隨身的4把鑰匙

有趣的比喻!您隨身上帶著多少鎖匙呢？相信一定有好幾支吧！家裡鑰匙就至少要二、三支；開車、騎車的朋友當然要帶車鑰匙；還要帶辦公室鎖匙，當然，還有辦公室鎖櫃的鑰匙。有人甚至還把保險櫃的鎖帶在身上。算算起來，我們從包包掏出來的鎖匙，可能在七、八把以上吧！

這樣一小包的鑰匙之外，若是請您再多帶四把出門，您一定不願意吧？不過，不用擔心，這四把鎖匙是隱形的，一點也不重，也不占地方，帶著它們讓我們人際關係更好。

在「巴坦加里的瑜珈經」這本書裡，除了有不少艱澀的內容，但是也有很多易讀易懂的故事，和一些有意思的譬喻。像四把鑰匙就是一個很好的比喻。

哪四把鎖匙？

這是哪四把鑰匙呢？。作者沙吉難陀說巴坦加里給我們四把鑰匙：友善的、憐憫的、喜悅的及不理會的。世上只有這四種鎖，把這四把鑰匙永遠帶在身邊，只要遇到任何一個鎖，你就有正確的鑰匙打開它了。

您會覺得一頭霧水：這四種鎖匙倒底要開什麼鎖呢？其實，巴坦加利把人分為四類，當我們面對不同類型的人時，就用不同的鑰匙來開鎖，我們就能常保平靜、永遠快樂。

四種人是指：快樂的人、不快樂的人、有道德的人與邪惡的人。當你看到快樂的人，我們就「友善的」鑰匙。不管這樣的朋友是有錢的、有勢的，還是天生樂觀的人，我們都不應該心生嫉妒，而應該敞開心房，與這樣快樂的人結為朋友，因此，我們要用友善的心態接近他們。

但是，世界上有更多不快樂的人。瑜珈經上面說：我們不應該抱著「他一定是前世造了業，讓他現在去忍受吧」的想法。當面對正在受苦的人，不管他是不是在承受過去的業力困擾，我們都應該要伸出援手。如果我們能分半塊麵包，就與他分享吧。永遠保持憐憫的心，才能讓我們得到平靜與和平的心。不論我們的憐憫是否真的幫到了他，但只要有仁慈的心，至少就算是幫助了。

四種待人處世之道

還有一種人是有善良道德的人，當我們看到這樣良善的人時，心裡是喜悅的。我們看到他的良善品德，一方面要欣賞他的內在特質，也最好在我們生命中挖掘或學習這樣的善良美德。

當然，世界上也不是都是善良的人，若我們遇到邪惡的人時，怎麼辦呢？巴坦加利建議我們：不理會這種人。也不用試著去勸邪惡的人，因為這些人是不聽勸的。若是您試著去勸他，只會讓我們失去平衡。

不論您同不同意巴坦加里把人分為四類，再依不同的人的特質，用不同的方式應對。但是您應該會同意一點：若是您對正確的人，用對鑰匙，您就能保持平衡，世界上就沒有令人煩惱的人與事了。

還在為如何與親戚、同事、朋友的人際互動傷神嗎？您可以參考大師所說的話，或許對您處理人際關係有幫助喔。

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做瑜伽會排氣

有次下課，有位學員不太好意思的話「我怎麼一直做一直在排氣呢？」導師說「這很正常!代表腸子在蠕動，把體內的廢氣排出來」。

是的，很多初學者在做一些體位法時，會有排氣現象，甚至有些學了好一陣子的朋友，在做某些特定的動作，一樣會有這個情形。有排氣情形不用尷尬，因為每個人都會有，是正常的生理表現。

有哪些動作會讓人排氣呢？太多了，而且每個人體質不同，有感覺的動作也不太一樣。您若知道體內的氣從哪兒來的就不會覺得奇怪了。

我從「氣的原理」這本書中，找到一段談到排濁氣的說法，供大家參考。作者湛若水認為「濁氣外排時，上行為打嗝、噯氣，下行則為放屁。練氣之初，我們將清氣吸入體內，就會驅逐濁氣，這時會產生腹瀉、皮膚發癢、長疔痘等排毐現象。這叫「納清排濁」。相對的，我們將身上的濁氣不斷排出，騰出的空間就能輸送清氣進去，這叫「排濁納清」。

