讓運動張弛有道

花些時間用瑜伽動作來熱身和放鬆，可以把一次普通的健身變成絕妙的鍛鍊。


對於專業運動員或健身教練來說，運動前的熱身和運動後的放鬆對於取得優異的表現是至關重要的，而普通的鍛鍊者往往找出種種理由來解釋為什麼不花時間做這些。事實上，恰當的熱身和放鬆活動，不僅可以使肌肉更好地為運動做好準備和從運動中恢復、減少受傷，還會幫助你提升運動的效果。

熱身，能使肌肉變熱，讓血液在身體裡流通。這樣，便可消除關節的緊張，為運動做更好的準備；同樣，放鬆可以幫助肌肉變得柔軟，防止鍛鍊後的酸痛僵硬，肌肉也更容易在第二天恢復正常。許多人忽略熱身和放鬆，不是因為沒有時間，而是不知道該做些什麼。跑步？在樹上壓小腿？瑜伽練習提供了更好的辦法。無論你從事何種運動，瑜伽中使用的許多姿勢和呼吸技巧都是理想的熱身和放鬆方法。


運動前後如何利用瑜伽



晚上睡覺前，用太陽敬禮式讓自己放鬆:
“每天晚上上床前，我會做太陽敬禮式（Sun Salutation），主要是為了讓自己鬆弛下來，”超級馬拉松運動員、《越野跑大全》的作者亞當‧切斯說，“而在早上，我會做瑜伽中基本的伸展和呼吸”。
由於切斯每天早上都要跑步，他必須總是保持身體靈活。（他贏得過超過30次超級馬拉松比賽，比賽距離在50至100公里 之間。）他說熱身活動使他在精神上為一次高品質的鍛鍊做好準備，並且是防止受傷的關鍵。“對我來說，瑜伽與耐力運動正好相反……在長距離賽跑或短跑比賽中，你必須完全與你的身體隔離才能忘記痛苦。但是為了防止受傷，在跑之前活動一下你身體的某些部位是至關重要的”。



將太陽敬禮式作為運動前的熱身:
像切斯一樣，前鐵人三項運動員、《身體、精神、運動》的作者約翰‧杜列爾德也用太陽敬禮式（Sun Salutation）作為運動前的熱身“。因為呼吸會帶動prana (重要的生命之氣)，而prana的運動會協調身體和精神。這是運動前一個完美的練習”。



用不同的瑜伽動作，為身體不同的部位進行運動前的熱身:
呼吸是聖巴巴拉瑜伽中心的教練海德‧蒂丹斯在課程開始時或者她跑步、騎單車和滑水前非常注重的。之後，她還要做一系列練習“。在我的關節們幹活前我要先讓他們能夠靈活地運轉”。如果不花時間這樣做，她說那她要用更多的時間才能找到運動的節奏感和方向感。

海德‧蒂丹斯是聖巴巴拉瑜伽中心的教練，她通常花20~40分鐘來熱身。在熱身中，她用簡單的手臂動作、聳肩和Virabhadrasana I（戰士第一式）打開肩部、上背部和胸博；也會做一些腹部練習，如NAVAsana（船式）。她說，熱身的關鍵是讓血液在肌肉和脊柱中流動和循環。“當我跑步時，脊柱會承受很多壓力。如果我的下腹部得到了熱身，那麼這部分就會得到加強而不是變硬，這樣下腹部會在我跑步時支撐我的脊柱”。 蒂丹斯說，脊柱練習比如Ardha Matsyendrasana （半脊柱扭動式）能使脊柱得到熱身並且防止背痛。“滑水和跑步會使臀部緊張，所以我會先做許多臀部練習來預防”。她使用Garudasana(（鷹式）來打開臀部及上身，輔助以Eka Pada Rajakapotasana（單腿鴿式）和Janu Sirsasana（頭膝前曲）。

瑜伽讓他們放鬆。