隨時觀照小地方

有時候我們在做瑜伽動作時，有時就會出現特殊鏡頭。

有次，在上課練習一個深度扭轉的動作時，老師突然有感而發的說，「你們看過畢卡索的畫嗎?你們現在這個樣子，真的很像畫中嘴角歪斜、身體不對稱扭曲的樣子。」我聞話不禁失聲笑出。老師這個比方真的太貼切了。

我們在做動作中，常有一些自己不知道的、下意識的小動作。像是擦汗、皺眉、咬牙切齒、嘆氣、暫時停止呼吸，甚至左張右望…。我常在想:若是我把自己練習錄影下來播放的話，一定不敢相信那是我自己，會有那麼多的小動作。

會有這些不必要的小動作，一方面代表自己的心散漫掉了，沒有非常專注在動作上。還有一個情形是，那些下意識的動作，就代表平時自己的狀態。

我發覺，有的人在做一些比較艱困的動作時，就會停下來或是老大不願意的隨便比劃兩下，就在一旁發呆。也有很多人，幾乎都是不自覺的咬著牙在做動作。更有些人兩眼無神的當漂流木。

瑜伽動作的練習，固然要注意自己是否正確、有沒有啟動到該用到的肌肉或筋腱?動作是否流暢，甚至能量是否暢通?但是，動作的練習也是種從外在動作，往內走到一個內在旅途的方法。說瑜伽是個個人內在之旅，一點也不為過。

隨時觀照小地方

也因此，在練習的過程中，每一個動作做的好當然非常好，呼吸順暢也很重要，當然，透過一些小動作、小地方，來觀察自己是否放鬆且專注，又是另一個學習。

在我們習慣在瑜伽上時時注意自己是否為了某一個要命的動作，做的歪嘴斜眼、快要斷氣時，就能夠進一步把這個隨時警覺的心，帶到日常生活中。讓我們能注意自己說的話、和他人的互動情形，是否都能在有覺知的狀態下進行的。

這，就是用瑜伽心過日子的實現。

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唱咒四階段

多次提到唱咒(Mantra)二、三事。梵唱也好，唱咒也好，都是中文翻譯，我們不管是唱也好、唸也好，唱咒的主要用意在於用自己的心、口、意，唱出對上天的崇敬之意，藉由唱(或唸)的動作，振動自己的身體，讓我們的頻率更細緻、靈性更提昇。

但是，同一首Mantra的詞意，也有不同唱法。若是我以唸經的方式，快速的唱或唸出來，音調沒有太大的變化，可以說我們是在持咒。若是我們把它當一首歌，唱出時，真情流露，透過歌聲表達心中的感動，甚至不自禁地會跟著舞動身體、結手印…之類的，可以稱為Bhalti Yoga(有人稱為「奉愛瑜伽」)。

之前，我不是很分得清這兩種唱法有什麼大區別，在一次實際唱咒後，很清楚的知道平調式的唸經法和讓感情完全流洩的唱法在「功能上」與「感覺上」差別很大。

四階段唱法

不管是唸的還是唱的，基本上唱Mantra可分為四個階段。

第一階段是大聲唱出。唱了數分鐘後，小聲吟唱。第三階段是在心中默唱。最後是在我們沒有刻意用心念或聲意唱頌之下，這個咒會自動浮出在心底。

說實在的，一般人不太這樣唱。但是，在Yogi Bhajan的Kundalini Yoga中，我們經常會用前三種階段唱咒。也就是，若是一首11分鐘的Mantra，我們前6分鐘會大聲唱出來，接下來3分鐘會用小聲(像低聲呢喃的方式)，好像唱給情人聽一樣的音量唱。最後會在心裡默唱2分鐘。

如此這樣唱著唱著久了，這首曲子有時就突然會出現在腦海中。這就好像把一個意念用刀子，很深的刻印成木雕後，雖然木雕經風吹日曬而佈滿細塵，但只要稍搖動一下它，雕刻的紋路還是清晰可見。

用力的大聲唱

我本人比較喜歡用Bhakti的方式唱咒。我的生活中充滿了音樂，但幾乎完全沒有現下的流行歌曲，因為發覺那些歌怎麼聽都不順耳。所以整天放的都是大家聽不懂的Mantra。只要我在家的時候，這些曲子就是背景音樂，一邊聽一邊刷牙。邊唱邊洗澡、邊唱邊上網…。

我一點也不覺得自己有「不敬」的心，因為它們就像陽光、空氣、水，是生活中必須的元素。因此，我相信，自己的細胞也會跟著頻率振動，難怪這一陣子以來自己這麼的喜樂呢!

