瑜伽體位(梵英中)名稱

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The Standing Poses站立姿
1. Tada asana （Mountain pose） 山式
2. Urdhva Hasta asana （Raised Arm pose） 舉臂式
3. Vriksha asana （Tree pose） 樹式
4. Utkata asana （High-mighty pose） 高力式﹝椅子式﹞
5. Garuda asana （Garuda pose） ﹝神鳥式﹞
6. Utthita Trikona asana （Extended Triangle pose） 擴大三角式
7. Parivritta Trikona asana （Twisted Triangle pose） 扭轉三角式
8. Utthita Parshva-kona asana （Stretched Side-angle pose） 伸展側角式
9. Parivritta Parshva-kona asana （Twisted Side-angle pose） 扭轉側角式
10. Virabhadra asana 1 （Warrior-best pose 1） 最佳勇士式 1
11. Virabhadra asana 2 （Warrior-best pose 2） 最佳勇士式 2
12. Virabhadra asana 3 （Warrior-best pose 3） 最佳勇士式 3
13. Ardha Chandra asana （Half Moon pose） 半月式
14. Parshva-uttana asana （side intense- pull pose） 側邊強拉式﹝鞠躬式﹞
15. Prasarita Pada Uttana asana （Spread Leg Intense-pull pose） 張腿強拉式


The Sun-Salutation Poses 拜日姿
16. Uttana asana （Intense-pull pose） 強拉式﹝彎腰式﹞
17. Chatur-anga Danda asana （Four-limbs Rod pose） 四肢竿子式
18. Adho Mukha Shvana asana （Down Face Dog pose） 狗臉朝下式
19. Urdhva Mukha Shvana asana （Upwards Face Dog pose） 狗臉朝上式


The Inverted Poses 顛倒姿
20. Shirsha asana （Head pose） 頭頂式
21. Sarvanga asana （All-parts pose） 全部式（肩立式）
22. Hala asana （Plough pose） 犁式
23. Karna-pida asana （Ear-pressure pose） 耳壓式
24. Setu Bandha Sarvanga asana （Bridge Construction All-parts pose） 拱橋式
25. Adho Mukha Vriksha asana （Down Face Tree pose） 倒樹式


The Cross-Legged Poses 雙盤姿
26. Padma asana （Lotus pose） 蓮花式
27. Matsya asana （Fish pose） 魚式
28. Parvata asana （Mountain pose） 山式
29. Tola asana （A-pair-of-scales pose） 秤式
30. Simha asana （Lion pose） 獅子式
31. Goraksha asana （Cow-protect pose） 牧牛人式
32. Kukkuta asana （Cock pose） 公雞式
33. Baddha Padma asana （Tied Lotus pose） 綁蓮花式
34. Yoga Mudra asana （Yoga Sealing pose） 瑜珈印式


The Forward Bending Poes 前彎姿
35. Danda asana （Rod pose） 竿子式
36. Janu Shirsha asana （Knee Head pose） 膝蓋頭式
37. Marichi asana 1 （Marichi pose 1） （聖人1）
38. Marichi asana 2 （Marichi pose 2） （聖人2）
39. Paschima uttana asana （Forward-bend intense-pull pose） 前彎強拉式
40. Baddha Kona asana （Tied Angle pose） 綁角式
41. Upavista Kona asana （Seated Angle pose） 坐角式
42. Kurma asana （Tortoise pose） 龜式
43. Supta Kurma asana （Sleeping Tortoise pose） 睡龜式


The Twisting Poses 扭腰姿
44. Bharadvaja asana 1 （Bharadvaja pose 1） （上師1）
45. Bharadvaja asana 2 （Bharadvaja pose 2） （上師2）
46. Marichi asana 3 （Marichi pose 3） （聖人3）
47. Pasha asana （Noose pose） 套索式
48. Ardha Matsyendra asana 1 （Half Fish-Lord pose 1） 半魚主式1
49. Ardha Matsyendra asana 2 （Half Fish-Lord pose 2） 半魚主式2


The Backward Bending Poese 後彎姿
52. Shalabha asana （Locust pose） 蝗蟲式
53. Makara asana （the Sea-creature pose） 海獸式
54. Bhujanga asana （Snake pose） 蛇式
55. Ushtra asana （Camel pose） 駱駝式
56. Dhanur asana （Bow pose） 弓式
57. Urdhva Dhanur asana （Upwards Bow pose） 向上的弓式
58. Kapota asana （Pigeon pose） 鴿子式