響屁不臭

我們有句俗話說「響屁不臭，臭屁不響」倒底是什麼意思呢？按照作者湛若水的看法，排氣因為雜質排出的地點不同，所以力道不同，出來的氣味也各異。為什麼會響屁不臭呢？若從我們胸腔的「上焦」往肛門排出的廢氣，因為經過我們上半身的管道較長，它的衝勁和壓力就比較大，所以當它排到肛門時，會發出很大的聲音。但因為上胸的廢氣不會臭，所以排出來也沒太大氣味。

而若廢氣的出發地是我們的腹腔的大腸，在往下排出時，因為距離短，所以力道就沒那麼大，沒什麼聲響。但因它來自處理腐敗食物的大腸，可以想見那股味道如何了。

一屁千服藥

您有聽過「一屁千服藥」的說法嗎？這種這法聽來好笑，微不足道的穢物，怎麼能跟救人的藥石相比呢？　

若是您本人或是家人曾經開過刀，就知道術後等放屁有多重要。因為要等到腸子恢復蠕動，才能吃東西。否則吃了不能消化，那可是個大問題。要如何知道消化器官開始運做了？排氣就是一個指標。所以病人要眼巴巴的等排氣了，才能進食，有人術後苦等兩三天都等不到，心裡之焦急，不是當事人很難啟口。您說它重不重要？

旅日莊淑旂博士也認為排氣非常重要，腸內的廢氣若不能順利的排出，滯留在腸內會壓迫腸管週邊的神經和血管，成為萬病之源。

若是您一早起床，放了一個又長又響的屁，那要恭喜您。在經過一整夜的沈澱，我們體內累積一些廢氣，藉著早起啟動氣機，身體開始活化後，把一夜的雜質透過一個長屁排出，就不會積在身體內，造成「內傷」。

說了這麼多噁心的話，主要的目的在提醒各位，想排氣時不要不好意思，而想盡辦法忍著，因為那樣反而不好。保持常運動、多吃新鮮健康食物、不累積壓力，您就不會像垃圾筒一樣老是積著一堆髒東西了。

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三個超簡單排毐小辦法

最近這幾年的養生話題除了「樂活」就屬「排毐」了。什麼都要跟「樂活」、「排毐」掛在一起。以排毐來說，什麼排毐餐、排毐水、排毐按摩、排毐運動…。

其實，排毐這兩個字有點被炒過頭了啦！古人不特別講排毐，但是觀念卻很好。現代人聞「毐」色變，但有些觀念卻似是而非。

就拿為什麼要排毐來說好了，是不是老老少少都需要排毐？我認為倒不見得，如果生活坐息正常，多吃新鮮．健康的食物、運動得宜，加上心情開朗，還要排什麼毐？

也就是說正本清源，從源頭做起才是根治之道。沒有讓「毐素」進入身體，更沒有讓它們累積的機會，就是大致健康的人，不用特別去做什麼大腸水療之類強迫式的養生動作。因為人本來就有照顧自己的本能，捨去這種本能用外來的藥物、強迫的治療方式，只會讓身體漸漸習慣這些外來機制，本能就逐漸被埋沒了，就像自己家裡有水龍頭，卻還要去鄰居家借水，不是多此一舉嗎？

稀釋檸檬水是最簡單的方法

但是，以上的「保持生活坐習正常、吃得簡單自然、睡得安穩」對很多人來說，談何容易。可能是以前不知不覺中養成的習慣，多少破壞父母給的好本錢，只好從現在開始，過新生活。那以前的「舊債」怎麼辦？能清多少就清多少。

從小我們都知道「禍從口入」，沒錯，管得住我們的嘴，就可以少掉一大半的麻煩。我從說「請神容易，送神難」要吃和喝很簡單，張口就好，但這些東西若進到體內賴著不走，那就頭痛了。所以在張口前先想幾秒，會比上廁所時努力還省力。

最簡單的方法就是挑「新鮮」、「自然」而且適合的食物。只要少吃添加物，吃當季的食物即可。您一定會問「我是外食族，有沒有添加物我也沒辦法」您可以在辦公室或住家附近多試幾家餐廳，一定會發現至少有一、兩家比較好一點的，可跟另外的一、兩家老闆要求「少油、少鹽、不加味精」，而他也能配合的。這樣不就大大減少頭痛的問題了，不是嗎？