而我很喜歡Kundalini Yoga很重要的一個原因是:Mantra在其中扮演太重要的角色，而且，幾乎每首歌、每種唱法，都非常好聽，和自己非常相應。

雖然，在香港要找好的Mantra不容易。我都是透過出國時採購，或朋友從國外幫我帶回，再不就上網買。剛開始時可能要多花點錢，買很多版本的唱法，慢慢的會找到有幾首或幾張Mantra是你很愛的。那麼，就可以展開每天唱、時時唱的習慣了。

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對抗它 還是融入

有一句話說「世界凡事在變，唯一不變的是地心引力」。是的，只要在地球上，不論走到何處，地心引力永遠跟著我們。也為地心引力長期、不知不覺地在我們身上運作，若不是刻意「反抗」它，隨著年紀愈大，地心引力呈現出的結果就更明顯。

老人會變矮、器官會下垂、皮膚鬆弛下垂….這些就是地心引力自然的運作。若要減緩這個無形的壓力，我們就得很有覺知地做一些反地心引力的事，好讓下垂的狀況略略減緩。

在瑜伽的練習中，我們幾乎花大部份的時間在對抗地心引力。希望透過更好的順位(Alignment)和強健又有彈性的肌肉、組織，讓我們站得更挺，遠離因長期姿勢不良帶給我們的不適。

這些「反地心引力」的動作比比皆是。像是包括最基礎的山形站姿在內的所有站姿的動作、所有倒立類的動作，甚至扭轉等動作，都是要我們利用反地心引力的道理，讓動作做得更好。

所謂反地心引力，舉例來說，以最簡單的站姿為例，想要站得挺，與地面接觸的雙腳，就要往下紮根，藉由力量往下的反作用力，也就是反地心引力，幫自己站得更好。

相反的，倒立類的動作，不論是肩立、頭倒立、手倒立….，換成手肘、掌關節等處與地板接觸，就要用力地往下紮根，好讓其他部位能夠離地，立起來。因此，所有必須要對抗對心引力的動作，都要像大樹一樣，用力往地紮根，才能得到反作用力，反地心引力而行。

可是，凡事不是只有一面，必定要有一另面，才能成為一個圓。因此，也不是所有的瑜伽動作，都在努力對抗自然法則喔~有時候，順力地利用地心引力，反而是件好事。

比如，要練習一些舒緩的動作，像是Yin Yoga(陰瑜伽)之類的動作，地心引力就變成好幫手，我們要順勢而為，不要去對抗它。

因為，我們只要擺個簡單但又放鬆的動作(通常會需要一些例如瑜伽磚、抱枕之類的輔助工具)，在那個姿勢停留，地心引力自然會找上門，這時，時間與地心引力，就成為這個動作的好朋友，讓我們伸展得更深，或更能放鬆….

最常見的這類動作，多半出現伸展姿勢上。不論是延展腿部、胸部、背部或腹部，我們唯一能做的是保持自己的放鬆，讓大地幫助自己，而不要企圖抗距地心引力，因為愈抗拒就愈緊繃、愈是反效果。

而攤屍式大休息時，躺在地上完全的放鬆，您就可以明顯感受地心引力的作用，把自己完全交給它，身體自然就可以一步步地鬆開來。這比do something的效果來得好。


不過，大部份時候，瑜伽動作不是只有反抗地心引力，也不是完全的接受它，而是介於兩者之間。就像這個世界不是只有黑和白而已，而是有很多中間地帶。至於，在動作中，如何做到又對抗地心引力、又順勢利用它，是個大學問。需要不斷地揣摸和練習，才不會讓自己的練習非常乾、硬，或者軟趴趴的。當自己能悠游在黑和白的世界中，您會發現很多事是水到渠成，不請自來的。

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頭輪真好用

什麼是頭輪的能量? 好久沒去游泳了。前兩天雨勢不小，一直掙扎要不要冒雨出門?後來決定還是順從自己的心，打算給它從裡到外濕個夠!!

還是老樣子，先游它1,000公尺當暖身再說。最近我自學仰式，到了一個快要突破的階段，所以先游過千米，再開始仰式的自我摸索之路。游蛙式，我游得還不賴，已經愈游愈有心得，就好像做瑜伽一樣，開始會注意到全身的小細節。自己用力平不平均?肩膀是否緊張?出腳的方式對不對?呼吸順不順暢?身體有沒有側傾?