Miscellaneous Poses 其他各種姿勢
59. Vira asana 1 （Warrior pose 1） 勇士座1
60. Vira asana 2 （Warrior pose 2） 勇士座2
61. Supta Vira asana （Sleeping Warrior pose） 睡覺的勇士座
62. Go-mukha asana （Cow-mouth pose） 牛嘴式
63. Lola asana （Swing pose） 秋千式
64. Nava asana （Boat pose） 船式
65. Ardha Nava asana （Half Boat pose） 半船式
66. Urdhva Prasarita Pada asana （Upwards Spread Foot pose） 向上伸展腳式
67. Bhuja-pida asana （Arms-pressure pose） 手臂壓力式
68. Ashta-vakra asana （Eight-bends pose） 八彎式
69. Baka asana （Crane pose） 鶴式
70. Bheka asana （Frog pose） 青蛙式
71. Nakra asana （Crocodile pose） 鱷魚式
72. Chakra asana （Wheel pose） 轉輪式
73. Akarna Dhanur asana （Near-ear Bow pose） 貼耳弓式
74. Ananta asana （Infinite pose） 無限式
75. Shava asana （Corpse pose） 攤屍式

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遇見靜心

學習瑜伽這麼多年，最近這一年才真正體會瑜伽的滋味，那就是空，空代表無邊無際，空就是放下你所有的掛恚，和大地星辰合而為一，這種感覺，好美，好美，就像在浩瀚無垠的宇宙中，繁星遍布，而你的心，就是宇宙。

昨天，練習完瑜伽之後，將所有的注意力放在呼吸上，心靈慢慢沈澱下來，就像是山谷中的深潭，平靜無波，但光想平靜下來，我就練習了好久，思緒紛飛，最近這一年才學會，放下，放下妄念之後，心真的就靜下來，專注在呼吸，然後，我就發現身體不見了，當然並不是真的不見，而是我的心已擺脫身體的束縛，開始遨遊在太虛之中，我可以聽得到血流心跳的聲音，我可以感受到身體的空，就醫學來說，身體就是由一條消化道所貫穿，那就是一條空的通道。

我相信大師們所說的靈性世界的美好，就像是空氣一樣，你看不到，體會不到，但它很重要，除非你警醒，否則你永遠體會不到呼吸的重要。靜下來心，好好專注在呼吸上，沒有呼吸，沒有瑜伽，沒有冥想，沒有瑜伽。少了呼吸及冥想，你做的瑜伽，究竟是什麼呢？值得沈思。

我以往，從不重視這兩塊，因為依恃自己的柔軟度好，體能佳，於是乎，我做了好幾年的瑜伽，應說是伸展操，而後，接觸ashtanga，有了肌耐力的訓練，體位法看起來又更美了，就像是羅丹的雕塑一樣，但感覺上好像就是少了什麼，直到我的心開始向內探索，我的眼睛不再只是看到外面的繁麗體位法，我開始靜下心來，深思，瑜伽的真諦，yoga,就字根來說，就是聯結，找尋失落的心世界。

經過幾年的歷練及成長，我想，我找到了我的心，那是無以名狀的世界，就是你們中國人老子所說的空。

放開你的心，用專注及警醒的心，帶領你走回你內在的世界。一個不需要任何物質的世界。那就是心靈的世界在那裡，你的身體只是一件披風而已,擱下它吧!

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肌肉快要死掉了

肌肉死掉了，你的肌肉快要死掉了！真的嗎，我的肌肉快要死掉了，嗯！不用這種嚇死人的標，你們是絕對不會重視肌肉的問題，滿腦子只想著減肥！減肥！減肥！但肌肉到底健不健康，有沒有彈性，卻一點都無關痛癢，這是不對的，你不重視肌肉的彈性，你的骨架就會開始出問題。

會想談這個問題，是因為早期練瑜伽的人，只重視伸展，柔軟度，幾乎會當老師的人，十之八九是因為其柔軟度好，但仔細去摸她們身上的肌肉，哇！真是可怕，肌肉竟然是軟的，軟綿綿的肌肉，表示什麼呢，表示，這是不新鮮的肉，道理就像你去菜市場買肉一樣，這種肉，不健康！很多美少女也是一樣 ，骨肉分離，肉可以拉出來，就像阿婆的布袋奶一樣。肌肉軟，危機就來了。

肌肉軟，表示什麼？表示，內臟及骨頭沒人保護它。前者會下垂，後者問題可多了。有人不僅肌肉軟，連骨頭也軟，有時是因為先天體質柔軟度就比較好，但相對的也表示，關節穩定性差，比較容易有脫位，椎間盤凸出等問題。通常都要等到你開始痛了，下肢麻了，手麻了，你才發現。這個時候，你會嚇死了，猶如驚弓之鳥，以前什麼花俏的動作都來一遍，現在，反而做什麼動作，心裡都毛毛的，怕神經又來刺一下，沒被刺過的人恐怕無法體會。

