因為練得過頭，我在第三週末時就拉傷胸肌，影響日後的練習，我在做臂肌動作時就更小心。但是，鱷魚式仍舊是我挑戰的重點，但我已不再害怕了。

您在做瑜伽體位法、調習法(Pranayama)或靜坐時，有什麼黑暗、害怕的角落時， 不要害怕，和您的老師討論討論，如何擬定計畫改進它，不要只留在最拿手的領域裡，那就無法體會瑜伽也能讓人痛苦的成長了。

Read more...

調整姿勢的絕竅

是否要調整姿勢

瑜伽是以傳統的哈達(Hatha)瑜伽為主，所以向來不太用瑜伽帶等工具來做體位法，在教學上，老師也比較少為學員調整姿勢。因此到國外上課時，外國老師非常習慣用輔助工具，在調整姿勢上的動作也很多。

有幾次和同好聊到要不要為學員調整姿勢，要怎麼調整的話題，有的人認為，對初學者來說，肌力和柔軟度還沒開發出來，不能要求太多。只要他們能跟得上動作，不要做得太離譜，就不用為他們調整，因為日子久了，學生可以慢慢體會並做到的。

但是，有的同好則持不同看法。一位受過完整體適能訓練的老師認為，香港很多瑜伽老師本身的素養不夠，所以比較沒有自信為學員調整體位。所謂的專業素養不夠，指的是很多老師沒有上過人體結構、體適能方面的課，憑著自己多年的瑜伽經驗，就開始教學生涯，因此在為學員調整姿勢上，常用自己的經驗法則，而不是以人體構造學理出發，產生不少問題。再不，有的老師乾脆只教動作，不去碰學員身體，希望不要造成後遺症。

我認為，調整姿勢的重點有二個：避免學員一再重複可能會引發傷害的動作，透過調整來明確告知正確的動作。再者，讓進階的學員透過調整可以做到更深入的感覺。我很喜歡老師來調整我的動作，指出哪兒沒注意到，或是做得不夠。可是，就像會開車的人怕碰到不守交通規則的駕駛一樣，會很怕遇到愈調愈偏離的老師，那時我會請他乾脆不要理我好了。

調整的原則

上課時，同學間彼此捉對學習，一會兒我當老師，一會兒我當學生，每次都換搭檔，大部份常見的疑難雜症都遇到了。

老師教我們調整學員體位的原則很簡單，就是依著身體能量流動的方向為綱領，不要阻礙能量的方向。舉例來說，在學員前彎動作很明顯地駝背時，千萬不要從凸起的背脊上壓下去，這會造成不適或傷害。而應該是讓學員先挺直背(用力在前胸或後背指出應挺直的部位)，再用手由胸椎中段往上方的方向沿著脊椎往上推去。更重要的是要適可而止。

另一個重點是要注意保持學員的平衡力量，尤其在做一些下彎或前彎的動作時，不要突然給對方一個方向的力量，使他站不穩，或是在調整後要離開時，突然撒手，都會讓學員不知所措。最好的方法是運用兩種不同方向的力量，幫學員穩住，比如，在調整學員躺式單腳上拉時，一手按住在地面的大腿，再用另一手或是肩膀去幫忙抬高另一隻腳。要離開時，按在地面腳的手最後離開，以免在地面的腳會因頓失援手反而上彈而受傷。

徒手調整外，老師可以用的工具很多，還有自己的胸部、肩膀、腿部等部位，幫助學生固定，或給適度的壓力。更可以用瑜伽帶、毛毯等輔助工具。至於要怎麼調整，要注意不能違逆肌肉與骨骼運動的方向，這得靠專業訓練來累積，另一個就是點靠經驗，很快地判斷什麼方法、什麼工具最適合學員。

信任才是關鍵

除了專業和經驗外，老師一再強調：調整時要不斷和學員溝通，取得對方的信任，才能進一步為他調整姿勢。如果對方太緊張或是個人因素不願讓人觸碰身體，或是怎麼做都不動如山，就千萬不能勉強。畢竟，老師為學員調整姿勢的出發點是為他好，若學員不想在這個階段被碰觸，一定有他的原因，勉而為之反而壞事。

被調整者在一開始一定會有點抗拒，因為他不知道老師倒底要把他怎麼了，因此運用手勢、語言讓對方了解怎麼做，才能配合。還有，老師要注意每個人的差異，有人身體較僵硬，就不能硬要他們做到別人也能做到的程度，經驗之外，不斷詢問是否還可以繼續，也是贏得信任的方法之一。

不過，對於初學者，通常只注意動作正確性，比較不會為學員做深度調整，以免揠苗助長了。

Read more...

Moola Bandha

講到Bundha，我想知道這個名詞的人不多，但我若說「鎖印」或是「結印」，可能聽過的人會多一些吧？今天，我想和大家談談一個較幽微，比較難體會的部位─Moola Bandha。

瑜伽認為人體有三個結印，分別位在喉嚨的Jalandhara Bandha，在肚臍的Uddiyana Bandha和在生殖器附近的Moola Bandha。這三大結印各自聚集不同的能量，瑜伽有很多體位法就利用開或是關這些Bandha的方式，來開發這些區域的能量。

Moola Bandha在何處呢？書上說，男性與女性的位置有點不同，主要的原因是因性別不同，生殖器官的結構各異，也影響到這個結印的位置。基本上，Moola Bandha就在骨盆中，以女性來說，就在卵巢附近；男性則在睪丸往體內幾吋之處。也就是說，從身體剖面來看，不論男女，這個結印就在肚臍以下，身體中心線接近生殖器的地方。


Moola Bandha要怎樣運動

若是學過太極的朋友一定會想到，中國氣功中經常提到「提肛」的動作。是的，Moola Bandha的位置的確離肛門不遠，要運動這個結印的方式與提肛也頗為類似。也就是將肚臍與底輪中間的底部肌肉，先向身體中央線集中，再向上提高。這是一個很微細的小動作，從外表幾乎看不出肌肉運動的方向，只有微小到自己能感覺到而已，因此不要說初學者很難體會得到，即使是學了多年瑜伽者，也很難真正體會是否做得正確。

老師常在調氣法(Pranayama)和體位法中，一直強調pulling your Moola Bandha。要了解如何啟動這個結印是需要多年的練習，所以急不得的。若要一步步學著上手，對初學者來說，就先從收腹開始。因為把腹部這塊大塊肌肉集中收緊時，可以間接拉到Moola Bandha這個很微細的小地方。

至於在調氣時，則在吸氣時拉高這個結印，吐氣時緩緩放下來。若是上半身沒有挺直，Moola Bandha的位置就會跑掉，就運動不到這個部位了。

運動Moola Bandha的好處

為什麼我們要練習集中和拉高這個結印呢？首先，它能夠很直接地釋放出生殖器官的能量，讓這個區域活化起來。對消化系統的通暢也有不錯的效用，便祕者或許可試試這個方法。還有，它不只是影響身體層面，這個細微的小部位還與我們的大腦與情緒相連，若是心情沮喪時，規律地運Bandha，能有點改善的。

換言之，運動Moola Bandha的影響層面，可提升到精神領域，但也可停留在身體層面，就看您怎麼用了。

Read more...

輔具真好用

沒用過輔具的我

香港大部份的瑜伽班都以教學哈達(Hatha)瑜伽為主。因此我們習慣以身體本身來做各種瑜伽動作，若是柔軟度不夠或是肌力不足，則用其他方替代式來代原本的姿勢，頂多用毛巾來幫幫忙。所以對徒手做瑜伽的我來說，大量使用輔具(Props)真是不習慣，也不太會用。

輔具的使用是這幾十年來，幾位瑜伽大師研發出來，幫初學者或是達不到某些姿勢者的好工具。因此被大量使用在西方國家。所使用的輔具包括：瑜伽帶(Belt)、瑜伽磚(Block)、牆壁、椅子、毛毯、瑜伽枕(Bolster)等。每種不同的工具都有不同的用途來達到各自的需求。

我們比較常見的是瑜伽帶，很多老師都用是毛巾來取代它，讓學員把瑜伽帶一端綁在腳上(或握在手的一端)，另一端用手握住，當成手或是腳的延伸，讓柔軟度稍遜的人也能做到前彎或扭轉等動作。可是，瑜伽帶的用處不只是幫學員本身而已，老師更能用它來調整學員的動作。最常見的是向下看的狗。我們在課堂上一再練習使用瑜伽帶，讓學員的重心後移，更能延展背部肌肉和腿肌，原來瑜伽帶的用處這麼多。




牆壁

幾乎每堂課，老師都會在中途要求我們自己找一面牆來練習。這時，不動如山的牆就成馬我們最好的支撐工具，不但幫助我們平衡，還能自我調整姿勢。有時老師在教學員做大三角式時，兩手兩腳大開，背靠一面牆，讓身體倒向一隻腳時，不要出現偏斜的現象。除了這個式子，下次您可試試，在做勇士一和勇士二時，把後腳的腳外側邊緣抵在牆腳下，當身體往右拉伸時，不望時時提醒自已左邊的能量是由緊貼著牆腳的左腳外側，一路往上到左大腿外側，更延伸到身體左側。換邊做道理亦然。有了牆腳做提醒，的確更能體會後腳的力量和能量的流動。

牆壁的輔助功能當然不只於此，它更是訓練倒立的最佳工具。在倒立練習上，我們通常是學著把兩手手肘放在地板上，頭下腳上地練習，也就是身體很多的重量是落在肩膀和手肘上的Head Stand。但我的老師們卻不這樣教，他要我們一開始先練只用兩手手掌撐地的Hand Stand，換言之，手臂的力量要夠強才能撐得住全身的重量。老師的解釋是，要先練Hand Stand才能體會脊椎拉直，找到全身重心的效果，難的學會了，相對較簡單的Head Stand就不那麼難了。

對初學者的我們來說，牆就是最好的工具，老師要我們在撐好兩手後，腳與手掌的距離約只有一個手掌長，把兩腳用力一蹬，腹部一用力，就把兩腳順利地掛在牆上了。Hand Stand的變化式和準備式很多，在此，希望網友不要輕易嘗試，只有在有經驗的老師協助下，您才能安心地做這個動作。

另外，牆壁的好處可多了。在做站立拉起單腳到90度與地面平行或更高的這個姿勢上，很多人會為了拉高腳而使骨盆偏向一邊，若是把拉起的腳放在牆上，面向牆就能在腿力較不吃力的情形下，調正骨盆，等習慣且記住這個動作的正確感後，再視情形離開牆做標準動作。

以牆為輔助工具的姿勢，我們玩出很多姿勢，不但有效而且容易，這是我很愛靠牆練習的原因。




椅子

您一定沒見過做瑜伽還要用椅子。是的，用椅子可以幫我們做一些橋式、駝式等後彎的動作，當然也能做些前彎、側拉的動作，最主要的目的和瑜伽枕、瑜伽磚很像，就是透過不同的高度，讓學員的手、頭或是腳靠在這些輔具上，來減經下背、背脊甚至是腿肌的壓力，能讓初學者較快進入狀況，學到正確姿勢，更因用了工具使得做瑜伽沒那麼難、那麼痛苦，進而陪養出一點樂趣來，這點，我覺得國內的瑜伽老師或許可以參考參考呢!

包括椅子、牆和瑜伽枕、毛毯不但是入門者不錯的輔具，更是很多人放鬆身心的最佳良伴。有的人在激烈運動後、強大壓力下或是身體不適時，都需要好好休息一下，若是只讓他做平躺在地的大休息式，好固然好，但有的人很難用這個姿勢完全放鬆，而這時這些輔具就能發揮它們的功效，做出不同的或臥或躺或坐的姿勢，讓學員有進一步放下重擔的目的。這個部份，在日後的休息瑜伽中，我會深入介紹。

Read more...

靜坐的妙用

瑜伽靜坐與宗教式的打坐

多年以前，曾聽一位學禪學佛的同事說到他打坐的經驗，他說他打坐打到靈魂出竅，由於出於害怕，他再也不敢再打坐了。這個印象一直停留在我的腦內，因此當瑜伽老師要求我們開始靜坐時，說實在的，我有點怕。

不過，當我明白瑜伽靜坐的方法和意義後，這層疑慮就消除了。瑜伽靜坐和很多宗教性打坐禪修很大的不同是：我們沒有教修為的目的，瑜伽靜坐只在於讓身心靈平衡沈澱下來，讓自己更能放鬆，能有更清明的思考，所以不用擔心會修練到靈界的境界。由於瑜伽靜坐不用什麼儀式也不需具備什麼條件，可說是簡單但又能解除現代人壓力的好方法，因此有愈來愈多人接觸這個領域。

瑜伽人語

我在浩瀚的瑜伽譯書中，找到一本由日本瑜伽大師藤本憲幸(他的著作被大量譯成中文，是我們接觸瑜伽的入門導師)的「瑜伽瞑想」一書，其中，他提到的瞑想，我覺得大部份指的是靜坐。對於靜坐的妙用，他歸結有十大益處，我擷取如下：

1. 促進血液循環。

2. 可減少日常生活精力的消耗，並解除肉體的疲勞感。

3. 血壓能稍降，保持心情的穩定，深呼吸能增強生命力。

4. 不易激動並有安全感。

5. 有預防及治療身心症的功效。

6. 可治療心臟神經症。

7. 治療腸胃病。

8. 有助於短眠。

9. 促進腦部功能。

10. 可協助集中注意力並發揮最高效能。

對於靜坐能幫助我們集中注意力、促進腦部功能，及降低血壓，已有很多報導和文章提及，對於忙碌且心情經常浮躁的現代人有很大的安定作用。但有很多讀者會覺得很奇怪，為什麼靜坐可促進血液循環呢？那是因為在靜坐中，我們多半選擇盤腿或半盤腿而坐的姿勢(初學者可坐在椅上)，這種把下半身折起來的姿勢會減少血液流進下肢，血循的路徑變短了，血液循環也會變好，靜坐一陣後，身體就會微微發熱了。

心念更穩定

我自己的經驗是，當自己愈能排除雜念，定下來的時候，心情較穩定，而且體會到平時自己的專注力較能集中，尤其在趕報告或是需要非常專心做某件事時，我能夠發揮更大的高品質的腦力，讓事情在最短的時間最到完成的階段，而且不覺得太累。這好比駕著一台跑車，從時速0到100公里只花不到5秒時間，而且可以一直維持在高速較長時間不會傷到引擎。

因此我常建議我親愛的朋友們，每天請抽一段時間來靜坐，這個短短的20,30分鐘在一天24小時中，是微不足道的。但對於身心靈平衡的神奇妙無窮。若是您已開始靜坐，卻沒什麼感覺，請您繼續下去，慢慢您能體會自己的變化的。

Read more...

瑜伽也要收功

瑜伽也要收功

不管是打網球、打籃球，或是溜直排輪，有經驗的人都知道，開始運動前要先暖身，運動之後要伸展緊繃的肌肉，才不容易有運動傷害並能減少乳酸在體內累積。

瑜伽也算是種運動，自然也要暖身，它的暖身和一般運動沒太大不同，主要是鬆鬆一些主要關節和肌肉。但是，瑜伽本身就是一種伸展和拉筋的過程了，還需要收功嗎？要怎麼做呢？

回答這個問題前，我先舉太極為例，太極也有暖身和收功動作。通常收功動作是回到原來的起始式，等於是做完一輪功法。較講究的師傅則會在回到啟始式後，另外加一些簡單的按摩，把剛剛鬆開的氣穴和筋骨，從頭到腳好好按摩一番。

比起來，瑜伽的動作雖不見得激烈，卻很深很大。常常，我們做前彎把腹部貼到大腿上，頭垂到接近地上；有時像麻花一樣扭轉腹部肌肉和內臟；或是頭下腳上地做肩立式…這些動作違反原本生理構造，對身體刺激的強度有時比跑步來得大。若是壓迫腹腔之後，血液大量流入這個部位，會造成此處很活躍但他處失衡的現象。因此在這些反常的動作之後，勢必會對生理運作造成影響，為降低不好的衝擊，在回復正常坐息前，我們會透過收功來平息之前的刺激和衝擊。

攤屍式大休息法

我們較常做的收功是大休息式，也是一般說的「攤屍式」。名字很不好聽，但還頗傳神的。瑜伽體位法後，可慢慢地躺在地上，手和腳略略打開呈個「大」字形，把全身的肌肉一寸寸地放鬆下來，也把心情放鬆甚至放空掉，肉體與精神會進入一種因放鬆而空冥的狀態，心跳、血壓、體溫全都慢慢回到一般狀態。而整個人如死屍攤在地上，只剩下深呼吸，其他什麼都不做也不想。所以此式被稱為攤屍式。

一般而言，有的派別的瑜伽很講究大休息式，每個一個體位法都要休息5~15分鐘，因此一套瑜伽做下來要花二個小時以上。但現在，大部份的大休息式只在整套體位法做完後，才做攤屍式休息至少5分鐘。這樣有個好處，不會一會兒運動一會兒躺下休息造成心跳、體溫和血壓一下子高一下正常，運動有一節節被中斷的感覺。相對地，最後只做一次大休息，回復的時間則略嫌不夠。

甚至，大休息不一定要躺下做攤屍式，也可用蓮花坐式或半盤腿式代替，尤其是當環境氣溫較低或休息時間不夠時，靜坐姿勢也能短時間內讓心跳體溫回復。在冷氣房做休息式時，請記住身體要保溫，否則身上有汗濕服裝，經冷氣一吹很易著涼。

全身按摩也是必要收功法

在大休息後，大部份瑜伽收功還會加上按摩全身，從頭頂開始，或用手指指腹，或用空掌拍擊，在淋巴分布較多的部位和頭頂與腳掌心，花多一點時間按摩。如此一來可讓身體更進一步放鬆；另一個用意，就是把剛剛體位法流汗時，順便流出一部份的體液，按摩回身體。

在老派瑜伽學說中認為，這些隨著汗液排出的一點點體液可能是淋巴液或是其他有益處的體液，我們把它輕緩地按摩進體內，也是保養的一種。因此，有一派說法認為，剛完成瑜伽體位法之後的半小時不宜洗澡，因為一洗就把這些像保護膜的體液洗掉，非常可惜。不過，很多人認為這種說法沒有明確的科學根據，而不予重視了。

Read more...

挑戰者的最愛

不用我說，很多瑜伽熱愛者都知道，在國外Astanga已經紅很久了。可是為什麼香港很少有人教，我們想學都不容易找到老師呢？那是因為儘管Astanga橫掃歐美，但做Ashtanga的普遍難度比我們熟知的哈達瑜伽(Hatha Yoga)高，一般來說，瑜伽適合各個年齡層，跟髮族也可做適合的體位法。而Astanga就大概只能給體力很好的中壯年人來練習了。

為什麼它這麼難呢？Astanga全名應該叫Astanga Vinyasa Yoga，但大家現在都簡稱它叫Astanga，是動作配合呼吸的瑜伽派別，它很多動作都是用跳躍的，比如，拜日式中，我們從前彎到平台(或叫棒式)，哈達瑜伽可以先向後踏出一大步的弓箭步，再把前腳也跟著放到後腳跟側，再把身體打直成一個平板狀。Astanga就不一樣了，我們是用兩腳向後跳躍，一步到位的方式的方式完成。在做完拜日式要回到站立的前彎式時，也是兩手撐地，腹肌一縮地兩腳輕輕跳回兩手掌之間。

這只是一個最普通的跳躍動作，Astanga中，比這個難數位的跳躍姿勢還很多。跳沒什麼難的，難在腹肌、臂肌與腿力的控制，更重要的是，在跳躍的動作中，還要保持流暢和有規律的呼吸，這就不容易了。



還有，它有很多倒立(Head Stand與Hand stand都有)更有高難度的後彎、屈腳折膝的動作，讓肌力與柔軟度不夠的人迴避三尺。Astanga還有一個討厭的地方，就是它共有六大套動作，每套都由幾十個子動組成。要練好它就要記得每動作的前後順序，有點像太極一樣，前式與後式要連接得上，才不會讓動作中斷，影響能量的流動。

在練習幾次後，終於可以背下幾組式子的次序與要點，可是，很汗顏的是，我學不全Astanga所有的動作，不瞞各位說，我卡在幾個高難度的動作上，後面就接不上了。但雖說如此，我從起始式到停止幾乎不曾間斷地跳、支撐、扭轉，當然還有呼吸，中間不得不稍稍停下來一下擦汗，因為流汗的速度和我持續跑步一樣的快，稍不小心汗就滴落墊子，也滲到雙眼…。

如果您也能上手做Astanga，您會發現為什麼老外這麼迷它。它是個高耗能的瑜伽動作，可以快速且持續地燃燒熱能，對身處溫帶國家冬天很少流汗的人來說，是比打球還不受場地限制，比跑步有變化多了，更比大部份運動能嚴格要求自我的瑜伽式子了。體能好的人，一連做幾個小時，之後並不會覺得太累，因為我們在快速移動中還講求呼吸，有人還說它是一種「動的冥想」。更有一些人愛上它的高難度，完成它有種克服萬難的快感。

但是，您不一定要學它。它有這麼多好處，但是怕它、討厭它的人也不少。是的，Astanga是由一個年僅14的少年郎發展組合而成的，所以動作很適合飽富精力無處發洩或想成為精力無窮的人，如果您不想這樣高衝擊度，可以選擇不要做 。

Read more...

瑜伽是改善異味

嗅覺的隱藏作用

相信大家都有共同的經驗，就是在經過公共廁所，或是垃圾車時，情不自禁地我們都會先深吸一口氣，然後憋著氣外步通過。儘管我們可能還沒聞到一絲絲異味，眼睛就先告訴大腦前方有狀況，大腦趕快對呼吸道下指令，暫時關閉吸氣的動作。

這種下意識的動作，經常會出現在我們生活中。就像，我們看到喜歡的人，就會不由自主地用力嗅嗅他/她的氣味；美食當前，鼻子和眼睛就搶著先發出訊息，向大腦報告它們的心得。

嗅覺是最本能的動物性反應之一。兩隻狗打招呼，決定是否繼續當朋友的方法，就是透過嗅覺，不是嗎？只是人類進化之後，鼻子扮演的角色就沒有老祖宗時代那麼重，可是，一個人氣味如何，的確會影響他/她的人緣，甚至進一步影響他的自信心和運氣。

這也是為什麼化妝品業者要不斷推出各式各樣的香精、香水，好來改變與掩蓋我們原本的體位，希望來吸引更多目光。

用體味自我檢測

想要讓自己體味清新，方法很簡單，就是保持經常的運動，以及良好的排泄系統，讓自己不要成為廢物堆積堆積的垃圾場。也就是說，身體愈健康，愈沒有體味(弧臭味道也會淡一些些)。

相信很多人都有共同的體驗，發現老人的味道和小孩很迴異。儘管同樣天天洗澡，老人身上常有種說不出來的陳腐味道，這種味道可能從頭髮，也可能從呼吸道，也可能從皮膚滲出來…總之，聞來就有種油污混著腐敗的感覺。但是小孩身上出現的是奶味，他們本身還有點淡淡的肉香味，讓人想一把抱起他們親一口，不是嗎？

我的體會是，一個人的體味不太愉悅，他的排泄物通常味道也讓人掩鼻。在公共廁所中，由前一個人留下的味道，我就可以知道他的身體(至少消化系統與排泄系統)好不好。很簡單，尿味濃、臭的人，他必定不常上洗手間，水也喝太少，長期下來可能會累積出尿道炎、腎結石、痛風等問題。而便便味道惡臭的人，通常是肉類吃太多、排泄系統不太好、運動不夠…。中年以後的可能危機包括：肥胖、痔瘡、腸道病變等等。再說回來，體味濃重的人，除天生遺傳之外，很可能代表他：少運動、肥胖、呼吸與排泄器官功能較弱、淋巴腺與代謝功能也較差….。

您自己或是家人，有上述的狀況嗎？您可依著體味、排泄物的情形，做最簡單的健檢，並提早做些防範。

瑜伽是改善異味的最佳運動

在瑜伽中，改善各種循環系統的體位法太多了，包括：前彎、大三角式、扭轉式、肩立、倒立。正確的說法是，所有的體位法目的都在改善身體和諧運作，提高新陳代謝率，所以做瑜伽是最佳的改善體味、異味的最佳方法。

很多人或許不知道，瑜伽動作中，有些動作因為大大扭轉平時日常做息的姿勢，所以，有人做某體動作，會有不同的味道出現。比如若是有人在做倒立時，自己聞到一股臭掉雞蛋的味道，請不要再繼續做下去，並找個空檔去檢查肺部，因為，會有這種異味，代表他的肺可能有狀況，最好檢查清楚才能安心。

Read more...