還有，千萬要減少汽水、人工果汁等這些飲料的量，改用礦泉水或稀釋檸檬水來代替。我在夏天時，都把稀釋得淡淡的且不加糖的檸檬水當水來喝。這個喝法是最簡單又有效的排毐方式之一。各位可以試試看，因為不是一天只喝200cc而是超過800,1000cc的量，因此您可以把果汁稀釋到您覺得不會酸到要加糖，而且您可以接受的地步即可。

您會發現把淡檸檬水替代一般加料飲料後，不但排便更容易(維他命C較多的原因)，口臭問題(很多時候是吃太鹹太辣造成的)也再見，排水次數多使得美眉最怕的水腫問題減輕，維他命C夠，人也比較不會累，較不會感冒。它的好處多多，還有待您自己去發覺。

海鹽水泡澡

還有二個也非常簡單的方法，我經常用，因為有效所以推薦給大家。第一個是到草地上赤腳上走動至少十分鐘。您有多久赤腳接觸大地、草地呢？挑個氣候合適的時候，到大公園或外縣市的地方，好好的讓自己與大地接軌吧，這樣做可以把體內的雜質透過腳板，傳到地心去。敏感的人會發現在綠草地上站或走一陣子，腳甚至是全身都會變輕了。

不過，挑時間和場地不太容易。像剛下過雨、日正當中或是深夜都不甚合。要是您選家裡附近的公園，在草地上仔細一看，可能會看到「條條黃金」喔～所以若有機會您可以用心找找適合自己的小綠地，找到後就要經常去草地「放電」及「充電」。

比起找合適的草地，下一個方法就簡單多了。用海鹽泡澡或泡腳。現在粗鹽或海鹽比較好買了，有機店或超市都有賣，但價格貴多了，我都是到傳統市場的「柑仔店」買，沈甸甸的一包才20元，可以用很久呢～海鹽的礦物質和微量元素多，可以幫助體內雜質的排出，效果不比用精油差喲。

當然，各位手上一定還有很多排毐方法，但是最最重要的還是，預防重於治療，養成自然健康的生活習慣，比花錢做SPA或吃排毐餐還徹底的呢！

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另一個瑜伽世界

Anusara!其實，這個派別很新，大約20年前才被一位美國人John Friend發展出來。可是最近幾年被歐美國家廣為認同，老師們不管之前學過什麼派別的瑜伽，喜歡來上Anusara的課，給自己一個重新認識瑜伽的機會。

創始人John Friend以前接受Iyengar派別的嚴格訓練，因此Anusara跟Iyengar一樣，都很重視動作的完整與最佳位置。就如Iyengar大師曾說過「當體位法做對時，動作會很順暢，身體很輕盈，心靈則是自由的，可以專注在要專注的地方。」不過，Anusara更重視「人與宇宙的串聯」、「與慈悲恩典一同振動」的理念。它以療癒身心的法則，經由安全、正確且活潑的體位法，自然地融入慈悲心與開放的心胸，成為獨樹一格的派別。

就如John Friend說過「身體不只是靈魂的瓶子，它本身就是至高無上的。每個動作都是靈魂的體現。」因此，在Anusara的想法中，每個學生都是美好的，不論如何的動作都是很讚的，我們做老師的能做的，是讓學生更好，讓他更能體會動作中的美好。

這樣說，大家可能還是搞不清楚Anusara的特點是啥？以體位法來說，它和Iyengar一樣，都有很多細節需要注意，但是我們不會一股腦統統倒給學生，而是循序漸進的讓大家體會之間的差別。而且永遠鼓勵學生從現在的起點，移向更好的定點去。相信我，有的派別的老師向來以嚴格聞名，想要學好，老師會大聲斥喝的喲～

若以體位法的特色來看，很多人會說Anusara最特別的地方是它的後仰動作。若是有經驗的人會知道，包括輪式、駝式等深入的後仰動作，要達到「做得好、下背又不會痛」是很不簡單的。但Anusara就可以。我還沒來上課時，久聞Anusara以後仰類動作多的有名，心想「這下可慘了，我曾椎間盤突出受過傷，可不要讓我更不舒服才好」。但好朋友Jacy告訴我，Anusara厲害的地方就是讓我們能夠不痛的情形下做好後仰動作。