最近注意到一個以前沒注意的地方:頭的位置。我發覺，游泳時頭和眼的位置也很重要。尤其是蛙式。因為頭位置高低會影響換氣的時間。頭頂離水面愈遠，抬頭換氣所需的力量愈大、時間也愈長。但若把頭抬高一點，也就是像Anusara瑜伽常提到，使用頭輪(Skull Loop)的能量，游蛙式時，頭頂是浮在水面上，鼻孔離水面大概不到10公分，因此換氣更容易，游得更舒服。

所謂頭輪的位置，是指我們在肩膀往下往後，心略往前展開時，在做全身延展時，放鬆地延伸脖子，再感覺頭的能量略往後、往上提，喉部略往後退。換言之，我們的頭不是垂在胸前、更不會折向後。在任何站姿、坐姿、躺姿的動作都需要把頭擺在對的位置。但大部份初學者常忽略這麼簡單的道理，而讓頭垂掉下來。做犬式頭快掉到地上，勇士式也是低頭看地板….。再不就折頭仰望。這在做蛇式、駝式時更是常見。

頭輪影響很大

頭的位置影響之大，平時都沒注意到。我們在做任何手平衡的動作，若沒有用到頭輪的力量，想像後腦有個枕頭，要把頭延展且舒服地放在那個枕頭上，再來做手平衡的動作，會比平時更容易許多。若讓頭低垂著的話，是幾乎做不起來的。像烏鴉、手倒立等，都是相同的道理。

把這個道理，移植到游仰式上。哈!!那天的仰泳有大突破。我只要一直保持頭向上，好像把頭躺在一塊浮板上，再很放鬆地動動手腳，就這樣，毫不費力地可以仰泳了。

就在我仰看泳池天花板，很自在地從這頭，仰游到那頭時，心裡不禁想:學瑜伽真好，不但可以修身養性，還可治國平天下。

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何時才能把腳架上頭

自從朋友知道我現在瑜伽練得勤，甚至當起瑜伽老師後，幾乎毫無例外地，都會問我「妳會把腳綁在頭頂上嗎?」真讓我啼笑皆非。

是的，這個動作是很經典的一個瑜伽動作，可是，為什麼它是大家對瑜伽的唯一印象呢??

最近，有一位年輕男性，透過朋友的介紹，和我在網路上大談瑜伽。他說，他追求的是像密宗一樣的神祕感覺。問我瑜伽和密宗之間的關係。講了一些，讓我覺得他好像是要走瑜伽苦修這條路似的。

但冷不防地，他問我「我的筋骨很硬，妳覺得我要多久時間才能把腳放到頭上呢」?我的天啊!!這個動作有這麼重要嗎?它是瑜伽的全部嗎?為什麼所有的焦點都在它上面呢??

我覺得好像有必要再跟新朋友、老朋友聊聊這個話題了--辛苦學瑜伽所謂何來??

為何學瑜伽?

這個問題，我每次都會問班上同學。得到的答案大半是:想改善健康、想流流汗動一動、想防止老化…這些回答都是一般人的標準答案。若有人告訴我，他想學瑜伽，為了想開悟。我會非常驚訝。不是說這個答案不對，而是此人想必有不尋常的腦袋，才會說出驚人之言。

從瑜伽最古老的經典之一「瑜伽經」來看，我們練瑜伽，從最粗糙的身體著手，把最粗糙、最易能有感覺的身體，拋光、打磨，讓它愈來愈細緻、愈有覺知。再輔以正確的呼吸法和有方法的靜坐，使我們得以愈走愈深入，進到所謂身、心、靈結合的地步。

不過，因為體位法(動作)帶給我們不管是外形、健康的改善，或是自覺動作進步的成就感，讓人欣喜，幾乎我們把絕大部份時間都放在動作的鑽研上。研究如何下腰下得更好?研究臀大肌要怎麼運做?這些都無可厚非，因為我們理所當然地有所要求，想改善現況。

因此，若是為了健康之故，有沒有把腳放到頭上，有這麼重要嗎?當然，做到這個高難度的動作，而沒有受傷，代表自己氣脈通暢，可以儘情地伸展、扭轉、綁結自己。但沒有做到這個動作之前，相信多多少少已達到「改善健康」這個目標了吧?

綁在頭上有何好處?

若是練瑜伽的目的，不在炫於做更難的、別人做不來的動作，而是希望因為體位法給我們更穩定的且強大的能量，做為進入心靈旅程的本錢。那，能不能把腳架在頭上，又有什麼關係呢?達賴喇嘛一定做不來這個動作、教宗更不用說了。可是一點也無損於他們對人類的貢獻。

還有，我們再怎麼努力，好不容易把腳放上頭頂了，那又如何?「太陽馬戲團」的成員還能幾十個、上百個讓我一輩子都練不到的動作，不是嗎?