好好保養淋巴腺

淋巴腺。不知您是否曾仔細的摸摸您腋下的胳肢窩，是否有些硬硬的呢？腋下是身體最容易被忽略的部位之一，可是卻像是扁桃腺一樣，是偵測身體狀況很好的指標，所以請千萬不要忽略它的存在。

腋下是我們淋巴腺最集中的區域，接下來是下巴到脖子這個區域，而腹腔也有縱橫交織的淋淋巴腺，另一個也經常被忽略的角落是鼠膝處。這些地區分布的淋巴腺，就好像是陸海空三軍布下的密密火網，每天的工作就在於巡防，看有沒有什麼恐怖份子侵入，只要發現有異狀，淋巴腺幾乎在不用通報國防部(大腦)的情形下，就會主動去圍攻病菌，好殲滅敵人。如果我們的淋巴腺反應有狀況，是蠻可怕的。而淋巴腺出現硬塊，也代表身體的警訊，不能不小心!!

所以，要身體健康，淋巴腺的保養不能不重視。而瑜伽體位法，幾幾乎乎都是在拉長、活絡淋巴腺的。所以，經常做瑜伽不僅減少感冒，身體的排毐功能也會改善很多。


瑜伽體位法&淋巴按摩

瑜伽體位法中，活絡淋巴，增強排毐功能的動作太多了，可以說幾乎每個動作都是針對強化淋巴功能而設計的。從拜日式的每個動作、扭轉、勇土式….只要將兩手拉長、延展體側的姿勢，都活動到腋下、腹腔內的淋巴腺和淋巴結，因此，說瑜伽是最好的保養淋巴腺的養生法，我想應該不會有人反對吧!!

只是，有些人可能不知道，瑜伽在收功時所做的按摩，也都是按摩腺體，尤其是淋巴腺的。或許有朋友曾經在SPA中心做過淋巴導流的按摩，對於淋巴按摩應該有概念。但對於大部份不是太清楚的朋友來說，我在這邊就敘述一下了。

首先，和很多按摩不同的是，淋巴按摩是有方向性的，都是從身體的末端往心臟的方向，而且不需要太用力。可以在上述一些淋巴腺密集的地方，多重複幾次動作。我通常會先從手臂開始，將一手伸直舉高後，用另一手從掌心沿著手臂用側平均施力地滑下來到胳肢窩，只做單方向移動。如此重複十次，再換邊做。

另外，可用空掌交互輕拍腋窩，刺激這個區塊的活絡，也是很好的方法。之後，再用兩手掌心撫著下巴，輕輕地朝耳朵方向滑動，脖子則從上到下單方向地輕撫數次。

身體兩側的淋巴則用手掌從大腿根部往胸部兩側的方向按摩。在腹部按摩方向，我是用兩手交疊在肚臍上，以肚臍為中心點，慢慢地以順時針方向朝外側一圈圈地擴大按摩出去。從小圈到大圈按完後，再反方向從大圈按摩回肚臍點，在上面略做停留。至於鼠膝處就比較簡單，兩手掌從最底下滑到上側，重複數次即可。至於下半身，也是從腳跟往鼠膝方向移動的按摩。

刷刷樂，樂在排毐

除了上述的體位法、按摩法之外，Monica今天介紹一個也很簡單，但也很好用的方法：用洗澡專用、天然纖維的軟刷，乾刷。也是如上述介紹的原則：朝單一方向刷皮膚表面。一個部位一個部位分次完成，全身大概花五分鐘就會全身通紅。第一次刷身體時，因為皮膚很不習慣，所以千萬不要用力，要溫柔一點，否則可能會破皮。

在乾刷完後，再洗澡。若是您可以洗冷水浴或半冷水浴，對增加皮膚彈性、強化末稍神經，有更大的助益。

Read more...

害怕性福不再

真需要威而剛嗎?

現代人不知是幸還是不幸？每一種症狀都能找到藥物來「治療」，可是，我們真的需要那樣倚賴外力/藥物嗎？就以威而剛來說，固然多是經由醫師開出的，但不知有哪些真的能助人得到樂趣的呢？ 最近這一年來，有些瑜伽人在開始討論「性愛瑜伽」的字眼。我雖不一定完全認同所有的觀點，但很高興有人願意提這個話題。 想要有更好的閨房品質，除了平時多運動、起居與飲食正常外，可以試試開發生殖輪能量的方法。

生殖輪能量

在瑜伽中，把位在肚臍以上約二、三寸之處的生殖輪看成是生命的象徵。經由生殖輪我們才有生命，而生殖輪也是每個人最早開始發展、成熟的區域。在正常情形下，我們到了青春期後，就開始大量發展生殖輪的能量，因此也被視為是青春活力的泉源。在接下來的歲月裡，才慢慢地朝較高層次的心輪(愛和溫暖)、喉輪(溝通與承擔能力)、眉輪(理解能力)與頂輪(靈性)發展。但也隨著年齡老化，我們愈早發展的能力，衰退的也愈快，所以很多人年過四十，五十後，就不再能享有生殖輪的樂趣了。 那如何才能喚醒潛藏在內心與身體深處、與生俱來的能量呢？就像前面提到，規律的生活、正常的飲食和經常的運動，也就能讓自己體能狀況逐漸轉好，潛藏的能量才能慢慢甦醒。有了基礎建設後，想要快些尋到人生第二春，可以試著做一些瑜伽開發生殖輪的功課。


其實，瑜伽在開發第二輪的方法很簡單，就是透過一些動作讓血液快速流進骨盆腔，使得最短時間內能活化器官，改善原本懨懨無力的感覺。 在了解原理後，找尋合適的體位法就簡單了。我推薦大家可以做幾個動作：牛臉式和蝴蝶式。 在做牛臉式時，請先把兩膝儘量交疊成一上一下姿勢，右膝在上地坐下後，調整兩臀的位置，不要偏倚到任何一邊。此時兩大腿是緊靠在一起，而小腿則像剪刀的兩側一樣放在臀部兩旁。兩將兩手上拉後在背後互扣，因為是右膝在上，所以請將您的左手在前，於背後扣住右手(扣不到手指就用毛巾輔助，兩手各拉毛巾的一端也可)。再將上半身挺直後壓向交疊的兩膝，用上半身和交叉的兩腿的力量互相作用，用力壓住我們的生殖輪，並在這個姿勢深呼吸四次。請記住換邊做。 蝴蝶式則比較容易一些。坐下時把兩腿彎屈，再將兩膝分開打開並儘量把膝蓋壓下地面，上半身挺直之外，兩手分別抓住兩腳腳趾。也就是說用上半身與兩手的力量來平衡，屈曲的兩腳像青蛙腿一樣地用力張開。這個時候您會感到腹部有股拉扯的力量，而血液的確向這個方向快速流動中。這個動作不僅對生殖功能有助益，對強化坐骨神經、消化器官也有功效呢。

靜坐冥想法

介紹兩個最具代表性的體位法後，我來說說靜坐冥想的能量提升法吧。在您盤腿或一般姿勢坐下後，一邊放空雜念，一邊把心緒集中在肚臍到生殖器官之間的下腹部，想像每個呼吸都是從這個地方出發，也就是吸氣時感到一般暖流進入生殖輪，吐氣時這個部位則呈下凹狀。

呼吸平緩勻長之外，並想像一般橙紅色的暖流隨著吸氣進入下腹，吐氣時橙色能量暫時離開呼吸道。就這樣一邊冥想著代表生殖輪能量的橙紅色，一方面把注意力集中在要提升能量的區域，耐心地練習幾週後，身體會告訴您真正的感覺的。

Read more...

瑜伽冥想方法

語音冥想


1.曼特拉冥想：瑜伽語音冥想又稱"曼特拉冥想"。梵語詞"曼特拉"可分為兩部分："曼"的意思是心靈，"特拉"的意思是引開去。"曼特拉"的意思是能把人的心靈從其種種世俗的思想、憂慮、欲念、精神負擔等等引離開去的一切特殊語言。"冥想"的意思是意念和意境的結合，冥想可以幫助修煉者的精神進入高境界，有助於身心的協調。一個人冥想時把注意力集中在他的瑜伽語音上，就能逐漸超越愚昧無知等不良因素，而處身在善良品質的高度上。

2.噢姆冥想：舒適坐姿，作瑜伽呼吸，高度注意呼吸，每次吸氣和呼氣，自覺自己的呼吸；做完5次完全的呼吸，繼續做完全呼吸，但每次呼氣時，以感到舒適為限，用最深沉的、可以聽見的聲音念語音"噢姆"，這個語音應念得與呼氣過程一樣長：噢－姆－，這時把注意力集中到語音上，吟誦練習約10次；然後呼氣和吸氣時都在心裏對自己念"噢姆"語音，同時感到身體的每一個毛孔吸入數十億個"噢姆"音節，想像這幾十億個音節進入整個心身的最深處，帶來和平、安寧和無畏心情。每一次吸氣，感到身體每一個細胞都充滿了這種和平、寧靜和力量。每次呼氣，感到無數的"噢姆"音節把這和平傳播到整個環境——整個宇宙——以至一切生靈上去，此練習至少50次。此冥想的結果是入定。

3.噢姆•哈瑞•噢姆冥想：舒適坐姿，閉合雙眼百分之九十，深長呼吸，注意每次呼吸；每次呼氣，用可以聽見的聲音念誦"噢姆•哈瑞•噢姆"，專注地聽這語音，每次吸氣，心理對自己默念瑜伽語音"噢姆•哈瑞•噢姆"，繼續做此練習至少50次。如果心靈游離開去，不注意語音，就把它輕柔地引回來，既不要強行集中注意力，也不要讓心靈毫無控制地東遊西蕩，散漫無歸。

4.哈裏波爾•尼太－弋爾冥想：梵文中的"哈裏"為壯美、吸引的意思；"波爾"為冥想語音、說話、曼特拉（mantra）的意思；"尼太"為永恆、長存的意思："弋爾"為金色的、光輝燦爛的、清淨或純潔的意思。先按瑜伽坐式坐定，兩眼部分地閉合，呼吸頗為深長，每次呼氣，用可以聽見的聲音反復誦念"哈裏波爾•尼太－弋爾，尼太－弋爾•哈裏波爾"，在誦念時，留神傾聽此語音；每次吸氣，在心裏給自己誦念同樣的瑜伽語音；在誦念時，試試保持心靈專注在瑜伽語音上，但是不要把這變成一種緊張注意。此法練至少50次，最多則不限。經常練此功，心會逐漸得到潔淨而純化，有時候也許會流下愛和幸福的眼淚。

5.瑪丹那•莫漢那冥想：這語音是說原始動因並非虛無，而是充滿精神和愛、真、善、美等吸引人的特點。此法先坐定合眼，正常呼吸，注意呼吸；每次呼氣，出聲吟誦瑜伽語音"瑪丹那•莫漢那"，邊念邊聽；每次吸氣，心裏再反復誦念這個語音，起碼做50次，最多次數不限。練功時，如心靈游離開去，別感到不安或懊惱，只須輕輕把心靈引回瑜伽語音上。除以上語音冥想外，還有"瑪丹那－莫漢那•本哇利•哈瑞波爾"冥想，"戈帕拉•戈文達•哇瑪•瑪丹那－莫漢那"冥想，功法與上述功法大體相同，只是語音不同。


其他方法

1.不與呼吸同步法：瑜伽語音冥想也可以無須和呼吸同步配合著練習。人們只須把心專注到語音的吟誦上面，而對呼吸則任其自然，不加留意。有時則呼氣與誦念一部分語音同時進行，有時吸氣和默念另一部分語音同時進行。有時在呼氣時兼做出聲誦念整個語音。有時候吸氣短促而深長的，而在延長的呼氣過程中吟誦整則語音。做法可以因人而異。

2.無須嚴格姿式法：瑜伽語音冥想甚至可以在站立、行走、跑步、躺下等時候練習瑜伽語音冥想術，既可按以上方法採取瑜伽坐式嚴格練習，也可不拘一格採取其他任何形式練習，當然練習時可合眼亦可睜眼，語音可誦念以上任何一種。

3.注目凝視冥想法：許多習瑜伽者在練習瑜伽語音冥想時兩眼全神貫注地凝視一幅原始動因人格特徵（薄伽梵）的圖像，會引人進入真、善、美的崇高品質境界。

4.詠唱語音冥想法：所有瑜伽語音都可以用詠唱的形式來反復誦念，配上旋律、節奏、鼓掌打拍子、樂器伴奏等等，或不配奏也可以。還有，聽別人詠唱瑜伽語音冥想也能引導習瑜伽者入定。

5.群組語音冥想法：瑜伽語音冥想可一人獨立練習，亦可群組集體練習。人們集合為或大或小的一組人或一群人，無論朋友、家人、熟人、生人，都可以作為一種會從聚合的形式來反復誦念瑜伽語音。這種群組練法比個體練法更有力和有效。


冥想前的準備：
1.心理方面要求靜心者以德為重，要慈善敬愛、忘我無私，凡是不要斤斤計較、樂於助人、心胸豁達。

2.環境方向儘量減少外在的刺激，選擇一個清靜的空間，空氣流通，顏色配搭協調，如果是室內光線柔和不刺眼，室外儘量無外界雜音的干擾。

3.採用一個最舒服的坐姿，使呼吸保持通暢，背脊不要任何支撐，自然挺直。

4.衣服寬鬆無束，舒適保暖。

Read more...

就從肚臍開始

丹田=太陽神經叢=肚臍

我們常說某人說話聲如洪鍾，丹田有力。歌唱家和演說家要一直說話或唱歌，只有靠雄厚的丹田之力，才能氣全場。說到丹田，身為中國人，大家多少知道它是我們能量來源很重要的部位。

瑜伽和老祖宗的氣功(包括太極)很多地方很像。呼吸就是其中之一。氣功常稱為吐納或丹田呼吸法。而瑜伽說調息或深呼吸，指的是同一件事。

丹田在哪裡呢？有二種說法，大部份的人認為丹田在肚臍下方一寸的地方；少部份人則認為丹田在肚臍往內一寸之處。會有這兩種不同的說法，是因為古人說臍下一寸，那個「下」字可以做往腳的方向解釋，也可看成「往內」之意。

不過，我比較傾向丹田是在肚臍以內一寸的說法。我的看法說來給大家聽聽，您可自己評斷是否合理或正確？

就在腹部偏上方附近，有一個叫「太陽神經叢」的地方，正確的位置少有文章明確的點出來，比較多人認為太陽神經叢位於胃的附近，也有人認為它就在臍輪上。它是身體主要光束集中的地方，是大量釋放能量的地方，同時對喚醒胃腸等消化系統能量有很大助益之處。按摩太陽神經叢也有鎮定的效果。

另外，瑜伽中的臍輪就位在肚臍的位置，而生殖輪才是介於臍輪與海底輪之間。臍輪也是胃腸等消化道的能量開關，也是全身能量的發源之一。

呼吸，氣要吐乾淨

不管您同意丹田就在肚臍上或是肚臍以下一寸之處，有一點不可否認的就是，丹田呼吸或是瑜伽的調息，重點都放在肚臍附近。怎樣才知道自己的深呼吸對不對呢？很簡單，請您交疊兩掌，並蓋在肚臍上，在吸氣時，空氣從鼻孔、氣管、肺部一路下來，直到腹部的肚臍為止，如果您做得對，交疊的兩掌就會感到吸氣時肚臍明顯地向外突出。

吐氣時，就從肚臍一路把空氣反方向地送出鼻孔之外，此時肚臍下凹下去。最好讓肚臍下陷到好像就要碰到脊椎的感覺。就這樣吸氣時肚臍自然外突，吐氣時用力把肚臍壓下，一來一回才算完成一個呼吸動作。

很多人在做深呼吸時，會留意到用吸氣，讓腹部推出，但卻常忽略吐氣要完全的重要性，沒有把腹部的氣全吐光。好像吸入5公升的氣，卻只吐出3公升一樣，吐得不完全，會影響到吸氣的量，我們以為動作做得很完全，其實不然。

從肚臍上拉

除了一吸一吐可以強力運動丹田，讓腹肌更有力，並活化腹腔器官外，做任何瑜伽動作其實都是從肚臍出發的。就拿最普通的上拉式來說好了，我們把整個上半身的背脊拉直拉長，兩腿也是有力地得地面延伸，這種拉長的力量不是來自臀部，也不是來自肩膀，而是來自腹部(可說核心肌群，更精細說，就是丹田之力)。用腹部的力量把上半身用力拉長拉直，也是一種強化腹肌與丹田之力的好方法。不過，很可惜的是，我常看到一些人在拉長背脊時，卻錯用兩肩之力，聳高肩膀來做，這反而會讓肩膀、脖子緊張。

還有，向下看的狗式，也是明顯地以肚臍為一個分水嶺，肚臍用力向內緊縮，再分別把上半身與下半身拉長，手掌和腳掌平均使力地貼在地上。只要您腹部用力緊，就會感覺到伸展的強度了。這個動作也有一些人同樣地把肩膀聳起，也是錯用了力量。

其他包括扭轉式、大十字式、鷲鳥式….只要您想到的體位法，全都是從腹腔的能量導引出來的，只要了解這點，各種姿勢就能做得標準，而且充份開發出臍輪的能量來。

Read more...

最有的效減肥法

減肥已成全民運動了

身為一個愛美的女性，我經常說「女人終其一生只為了抗老和減肥而戰」。現在，這句話要改一下了，若我說「人類將不斷努力來抗老和減肥」會是未來的趨勢，我相信沒人會說我瘋了吧？

因為，在科技進步、生活富裕之後，我們要的不是壽命的無限期延長，而希望我們能把「青春」往後推延幾年，讓自己活得更有魅力和自信，能有更多的活力享受人生，不是嗎？

今天，各位分享一些個人的減肥經驗。

有人常問我「瑜伽是不是最好的減肥運？」雖然我很熱愛瑜伽，但我必須老實的說，瑜伽的減肥效果，沒有跑步、快走、騎自行車等有氧運動來得好。可是，談到雕塑曲線，就沒有什麼運動可以與瑜伽相提並論了。

如果，只是想快速瘦下來，每天跑步或騎車半小時，配合飲食控制得宜，一個月一定見效。但若想瘦得均勻美麗，就得靠瑜伽的幫忙了。也就是說，要對抗肥胖的最好運動是：有氧運動+瑜伽。至於有氧運動和瑜伽的時間各要做多久，就看個人能有多少時間。我的經驗是，有氧運動一定至少要有二十分鐘，運動到開始大量出汗為止；緊接著做瑜伽，時間至少與有氧運動相同。

若是您每天健走二十分鐘，最好能接著做二十分鐘的瑜伽。一週五天，包準您一個月後成果顯著。

胖子跑步壓力大

我有一位朋友就是有著一個大大的鮪魚肚。他自己知道太胖使得身體負荷很重，代謝不太好不說，也比較容易覺得累。因此，他今年春天起決心減肥。他知道我每天清晨跑步+做瑜伽的大運動量者，很羡慕我的塑身之道，所以也想用跑步來減肥。不過，我建議他：以他近90公斤的體重，每天跑步會給兩膝帶來太大的　壓力，會承受不住的，因此勸他先從快走開始，先減了5~10公斤後，再看是否適合跑步。

但他沒有聽我的勸，減肥第一天就跑一千公尺。跑步完也幾乎沒有做伸展動作。到第二天，他跑得就很吃力了。第三天不但全身酸痛，膝蓋也開始不聽話了。因此第四天起就自動停止跑步減肥。

結果，一個偉大的減肥計畫就因肌肉與膝蓋疼痛而中止。

他的減肥過程犯了二個大忌：做超過本身能承受的運動；沒有做事後的伸展。才會讓他全身酸痛地宣告放棄。如果他當是先以健走啟始，或許真能一口氣先減個幾公斤下來。因為據報導，有效率的運動不必激烈，研究發現，胖子只要快步走6分鐘，新陳代謝率就可增加7倍，換言之熱量消耗也多7倍，只要肯走路就有瘦身效果。

有氧運動後一定要伸展

在跑步或是快走之後，請一定要做伸展動作。如此一來可減少因運動而堆積在體內的乳酸，減少肌肉酸痛的可能。運動過後做伸展，塑身的效果更好。而提到伸展運動，配合深吸吸的瑜伽是最適合不過了。

瑜伽伸展動作有：上拉、前彎、側拉，這一套下來可上下左右拉長我們的腿肌與腿筋，也能運動到腹肌和臀部。此外，鶴式(T形)能更深層的拉長後側腿肌，讓有氧運動後肌肉緊繃的大、小腿，得到更大的釋放感。若是場地可以的話，前後劈腿也是個很棒的體位法。對柔軟度不太好的人來說，不用劈腿，只要將前腳屈膝呈90度，後腳向後延伸且膝蓋著地的跪下，重心在兩腿之間，一樣可以伸展大腿前側肌肉。

瑜伽伸展和一般的伸展操不同在於，我們要配合呼吸，在每一個動作上停留至少四個深呼吸，仔細體會每個動作帶給身體不同的感受，並逐步把壓力(及酸痛感)排掉。

相信，在有氧運動+瑜伽的整套運動下來，您不但能加速燃脂，還可拉長、修飾肌肉線條，達到瘦，又瘦得健康勻稱的目的。

Read more...

