動中求靜

很久沒去老師那邊練習了。一直以來都是自己在家練，但有些地方沒法突破，怎麼辦呢？幸好有很多用功又好心的瑜伽同好，用他們的部落格來告訴我們瑜伽，尤其是Ashtanga老師是怎麼教的。

雖然沒有老師親身指導。成效當然不能跟親自上課比，但也算在黑暗中有一些亮光，能讓我摸前進。

最近，自修出一個心得，突然茅塞頓開，想與各位分享。但若有不對之處，還請好心人不吝指點。

在目前的瑜伽門派中，不可諱言地，Ashtanga Yoga在體位法的難度上較高。因為它在一連串動作中，要做到柔軟度與肌力的要求，整套下來約1.5小時過程中，沒有停頓，不另外換氣喘氣，甚至連擦汗都不可以，只為求全神專注在每一個小細節上。因此會比其他可停頓、可休息、只做拉筋式的瑜伽還難一些。

Ashtanga的動作，個別拆開來看，都還算OK，但要用一連串且跳躍式的方法來做，且保持自己的輕盈，那就不容易了。最近練習中，特別對老師一再強調的呼吸特別有感覺─原來，老師要說的應該就是這種狀態吧？？

配合Ashtanga的呼吸，是Ujjayi呼吸，有人叫「喉式呼吸」，有人直譯叫「無加印呼吸」也有人稱它為「勝利呼吸法」。它特殊之處是，吸氣時把肺部脹大，橫隔膜往下，但腹部儘量沒有外突，好讓氣體完全充滿在擴大的胸腔內。吐氣時，則完全把氣體吐乾淨。

最特別的是，喉式呼吸之所以被叫這個名字，是因為我們吸與吐氣時，氣體在經過喉嚨，與聲帶發生磨擦，所發生的自然之聲。我們不會刻意去壓迫聲帶來發出像海潮樣的聲音，有時聲音會有些變調，但聽久了，也就習慣了。而Ashtanga的動作都會在某個地方停留5個呼吸，因此呼吸也成了我們動作中「滴答、滴答」的計時器。

呼吸長短是關鍵

若是您和一班同學一起練Ashtanga的話，不論是不是Mysore式(老師不指導動作或喊口令，讓學生依自己的速度和程度來做)，您會發覺每個人的呼吸不一樣長。而呼吸長、停留久的同學，通常他的體位法做得會較好。為什麼？

我自己的心得是，當每一個吸氣和呼吸都拉得很長的時候，不但有足夠的時間可以把每一個動作都做得澈底，且氣吸得很飽很足，能讓身體每個角落的細胞都快速有氧，可以減緩因動作帶來的緊張感，因此身體是處在一個比較「鬆」的狀態，可以把每個動作做得更深入。

還有，當您以很定的速度長吸長吐，會發現：雖然我們身體是處在「動」的狀態，但腦波卻是「靜」的。那種感覺有點像打拳或靜坐的狀態。也就是說，雖然身體在做動作，但心情是很穩定且愉悅的。

更重要的是，因為我們每個呼吸都很長，即使動作中要用力hold好，也不會覺得肌肉緊繃。這在最後大休息時感覺特別明顯。以前我在做完全套動作大休息時，常覺得身體這裡緊、那裡沒有放鬆，要刻意放鬆一陣子才能完全釋放那種緊張感。但在呼吸拉長後，一躺下來就覺得全身很舒服，完全不緊繃。休息後就像沒有做過瑜伽那樣，一點肌肉感都沒有。

吸與吐之間都停一秒

我是在看了部落格中，有人提到董老師要求大家在吸氣與吐氣時，都多停留一秒，才了解呼吸拉長的感覺。那就是說，原本若一個吸氣是4秒鐘的話，在吸完後第5秒稍稍留白才吐氣。吐氣4秒後，也停一下下，才接著吸氣。這樣，無意間就把整個呼吸拉長了。

而且，您會發覺，若是上一個呼氣做不徹底的話，這個吸氣也做不好，甚至會略略影響動作。為了讓呼吸更順暢，有意識的把氣清乾淨，是很重要的。