當然，你的身體不會這麼絕情斷義的，它也是講仁義道德的，一開始，它會發生痠的訊息，表示廢物積在肌細胞裡面，無法排出，這些廢物都是酸性物質，酸性物質？體內正常的環境是弱鹼性，這是最適合細胞居住的環境，但酸性環境就像是工業區排放的廢水一樣，充滿各種有毒物質，人體可以產生的酸性物質，多至八百多種，其中以尿酸，乳酸最為人知。酸意謂性毒。

酸性物質若不排出，會造成肌肉痠痛，不舒服，反正，只要你活著，有在動，能量有消耗，你就會產生酸性物質。那不動，豈不更好？不動，死的更快，因為活動，活動，活著就是要動，攤著攤著，就等著攤著像屍體吧！

死人剛死時，就像是睡著一樣，不用怕，本人看多了，身體猶有餘溫，但過了幾個鐘頭，開始出現屍斑，身體開始變得僵硬，這時通常會放入冰庫冰存，為什麼要冰，若不冰，你會發現屍水會開始慢慢地滲出，體內的所有組織都被細菌攻佔了，你的身體就像是一顆未爆彈，裡面是一團爛泥，長滿了蛆爬滿了你美麗變形又扭曲的身軀。這些細菌都是在酸性腐敗的環境下，大肆活躍。

現在，你知道了吧，體內的酸性物質越高，表示你的健康愈來愈差，愛吃油炸類或是下午茶，或是精緻點心的人，但卻不愛吃蔬菜水果的人，請注意，你的身體粉酸，就像癌症患者的身體一樣，他們血液裡的PH值偏酸，細胞們都快要死掉，不得以只好突變成癌細胞，為什麼好好的細胞不幹，要變成十惡不赦的癌細胞，全都是怪自己，因為自己在無意識的狀態之下，讓自己的身體逐一邁向死神的懷裡，有人說，我就是寧願這樣，也不願改善現況，大不了一死！真是幼稚的談話，每個人都這麼好死，那醫院不全倒光了。

想要改善體內的酸性環境，先透過瑜伽排酸！再改善飲食。
瑜伽排酸？如何排出酸性物質呢？借力使力囉！你的身體透過以下幾種狀況排酸:

呼吸尤其是深層的呼吸，例如瑜伽的uijayi呼吸法，吸進大量的空氣，再加上緊縮丹田，擴大胸腔，充分利用每一個肺細胞，你的瑜伽才會真正運動到心肺功能，才會是有氧運動，不是那種跳來跳去的有氧運動，是指你你體內的生理系統的有氧運動，心肺能力強，身體就強，否則一切免談。

排泄就是大小便啦，小便黃，不太好吧，身體缺水，這樣會得結石耶。還有，要介口，不要吃太油，太多的肉類，大便粘粘的，很臭，小心，大腸癌最愛這樣人。

皮膚就是利用流汗來排毒，說到流汗，若你只是做單純的哈逹瑜伽，是比較難做到流汗，頂多身體微微發熱，除非你做flow yoga，或是power yoga等，才會運動到心肺功能，大量的血液及能量可以幫助肌肉收縮，此時，身體才會發熱。這就是我為什麼會熱愛ashtanga的原因，因為每天練習mysore會讓你從頭濕到腳。但練傳統瑜伽，不行，暖身只是單統拉拉筋，是無法讓身體發熱，在不熱的狀態下練高難度，是會受傷的。還有，有人喜歡在戶外練，那要看環境，印度最好，熱死人了，北歐不行，冷死人了，香港不行，容易中風邪，身體發熱的情況下毛孔全開，冷風一入，身體急速收縮，就像電腦突然關機一下，不太好吧。

同樣是練瑜伽，有人反而練到全身是傷，原因是太急了，太高估自己的身體，心太大了，建議先從哈逹，Flow1/Flow 2，一路練上來。肌肉的耐受力，是每天一點一點地累積出來，柔軟度也是一樣，偶而練一下，就挑最難的來練，一句話"自找苦吃"，你的身體隔天就會痠痛，若過了三天還沒好，表示拉傷肌肉，二級拉傷，請你不要再做了，肌肉需要休息，不信邪，偏要練，肌肉三級拉傷，只要動到那個部位，就會痛，那個痛，己經不會好了，因為肌細胞自你出生之後，就不會再增生了，所以，請善待它。

肌肉，是個很有趣的傢伙，因為個性溫柔，容易被人欺負，你欺負它了嗎！你有多久沒動一動你的身體，小心了，表示身體裡面的酸性物質正在累積。還在看什麼呢！明天一早趕快去瑜伽教室報到吧。

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身體能量來自暖身

那天，我們幾個好朋友，練習完Yoga後，邊喝咖啡邊聊天，這是我一天最快樂的時光，因為剛剛才練完Yoga，哇！真不敢想像自己竟能從七點練到九點，中間幾乎都是nostop，而且練到連頭髮及內衣褲都濕了，那種汗水淋漓，全身通體舒暢的快感。