強化核心肌群健康瘦

強化核心肌群受到青睞

最近幾年彼拉提斯(Pilates)運動挾著有不錯的塑身效果的口碑，成為很多現代人風迷的運動之一。彼拉提斯的重點有幾個，但最重要的是它特別強調核心肌群的訓練，因為運動核心肌群，就能很快達到塑身和健美的效果，很能符合現代人要快速塑身減肥的目的。

以前的運動講究心肺功能(例如跑步)，或是大塊肌群的重量訓練(如舉重)，還有注重養生觀的瑜伽和太極，核心肌群為什麼一下子受到這樣的重視呢。

核心肌群的用處

所謂核心肌群指的是從橫隔膜以下到髖關節之間的肌肉群。可以想見，這一大塊腹部肌肉包住我們的消化器官和生殖器官，同時保護著下背脊椎。如果肌肉沒力鬆鬆垮垮的，不但外形難看，更重要的是它會因下背部無力，容易造成姿勢不良、椎間板突出等脊椎問題。另外，若是脊椎位置不對，也會壓迫到包括胃腸在內的消化器官，以及影響泌尿生殖系統。所以腹肌沒力不只是肥胖問題，還引伸出其他更多我們想像不到的狀況。

反過來說，練核心肌群有什麼好處呢？大家第一個想到的當然是腹部肥肉消失了，取而代之的是有形的線條。肌肉有力背脊能夠挺得更直，彎腰駝背的姿勢得以改善，整個身材比以前更挺，曲線也更優美了。同時，腹肌有彈性且肌力增強，不容易閃到腰，也不易長骨刺，能保護下背部的健康。同樣道理，腹肌有力背脊位置沒有偏歪，內臟比較不會被不正常地壓迫甚至擠壓變型，也能維護這些器官健康。

解釋過核心肌群的重要性後，相信您更會明白為什麼我們要特別加強這個部位的運動。不過，只有彼拉提斯才能強化核心肌群嗎？非也非也。瑜伽有很多動作不用器械輔助，也沒有場地限制，適合不同程度的人來學喔～

用力拉長+停留就對了

瑜伽的動作中，要訓練某個部位的肌力，用的方法和邏輯和簡單，就是用力->拉長->停留。只要掌握這個原則，您就可游刃有餘了。

拉長核心肌群的瑜伽動作很多，今天我只介紹兩種：船式和平板式。首先，請坐穩在地板上，再將兩腿打直同時朝身體的方向靠近，這時可用雙手輕輕地，請記得，我們是練腹肌，因為手抓腳只為了平衡，請不要用力抓腳，以免練到手臂但沒練到腹肌，抓著兩腳腳踝，或是小腿，請注意要腹部用力、拉長且把上半身挺直，可略略後仰來保持平衡，但千萬不要駝著背。您可在這個姿勢保持穩定且停留四個深呼吸。

若是您的腹肌經常訓練，比較有力，或者瑜伽練一陣子比較能挑戰進階程度時，可選擇在雙腳拉直上抬平衡後，放開雙手，也就是用拉緊的腹部來平衡整個身體，請記得背部挺直縮腹，才能讓上、下半身的兩方拉力，深度延展您的核心肌群。

另一個平板的動作看來簡單，其實也是訓練腹肌的好動作。請您面向地板全身躺平後，將兩掌置胸部兩側，再把全身撐起來。此時只有手掌平貼及腳尖用力撐在地板上，兩掌在肩膀正下方、垂直地板，且兩眼直視前方45度的位置。從頭到腹部一直到大腿、小腿全都保持在一直線。換言之，腹部要用力縮緊才能保持在這個姿勢不變形，否則腹部一鬆垮下來，從側面看就會看到腹部像臘腸狗的肚子一般垂向地面，然後臀部反而翹得高高的。

這個動作看來太平凡，但一般人不知道，只有力量用對，腹部用力最多，肩膀和腳只是撐住不讓手腳滑掉而已，才能做到正確姿勢，練到該練到的部位。

從這兩個動作，您會發現，其實看來最簡單的動作，反而最難。它難在您要拉長肌肉後並停留原地，這樣肌肉才能練得修長且有彈性。相反地，若是只做仰臥起坐等不斷重複和來回的運動，雖然可達到緊實的目的，但肌肉不但不會拉長，反而會愈練愈短了。

Read more...

瑜伽也有陰陽

瑜伽也有陰陽

您一定懷疑自己有沒有看錯，瑜伽也有陰陽之分嗎？不是只有太極才講陰陽嗎？

您沒看錯。瑜伽的確也講陰陽，也像太極一樣有虛實，只是瑜伽不在圖像上和文字上特別強調它，但陰陽、虛實之分確確實確存在瑜伽中。只是，很多老師並沒有注意到它的存在，在教課上沒有點明，學生也就懵懵懂懂地學了。

瑜伽的陰陽和虛實和太極不同。在瑜伽的體位法中，一個開展的動作之後，最好跟隨著一個緊的動作做，這才是一陰一陽的配合。例如：一個前仰的動作之後，還要做下彎的姿勢來平衡，讓前仰而覺得後背肌承受的壓力，能在下彎的動作中放鬆掉。

是的，瑜伽的陰陽就是平衡。透過瑜伽很多打開、收緊、扭轉與放鬆等動作，讓我們的肌肉和注意力，一會兒鬆、一忽兒緊。一下子是上背承受壓力，一會兒又將壓力卸除。

失衡的後果

有一天，我在健身房的一角靜靜地練著我的體位法，旁邊一位金髮碧眼的約莫20出頭歲的女子也在伸展好一陣了。我觀察一下她的體位法發現，她的柔軟度很好，動作也很正確，可見學過一段時間了。只是，相對於我的動作已換了好幾套了，她仍一直停留在劈腿的動作上，只是一會兒左腳在前，隔一會兒右腳在前的變化而已。她花了至少十五分鐘沒間斷地做完前後劈腿後，繼續做左右劈腿的動作，雖然這個姿勢只停留大約十分鐘，但做完之後她就起身走了。

儘管我不知之前她曾做過哪些體位法，但是單看她花了近半個小時在劈腿上，結束前也沒有任何的平衡動作，把我嚇了一大跳。因為，她可能不知道這樣練習的確可以修長兩腿線條，但卻引來更大的後遺症，骨盤擴大的問題。

我請各位想像她的兩腿肌肉經過不斷的外擴後，肌肉確實拉長了，可以修飾腿部，但是因為長時間劈腿，把骨盤打開成前後左右的角度，就好比將橡皮筋一直拉長，拉久了以後，橡皮筋自然會彈性疲乏，再也恢復不了原形了。一直停留在某一個特定姿勢上，固然可以收到那個體位法帶來的好處，相對之下，也有負面的效益產生，這可能是很多人沒料到的。

我再舉一個例來說吧。一個坐在地上的扭轉式(把身體像擰毛巾一樣的扭轉)之後，最好接著一個放鬆下背部的動作，或許是嬰兒式，會有助於讓之前拉緊的下背部與下腹腔，放鬆下來，平衡那個區域該有的一些機能。

放鬆是最好的動作

在強力壓迫某個部位的器官後，血液會暫時無法流進去，但當我們一鬆開後，血液就更快速的湧進去，這是瑜伽經常用來改善器官循環的方法。這就像我們按住水管一端一會兒，再突然放手，水會大量噴出道理相同。但若是我們壓迫之後，沒有適時鬆手，甚至要做個和緩那區塊的體位法，會使那些內臟沒有得到足夠的休息和養份，反而不是好事。

除了打開的動作，需要緊合的動作平衡之外，(如前所述的劈腿之後，最好接著一個兩腿緊併的前彎姿勢)，能讓大部份動作平衡的式子，莫如嬰兒式或大休息式了。在一個劇烈的動作後，小小的休息片刻，不但把呼吸調整好，剛剛拉緊的肌肉放鬆，也讓被壓迫的內臟得到休息，是瑜伽的陰陽之道。因此，有一些瑜伽派別在每做一個動作後，都會讓學員休息片刻，用意即在此。

Read more...

學瑜伽 / 彼拉提斯?

歐美紅到不行的彼拉提斯

開始浸淫瑜伽之後，幾乎同時，也接觸到Pilates(彼拉提斯)這個運動。那時香港還沒有人教，但透過網路買到英文版的書和DVD，自己摸索著學。因為擁有瑜伽的訓練和素養，進入彼拉提斯的領域非常快，也對這個新運動產生一些好感。

由於當時香港還不清楚什麼是彼拉提斯。不過，事隔年多，彼拉提斯在歐美明星領頭帶動，從國外藝人一直到國內藝人都投入彼拉提斯的流行潮中，它終於成為最近幾年最熱門的運動之一，到現在書店中有關彼拉提斯的書就不只十本了。為什麼它會這麼紅？除了明星熱潮之外，我覺得還有其他原因：它強調核心肌群的訓練方式，的確在一片健身運動中，頗能獨樹一格；還有，透過一些機械式等輔具的協助，可以讓動作做得比較精確或是簡易些。

超級比一比

因為彼拉提斯有很多概念和動作來自瑜伽，兩者之間的關係很密切，加上我同時涉獵這兩種運動多年了，因此朋友常問我「彼拉提斯和瑜伽有什麼不同？」「學瑜伽好？還是學彼拉提斯好？」

兩種運動當然各有各的好處，才會廣為流行。但是其中的差異還不小。若是有時間、有興趣，可以廣泛地兩者都學，但若要深入專研某種運動，還是先了解各自的差異處，再針對您的需要選擇合適的來投入為佳。

一般而言，彼拉提斯比較重視肌力訓練，所以有很多不同的肌肉伸展的動作，有的徒手就可完成，有的則要靠器材輔助。而它的肌力訓練中，又以核心肌群為重點，所以大部份動作都圍繞著腹部、背部和大腿肌肉的鍛鍊。為了達到肌力訓練的目的，它有很多重複性且快速來回的動作，這與瑜伽很不同。瑜伽的體位法多半深長且會停留，為的是讓我們體會每個體位法帶給我們不同的身心靈感受，而不單單只重視身體的效果而已。

也由於彼拉提斯有些快速重複的動作，能讓我們的肌肉在很短的時間內就產生熱能，也能很快發汗，因此有不錯的運動、健美和減肥效果。但若要按摩內臟和活絡腺體的分泌的話，彼拉提斯的效果就大不如瑜伽了。瑜伽有很多針對腺體與器官按摩的動作，是個全方位的養生法。

呼吸大不同

還有，彼拉提斯的呼吸與瑜伽非常不同。前者是鼻吸、口吐，比較像西方式的運動(跑步)呼吸法。而瑜伽則是鼻吸、鼻吐，就像中國的氣功(包括太極拳)的吐納法一樣。而且瑜伽與氣功的丹田呼吸法強調「深、慢」，因為吸吐愈慢長，對身、心、靈的放鬆效果愈好，同時是一種很好的養生法。

瑜伽除了體位法的操練外，非常重視呼吸與靜坐冥想的練習，這點，在彼拉提斯上並沒有被特別強調。因為彼拉提斯當初是由一位第一次世界大戰的復健護士研發出來的運動，對於傷兵的復健很在行，但對東方式的身心靈合一的哲學，就沒什麼著墨了。

在看了上面粗略的比較後，您心裡比較清楚兩者的區別了嗎？若是用更淺白的話來說，如果您要學健美操，彼拉提斯是個不錯的選擇。但若是您想在健美之餘，多接觸一些身心靈平衡的方式，以及自己平時保健、養生的觀念的話，我推薦您就從現在開始學瑜伽，它可以一路學，伴我們到老的。

Read more...

生理期的瑜伽

您所不知的瑜伽

瑜伽似乎快成為女性的專屬運動了。各個健身房、瑜伽中心內，努力地學著各種體位法和呼吸靜坐的，女性居大部份。雖說有一些白領男性也漸漸發現瑜伽是個不錯的紓壓的方法，但是八成以上的瑜伽練習生仍為女性。

但您大概不知道，一個世紀前，瑜伽在印度只有男人才能學，是一位蘇俄女性(我若沒記錯的話)假扮成男人才混進去學的。經過她的親身經歷發現，瑜伽真是個很好養生法，怎麼只限男人學習呢？於是和幾位友人把瑜伽推廣出去，慢慢才有女性開始接觸瑜伽。但她們當初一定沒法想像，百年後，除了印度等少數國家，學瑜伽的男性人數仍多，其他大部份地區的教室裡，女性已是主角了。

換言之，印度人當初流傳這套寶典不是為女人設計的，自然不會只著重女人較為擅長的柔軟度，有許多動作是很重視肌力訓練的，肌肉沒受過一定訓練還做不起來的。但是，練了瑜伽後，男人可以像女人一樣柔軟，女人也可以像男人一樣剛強，瑜伽應該是沒有性別之分的。

但是，女人和男人的構造畢竟不同。每個月一次的生理期為女性帶來不小的困擾。有些朋友就會為了生理期間能否做瑜伽，或者什麼該做，什麼不要做而困擾著。

生理期一樣能做瑜伽

在女性生理期間，一樣可以做瑜伽的。而且因為第一天、第二天會有水腫現象，會讓很多女性很不舒服，嚴重的有痛經現象。如果因為腫脹感或不適感而不去運動，反而會讓身體更不舒服，專家建議，生理期間反而需要適度的運動，加快循環好讓腫脹感快點排除。

但是怎樣的運動算是「適度」的運動呢？一般而言，跳舞、慢跑、健走、騎自行車…只要不是太過激烈的運動，都可以做。以瑜伽來說，所有的動作都能做，只要小心避開不做抬腳的動作即可。

只要不抬腿即可

像是肩立、倒立、三隻腳的狗等這些把腿舉得老高的姿勢，古派瑜伽認為會造成經血逆流，最好在生理期間前兩天避免做之外，其他的體位法都沒有什麼禁忌。

若是想進一步想消除不適感的話，可以做一些腹腰部及腿部的體位法。勇士式、鶴式、牛臉式、甚至是橋式，都是不錯的選擇。若是脹痛感較強時，會影響身體的彈性與張力，因此可以因當時狀況調整一下原本的姿勢，可從進階動作退到初階動作，以免增加痛楚。

不過，以我個人的經驗來說，經常的練習瑜伽不但可以減輕痛經狀況，生理期間除了抬腿之外，所有動作都能照單全收，身體狀況比以前好得太多。因此在日後的電子報中，我會介紹幾個平時練的體位法，對女性有很大幫助。平時做這些動作，就不會到生理期間靠藥物過日子了。

Read more...

瑜伽有三寶 下

平衡胰島素分泌的好招

據專家研究，吃低糖份的食物能減少分泌胰島素，就能減少發胖的機會。長久以來，我們一直忽略胰島素的重要性，就連很多人做瑜伽都不知道，原來有的動作可以平衡胰島素的分泌，讓我們透過壓迫腺體來達到養生的目的。

瑜伽中最有效的胰島素素按摩法，就屬扭轉式了。扭轉式有很多變形式和替代式，其中又以坐下來的扭轉式效果最佳。坐下後，兩腿彎屈，右腿在下平放在地，兩把右手拉長，朝彎屈的左腳的方向，看是抓住左膝固定住；或是把右手緊貼左大腿並把右手掌貼在地上。您可選擇不同的姿勢，主要目的是把右腹壓到左腿上，並用兩手固定住身體，好轉腹部像扭毛巾一樣地用力扭轉，並用左腿壓迫扭轉的腹腔。

請在扭轉式固定好後，停留至少四個深呼吸，才慢慢換邊練習。在做扭轉式時，請注意要把臀部平均地置於地板上，不要因為用力而偏側了臀部以至於身軀移位。還有，即使是像毛巾一樣擰轉腹腔，您的背脊都是挺直拉長的，請勿佝僂成了前傾的弧形，這樣就讓運動效果打折，對脊椎也不好。

想拉長腹肌就要靠輪式

另一個與扭轉式可並稱為瑜伽所有體位法中的第三名的，應算輪式了。對於想局部雕塑腹部的人來說，輪式是必修體位法了。

請您先平躺在地板上，兩把兩腳彎屈把腳掌置於臀部附近，腳掌與肩同寬且平行。初學者只要用左手去抓左腳踝，右手抓右腳踝，固定好後，再把胸部、腹部和大腿向天空拱上去，請夾緊兩臀來保護後腰，並感覺到腹肌拉長的延伸感。停留幾十秒後可躺回地板休息。

想加強深度的人可在兩腳屈膝後，用兩掌在頭部附近用力撐在地板上，把上半身到屈膝處都推向空中，頭很自然地看向地面。也就是整個身體只有兩手掌與兩腳掌是平貼在地，其餘部份都是向空中呈弧形拋物線的曲線。若覺得手腕力氣不夠，很難支撐上半身重量的話，可以把頭頂頂在地面上，也就是手掌與腳掌還有頭頂與地面接觸，從腹部用力拉起呈半球形。

每天各做二次

如果您平常時間不多，只要做完暖身後，做做以上所描述的瑜伽三寶(倒立可先略過不做，就做肩立、扭轉和輪式三式)，每式停留幾個深呼吸，只要各做二回合，就是很好也很簡單的每日保養動作。這也是瑜伽老師開給我們的每日瑜伽課題之一。相信在持之以恆地練習二、三個月後，您會感覺自己比較有活力，新陳代謝狀況明顯改善不少喔。

Read more...

瑜伽有三寶 上

倒立是瑜伽之王

瑜伽三寶是倒立肩立和輪式。也有人認為扭轉可取代輪式，成為第三名。但這兩式都有很好的養生效果，因此並列為第三也不為過。

首先，我來談談倒立好了。倒立是我最鍾愛的體位法之一，只要場地可以，我都會倒立幾分鐘，讓血往頭部流動流動。倒立有什麼好處呢？首先，要保持平衡，必須要把臀部夾緊、腹部用力，因此，倒立對緊實腹部與臀部有很大的效果。還有，倒立能把內臟整個倒吊過來，讓平時被壓在腹腔最下端的生殖器官、消化器官，能夠減輕被久壓在下的壓力，對於有內臟下垂的人來說，倒立有緩和下垂趨勢，什麼胃下垂、子宮下垂都能改善不少。

便祕的人每天做五到十分鐘倒立，也能活絡胃腸，讓消化器官正常蠕動，有的人一倒立就開始排氣，也有人倒立時會聽到腸子咕咕叫的聲音，倒立後馬上跑廁所的。

養顏美容妙方

若是想養顏美容的女仕，有機會更要學學倒立。因為倒立時全身血液往頭部和臉部流，血液集中的程度比做臉按摩還強得多，只要沒有高血壓，只要學會做倒立，就會發覺每天五分鐘，皮膚的彈性和光澤大有改進，難怪它被尊為瑜伽之王。

更重要的是，如果想加強活化第七(頂輪)和第六(眉心輪)脈輪的人，倒立是靜坐冥想外，最好的方法。倒立一會兒後，還會覺得頭頂的百會穴被強力按摩，這個穴位雖有點痛(全身體重壓在上面的關係)，可是也不失很好的按摩百會的方法。

不過，倒立不是人人能學，或是一學就會的。它有點難，尤其對很少運動或瑜伽初學者來說，是個很大的挑戰。雖然它好處多多，但我不建議您操之過急，一下就從基礎階段，跳到高階動作。我會在日後電子報詳述如何做倒立，若是有老師，或是有倒立經驗的人幫忙，或許可一試。

肩立能按摩甲狀腺

被稱為瑜伽之后的肩立，在某些效果上，與倒立近似，只是它比倒立容易許多，因此在一般的瑜伽教室與瑜伽書上，都有介紹肩立體位法。

您先從平躺兩手撐在後背，慢慢地把一腳伸向天空，再慢慢把另一腳也拉上半空中。對被學者來說，先把兩腿彎屈捲到額頭上停留一會兒會，再在兩手支撐下，慢慢地把單腳拉向天空，身體穩定後再把另一腿也拉高兩併攏。

如果您無法把兩腿都拉直並垂直於地面也無妨，只要記得這個動作的重點是把大部份的體重壓到喉部，強烈地壓迫和按摩位在喉部的甲狀腺和副甲狀腺，並配合著深呼吸，只要停留三分鐘，就是很好的提高新陳代謝的體位法，對減肥效果不小。

在做肩立和倒立時，很多人都擔心因為體重很重，壓在脖子或肩膀上，會不會造成脖子壓力過大而受傷？其實，您只要在做這兩個動作前，做好足夠的暖身準備，並把肩、脖部位都放輕鬆，跟著老師一步步做動作，發生問題的機會並不大。但若之前您有肩或脖子部位的問題時，在未完全復原前，還是請先不要做倒立、肩立吧。

Read more...

瑜伽的dos / don’ts

大家的瑜伽

骨頭太硬了，能做瑜伽嗎？對於這個問題，所有瑜伽人的回答都是「瑜伽是任何年紀的人都可以練的」因為瑜伽不是只講究柔軟度，或只強調體位法而已，它是一個全方位的身心靈調養的方法，適合任何年齡和性別及各種體況。只是，每人體質不同，有人比較需要更多的靜坐，有人需要較多的伸展，比重不同罷了。

既然任何人都能做瑜伽，所以任何狀況都能做囉？也不盡然。我在這邊歸納一下做瑜伽時該注意的事項，供大家參考，希望大家在探索瑜伽之路時，能更順心愉快。

瑜伽的dos：

◎ 請準備開放和愉悅的心情來學習。不論您之前與家人、同事有過爭執，或是過程可能會酸苦，既然有心要讓自己更好才來學瑜伽，請保持悅然的心，也給自己一些微笑鼓勵吧。

◎ 對瑜伽有正確的認識。它和氣功一樣，對我們有漸進式的影響，是養生的功法，但可不是臨時抱佛腳，把瑜伽當仙丹，有藥到病除的想法。

◎ 請著舒適且可活動、可吸汗的服裝。我自己的經驗是，在冷氣房中練瑜伽時，儘量不要站在出風口，也儘量不要讓肚臍曝露在冷空氣下，以免大量流汗後著涼。

◎ 瑜伽前要熱身。熱身到覺得微微要流汗才開始做一些較難的大動作。天冷時或在冷氣房中，暖身需要較長的時間，您若想縮短時間，要不就先穿長袖上衣，等開始大量流汗再脫外衣。或者您可先喝溫熱水再開始暖身，能讓體溫較快變高。

◎ 暖身時要把身體重要關節，如：腳踝、手腕、膝蓋、髖關節、肩關節、頸部、和脊椎等，都要轉動轉動。

◎ 請補充水份。在運動前喝以備運動中的水份流失之需。瑜伽中補充水份則不用太多，以不口乾舌燥即可。

◎ 請仔細看好、聽好老師的每個動作和每個解釋。不要似懂非懂就做，小心運動傷害。

◎ 有特殊狀況請事先告知老師。若有高血壓、低血壓、自律神經失調….等，都先問老師有沒有什麼地方要注意的。




瑜伽的don’ts

◎ 不要有比較心。不要和同學比，和同事比，只要自己認真盡力做好每個動作就好。

◎ 酒後、飯後不做瑜伽。當然大病之中也不適宜。

◎ 小心做任何體位法，小心不要受傷。

◎ 不要劃地自限，認為自己一定不會做某個動作而不去試。很多動作，是一試再試才抓到絕竅的。

◎ 靜坐時請一定要關手機，以免電話聲打擾大家。

Read more...

