靜坐的四個境界

坐雖不易學，但還是有方向和階段的。
靜坐是有階段的
若是您曾試著練習靜坐，會發現靜坐比練習體位法難多了。而且，不論是老師帶領靜坐，或是自己練習，常有摸不著頭緒，不知如何開始，或是不知自己練習方向是否正確的苦惱。


是的，靜坐比動作練習難多了。也就是因為它不容易進入可是成長空間更大，才更需要我們投入時間和精神練習。


到底，靜坐有沒有途徑和法門呢?


當然有，不然東、西方千百年來不會有這麼多法門讓我們學習。


不過，不論您是用什麼鑰匙打開靜坐這扇大門，進入寶山後，最終的目的是一樣的，也就是到達最安靜、平靜、與宇宙能量連結的地步。


但在還沒有到達如此美好的境界前，是有幾個不同的階段，在黑暗中，有「座標」讓我們清楚自己的方向是否正確的。


在古老的「瑜伽經」中，把瑜伽的練習分為八個階段:持戒(Yama)、精進(Niyama)、體位法(Asana)、呼吸法(Pranayama)、收攝(Pratyara)、心意集中(Dharana)、禪定(Dhyana)、三摩地(Samadhi)。其中，最後四個名詞都是靜坐的不同次第。


但是，光看中文或是梵文，我們很難看懂其中意思的。Monica用白話文來解釋這四個不同的階段。


靜坐的第一個階段Pratyara指的是:我們把對外的感官，收攝回來自身之中，去感覺我們所有的感覺。在靜坐中所有的肉體上的:酸、麻、脹、癢、痛….。和心理上的不耐、不安、煩燥、覺得無聊、挫折、想逃開的念頭….。專注在感覺這些平常我們很少會注意到的小細節上，甚至可以稱它們是「小我的反應」、「內心喃喃自語」的狀態上。然後，想辦法安住在其中。這看來很簡單，其實，應該是初學者無法一窺堂奧的最大原因。


因為，我們不喜歡面對這些感覺，尤其絕大部份是不舒服的、讓人難耐的感覺。可是，如果能夠習慣這些肉體的、心理的感覺不斷浮現，進而學著不去應對它們，也就是說，不要應付這些感官的感受，讓這些感覺自來、自去的話，就是進到第二階段:Dharana，「心意集中」之中了。


心意集中，不是集中在這些不斷浮現的覺受上，您可以試著專注在一個點，例如:鼻尖、肚臍、呼吸或第三眼等向外或向內的點上，但保持對肉體、心理感受的覺知，保持放鬆的觀察但又同時集中心意，也是一個很大的挑戰。打個比方:像是在練習體位法時，我們如何讓身體處在又放鬆但又能反地心引力做出我們要做的動作呢?這需要不斷的練習，才能拿捏得恰到好處。


到了這個階段後，我們漸漸地，要學著把這些覺知、感受都放掉。這就像:我們可以聽到屋外的車聲、遠處有人講電話的聲音，但是我們不會對這些雜音，有什麼反應。我們對興起的念頭會有覺知(因為我們沒有睡著或陷入昏沈中)，但那些感受好像事不關己，引不起自己的興趣，所以也不會去反應它們了。


到了這個階段，已經能體會靜坐美好的果實了，因為此時，不論身體、心裡、腦波、心跳，都處在安靜的、和諧的、緩慢的國度中。呼吸，好像不存在了；身體，也好像消失了….。


可是，這還不是瑜伽靜坐的最高境界，因為上述的反應都還屬於個人的、小我的層面，到達「三摩地」時，可以深刻地與自己的大我、宇宙浩瀚無垠的空間與時間之中，也能體會什麼是愛、什麼是大愛、宇宙之愛。這也是書上提到狂喜、極樂的世界，非言語能形容，只能自己親身感受。


這四個階段是有次序性地，隨藉自己練習的經驗累積而推進。在與靜坐初期遇到的挑戰奮戰的同時，請各位不要覺得挫折或氣餒，可是，也不要被靜坐打敗了。有一個小小的捷徑是:保持身體的練習:按時練習體位法、呼吸法，同時又保持靜坐的習慣，您會發現，因為淨化身體(注意飲食、經常運動和練呼吸法)，可以讓靜坐的進展較為順利。另方面，因為有靜坐的練習，可以讓自己在體位法、呼吸法的練習更有深度和廣度。

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心理層面的淨化

有些朋友，在練習瑜伽之際，或是練完之後，會發現某些情緒被觸動。例如:憤怒、不耐、不滿….，會懷疑自己。自問說，練瑜伽不是會讓自己心平氣和嗎?為什麼我愈練愈生氣?