要扭轉一般人對「瑜伽」的刻板印象，不容易。可是，我們身為一個瑜伽練習者，自然會觀察自己的起心動念，看到底是什麼企圖讓自己想要追求最難、別人做不到的動作呢?

話說回來，若是我能輕鬆地把兩腳綁在腦袋後面，再來說這句話，相信會更理直氣壯吧!

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別被好轉反應嚇倒

為什麼愈學愈痛苦?

前幾天，一位同學問我「參加瑜伽課回來，有沒有覺得身體或心理不舒服，我想都沒想的說「不會，我覺得超棒的。每天都有很多上天給的禮物，收都收不完。」一同參加訓練的朋友更懷疑的說「可是我們好多人都有狀況發生」。

我問了一下發生的狀況。有的人起疹子、有的人覺得很沮喪、有的人一反常態的做了一些以前不會做的事…。更有人去給人算命，對方跟同學說「妳練什麼功?不要再練了，妳好像『被鬼抓去』一樣了」。等等這些奇異的事，接連在我們班的同學身上延燒開來，大家心裡都毛毛的…。

這些反應其實我還滿熟悉的。如果各位看過一本暢銷書「人體使用手冊」裡面就有提到類似的情形，作者稱之為「好轉反應」。我則多半說它為「淨化、排毒現象」。

所「好轉反應」指的是，平時我們因先天遺傳、飲食、坐息或習性不良，累積在身上或心理上一些毒素，若是我們沒有採取什麼行動，這些垃圾會愈積愈多，到有一天堆積如山時，就會生病。不管是哪一種病，都是身或心長期累積的影響。但我們平時不知自己在一點一滴的堆積壞東西，因此，只知道我們是突然因為受風寒感冒，或吃壞東西拉肚子。

如同清通水溝

但若我們開始以運動或各種方法清理垃圾時，扭轉原本的習性、刺激原來的運作模式，就好像用竿子清水溝，攪動一池污水，就會覺得臭不可聞。那時，我們會放棄不清水溝了嗎?通常不會吧!!因為我們知道那是清除的過程之一，那種臭味，一會兒就過。而水溝也會愈來愈清澈。

我們了解清水溝的道理，但對於自己體內倒垃圾的反應卻很陌生，因陌生而產生恐懼和懷疑。懷疑自己這樣做對不對?是不是自己做錯了?或是我們學的東西有問題?

也經歷過這個過程。事實上，我偶一陣就會經歷不同形式的「清潔、淨化」過程。在我一開始學瑜伽後，很認真的一週至少練習四、五次之後，那年我的臉上長滿大顆像瘡一樣的痘痘。即使是青春期，我也幾乎 沒這樣長過痘子，心裡當然恐懼和挫折。看過中醫、把過脈，說法不太一樣，有人說，是肺功能不好，要清肺。有人說是胃很弱，要健胃…。儘管如此，我還是咬著牙，相信我學的沒有錯，繼續練下去。

就在我持續練習約半年後，一個颱風讓我受寒了。還好有颱風假，我在家攤平的咳了四、五天。那種恐怖的咳法真嚇人，可是心裡卻慢慢清楚:我把積年累月的氣管、肺的髒東西多咳一些出來了。結果，那次的重感冒之後，我有5、6年間一次感冒都沒有。

只要做對，就要堅持

但是，我很多學生、朋友並沒有所謂的「好轉反應」。為什麼呢?觀察他們，同樣是練瑜伽，一週練一次，甚至二週才練一次，以這種頻率，是很難達到所謂清除垃圾的目的。以我的經驗，一週四次以上，持續幾個月，才會看出效果來。

我在長痘痘和重感冒之後，身體就很好，沒有「好轉反應」了嗎?並沒有。以最近一次來說，去年中，去一趟內觀中心坐禪10天。當時我的膝傷未癒，所以每天十餘小時的靜坐，除了練自己的靜心、耐心和定心之外，就是在修復我的傷勢。每一段靜坐盤腿結束時，都覺得不僅膝蓋劇痛，連大腿、臀部也痛到不行。有好幾次是咬著牙、流著淚的完成靜坐過程。

但是，10天之後，我回到台北沒多久，困擾我近2年的膝痛問題，就不藥而癒。可是，我沒高興幾天，就發現自己左臉頰上浮出一大塊一大塊的黑斑。因為黑的太明顯又太大片，學中醫的朋友要我一定要去檢查身體，看是否有異狀…。這的確讓我倍感壓力。

