減掉身心多餘的累贅

手指──指關節運動

將手心朝上，手中就像握著一個裝滿水的小氣球一樣輕輕地蠕動手指。等到手指發熱就將雙手充分地摩擦起熱，然後用雙手按壓雙眼並至上而下輕輕地擦拭臉部。

這樣可以促進五臟六腑的機能和人體的內部循環，最終可以幫助你消耗掉體內多餘的熱量。同時也可以促進全身的氣血循環，從而使皮膚變得更加健康。它還有緩解疲勞，提神醒腦的作用。很適合於需要驅逐睡魔或者學習的時候使用。它不受時間場所之限。尤其是早上剛起床後練習，不僅可以幫助你趕走睡意，而且全身都會感到很舒暢。



口腔──回轉法

用舌頭摩擦上顎和口腔中的每個部位。有唾液產生，就要分 3 次將其咽下去。如果舌頭轉動起來很吃力並且臉和頸部感到僵硬麻木，就表示你的身體已經處於非常疲勞的狀態了。要反覆地操練，直到這種感覺完全消失為止。

這也作為一種健康長壽的秘訣之一記載於動議寶鑒裡。人體分泌的唾液還被人們稱為是玉液瓊漿，不僅可以防止人體老化，而且還有幫助消化、改善皮膚健康的功效。與此同時，與舌頭相連的腦部神經也會受到刺激，從而使得大腦更加清醒。最好在早上剛剛睜開眼還未起床的時候利用回轉法進行鍛鍊。在日常的生活當中，也要養成隨時隨地做回轉法練習的習慣。



牙齒和牙齦──敲擊法

輕輕地撞擊上下齒，使口腔裡沈積唾液。那撞擊所產生的震動會傳播到大腦，隨後會慢慢向全身擴散。

這屬於促進氣血循環的一個過程，在使氣血循環暢通的同時皮膚的健康也會得到根本性的改善。在動議寶鑒裡，還將它作為一種防止人體老化、健康長壽的秘訣之一來介紹。這樣不僅使消化功能得到了增強，而且也會使皮膚也變得更加好看。



全身──舒展法

不管是站著、躺著，還是坐著，在任何姿勢都沒有關係。雙手手指相扣，然後將兩腳並攏。利用腹式呼吸法吸氣，同時將雙手舉過頭頂，而且盡可能地讓脊椎和全身的骨關節舒展開來。最大限度地屏住呼吸，直到無法忍耐的時候將氣呼出，同時結束動作。反覆操練 3-7 回。

在全身緊縮的肌肉得到舒展的同時，可以消除身體各部位沈積下來的疲勞。這樣可以讓你時刻保持清醒的大腦，並且全身充滿青春的活力。



全身──腳尖敲擊法

在仰臥的姿勢下，將兩腳分開至與肩同寬。雙手輕輕地按住腹部。放鬆全身並將腳背自然地伸展開，然後左右抖動雙腿使兩腳的大腳趾相互碰撞。要盡量迅速地擺動整條腿，以至骨關節可以受到刺激。大約做 100 -500 回。



瑜伽的基本功，腹式呼吸法和收縮括約肌法

所有的瑜伽體操過程中，都會用到腹式呼吸法和收縮括約肌法。這也是瑜伽可以讓你得到比其他運動更明顯的運動效果的原因之一。在後面介紹到的所有的瑜伽動作，如果沒有特別的說明，所謂的‘呼吸'就是指腹式呼吸。與此同時，收縮括約肌法也要一並進行。具體的方法如下︰


腹式呼吸

舌頭頂住硬顎，再將嘴合攏。用鼻子深深地吸一口氣，並使肚皮鼓脹，然後在緩緩呼氣的同時收縮肚皮。初習者呼氣和吸氣的時間比一般應保持1：1 的比率；中級課程的訓練者應將吸氣、屏氣、呼氣的時間比保持在1：1：2 的比率；高級訓練者應保持1：4：2 的時間比。剛開始的時候可能會產生很多雜念或者感到疲倦，但這個時候千萬不能屈從，一定要將意識集中於一處，並保持大腦清醒。這樣，意識就會漸漸平定下來，同時也會感到全身舒暢。

這一腹式呼吸法不外乎是瑜伽的核心內容。因此初習者一定要勤加練習。隨後將要介紹的所有瑜伽姿勢裡所提及的呼吸均指腹式呼吸。



收縮括約肌法

是收縮肛門周遭的肌肉的一種修煉方法。忍耐至最大限度，然後在消除全身的緊張狀態的同時放鬆收縮的肌肉。

刺激五臟六腑，促進人體各個器官組織的健康，而且有益於排出體內垃圾。經常反覆地操練可以使人頭腦清醒，提升注意力。同時，能消除浮腫並有著預防痔瘡、治療尿失禁的功效。尤其是分娩後的女性朋友經常使用這一方法進行鍛鍊，可以預防氣血和臟腑積水。但嚴重便秘的人絕對不可以使用這一方法。