不過，我說的是Yoga，不是傳統的哈逹。你或許會想，真有這麼刺激嗎？倒也不是，老實說，在練習的當下，心是靜的，時光是靜止的，只有呼吸與汗水在身上流竄，一種難以言喻的感受，你若有看過水火同源，或是漂浮咖啡，就是一坨冰淇淋放在熱呼呼的咖啡上，那你就能明白我的意思，外熱內冷，就是這種感覺，讓我深愛瑜伽，勝於温暖的被窩。


但真正令我著迷的是，練Yoga前的暖身，十五次拜日式，記得，剛開始練習時，我練到第十遍時，就想回家了，因為頭昏眼花，好想睡，對一般人來說，還真要有點體力才行。但現在，我已經很習慣，而且沒有練十次，還覺得不夠，為什麼不夠？難道你沒有感覺嗎，大師如此苦心孤詣地設計這個步驟，就是要你暖身！做了十遍，連冰都會開始冒煙，大師不相信你的身體還會是冷的，一定是身體開始暖活之後，才能真正進入體位法。


我上過很多瑜伽課，尤其是稍具難度的課程，若沒有讓身體暖活起來，就直接進入體位法很容易受傷，除非，你天天練習，身體的狀況很好，否則，沒有暖身，就像放在冷凍庫的魚沒有退冰，再怎麼煎，裡面都還是冰的，肉還是有點生硬。你可能會想，我又不是魚，沒那麼嚴重吧！說得也對，不是每個人都會下廚作菜。


好的暖身，是需要肌肉的收縮與伸展來提高體內的熱度，光靠伸展是不夠的。太過緊張或不安的心，會讓你潛意識地緊繃肌肉，動作會受到更大之約束，身體也就更容易受傷！所以試著將心放鬆，身體自然就會放鬆，心在，呼吸就穩，心亂，呼吸就紊亂，配合呼吸，透過一呼一吸的動作，伸展到每一處的肌肉及關節，做完暖身之後，感覺有點喘，心跳有點快，手有點熱，頭有點冒汗，那就對了，記得是有一點，而不是做過頭，量力而為最重要。沒有專心的暖身，就像人偶一樣地擺動身體，那是沒有意義的事。因為你的肌肉根本沒有收縮，也就沒有所謂的放鬆，看過很多練過多年瑜伽的人，練習瑜伽就好像在生產線工作一樣，比劃完了，就交差了事，然後，才再埋怨，練瑜伽沒有用，你看我的肚子還是這麼大！

記得讓你的心，像水一樣地柔軟，你的身體才會像風中的楊柳，搖曳生姿！一般放晴的天氣，做暖身十分鐘，夠了，但天氣一冷，身體不會那麼快就暖和起來，建議至少做個十五分鐘，才能伸展身體的各個肌肉群、關節和韌帶，記得，請你全神貫注在暖身上，才能將全身的能量完全舒展開來；另外暖身的另一個目的是逐漸增加心臟、肺臟的負荷，調節全身心肺呼吸和血液循環系統，和身體的溫度，如此，進行體位法時可避免因伸展過度，而造成肌肉拉傷或是肌肉痠痛等結果。

但記得，維持教室通風良好，冷氣可不必開，用送風即可，暖身後，可稍休息一下，讓心跳平暖之後，再進行體位法，若是做Flow的同學，汗水可不用擦，因為你會一直動，汗水會一直流，全身被熱汗包住，不易著涼；若是做傳統哈逹的同學，一定要把汗擦乾，免得風一吹，冷汗穿心，會著涼的！

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健康又瘦身的腹式呼吸

腹式呼吸的好處

1. 會增加腹壓，按摩內臟，使腹腔血液流暢分布，並加強體內毒素的排除。

2. 使得自律神經中的交感神經（負責興奮功能）活動慢慢被壓抑，同時副交

感神經的功能（放鬆作用）逐漸地加強，所以有放鬆身心的良好作用，對於恐慌發作與焦慮有很好的預防功效。

3. 持續練習一段時間後，還可以治療疲勞、免疫力失調、腰酸背痛，對於便秘、大腸激躁症、高血壓、心血管疾病、消化性潰瘍、壓力性頭痛等身心症皆有很大的幫忙。


腹式呼吸練習：這個練習可以幫我們訓練到呼吸肌(腹橫肌、腰方肌、大小胸肌、菱形肌等)，這些肌肉的訓練可以使我們身形變的漂亮。重要的是腹式呼吸法可以幫助我們身體的含氧量增加，當身體氧份充足時代謝就會正常，垃圾不容易停在體內造成阻塞，很多時候肥胖並不是真的胖，只是代謝不佳而已。因此這個呼吸法能帶給我們好的氣色、身材、健康、睡眠… 。