是的，有時候，我們做某一個動作時，會有某種正面的或負面的情緒出來。有的情緒很快就離開，甚至有些情緒在我們還沒感知時，就流走。但有的比較頑強，會停留比較久。


那是清理的一個過程。我們的情緒也需要被照顧和處理。練瑜伽就可能觸及這些不為自知的層面。


我們一般的觀念裡，都知道瑜伽可以淨化身體包括血液、肌肉、器官組織、腺體等，但是，絕大多數人不知道，經常練習瑜伽也有清除情緒困擾甚至業力(Karma)的好處。


當然，身、心、靈三者是同時且交換、互相影響的。一個身體健康的人，通常(不是全部)心情會比較開朗，比較穩定、沈著。相反地，一個心情經常陰晴不定，或是經常壓抑自己的人，通常(也不是所有)健康也不會太好。


從很多報導或醫學報告，我們知道:一個從不運動的人，開始規律運動後，心情也會有明顯的變化。


但是，Monica今天要談的不是情緒的表層而已。有些情緒被壓抑久了，會出現很多結，心結。不一定要透過心理醫生，也不一定要吃藥，也不一定用催眠的方式，規律的練習瑜伽，是一個很好的選擇。


尤其是練習昆達里尼瑜伽(Kundalini Yoga)。


前陣子，最近幾幾年住在中國大陸，教授昆達里尼瑜伽的Rebecca老師來台灣，提到大陸學生上課的一些狀況。她說，在大陸，因為長期被壓抑的社會結構，使得人們不單是情緒糾結很深，甚至所謂的Karma也比較沈重。


有時候，在練習靜坐的時候，會有學生狂哭或大叫。這種情形在台灣不多見，但在大陸還蠻普遍的。一旦有這種情況出現，大家都知道，那是一種情緒宣洩或壓力排除的方式之一，除非嚴重影響其他學員，否則老師不太會去制止這種情況。


是的，這就是瑜伽清理的目的之一，清出隱身在潛意識或無意識狀態裡的情緒，甚至所謂的Karma(我不特別強調Karma，因為「業力」這個字眼好像很嚴重，也有很多不同的解釋)。


為什麼我說練習昆達里尼瑜伽在處理情緒問題會更明顯呢?因為我們有很多動作是故意設計來讓我們與內在的情緒碰撞的。或是，動作是故意用來發洩內在負面情緒的。但是，瑜伽的發洩方式，不是肆無忌憚，一直讓自己停留在負面能量，或擴大那個負面情緒之中，我們知道某些情緒需要面對，以及處理。但是，會保持一個中立的心，不刻意強化那些不滿、生氣等情緒。


更重要的是，在昆達里尼瑜伽的練習中，我們會意識到自己在處理這些情，而不不只是把自己拋擲在大哭、大叫的情境。在淨化、清理的最後，我們會給自己注入新的、靈性提升的、充滿愛的能量，好讓自己不會一直停留在創傷或難過中，而有新的支撐力量，協助自己往上揚升。


因此，在練習過程中有情緒出現，請正面視之。不用強化負面能量，但也不用一味壓抑或漠視它的存在。畢竟，平衡和中立的心，是瑜伽一再強調和練習的。


祝各位練習順利、愉快。

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定、靜的練習

瑜伽練了一陣子了。不知各位在動作上的熟練和精進之外，還發現什麼改變嗎?


瑜伽的練習和很多其他運動或是靜心的法門很大的不一樣，是瑜伽很重視「控制」。這種控制不是刻意自虐式的自我控制，也不是壓抑式的控制，而是培養對自我的了解、釋放，以至於逐漸走向靜定的單點式(one point)練習。


以身體的練習來說好了，我們會用控制的方式來移動身體。所以，雖然有些動作好似舞蹈，但是瑜伽的體位法很講究在一個固定的點的停留，一方面訓練自己在那個動作上的定力(專注力)、內在深層肌肉的收縮或延展，以及在那個動作形成的姿勢為我們能量流通上帶來的變化。


因此，瑜伽的動作且停留，是有其目的的。初學者通常無法在一個點停留，除了身體上的原因(不適應深度延展，或是又延展又施力的感覺)，還有一個很大的原因是:初學者很不適應「停下來」的空白。


因為一般人習慣「動」。即使坐辦公椅，身體長期保持一個不動的姿勢，但是心裡想法百花齊放。一旦在練習體位法時，被迫停在一個姿勢上，腦裡思緒還是萬馬奔騰，更加讓他覺得身體上的停駐是難以忍受的。


而瑜伽的練習，是從身體的練習，逐漸走向「心」的練習。也就是把動作中的身、心停留狀態，往更深的心思停駐帶。在瑜伽中，透過呼吸與靜坐來練習。但是，事實上，在很多情況中，我們可以很專注的做一件事，比如:傾聽音樂或是看大自然的景色，達到忘我的階段，那也是瑜伽靜心中，一個很高的層次。


一個未經訓練的心思，注意力傾向於被它碰見的事吸引，被喜歡的事物或當下的情緒、喜好拉扯。而訓練心思的目的，不在於讓自己對外在完全麻木、無感，而是讓我們以內在為導向。所以，是我們決定想什麼，而不是讓周圍發生的事物決定你的心念。


換句話說，沒有經過訓練的心思、意念，很容易隨著身邊事物起舞。與人爭吵之後，帶著惡劣的心情面對同事，更把壞心情帶回家裡，讓家人也捲入風暴中。或是心情太好，一時心花怒放，隨口答應別人，結果事後後悔不已….。相信我們都經歷過這些戲碼，只是，自己有沒有覺知會發生一連串的事件，其實，就是因為心思未經訓練而起。


