Laya Yoga

本週的要介紹的是一個更冷門，非常少人聽過的古老派別-Laya Yoga。它是一個在中古世紀印度喜馬拉雅山的隱士創出的一個很隱密的派別。這個派別修練的目的是為了讓我們更接近無垠的穹蒼。這個派別主旨在將Siva神精神上的進化傳給後代，經由代代相傳，仍能傳下它的不少精髓至今。

再進一步說，Laya Yoga把全部的精力都集中在將小我融入更高的大我甚至與神連結上。Laya Yoga被認為是眾多瑜伽練習法中，很高層的一種。它結合哈達瑜伽與談崔(Tantra)瑜伽的特點，另外，它也是一種將體內拙火(Kundalini)能量往上提升的練習法。學生若跟著有經驗的老師一起開發脈輪能量，且經由Laya Yoga的方法，可以進入神性覺醒的意識中。

可惜的是，學習領域中，沒接觸過所謂的Laya Yoga，因此無法一窺其堂奧，只能就書上所言，轉譯給各位。或許您有機會接觸到也不一定。

本週練習:

1. 不論你或坐、或站或躺，甚至在行進間，讓om、ong、sat nam更或是您的呼吸頻率的振動能量，融進自己的想法內。

2. 練習注視著Yantra的圖形。所謂的Yantra有「宇宙高階能量運作」之稱。這些幾何圖形是在靜坐冥想時幫助我們凝定之用的。您可以在書上、網路上輕易地找到Yantra的圖形，也可以自己在白紙上，畫上一個大圓，在其內加上圓點就可以了。專注地看著這個圖形愈久愈好。再閉上眼睛，從內在的眼睛看到映出的影像。

3. 檢視您生活的每個面向，排除所有與內在神性不相干的事物，一直到只剩下「我是」(I AM)這個念頭，這是您最初的源頭，也是您的本質。

大師之語:

只有真正的神性才會為我們永久地愛慕與敬重著。只要我們愛祂、和不斷地傳頌祂，祂會活在我們心中。愛一個最高的、絕對的真實的最好方法。神性的愛是最高無上的。

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Flow Yoga

比較常在瑜伽教室走動的人，近兩年一定對一個名詞Flow Yoga不陌生吧!每個老師教的Flow Yoga體位法串連都不一樣，所以很難很明確的說Flow Yoga是什麼。只能說它是一種把動作與動作串連成一氣呵成的感覺，讓人做起來有流暢、流動感。

就像Flow這個英文字，很難找到簡短的中譯一般，Flow Yoga的確難具體說明，但今天想和大家分享的不是體位法的串連，而是Flow的觀念。畢竟，有非常非常多的老師上課的每個動作、每個細節都寫得鉅細靡遺，不用再這兒一再細述Asana，因為我覺得，有關體位法，做就是了，有時很難傳達其中奧妙十一。

什麼是Flow呢?相信大家都看過河水、溪水的流動吧?它看來是這麼自由，但又有一定的規律與方向性。因此，Flow的意涵中也有某些規律在內，可是它又在這個區域中得到一定的揮潑空間。

Flow幾乎無所不在，不管是具體的或抽象的能量，都是經常的流動、變動著。從空氣、水流、電流、人體內的能量(或稱「氣」)在流動著。再進一步看，若這些能量停滯不動時，那就「歹誌大條」了。水不再流動，就成死水。空氣不流通，就有陳腐味、電流不通當然就不來電；人能量卡住也會影響到身、心健康。

愛與錢財也要流動

從上述的簡單例子，要說的是，還有很多能量也需要流動。而且就像上面這些能量的特質一樣，愈流動愈好，愈流動能量愈大。

愛與金錢就是同樣要流動的能量。

我們會發現，只要還有呼吸，我們就不斷的接收到從各方來的愛、豐盛。從家人的愛、同事之誼、異性熱情之愛、甚至從寵物身上得到的回饋…在在都是愛。如果我們只接受這些愛，但沒有適度地讓它流動，愛的能量就在自己這邊卡死了，因此愛的火苗就愈來愈小，在死胡同內是燃不起生機的。