這些黑斑終於在約半年後的現在，煙消雲散了。我當初的懷疑(懷疑是好轉反應)，終於得到證實。

我和各位分享自己的經驗，不是要嚇退大家，讓大家不要練瑜伽或靜坐。相反地，是要鼓勵大家放心的練習。若遇到狀況時，先反問自己:我的練習方向和方法正確嗎?若是對的，請務必堅持下去，否則每次攪動一下下水溝就嫌它臭的離開，水溝永遠清不乾淨的。

相同的，在心理層面也是。當我們對某一個功法產生嫌惡或不滿等情緒時，先觀察自己幾天，不要急著論斷。若是覺得自己方向對的話，那就請繼續旅程。

所以，下次當各位開始練習呼吸法後，發覺自己反而鼻涕流不停、鼻塞更嚴重…請先確認做的對不對。若是練習正確，就放心的練下去。成功是屬於能分辨是非且堅持的人的。

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呼吸由易入手

初學者怎麼做? 在我們出生後，被醫生在屁股上用力一拍，一方面哇哇大哭，但也展開了呼吸之旅。

但是，我們真的會呼吸嗎?又或者瑜伽練了半天的Pranayama也好、呼吸法也好，自己真的做對了嗎?

前陣子仔細觀察班上學生，發現絕大部份學生在呼吸法的最基礎，坐姿，都很難真的到位，更何況是運用上半身肌肉和協調力的呼吸呢?

因為一般人長期姿勢不良，加上少做伸展性動作，造成肌肉緊張、軟組織也僵硬，甚至關節錯位，因此，要求瑜伽初學者坐得正，是件不容易的事。而瑜伽的Pranayama是一個比體位法(Asana)還要精細一點的練習，需要對自身的覺知和感受度更高，也更需要肌肉的放鬆與協調度。

也因此，在Iyengar大師的眼中認為，初學者先來練一陣子動作，等到身體歪傾、姿勢不良、肌肉沒力、沒彈性等問題漸漸消失後，才能開始練習呼吸法。否則所「生命能量」的氣，在姿勢不良的身體流通，造成的負面影響可能不是我們短期看得到的。

但是，練呼吸又非常重要，尤其對工作壓力大，沒能好好的、正確的呼吸的現代人，若能透過有系統的練習呼吸，也不失讓大家改善肺活量、淨化血液進而減少壓力的方法。

也因此，很多時候，初學者可以用躺在地板上，先學著如何放鬆全身，以及延展全身(尤其是上半身)肌肉，並讓背部得到支撐，加上地心引力的作用，逐漸讓僵、緊的肩膀能慢慢地延展向下，達到略微擴胸的地步。如此，來進行最基本的深呼吸或是俗稱的腹式呼吸法，會比讓初學者盤坐於地，較能輕鬆維持好的姿勢。

你是反向呼吸嗎?

照說，所謂的腹式呼吸、橫隔膜呼吸或深呼吸，指的是吸氣時，空氣先填滿肺腔，使其前後上下推出，因而擠壓橫隔膜，使其下沈，進而推壓腹腔，也讓腹部外推。吐氣時則完全相反，先用腹肌擠壓腹腔，迫使橫隔膜上移，再將空氣完全吐淨。這是一個呼吸的循環。

但我發現有少數人在做深呼吸時，反而在吸氣時腹部內收，吐氣時則腹腔放鬆的現象。這個情形大部份起因於上述的長期肌肉緊繃，呼吸變得淺、短，還有，不知如何放鬆的呼吸所造成的。

因此，建議各位在練習深呼吸時，可以一手放在胸前，一手放在腹部，觀察自己在深吸氣時，哪一手會因為身體的鼓脹而被推出?手被外推的程度如何?哪一隻手先被推出?兩手被推出的程度差異很大嗎?

而在吐氣時，大部份的人較重視深吸氣，較沒注意自己的吐氣狀態。事實上，吐氣比吸氣重要。因為若是吐氣不徹底，新空氣也沒法大量進入體內。所以，要把呼吸練得深入，吐氣一點都不能馬虎。

在吐氣時，也要同時感覺自己的兩隻手上下起伏的狀態，並且在吐氣的盡頭，把腹肌(有人會說肚臍、有人會說丹田)收緊往內，以腹腔迫使橫隔膜上提，間接擠壓肺腔的空氣排出。

建議初學者 在練習呼吸法時，不用急著學很多花式的方法。先從放鬆、身體端正、胸腔展開的練習開始，並確實感受呼吸帶來每一個細微的身體的感受。若是在練習中，有緊張、頭暈、胸悶甚至想吐的情況，就停止呼吸的練習，回到自然呼吸，等到自己狀況較佳時，才進行練習為宜。

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脊椎側彎問題

很多人或許不知道自己有脊椎側彎的問題，但大家應該都清楚自己左手掌和右手掌不管在大小、力量強弱，會有不同吧?也應該多少知道自己左右臉不是很對稱，有一邊比較大一點吧??