果然，這次的集訓讓我體會到它教法的特別，對所有後仰類的動作都有重新開始的觀念。而來自美國的老師Chris以她熱情和愛心的教法，而讓我們體會到體位法之外的很多東西。而Anusara為保證老師的教學品質，取得認證需要長時間的研習，以香港來說，目前還沒有人拿到Anusara派的認證，但只有3位是可以教授「以Annusara精神的瑜伽」老師，可見它有多稀有。

除了最近迷上Anusara的教法外，一直接受Iyengar的練習。比較這兩者，其實都是很好的派別，只是在表達方式上有很大的區別，但基本上都是以協助學生找到更好的點為出發，讓學生在做對了以後，可以專注在身體與心理更深的點上。

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再談暖身

天熱了還是要暖身。那就是老師在做體位法時，經常第一個動作是左右劈腿，再不就是第二或第三個動作來個前後劈腿。我自認筋骨還算可以的人，但面對老師這種沒有暖身就做這些動作時，只能暗自叫苦。尤其是冬天的清早，我真的做得好怕。後來我知道老師為何會這樣，一來老師天未亮就起床運動，對她來說，上課時她都做了好幾個小時的運動了，哪還要暖身?還有，老師劈腿做慣了，隨時都可來一下，所以大概不知道我們做得提心吊膽的吧?

我是很怕受傷，很重視的暖身的人。而每一陣子就有人問我有關瑜伽暖身的事，老實說，這個問題真是大哉問。因為不同的時間、不同的氣候、做不同的瑜伽，可能都會有些不同。

為什麼一個簡單的暖身還要分什麼季節、時間呢？回歸到問題的核心，就是：為什麼要做暖身呢？簡單的說，暖身是為了我們接下來的運動預做準備，讓自己透過暖身動作讓自己身體暖和起來，動到我們接著會用到的關節與肌肉，並且讓身體和大腦知道我們接下來要做運動了，使我們的運動更順利、效能更好。

也就說，預防受傷，一定要預做暖身。為何不同時間要做不同的暖身呢？就像冬天天冷，汽車的暖車時間要較長，人也是一樣，冬天，尤其是冬天的清晨更需要較長的時間來暖身，在夏天尤其是夏天的下午，暖身就可以短一點。

暖身要看氣溫囉？當然了。天氣冷要久一點才能達到讓肌肉、骨骼與關節比較鬆軟，熱天當然就不用那麼久了。可是大熱天也要暖身喔～因為暖身的目的不在於只是讓身體熱或是流點汗而已，而是在於讓讓要運動到的地方有動到。

一般來說，冬天的暖身可能要長到20分鐘左右。夏天就不用啦。但要動到的部位還是要做，可把時間縮短一些就是了。

預做準備

那要看接下來運動會用到什麼部位，才決定該做什動作的暖身。換句話說，如果要準備打羽球，若用跑步來暖身，就不太夠了。因為打羽球不單是跑跑跳跳，還要用大量的手臂與手腕的動作，尤其是腕部，我們平時很少在這麼短的時間內做這麼大量且激烈的腕部運動，所以要特別多做一些腕部的暖身。

瑜伽要做什麼暖身呢？或是要多做哪些暖身呢？因為瑜伽是全身性的運動，所以暖身也要全身做囉～主要的大塊肌肉與大關節：像是腿肌、腹肌、肩、頭、髖關節…這些都是必須的。

有些瑜伽派別比較強力，用到比較多的肌力，或使用到一些關節較多，就要特別多動那些部位。比如，若要做很多下犬式，平台、鱷魚的Ashtanga Vinyasa Yoga，就要增加手掌與腕關節的暖身，免得在身體雖熱，但腕部還很僵的情形下大量做強力動作，容易造成不適。

老師自身也要小心

關於暖身，我還有另一個感想，那就是老師若要做高難度動作的展示時，自己要量力而為，以免受傷。若是自己本身是跟著學員一起做每一個動作的老師，身體跟學員一樣都充分熱身了，再做一些深度的動作，比如較深度的後仰、手與腳很接近的輪式....等高難度動作，那就沒問題。

經常在調整學生姿勢正確性，而不是跟著從頭做到尾的人，就要很留意了。因為我知道有的老師在沒有很「熱」的情形下，要展示一些很難的動作，咬牙硬做，受了傷卻說不出口。

因此，我一再呼籲大家要重視暖身的重要，不要輕忽，才能在瑜伽(或是任何運動)時，不易受傷。若自覺當天身體狀況不太好，或是身體還不夠熱，千萬不要勉強自己喔~因為瑜伽可以做一輩子，不需要急於一事而造成憾事。