金錢也是一樣。我們從小到大從父母、家人處得到多少物質的支持，及至出社會工作掙錢，也有不少的財富流入自己，這也是種物質能量的流動。若是金錢不流動，只進不出，或是只有緩慢且微弱的流出，這代表能量的脈博不大，在這兒形成不了旋渦。

如果您仔細觀察身邊的朋友或同事，會發現必然有些人扮演著「愛的源頭」或「大方給予者」。他們給予身邊的人充足的愛、溫暖的關懷、大大的微笑、永遠的支持。這些人大方給予他的愛，而且不計較他能給多少、獲得多少，我們會發現他們也通常是得到最多的人。人群中只要有他，就有歡笑、就有滿滿的愛，有一群人就依在他身邊取暖、吸收能量。

以愛之名

相同的，真正懂得金錢流動祕密的人，也善於製造良性的能量流。還記得幾年前曾摘錄「當和尚遇見鑽石」作者麥可．羅區來台的演講中，他提到想要創造財富除了該有的努力之外，很重要的一點是，把收入的十分之一捐出來。

其實，這種捐出固定財富的做法，只要是基督徒，或是看過「祕密」這本書的讀者，或是很多修行人的說法都相同。我相信，大家口徑一致的說法原因無他，就是希望能創造良性的流動。您可以選擇您信任的基金，由專業人士為我們代勞；或是自己親力親為讓您寶貴的財富資助到需要的人身上，希望我們能飲水思源，回報社會。

但是，我也看過一些例子，以「愛」為理由，拿著大砲轟小鳥，任誰也受不了。像有的母親把所有的愛，全托付在唯一的小孩上或配偶上，這種「大砲級」的愛，太濃厚、太沈重，接受的一方壓力之大，可想而知。也有一些人，希望對方照著自己的方式來，因為「我是這樣全力的付出」。

親愛的朋友，您也有這樣的傾向嗎?那麼就想想流動不羈的風吧!當它是輕輕拂過時，是多麼的溫柔、多麼悅人。當風在風洞時，力可斷金。讓我們的愛(或是金錢)是流動的、無條件的、無壓力的。在我們身邊創造出一些良性的能量流，慢慢地它會找到它的方向、它的大小、它的起滅，我們能做的，就是保持流通、不執著。

再一句老話:道理人人明白，差別在於實踐了多少呢?與各朋友互勉之。

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Asteya倒底是誰的

瑜伽八支(Ashtanga)的第一個重點Yama的第三個特質是Asteya。一般都譯為「不偷竊」。這個字不單是指偷竊別人物質的東西，它還衍生到心理上的、情緒上的和精神層面上的偷盗。

Asteya提醒我們:為什麼我們會想要去擷取別人的東西?它更提醒其實我們已經擁有自己想要的一切了。瑜伽把我們帶向自我實踐與和平之路，讓我們不用再與別人比較，所以也不會有想要擁有別人的東西的慾望。

當我們的心安靜下來後，傾聽自己的聲音，我們就會區分什麼是我們需要的，什麼是想要的。一位美國瑜伽教室的創始人Ingela Abbott說「分辨想要和需要，和分辨「我能給什麼」及「我能得到什麼」不一樣。「我能得到什麼」是想要、擁有、占有的想法；「我能給什麼」是照顧自己的健康、心靈、其他人與大環境的想法。

本週練習:

1. 本週在你的瑜伽墊上，只要注意到把自己是否跟別人比，想要有別人的能力、肌力、或是彈性? 記住，瑜伽最神奇的地方是展開內在的探索，自我的探索。

2. 在家中或是工作上，支持需要你的人。為你的配偶、小孩或是同事完成的事感恩與歡慶。享受目前所擁有的一切。使用你所需要的。藉著與大地和諧共生，以及有效和珍惜地運用自己本性、情緒及心理上的資源，在這些過程中體驗Asteya的功課。