可別小看一些我們身體透露給我們的各種訊息，其實這些蛛絲馬跡都可能是造成我們腰酸背痛的問題的幫凶，因為除了天生或因車禍等外力的受傷造成的側彎之外，絕大部份脊椎的問題都是後天一點一滴累積下來的。

為什麼呢?因為我們平時不注意，經常慣用右手提重物、右肩揹重物。或是不經意地老是翹腳，而且是同一條腿在上。接電話時常歪著脖子夾話機…一天兩天還無所，一個月兩個月差別可能還不大，但幾年下來這些平常我們都不注意的小動作，自然就會累積到對我們造成一定程度的傷害，加上有些人根本不運動，或者不知道如何正確地保養自己的脊椎，當然老毛病不但不會好，而且還愈來愈惡化。

側彎會為我們帶來什麼困擾呢?從大家最常遭遇的腰酸、背痛，到下肢無力、膝關節疼痛、腹部肥胖、生理痛、便祕，一直到影響肝、腎、消化器官、生殖器官和排泄器官的功能，甚至有人心肺功能的問題，就是脊椎側彎造成的，也就是說，幾乎我們平常看到、聽到或是自己經歷到的問題，可能都是「它」造成的。

小小的檢測指標:

脊椎側彎幾乎都會跟著長短腳而來，這兩者互為因果。所以可以從某條腿較長，來粗略地判斷您另一側的腰會較短。

您懷疑自己有沒有側彎的問題嗎?有幾個很簡單的自我檢測方式，以下幾個小問題，只要很確實地回答，就可知道自己的狀況了。

踏出第一步時，通常是左腳先?還是右腳先?

腰帶、裙子或褲頭、裙頭是左邊高?還是右邊較高?

坐在椅子上翹腳時，是左腳在上?還是右腳在上??

若是您以上這3個問題，都是第一個答案的話，恭喜您，您可能左腳較長，。若是答案都是第二個的話，您可能是右腳長的人。若是您的答案是不一定的話，那您可能沒有好好去觀察自己平常的小動作，可以多留意幾天後再回答。有的人真的不固定用某條腿先行，或沒有翹腳的習慣，那更好，您因不良習慣引起的側彎的問題就小得多。

如何對症下藥呢?

很簡單，要改善側彎，可以先從改善長短腿的問題開始。所以最簡單的方式，就是改掉上述問題的那個狀況。也就是說，老是用左腳跨出第一步的朋友，就常提醒自己要偶爾用右腳邁出第一步。常翹腳的朋友，就提醒自己不要翹腳。

當然，除了上述的改掉習性累積的影響外，還有一些簡單，不用學過瑜伽就可做的動作。例如，若是左腳較長的人，在站立時可多將重心放在左腳上，且讓左腳指向內側轉，也就是左腳有點內八，但右腳趾維持向前的站法。當然，還有很多不用靠機械來保養脊椎的方法。

自己是脊椎側彎的過來人。長年側彎帶給我的毛病真多:膝蓋受傷、骨盆傾斜、內臟下垂…雖然瑜伽學這麼多年，但從沒有老師真的針對最切身的問題來幫助個人。因此自己跌跌撞撞地看很多書、請教很多專家，得到的一些心得，很想和大家分享。

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當我們同在一起

有的瑜伽派別，大部份的老師都認為瑜伽是個人的修練，因此，我們不用管別人的狀況，專心在自己身上即可。但是哈達(Hatha)瑜伽派別中很新的一個分支Anusara Yoga並不這麼認為。因為我們認為，大家都是屬於一個群體的，個人與群體不論在能量上、在情感上、在成長上…是不易分割的。所以我們屬於群體，也希望和群體一同成長。

群體，在梵文是Kula的發音。不是可樂Cola，是酷一點的Kula。

最近，幾位好朋友也加入Anusara這個派別的練習，她們也很喜歡這個派別的教法。和其他派別很不一樣的是，我們除了用簡單易懂的語言，告訴大家身體該如何有效且正確的律動。更重要的是，我們有很多所謂的Heart Language，心的語言。也就是在一堂課中，老師會帶到一些與靈性成長有關的話語，並把它巧妙地和動作交織在一起。