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外轉還是內轉

頗不美觀的站姿，若是您觀察一排在等公車或是排隊進場的人群，大概可以猜得出來有哪些人練過氣功或是瑜伽。因為很簡單，氣功或瑜伽的站法會要求兩腳十個腳趾都朝前，而且不管併腳或是開腳站，重心不會偏在一邊。這種四平八穩的站法並不美觀，因此一般若沒有什麼概念的人，不會這樣站，只有知其然，並知其所以然的人，才知道站錯或帶給我們多大的麻煩。

在很久提到過為什麼不要外八字的站法，更不要所謂的「三七步」站法。因為若是兩腳尖朝外的外八字站法，不但只用到兩腿外側的肌肉，還會把骨盆的前側打開，但尾骨的地方卻是挾起來的。長期這種站法，很容易造成骨盆外開，且下腰酸痛，以氣功練習者來說，外八字的站法會把下背一個重要穴道尾閭骨往內關，這樣下半身的氣上不來，上半身的氣則通不下去了。

至於三七步，就是把七分重心放在較短的腿，而把另一條腿往外拉長。換句話說，重心的那隻腳會愈來愈短，長的腳會愈來愈長。您以為自己會經常變化站法，但卻不知道自己常在下意識時做的動作，才是最可怕的，因為積少成多，長短腳、骨盆傾斜，甚至脊椎側彎就是這樣一點一滴來的。

骨盆像個四方盒子

我們的骨盆就像個四方盒子。前面與後面平行；左邊又與右邊等長。所以若是三七站法，就是把一邊的腰拉長，另外一邊變短。若是外八字或內八字的走路或站姿，就是把骨盆前後弄得不一樣。若是外八字，會讓骨盆的前面(近腹部)變長，但後方(近下背部)縮短。內八就完全相反。

我們不論在站姿、坐姿或是走路時，都要時時想想自己下背部有一個長方盒，不會因為下背、髖關節與腿部的動作，讓這個方盒有變化。有的老師會用「腹腔有一杯水」來形容我們的骨盆。是的，在日常生活中，我們要儘量讓自己保持體內的這杯水不要潑濺出來。

我們知道模特兒為了訓練美姿，在站及走時，會在頭頂放一本書，好讓她們在平衡時，還能做出美麗儀態。但是，仔細看看模特兒曼妙的姿態吧！她們為了視覺效果，在走動時大幅轉動骨盆及髖關節，也就是走動時臀部與腿部扭動得很厲害，其實，那也是過度誇張的做法。若是這樣走的話，骨盆的那杯水沒幾下就被潑光了，對吧？

後彎千萬不能外八字腳

下次您在做瑜伽時，請多留意自己身體的變化，會發現一些有趣的小動作，比如當我們在做前彎姿勢時，兩大腿會很自然的向內轉的感覺。也就是會把我們的骨盆後面打開。有這樣的姿勢是很正常，也沒問題的。

可是，我們在做輪式、橋式等後彎類的動作時，兩腳會很自然的變成外八。要小心，這樣的腿姿把骨盆後面關起來，會讓下腰的壓力變大，做後彎動作容易讓下腰不適。

為避免不適，甚至受傷，請大家記得一定要改變自己在後彎動作會外八字腳的習慣。您可在兩腿間夾個磚，提醒自己兩腿內側同時要用力，並且保持兩腿平行向前的姿勢。

還有，您可以試試：在蓮花盤或是散盤時，為讓自己做得較舒服，兩腿的肌肉是往外轉比較好呢？還是內轉比較容易做？？

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從大到小都很重要

相信超過50歲的朋友大概都有上大便不出來的經驗吧？偶而幾次還無傷，可是經常如此就很傷腦筋了。有便祕困擾的朋友，視如廁上如畏途。這種難言的痛苦就像失眠的朋友，想到上床睡覺就頭痛。因為夜愈夜還睡不著，心裡的壓力就愈大。

不怕各位笑，各個都有如廁煩惱。但大家的原因不同。長者因為年紀大，器官逐漸衰退造成的。其他的家族成員則是因為運動少、食物纖維少。於是，家人上大號時，都占據洗手間很長一段時間，造成大家的不方便。