大師之語:

當你不偷竊Asteya，他就會覺得好像擁有全世界的財富了。

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Partner Yoga

在國外，他們說Partner Yoga。我們說「雙人瑜伽」指的是同一件事。不管叫什麼名字，雙人瑜伽是和朋友分享瑜伽美好的好方法。兩個人一同練習瑜伽的平衡及互相支持對方，正符合瑜伽的本質:連結(Union)。連結你們的能量，把你們的創意以有趣的方式融進體位法中。體驗一個人練習做不到的另一種深度。

本週練習:

1.找一個和你一同練習的朋友。與他做相反的動作(Mirror Poses)並在其中找到平衡。並在相同但相反的動作中找到樂趣。透過夥伴的幫忙，你可以讓自己的身體伸展更多、做得更深入。在動作中與朋友找到內在的光、找到信任且和諧一體地動作。與他/她一起笑、討論如何把動作做得更好、讓練習更有趣、大大地伸展與呼吸。

2.背對背的坐在地上，做蝴蝶式。兩手延伸到自己的背後，放在你的夥伴的大腿上，輕輕地幫他/她把大腿往下壓一點，並提醒他兩腳跟併在一起，一起壓在地板上。這樣做可以讓他/她的大腿內側與膝蓋向外向下延展，讓這些部份得到更大的伸展。

3.到勇士II的姿勢，兩人的腳跟互抵，頭則轉向相反的方向。在延展時，將你後面的手搭在對方的腰上。延伸你的前手，讓你可以重心下沈多一些。然後換腳做。

4. 面對面的站著，再手互拉對方的手腕。兩人同時往後退直到身體前彎到與地板平行，兩人的手與肩同高。把重心往後推一些，延展你們的下背。

大師之語:

瑜伽之所以存在，因為每件事都連結在一起。

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向來自宇宙的能量連結

伏地挺身之痛?有次上外藉老師的課，一位女同學問老師「為什麼我做鱷魚(Chaturanga或叫伏地挺身)時上背會不舒服?」老師請女同學按照她的方式再做一次給他看。看完以後，老師很嚴肅的跟同學說「若是妳還想再多做幾年，多做幾十年瑜伽的話，請妳不要再這樣做這個動作了。」

這話聽來很嚇人!這位女同學的臂肌與腹肌非常的強壯，而且瑜伽練的也很棒，為什麼老師還這樣說呢?老師對她說因為妳的背肌不夠強，而且手掌的位置也不對，因此妳伏地挺身做愈多，只會愈不舒服。直到有一天妳沒辦法做為止。

這讓我想到，很多人包括我自己，只要一堂課不斷地來回做伏地挺身，就會覺得背與肩很緊，我知道還有人因為肌肉僵硬，須要靠推拿師父幫忙消化這樣的緊張。這不是我練瑜伽的目的，因此，除非我真能做到動作很標準，讓自己不會那麼緊張前，現在的我很少勤做伏地挺身的原因之一。

肩輪如何運做?

在Anusara 的練習中，很重視所謂的肩輪(Shoulder Loop)的運做。很有意思的是，我在其他派別的練習之中，沒有接觸過什麼是Loop的說法。Anusara Yoga 創派老師John Friend發展出人體有一套7個輪圈(Loop)的能量運做(和傳統瑜伽的7個脈輪完全不一樣)。每個輪都在身體兩側「轉動」，也就是7個輪在身體由上到上，有14個圈圈。

在肩輪方面，能量是由我們的上鶚出發，往頭的後面走，再沿著上背往下到肩胛骨底端，再穿過身體體往胸前走，再沿著前胸往上再回到上鶚中，完成一個圓圈的流動。

這樣用文字表達，可能大家看得一頭霧水，若用一般我們的語言來說，就是我們的肩膀與肩胛骨要經常往下、往內走；相反的上胸則向上、向外打開。我們的胸可以向外打開，不是經由胸肌(不可控制的肌肉)自然的延展，而是由上背肌(可控制肌)與肩胛骨的運動產生的。

