讓運動張弛有道
花些時間用瑜伽動作來熱身和放鬆,可以把一次普通的健身變成絕妙的鍛鍊。
對於專業運動員或健身教練來說,運動前的熱身和運動後的放鬆對於取得優異的表現是至關重要的,而普通的鍛鍊者往往找出種種理由來解釋為什麼不花時間做這些。事實上,恰當的熱身和放鬆活動,不僅可以使肌肉更好地為運動做好準備和從運動中恢復、減少受傷,還會幫助你提升運動的效果。
熱身,能使肌肉變熱,讓血液在身體裡流通。這樣,便可消除關節的緊張,為運動做更好的準備;同樣,放鬆可以幫助肌肉變得柔軟,防止鍛鍊後的酸痛僵硬,肌肉也更容易在第二天恢復正常。許多人忽略熱身和放鬆,不是因為沒有時間,而是不知道該做些什麼。跑步?在樹上壓小腿?瑜伽練習提供了更好的辦法。無論你從事何種運動,瑜伽中使用的許多姿勢和呼吸技巧都是理想的熱身和放鬆方法。
運動前後如何利用瑜伽
晚上睡覺前,用太陽敬禮式讓自己放鬆:
“每天晚上上床前,我會做太陽敬禮式(Sun Salutation),主要是為了讓自己鬆弛下來,”超級馬拉松運動員、《越野跑大全》的作者亞當‧切斯說,“而在早上,我會做瑜伽中基本的伸展和呼吸”。
由於切斯每天早上都要跑步,他必須總是保持身體靈活。(他贏得過超過30次超級馬拉松比賽,比賽距離在50至100公里 之間。)他說熱身活動使他在精神上為一次高品質的鍛鍊做好準備,並且是防止受傷的關鍵。“對我來說,瑜伽與耐力運動正好相反……在長距離賽跑或短跑比賽中,你必須完全與你的身體隔離才能忘記痛苦。但是為了防止受傷,在跑之前活動一下你身體的某些部位是至關重要的”。
將太陽敬禮式作為運動前的熱身:
像切斯一樣,前鐵人三項運動員、《身體、精神、運動》的作者約翰‧杜列爾德也用太陽敬禮式(Sun Salutation)作為運動前的熱身“。因為呼吸會帶動prana (重要的生命之氣),而prana的運動會協調身體和精神。這是運動前一個完美的練習”。
用不同的瑜伽動作,為身體不同的部位進行運動前的熱身:
呼吸是聖巴巴拉瑜伽中心的教練海德‧蒂丹斯在課程開始時或者她跑步、騎單車和滑水前非常注重的。之後,她還要做一系列練習“。在我的關節們幹活前我要先讓他們能夠靈活地運轉”。如果不花時間這樣做,她說那她要用更多的時間才能找到運動的節奏感和方向感。
海德‧蒂丹斯是聖巴巴拉瑜伽中心的教練,她通常花20~40分鐘來熱身。在熱身中,她用簡單的手臂動作、聳肩和Virabhadrasana I(戰士第一式)打開肩部、上背部和胸博;也會做一些腹部練習,如NAVAsana(船式)。她說,熱身的關鍵是讓血液在肌肉和脊柱中流動和循環。“當我跑步時,脊柱會承受很多壓力。如果我的下腹部得到了熱身,那麼這部分就會得到加強而不是變硬,這樣下腹部會在我跑步時支撐我的脊柱”。 蒂丹斯說,脊柱練習比如Ardha Matsyendrasana (半脊柱扭動式)能使脊柱得到熱身並且防止背痛。“滑水和跑步會使臀部緊張,所以我會先做許多臀部練習來預防”。她使用Garudasana((鷹式)來打開臀部及上身,輔助以Eka Pada Rajakapotasana(單腿鴿式)和Janu Sirsasana(頭膝前曲)。
瑜伽讓他們放鬆。
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