因此，動作不只是左手如何擺、右腳如何踩而已。而是在手和腳之間，有很多關連性將其串在一起。讓我們在做完一堂課，不僅身體舒展開來，心靈也好像如沐春風一般。

記得去年，在上一堂我很喜歡的Anusara老師的課時，他要大家分別找牆，練習手倒立。這在我們來說，好像上課要唱OM一樣平常，我們就拖著墊子四散開來找空牆。有人動作快的，已經先掛在牆上了。

但老師說，「等等，你們全下來聽好。我們你們看一下你的左手邊和右手邊的同學，確定他們也能自行上牆。若不行的話，你要去幫助他。我們是連在一起的，我不要有人落單，其他人獨善其身」。

愛的連結

是的，這是Anusara很大的一個精神。我們參與團體，希望這個團體的每個人，或至少自己的左右鄰居都是安全的、良好的狀態，在這個情況下，他能享受到練瑜伽的樂趣，我們也可從互助的身上，學到很多自己練習感受不到的細微感受。

練瑜伽不是同學會，也不必要照顧到每個人的體能狀態與情緒。但至少在Anusara派別認為，我們每一個人都是同等重要，都是一樣珍貴的。今天，有一個人特別沮喪或是能量特別低，其實會影響小團體的。相反的，我們也可用群體的力量，帶起少數幾位需要扶持的人，這就是Kula的功能。

不過，很可惜的是，不是所有的派別或老師都有這樣的想法。所以除非老師要我們是雙人練習或是特別提出互助的要求，否則我都會安份的做好自己的事。畢竟，在教室內，老師最大。我們要尊重和老師對教學的態度和做法。

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Toe-Cheese

前一陣子，聽到一個新名詞，叫Toe-Cheese，很好奇那是什麼?原來它是指，有的人長期穿著緊包著的鞋子，腳趾一直被鞋、襪侷限在狹小的空間中，沒有好好的透透氣、動一動。長久下來，腳趾之間會有一層黏膜狀的白色薄膜，那就叫Toe-Cheese。

第一次聽到這個說法，我心裡叫了一聲Yack，聽起來真噁心，不是嗎?腳趾擠在一起後，像發酵的起司，味道聞起來也想必不好吧?

要消除Toe-Cheese最好的方法，就是多讓趾出來透透氣。我們的皮膚是身體最大的排毒器官，您能想像假若我們一整年都穿著密不通風的衣褲，完全不讓皮膚接觸到空氣，那是什麼景象嗎?何況是位在身體最末稍、循環比較差的腳趾呢?

讓每個細胞都活起來

在Anusara瑜伽派別中，很重視把腳趾分開的站著。我們不單把腳趾分開、讓第二根腳趾(腳的食指)面對正前方，還時常會把十隻腳趾翹起來。這樣做，一方面可以讓每個腳趾分攤身體部份重量，放鬆腳趾的關節，立起腳趾更幫助訓練我們的腳弓更有力，來承擔身體的重量，而我們的重心，也不會過於前傾。

也因此，我們的腳趾和手指一樣，是打開的、不僵硬但卻是有能量的。我常跟學生說，瑜伽不是舞蹈，我們追求的不單純是外形的美觀，而是在動作中，找到自己最好的姿勢，再把最好的姿勢帶到日常的生活坐息中。

若是用「蓮花手」或是「蘭花手」來練習瑜伽，能量的流動通常無法抵達肢體的末稍，會在大關節，像是手腕前，就會減速。這也是血液循環較差的人，常常瑜伽練了半天，手指、腳趾還是冰涼的原因。

張開手指、腳趾，但不要過於僵硬，在有精神的動作中放鬆，才能達到讓我們從核心到末稍，都有流暢的能量流動。至於如何「有精神卻不僵硬」這實在有點難懂，需要各位自己去揣摸。

腳趾的力量

還有，有愈來愈多的廠商推出「氣墊鞋」，其實，我並不是很贊成大家天天穿氣墊鞋。若是跑步為了防震，或醫生要求之下，穿氣墊鞋有其功能上的必要性，但平時習慣這種軟墊，不見得是好事呢?

怎麼說呢?習慣軟墊鞋後，我們會習於用腳掌走路，會讓腳趾的抓地能力愈來愈差。也就是腳趾日漸無力。退化也就步步逼進自己。這種退化，不單是腳趾關節而巳，甚至還包括腦部的退化。

各位知道原始人怎麼走路的嗎?他們的腳爪非常的有力，靠這個爪子來幫忙他們走過崎嶇路而不會動不動就跌倒或是扭傷。可是現代人愈保護自己，遠離與大地的連結，我們很多本能已不復見，腳的退化，就是其中之一呢!!