看不見的角落

在瑜伽中，我們經常提到:我們身體的前側是小我，是可控制的部份。而我們看不見的身體後側，則是來自大我、宇宙的能量。可是不論我們在體位法練習中，或是日常生活中，都慣常地使用我們最常用的小我、前側的能量，忘了我們的小我必須與大我連結，甚至，神奇地與宇宙連結，使用來自大我的能量。

就以伏地挺身來說好了。慣常我們都認為要做好Chaturanga就是要有強壯的臂肌與胸肌還有腹肌(看!全部都是身體前側的能量)，而不知道後背肌的能量可能要與前側同時重要。

所謂後背的能量，包括:自己的雙肩位置對不對?有沒有不自覺地聳向耳朵?肩頭有沒有很自然地往地板下墜?我們的肩胛骨即使向中間夾緊，但肌肉的張力夠嗎?在身體往下時，我們有沒有因為運動讓自己失去最好的Alignment (有人譯成「順位」就是位置之意)?

您或許會問「我練瑜伽只是讓自己做得舒服而已，幹嘛要管那麼多細節?即使知道那麼多，有用嗎?」套句老師說的話「我們喜歡瑜伽，希望長長久久的做。因此當自己知道目前可能還做不到的時候，我們可以做替代式，沒有必要硬做。」以伏地挺身來說，替代動作是跪姿式，讓自己雙膝著地，把自己的肩膀、上背都準備好，加上身體兩側拉長，慢慢的做，可避免可能的不適或傷害。

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真誠或勇敢的SATYA

Yamas的第二個特質:

本週要介紹大家的是Satya。它是八肢瑜伽中第一肢Yamas(行為準則)的第二項特質。練習Satya會讓我們內在神性流露，因而展現出我們內在美與閃亮之美。當我們尋找真理、了解真理、說出真理和傾聽真理時，我們就是清明的、發光的，這就是正直的。當我們很真誠地在思想上、言語上和行動上與自己或他人共處時，就不用擔心任何事了。

Satya為是有點小約束的。我們要慢活、對別人彬彬有禮，在說話時注意自己吐出的字眼，因此我們是和諧的、平和的、直率的且美麗的。對別人的評斷可能帶來傷害與限制。但說出愛和慈悲則代表你內心世界的真誠。

本週練習:

在瑜伽墊上時，對你做體位法的方法要十分誠實。你有沒有強迫自己做一些超過自己目前能力且可能帶來傷害的姿勢?你只是在練習中做這個動作而已?還是你真的完全專注在現在、在這個動作上呢?

離開瑜伽墊之後，請注意說出你對他人的關心與愛。選擇可以激厲別人與自己的言語。在你說出自己真心話時，觀察別人如何回應，如何支持你去追尋自己的夢想與需求。

大師之語:

要練習Satya就是要把他人最好的特點激發出來。當我們這樣做時，我們就活在我們想要的當下，一個在清明與良好溝通的當下。

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健康又美麗的食譜

印度人的薑黃 ，吃了咖哩綠豆飯後，人變瘦了。首先，先說明一下，我們所謂的「咖哩」其實是由很多香料組成的。最主要的材料是薑黃、薑、辣椒等。而薑黃不是薑，也沒有薑的味道，但是咖哩的黃黃的顏色就是來自薑黃。

印度人很愛吃薑黃，幾乎什麼都加，飯裡面、菜裡面、湯與飲料…。有點像我們的醬油一樣。薑黃除了讓顏色黃黃的，看來頗可口之外，對我們練瑜伽的人來說，最大的好處是:吃了它會讓我們的軟組織更柔軟、保養關節。也就是說，平常吃一些薑黃能讓我們做體位法比較不易受傷，也可以做得更好。當然，這不是吃一、二天就有這樣的神效的，印度人是從小就吃，吃幾十年，難怪看他們做動作好像特別容易似的。