冥想的五個步驟調整

靜坐又稱是瑜伽冥想修行的第一方法，對於身心健康，十分有益。印度文獻記載：“修者靜坐，可減少身痛、心亂、麻痹等疾；修者靜坐久，可減少妄念，禪之靜定生智，減少煩惱或愚昧。


瑜伽冥想或修禪坐在此前需要經歷五個步驟的調整：

一，調飲食：人身與飲食有著十分重要的關聯活動，飲食若調整不好，容易影響身安心靜；當我們進食時，通過食物咀嚼，進入胃中調和消化，並轉入為對身體的滋養，各類營養精華化於血液，以供全身使用，因此說飲食與生命之體有著不可分割的關係。然而食物不可過多，即不要吃的過飽，飽食者令胃腸不宜消化，往往增加了腸胃功能的機能疲勞，不易吸收精華，反而排泄於體外，此類人叫身貪，見飲食無法自製，飲食美味令感官細胞興奮過度，往往在飽食後身體懶散，鬆懈；這正是增加胃腸加倍工作所產生的疲勞，這種疲勞的結果是氣機虛滿身體，氣滿浮躁上行，造成身體火大，令靜坐不得安寧；但飲食太少，營養不夠，則造成體弱力衰，靜坐難以有成效。因此，我們說調整飲食結構時，飲食適度最為佳。

二、調睡眠：人生活與工作，行做身心體力，離不開休息時間，睡眠的目的是為了恢復人體的體力與精神，因此休息好亦至關重要。平常睡眠我們都知道，以八小時為適度，古人說：＂久臥傷神，少臥神傷＂，睡的過多則精神困昧，不利於靜坐；睡過少則體力不能恢復，精神恍惚，也不宜靜坐。因此睡眠要保持節制有度，當我們神志清明，精神氣爽時，安身靜坐，效果豐厚。

三、調身：靜坐前，在我們的行住坐臥四儀規中，要常保持寧靜安詳的心態，時刻牢記瑜伽八支分法的第一條：道德尊範．不可有粗暴與不安的舉動，粗暴與不安的舉動對自己不利外，與環境也不相應，境相氣粗，心意輕浮，必難人定。人靜坐時，須寬衣解帶， (坐墊須後高一二寸)從容人坐，腿或雙盤、或單盤，自行選擇，然後安置兩手，把右掌的背疊在左掌上面｛男士，女士相反｝，貼近腹部，輕放腿根上；然後把腿左右搖動四五次，以做放鬆調和，然後端正身形，脊骨勿挺勿曲，輕盈自然、頸正端莊、不低不昂；鼻子與臍輪｛腹部｝如垂直線相對；開始呼吸吐納腹中積氣三到七次，把舌頭抵上額，由鼻徐徐吸人清氣，輕閉兩眼，坐久或覺身有俯仰斜曲，隨時矯正之(坐之時間根據自身的能力)。

四、調息：鼻中氣體出入名為呼吸，一呼一吸完成名為調息。靜坐人手最重要工夫在調息。呼吸有四種：１，喉輪呼吸：即侯頭呼吸，此呼吸最淺短，僅在喉頭出入，不能盡肺葉張縮的力量，因此達不到吸氧吐碳｛二氧化碳｝功用，血液迴圈不能優良，如此呼吸是屬於不良作用，因此要改變。２，胸式呼吸：此較喉輪稍好，氣體能達胸部，充滿肺部，通常廣播體操的呼吸活動，女性也常採用此呼吸，能做此呼吸，仍不算調息。３，腹式呼吸：一呼一吸，氣體能到達腹部｛臍輪部位｝，在吸氣時空氣人肺充滿遍體，肺底舒暢擴張，把膈肌壓下，這時胸部空松，腹部外凸；又呼氣時腹部緊縮，膈肌被推而上，緊抵肺部，使肺中濁氣儘量外散，這方算是靜坐的調息，此調息能有效調整身體的放鬆。學修者還要注意：呼吸絲毫不可刻意或用力，鼻息輕細深長，自然達到腹部，連自己的耳朵也不聞出入息聲，方是調息相；呼吸經歷由粗到細，細到微細，微細到懸吸最終入體息階段。４，體呼吸：此呼吸為靜坐功深者能夠作到，呼吸細微的無法再細緻，出入不知，如無呼吸，雖有器官作用，但無覺用，而氣息仿佛從全身毛孔出入，至此既是達到調息之極至，可人深定。

五，調心：心有真心與妄心，真心是心的本體，妄心是心的虛妄作用。我們自有生以來，迷昧真心，都在妄心用事，念念不停，眼，耳，鼻，舌，身，意，組成妄心身用，猶如意馬心猿，難調難伏。我們靜坐，可有兩種心象：一是心中散亂，支持不定；二是心中昏昧，容易瞌睡。治散亂病，要把心中一切放下，看透身體也是外物，置之不睬，專心一念嗡字音輪於小腹間，自可人定。治昏沉病，要把心提起，注意鼻端，使精神振作；或起而徑行再坐；或修數息觀，從一到十，數到不亂，心息相依，綿綿密密，昏散兩除。

通常來說心經歷的由染而淨要經五個層次：第一、散亂心，隨著外境心念紛飛。第二、昏沈心，癡鈍朦朧，陷於昏睡。第三、不定心，散亂多於安定。第四、一心，心能凝住於一境。第五、定心，心狀澄靜。後二者便是修行瑜伽所得的現象。

以上五種境地調整好了，就安身靜氣的進入你的專一冥想或者禪修事態中。

Read more...

怎樣選個好瑜伽老師

朋友慘痛的經驗

常被朋友問到，想學瑜伽但不知要去哪兒好，想請我推薦一下。我當然有幾個覺得還不錯的老師或是瑜伽中心可以介紹，但是，我都會提醒朋友，要去上課以前，一定要先去看看環境以及老師，了解妳是否喜歡那個環境，老師的教法和強調的重點是不是妳想要的。畢竟，瑜伽不只是個流汗的運動，它還是個身心靈重健的地方，你與那個地方/老師的磁場和頻率合不合，多少會影響日後的學習和收穫的。

很幸運，第一位啟蒙老師是位印度瑜伽人，他有幾十年豐富的學習與教學經驗，而且博學瑜伽各派，綜合成他的專業；此外，他對人生體驗和哲學、心理學各方面的興趣也非常廣博，因此他的教學不但擷取幾千年瑜伽智慧之長，更符合現代人的需求，是非常科學又實用的教學。

參加一些瑜伽中心，說實話的，我都頗失望的。因為有很多老師雖然也很有瑜伽經驗，也有教學熱忱，但是在教學專業上，則顯不足。這就好比，我們雖然會中文，但要教完全不懂中文的老外如何說聽讀寫中文，可不是會說會寫的一般水準就可以了，一定要有接受中文教學訓練的人才教的好，不是嗎?

最近一位朋友告訴我她的慘痛經驗。她之前選了一家知名的瑜伽中心上課，但是老師似乎忽略各人差異的問題，上到第五次後就一再要求她和其他有經驗的同學一樣要做難度較高的動作。但她做那些深度伸展的姿勢很吃力，向老師反應自己沒辦法那樣做，老師還一再保證說妳就這樣壓下去，絕對不會有問題的。果不其然，她沒做多久就拉傷肩部肌肉，在醫生建議下，休息好一陣子。

我聽了她的故事，覺得替她難過，也替那位老師難過。她不但受了皮肉之傷，還大大的打擊了自信心，覺得做瑜伽很可怕，一不小心就會受傷。而且她自認再怎麼樣都比不上同學的表現，加上受傷後，對上瑜伽課就心灰意冷了。而那位老師這樣的言詞不知會讓多少人也和我朋友一樣受傷，我真的為她的學生捏一把冷汗。

只有熱心和瑜伽經驗是不夠的

就像之前我提到的，會說中文和會教中文是兩回事一樣，會做瑜伽也不見得會教瑜伽。有另一個朋友對她的瑜伽老師也頗有微詞，因為她認為老師動作變換太快，站在後面的人還沒看清老師的動作，她就已換下一個了。而且老師只顧自己做自己的展示動作，忽略要為同學調整姿勢，使得有些難度較動作，學生都站在原地看老師表演而不敢試試。

要成為一個好的瑜伽老師，熟練各種體位法只是基本功而已，最重要的是要了解如何去幫助學生(尤其是初學者)進入狀況，在學生慢慢抓到要領後，才能領著學生體會瑜伽美好之處。而有些學生有個別狀況，例如：脖子曾受過傷、曾得過骨刺、脊椎側彎、長短腳、心律不整、高血壓….各種狀況，做為老師的，要正指導學生如何調整他們可以做的姿勢，一方面減少不必要的傷害，更能同樣享受瑜伽的樂趣。

好老師好環境的條件

老師好不好，場地適不適合你，有一部份與個人磁場和緣份有關，但是選老師和瑜伽中心，總有個客觀標準吧？我列出幾項供各位參考：

老師部份

＊ 要有耐心、同理心和愛心。不能要求學生齊頭式平等。
＊ 教學方法要正確。不要用完全以自己經驗來教，因為學生狀況各個不同，不能一概而論。
＊ 不要只偏重某一領域。不要只重視柔軟度，或是只重體位法。而不只是個健美操。

環境部份

＊ 通風與採光要好。不要在陰暗的地下室或通風不良的角落。
＊ 場地不要太擁擠。讓每位學員都能有充份伸展的空間。也不要一個老師照顧一大班子學員，會顧此失彼。
＊ 場地不要有障礙物。小心電線、高處物品等。


我想，各位看得出來我是個熱愛瑜伽的人，也希望有更多人能從瑜伽世界中得到更大的能量及更大的釋放，更希望能推廣正確教瑜伽的觀念，好讓身體受傷的、心靈受挫折的人能降到最低。因此，我一方面努力學習瑜伽的各種專業知識，希望在今年夏天以前拿到國際認證後，成為一位專業的、有同理心的好老師，也希望各位讀者能夠慎選好老師，有個好的開始，在瑜伽世界裡享受人生。

Read more...

擺脫鼻塞的呼吸法

瑜伽呼吸法寶多

我身邊朋友中，常有鼻子過敏、不通的人，更有經常某個鼻孔不通，只用單邊鼻孔呼吸的朋友呢!這不但會影響整體呼吸器官運做，時日一久，還會影響某部份腦袋容易缺氧喔。換句話說，若經常性左鼻不通的人，多少會影響左腦的功能的。因此，呼吸不暢不只是小問題，還會引起一連串原先您沒想到的問題喔~

我喜歡瑜伽的原因之一，是瑜伽有很多不同方法來改善身心狀況，可以視當時狀況來選擇比較好的體位法來做，不用拘於某一種型態，因此可選自己最喜歡的方式執行，達到最大的效果。

就以呼吸法來說，瑜伽的呼吸法至少有六七種，除了最基本的深呼吸(或稱丹田呼吸)之外，還有提升某部位能量的呼吸法、清暢左右腦的呼吸法、快速排廢氣的呼吸法…等。

今天介紹的這種呼吸法是左右鼻孔交叉呼吸法，看來複雜，其實很簡單。它最大的目的在於暢通左右鼻孔，讓卡住的鼻孔打開來，才能讓腦部清楚，開發出更大的能量。

在古老印度認為，左鼻孔是陽，右翼是陰。當我們左鼻孔較活絡時，新陳代謝較慢，大腦較平靜，人也會比較安靜。而右鼻孔較強時，新陳代謝較佳，人比較亢奮。若是睡前想有個好眠，可試著把右孔按住，用左鼻孔深呼吸。若是想減肥者，可在餐前和餐後按住左孔，深呼吸21次，據稱有些人用這種方法的確瘦了幾公斤。

只用大拇指與無名指

要練習單鼻孔呼吸法不難。首先，拿出您的右手，只用您的大拇指與無名指。再將大拇指按在右鼻孔上，用左鼻孔深深地吸氣，到吸飽之後，將無名指蓋在原先吸氣的左鼻孔上，從右孔吐氣。在緩慢且深長地將氣吐光後，再從吐氣的右鼻孔吸氣，在吸滿後，用大拇指再蓋住右孔，從左孔吐氣。如此來回一吸一吐，至少做三十回合。

以上這樣說法可能讓您一頭霧水，搞不清哪個鼻孔吸?哪個鼻孔吐?尤其手要如何放?很簡單，您只要記得一個鼻孔吸氣，就從另一個鼻孔吐氣，而大拇指和無名指只是用來按住鼻孔，讓單孔吸或吐的動作，做得更完全，不要變成兩個鼻孔同時吸或是吐氣了。




專攻單鼻孔

如某一個鼻孔塞得很嚴重，若是用那個堵住的鼻孔吸氣，根本吸不到氣，怎麼辦?這個時候，請您就先重複做單一鼻孔的吸和吐氣。若您左鼻孔堵住，就請您用大拇指把右鼻孔按住，只用左孔深深的吸氣再深深地吐出。如此重複十數次，就會發覺左鼻孔暢通不少。

還有另一個方法是，側躺在床上，將不通的鼻孔那邊在上側，比如，左孔不通，就側躺讓左鼻孔在上方，再將右鼻孔壓住，來回地用左鼻孔吸與吐。這種側躺的方式會比坐著的效果好，經常被鼻塞困擾的人，可以一試。

Read more...

在體位法中呼吸

何時吸氣，何時呼氣？

瑜伽入門者最常遇到的困擾之一，就是常搞不清什麼時候要吸氣？什麼時候該吐氣？常隨老師口令又要注意動作是否做錯，又要留意呼吸對不對，弄得自己手忙腳亂。體位法的呼吸也困擾我好一陣子，常會懷疑「一定要照老師的方法吸氣吐氣嗎?」直到我看了一本書後，長期的疑問終於得到解答。瑜伽智者認為，體位法中的呼吸，就和我們一般時候的吸吐一樣，是非常自然的，非但不要憋氣，更因種種狀況不同，長度也會調整。



吸、吐的原則

1. 展開的動作請吸氣，收縮、扭轉時請吐氣。以前彎來說，兩手向上拉長時就配合著吸氣，當身體對折彎下地面時就吐氣。

2. 強調某個部位體位法，姿勢停留時，配合著數個深呼吸。在做「向下看的狗」式時，把臀部推高到頂點，兩手兩腳撐在地面，從側面看這個姿勢像個三角形。此時在此處深呼吸四次，加強拉伸背部和腿部的肌肉線條。

3. 困難的動作呼吸可較快，強調平衡的姿勢呼吸較深沈。如果拿肩立式和樹式相比，當然是肩立式的呼吸會較急促，樹式呼吸可較平緩。




依自己的狀況呼吸

對初學者來說，單是記住體位法的重點已屬不易，若能注意到隨著換氣，已屬不錯。但若您是有經驗的瑜伽人，請務必注重每個體位法中的呼吸，尤其最好每個動作都能配合腹式呼吸法。因為在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧氣，讓身體更放鬆，面對愈難的體位法，就請以深呼吸來挑戰。

請記住，瑜伽中的柔軟度有一部份是天生的，但有更大的部份是「身體、心理和呼吸的組合」。柔軟度固然不是瑜伽中最重要的，但卻是不可或缺的練習。而呼吸是瑜伽中最重要的部份之一，請隨時隨地練習它，自己慢慢摸索就能體會它的強大妙用了。

Read more...

在體位法中冥想

冥想的力量

冥想在心靈層面的運作和這種念力有點接近，都是透過大腦暗示性的功能，朝「真善美」的方向前進。不過，冥想通常不會有那麼具體的願望，也不會用什麼喊叫、唸等外在的方式，冥想，通常只在心裡、在潛意識中工作而已。在瑜伽靜坐冥想中，我們常想像顏色，或是一幅美麗的圖像，甚至是想像有股暖流(能量)在體內流動。透過這樣的冥想可以幫助自己更放鬆，更易進入腦中空白的階段，很多人冥想後會覺得更有能量，得到更大的釋放。



一邊做體位法一邊冥想

靜坐中冥想是較常被提到的方法，可是在瑜伽體位法中，居然也能冥想？要如何進行呢？其實，很多時候我們可以把靜坐中的冥想移植到體位法冥想中。在做「拜日式」第一式的雙手合十向上拉高頂禮時，想像自己正面對緩緩升起的旭日，以最虔敬的心情來感謝謝上天的恩賜。在「勇士式」中，想像自己是個勇武有力的戰士，以自己的身體和專注力保家衛國，因此每根神經與肌肉都保持在緊綳且準備隨時應變的狀態。

在「駱駝式」、「輪式」這類的擴胸體位法中，想像自己的心房有一朵正在綻放的向日葵，在陽光溫暖的照射下，對準陽光抬起花身並一瓣瓣地打開花瓣，也因為吸飽了日光精華，我們的胸膛是壯實且豐滿的。瑜伽很多體位法來自動物的外形，例如：鶴式、蛇式、兔式…體位法中的冥想就可以直接想像這個動物的特性和優點，也是常見的體位冥想法。



能量的冥想

除了這些從姿勢的外觀進行冥想外，還能透過想擷取能量來冥想。在「樹式」中，我們單立的腳掌像深深紮入土壤中的老樹根，不但透過腳掌來平衡整個身體，更透過深根的動作讓我們吸收來自大地的精華。從大地得來的精萃就隨著身體軀幹輸送到全身。此外我們的手臂也像樹枝般向空中成長茁壯，也是吸收能量的重要來源。

若覺得因天冷或體況不佳而精神不振時，在做體位法時，可以想像橘色、紅色或黃色等暖色的能量在體內運轉。倘若心煩或是天太熱時，在做體位法時可以多冥想冷靜的藍色、綠色帶給我們理智和清醒的能量。在能量冥想中，以配合脈輪(日後電子報會詳述)做體位法和冥想的效果最佳。老覺得胃酸太多時，可在做大十字式時，想像黃色能量在第三脈輪擴散開來，藉以調整消化器官的功能。

Read more...

在體位法中自覺

不做比較

經常問到「我沒辦法像妳這麼做這個動作」「為什麼大家做得到，我做不到?」這樣的問題。有了這樣的疑問後，通常會升起兩個反應，一是勉強自己做到「看來」像別人的姿勢；再不就心生氣餒，覺得瑜伽是屬於年輕人或是柔軟度好的人的運動。 其實，自己做不到別人的體位法，有很多原因，最主要是別人可能練習很久，熟能生巧，自然而然能夠做得到。新手在做陌生的體位法時，因為較難拿捏竅門，通常會怕怕的，表現自會打折。這種情形也常發生在有經驗的瑜伽者身上，當他第一次做某個體位法時，也要揣摸一下，也有可能做得沒那麼流暢了。 還有一個影響的原因，經常被很多人忽略，就是每個人的體格不同，也會影響他做某些動作。比如，小腹較大者在做扭轉動作就較吃力，很難做到一般人把整個腹部像扭毛巾一樣擰轉。還有，有的人上半身較短，在做前彎時，手較不容易貼到地面上。還有，有人小腿肌肉較短或較僵硬，蹲下的動作會做得較吃力。 除了以上兩個重要因素外，自己當天的狀態也會影響體位法的練習。我自己常有這個經驗，當前一晚沒睡好，覺得累累的時候，即使暖身運動都做完了，還是覺得僵硬感。天冷時這種體會更深。



與自己溝通

透過體位法與自己溝通？聽來蠻玄的，要怎麼做呢？其實很單，就是在各個體位法自覺甚至內觀：體會自己當下狀況，及自己的不足，好發現可以改進的地方。 舉例來說，前彎時雖然無法讓自己的頭貼到小腿脛骨上，請您把兩腿略彎，上半身伸直後，把整個腹部平貼到大腿上，並停在這個姿勢深呼吸四次。用上半身的體重壓住大腿，感受腹腔被壓迫的感覺。並感受自己身體在吸氣時，以及吐氣時有什麼不同體會。 這是為什麼瑜伽幾乎在每個姿勢都會停留幾個呼吸。讓大家調整姿勢之外，更重要的是在深呼吸中，細細體會每個動作與自己的關係，以及那個體位法對自己產生了哪些刺激，我們的身心靈如何因應這個刺激？ 在做某些體位法時，會特別感受到身體某部位特別酸或是吃力，就代表自己在這個部位比較脆弱。很多人蓮花座盤腿做來很吃力，有的人是因為髖關節太僵硬，兩腿很難開成較大的角度；也有人是腳踝僵硬，盤坐一陣子就會酸痛不堪。



自我調整

在知道自己髖關節較緊時，以後可多做髖關節的運動，腳踝緊就有空做做較腳踝動作，對改善體位法會有幫助。 另一種狀況是，在感覺自己今天體能狀況較遜時，可針對想加強的地方多動動。若是肩頸太緊，請多做幾次轉動肩膀和繞轉頭部的動作，再做幾回類似前彎姿勢，讓血液往頭部流動，應有幫助。心情煩躁時，可做樹式把意念鎖在一個定點，有收齊亂飛意念的效果喔～ 瑜伽世界中，人人皆異，每人體會不同，需要的體位法也不同。有經驗的瑜伽老師也應視個人的狀況來調整體位法，若您覺得自己特別需要多做幾回合某個體位法，就做吧，不用在意同學已做到下一個下二個體位法去了。

Read more...

小心! 運動傷害

練瑜伽不當也會受傷

練瑜伽也會受傷?大家會覺得驚訝吧!因為有很多運動員、舞者或者是身體局部需要康復的人，都會做某些瑜伽動作來保養或者是改善身體狀況。照理說，這種動作很慢，不激烈的運動，應該不像跑步、打球那樣，會有運動傷害才是。瑜伽姿勢不當，一樣會受傷。它受傷的範圍從肌肉拉傷、韌帶拉傷、跌傷…都有。如果初學者在沒有老師帶領之下，或者是老師未注意到細節時，就有可能因姿勢不對而受傷。

做一個運動，沒有達到效果就罷了，但是千萬要保護自己不要受傷，否則真的是得不償失。



幾個注意事項

＊ 就像所有運動一樣，做瑜伽前請先暖身。暖身目的除了讓肌肉熱起來，避免有拉傷的可能，更要動到重要關節，讓之後的運動不要傷害寶貝關節和靭帶。

＊ 做任何體位法前，先仔細看清楚、聽清楚老師的指示。不用急著老師還未講清楚前就做動作。

＊ 不清楚的地方一定要問明白。若是有不適之處，也向老師說明酸或痛的狀況。有經驗的老師會視情況調整您的動作。

＊ 若是因動作較大，肌肉有酸酸的，或發抖的現象，這都是用力過程中正常的反應，瑜伽動作仍可繼續。但如果您感覺肌肉有撕裂的痛楚或是抽筋、靭帶有狀況，請停止動作並請求援助。

脊椎拉長、骨盤不歪保護自己

＊ 做任何動作請保持脊椎是拉長且不歪斜的。即使是扭轉的動作，背脊仍是挺的，而非佝僂著身驅。從平常工作或是坐習中，我們常不知不覺養成弓著身體的習慣，在做瑜伽時，請記住不但不要再彎腰駝背了，而是要打開胸膛，背脊拉直，才能調整不良姿勢，並改善體態。

＊ ＊任何需要屈膝的動作，請記住，膝蓋不要超過腳尖，以保護兩膝。我常在廣告中，看到美眉做這個動作，膝蓋超出腳掌很多，呈一個銳角形，都會為她捏把冷汗。希望您能注意到這個小細節。

＊ 骨盤也不要偏斜。最常看到危險動作是在抬後腿姿勢上，有些人為了把後腿拉得更高，會把骨盤偏著做，若是常做這樣的姿勢，要當心後腰的受力較大，引起的傷害。

Read more...

