自我鍛鍊養生法

要介紹幾種練呼吸的方法。呼吸？練呼吸？人隨時隨地每分每秒都在呼吸，人本來就是會呼吸啊！幹嘛還需要「練」呼吸？
我想一定有很多人會這麼想。每個人都在呼吸，大人小孩男人女人，但如果沒有特別的去提醒的話，沒有人會注意到自己正在呼吸，因為這是自然而然之事。

有許多的養生功法或是練功方法，都會特別的「強調」呼吸。道家的修煉方法最是特別強調呼吸，也就是「吐納」之法。道家的修煉法首重講「氣」，「練精化炁、練炁化神、練神還虛」，「炁」也就是「氣」，只是在物質型態上的有所不同。太極（拳），講求意（心）到形到，形到氣也到，「以意領氣」，心氣合一。靜坐也講求呼吸（氣），不論是佛家或是世上其他的宗教和派別，在靜坐觀心之前得先觀「呼吸」，不管是專注在觀「呼」出或是「吸」入的鼻息。有些天主教的修道會也有長久的練習靜坐的歷史，我所認識的某些修女們就已練靜坐二十多年。

從生理學的角度，呼吸分為「內呼吸」和「外呼吸」。簡單地來說，呼吸就是氣體（O2 & CO2）的交換。在肺臟所進行的氣體交換，也就是空氣與肺臟內毛細血管之間的氣體交換，叫做「外呼吸」，這就是我們一般所說的呼吸；而「內呼吸」指的是，在體內各組織所進行的細胞與毛細血管之間的氣體交換。平常安靜呼吸時，正常成年人每次吸入或呼出的空氣量約有500ml。在安靜吸氣之後，男性還可以再用力吸進的空氣量約有3300ml，女性約有1900ml。安靜呼氣後，再盡力的呼氣，男女皆可再呼出大約1000ml左右的氣體量。這樣看來，我們的肺還沒有使用到最大的限度，還可以有很大的煅煉（呼吸）空間，不是嗎？

各派別的氣功或者吐納之法，其學問淵遠博大精深，不是我在這裡就能一言以蔽之，所以不來談什麼順式呼吸、逆式呼吸或是什麼大週天、小週天，或是印度瑜伽派的呼吸法、藏密氣功的九接佛風等等。在這裡，只是想介紹幾種很簡單大家都可以做得到的呼吸煅煉法，尤其是給懶得運動又不愛早點睡覺、也懶得花錢花時間花功夫來養生的人。只要你願意持之以恆的練習，即可增強心肺功能及抗病能力，平常一些感冒受寒受涼的小毛病也不會來找上你。比較貪生怕死的人，只要能練到化境，行住坐臥時時皆在「吐納」之中，想要練成龜息法、煉神還虛、成仙成佛也不是沒有可能。


以下5種練深呼吸的方法，不論是鼻吸鼻吐或鼻吸嘴吐，要不要舌頂上顎，或站、或坐、或臥、或開車、或走路，早中午晚睡前，什麼時間地點皆可練習，只要去做，你的身體自然就會告訴你，什麼時間什麼狀態來練習對你來說是最合適的。

1. 自然（胸式）呼吸法：就是最簡單的吸進呼出，可以先從吸8拍、停（住氣）3拍、吐8拍、停3拍、再吸8拍這樣的循環方式開始做起。在吸、停、吐當中，都不要中斷偷偷換氣，如果剛開始練習時有困難可以從較少的拍數做起，等到習慣了再做較長的拍數。練習時盡量做到呼吸變慢變深，慢慢的吸慢慢的吐，住氣時也不用力憋氣，時間越拉越長越好。把氣的進出練到如同綿長的絲線般越好。
七、八年前，可能是因為抽菸的關係，常常會覺得上胸部位有個區塊會痛，害怕會不會肺部生什麼嚴重的病了，就想找什麼練功方法來煅煉看能不能解決這不舒服的感覺。當時有一男一女朋友他們參加某個氣功門派多年，告訴我就只要練胸式呼吸法就可以來治療了。