若不是因老化引起的，要選離便祕並不難。就像大家一直說的「高纖、多動、多喝水」。尤其是是腹肌的訓練，會比其他部位的運動來得重要。因為我們在上大號時，該用力的地方是腹肌，而不是肛門。腹肌用力能幫助腸子蠕動，而在做腹部運動時，也間接刺激腹腔的胃、腸的活動，讓這些消化器官不會太快老化。

但若平時不燒香，上戰場時，只得靠肛門來用力。可憐的肛門愛不了長時間強迫出力的折磨，當然就會出狀況了。因此，醫生建議大家，不管您有沒有便意，上得出來上不出來，每次在馬桶上的時間，不要超過10分鐘，因為時間一長，因為肛門懸空且用力姿勢會讓痔瘡的機會大增。

痔瘡的預防

大部份人都會把痔瘡與便祕連在一起，但是痔瘡不是只因便祕引起的。因為常上大便甚至有點腸躁症的朋友，因為腹腔常要如此用力，腹腔的壓力也較大，也會給位在最尾端的肛門不小的壓力的，難怪太常上大便也會有痔瘡的困擾。

除了不要沒事在馬桶上待太久，嚴禁在廁所裡看書報雜誌，以免養成一不小心就坐太久的壞習慣之外，要預防便祕或是痔瘡最好的辦法就是我之前提到的「多動、高纖、多喝水」了。運動中腹肌的訓練可以增強。平時空腹時也可在腹部做環狀按摩，這些都有幫助的。

倒立與提肛預防脫肛

長期便祕或腸躁症等因素會讓肛門的壓力大增，倘若一時難好，肛門的保養變得很重要了。其實，不單是上述這兩個原因，上了年紀，超過50歲，尤其是自然生產過的女性，更需要保養。如何防患未然呢？

從平常經常做「縮陰(會陰)提肛(肛門)」的動作，最簡單的就是站立時把這兩個部位用力往上夾、上提的感覺。在瑜伽動作中，也有太多太多的姿勢可以幫忙。其中，我覺得保養消化器官與肛門最好的體位法，當屬倒立。若沒法做倒立，肩立的效果也很好。不過最好天天做、每次停留要超過1分鐘以上才有效。還有，像下犬式與站姿前彎這種把尾骨推到最高點的姿勢也很有幫助。

在中國的氣功觀念中，時常提肛可以讓人延緩老化，因此氣功也是非常重視提肛夾陰的。而擔心自己會提早脫肛的朋友，清潔與保養肛門也是必需的。您可定期用溫水清洗及浸泡肛門，幫助消除肛門肌肉的緊張。祝大家不再被必便祕、痔瘡這些難以啟齒的問題困擾，讓我們從頭到尾都健康。

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做瑜珈要練肌力嗎

早先接觸瑜珈時，也是這樣的。老師老教拉筋的動作，因此柔軟度還不錯，可是一個伏地挺身都做不起來。才知道問題的嚴重。

瑜珈如何練肌力與肌耐力？

什麼是肌力？什麼又是肌耐力呢？舉個簡單的例子來說吧！把一個10公斤的啞鈴舉過頭頂，需要肌力的配合。但若是停留在頭頂3分鐘，那就不只是肌力了，一定要有足夠的肌耐力。也就是說，肌力較需要爆發力，但肌耐力望文生義就需要耐力了。

在瑜珈體位法中，很少用輔助工具來訓練肌力與肌耐力，那用什麼來練呢？我們的身體就是很好的工具啊!比如：我們做船式時，把坐骨平貼在地上，再把手與腳都離地，剛開始時，需要腹肌來幫忙保持衡；但當我們船式要停留好幾個呼吸時，就需要腹部的肌耐力配合才做得好。

就以鱷魚(手肘收在體側做伏地挺身)式來說，我們全身的體重就是手臂、腹肌與腿肌的「啞鈴」，因此不用任何東西，我們也有辦法練肌力。

為什麼要練肌肉？

肌肉在身上的功能很多，它們能保護我們身體，使我們不會輕易的受傷。若說骨骼是大樓的鋼筋，肌肉就像水泥。鋼筋和水泥包裹著身上的器官，保護著血管、氣管等系統。我們尤其要鍛鍊腹肌，因為全身只有腹部沒有骨骼支撐(只有在後背的脊椎而已)，若沒有層層覆蓋的腹肌，真難想像胃、腸、肝、腎被一不小的撞一下，可能都會破裂的情形。