不過，每個人體質不同，有些東西對A 是補藥，對B可能不好，所以在選擇食物時，要依自己體質而定。

排毐綠豆飯食譜

上課天天吃的主食「排毐餐」的食譜如下:

4 1/2杯水
1/2杯綠豆
1/2米
1/4杯磨碎的薑末
1個切丁的洋葱
3瓣切細丁的大蒜
3杯自己選的切好青菜
2茶匙的油
3/4茶匙的薑黃(Turmeric)
1/4茶匙的切碎紅辣椒
1/4茶匙的黑胡椒末
1/2茶匙的葫萎粉(Coriander Powder)
1/2茶匙蒔蘿粉(Cumin Powder)
1/2茶匙的鹽

記得綠豆和米要先泡過幾小時比較易煮得爛。約煮得像半乾半稀的樣子即可。

薑黃對關節和皮膚很好，洋葱則是促進血液循環，若是貧血者除了吃鐵與維他命B群外，也要多吃洋蔥。

大蒜是血液的淨化劑，也能改善生理期不順的情況。但若吃了大蒜會脹氣的人，則不建議吃多。薑則是助神經系統的食物，覺得快感冒時可吃些薑，此外，印度人有時會在水中加些薑末，可幫助清理腸道。大蒜、洋葱、薑被認為是「三寶」，各位可以視自己體質調整食用這些食品的量。

有人說，葱薑蒜不是好東西，一來它們屬於比較燥的食物，還有吃了容易引起「衝動」，因此信佛的人不吃這些東西。但在拙火瑜伽(Kundalini Yoga)不這樣認為，他們認為這些食物固然會增加海底輪、生殖輪甚至臍輪的能量，但拙火瑜伽不斷地練習把下面三個脈輪的能量提升到喉輪、眉心輪與頂輪。因此不用擔心能量只會集中或卡在下面脈輪造成自己的困擾。

其中大家最有興趣的是一道名叫「永遠18歲的咖哩」。說想讓自己看起來是永遠的18歲，就要常常吃這道菜。

洋葱、
大蒜、
薑、
埃及豆粉、
薑黃粉、
含有活乳酸菌的優格、
檸檬汁、
杏仁、
杏桃、
節瓜(Zuchinni)、
瓜子、
南瓜子、
綠辣椒、
核桃
加一些水與油(可用杏仁油或橄欖油)與鹽，煮成一大鍋菜，再淋到飯上即可。

希望各位有空在家可以試著做這兩道菜。我的做法都是一次煮一大鍋(而且我用現在不流行的悶燒鍋煮，省燃料且環保)，等冷了才放在保鮮盒中放在冰箱，等要吃時才取出一次的份量加熱。這樣就不那麼麻煩了。

祝大家都吃得健康又美麗。

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Anusara Yoga

讓我們向恩典敞開吧!

讓我很驚訝的是，在這本美國瑜伽老師寫的Yoga Planner每週記事本中，居然會把一個創立才20年左右的新瑜伽派別介紹進來，而且比大部份其他瑜伽派別的介紹還早，可見Anusara瑜伽在國外其實並不那麼冷門嘛!!

作者認為這是我們每天向內心連結的一種練習方式。由美國人John Friend創立的Anusara Yoga是向我們內在神性與女性能量歡欣感恩的一個途徑。主要的練習是本著順位(身體應有的位置Alignment)原則，也就是所謂的3A:Attitude,Alignment,Action(態度、順位、行動力)。它是依著歡慶我們的心、與對所有人與事都存著欣賞他們美好一面的心。而Anusara的動作是從內而外地把每個姿勢該有的好位置(順位)及靈性上的探索，找到一個巧妙的平衡點。


在瑜伽墊上，企圖想要把自己開展更多，並讓自己與更高的覺知共舞。每一個體位法都以融化的心來做它。但從地面吸取更多的能量向內，好讓自己擺在更好的位置，且更穩定、更有力量。去感覺這能量向內旋轉及向外旋轉，從上到下，但記得所有的能量都是從您的核心出發的。

讓我們的覺知更擴展。在每一個動作中很自由地、有彈性地呼吸。想像從您的嘴唇到心有一個愈來愈擴大的微笑。感覺自己能量增強且向外流動。在本週您練習的每一個動作中，感受溫暖與溫和的能量在流動著。

大師之語:

知人是智慧。知己才是真知─老子。註:(Anusara創派人John Friend最愛引用老子的道德經。由一個西洋人來詮釋中國老智慧，還真有點怪，不是嗎)?