因此建議各位好朋友，平時多讓腳趾透透氣，多動一動，還有，多赤腳在大地上行走，訓練自己的抓地力。不但可減緩趾關節退化、減輕姆趾外翻的情況，更可以活化腦部、讓廢氣從腳底排出。

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唱出內心

在瑜伽中，「音樂」也是一個重要的要素。所謂音樂，不是瑜伽教室中播放輕柔的New Age 音樂或是流滿印度味的梵唱，而是我們經常唱的梵唱或是咒(Mantra)。

而且不論是咒歌曲，重視的不只是它的曲意，事實上，不明瞭曲意也沒關係，因為那些都是正面的，崇天敬神的語意。最重要的是，要由內而外地唱出來。而不只是「聽」而已。

唱出內心

為什麼呢?各位一定聽過佛家常說的「身、口、意」就是我們想的、做的、說的都不離正道。而「口」是一個大學問，我們如何讓自己不要造口業?相反的是用我們凡人的口，說出不平凡的美意呢?當然，我們很難在每天、每刻由衷地說出各種讚美的話語，所以，很好的方法就是用正面語意的梵唱來代替。

各位可以試試，學著一、兩首容易朗朗上口上的曲子，經常不斷的複唱。這個效果就像是佛教徒唸經、基督教徒唱聖歌一樣。經常地由內心唱出這些美妙的天樂，第一，自然可以讓我們的心平靜、喜悅。還有，我們的心就會經常停留在詞意中，不太會漫遊到老是占領我們內心的恐懼、擔憂、自私、氣憤…這些方面上。當我們向陽光走近一步時，相對地，也遠離黑暗一些。

我知道有人因為宗教或其他因素，老覺得唱個梵文很奇怪。建議您大可不必拘泥於語言的隔閡，可選擇最有感覺的語言、歌曲。不論是宗教性的、性靈的、甚至流行性的，都沒關係。只要它是正面的，能讓您喜悅或是產生力量的曲子都OK。

在歌唱時，我們的舌頭會碰觸到上顎的不同部位，等於是按摩我們這些穴點，也同時振動和按摩我們的內臟和腺體，也有刺激腺體和荷爾蒙的好處。

只要相應，就有力量

相信各位應該看過或聽過「生命的祕密，水知道」這本書吧?作者花了很多時間收集各種水分子，在聽不同音樂或被貼上不同意思的字句時，所結晶出來的圖片。結果顯示，不論用什麼語文，播放和諧的、正面的音樂，水分子都會結出美麗的六角形圖案。相反地，搖滾樂、咒罵的、失戀的、悲苦的歌曲，只會召喚更多痛苦的、不滿的、不和諧的能量，即使曲子再美妙，也不適合聆聽和複唱。

除了挑選好歌詞、與自己心靈相應的曲子外，真正有龐大魔力的是複唱的力量。因為當一件事不斷被複述、複唱時，就有洗腦的效果，唱到自己都信以為真，您就達到歌詞所描述的感恩、或欣喜或平衡的地步了。這也就和教徒不斷複唸咒文的道理一樣。

因此，在選到自己喜愛的、正面的曲子後，請不斷的、反複的唱著它，唱到覺得自己就是詞意的地步，您就用您的口、您的心來與宇宙根源連結，展現最喜悅、最美好的一面了。

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象神和猴神

印度兩大聖物!印度最常看到的二個動物─大象和猴子。

我們看到的象神(Ganesha)圖形是一個有著大象的頭，加上一個大肚腩的可愛符號。它代表可以在實體上或精神上把障礙移除的力量，並帶給我們智慧、運氣、書寫的幸運之星。

而猴神(Hanuman)呢?它強調的是無私的服務和勇氣。牠有點像西方人眼中的超人，因為猴神可以跳躍、騰空翻滾、三頭六臂地幫助別人。

象神的四肢代表:保護、甜蜜、聖性的成長與一直走在正途的引導。它同時具有控制自我膨脹和戰勝幻想的力量。象神在傳統上會在儀式的開始前來崇敬牠。

猴神是Ramayana的起始。牠救過Sita，也就是Rama的同伴。是Bhakti(奉獻)瑜伽的最高代表:是奉獻、信心、勇氣的象徵。牠也是有著祝福、力量、財富的靈長類動物。

本週練習:

今年你的挑戰是什麼呢?這週，想著如何從這兩種動物身上，得到我們想要擁有的智慧、平靜與愛。把這些特質帶進你的人際關係、學校、家庭或工作場合中。

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