當我們年紀愈大，肌力很自然的衰退，因此背也挺不起來了，行動力會更差，只會加速老化。

而我們拉筋拉的結締組織或是筋膜等部份，就像是粗橡皮筋，把我們的關節與肌肉固定在一定的位置上。倘若我們拼命拉筋，把這些組織拉得很鬆，就會像橡皮筋鬆掉一樣。我們都有經驗：當橡皮筋鬆掉了，是沒辦法綁(固定)東西了。也就是說，只練拉筋沒練肌力有可能會讓身體出現像「軟土司」一樣的鬆散的情形!

還有，肌力與柔軟度是天平的兩端。當您的柔軟度很好時，肌力通常很差；肌力強健有力的，柔軟度就是他的罩門。瑜珈，就是練習不要偏、廢，我們要練習讓自己的肌力與柔軟度都到夠我們用的狀況，請不要過度訓練某一項。

相信有很多愛美的女性一定心理很抗拒，害怕肌肉練下去會變成瑪丹娜。沒錯，如果練的方法不對是很可能把肉練得不好看。因此一定要掌握原則。

在訓練某部位的肌肉後，請注意要把那些肌肉拉長，這樣就不怕肌肉愈練愈大塊。以鱷魚式來說，我們一堂課下來做個幾次、幾十次，若沒有做伸展兩臂的動作的話，包您第二天上手臂會又酸又累。，時間一久，當然手臂的老鼠就這樣出來啦～因此下課後，請自己再將兩手打開向兩邊延展，另外還可將張開的兩臂由上臂向前轉動，讓原本兩掌朝下的姿勢，轉到兩掌朝天花板(但不要聳肩)。

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啟動後仰的能量

後仰不好做 ?哪一類的體位法比較難做？倒立？手平衡？還是後彎？」學生答曰「都難！」我聽了不禁莞爾。是啊，對大部份初學者來說，這些都是屬於「高難度」的動作。可是，若問一個比較有經驗的瑜伽練習者，她/他會知道：後仰的學問很大。

為什麼呢？因為像輪式、駝式等後仰動作，不但牽涉到到一個人的柔軟度，還要部份肌力幫助。後仰做得漂亮的人，並不代表他做起來輕鬆愉快，因為有可能他是冒著下腰脊椎的椎間盤強力壓迫變形的風險在做這些漂亮的動作的。

因為知道隨便做後仰動作帶來可能的不只是下腰或頸椎的不適，更可能會慢性傷害我們寶貴的下腰椎，因此我在初學者的班較少做後仰動作。包括多年前曾受過傷的我自己，也儘量少做高難度、大角度的後仰動作。

直到我前陣子上了Anusara Yoga的訓練課程後，不但減少我對深度後仰的恐懼(是的，我怕腰痛)，不但自己做得更輕鬆、更勝任，也更有信心讓學生在後仰動作中，也能和我一樣不害怕的放心去做高難度動作。

後彎的奧妙

Anusara教法有什麼絕竅呢？它打破過去我們認為後仰時，要把腰、臀拉高且往前推，讓身體拱得更圓的做法。而是以更深入的開胸姿勢來取代折腰動作。因為把下背部拱高的姿勢，在站姿沒有講究的情形下，很容易就用到下背的力量，而那個部位的肌肉太少，要去支持重量，當然會「折」得很不舒服。

但我們的肩膀卻是身上最靈活的關節之一，只要有系統且有步驟的去活動肩部與前胸、上背的肌肉，就能啟動很多我們想像不到的能量。Anusara神奇的地方就在這裡。

當然，要把平常略帶僵硬，即使是練瑜伽多年，很多人，包括我的肩部都還處於「不夠開」的情形下的肩、上背與胸部，練習到有力、鬆開且放對位置，真的不是很容易。以我來說，剛開始那些肌肉真的吃不消的發酸，可是，每一次做深度後仰時，我都再一次發掘自己居然還有這些多的潛力被開發出來，那種喜悅相信很多朋友也很想經歷吧？