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被人忽視的腳踝緊繃

地基最重要，膝蓋受傷後，我比大家更注意下半身的問題，也印證了Anusara Yoga創派老師John Friend一直強調的Foundation is the key.若是根基沒打好，上面蓋再華麗的房舍都是枉然。而且他也一再說Foundation is your intention.想要蓋什麼樣的房子，就決定在打什麼樣的地基。兩腳隨便站，就可以看出他練習瑜伽是用什麼心態來面對的。

今天，不是要跟大家聊怎麼站，這之前實在講得太多了。現在也有很多老師很重視這一點，相信各位在不同的部落格中可以看到成打的資訊。今天想跟大家談的是腳踝很緊的人如何做一些基本動作?

腳踝緊怎麼辦?

遇到不少跟我一樣腳踝很緊的朋友，因為有切身之痛，另方面自己也陸續上了一些Anusara老師的系列課程，從不同老師的課中剪接一些有關腳踝的重點給大家。

Anusara可以說是各派瑜伽中，很重視腳踝順位(Alignment)的一個了。為什麼我這麼說?因為在Anusara派獨創的7個輪圈(7 Loops，人體依肌肉骨骼與能量流動，正好可分為左右兩邊對稱的7個圈圈)，第一個Loop就是腳踝圈(Ankle Loop)。這個圈圈如何運作呢?它的能量產生是從我們兩邊的足踝頂端向後，再向下到腳跟，穿過腳板到腳趾後，浴著腳背到再腳踝。易言之，我們的腳踝最佳位置應該是往內比往外好，足踝往外推時，我們的脛骨就會往內，也離開了最佳位置，不但會造成腳踝緊的人的不適，也會帶來膝蓋的壓力。

舉個例子來說吧!當我們在做金剛坐姿時，我們的體重就落在腳跟，間接落在腳背上。這個姿勢會讓我們的腳背像是芭蕾舞者般的拉長，看起來就像墊著腳尖般似的。對於一般人來說，偶而坐個幾分鐘的金剛坐可能沒有問題，像對我們這種腳踝很緊或是膝蓋受傷的人來說，短短30秒都會惡化我們的情況。

那難道我們就不能坐金剛坐嗎?看情形。不是太嚴重的人，可以用些小工具讓自己坐得不那麼痛苦。像我，我會在兩隻脚背與脛骨的交接處(也就是腳踝的凹洞處)各墊一個小毛巾。這樣做是為了把我的脛骨推回到應有的位置，讓我的脛骨頂端與膝蓋交界處不會太凸出，造成壓迫。

還有，在做類似「鴿王式」及相關的變化式時，不管能做到什麼程度，我也學會不要讓我的腳背像舞者般用力凸出來，也就是不要用手去壓腳尖。相反地，我會試著自己的略勾自己的腳跟，把腳踝推回到關節中。

輕鬆做閃電式

我們常在做坐姿前彎中，請學員把腳跟勾起來「保護膝蓋」。為什麼呢?也是相同的道理，當我們像芭蕾舞者一樣伸直腳尖時，腳踝骨被迫向上提起，會迫使脛骨向後，離開它應有的位置，會讓膝蓋處在壓力之下。長期這樣做小心會對自己帶來看不到的傷害。因此，下回在做任何坐次前彎時，請讓腳跟有一點推出去(Anusara不勾腳跟，但有其他做法)，保持關節的正常位置，這可不只是拉長小腿後側肌肉而已。