練習方法：雙手放在肚臍下方

1. 吐氣，手推肚子向內凹，想像妳的肚臍要去找脊椎，後腰向內收(腰方肌)用力再將氣吐乾淨(此時妳會有骨盆底肌群向上提的感覺，它能預防內臟下垂以及有提臀的效果) 。

2. 吸氣，肚子推著手往外凸，繼續吸氣，想像肋骨向上向外打開，繼續吸氣，肩胛骨向內夾，繼續吸氣。

3. 吐氣，肩胛先放鬆，繼續吐氣，肋骨向內收進來，繼續吐氣，直到肚子向內凹，腰方肌用力再將氣吐乾淨(此時妳會有骨盆底肌群向上提的感覺，它能預防內臟下垂以及有提臀的效果) 。

初期吸氣很短是正常的，因為長期未伸縮到的肺泡，較不容易撐開。只要持續不斷的練習，很快的會發現可以將氣吸的很飽很足。

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往瑜伽的夢土前進

早年練瑜伽的人就知道，那時，資訊很少，老師說什麼就是什麼，也沒有什麼平台可供大夥交流。

現在，就不同了，自從外國品牌引進香港，打開了瑜伽的一扇窗。瑜伽對我而言，不是體位法擺擺動作而已，對我而言，它是人體療癒的一種方式，內體本來就具有先天的免疫系統，你若多了解你的身體，你就會發現，身體實在是造物者最偉大的作品，而瑜伽，只是讓你重新喚醒體內的能量，回歸自我，最原始的自我。

我常覺得，健康很重要，但大多數的人知道，卻不珍惜，無法體會，健康－很重要！？

其實，你真的健康嗎？有八成的人是屬於亞健康的狀態，也就是說表面很健康，外表很亮麗，談吐也很有力，但仔細來看，其實，表面很健康，紅光滿面，其實是高血壓的象徵，外表很亮麗，其實裡面都穿束腹，腳下蹬著三吋高跟鞋，談吐很有力，其實內在企圖心很強，失衡的情緒將影響內分泌的平衡，也易導致二十一世紀的黑死病上身，憂鬱症。

我不想要的瑜伽，只是擺擺姿勢，做做幾個嚇死人的體位法，我希望的瑜伽，可以讓人們尋回內在的桃花源，每個人都有屬於它的瑜伽。這就是我很欣賞David Sweson的瑜伽理念，他總是不厭其煩地提醒你，這是屬於你自己的練習，掌握自己身體的節奏，不要過度伸展。我也很喜歡anusara的理念，透過對人體解剖的精確了解，以符合復健醫學的觀念來引領身體逐步進入瑜伽的殿堂。

安全快樂是我學瑜伽，最重要的宗旨，循序漸進，每日精進，是練習最重要的原則。各位，在心中定下一個屬於你自己的目標，往瑜伽的夢土前進。

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給瑜伽修行者提個醒

練瑜伽者提個醒︰ 瑜伽是全身性的腺體運動，沒有年齡的限制，任何人都可以學習。除了在辦公室之外，在健身會所或家中練習時，有幾點要特別注意︰


1. 對練習者的飲食沒有特別規定。 可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其餘四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐，飯後兩個小時內盡量避免練習。

2. 暖身很重要。 不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。

3. 練習時心情盡量放鬆，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。

4. 練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放鬆。

5. 最好能每天練習，做完一個完整瑜伽動作後，記得躺下來攤屍式大休息。

6. 宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習。



選擇適合自己的瑜伽

瑜伽經過幾千年的發展演變，衍生出許多不同派別。不同派別練習的體位法及依據的理論有些差異。

目前香港的瑜伽教室琳琅滿目，挑選教練不妨針對自己的需要做個選擇。你想透過瑜伽塑身減肥、治療疾病、鍛鍊肢體的柔軟度或減壓、認識幾個朋友？還是只想尋求心靈的內在平靜？

不同的瑜伽教學，強調的重點各異。建議你，先想清楚自己練瑜伽的目的，然後親自去試課，體驗老師的教法和上課環境。練幾次之後，你的身體會知道，哪個瑜伽教室適合你。

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倒立能延緩衰老

有研究發現，自從人類的進化使我們能夠以直立的方式行走、生活後，由於地心引力的作用，導致了三大弊病：

1. 是由於血液循環由橫向變成豎向，造成了大腦供血不足和心血管系統超負荷運行。這種情況與禿頂、眼花、白髮、精神不振、易疲勞、未老先衰等問題密切相關，甚至可能引發腦病和心臟病。

2. 是致使心臟和腸胃在地心引力作用下下移，造成腸胃和心臟器官下垂，還導致了腹部和大腿部脂肪堆積。

3. 是在引力作用下，致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多負荷，造成肌肉勞損、肩週炎及頸椎、腰椎疾病的發生。