神祕的脈輪 下

脈輪間的排序關係

在上次電子報的介紹後，您對脈輪有了初步的認識。若用一句話總括七個脈輪間與我們的關係，可以發現：愈接近上半身底部的脈輪，開發的能量愈接近人的原欲，愈往方上發展脈輪就較精神層面，愈有大愛精神。在顏色上，七脈輪正是由彩虹七色所組成，紅橙黃綠藍靛紫分別代表第一到第七脈輪，愈暖色開發較原始和較衝動的能量，愈冷色就愈理性和冷靜。至於如何開發不同脈輪的能量，未來電子報會有更詳細的介紹。



愈來愈精神層面的能量

第四脈輪叫「心輪」就位在心臟旁的脊椎之處。將精神集中在此處會有心靈平靜之感。在肉體上，心輪支配成長和荷爾蒙的分泌、心肺功　能和心血管的活動。在精神它能讓自己較有自信、較開朗，也就是當心情低落時，可多做擴胸動作或是多冥想心輪的能量，能有改善效果。相對的顏色為綠色。第五脈輪為「喉輪」就在喉嚨內。它代表一個人的表達能力和創造力，若有人常覺得有些話說不出口，可多開發此處的能量。此外，它也掌控甲狀腺與副甲狀腺的分泌，想要減肥或長高的人，可多活化這個脈輪。還有，氣管較差或較常感冒、氣喘、花粉熱者，也請多做喉輪的體位法。第五脈輪聚集能量發出的是藍色的光。



眉輪與頂輪開發潛能與智慧

第六脈輪一般叫「眉輪」，就在兩眉之間的位置。也有人稱此處為「第三眼」。可能日本知名慢畫「怪醫秦博士」男主角的第三眼的點子是受脈輪的影響吧?所以我們不難想像第六脈輪強的人，多少會有超感應和超能力的。此外，開發第六脈輪能活化腦中的腦下垂體，對平衡體內腺體與激素的分泌，有很大助益。有人認為此處能量是靛色，也有一說是紫色。第七脈輪通常稱「頂輪」，有人說位在額頭中央，有人說在頭頂百會穴的位置，還有人說在離頭頂約一寸的地方。說法紛紜代表我們還不了解它，才會各有各的看法，但不論它確切在哪兒，大家都認同第七脈輪是最神聖最有靈性的脈輪，想超越目前或想讓心靈更平靜可多開發此處能量。在腺體上，它對應的是松果體，松果體分泌褪黑激素等激素。頂輪帶動能量的顏色，有人說是紫色(喉輪為靛色)，也有人說是白色(喉輪為紫色)。

Read more...

四季的瑜伽

春去秋來時時不同

曾在歐美、日本等高緯度國家待過的朋友，一定能深刻體會到春天降臨時大家欣喜的心情。經過一個陰冷的寒冬後，只要春光乍現，很多當地民就會迫不及待地出來曬曬太陽，增加在戶外活動的經驗。因此公園、路邊常看到紅男綠女與百花爭艷的鏡頭。

相比之下，香港位在亞熱帶的關係，四季不能麼明顯，有的人甚至可以一件單衣過四季，頂多寒流來襲時多加件外套而已。但是，儘管溫度的變化沒有高緯度國家劇烈，細心的您，是否注意到四季變化時，自己的身體和心理也有很大的轉變呢?

就拿中國人最愛討論的食物來說好了，在濕冷的冬天時，躲在家裡來火鍋，那種簡單的快樂是難以言。而在揮汗如雨的夏天時，大部份的人都想K一杯冰淇淋消消暑氣，不是嗎?

瑜伽也有四季之分呢，只是香港絕大部份的瑜伽中心都沒重視而已。也就是說，不論外頭是晴是雨，是冷是熱，大部的瑜伽老師教的內容沒有差距太大，對學員來說，練習瑜伽的感受就沒那麼敏感了。

瑜伽的四季

想想看，在盛暑中，我們的身體躁熱、心情也浮躁，最適合做什麼瑜伽呢?最好的消暑瑜加當然是多做一些靜坐和呼吸了，因為透過這些練習，可以讓我們的心情較為平靜，身體也比Cool Down下來，好去從事接下來的工作甚至是準備就寢。

相反地，在大家都冷到縮成一團的寒冬中，有什麼能比好好運動暢快流汗對身、心更有幫助的呢？因此，瑜伽練習中應該比較強調大動作和深度延展的體位法，好讓大家能夠快快暖身，進入瑜伽強化體魄的世界中。

真正的瑜伽人不只是因天候不同而調整練習的內容，其實，不同的時間練習，也應該有不同的態度與方式。舉個簡單的例子來說吧：一清早練習瑜伽，就和下午的練習內容不同，晚上入睡前更要與早上或下午的瑜伽不同。清晨的瑜伽要以呼吸、醒腦和一些大動作為主，來喚醒剛睡醒的每細胞，並讓身心靈都準備好來迎接有活力的一天。

但到了夜晚，瑜伽的重點應放在深沈的呼吸和放鬆的靜坐上，好讓活動了一天的自己，能夠慢慢沈澱下來，進入一天中另一個重要的時刻睡眠。有了瑜伽的呼吸和靜坐練習後，會有個沈穩的好眠，充足電力好迎戰次日。

大宇宙內的小個體

為什麼不同時間應有不同的瑜伽呢？這點，瑜伽和中國的氣功立論就頗近似。老祖宗認為宇宙萬物所處的天地之間叫「大周天」，而人的身體身是個「小周天」。大周天有大環境的陰晴圓缺的變化，小周天自己本身也有循環起伏，但小周天(個人)的變遷受大環境的潮起潮落影響很大，也形成四季有不同的保養方法。在這點，我們從小就耳濡目染在這個文化下，早就知道冬天要吃些溫補的食物、夏天千萬不能吃太多燥性食物，好配合季節養生。

瑜伽雖然沒像氣功那麼強調「大周天」「小周天」的說法，但是也是同樣重視與宇宙的配合，達到天人合一的最高境界。因此，以後您在練習瑜伽時，就會注意到原來各個時刻的瑜伽，都應不同，還有，每個人、每個階段的瑜伽練習重點，也會有差異。只要在您有了幾年的瑜伽經驗後，就能隨著狀況來調整瑜伽內容，才能達到提升能量的目的。

Read more...

神祕的脈輪 上

什麼是脈輪?

我第一次接觸「脈輪」(chakra)是多年前在一家保養品門市中，當小姐跟我解釋這些精油是用來幫助我們開發脈輪能量時，我真覺得那是不可思議的事：原來我們身上除了中醫說的那些穴點之外，還有一些我所不知的脈輪在運做著。後來接觸到瑜伽後，才慢慢進入瑜伽脈輪的世界中。但因為科學家對脈輪的了解還是有限，所以常會見到有些出入的說法，相信未來還有很大的探索空間的。在瑜伽世界中，人的氣的流動除了沿著脊椎外，還有左右各一條像蛇一樣從陰部蜿蜒向上頭頂的二條氣脈，也就是說有三條氣脈分布在我們上半身，這三條氣脈在某些地方會聚結，既然聚集三條脈能量，自然會產生極大的能量。那些能量匯聚點就叫「脈輪」。我們身上有七個脈輪，各因分布的位置不同，匯集能量也不同，各自發出神祕又神奇的能量。經科學家用儀器探測後會發現這些脈輪各發出不同顏色的光，這些光代表該處不同的能量。



七脈輪的作用

第一脈輪一般叫「海底輪」。位在上半身最底部。因它接近人的根部，藏有人類根源的力量，也是三條氣脈的出發點，也被視為人的原始點。海底輪的相對顏色是代表熱情的紅色。第二脈輪叫「生殖輪」。位於海底輪和肚臍之間。因為它貯藏著性精力，是我們性泉源所在。多開發此處能量可永保青春且提升性活力，但過度活躍也會帶來頭痛的問題。想要享受平衡的性生活，瑜伽有很多體位法就在開發此處的能量，使自己不再受到因年歲漸長而失去享有原慾的樂趣。代表顏色是介於紅色與黃急間的橙色。第三脈輪一般稱「臍輪」就位在肚臍的位置。科學家發現在肚臍附近是我們太陽神經叢的部位，牽動著胃、腸、脾、胰、肝、腎等器官與其相關能量，是人體中重要部位之一。活化此脈輪有解毐、補血的益處，多運動開發臍輪也能讓現代人遠離苦惱的消化、解毐等問題。在脈輪中，臍輪被視為是活力和溫暖的處所。在顏色中，第三脈輪對應的是黃色。

Read more...

靜坐能變美麗

最近幾年的美容市場熱門話題，就屬膠原蛋白了。與膠原蛋白一樣，都是自己體內會製造，但隨著年紀增長，分泌愈少，因而膚質顯得粗糙而蒼老。想知道它是什麼嗎？可到google網站打下「褪黑激素」四個字，就可一窺這個荷爾蒙的特性。若是能讓分泌漸少的褪黑激素，回到年青時光，就可以達到抗老和變美的目的囉?除了口服，有沒有更好的方法呢?



松果體與腦下垂體

瑜伽與其他運動不同的就是：瑜伽很重視活化腺體。很多動作會特別強調對某些特定的腺體有幫助，進而對健康有很大的助益。例如，扭轉的動作會強力刺激位在腹腔內的胰島素，有助平衡胰島素的分泌，自然也對糖尿病患者有一定的幫助。但是，在西方醫學，以及中醫領域中，對腺體的研究仍很有限，未來還有很大的探索空間，所以有關腺體的功能是否只有目前我們的認知，都很難說，我們只能就目前所知，來談談瑜伽與腺體。變美變瘦它都管想要變美變瘦，一定要了解兩個重要的腺體─腦下垂體和松果體。腦下垂體位於眉心往腦內約一寸之處，在醫學上它又稱為「主腺體」，是所有神經脈衝的中途轉接站，負責協調神經系統和腺體系統，也就是所有腺體的總管。腦下垂體比較偏重在免疫系統有關的功能，還負有調節體溫和控制正常生長與發育的功能。而松果體也位在腦內，與腦下垂體位置相距不遠，從百科全書的圖片上看來約比腦下垂體高約一寸。松果體又被稱為是「思想控制區」，負責分泌黑激素和褪黑激素，當天黑時體內自然會分泌較多的褪黑激素，提醒自己因一天將盡放可慢腳步。當身體這兩個激素分泌平衡時，情緒就會趨向平和、穩定。　幾年前，美國曾流行吃褪黑激素來取代安眠藥。因為補充我們人體隨年齡增長而減少的激素後，可讓自己比較好睡，但又能降低安眠藥的一些後遺症，還能讓皮膚變美，因此引起一陣轟動。但後來醫學認為，吃這種藥丸可能會導致癌症，就較少人「神化」它了。不過，在美容保養品上，它還是有不小的效益的。換句話說，想抗老、變美、心情安定和好睡，就要求助松果體，想要提升免疫力和生長激素就要靠腦下垂體。若是有人因內分泌問題而不斷發福，求助腦下垂體和甲狀腺應可發揮一點效能。



觀照眉心的靜坐活化這兩個腺體

在了解這兩個有趣的腺體後，要怎麼做才能活化它們呢？因為松果體與腦下垂體都位在腦內，大部分的體位法都運動不到這兩個腺體(倒立可有效刺激它們，是極少數的體位法)，要活化它們只有靠靜冥想坐了。方法很簡單，請舒服地坐定，並挺直背脊後，慢慢地深呼吸。並把您的注意力鎖在眉心往內約一寸之處，無論有什麼想法飛出來，都不被打擾地繼續專注在眉心內。這種集中心力的內觀法，能按摩腦下垂體，以及附近的松果體，對安定情緒、分泌激素有幫助，更進一步能在不吃藥、不注射的方式，達到抗老和美麗的目的。這樣的觀照法靜坐每次至少要二十分鐘，最好每天早、晚各一次，至少每天一次。我個人的經驗是，到了傍晚天色暗了後，會不自主地打哈欠，感覺體內已在調整新陳代謝的腳步了。

Read more...

瑜伽的觀光法

觀光法是很多宗派用來訓練心靈專注力的一種非常有效的方法。它的作用範圍非常廣泛。用於生理的調節，心靈的專注，潛能的開發等。

方法是：靜坐，然後在坐前半米前方放置一燭光，雙眼凝視，心無旁騖。之後，閉上雙眼，在心中想像出剛才觀看的燭光于心靈的螢幕上，並定心於想像出的燭光上不動搖。心有所動或心散亂不能想像出燭光，即可再開眼觀眼前的燭光，然後再閉目內觀。如此反復，直至能將心靈螢幕上的燭光形象地觀察出來，心定於燭光之上，不動不搖，明淨如鏡。方可謂專一之功，初步成就。 　　

心靈的自控能力及專注能力的培養，是一切事功成就的基礎，並不就只是瑜伽的獨自宣導。所以它適合絕大多數人的修養實踐。

Read more...

呼吸也會變瘦

不要懷疑腺體的功能

什麼?呼吸也會瘦?以前只聽過有人開玩笑說「我是連呼吸、喝水都會胖的人」，但從沒聽過呼吸可以瘦。您會不會覺得比廣告詞還誇張吧? 先聽我說說理由，再來決定是否太譁眾取寵了。瑜伽很多動作都在刺激腺體分泌激素，以及按摩內臟，讓身體新陳代謝不要隨著年紀愈長而下滑。而呼吸能瘦的理由也是因為刺激喉嚨內的腺體─甲狀腺和副甲狀腺，使這兩個控制身體正常代謝的腺體正常運做，維持較佳(但不太過)的代謝率。


現代人多甲狀腺問題

您身邊有沒有因甲狀腺問題而困擾的人呢?我的好友和家人中，就有幾個這個案例，我才發覺原來甲狀腺問題是不少人的困擾，甲狀腺是位於喉節下面一點、氣管兩旁的器官，頸部如果摸到硬塊，除了甲狀腺腫，也可能是其他淋巴腺腫，最明顯的辨別特徵，就是吞口水時，結節會隨著吞嚥的動作上下滑動，由於患者本身無特殊症狀，通常都是檢查時意外發現；另外常見的甲狀腺腫大，是因甲狀腺機能亢進引起，會出現眼凸、焦慮、心跳加速、體重減輕、月經不規則的現象。相反地，甲狀腺機能不足會讓新陳代謝變慢，體重也會持續上升。有的人明明沒有大吃大喝可是體重一直上升，有可能就是因甲狀腺分泌不足所致。用呼吸按摩甲狀腺及就在旁邊的副甲狀腺，可以減緩甲狀腺問題發生的機率，是提前預防的好方法。若想提升代謝率，用這個方法也是不花錢且自然健康的。




瑜伽的方法

首先，我們先練幾回合深呼吸。在確實吐氣後，用鼻子緩緩地吸入空氣，吐進的氣不止於肺部，而繼續深入到腹部，也就是說吸氣同時，腹部會微微隆起。吐氣時空氣也由鼻子緩緩而出，腹部也同時縮進去。在熟悉深呼吸動作之後，想像一進一出的氣體全經過喉部，在空氣摩擦喉嚨時，會發出一點聲音，那聽來有點像小孩子睡著後，呼吸發出輕微的呼嚕聲一般。這種呼吸的方法不是我發明的，在瑜伽中，呼吸有非常多方式，各有不同用途和優點，稱為瑜伽六個Bandha，鎖住不同部位的能量，並開發出我們想像不到的內在潛能。以上所說的「呼吸按摩甲狀腺」就是其中的喉部Bandha法而來的。不過，說實在的，呼吸按摩喉部有點抽象，可能您一時難以體會，但這有一些瑜伽體會法，應比較易抓到重點。體位法中，肩立、兔式等姿勢，都是用體重壓迫喉部，在做此體位法時，可把集中力放在氣體來回摩擦喉部的輕微感覺上。由於有這個專注力加上深呼吸，可加強體位法的深度，讓原本就壓迫到喉部的動作，更強化它活化甲狀腺的效果。

Read more...

瑜伽體位法由來及功效

瑜伽體位法的由來 :

幾千年前，瑜伽行者在喜馬拉雅山的森林中冥想、靜坐時，偶爾觀察野生動物，並且分享牠們美妙的姿勢，以打發他們獨居的時間。經過深刻的觀察，他們察覺大自然孕育、教導動物保有健康、靈敏、警覺的技巧，同時讓各種動物天生具有治療牠們自己、放鬆自己、睡眠或保持清醒的方法。這些古早時候的瑜伽修行者根據這些動物的姿勢並且親身做實驗，發現對身體有很大的益處，然後經過深刻的直觀和判斷，終於創造了一系列身體鍛煉的系統，我們稱之為Asana，亦即瑜伽體位法。這些幾千種的asana瑜伽姿勢，有許多是依照動物的名稱來令名，例如﹕眼鏡蛇式、孔雀式、魚式、蝗蟲式等等瑜伽。


何謂瑜伽體位法(Asana)
瑜伽Asana的意思是「在舒適的動作上維持一段時間」，在緩慢的動作中，身體保持放鬆和做深沈的呼吸，使得血夜很自然的能夠攜帶大量氧氣並且吸收。瑜伽Asana影響身體各個層面，它們活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，使關節靈敏並且按摩內部組織。


瑜伽體位法調節荷爾蒙的分泌
瑜伽行者有一項很重要的發現，乃是身體錯綜複雜的協調功能，是由腺體系統來指揮，這些分泌的化學物質，現代的科學家名之為荷爾蒙。荷爾蒙對身體產生很大的影響，如生長、消化、精力、情緒等，譬如甲狀腺分泌過多的甲狀腺素，會使很正常的人緊張與暴躁。

瑜伽體位法調整內在習性
瑜伽生理學描述人類有五十種心理傾向、習性，像害伯、害羞、生氣等，都是由沿著脊椎到頭頂的七個脈叢結所控制、影響的腺體決定，由於心靈的渙散、不集中，這些傾向、習性急欲藉由不同的狀態表露、發洩，結杲造成心理的不平衡，也使得心靈動盪不安，無法歇息。而這些習性、傾向均由腺體所影響，只要我們鍛煉、調整腺體的分泌，就能控制習性及心理的平衡。

瑜伽體位法幫助心靈寧靜、集中
由於瑜伽體位法的動作，在一段時問中維持靜止不動，可以壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免生病，保持身體柔軟。瑜伽動作可以一個一個調理那些不好的習性﹑傾向，心靈也就變成寧靜﹑平和與集中了。

瑜伽體位法幫助靜坐、開展心靈
若想學習、修煉靜坐，規律地做瑜伽體位法是最基本的以及必要的，當你經由靜坐探索廣大的內在時，你會體驗到健康的身體是擴展意識心靈之必需，事實上身體與心靈是無法分割的，身體是心靈的最外層，也是靜坐的堡壘，一個完整的瑜伽課程，應包括身體鍛煉﹝瑜伽體位法﹞，以淨化和強化身體，以及使心靈全力前進以達到宇宙意識合一。

Read more...

清空腸胃肥油

臉髒了，可以洗把臉。那腸胃“臟”了，該怎麼辦？專業瑜伽教練韓文芳認為，每個月練一次“瑜伽潔腸術”，能給腸胃做一次徹底清洗。在清晨喝500毫升溫水，然後順序做以下5個動作。

完成一組動作以後，應該馬上再喝500毫升的溫水，然後重複練習。一般來說，做兩組即會有排便的感覺。這時，可以上洗手間試試，但不要逼著自己解便。“必須要做到自然、輕鬆地解便。”一次解便之後，仍需要喝500毫升的溫水，繼續練習，一直到排出清水為止。


1. 摩天式︰
直立，兩腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉動手腕，掌心向上。呼氣時，雙臂帶動上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時雙手分開，在體側落下。



2. 風吹樹式︰
直立，雙腳並攏，兩臂放在身體兩側。吸氣時，雙手慢慢高舉過頭部，在頭頂合掌，同時提起腳後跟。呼氣時，上身從腰部彎曲，傾向右側。保持幾秒，吸氣時收正。呼氣向左，吸氣收正。



3. 腰部旋轉式︰
直立，雙腳分開，略小於肩寬。吸氣，兩臂高舉過頭，雙手交叉；轉動手腕，掌心向上。呼氣，雙臂帶著上身慢慢彎下，直到身體與地面平行；兩眼注視兩手。吸氣時，雙手帶動身體盡量轉向右方，呼氣時將則盡量轉向左方。



4. 蛇扭轉式︰
俯臥地上，手掌著地，平放在胸膛兩側的地板上。吸氣，雙手撐地抬起身體，直至兩臂完全伸直。呼氣保持一會。吸氣，頭帶動身體轉向右側，呼氣時，眼睛看著左腳跟。保持幾秒鐘。吸氣，頭帶動身體轉向左方，呼氣時看著右腳跟。身體條件較好的人，可以試著看自己的背部。



5. 腹部按摩功︰
蹲下，兩手放在兩膝上。彎曲左膝，將膝蓋置於地上。吸氣時將身體轉向右方，呼氣把下巴放在肩頭上，雙眼注視身後。吸氣，恢復蹲下的姿勢。呼氣，彎曲右膝，在另一側做同樣的練習。

Read more...

向印度人學大笑瑜伽

印度的愛笑瑜伽是以模仿動物表情為特點的特殊瑜伽，最能迅速激發人的愛笑細胞，讓求笑的人大笑不止。據說，世界上最不愛笑的國家是德國。因為長期情緒壓抑，德國政府很嚴肅地引進了印度的笑瑜伽，並在短時間內成為風尚。


愛笑瑜伽熱身預備式──林中步行

笑瑜珈也是一種運動，所以，熱身一樣很重要。練習愛笑瑜伽的現場通常是在含氧豐富的樹林中，所以，在樹林中慢走就是愛笑瑜伽的熱身模式。步行時間可以是10～30分鐘，邊走路邊拍手，同時不時地做深呼吸。目的是讓身體和情緒都徹底放鬆下來，為後面的內容做準備。



愛笑瑜伽進行式──學習動物的表情

在瑜伽師的帶領下，活動面部肌肉，然後模仿瑜珈師的動物表情，如獅子、老虎、猿猴等等。印度笑瑜珈一共包括24個不同的製笑表情，這些表情看上去本身就很滑稽，即便是很拘謹的人，只要按照瑜伽師的樣子去做，也能自然而然沈浸其中，樹林中很快就充滿了笑聲。



愛笑YOGA結束式──調整呼吸

經歷過了一場酣暢淋漓的大笑，面部表情鬆弛了好多，汗水出了若干，心情也舒朗了十分。與其他的瑜珈一樣，愛笑瑜珈一樣需要預備式和收式。大家慢慢收回笑容，調整呼吸，一邊在森林裡散步一邊大聲向自己說“我們是世界上最快樂的人”、“我們是世界上最健康的人”。等情緒和心跳慢慢恢復平靜後，大家帶著輕鬆和愉悅各自離去。

Read more...