還有一個瑜伽課常做到的「閃電式」(Virasana)，有人叫躺姿的勇士式。就是兩膝彎曲兩小腿在在各自臀部的外側，臀部在中，把上半身平躺下來。這個動作對拉長大腿肌群很有幫助，做得好的話，對膝蓋也有療癒的功能。但做不好只會加重膝蓋的痛苦指數。

有的人是因為大腿四頭肌或髖關節太緊，根本無法往後仰躺，這時讓臀部坐高點，會好很多。還有，上述兩處太緊的人，也無需後仰躺下吧?若再加上足踝太緊的話，我的建議還是，在腳板底部墊一些小毛巾，把脛骨往後推一點，對於自我療癒會有幫助。當然，做這個動作要很小心，像我這種膝蓋受傷的人，就要小心不要扭轉小腿肌，因為扭動它會造成傷處更大的壓力，只要在坐下時用兩手用力把兩小腿肌(也就是「蘿蔔腿」的地方用力往下壓)兩慢慢地往後倒即可。

再次提醒您，這個動作看似簡單，它也有一定的療效，但請一定要小心做，尤其是足踝或膝蓋受傷者更是要問清楚老師如何做。當然，希望您的老師有專業知識和耐心告訴您。

祝各位緊踝一族都能找到更好的方法來做體位法。畢竟每個人的身體都不同，我們不能要求自己按照最完美的身體條件來做體位法。找到適合自己的solution比較重要，不是嗎?

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Tantra Yoga

什麼是譚崔瑜伽?介紹的Tantra Yoga(譚崔瑜伽)是一個頗特別的瑜伽派別。不清楚它的意義的人常會被它外在的表象弄混了，以為譚崔瑜伽只是追求感官慾望的瑜伽而已。

其實，Tantra Yoga視我們的身體為一個走向了解與領悟之道的途徑。經由男性與女性兩方不同的能量來喚醒及讓自己的靈性更和諧。在這個過程中，我們明白整個宇宙呈現與歌詠的是Shaki也就是女性能量。練習Tantra Yoga不但可以喚醒位在海底輪的Shaki能量，也能讓拙火(Kundalini)的能量沿著我們的脊椎與底層的脈輪，往上升起到頭頂。

本週練習:

1. 找到一個特殊的角落。在自己家中的一個定點布置自己的祭台，在這個小祭台上可以擺放您喜歡的花、照片、香、特定的物品，以及您的靈性導師的照片。在本週內每天找個時間到這個祭台前，與這些對您有意義的事物前，透過禱告、靜坐冥想、呼吸或是用手來觸碰它們，來與這些物品做深度的連結。

2. 很安靜地坐著。閉著眼睛好像看到您身上的各個脈輪。用有意識的呼吸及內在心讓自己從海底輪逐一地往上觀想各個脈輪到頂輪。可以特別著重在生殖輪、心輪與頂輪這3個脈輪。然後在這安靜的時刻中，觀想自己及心愛的人展現在這個能量之中。

大師之語:

禁慾是種在感官上的自我虐待。不需要如此做。當您在看事物時，就欣賞它。同樣地，有聲音時，就聆聽它。聞到香燭的味道，就用你的嗅覺。品嚐可口的食物。用手去感覺物品的質感。用你的五感來生活。

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喚醒我們脊椎

不要把地球扛在肩上

還記得之前介紹過的瑜伽第一夫人嗎?出生俄國的她一生致力於教學瑜伽、推廣瑜伽，到晚年仍不減熱誠，贏得西方給她「瑜伽第一夫人」的美譽。

她的瑜伽的特色是強調傾聽自己的身體、信任自己、向自己的身體臣服及不強求結果。她內在的老師是發展更溫和、更女性的瑜伽。她強詰用地心引力與呼吸來幫助我們溫和地延展自己的脊椎。她的瑜伽的風格是混和溫柔與堅強兩種不同面向，也把力量與流動性融合為一。在她1991年出的代表作之一「喚醒脊椎」書中，她建議「不要違抗你的身體，不要像阿特力士(希臘神話中的大力士)一樣把地球扛在肩上。把不必要的重擔放下來吧。不要在動作中扼殺了自身的本能。不要像看著陌生人一樣的對待你的身體，要以友善的態度對待它」。