要克服人類進化中的美中不足，最佳方法就是倒立。當人體倒立時，地心引力不變，但人體各關節、各器官所承受的壓力發生了變化，肌肉的緊張度也發生了變化，特別是關節間壓力減弱，以及某些部位肌肉的鬆弛，對於防治腰背痛、坐骨神經痛和關節炎都有一定效果。而且，通過肌肉骨胳系統之間的反射作用，還可以改善神經系統和內分泌系統的調節機能，消除胸腔和腹腔器官充血，改善大腦血液循環，鎮靜神經，從而使視覺、聽覺、記憶、睡眠得到改善。因此，堅持長期倒立，能提高智力和反應能力，延緩衰老，預防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病，還能美容。據報導，日本的某些小學為提高學生智力，每天讓學生保持5分鐘的持續倒立，倒立後學生們普遍感覺眼明、腦清。

倒立能把整個內臟倒置，對於有胃下垂的人來說，可緩和胃下垂趨勢，改善下垂症狀。錢華嵐在《實用中醫藥雜誌》2002年第09期上報道，自1998年8月以來自擬升胃湯配合倒立法治療胃下垂16例，獲得滿意效果。因此，有胃下垂的患者不妨一試，但應注意安全。

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神經與瑜伽呼吸

我們的神經中，有交感神經與副交感神經兩種自律神經，其功能是自動調節運動機能，所執司者即呼吸。
呼吸是由大腦延髓的呼吸中樞（被稱為生命點）所控制，當我們的身心發生變化時，一方面迅即產生反應，一方面作各種不同韻律的呼吸。

例如生氣時，呼氣極為強烈，做粗暴式呼吸；悲哀難過時，吸氣極為強烈，做悲觀式呼吸；而心中祥和安靜時，呼氣溫和緩慢，做平穩式呼吸。

因此，就瑜伽的觀點而言，只要能收放自如的巧妙調節呼吸，身、心以及神經功能則可任意自由控制。
普通情況下，我們的呼吸一分鐘十八次左右；武術修為好的人，每分鐘七次左右；坐禪中的僧侶，每分鐘只有四次左右。由此觀之，宗教人士、武術家大都長壽，也就不難理解了。

在日本，不老的長壽者稱為“長生”，所謂“長生”，意指“將氣息吐得很長”。呼吸淺，情緒不穩定的人，很少有長壽者；焦躁、無法鎮定地人，也大都如此。在自然界，脾氣暴躁的猴子，呼吸頻率極快，所以壽命很短；而鶴與龜則以緩慢、溫和的長息呼吸法呼吸，因為壽齡極高，自古以來皆稱為千年鶴、萬念龜，足見其呼吸方法是其長壽的關鍵之一。長壽與長息之間的密切聯繫，是不容置疑的。

瑜伽教導我們：“人一生的呼吸量是由一定限度的，呼吸又快又匆忙的人，一定早逝；相反，呼吸緩慢，猶如在品嘗空氣的人，必定高夀。”你若想年輕不老，秘訣就是，儘量拉長一次呼吸的時間。

就呼吸器官來看普通人的肺活量，大制約有3000-4000cc，當我們用極自然的方式進行呼吸時，一次所吸的空氣量約僅350-500cc。

這些空氣量並不敷身體之需，所以必須儘量調節自己的呼吸比如患同樣疾病的人，有些很快能痊癒，有些則拖延多日；做同樣性質的工作，有些極富持久力，絲毫不感吃力，有些則不久就上氣不接下氣，這些都因呼吸法不同所致。那些對疾病有堅強抵抗力，對工作有持久力者，便是那些呼吸深長的人。

相反，呼吸淺短的人，常會因周圍的人或事的影響，而心神不定，情緒不穩，每天都感到疲憊不堪，百病叢生，好像活在毛玻璃中，他們的生活是暗淡無光的。

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瑜伽呼吸與調息

我們從出生到死亡一直在呼吸。在兩點之間的每一件事情都會改變。每件事情都會改變，沒有什麼東西是保持同樣的；在出生與死亡之間只有呼吸是不變的。小孩會變成青年；青年會變老。他會生病、他的身體會變醜、會生病；每件事都會變。他會快樂，在痛苦中他會不快樂；每件事都一直在變。但是在生與死之間不管發生了什麼事，一個人都必須呼吸。不論快樂或不快樂、年輕或年老、成功或不成功，不論你是什麼那都是無關緊要的，只有一件事是確定的：在生與死這兩點之間你必須呼吸。

呼吸控制法（Pranayama，也譯成“調息”）是瑜伽的重要組成部分。Pranayama意思是專心和有規律地控制呼吸或對生命力或宇宙能量進行調節和控制。梵語Pranayama來自於以下三個詞：
Prana： 在梵文中"Prana"意為生命力，或宇宙的能力，也表示呼吸或生命。
Yama： 自我控制，講求慈悲、不貪婪、正直、純淨、不受欲望束縛等。
Ayama： 是對生命力或宇宙能量(Prana)的調節和控制。