還有，未經訓練的心念，就像過動兒似的，一直變來變去，非但一刻不停，而且把自己兜著轉，使自己迷失方向，更重要的是，我們會誤失很多來自內在的、直覺的聲音，而錯過很多機會。


因此，就像「巴坦加利的瑜伽經」裡，開宗明義地，一開頭說「現在，讓我們談談什麼是瑜伽。」接著他說「約束心靈的變化就是瑜伽。」是的，瑜伽不只是折成奇怪的形狀，也不是閉氣一分鐘，而是能看著自己心念的變化，而能讓它往我們希望的方向發展，這才是瑜伽的真義啊~


知易行難。這要透過不斷不斷的練習，帶著覺知、觀照心的練習。我也還有一大段距離要走呢!

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重點中的重點

有次上課時，練習到腹肌，一位同學很有自信的說「我常在健身房練腹肌，它還蠻有力的。」


可是，當我們在做船式(Boat Pose)時，他卻覺得非常吃力。


下課後，他跟我分享自己的心得是，「原來瑜伽練的是下腹腔，我以前大部份都訓練上腹部肌肉，難怪會覺得一樣練核心，但瑜伽動作更累人。」


是的。他的觀察很仔細，描述也正確。瑜伽練習的核心也好、臍輪能量也罷，或是訓練腹肌，主要集中在肚臍以下的下腹腔為主。當然，我們也有一些是訓練上腹部或腹斜肌的動作，但不管是收縮式的或延展式的核心練習，還是以下腹腔，也就是我們最沒力的那幾塊肌肉為主。


以我們最常做的經典動作下犬式為例，當我們上半身延展且向地面傾折時，與同樣是延展的雙腿自然形成一個約90度的角度，這個姿勢很容易就啟動我們核心或腹肌的力量。當然，在練習此動作時，還是要有意識地把肚臍、腹肌收緊，略收束起我們的海底鎖，效果更好。


西式健身訓練腹肌的動作以仰臥起坐為代表。不論是直著腿或是膝蓋彎屈的練習，各位會發覺這些動作以肚臍以上的訓練為主。我想，這可能跟理念有關吧!西式運動除了訓練心肺功能，讓心跳加快到一定的範圍，還有，肌肉的訓練和線條的美觀也是西方人重視的。


但是，您不會在任何一本瑜伽書看到有關「肌肉線條」這個名詞，或是「肌肉與脂肪比例」的字眼。因為，在傳統瑜伽觀念中，這些根本不重要，重要的是如何透過動作的練習，達到身體淨化的效果，進一步進展到靜坐練習的層次。


所以，在不論是能量練習上或是淨化效果上，強化和鞏固下腹部顯然比上腹腔重要的多。


因此，船式、輪式、蛇式、各式平衡式….以至於廣義的來說，所有的瑜伽動作，都要運用到核心或腹肌或下腹腔的力量。


當您愈來愈有經驗時，會發現，想要鞏固核心，除了肚臍往內收縮之外，配合的會有提底鎖(Mula Bhanda)的動作。這兩個動作幾乎是同時發生的。只要同時啟動這兩個部位，不但讓我們核心更穩固、更Gounding、更有力量，更能讓能量集中，沿著中脈往上提升，是一個很重要的瑜伽練習法。


下次您在練習瑜伽動作時，可將「核心緊實」，或是「提起根鎖」這個動作加進任何姿勢試試看，您會發現，動作好做多了。而且經常練習、開發臍輪的力量，在這個寒冬中，就會看到成效了。


祝各位練習愉快。

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如何做平衡動作

平衡作用：

一、強化海底輪、生殖輪、臍輪，增強下盤穩定性，改善身體循環。
二、骨盤強化 。
三、加強對神經係統的控制力。
四、增強身心的平衡力、穩定度、定力、收攝與集中力、進而增強生活中調適平衡的能力。
五、心靈的集中和定力是禪定的基礎，幫助生命能量提升。




平衡注意事項：
要作好平衡方面體位法，不只要訓練下盤的穩定性，及相關部位肌肉的彈性、柔軟度、延長伸展度、關節活動域外，更需要調勻呼吸，集中意識，身心協調等等的定力訓練。



集中位置點訓練：
一、注視前方一點：體位法如平衡式、樹式、鳥式、知識式等等。
二、注視身體一點：體位法如肩立式、魚式、獅子式、勇氣式等等。
三、內觀一點： 脈輪淨化法、身印、鎖印等等。
四、正念： 安住至上、靜坐、禪定、梵咒等等。




平衡不易達成原因：
一、身體骨架問題。
二、足弓沒力，如扁平足。
三、沒有配合呼吸。
四、意念沒有專注集中。
五、肌肉、關節暖身不足。
六、腎氣不足。
七、脊椎與核心肌群力量不足。
八、大腿內外側肌肉不協調。
九、姿勢不正確。
十、除了集中點與施力點以外其餘肌肉需放鬆。

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