Vanda Scaravelli的老師包括B. K. S. Iyengar,T. K. V. Desikachar和J.Krishnamurti。她的學生則有:Erich Scshiffmann及 Mary Stewart和Esther Myers。各位可以上網查這些老師的資料。有機會出國，可以去上這些老師的課，體會一下什麼第一夫人喚醒脊椎的課程。

本週練習:向老人家學習做鴿王式

在她80快90歲時，這位第一夫人還可以做鴿王式(Eka Pada Rajakapotasana)和Supta Kutmasana(坐在地，把兩腳架在肩上，再向前彎的動作)。因此本週Yoga Planner建議大家向老人家看齊，練練這兩個高難度的動作吧。

不過，這兩個動作不是一般做得到的，請向做至少半小時到一小時的拉腿筋與開骨盆的動作，再試著做這兩個動作，會比較容易。做不到也沒關係，我們還有幾十年的時間可以慢慢練不是嗎?

大師的話:

如果我們只知道如何讓我們的心放鬆悠閒的話，所有從我們眼前經過的事，都將只是徒勞的、沒有助益的且庸庸碌碌的。

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Iyengar Yoga

Iyengar派粗介。大師B. K. S. Iyengar以他獨特的教法享譽全球，他是首創把椅子、磚塊、繩子等輔助工具帶進瑜伽練習的老師。因為這個重視身體結構細節和使用輔助工具的教法，讓全球成千上萬受苦於身體上不適的人仍可練習瑜伽。本週的練習就會從Iyengar Yoga把瑜伽分成這幾大類(這可是Iyengar先生的創舉喔)中選出七大類來練習。在您每日練習中，儘量選取以下各類的任一或二個動作來做。

每日練習

站姿:讓自己站得既強壯又有能量。透過山式(Tadasana)及勇士1,2,3,的動作，讓自己兩腳向下與地面連結。在練習站姿動作時，藉由脊椎向上延展、擺正我們的臀部之際，來強化我們腿部的肌力與肌耐力，和改善血液循環。

坐姿:訓練我們的穩定性、平衡感與耐心。找個舒服的地方坐下，可以散盤地坐著做一些簡單的坐姿動作或是前後劈腿。在劈腿時想像自己是一隻印度的猴神Hanuman，在水面上飛躍的姿勢。讓自己的腿肌、臂部、腳踝與膝蓋都充滿了能量與彈性。

前彎姿勢:這些前彎動作讓自己的頭比心臟低，強化神經系統，延展整個後背，降低血壓，能放鬆內臟與感官。在站姿前彎中放鬆，或是開腳的前彎姿勢都能達到上述的效果。

後仰動作:能打開心胸和刺激中樞神經。經常練習後仰動作可以抗憂鬱，變得更開朗。您可從駝式著手，做到弓式。

扭轉:這類動作能活化脊椎，可以讓您的血液充滿氧氣並能讓整條脊椎從底端到頭頂都充滿能量。想像您在做扭轉動作時，您的內在是充滿了光與愉悅的。扭轉姿勢很多，一般以坐姿扭轉最常見，您可選擇幾個您熟悉的來練習。

倒立類動作:能快速讓自己的大腦、頭部、肺和其他器官充電的動作，也能讓自己有氧。另外，也可讓自己換個角度看事情。在練習體位法之王倒立式及體位法之后肩立式，更能訓練自己的膽量。

放鬆動作:在完全放鬆如攤屍式的動作中，讓自己能得到從以上各個動作的好處更深化。

大師的話:

B. K. S. Iyengar大師說「每一個動作都是我的唱咒。在動作中，我們用自己的身體在歡唱」。

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