冥想的涵義

瑜伽冥想的目的在於獲得內心的和平與安寧，以致達到無限的精神之愛和幸福智慧。《蒲伽梵歌》第6章29節說，靠瑜伽阻止狂奔的心意，狂奔之心才會得到降服。6章18節又說，習瑜伽者若能控制自己的內心活動，清除一切物欲，並達到超然，這樣，他就是瑜伽的最高境界。

瑜伽冥想對人的健康也產生非常積極的影響。瑜伽冥想者由於內心更為平靜，也會感到自己少一點緊張、怒氣等等。這又意味著，他較少可能患上那許多由於緊張與憂鬱引起的疾病。從某個意義上說，由於人的免疫系統是和人的心態緊密相連的，可以說，瑜伽冥想是最強有力的預防性醫藥。
　　
瑜伽冥想練習者也更能做到放棄那些對其健康有摧殘力的壞習慣，如飲酒、吸煙、吸毒。不正當性行為等等。瑜伽冥想是確保再作與精神兩方面都健康的關鍵方法。
　　
冥想姿式和方法：
　　
以金蓮花的姿勢坐好(左腳放在有大腿上，右腳同時放在左大腿上)，如果不能做蓮花生，可以跪地把兩腳拇指相交，然後臀部坐在兩腳上。或者兩腿自然收攏坐在地上。身體挺直，頸椎、脊柱、腰椎和尾骨保持在同一直線上。雙手食指和大拇指指尖靠在一起，其餘三指放鬆，但不彎曲，掌心向上或向下均可，放在膝蓋上，把注意力集中在眉心窩。
　　
開始時，按一種舒適的瑜伽坐姿安靜地坐好，取限微閉。深長地呼吸。高度注意每次吸氣和呼氣。每次呼氣，用可以聽見的聲音念誦“喚姆•哈瑞•埃姆”。非常專注地聽這語音。每次吸氣，心裏對自己默念瑜伽語音“喚姆•哈瑞•喚姆”。繼續做這個練習至少五十次。如果你的心靈游離開去，不注意語音，就把它輕輕地引回來。既不要強行集中注意力，也不要讓你的心靈毫無控制地東蕩西遊，散漫無歸。

Read more...

骨盆練習提升性生活

僵硬的骨盆是很多女性快感指數降低的原因，與其亂求醫徒費時間，不如在Dr.Judy的指導下適當運動，成功喚醒骨盆區域略微麻木的感覺。

你的骨盆僵硬嗎？如果是這樣，你的性生活質量一定不會很好。因為只有骨盆能夠勝任靈活的運動，才能幫助你輕鬆順利地享受性愛。

不僅僅是做愛，平常的走、坐、跳等小運動也都需要骨盆的幫助。如果你已經感覺到自己的下體僵硬不靈活，那你最好做些有針對性的運動，使你麻木的骨盆慢慢醒來。

在大多數情況下，女人在身體上的靈活性要優於男性。這一點從跳舞上就能看得出來。女孩完成的動作常常比同齡的男孩更精細，難度更大。同樣，在性愛方面也是如此，大多數男人只能做簡單的上下推壓，只有少數人能夠做出更靈活的圓周動作，而女人則大都擅長如此。儘管女性具備先天的身體優勢，隨著年齡的增長，女人仍需有意識地鍛鍊自己的骨盆靈活性，來改善性愛中的局限和障礙。


練習的基本步驟就是學會放鬆你的骨盆，盡量讓它保持靈活。走路的時候盡量放鬆和擺動臀部。有的人不能做到自如，完全是因為她們覺得這樣走路看著很可笑，或太性感，甚至像個蕩婦。是的，如果你有靈活嫵媚的腰肢肯定能吸引很多男人的注意力。但性感沒有什麼不好，而且如果你不想當眾那么做，你完全可以私下裡做或者和同伴一起完成。


熱身運動:
找個舒服的座位坐下，放鬆下肢。把雙手置於臀部按壓，直到能感覺到臀部骨骼，並把注意力集中在骨盆區域.用右手觸摸左臀，盡量讓手觸到臀部下面,這樣,你的身體就會得到最大限度的伸展。然後，左手環繞撫摩腰部，並按壓背部的骨盆部位，這個姿勢能幫助你鍛鍊骨盆肌肉和組織，並幫助背部和腸胃運動。之後做反向運動，並且讓手盡量向下延伸，穿過陰部到達大腿根。如此做三次。


喚醒觸覺:
閉上眼睛，將注意力集中在骨盆部位，並用雙手從後背做輕輕的按壓動作。嘗試讓手臂從後面碰觸自己的敏感部位(我們當然知道從前面觸摸起來更容易，但這個練習的目的就是要喚醒骨盆後部的感覺)。做這個練習時，很多人都會發現敏感部位的敏感指數比從前面觸摸要高得多。這就意味著，你的骨盆在慢慢被喚醒。另外，這個練習還能最大限度地運動你的下體。


臀部按壓:
將手放在臀部，這樣做是為了更好地引導你的運動。你可以更自由地移動手臂，同時運動臀部並用力向下坐按壓坐墊，並用後背擠壓椅背。如此反覆做三次。你會感覺血液在骨盆間流動，然後將臀部向兩側移動，或做小的圓形移動，或按壓椅座。如果你感到了骨盆血液流動加速，就太好了，因為這是身體接受信號的標誌。


圓周運動:
現下起立做些更大幅度的運動。比如將雙膝反向運動，彎曲雙腿用膝蓋做圓周運動。然後臀部也做做圓周運動，幅度盡量加大。這樣每個方向分別做三次，並感覺到骨盆區域的血液流動。


每次運動時，努力使呼吸協調均勻。比如伸展的時候配合吸氣，歸位的時候配合呼氣。或者在開始轉動時吸氣，歸位時呼氣。開始你可能會覺得有些僵硬，或像是在踩高蹺，不過經過反覆練習，自然會越來越自如了。漸漸地在吸氣時將注意力放在骨盆區域，感覺氣息集中在那裡。這些訓練能幫助你喚起身體和精神的活力。

上床練習，將剛才的運動反覆在床上你們做愛的位置練習，想像你的同伴，比如當你躺著，同伴在上面的時候，或者當你在上，你的同伴在下面的時候。你的練習越多，你的血液流向骨盆越多。這不僅能幫助提升你的性愛質量，還能使你的身體更健康、更靈活。許多專家都發現，這種運動不僅能改善性功能，還能防止陰部感染，並幫助懷孕和分娩。實在是讓女人們受益匪淺。

Read more...

高溫瑜伽防中暑

天氣太熱，有人爭著往空調房裡鑽，有人卻偏偏想痛快地出一身汗。這不，最近很多人報名參加練習高溫瑜伽。在溫度設定在38 -42攝氏度的室內練習高溫瑜伽，會不會引起中暑或其他危險呢？


花錢買汗流

普通的白領生活，一天在空調製造陰涼的辦公室中呆上8小時。有意思的是，只要一出門就會喊燙死了的她，竟然花錢辦了一個健身卡，每晚到瑜伽館裡聯繫熱瑜伽，買個大汗淋漓回家。

這幾天的烈日已經夠毒了，還要花錢去戰高溫，這不是自虐嗎？她的同事對娟子此舉很是不解。，上班時如果流汗的，那肯定很不舒服。但身體內的汗不流出來對健康也不利，做熱瑜伽時不僅能酣暢淋漓地流汗，而且還能減肥，這一點對我來說是很大的吸引力。

日前，部分健身中心和專業瑜伽會館了解到，來練高溫瑜伽的學員並沒有因為天熱而減少，其中白領一族最多。白領們一邊在空調房裡納涼，一邊不惜花錢買汗，也算是城市中的一道獨特風景。

溫度過高小心中暑

在練習高溫瑜伽期間，會令人大量出汗，容易造成脫水現象。以一個正常人來計算，練習一個小時高溫瑜伽可以消耗體內 一升 水分，若飲水不夠，身體會出現脫水的中暑征狀，發悶作嘔及神志不清，持續練習下去可能會導致昏迷。

某瑜伽館從業人員表示，高溫瑜伽會讓練習者大量出汗，而出汗的過程也就是人體排毒的過程，這是最明顯的健康功效。同時，瑜伽本來就具有瘦身的作用，而高溫瑜伽又是在高溫下進行，人體的消耗增大，因此減肥的效果也更為明顯。另外，高溫瑜伽的一些動作，可以調整甲狀腺，從而促進脂肪代謝。但一位瑜伽教練說，在他們會所曾經有位客戶在練功房待了幾分鐘就暈倒了。

室內運動應保持空氣的良好流通，尤其夏季更應注意運動安全。高溫瑜伽在相對較封閉的環境下進行，儘管高溫環境可使人體大量出汗，但通風不好的情況下，人體很容易脫水引起中暑。體力透支時最好不要進行此類運動，尤其一些心臟病患者更不適宜參加。

補水功課應到位

補水的功課應該到位。做完熱瑜伽後，身體各個器官需要的供血量增加，而此時心臟負擔重，可能造成一些器官血液供給跟不上，胃就是其中之一。如果這時大量飲水，無疑會增加胃的負擔。正確的做法是在練習開始前喝一大杯水，在聯繫的過程中也應該及時補水。此外，練習前先做熱身動作，增加肌肉、韌帶、筋腱的彈性，減少因熱身不足而造成的肌肉扭傷及韌帶拉傷的情況。若感到頭暈、噁心不適，應暫停下來，遠離高熱環境，在空氣流動的地方休息。


此外，孕婦、長者及十二歲以下兒童亦不宜練習高溫瑜伽，因少兒的體溫調節功能較差，不能很好地維持正常的產熱和散熱的動態平衡，以致排汗不暢，散熱較慢，而長者的耐熱能力亦較成人為低，這兩類人在高熱環境下容易中暑。

Read more...

男性不要對瑜珈說不

瑜珈作為時下最流行的健身項目備受關注，不過到瑜珈館裡走一遭之後人們就會發現，那裡幾乎成了女性的天下。對瑜珈的誤解讓很多男性裹足不前，但事實上瑜珈並非是女性的項目，男性練瑜珈的好處可能更多。

瑜珈是任何人的運動

瑜珈是讓身心合一的最好的運動，並不是女性專屬的，如果被瑜珈動作表面的柔性所迷惑，對很多男性而言無疑是一種損失。

生活節奏越來越快，大家對自己的要求在逐漸提升，壓力自然會慢慢壓得人透不過氣。這時候如果不能放鬆，讓心靈回到平靜的狀態，就會引發一系列心理和生理上的病變，像常伏案工作的人容易出現的心血管病、高血壓、頸椎病、骨刺等等問題都是共有的，而不只出現下女性身上。另外，很多人尤其是男性，在心理壓抑一段時間後喜歡用暴力的模式發洩，這樣雖然一時痛快，但最後治標不治本，還是不能完全解決問題。

人體中腦是最重要的器官之一，在腦部疲勞的時候，很多功能都會受到影響。調節人精神狀態的神經主要包括交感神經和副交感神經，在白天工作時主要是交感神經在起作用，應付各種情況；到了晚上睡眠時，副交感神經讓人們安睡。但如果人一直處於晨昏顛倒的狀態中，生活的規律和正常的不合拍，就會形成惡性循環。而瑜珈的很大一項好處就是可以幫助腦波回歸平靜狀態，最大限度地促進副交感神經發揮作用，恢復到精力充沛的狀態。

男性可能從瑜珈中獲益更多

男性練瑜珈首先就要破除這是一項女性運動的錯誤看法，瑜珈看上去動作速度比較舒緩，節奏較慢，對柔韌性要求相對較高，但事實上瑜珈更強調的是呼吸的方法和讓身體進入平靜狀態的訣竅。男性的柔韌度沒有女性好，所以在開始入門時不是很快，可是隨著練習的深入就會發現，由於身體韌性的增加，男性從瑜珈中獲得的好處可能更多，他們的體力會變得更好，心態會更平和。

女性練瑜珈多半是為了保持或獲得更完美的身材，再加上對自己做動作時是否漂亮很在意，而男性對動作的美感不是非常注重，反而更能體會瑜珈的真諦。

瑜珈在初級階段時柔韌性很重要，可是越到難度大的動作時，對力量的要求越高，很多動作對女性而言幾乎是不可能完成的任務，所以國際級的瑜珈大師多半都是男性。

沒有時間、場地限制，更適合長期堅持練瑜珈

很多運動讓人難以堅持的很大原因在於劇烈運動後無法完全放鬆，這樣生成的乳酸在身體中滯留下來，就會在運動後的幾天裡人都是腰酸背痛的，甚至胳膊抬高點兒都難受。而瑜珈非常重視放鬆和呼吸的調節，每個動作後都會有相應的放鬆術，身體不會疲勞到讓運動產生的有害物質無法排出的地步。

瑜珈還是一項可以終身堅持的運動，因為它需要的場地很小，沒有時間、地點的限制，即使是坐在辦公室的椅子上都能進行，而且能全面鍛鍊身體的每一部分。久坐的人腿部長期沒有暢通的血流滋潤，有害物質不能排出，有益的物質也不能流到身體的每個部分中去，才會引起一些病變。瑜珈的盤腿和很多的拉伸、擠壓動作都會促進血液的流通，緩解身體的緊張，所以對做案頭工作的人益處更多。像久坐電腦前出現的頸椎脊柱問題、腸胃病，甚至血流不暢引起的脫髮等等都能有相應的調理作用。

Read more...

讓性生活更美好

練習瑜伽能刺激身體裡的能量穴道。透過連續有節奏的呼吸，能量在穴道間營運，加上瑜伽姿勢和舞蹈動作反覆收縮和放鬆 “性核心”的肌肉區。

練習瑜伽能刺激身體裡的能量穴道。透過連續有節奏的呼吸，能量在穴道間營運，加上瑜伽姿勢和舞蹈動作反覆收縮和放鬆 “性核心”的肌肉區。長期這樣鍛鍊，不只使你外表看起來健康和美麗，還會使你內部的柔韌性得到增強，這會使你擁有更好的性生活。

性肌肉區:
性核心肌肉包括骨盆、臀部、腹肌和一組稱作恥尾骨肌群，或稱“PC”肌群的內部肌群。瑜伽練習就是醫生們經常囑咐懷孕或性困難的女性，針對PC肌群的練習。

大量調查顯示，加強PC肌群會增強你和伴侶的性快感。對女性來說，性交過程中，PC肌群的力量和性高潮有直接關係。源自各種刺激的性高潮也隨著PC肌群的強健而增長。


性核心扭動訓練:
在瑜伽中，沒有對核心區的健康和控制，就無法保持姿勢。實際上，就像核心區訓練會使全身更健康一樣，加強性核心區會使你的性更健康，也就是全面的健康。性健康不僅使性生活更好，還能加強你的健康和生活質量。當人們感覺更性感，他們的生活就會更美好。


深呼吸和性:
正確的呼吸是所有道統和現代瑜伽學的基礎。呼吸是你的生命力，它貫穿教學的始終。掌握呼吸會導致對意志和身體的控制，由於大多數人只使用肺活量的一小部分，瑜伽練習集中於用緩慢的深呼吸來擴展胸腔直到空氣被帶到肺的最深和最大的部分。從生理觀點來看，這有利於給血液增氧並促進更好的體內循環。這種呼吸調控同時促進精神集中，最重要的是能開發靈魂與肉體的聯繫。


和伴侶一起來:
性是你和伴侶間的事情。沒有與伴侶間的親密和愛，性還是沒法達到和諧。更好的性是兩人之間的一種交互作用，而去發展它的方法之一就是和伴侶一起練習。性渴望包括心理上的原素，這些心理原素製造了一種性感意願。


瑜伽革命，瑜伽社區中有關於瑜伽的蓮座姿勢促進更好性生活的爭論。大多數瑜伽學校要求把性活動與瑜伽練習分開，因為瑜伽最初是為保持和尚們的身體健康而開發的，以便使疾病或傷害不會打擾他們的冥想。但調查發現，瑜伽能夠使一些慢性疲勞綜合症慢慢消失，也使很多女性朋友找回了屬於自己的“性”福。更有趣的是，現下瑜伽老師在他們的課上開始談論性和性行為，這是一種趨勢。

Read more...

每日冥想

眾多習練瑜伽的人們，認為瑜伽冥想是十分神秘的，然而瑜伽老師卻說，冥想就像睡覺一樣，他是自發的，你就是你自己的老師。我認為瑜伽冥想的過程就是讓你的身體和心靈得到徹底放鬆的過程，它能夠讓你的意識寧靜回歸現在，拋棄過去和未來的一切雜念。它的最終目的在於使人變得純潔起來，不再欲念叢生，受到各種感官奴役。

冥想通常有：意識冥想，語音冥想，燭光冥想，觀想冥想等。練習者可以根據自已的喜好來進行選擇，當你選擇一種進行練習時感覺不太好，你可以屏棄而選擇另一種，我在多年的練習中根據自已的身體狀況選擇了觀想冥想的練習方法，這種方法能夠使人變得純淨、年輕、健康。當我把瑜伽的練習變成一種生活方式時，我每天都在固定的時間和地點練習瑜伽冥想。因我曾經患肩周炎，就談談我是如何通過冥想治癒它的吧。

練習方法：

1. 選擇舒適的坐姿，將雙手結成瑜伽手印自然地放在雙膝上，全身放鬆：放鬆臉部肌肉、眼睛、鼻子、嘴唇、舌頭，閉 上眼，把注意力放在呼吸上，用鼻子呼吸，只需靜靜地觀察自已的呼吸狀態、逐漸地將心安靜下來。

2. 讓呼吸保持自然、安靜的狀態，感受雙肩正在下沉，盡可能放鬆自已。幾分鐘後變得越來越安靜，你可以用心告訴自已，我正在慢慢地呼氣，將肩膀上的壓力、疼痛向外釋放，吸氣時想像自然界中宇宙能量進入我的身體力，照亮了我的全身，全身的血液是透明的，全身的五臟六俯是通透的，只有肩胛骨的肌肉是灰黑色的。

3. 逐漸將意識力集中在肩胛上的痛疼部位，注意痛疼的感覺。

4. 想像疼痛部位的肌肉是灰色的。

5. 把注意力集中在變成灰色的肌肉上，做呼吸。

6. 吸氣時宇宙的能量進入身體，這種能量變成一束白色的光，這一束光照在漆黑的肩胛骨的縫隙中，肩胛骨的肌肉由僵硬慢慢地變軟，仿佛象溶化的冰石，肌肉中的軟組織重新排列，滋生出新的粉白色肌肉，仔細體會新白色的肌肉正是一片止痛片。

7. 呼氣時將原來灰色的肌肉中的氣體呼出來。

8. 反復數次，直到你覺得肩胛骨肌肉痛疼有所緩解。

9. 通過呼吸調息後，慢慢睜開雙眼


通過長期的練習終於消除了肩周炎，在我的內心裏有著說不出來的快樂，冥想的過程是自我認知的一個過程，是放鬆的過程，是一個淨化心靈的過程，你的身體你的心靈要經常得貼近，要讓它們進行深入的對話，你才能夠瞭解你自已。

現在越來越多的醫學界人士開始關注冥想對於治療各種疾病起到的不可忽略的作用。人類的許多疾病往往都是工作壓力和精神上的緊張引起的，我的肩周炎就是由於多年伏案工作的壓力而又沒任何體育運動所造成的。我們練習瑜伽的目的最終是要使我們的身體更健康，就是要和大自然裏的源頭相結合。

我喜歡瑜伽是它在很大程度上改變了我自已，表面上看上去只是一些伸展、擠推和呼吸，但它確實使你的思想得到轉變。冥想是心靈的淨化過程，人體中的毒素需要每天排出，心靈也有毒素需要淨化。在紛繁複雜世界上，你要保持一顆尋常的心，就要每天將心靈的毒素排出。社會上有些人很有錢，很有名也很有地位，但是這些人的心靈卻是很不健康的，靈魂深處是空遂的。一些人為尋找精神上的刺激，整天大醉喝酒，吸煙、甚至吸毒，以求擺脫心靈上的空虛。如果你每天瑜伽冥想，你就會反省我們在生活中的錯誤，檢討一下是什麼東西正為我們帶來幹擾，思索頭腦究竟在想什麼，這樣的練習方式減少了我們精神的壓力，給我們的身體帶來的是健康和快樂。隨著冥想的進程，你會發現你自已的思維在發生根本性的變化，你的精神世界裏充滿了愛心，思維變得立體了，這就是冥想給我們帶來的好處。

許多人在練習瑜伽過程中，忽略了冥想，一味追求體位，這樣很片面。我們都很重視外表，每天早上要洗臉、刷牙、洗衣服，如果參加朋友的聚會則還要將自已打扮一番，但是我們在很大程度上忽略了心靈的保養，內在的美才是美，練習瑜伽不僅僅是體位，冥想是非常重要的一步。

很多人整天忙於工作，忙於學習，很難有時間坐下來真正與自已很好的獨處，沒有真正的享受獨自一人的快樂。如果你對我所說的冥想感興趣的話，請你不妨試一試閉上眼睛，用心靈去探索自我的世界，去觀察事物的本質，就象眼睛從來沒閉合過一樣，這是一個全新的世界。瑜伽冥想，是自我內省的過程。


　

Read more...