後仰的能量

您或許會問「我們幹嘛那麼辛苦練習後彎呢？」其實後仰打開的，不只是身體層面的肌肉、關節，還有強健肺活量與心臟而已，還有處理到很多心理面的層面。

如果觀察小孩和成人的站姿，我們會發現一個普遍的現象：小孩站時很容易就是肩膀打開、心胸往前的情形。但是成人呢？大家都知道我們很習慣垂頭、駝背，不是嗎？以心理學角度看，我們在受到壓力和挫折時，很容易採取防衛做法，就是把胸往內縮，這個姿勢更能保護我們的身體與心理，時日一久，自然養成不良姿勢。

也就是說，經常做後仰或是開胸動作，不但讓我們比較開朗、比較有自信，也更能接受新挑戰、更能信任別人。對於穩定自己的情緒也有很大的幫助，也會覺得身體更有氧、更有活力。

當然，開胸不是只有用在後彎上，在倒立、側拉、甚至前彎，也都啟動開胸能量，以這種角度來做所有瑜伽體位法，真的很不一樣。

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抗老化的呼吸法

雖說練瑜伽有很多很棒的目的，像是追求身心靈平衡、讓自己的心靈從俗世的苦難中抽離，達到永恆的喜悅的最高目標…但是不可否認的是，誰不想透過練瑜伽達到身體健康、永保青春的目標呢？

是的，即使是有大智慧的上師們，也是要練習一些傳統的、基本的方法，讓自己的體能狀況維持在一定的水準，何況是我們升斗小民呢？

最近在研讀一本好書Hatha Yoga Pradipika(直譯成中文是「哈達瑜伽之光」的意思)。這本書真是經典中的經典，難怪一直被很多瑜伽愛好者列為必讀之書的首選。可惜的是，它是一本近達700頁的英文書，書中有一些不常用到的名詞，看這本書，說實在的，並不容易。真希望哪一天有人把它忠實的譯成中文，那就有廣大的愛好者受慧了。

書中提到的精華太多，容我有機會再一一和大家分享。今天，想與大家談的是「抗老化」(reverse the ageing progress)的呼吸法。

太棒的呼吸法

這本書在呼吸法上，沒有提到太多動作與花樣，但是我喜歡此書的原因是：它的動作不多，但每個都寫得很深入且很有效。以呼吸法來說，書中一直強調要將氣從左脈與右脈擠進中脈裡，並與一些動作的配合，更容易能喚醒身上的靈蛇(Shakt也就是Kundanili)能量。

還記得曾寫過一篇「瑜伽的五行之氣」的電子報嗎？其中提到印度人認為我們有五種氣在身上運行。分別是：Prana之氣，它是從橫隔膜到喉嚨之間的氣。Apana之氣，是從肚臍往下流動的氣。Samana之氣，是肚臍到橫隔膜之間的氣。Udana之氣是從喉嚨到頭頂流通之氣。以及Vyana之氣，遍佈全身之氣。

在古老印度瑜伽大師眼中認為，這些氣體平時在身體上流竄，若相要讓身體達到更大的效能，也就是抗老化的話，就要相反運做這些氣流方向。而且有方向的控制它們。換句話說，原本向上的氣流，導引它往下，應該是向下流動的氣，則讓它往上。而且讓這些氣、能量都朝肚臍集中。

雖很好，但初學者不宜

這讓我想到，中國的氣功中，也非常重視丹田之氣，認為只有把丹田練好了，才真的練好氣功。

要怎麼讓上述的氣流往肚臍集中呢？有一個比較簡單的方法：首先，可採蓮花盤或單盤，上半身挺直，在深吸一口氣時，把下巴抬高向天。然後閉氣，閉氣的同時把下巴壓到鎖骨上（Jalandhara Bandha），再把位在肚臍與會陰之間的Moola Bandha向上提起，位在肚臍的Uddiyana bandha也同時向內向上提。兩手則伸直放在兩膝上，讓食指與大拇指互扣。

等到完成閉氣，要開始吐氣時，再緩緩把頭抬起回到原來位置，再把Moola與 Uddiyana Bandha放鬆。如此可來回做三回合。

據說，從小練這樣的呼吸法，真的可以永保年輕。即使我們已有年紀才開始練，都能有不錯的助益。可是，我建議初學者先不要急著練，因為這三個Bandha在哪兒，初學者可能都還不清楚，更別說要與呼吸配合著動作來做。若要學，可請問老師是否知道這種同時練呼吸與Bandha的方法，再跟老師練比較安全。

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