調息/呼吸(Pranayama)的好處
可以使人體陰陽平衡。
可以淨化血液、改善循環系統、鎮靜心臟。
可以對內臟起到很好的按摩、促進消化和吸收。
可以使肝臟、脾、胰獲得新生並且可以增強腹肌。
有助於保持健康的心理狀態，從抑鬱症中擺脫出來。
可以讓你吸入更多的氧氣，排出更多的廢氣、毒素，使肺部完全淨化。



呼吸方式

腹式呼吸：
仰臥。把你的左手或右手輕輕放在肚臍上。當你吸氣時，把空氣直接吸向腹部。如果你把這步吸氣動作做得正確，你的手就會被腹部抬起。你吸氣越深，腹部升起越高。隨著腹部擴張，橫隔膜就向下降。現在呼氣，你就會發現腹部向內，朝脊柱方向收。你可以憑著儘量收縮腹部的動作把所有的空氣呼出雙肺之外。而在這樣做的時候，橫隔膜就自然而然的升起。

胸式呼吸：
仰臥或伸直背坐著，深深吸氣，但不要讓腹部擴張。代替腹部擴張的是把空氣直接吸入胸部區域。在胸式呼吸中，胸部區域擴張（腹部應保持平坦）。然後，當吸氣越深時，腹部向內、朝脊柱方向收入。當你用這種方式吸氣時，你會注意到：肋骨是向外和向上擴張的。現在呼氣。當你呼氣時，肋骨向下並向內收。

完全（胸腹）式呼吸：
完全的呼吸是把以上兩種類型的呼吸結合起來完成的。這是一種自然的呼吸方法，略加練習之後，這種呼吸方法就會在你全部日常的練習和生活中自動地進行，習以為常了。用下面的方法練習完全的呼吸：輕輕吸氣，首先吸向腹部區域。在這區域鼓起的時候，就開始充滿你胸部區域的下半部分。然後，又充滿你的胸部的上半部分。儘量將胸部吸滿空氣而擴張到最大程度——你的雙肩可能略微升起，胸部也將擴大等等。在這種情況下，你的腹部將會向內緊收。現在你已經吸氣吸到雙肺的最大容量。按相反的順序呼氣：首先放鬆胸部，然後放鬆腹部。用收縮腹部肌肉的方法結束呼氣。這確保了已經從肺部呼出了最大量的空氣。然後，再慢慢吸氣，首先充滿腹部，如此迴圈下去。“完全的呼吸”應是暢順而輕柔的。不同的各階段不應該節節可分地或跳動式地做。整個呼吸應該作為一個暢順的動作來做——就像一個波浪輕輕地從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然後減弱消滅。呼氣不應是匆忙或使勁的，而應該是穩定，漸進的。


調息方法

風箱調息：
把肺部當作鐵匠的風箱那樣使用，放鬆身體，舒適打坐，開始時呼吸應相當快速，但不要用力猛烈。用大拇指蓋住右鼻處，做腹式呼吸；急速、有節奏、有力地連續吸氣和呼氣，讓腹部擴張和收縮，做20次完整呼吸；然後，用大拇指蓋住左鼻處，重複做腹式呼吸20次。這做完了一個回合，休息1分鐘，再做第二個回合。

聖光調息：(Kapalbhati Pranayama)
舒適打坐，合上雙眼，始終放鬆，不要使勁；像風箱式那樣做腹呼吸，不同處是：使勁做呼的過程，吸氣須慢慢自發地進行；每次呼氣之後，只作一刹那的懸息，然後慢慢吸氣；呼氣50次後，再做最後1次呼氣，儘量呼出肺
部的空氣。完成一個回合，再做2－5個回合。

清涼調息：(Sheetali Pranayama)
舒適打坐，背部伸直，雙手放在膝上；張開嘴，把舌頭伸出一點，卷成一條管子；通過舌頭小管吸氣，把舌頭當作一條吸管，吸入空氣；能聽到和感到清涼的空氣經過舌頭，沿氣管向下送；吸氣應緩慢深長，吸滿空氣後，閉上嘴巴，懸息；把頭向前放低，懸息數一到四之久，抬頭，接著慢慢通過鼻孔呼出空氣，最好用喉呼吸方式。這是一個回合，共做25－50個回合左右。

經絡調息：
呼吸交替地通過左、右鼻孔進行調試，以平衡左經和右經中生命之氣的流動。初級功法為：用大拇指閉住右鼻孔，通過左鼻孔吸氣；接著，閉住左鼻孔，通過右鼻孔呼氣；然後，又通過右鼻孔吸氣，閉著它，通過左鼻孔呼氣。這是一個回合，可做25個回合。高級功法是在吸氣和呼氣之間之後都要懸息：用左鼻吸氣，懸息；用右鼻孔呼氣，懸息；用右鼻吸氣，懸息；用左鼻孔呼氣，懸息。此為一個回合，可做25個回合。這種清理經絡調息法對心身有很多益處。