減掉身心多餘的累贅

手指──指關節運動

將手心朝上，手中就像握著一個裝滿水的小氣球一樣輕輕地蠕動手指。等到手指發熱就將雙手充分地摩擦起熱，然後用雙手按壓雙眼並至上而下輕輕地擦拭臉部。

這樣可以促進五臟六腑的機能和人體的內部循環，最終可以幫助你消耗掉體內多餘的熱量。同時也可以促進全身的氣血循環，從而使皮膚變得更加健康。它還有緩解疲勞，提神醒腦的作用。很適合於需要驅逐睡魔或者學習的時候使用。它不受時間場所之限。尤其是早上剛起床後練習，不僅可以幫助你趕走睡意，而且全身都會感到很舒暢。



口腔──回轉法

用舌頭摩擦上顎和口腔中的每個部位。有唾液產生，就要分 3 次將其咽下去。如果舌頭轉動起來很吃力並且臉和頸部感到僵硬麻木，就表示你的身體已經處於非常疲勞的狀態了。要反覆地操練，直到這種感覺完全消失為止。

這也作為一種健康長壽的秘訣之一記載於動議寶鑒裡。人體分泌的唾液還被人們稱為是玉液瓊漿，不僅可以防止人體老化，而且還有幫助消化、改善皮膚健康的功效。與此同時，與舌頭相連的腦部神經也會受到刺激，從而使得大腦更加清醒。最好在早上剛剛睜開眼還未起床的時候利用回轉法進行鍛鍊。在日常的生活當中，也要養成隨時隨地做回轉法練習的習慣。



牙齒和牙齦──敲擊法

輕輕地撞擊上下齒，使口腔裡沈積唾液。那撞擊所產生的震動會傳播到大腦，隨後會慢慢向全身擴散。

這屬於促進氣血循環的一個過程，在使氣血循環暢通的同時皮膚的健康也會得到根本性的改善。在動議寶鑒裡，還將它作為一種防止人體老化、健康長壽的秘訣之一來介紹。這樣不僅使消化功能得到了增強，而且也會使皮膚也變得更加好看。



全身──舒展法

不管是站著、躺著，還是坐著，在任何姿勢都沒有關係。雙手手指相扣，然後將兩腳並攏。利用腹式呼吸法吸氣，同時將雙手舉過頭頂，而且盡可能地讓脊椎和全身的骨關節舒展開來。最大限度地屏住呼吸，直到無法忍耐的時候將氣呼出，同時結束動作。反覆操練 3-7 回。

在全身緊縮的肌肉得到舒展的同時，可以消除身體各部位沈積下來的疲勞。這樣可以讓你時刻保持清醒的大腦，並且全身充滿青春的活力。



全身──腳尖敲擊法

在仰臥的姿勢下，將兩腳分開至與肩同寬。雙手輕輕地按住腹部。放鬆全身並將腳背自然地伸展開，然後左右抖動雙腿使兩腳的大腳趾相互碰撞。要盡量迅速地擺動整條腿，以至骨關節可以受到刺激。大約做 100 -500 回。



瑜伽的基本功，腹式呼吸法和收縮括約肌法

所有的瑜伽體操過程中，都會用到腹式呼吸法和收縮括約肌法。這也是瑜伽可以讓你得到比其他運動更明顯的運動效果的原因之一。在後面介紹到的所有的瑜伽動作，如果沒有特別的說明，所謂的‘呼吸'就是指腹式呼吸。與此同時，收縮括約肌法也要一並進行。具體的方法如下︰


腹式呼吸

舌頭頂住硬顎，再將嘴合攏。用鼻子深深地吸一口氣，並使肚皮鼓脹，然後在緩緩呼氣的同時收縮肚皮。初習者呼氣和吸氣的時間比一般應保持1：1 的比率；中級課程的訓練者應將吸氣、屏氣、呼氣的時間比保持在1：1：2 的比率；高級訓練者應保持1：4：2 的時間比。剛開始的時候可能會產生很多雜念或者感到疲倦，但這個時候千萬不能屈從，一定要將意識集中於一處，並保持大腦清醒。這樣，意識就會漸漸平定下來，同時也會感到全身舒暢。

這一腹式呼吸法不外乎是瑜伽的核心內容。因此初習者一定要勤加練習。隨後將要介紹的所有瑜伽姿勢裡所提及的呼吸均指腹式呼吸。



收縮括約肌法

是收縮肛門周遭的肌肉的一種修煉方法。忍耐至最大限度，然後在消除全身的緊張狀態的同時放鬆收縮的肌肉。

刺激五臟六腑，促進人體各個器官組織的健康，而且有益於排出體內垃圾。經常反覆地操練可以使人頭腦清醒，提升注意力。同時，能消除浮腫並有著預防痔瘡、治療尿失禁的功效。尤其是分娩後的女性朋友經常使用這一方法進行鍛鍊，可以預防氣血和臟腑積水。但嚴重便秘的人絕對不可以使用這一方法。

Read more...

練習冥想很福祉

你每天都覺得累到心力交瘁？在忙盲茫的現代生活中，不斷接受各種感官刺激與情緒壓力，加上訊息爆炸，我們的身心像極了裝滿水的杯子，一點刺激都會讓人崩潰，各種身心疾病層出不窮，每天作十分鐘的冥想，讓身心歸零一下。

究竟何謂冥想功，對身體有何好處？北京進步健身中心的私人教練崔月告訴記者，冥想就是把注意力集中在某一特定對象之上的深思方法，當一個人的思惟持續不斷地朝著一個方向走時，冥想就形成了，根據練習時身體的不同姿勢，冥想功主要分為以下幾種︰


1. 簡易坐冥想功
動作步驟︰坐在墊子上，左腳腳心貼在右大腿內側，右腳腳心反方向貼在左小腿內側，調整身體重心，雙腿盡量平鋪在地板上，直立腰背，微收下顎，並盡量向上拉伸頸部；雙手拇指與食指相接（蓮花指），手心向上，手臂、肩部保持放鬆，閉雙眼，用鼻子做深呼吸。

注意事項︰背部要始終保持挺直，不能下塌。



2. 半蓮花坐冥想功
動作步驟︰坐在墊子上，將左腳放在右腿的大腿上，右腿依然平鋪在地板上，其他動作同簡易坐要求一樣。

注意事項︰將左腿放在右腿的大腿上后，要緩慢向下按壓膝關節，緩解膝部的緊張狀態。



3. 蓮花坐冥想功
動作步驟︰坐在墊子上，將左腳放在右腿的大腿上，右腳放在左腿的大腿上，左、右小腿交叉呈Ｘ型，其他動作同簡易坐要求一樣。

注意事項︰蓮花坐屬於難度較大的坐法，所以在練習之前一定要將腿部、腳部的各關節充分活動開，建議初學人不練習此種坐法。 　　



4. 仰臥式冥想功
動作步驟︰身體平躺在墊子上，雙腿微分，雙臂自然伸直放在身體兩側，掌心向上，閉雙眼。

注意事項︰頭部要擺正，頸椎、脊椎要保持在同一條直線上，注意力保持集中，不要讓自己睡著。 　　


練習竅門

有的人在打坐時，背部很難始終保持挺直狀態，建議這些人在打坐時將一塊疊好的毛巾墊在尾椎骨處，給腰部以支撐。初學人剛開始練習時，很難在短時間內就進入冥想狀態，建議這些人嘗試一下語音冥想，具體的方法為︰按瑜珈冥想的姿勢坐好，閉上眼睛，將注意力集中於自己的呼吸，深吸一口氣，呼氣時先發出“Ｏ”的聲音，然後合上嘴唇，發出“Ｍ”的聲音，直到這口氣徹底呼出，然後再吸氣重複，反覆進行。注意發出的聲音要足以讓自己的耳朵聽到，注意力集中在語音上，體會它在大腦中的回音。

瑜珈冥想能給我們帶來什麼？

練習瑜珈的人深信︰瑜珈冥想是確保身體與精神兩方面都受益的模式。瑜珈冥想能使練習者達到性情平和的狀態，消除他們的煩惱和恐懼，還能夠讓練習者放棄那些對人體健康極具摧殘力的壞習慣，如飲酒、吸煙等。

作為一項健身運動，瑜珈的好處又很多，瑜珈 我的美妙境界，更好的是，它的練習不受場地限制，尤其適合白領，讓你可以隨時隨地變得美麗。

Read more...

瑜伽手印

瑜伽的有五種常見的手印，五種手印都很神奇的效果，如果您選擇一種您所需要的手印，在每次冥想練習時使用，一段時間後會有很好的效果。

1.智慧手印:大拇指與食指相加，其他三指自然伸展。此手印代表把自身能量和大宇宙的能量融合在一起，可以讓人很快進入平靜的狀態。

2.能量手印:無名指，中指和大拇指自然相加，其他手指自然伸展。此手印可以排出體內的毒素，消除泌尿系統的疾病;説明肝臟完好;調節大腦平衡;讓人更有耐心充滿自信。

3.生命手印:大拇指，小拇指，無名指相加，其他兩指自然伸展。它可以增強一個人的活力，增強力量。還能

4.流體手印:大拇指和小拇指相加，其他三指自然伸展。它可以幫助我們平衡流體，改善眼睛的視力，以及嘴巴過幹的現象。

5.雙手合掌的陰陽平衡手印，此手印可以增加人的專注能力。



大家可以在修煉瑜伽冥想時，結合自己的身體情況，選用一種手印試試。

Read more...

練習瑜珈的9大理由

在我小的時候，爸爸媽媽不願意坐到地板上陪我玩。現下雖然我經常鍛鍊，但我的背部下方仍然會疼痛。我的肩膀和頸部的肌肉很僵硬，以至於在開車的時候回頭看後車窗時都會扭傷。一次不經意間，我發現了一本書，書上介紹說很多比我的年齡大上20，30甚至40歲的人身體狀態比我靈活的多，而他們的秘訣是什麼呢？原來是瑜珈功。我也有必要試一試。

以下就是我總結出的練習瑜珈功的益處︰


1. 緩解背部，關節和肌肉疼痛
2. 放鬆僵硬的肌肉
3. 增強身體力量
4. 降低壓力
5. 釋放能量
6. 讓大腦放鬆
7. 使注意力集中，敏銳
8. 提升身體的敏感度
9. 我的第一次嘗試︰透過當地健身房，我參加了一個專為女性設計的課程。我們一共有六人，年齡段在25至50歲之間。我們一開始先做一些簡單舒緩的動作。之後，在教練的指導下，我一邊身體向前傾，一邊呼氣。夠不到腳趾也沒關係，我只需把動作做到一個感覺舒服的位置就可以了。

感覺如何︰

當我在課上和家裡做練習的時候，我的身體感覺非常舒服。隨著手臂向前伸展，腿部肌肉力量也增強了。感覺能量從肩部一直傳到手指尖。身體僵硬的布分得到了舒緩，虛弱的地方也變得強有力了。

學到了什麼︰

我最大的突破就是學到了如何全神貫注，集中精神。當我花一些時間慢慢地讓心神沈浸在我所做的動作中的時候，我感覺到我的肌肉和韌帶在伸展，一點一點的伸展。當我身體彎曲，深呼吸，手臂抱住頭部，然後緩緩地放低身體的時候，我感覺我大腿外側的肌肉在放鬆。

Read more...

瑜珈術 練兵有妙用

據印度媒體報道，印度最大的飛行訓練研究中心，首席飛行教官佟吉亞16日表示，將使用瑜珈術訓練飛行員，目的在於加強學員的精神專注能力，增加對飛行基本訓練的了解和記憶。”

瑜珈起源於印度，這個詞源於梵文（一種古印度語）Ｙｏｇａ的音譯，是為達到冥想而集中意識的意思。

瑜珈透過類比動物，如眼鏡蛇、貓、鱷魚、駱駝、鷲鳥、蝗蟲等姿勢以及一系列的拉、扭、彎等動作，可以使身體上很少活動到的部位得到拉伸、扭動和按摩。尤其是每一趟瑜珈術的最後部分，都以“仰臥式”來結束，會給人一份既鬆弛又平和的感覺。


印軍視瑜珈為至寶

吉亞表示，學員在做完一趟瑜珈術後，放鬆全身肌肉，進入冥思，腦海中會出現飛行艙景象，各項儀表歷歷在目。此時，教官指導學員逐步學習各種儀表的操作，會比在一般教室和訓練艙內有更佳效果，更能加深學生對訓練課程的記憶。

印度空軍航空醫學中心也早就使用瑜珈，訓練新飛行員如何減輕緊張和克服航空疾病，訓練課程包括頸椎瑜珈術、呼吸瑜珈術及高氧治療術等。

此外，印度軍方相信駐紮在高海拔地區的士兵透過瑜珈訓練，能改善對高山氣候的耐力，同時有助於消除精神壓力。

印度軍方發言人巴特拉中校說︰在高海拔山區，瑜珈的伸展運動是訓練士兵的良方，因為其他訓練方法都不可行，即使最短距離的跑步也會讓人喘氣不止。瑜珈幫助士兵將消極壓力轉化為積極能量，這對保持警覺很必要。

美國大兵也青睞有加

瑜珈不僅在它的起源地──印度的軍事上得到了妙用，也漸漸為美軍所青睞。許多美軍士兵在健身房內和體育場上追求強健體魄的同時，也青睞瑜珈這種增強身體靈活、平衡和伸展能力的有效方法。

24歲的海軍陸戰隊飛行員阿蘭‧扎拉西納坦言，瑜珈幫助他改善姿態，令他在長時間飛行中感覺更加舒適。他說每節課都是在寧靜的吟唱中結束，然 後瑜珈 老師向學員“頒發”一束香，作為他們完成一系列高難度動作的獎勵。

另一位曾在美海軍“海豹”突擊隊服役34年的退役軍官湯姆‧斯蒂芬斯認為，盡管瑜珈還沒有被列為規定訓練項目，但它與軍事有很多關聯，在“海豹”突擊隊基本訓練中，有不少項目與瑜珈在本質上相通。比如瑜珈呼吸練習能幫助海豹突擊隊員學習潛水，保持高難度動作也能增強控制身體的能力，有助於他們長時間置身於封閉環境中。

Read more...

妳需要瑜珈嗎

和其它的健身項目不同，瑜珈要求每天固定時間的練習，你也許會想︰沒有恆心和毅力就堅持不了吧？錯﹗每一個瑜珈愛好者之所以熱愛瑜珈，並不是為了追求時髦，也不僅僅是為了減肥、治療失眠等等單純的目的，而是，瑜珈已經成為生活的一種需要，就像每天需要吃飯、喝水一樣。你靠恆心來堅持每天吃飯嗎？﹗“我沒有時間練習”、“我年輕好動，靜不下來”這些都不是關鍵，關鍵在於你是否迫切地需要瑜珈。仔細閱讀以下幾點，可以幫助你做出判斷。

你需要瑜珈嗎？

需要1︰能量
賜予我力量吧，童年嬉戲時最順口的咒語，卻成為現下最無奈的期盼。忙碌、壓力、競爭……你是不是經常像個泄了氣的皮球，覺得自己體力不濟，精力不足？在有關瑜珈的文字中，經常會出現“能量”這個字眼。這種“能量”，或許不能給你眩目的大塊肌肉，但卻能保證身體內有源源不斷的力量支持；這種“能量”，能讓你一整天都心境澄明，神清氣爽。你想做個每天清晨一睜開眼睛就感覺精力無比充沛的“超人”嗎？



需要2︰年輕、優雅的身體
儘管瑜珈可以減肥，但那決不是練習瑜珈的終極目標。隨著年紀的增長，地心引力的破壞性越來越明顯。即使你的體重保持不變，但背有點兒駝，腹有點兒凸，上臂有點兒臃腫……同時感覺身體越來越僵硬。瑜珈能讓你的身體吐故納新、固本強神、舒筋活絡，在不知不覺中保持優雅緊致的身形，輕盈靈動的姿態。那是自然的身體、美麗的身體、年輕的身體。你還會僅僅是計較胖瘦嗎？



需要3︰改善生活質量
事業成功，掙錢多多，並不代表生活質量高。頸椎病？糖尿病？失眠？抑鬱症？性功能障礙？……現代病在困擾你嗎？瑜伽並不是包治百病的神丹妙藥，但絕對能改善不良趨勢而向好的方面發展。瑜伽的各種姿態，配合呼吸，透過對穴位和經絡的刺激，增進氣血的流通，調體、調心、調氣，增進自然治癒力，給衰退的體細胞送去新鮮血液，按摩體內各個器官，並使其恢復功能。



需要4︰快樂
越說越飄渺但不得不說，因為許多練習過瑜珈的人都曾向我快樂地描述。瑜珈讓人安靜下來，不再心浮氣躁。當心境平和、知足的時候，就會對美好的事物更為敏感。一片油綠的草地、一朵流暢的白雲，都能帶來由衷的喜悅。而更多的快樂來源於瑜珈的神奇，它甚至會改變你為人處事的理念。不會再像以前那樣為不順眼的人或事心煩，不再鑽入自設的牛角尖，換個角度看問題，海闊天空。

Read more...

瑜伽與量子物理學 下

人性，喜歡結黨結社，沆瀣一氣，呵，神經元細胞也是一樣耶，他們無時不刻不溝通，但他們會產生某種老朋友之間的連結，養成彼此強化傳達的能力，就像是小團體一樣會對某一人事物做出固定的判斷與反應一樣，這樣的連結，以人性的觀點來看，就是習氣，心的習氣（mental habits），一種制約的心理反應，我們會下意識對某一情境做出自動或是直接的反應，呵，就好比人們口中常說的：
「怎樣，我就是這個樣子，我就是無法容忍對方戳我的痛處。」
或是，「我的個性就是無法改，我是火爆的牡羊座，天生就是火爆，警告您不要惹我……」

呵，其實，那都是一個藉口，因為大腦的天性就是改變，不信就看看2007年Amazon書店科學類十大好書之一的「THE BRAIN THAT CHANGE ITSELF」，中文書名為：改變是大腦的天性—從大腦發揮自癒力的故事中發現神經的可塑性，這本書已有中文版，洪蘭博士導讀，真是好看到不行。裡頭的真實案例徹底推翻以往的教科書理論，因為大腦的心智地圖是用進廢退，原理就如同肌肉一般，只要常鍛練，肌肉會發達，只要一偷懶，肌肉就會鬆弛，也同體位法的練習一般，只要常練習，就能將體位法與呼吸與凝神三者合而為一，在每一個動作中進入動態的禪修當中，在那當下，就是空，沒有時間的存在。

除了用進廢退功能之外，大腦的心智地圖也是一直處在動態的變化當中，不斷因應外界的變化而改變，為了保持最佳狀態，我們必須學習新的東西，想想看，老狗學不了新把戲，那是因為牠已經學會所有的謀生技巧，因此缺乏動機會要改變現況，不肯離開舒適圈Comfortable Zone豈只是老狗而已，人也是一樣，尤其是過了中年以後，腦袋愈來愈固執，執著於觀念，執著於教派，執著於自以為是的傳統，這些都是讓人變老變陳腐的主因，就像是文化耆老柏楊口中的醬缸一樣，臭不可聞。

改變吧，每天都讓自己有一點新的改變

像是偶而改練其他的瑜伽流派，或是靜靜的一天都不說話，就像聖雄甘地每周一天的禁語，帶給他內心平靜的力量。又或是，逼自己開始讀瑜伽的經典，一些看起來乏味至極的經典，或許就在字裡行間種下開悟的種子。每一天小小的改變，可以讓生活的廣度增加，接下來，持續的改變，會蘊釀出質變，生命的品質愈來愈有深度。記得有位哲人有言：生命其實不在長度而在深度。有人三十歲但一隻腳己經踏入棺材裡了，因為他的心己經停止流動了，而不流動的心，是無法脈動的……
現在，你會發現大腦的確是可改變的，但正確的說應是大腦的神經元是可塑性的，是可以被改變的，但被誰改變呢？被心所改變。

現在，我們從活生生的大腦科學中的神經元跳脫到哲學與宗教的領域，那是心的領域，心主導身體的一切，看似抽象不可及，但隨著量子物理學的發展及跨領域的合作，科學家發現，二者有相通之處。

在瑜伽經及佛經，我們常提及空的概念，心是空性，這個二元化的世界也就是你目前所處的世界並不真實的存在，這看起來很荒謬，明明看得到摸得到的實體世界，竟有人說：那是不存在，那是空的，是變動的，不是真實的，真實的東西反而是看不見的空。

空，才是真實的存在。

這個論點要說服物質欲望很強的現代人，太難了！尤其現代人的頭腦經過社會化的洗禮已經被制約得太嚴重，但若是能以其人之道還治其人之身，那就簡單多了，量子物理學，光是聽名字就嚇死了，至於內容為何，大家可能都是有看沒有懂，但詠給明就仁波切超厲害，他能用簡單的量子物理學的觀點來解釋空的現象，這要歸功於他父親門下的弟子有許多是西方優秀的科學家，尤其是神經科學領域的專家。

現在讓我們想一下物理學的內容，在古典物理學派中，空間和時間是被視為無窮盡的，是靜態不變的，但前提是必須是：觀察宏觀物體及次原子粒子。若是觀測時間和空間本身時，那就不適用了。就像是觀察沸騰的熱水不斷上升又快速消失成為水蒸氣，在這麼快速變化的狀況中，時間和空間是沒有意義的，有好比是用顯微鏡觀察人體的細胞，但顯微倍數不斷擴大時，看的是景象反而是模糊的，在微觀尺度下，次原子粒子以逐漸增強的頻率四處跳動，突然生成又突然消失，再將顯微倍數再擴大時，會發現連時間本身也開始跳動──空間本身產生微小的曲線和扭轉，以不可思議的速度顯現又消失，這種微觀的尺度就如同拿一個原子和太陽系相比，物理學家稱此為時空泡沫spacetime foam，很有趣吧！

Read more...

瑜伽與量子物理學 上

瑜伽和量子物理，似乎是風馬牛不相及。練瑜伽，不就是體位法在那變來變去嗎，頂多就是幾個流派，多參加幾個workshop或是teacher training不就得了，很多人對瑜伽的想法，就是這麼簡單。

但瑜伽，其實和大腦的運作很有關係，瑜伽經講的就是大腦內在思維的運作，而這個運作模式是無法單純用解剖學的角度去看。在以往四百多年來，科學和醫學認為大腦的生理結構一旦定型了就無法改變，但現在的科學發現，大腦是可以自我改變的，這項革命性的發展，顛覆了許多人的成見，大腦是可以改變的，意謂著人性也是可以改變，不須要用手術，也不須要吃藥，透過利用大腦不為人知的功能，就能改變大腦先天的結構。

但這和量子物理學有何關聯？答案在人的心。心是一個抽象的物體，無以名狀，任何人都無法在人體身上找到一個叫做心的器官，但心卻是存在的，心操控著人體，就如同細線操控著人偶一般。看不到，摸不著，但卻操控著人的思維與行動。

心，是真正的主角；而瑜伽，正是一門討論心的科學。

在討論心的內涵與本質時，就不得不運用量子物理學的概念，現在，各位總算可以將心與瑜伽與量子物理三者串連起來討論了。

之所以會對這個主題有興趣是因為最近讀了一些書，如下：
王者之王瑜伽經--喜悅之路出版，邱顯峯著
心靈瑜伽－－台灣明名文化，斯瓦米韋達
改變是大腦的天性－遠流出版，多吉著
世界上最快樂的人－橡實出版，詠給．明就仁波切著

這四本書交錯互讀，感覺很棒，愈罷不能，大腦就像是經過同類療法的洗禮一樣，經過稀釋與震盪，能量大幅增加，呵，我不得不承認納博科夫的那句名言「一個好的讀者，必定是個重讀者，這位俄裔作家的名言被反覆傳誦，成了愛書人心中一則迷人的教條。他提倡用脊椎骨讀小說，他說讀書「不只是用心靈，也不全用腦筋，而是用脊椎骨去讀，而且要保持一點超脫。」那句用脊椎骨去讀書的獨特觀點令我一輩子的難忘，呵，快感可能會從脊椎的海底輪一路暢快到頂輪吧，我想，他如果有練瑜伽的話，或許會微笑以對吧！

這四本書都非常有特色，但我喜歡科學與宗教，抽象與現實互相辨證的書，四本書中以詠給˙明就仁波切的那本書「世界上最快樂的人」令人印象深刻，那本書的特色就是結合科學與佛法，以實驗證明，恐懼不安迷惑等大腦神經元的訊息交流，可以透過心的禪定與修持加以轉化。事實上，明就仁波切與美國威斯康辛大學的大腦造像與行為科學實驗室合作，透過大量的科學實驗研究數據證明，心的禪定功夫是可以讓大腦產生變化，讓人獲得快樂。

在討論心之前，就必須先明白大腦的運轉，方能明白心的習氣究竟是怎麼一回事？首先，先認識大腦裡頭一群負責溝通與協調的神經元細胞，他們長得像樹，主幹是軸突(axon)分枝很長向外延伸，遍及肌肉、皮膚組織及其他神經細胞等，幾乎無所不在的他們，利用神經傳導素（neurotransmitter）的化學分子形式負載穿梭在突觸（synapse），即神經細胞間的空隙，於是乎，用腦波掃描器（EEG），就可以清楚測量到電子訊息，透過醫療人員的解讀，就可以明白大腦的運作是否有問題。但，可千萬不要被神經傳導素這個詞給嚇到，它聽起來很嚇人，呵，但用以下另一種說法各位就不陌生了。神經傳導素可以分成以下最常見的幾種：
1. 血清素Serotonin的分泌對憂鬱症有影響作用。
2. 多巴胺dopamine的分泌與喜悅感有關。
3. 腎上腺素epinephrine的分泌和面對壓力焦慮和恐懼有關,也和專注力與警戒性有重大關係。所以狗急會逃牆一定是和腎上腺素急速分泌有關。

Read more...

