拜日式之妙

可以簡單也可以很難

相信曾做過瑜伽的人，一定做過拜日式。也相信，有過多年瑜伽經驗的人，會做的拜日式不只二、三種，可以從其中衍生出非常非常多的變化。從我的經驗來看拜日式，它是最基本的，但卻也是最重要的，也是我每天練習樂此不疲的動作。

為什麼呢？一套拜日式是由不同的體位法組合而成的，包含至少八個姿勢，每個動作都巧妙地和下一個動作連結起來，所以單是做一次拜日式，就有一氣呵成完成一組動作的感覺，就像是打了一套氣功一樣。

而它組成的個別動作，可以用最平實的，例如：蛇式。也可用難度較高的動作：鱷魚式。對初學者來說，可以選一整組都是入門級的動。對於想挑戰較高難度的人，拜日式也可以做得很難，說拜日式是難度上下空間最大的組合，一點也不為過。

也因為拜日式可以做得很簡單，因此，它可以當成暖身運動。做過Ashtanga Yoga的人就知道，在Ashtanga之中，沒有「暖身」的，一開始就做五組拜日式A，就是透過它來活動筋骨，接下來才做一系列比一系列難的動作。也就是說，如果今天您沒有空，但又想動一動，可以選擇拜日式中的簡單版本(坊間每本瑜伽書都有圖示和說明，您可參考)，只要連續且重複地做五、六次，相信可以讓您開始流汗，肌肉和呼吸都有運動的感覺了。

為進階動作舖路

可別人看拜日式，只要紮實地做好每個細節，未來在做進階動作時，會較易上手。以向下看的狗式來說，它不只是把臀部推到最高點而已(拉長背肌)，還要想著把腳跟穩穩地踩向地面(拉長腿肌)，更要學著如何把手掌牢牢地貼地地面上，好正確使用手臂肌肉。我的經驗是，我們平常不知如何將兩掌平貼地上，像吸盤一樣吸牢地面，向下看狗是最好的訓練動作。只有能將兩掌貼牢地面後，往後的鱷魚式、烏鴉式等進階動作，才能做得平穩不吃力。

向下看的狗拉長的後腿肌，在前彎系列的動作時，就顯出功力來了。凡是前彎動作做得好的人，他的腿後肌一定可以拉得比較長，再配合髖關節的放鬆，就能不那麼費力。

而蛇式或向上看的狗，(前者較易。兩者的差別在於大腿是否貼地，若未貼在地上，且兩腿到腳趾全用力拉長且撐在地上，就是向上看的狗)看來只是一個兩手撐地頭向後仰的動作。可是，做蛇式或向上看的狗時，要開胸並把兩肩轉向後夾緊，可訓練到我們胸肌的肌力與彈性，對於未來做一些後仰的動作如：駱駝式、弓式等，都有很大的幫助。當然做蛇式也把腹肌和前腿肌拉長，蛇式做得愈標準愈不吃力的人，在做船式一定也比他人來得容易。

只有勤字一訣

我只舉向下看的狗和蛇式為例，說明拜日式對未來動作的紮根意義。所以，初學者不要覺得老在練拜日式很無聊；進階者更不要覺得自己能力好，不再練基本功了。基本功就像所有的事情的根基一樣，只有練得很紮實，從中得到樂趣，才能穩穩地邁向下一步。

對於想練好拜日式的人，我只有一句話送給您：「多練，並仔細體位身上每個部位的反應」。如果沒有帶著一顆敏銳的心在做拜日式，因為它太平實不起眼，又做太熟了，很容易會流於行禮如儀，就失去每次從中間學到新東西的成長了。相信您每次都留意每個細節，就會注意到很多有趣的事在發生，或許比追求更難更複雜的體位法更耐人尋味。