呼吸與調息之區別
我們常常對呼吸與調息的概念不是很清晰，甚至是混為一談。其實兩者有著很大的區別：呼吸是基礎，它是為我們更好的進行調息所進行的準備，也可以說是調息的一部分，其更多的作用是加強我們身體對吸入氣體的利用與控制。

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健康的腹式呼吸

腹式呼吸的好處

1. 會增加腹壓，按摩內臟，使腹腔血液流暢分布，並加強體內毒素的排除。

2. 使得自律神經中的交感神經（負責興奮功能）活動慢慢被壓抑，同時副交感神經的功能（放鬆作用）逐漸地加強，所以有放鬆身心的良好作用，對於恐慌發作與焦慮有很好的預防功效。

3. 持續練習一段時間後，還可以治療疲勞、免疫力失調、腰酸背痛，對於便秘、大腸激躁症、高血壓、心血管疾病、消化性潰瘍、壓力性頭痛等身心症皆有很大的幫忙。


腹式呼吸練習：這個練習可以幫我們訓練到呼吸肌(腹橫肌、腰方肌、大小胸肌、菱形肌等)，這些肌肉的訓練可以使我們身形變的漂亮。重要的是腹式呼吸法可以幫助我們身體的含氧量增加，當身體氧份充足時代謝就會正常，垃圾不容易停在體內造成阻塞，很多時候肥胖並不是真的胖，只是代謝不佳而已。因此這個呼吸法能帶給我們好的氣色、身材、健康、睡眠… 。

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瑜伽人都該吃素嗎

瑜伽人一定要吃素嗎? 日常的食品加工製品，裡頭含有太多對身體不好的毒素，這點大家都知道，但要在美食前堅持理念，這點不容易。 如果你有早上練瑜伽的習慣，你會發現若昨晚吃太多肉類，今天早上的身體會有點沈重，或是胃裡感覺仍有食物在殘存，尤其是在做雙手合十向上伸展時，這個感覺最強烈，viyasa怎麼跳就是不順手。

肉類是人體酸化的來源原因出在消化系統仍在超時工作，你給他太多訂單，它消化不良，從醫學的角度分析，素食比肉食更適合人體是無庸置疑的，因為消化系統的構造不同，例如人的胃酸強度僅及肉食性動物的十分之一，但腸子的長度卻是身高的六倍，但肉食性動物只有體長的三倍而已，所以腐敗的肉類可以迅速排出體外。

經醫學研究還證明了一點：脂肪在胃最難消化，要花四小時，所以愛吃五花肉或油脂剔透的松阪牛排的同學，要少吃即可，不要多吃，否則你的身體會愈來愈酸，最後，就像一根鐵釘放在可樂裡，不見了，連屍骨都找不到。癌症病人的血液，是極酸的，所以細胞都無法存活，難怪，細胞會叛變，是你的嘴巴害了它。

吃素，是一種過程老實說，吃素，是一種過程，觀念的修正，比你吃素但心裡很怨嘆來得重要，不要太在乎別人的想法，你們學瑜伽的人，不是都吃素，那你怎麼吃起肉來了，佛陀也是吃素，但在急難之下，也食人乳，但過了心就靜了，只有好事者在那議論不已。

同樣地，思想決定觀念，觀念導致行動，行動決定成果，成果決定一生的成敗。先從思想上建立正確的資訊來源，這點比較重要，這就是洗腦，大家每天都被各種排山倒海而來的訊息洗腦，重要的是篩選重要的資訊。

承上，消化次長的蛋白質，最短的是水果，只要一至二個小時。若蔬菜裡同時有蛋白質及纖維則會延長至四小時，建議你一餐不要吃太多種類的蔬菜，至多三至五種即可，因為胃就這麼小，來不及消化的菜跑到大腸去，大腸不會理它，只好令其發酵造成脹氣，或讓腸子蠕動不良。

這時奉勸各位，吃，可以滿足你的欲望，而非食欲，那種一種滿足感，就像你和情人分隔千里，但就是熬夜開車三百公里，只為看一眼對方，是同樣的感覺。若你無此體會，人生白活了，徐志摩不曾說過，人不風流枉少年嗎！若你過了中年，最好不要免得成為城老第二。

只有營養過剩沒有營養不良回歸正傳，該如何善後，建議你隔天，只要吃水果及流質類的食物，像是粥，麵等，不要吃勾芡的東西像麵線或是甜不辣等，減輕身體的負擔，若能斷食一天就更好了，放心，斷一天，你不會昏倒的，現代人只有營養過剩沒有營養不良的問題，你想太多了。

有關瑜伽與素食，是一天一夜也說不完道不盡的。

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