體位與柔軟度的關連

對一般人來說，瑜伽是很可怕的運動，尤其是看到一些人身體扭成如麻花般的形狀，就嚇出一身冷汗，到底扭起這樣是對還是不對．對一些柔軟度超好的人來說，身體很輕易就扭出老師想要的體位法，瑜伽，對他們而言，挑戰性不高，因此很容易在這個領域出師，但真的是這樣嗎？

記得早年有一位同學號稱資優生，因為她太柔軟了，沒上幾堂課，就把老師會的體位法全比劃出來了，連老師都很驚訝，問她是不是從小學跳舞的還是體操，身子這麼軟！她說天生的。從小，劈腿和後彎就像喝開水一樣！老師不斷讚嘆她是天生瑜伽老師的料子。

早年，許多瑜伽老師多具有這種先天的體質，就是超柔軟，到國外，西方人的身體多半硬得可以，看到我們這種東方臉孔的柔軟身段，總是驚呼連連，呵～有一好沒兩好，國內練得稍有成就者，練到後頭，總會令人感到其身體日漸清癯，臉型削瘦，是有一種仙風道骨的感覺，但總覺得少了些精氣神。

但，這就等同於體位法嗎？

看看Iyengar大師的說法，他說一般人在初學瑜伽時，只得其形，仍處在嘗試階段謂之Conative action嘗試作用，僅限於生理作用。但若能專注於當下的每一細微的變化，那麼剎那間，心眼一開，便能感受到皮膚眼睛耳朵舌頭及鼻子等所有知覺器官的變化，能真實地掌握到肉體的動作，謂之Cognitive action認知作用。

進一階段，是心加入工作，心在觀察每天重覆體位法裡不同的感受，這顆具有慎思明辨的心，具有思考作用的心，謂之Reflective action反思作用。

於是乎，在當下的體位法裡，專注力不再僅是集中一點，那被伸展到痛楚的那一點，而是，以更高的位置去觀察整個身體的變化，最後心靈在反思分析這當下的細微感受，然後再放下這一切心緒的波動，融合成一個整體，一個空，一個真我與至上的蕃籬就此消弰無形。

就如同，水由不同的透明容器所承載，會誤以為是不同的水，但水的本質不變，而是心的容器在改變，因此，放下那顆會思考的心，當下，水就如同百川流向大海一般，從來就沒有改變過，即使在看似不斷潮起潮落的海浪中，不斷變化的波浪僅是表相，在海洋的深層，是一片寧靜，那就是體位法的最高境界，三摩地。

由此看來，當年的論點真是令人搖頭，或許，做了一輩子，仍未了悟體位法真正的精神。


與西方人相較，東方人的身子的確比較柔軟，有些人的柔軟度的確是與天俱來的，在醫學上有個測驗Beighton Criteria，可以看出一個人的柔軟度好到什麼程度。總分共計九分。

1. Score one point if you can bend and place you hands flat on the floor without bending you knees.站直前彎手碰地在不彎膝的狀況下，得１分。
2. Score one point for each elbow that will bend backwards.雙手打直的狀況下，有肘外翻的情況，得兩分。
3. Score one point for each knee that will bend backwards.站直的狀況下，雙膝有過度伸直的狀況，得兩分。
4. Score one point for each thumb that will bend backwards to touch the forearm. 單手掌放鬆時，用另一隻手將大姆指往後扳並碰到手臂內側，得一分。兩手情況相同得兩分。
5. Score one point for each hand when you can bend the little finger back beyond 90° 單手掌放鬆時，用另一隻手將小姆指往後扳超過九十度，得一分。兩手情況相同得兩分。

滿分是九分，若超過五分，表示，真的是太柔軟了，Hypermobility，這表示關節不是處在很穩定的狀況下，如何小木偶一樣，身體是由細線所操控。為何會這樣，原因不外乎以下數種：
1. Ligament laxity韌帶鬆弛
2. Osteoarthriticjoint degeneration 關節退化
3. Poor muscle support or control 肌肉支撐或是控制不佳
4. A combination of these factors或是以上原因的綜合體

所以，不用太羨慕柔軟度過好的人，若柔軟度好到會伴隨著疼痛發生，也就是每次做完高難度瑜伽都會很不舒服，全身痠痛，那麼有可能HMS的潛在患者，因為這個診斷的小測驗正是區分各位的柔軟度是否在正常的範圍內。

自我測驗一下，如只得一分，那就是身體前彎可以碰到腳，其他都是零分，所以，在練習瑜伽時，可以感受到肌肉被伸展開來的感覺，呵，是痛苦伴隨著一絲絲狂喜的感受，每當資優生看到我輩那扭曲的臉龐，總是很羨慕地說：我都沒什麼感覺耶！好想和你們一樣哎哎叫喔！


練瑜伽，對我這個硬骨子的人，有練有差，真的有瘦，而且瘦了近二十公斤，腹部三層肉已經不再油得發亮，臀部和大腿總算看到分界溝了。唉！但只要一不練習，那些肥肉馬上就會長回來，而且就像異形會突變增生得更嚇人，但這證明，得五分以下的人，可以透過瑜伽伸展到肌肉和肌腱部分，強化肌肉的質量密度，就不會有甩甩肉的狀況發生。

得分超過五分，逼近九分的人，在練習瑜伽時，可以比較輕鬆地做前彎或是後彎等動作，但，那不是肌肉在做功，而是所有的力都是由關節面來承受居多，因此關節容易磨壞掉，誰呵，當然是關節上的軟骨，吃吃肯德雞的雞腿，在骨頭末端有個白色的QQ的皮，像雞肋一樣食之無味棄之可惜，對了，那就是軟骨，在人體內是長得透明的，因此稱為透明軟骨Hyaline cartilage，煮熟了，就變白色的，不信，煮煮看！！

因此重點來了，肌肉軟弱無力再加上柔軟度超好的人，很容易磨損關節面，那就是關節中的透明軟骨，磨到沒了，就變成骨頭打骨頭，骨頭不斷在磨摩及承重狀態下求生存，就容易長出骨刺，等到骨刺長到會刺到神經時，醫生就會告訴你說：小姐，這是退化性關節炎喲。瑜伽人會得此症，多半是使用不當及使用次數過多導致，怪誰呢，只能怪自己不能早點學好英文。

Read more...

瑜伽練習考慮 - 下

10．何時以及何處進行瑜伽練習

嘗試著每天都進行瑜伽練習。在相同的時間段練習，一定要柔和。不要強迫自己。一次瑜伽練習應該是一次樂事。給自己留出一段不會被打擾的時間，這段時間你不用很匆忙。在早晨練習瑜伽能夠幫助你釋放一夜睡眠後的僵硬的關節。在晚上練習可以解除一天的緊張感。無論你何時練習瑜伽，都要在進食兩小時後進行。

11．每次課程練習多長時間

為了獲得最大程度的益處，你應該設置一次練習課程的時間大約90分鐘。當你很繁忙的時候，試著縮短課程時間，只練習很少的體位。練習中不應感到匆忙，允許有足夠的時間進行放鬆是非常重要的。你可以總是把呼吸的練習安排在稍後的階段。

12．了解你自己身體的能力

在你開始練習瑜伽體位之前，認識你自己身體的能力是很重要的。永遠不要強迫你自己的身體進入一種體位，或者試圖超越你的能力限度。記住，瑜伽不是一項競技運動。進步可能會非常緩慢，但是隨著時間的推移，你的身體將變得很柔韌。放鬆你自己輕柔地進入每一個體位，而當你正在保持著一個體位的時候，檢查你的身體看看你是否可以感到身體任何部位產生的緊張。如果你感到了這種緊張，那么試著利用呼吸來放鬆那種緊張。

13．平衡身體的兩側

我們日常的很多活動都是傾向於著重使用身體的一側或是一個部位。為了達到一個健康而和諧的平衡，保持身體的所有部位得到平均的強壯和柔韌是很重要的。瑜伽練習使得身體兩側的每一個肌肉群平均地運作，到達平衡。

14．正確呼吸的重要性

呼吸帶來生命。沒有氧氣，人體細胞存活不會超過幾分鐘。很多人只是利用了他們全部呼吸能力的一部分，只是大約利用了吸入肺部氧氣的三分之一。這就導致了壓力和疲勞。瑜伽的呼吸訓練教給你透過鼻子呼吸，更強調呼氣，這樣能夠純淨肺部並排除毒素。這些呼吸技巧能夠增強你的身心健康。

15．肺部是如何工作的

當你吸氣的時候，你的橫膈膜（位於肺的下面）向下運動。空氣透過鼻子吸入，經氣管向下引入由胸腔所保護的肺部。如果你是進行正確的呼吸，那么腹部和胸腔都將隨著你的吸氣而擴張。當你呼氣的時候，你的橫膈膜會向上運動，擠壓肺部並將空氣推出去。空氣向上推回來經過氣管從鼻孔排出去。

16．腹部呼吸

學會有效地呼吸。背部著地平躺下來，把一只手放在腹部。開始深深地吸氣，感到你的腹部在抬升；然後當你呼氣的時候感到腹部在下沉。慢慢地呼吸，並把空氣深深地帶入你肺部的最下部分，對你的橫膈膜進行練習。

17．正確的坐姿

採用這種體位來進行呼吸練習︰雙腿交叉而坐，將頭，頸和脊椎拉成一直線。保持你的雙肩正直而放鬆。如果你是一個初學人，可以坐在一個軟墊或瑜伽磚上。這樣可以令你的臀部提升並使背部很容易保持直立。

18．完全的瑜伽呼吸

把一只手放在胸腔的下部，另一只手放在腹部。吸氣，試著將肺部的最下部分充滿，然後是肺的中部，然後是肺上部。感到你的整個胸博和腹部都在擴張。

Read more...

靜坐和冥想有何不同

目標相同
坊間談禪修、靜坐的書很多，教如何禪坐的單位也不少，相信有不少朋友已經去修習過了。不過，您會發覺，如何讓自己「靜」下來、「定」下來，各有各的說法，莫哀一是。

以英文來說，不論靜坐或是想，都是Meditation。但中文就有不同意義，也代表不同境界。基本上，靜坐與冥想的目標相同，都是透過練習，讓我們的身體與心靈都靜下來，達到什麼都不想，無我的狀態。到達那個狀態，可以說是「三摩地」，也就是瑜伽的最高境界，是心中水波不興，完全靜止的情況。

但是，這種無我的狀態非常難到達，除了不斷的練習之外，加上一些幫忙會好一點。靜坐(有人叫禪坐，它們兩者非常接近)和冥想就是幫助我們達到無我的最高境界的過程。不過，這兩者有過程上的差異。
靜坐，望文生義，就是坐在那邊儘量什麼都不想。冥想則相反，我們在冥想中是有主題的，思想儘量圍著它繞。

冥想想什麼？
您在靜坐與冥想之間，可以同時並行(早上練冥想，晚上練靜坐；或前一段是冥想，接下來是靜坐時間)，也可先選擇每天練習冥想。

那麼，冥想想什呢？有幾個方向可想：想顏色、想畫面、想聲音…。這些在冥想中的主題，千萬不要和現實生活中有緊密的連結。請不想在冥想中想工作、家庭、子女、財務等您每天都在困擾的事。相反的，您要想的是可以讓自己集中去想且能放鬆，但又不會在過程中睡著的主題。

想顏色怎麼想呢？您可以以一週一個顏色來進行，若是能配合著脈輪的顏色來冥想更好。比如：海底輪的紅色、生殖輪的澄色、臍輪的黃色、心輪的綠色、喉輪的藍色、眉心輪的靛色或是頂輪的紫色(或白色)。在冥想中一方面想著顏色，可一方面觀想它相對應的位置。

或是您可以在心中想像一個美麗的風景，如藍天、碧海…，在把自己放在這個美景中，很舒服的冥想並觀察自己呼吸與身體的變化。或著您可借著先盯著一幅圖畫(有宗教信仰者可以看上師或宗教符號)，在看得很專心後，慢慢的閉上雙眼，靜靜的觀想著之前的圖案。

有另一種可以幫助自己靜下來的方法，是用聲音。也可以用它來冥想。您可在心中默念OM。或是在吸氣時默念SO，吐氣默念HUM，就這樣SO~HUM~SO~HUM~在心中反復地念。

靜坐觀想何處？
至於靜坐時，放掉冥想所想的主題，要進入什的不想，會比冥想還難。隨時有雜念浮現是很正常的事，我們不能控制不起雜念，但可以做到的是不去「尋思」。也就是當雜念出現時，不要跟著它一直想下去，而是讓它輕輕的離開。就像我們仰望天空的白雲，它怎麼來，也怎麼走，在腦海中不留痕跡。

但是，單這樣還不容易做到，您可以試著把您的專注力放在身上的某個位置。可以是眉心，可以是前額，也可以是鼻尖，也有人放在肚臍。當您把意念放在那個位置時，就集中精神注意那個部位的變化，把其他感官的知覺與想法，逐漸降到最低。

要注意的是，靜坐與冥想時，是有意識，專注在您想的事物上或是觀想的部位上，不要讓自己坐著坐著跌入睡夢中，這樣不但失去堋坐或冥想的意義，坐睡浪費時間不如逕自休息去；時常在靜坐中睡去，還可能養成一練就睡的習慣。

靜不來，怎麼辦？
對於初學者來說，要開始靜坐或冥想會有一些障礙。其實，它一點也不難。就一般我們常遇到的狀況，做一些粗淺的解釋。坊間有很多相關靜坐的書，若有興趣，各位可以挑幾本您覺得可以的書來看。

Q:我都靜不來，怎麼辦？
剛開始不論練習靜坐或是冥想，一定沒有頭緒，心思雜亂。可是，只要您有耐心，每天固定撥時間，先從每天10分鐘開始，逐漸加長時間的練習，久了會靜坐出興趣和心得出來。

靜不下來的時候，您可以試著數息。在心裏默數吸氣與吐氣的時間。即使有任何雜念出來，也不要中斷數息。自然可以逐漸將心思集中在一個地方上，把雜念減少。靜坐需要有耐心的練習。而且每天靜坐的狀況不同。可能有一天比較好，但接下來又退回原點。這是很正常的，不要預設目標，或給自己太大壓力，就當成每天充電時間，有所得固然好，沒進步也不要氣餒喔~

Q:靜坐一定要盤坐嗎?
不一定的。能夠蓮花盤當然最好，但不是所有人都能長時間蓮花坐，因此單盤、散盤都可。甚至有些人坐在椅子上也可以。只要您保持背脊打直、兩肩同高、下巴略縮，全身放鬆的坐正就好。

初靜坐的人，一靜下來就會覺得身上像有螞蟻爬動一樣，奇癢無比。這也很正常。那是因為我們身體逐漸放鬆，毛孔變大後所產生的自然生理反應，過一陣子這種感覺就會淡去。但覺得癢的這個階段要忍住，儘量不要動，以免愈動心愈亂。

Q:靜坐不如休息。我有時間靜坐，不如多睡一會兒。
靜坐時腦波頻率變緩，有類似睡眠休息的感覺。但是兩者完全不同。睡眠中我們會進入無意識的狀態。但在靜坐或冥想中，我們是清醒的，有覺知的。剛開始的靜坐是練習讓我們能集中在一個定點上，思想不飄忽。更進一步才是把自己、靜坐這件事完全拋在腦後。

也就是說，初期的靜全、冥想在培養我們的定力與專注力。只有在清醒時才能學到這兩點。睡眠中是無法練習的。而且，若是您的靜坐品質好的話，會發覺，同樣30分鐘，您花在靜坐上與睡眠上，得到的「效果」會完全不同的。

Q:靜坐會不會靈魂出竅？
少數一些人屬於敏感體質，會比較容易接觸到所謂靈界的事務。他們在靜坐時，有可能較易遇到一些狀況。可是，對於大部份的人來說，我們的頻率沒有那麼敏感，不用擔心會在靜坐中有什麼「意外」發生。

至於怎麼知道自己是否是敏感體質，在靜坐冥想會遇見狀況？頻率特殊的人，他們平時不用靜坐冥想，就可能會有一些「靈異」的事發生。若是我們一直以來都沒有特殊的狀況，就應該不是敏感體質的人，就請不要想太多。

Q:靜坐冥想一定要有老師帶，不然容易走火入魔嗎?
剛開始有老師帶，當然很好，可以學到一些靜坐的方法，比較快進入狀況。但是若沒有合適的時間的話，任何人都可以自己在家練習。只要找個不被打擾的地方與時間。把自己與家人、電話暫時隔絕幾十分鐘，就能自修靜坐了。

只要您不是敏感體質，心正念誠的學靜坐，真的不用害怕會「走火入魔」。

Read more...

瑜伽練習考慮 - 上

1． 什麼是瑜伽？

瑜伽這個詞意味著“結合”。

身體和呼吸與心靈緊密地聯繫在一起。透過控制呼吸和保持身體在一個穩定的體位下，瑜伽創造了一種和諧。

瑜伽練習主要由五個關鍵的原素組成︰正確的呼吸，正確的練習，正確的放鬆，正確的飲食以及積極的思考與冥想。而體位的練習是為了放鬆緊張的肌肉，強壯五內器官，改進身體關節和韌帶的柔韌性。

2．咨詢醫生

年輕人和老年人都可以進行瑜伽的體位練習。任何人都可以練習瑜伽，如果你有疾病或任何疑問，那么在你開始進行瑜伽鍛鍊前，請咨詢醫生。

3． 正確的練習︰瑜伽體位

正確練習的目的是為了改善柔韌性和力量性。每一個體位的練習都是緩慢而流暢的。要避免劇烈的運動；因為這種劇烈性會產生集結乳酸，導致疲勞。

4． 正確的呼吸

大多數人只是使用了他們呼吸能力的一小部分。正確的呼吸是集中注意力在你的鼻子呼吸技巧上，開啟能量和活力。呼吸練習更多地集中在呼氣上，來純淨肺部的濁氣，排除體內的毒素。

5． 正確的放鬆

保持身體健康的關鍵是透過放鬆來釋放緊張。每次瑜伽練習的開始和結束都要做放鬆，在一些體位之間也要做放鬆。這樣能夠允許已釋放的能量可以自由地流動。

6． 正確的飲食

對於一個練習瑜伽的人來說，推薦簡單而有益健康的素食，它們是由自然的食物組成非常容易被消化。這樣的飲食可以保持身體的活力和健康，使心靈平靜，讓躁動的思想得到自由釋放。盡可能避免那些加工的或罐裝的食物。

7． 積極的思考與冥想

冥想是一種意識覺悟的狀態。在練習冥想的時候，你必須首先學會如何平靜心靈和向內心深處關注你的心靈能量。冥想可以幫助減輕壓力，補充能量。如果能夠每天練習冥想，你將發現它將使你更加清晰而積極地進行思考，並使你自身得到平靜。

8．瑜伽教師的重要性

不管你是單獨練習還是集體練習，在一個有資質的瑜伽老師的輔助指導下進行練習是最好的。瑜伽老師將會演示如何放鬆你的身體，緩慢柔和地進入和退出瑜伽的體位，最重要的是，當你保持一個平衡的時候，告訴你如何正確地呼吸。他（她）將確保你在體位的練習中，肢體不會緊張，幫助你伸展拉直身體。

9．你所需要的

你不需要特別的裝備來練習瑜伽。雖然你可以買專門的瑜伽墊來練習瑜伽，你同樣可以在地毯上鋪塊毛巾來練習。在室內練習，你需要一處沒有家具的開闊空間。室溫應該保持舒適並且在練習當中避免被打擾。

Read more...

特拉塔克 Tratak

凝視的技巧 :
如果你每天注視著火焰一個小時，持續幾個月，你的第三眼將會開始運作得非常好，你會變得更警覺、更充滿光。


特拉塔克（Tratak）這個字來自一個字根，它意味著眼淚，所以你必須注視著火焰，直到眼淚開始從眼睛流出。繼續凝視，不要眨眼，第三眼將會開始震動？

凝視的技巧並非真正顧慮到客體，它只是顧慮到凝視本身。因為當你凝視而不眨眼，你就變成集中在一個焦點上，而頭腦的本質就是要經常移動。如果你真正凝視，一動也不動，頭腦一定會有困難。

頭腦的本質就是從一個客體移動到另外一個客體，經常移動。如果你凝視黑暗，或是凝視光，或是凝視其他東西，如杲你真的凝視，頭腦的活動就停止了，因為如果頭腦繼續移動，你就無法凝視，你將會繼續錯過那個客體。當頭腦移動到其他某一個地方，你將會忘記，你將無法記住你在注意看什麼。那個客體實際上還是會在那裏，但是對你而言，它已經消失了，因為你不在那裏，你移動在思想裏。

凝視或特拉塔克意味著不讓你的意識移動，當你不讓你的頭腦移動，剛開始的時候它會掙扎，掙扎得很厲害，但是如果你繼續練習凝視，頭腦就會漸漸失去掙扎。到時候它會停止，當頭腦停止，那麼就沒有頭腦，因為頭腦只能夠存在於移動之中，思想只能夠存在於移動之中。當沒有移動的時侯，思想就消失了，你就無法思考，因為思考意味著移動——從一個思想移動到另一個思想，它是一個過程。

如果你持續凝視一樣東西，完全覺知、完全警覺：…因為你也可以透過死的眼睛來凝視，那麼你可以繼續思考，但眼睛是死的，沒有真正在看。你可以只是用死的眼睛看，這樣的話，你的頭腦將會移動，但那不會有任何幫助。凝視意咪著不僅是你的眼睛，而且是你的整個頭腦都透過眼睛集中在一個焦點上。

所以，不管那個客體是什麼……它依情況而定，如果你喜歡光，那沒有問題，如果你喜歡黑暗，那也很好。不管那個客體是什麼，就深層的意義而言，它是無關的，問題在於你是否能夠在凝視當中完全停止頭腦。將頭腦集中在一個焦點上，好讓內在的移動、內在的煩躁不安能夠停止，內在的搖擺不定能夠停止。你只是注視，其他任何事都不要做，那個深深的注視會完全改變你，它會變成一種靜心。

Read more...