2. 腹式呼吸法：呼吸的方式跟胸式呼吸一樣，但把氣吸的再更深入一點。在吸氣時，腹部（肚臍或丹田部位）隆起；吐氣時，腹部凹下去。這是一種較深層的呼吸方式，除了可以帶動到平時較少運動的隔肌，還可以有按摩腹腔內臟、加強腹部減肥的效果。通常氣功練氣多採取這種呼吸方式。

3. 「吸1、憋4、呼2」呼吸排毒法：早中晚各做10次，採 1:4:2 的比例以鼻子吸氣、憋（住氣）、呼氣。比如，以鼻子吸氣5秒、住氣20秒、呼氣10秒的方式來進行，其時間的長短可自定。
這是某位朋友轉寄來的Email，練過之後很快身體就會發熱，效果還滿不錯的。個人認為，基本上練呼吸的重點在「住氣」，住氣時體腔內、皮膚下會撐滿空氣（氧氣），猶如核子反應爐加壓加熱使得所有的原子或電離子相互撞擊，產生能量跟熱量。所以住氣時，身體會快速變熱，產生熱能反應及燃燒作用，從而燃燒身體各部位的廢物，產生排毒的效果。此法我認為以腹式呼吸法來練習效果較好。

4. 腹貼背：可算是腹式呼吸的逆式呼吸法，也就是在呼吸時胸部都不動，吸氣時腹部凹下去如同把腹跟背貼在一起，而吐氣時腹部隆起的做法。呼吸時，氣的進出採「快吸慢吐」的方式，住氣時間不要超過5秒，姿勢可採站姿或坐姿。
個人的體驗，腹貼背比上一個呼吸法使身體加熱的速度更快，產生的燃燒熱能更大，所以排毒的效果更好。練完之後，真的是通體舒暢，馬上精力充沛。腹貼背，是某個宗派的練功法之一，有其心法及搭配的招式，在這裡提出來只是以增強健康的目的，所以就不談論其心法與招式了。據說有洗滌內臟，增加精力、活動力、靈力及腸胃能力等功效。

5. 打坐（或靜坐）：打坐或靜坐並不是一種呼吸法，但都必須經由調呼吸的步驟來完成，故想在此也提出其好處。但打坐或靜坐最好是有老師來帶領和教導比較好，且因功法派別很多，所以在此只說說我的看法。
每個人都會呼吸，所以每個人都有「氣」，所以我認為每個人都有氣功，只是懂不懂或有沒有「練」氣的差別。打坐伊始，調完呼吸後，把呼吸放下進入靜心階段時，氣會自行遊走，到身體最虛弱或是有病痛的地方進行修補和治療。靜心時，大腦會釋放出α波，進入一種舒服愉悅安靜安心的狀態；α波能夠安定神經及精神狀態，放鬆肌肉和內臟的緊張，釋放出一種快樂因子，同時進行對身體及心靈的自我療癒。所以，我個人的看法認為，打坐或靜坐可以治療自律神經失調所產生的所有的疾病。


注意 :
1. 建議以上所提到的練功法，在進行之前，最好先去喝水大小便，完成雜七雜八的事情之後再進行。練完功之後，最好在15~30分鐘之內，不要上廁所、喝水或是碰到水，以免洩氣或受寒。
2. 女性在來月經時，最好不要練習會使用到腹式呼吸的練功法，以免經量來得過多。
3. 個人體驗：有時在感覺快要感冒、忽然吹到風怕冷或是任何不舒服時，我就會把意念收進來放在胸中，即便沒有練呼吸，過一陣子就會覺得好些。因為，「意到氣到」，還有中醫說的：「正氣內存，邪不可干」。謹提供參考。
4. 冬天又快要到了，不論在走路或是騎車，如果有戴口罩的話，可以慢慢的做深呼吸，很快就不會覺得冷了。
5. 有些人可能會比較考慮到練呼吸時空氣品質的問題。所以，如果可以的話，最好是選擇早晨或下午傍晚時分，在戶外或室內空氣品質好或是空氣流通的地方，面向太陽來進行。但如果沒辦法的話，不管是在那裡只要空氣乾淨流通，隨時隨地都可以進行，做就對了。